Intermittent Fasting: Die 5/2 Diät für Kraftsportler

Intermittent Fasting: Die 5/2 Diät für Kraftsportler

27 Kommentare

Es ist mitlerweile etwas still geworden, was die Artikel über neue Ansätze des Intermittent Fastings angeht. Nach Leangains, Eat Stop Eat, Cheat-Mode und wie sie nicht alle heißen, ist es ja auch schwer vorstellbar, dass da noch etwas kommen kann. Jeder von uns träumt vom Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau. Und jedem leuchtet ein, dass wenn soetwas möglich ist, dann nur mit einem  Schlachtplan, der sich gewaschen hat. 

Was sollte dieser Schlachtplan enthalten? Nun, da wir wissen, dass Insulin oder generell eine erhöhte Kalorienzufuhr den Fettabbau hemmt, aber wiederum den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung fördert, brauchen wir Phasen des so genannten “Overfeedings” und “Underfeddings”. Übersetzt heißt das, Zeiten in denen wir unsere Nährstoffzufuhr ehr auf den Fettabbau fokusieren und Zeiten an denen wir uns auf den Muskelaufbau fokusieren.

Für viele Athleten ist das Training ein Freifahrtsschein für hemmungsloses Schlemmen. Die hier dargelegte 5/2 Diet zeigt euch, wie ihr Körperfett reduzieren und dabei gleichzeitig groß und stark werden könnt, ohne dabei rigorose EInschränkungen in eurer wöchentlichen Ernährung vorzunehmen. Das Zaubewort: Intermittent Fasting

Für viele Athleten ist das Training ein Freifahrtsschein für hemmungsloses Schlemmen. Die hier dargelegte 5/2 Diet zeigt euch, wie ihr Körperfett reduzieren und dabei gleichzeitig groß und stark werden könnt, ohne dabei rigorose EInschränkungen in eurer wöchentlichen Ernährung vorzunehmen. Das Zaubewort: Intermittent Fasting.

Das kann nun durch verschiedene Vorgehensweisen erreicht werden. Wichtig dabei ist vor allem die jeweiligen Phasen nicht zu sehr auszudehnen, da sonst der andere Aspekt behindert wird. Die wenigsten von uns wollen Muskelmasse abbauen, also muss das Overfeeding in einem adäquaten Verhältnis zum Underfeeding stehen und umgekehrt.

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Intermittent Fasting: Die 5/2 Diät für Kraftsportler

Aus dem Englischen von S. „Simme“ G. / copyright by T-Nation & TC

Was ihr wissen müsst…

  • Eine Intermittent Fasting basierte Ernährung erlaubt es euch Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen
  • Bei dieser Diät solltet ihr euch dem IF-Regime nur an trainingsfreien Tagen oder Cardiotagen unterziehen
  • Auch wenn es nicht euer Ziel sein sollte, Fett zu reduzieren, kann diese Ernährungsweise eure Insulinsensitivität verbessern und somit euren Körper auf eine viel effektivere Masseaufbauphase vorbereiten

Kalorienreduzierte Diäten sind meistens sehr unangenehm, vor allem wenn ihr  euch auf einen Wettkampf vorbereitet, oder wenn es darum geht wie ein übler Bursche (oder knackiges Mädel) auszusehen.

Herkömmliche Diäten sind meist zu eintönig, können bestenfalls die Muskelmasse erhalten, sind nicht gerade förderlich für die Denkleistung und man fühlt sich, als hätte man sich selbst eins mit dem Waffeleisen  übergebraten.

Die Diät, die ich euch versprochen habe, basiert jedoch auf solider Wissenschaft und detaillierten Nachforschungen. Sie wurde in der Cosmo, Glamour, und im People Magazin “Abnehm-Welt” veröffentlicht. Ich habe diese Strategie lediglich auf die Bedürfnisse von Gewichthebern, Bodybuildern und Athleten angepasst.

Der ursprüngliche Plan, den ich dann modelliert habe, ist vielleicht einigen von euch unter dem Namen The Fast Diet bekannt (Fast im doppelten Sinn, Fasten und schnell) oder 5/2 Diät. Zwei unternehmerische Typen namens Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer schrieben auch bereits ein Buch darüber. Diese Diät basiert auf dem bekannten Intermittent Fasting (dt.: unterbrochenes Fasten), was genau das ist, was der Name vermuten lässt – ihr nehmt eine gewisse Zeit lang keine Nahrung zu euch, jedoch bei weitem nicht derart lang, dass es qualvoll wird. Stattdessen fastet ihr nur tepmorär, über eine vollständige und machbare (aber dennoch wahnsinnig effektive) Dauer.

Im nächsten Abschnitt werde ich euch meine angepasste Version genauer vorstellen:

An 5 Tagen die Woche esst ihr, was ihr normalerweise auch essen würdet. Ja, ihr habt richtig gehört. Aber an 2 nicht aufeinander folgenden Tagen, beides trainingsfreie Tage oder Tage an denen ihr nur Cardio macht, esst ihr lediglich 2 Mahlzeiten, welche wiederum 12 Stunden auseinander liegen. An diesen Tagen werden insgesamt nur 800kcal gegessen. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Das ist Alles. Diese Strategie wird es euch ermöglichen, ein halbes Kilo an Fettkmasse (0,5 kg) pro Woche zu verlieren, während ihr dabei weiterhin Muskeln und Kraft aufbauen können werdet. Ich glaube sogar, dass diese Vorgehensweise euch durch die Verbesserung der Insulinsensitivität  sogar auf einen beispiellosen Muskelaufbau einstellen wird. Oh yeah, es wird sogar eure Blutwerte dramatisch verbessern, euer Herz schützen, Krebs vorbeugen und eure Lebenszeit verlängern. Interessiert sich jemand für diese Aspekte?

Wie kannst du diese Behauptungen aufstellen?

Fasten an sich ist die älteste Form der Diät, die es gibt. Wahrscheinlich das erste mal erwähnt, als Anthony zu Cleopatra sagte, sie sähe  fett aus in ihrer sackartigen Tunika. Zumindest oberflächlich betrachtet macht es ja auch Sinn: Reduziere deine Kalorien drastisch und dein Körper wird Fett verbrennen, um am Leben zu bleiben.

Jedoch ist komplettes Fasten problematisch und das aus vielerlei Gründen. Es ist psychologisch gesehen brutal und kann kaum ausgehalten werden. Man fühlt sich schlecht, hat schlechten Atem, macht eure bloße Anwesenheit unangenehm für alle anständigen Seelen und – das Schlimmste für alle Eisensportler und Athleten überhaupt – es lässt die Muskeln nur so dahin schmelzen.

Das Fasten hat jedoch auch positive Effekte. Ihr werdet sicherlich etwas Fett verlieren. Ihr werdet euch bis zu einem gewissen Punkt wahrscheinlich geistig leistungsfähiger fühlen. Und am wichtigsten, es wird eure Insulinsensitivität verbessern.

Wenn ihr die ganze Zeit am essen seid (oder zumindest fast die ganze Zeit) ist euer Insulinspiegel permanent erhöht und euer Körper dadurch ständig in einem Fett-Speicher-Modus. Da euer Blut eher einer zuckerbeladenen Substanz gleicht – und das auch noch mit mehr Chemikalien, als das beliebte Getränk Mountain Dew – denn gesundem Blut, ist eure Bauchspeicheldrüse gezwungen immer mehr Insulin ins Blut zu pumpen. Dem entsprechend wird Fett aufgebaut, aber es findet noch ein wesentlich ernsterer Prozess statt – Die Zellen reagieren nicht mehr auf Insulin und ihr werdet langsam aber stätig zum Typ II Diabetiker. In der Folge wird noch mehr Fett wird aufgebaut und ihr solltet euch dann schon einmal darauf einstellen weitere Hosen zu kaufen – aber sicher nicht deswegen, weil ihr muskulösere Beine bekommt.

Ich behaupte sogar, dass sich viele der Trainierenden an der Grenze zum Typ II Diabetes befinden. Sie essen ständig, um sicher zu gehen, dass sie konstant mit Nährstoffen versorgt sind. Dies haben sie halt so von anderen, dicken Jungs gelernt, wenn es darum geht möglichst viele Muskeln aufzubauen. Dadurch ist der Insulinspiegel andauernd erhöht und die Insulinsensitivität sinkt in den Keller. Jedem sollte klar sein, dass dies eher eine schlechte Vorgehensweise ist, welche in einer schlechteren Körperkomposition und allgemein als mies geltenden Gesundheitszustand führt.

Doch schon nach ein paar Stunden fasten, fängt die Insulinsensitivität glücklicherweise an sich zu verbessern und der Körper schaltet um: vom Fett-Speischer-Modus in einen Fett-Verbrennungs-Modus.  Somit erklärt sich die Effektivität des Intermittent Fastings (IF) als eine gesundheitlich günstige Strategie zum Fettverlust.

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Intermittent Fasting – Über Mäuse und fette Ladies

Es gibt mittlerweile ganze Gigabytes Datenmaterial über Labormäuse und IF. Eine davon, durchgeführt am Salk Institut, setzte zwei Gruppen von Mäusen auf isokalorische Diäten (Erhaltungskalorienniveau; weder Zu- noch Abnahme). Beide Gruppen bekamen die selbe fettreiche Nahrung und die selbe Menge an Kalorien, jedoch durfte die eine Gruppe (fr)essen wann sie wolle, während die andere Gruppe ihre Nahrung nur innerhalb von 8 Stunden zuführen durfte. Die letzt genannte Gruppe, verbrachte also 16 Stunden am Tag mit fasten. (Wir berichteten; siehe “Intermittent Fasting: Fastenperiode negiert negative Effekte einer High-Fat Diet“)

Nach 100 Tagen hatten die IF-Mäuse 28% weniger Gewicht aufgebaut und wiesen niedrigere Cholesterinspiegel, niedrigeren Blutzucker, weniger Leberschäden und ein geringeres Niveau von chronischen Entzündungen auf. Offensichtlich spricht dieses Experiment also klar für IF. [1]

5 2 diet IF-Mäuse

Die Studie von Hatori et al. (2012) zeigt eindrücklich, welchen signifikanten Impact das Ernährungstiming auf den Körper hat. (Bildquelle: Hatori et al. (2012))

Dr. Michelle Harvie führte gemeinsam mit ihren Kollegen eine weitere IF Studie an 107 Frauen durch. Diese Frauen wurden ebenfalls in 2 Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe reduzierte die wöchentliche Kalorienaufnahme um 25% konstant an 7 Tagen die Woche, die andere Gruppe reduzierte ebenfalls die wöchentliche Kalorienaufnahme um 25%, jedoch nur über eine Reduktion der Kalorien an  zwei Tagen in der  Woche.

Nach 6 Monaten hatten beide Gruppen die gleiche Menge an Fett verloren und darüber hinaus noch vergleichbare Ergebnisse hinsichtlich der Reduktion von Leptin, C-Reaktivem Protein, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin, Triglyceriden und Blutdruck erreicht. Die größte Überraschung jedoch – die IF-Gruppe erreichte eine größere Reduktion der Insulinresistenz , als die 7-Tage-Gruppe. [2]

Insulin gezielt einsetzen

Das Datenmaterial legt nahe, dass IF ein cleverer Weg ist, wenn es darum geht Körperfett abzubauen und gleichzeitig große Vorteile in Sachen Körperkomposition und Blutwerte zu erzielen.

Ein paar Gedanken von mir: In der Welt der Körperkomposition ist die Insulinsensitivität der entscheidende Faktor. Je sensitiver eure (Muskel-)Zellen auf Insulin reagieren, desto besser sind eure Erfolge beim Muskelaufbau und wenn es darum geht schlank genug zu sein, um diese Muskeln sichtbar zu machen. Tatsächlich ist genau diese Manipulation und Sorge über Insulin das Herzstück der Ernährung, besonders rund ums Training.

Deshalb erlaubt IF, speziell die 5/2 Version, dass man stetig jede Woche Körperfett verliert ohne dabei Muskelmasse einzubüßen. Es könnte theoretisch einem Bodybuilder ermöglichen eine handfeste Aufbauphase durchzuziehen, während er weiterhin an Körperfett verliert. Und das alles nur durch die verbesserte Insulinsensitivität, die ihm die diese Transformation ermöglicht. Und seien wir mal ehrlich: Jeder hat schon erfahrene Bodybuilder sagen hören, dass Muskelaufbau und paralleler Fettabbau nicht möglich seien (zumindest nicht ohne verschreibungspflichtige Medikamente).

Ich bin weiterhin der Überzeugung, dass die 5/2 Diät für Eisensportler über einen kürzeren Zeitraum, euren Körper auf eine effektivere Masseaufbauphase einstellen könnte. Mit anderen Worten, wenn ihr vor der eigentlichen Aufbauphase, 2 Monate meine angepasste 5/2 Diät befolgt, werdet ihr euren Körper dazu bringen, schneller Muskeln aufzubauen. 4

Dreimal dürft ihr raten worauf es ankommt. Richtig: die Insulinsensitivität.

 

[irp]

Intermittent Fasting 5/2: Wie könnte nun der Plan zusammengefasst aussehen?

  1. An fünf Tagen die Woche esst ihr das, was ihr sonst auch essen würdet.
  2. An zwei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche esst ihr nur 2 Mahlzeiten á 400kcal, die 12 Stunden auseinander liegen sollten. Diese zwei Tage sollten trainingsfreie Tage sein, an denen ihr maximal lockeres Cardio macht. Dadurch wird eure Erholung vom Training und die Hypertrophie nicht maßgeblich beeinflusst.
  3. An den zwei Fastentagen solltet ihr zwei Scoops eines schnell-verfügbaren Proteins trinken, z.B. Mag-10® (oder ein simples Wheyprotein) wäre ideal. Trinkt diesen Shake als Teil eurer 400 Kalorien Mahlzeiten, oder 30 Minuten vor dem Essen. Dadurch stellt ihr sicher, dass ihr keine Muskelmasse an diesen Tagen einbüßt.
5 2 diet Steak

Eine idealtypische Mahlzeit an einem Fastentag sollte voluminöses, kalorienarmes dafür sättigendes Gemüse und eine hochwertige Proteinquelle, z.B. Steak, enthalten. (Bildquelle: FitCooking)

Intermittent Fasting 5/2 für Eisensportler: Q&A

1. Also TC, Mr. Klugscheißer, hast du diese Diät selbst mal befolgt?

Ja, und ein paar meiner Freunde ebenfalls. Es funktioniert, wie verprochen.

2. Werden mir nicht einige Nährstoffe fehlen, wenn ich meine Energieaufnahme an 2 Tagen die Woche auf 800kcal beschränke?

Die Leute sollten aufhören in 24 Stunden-Abschnitten zu denken. Es ist nahezu unmöglich alle benötigten Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Mikronährstoffe, die man an einem normalen Tag aufnehmen würde, auch an einem Fastentag aufzunehmen. Denkt lieber in Wochenabschnitten, statt in Tagen. Mit anderen Worten: Geht sicher, dass ihr über die ganze Woche gute Sachen esst, um euren Bedarf zu decken. Das ist der Weg zu einem gesunden Körper.

Euer Körper kann außerdem die meisten Nährstoffe für längere Perioden speichern (für den Fall, dass ihr mal einen Tag etwas weniger davon aufnehmt). Denk zum Beispiel einmal an das viel umworbene Vitamin B 12, ein oft verkauftes Nahrungsergänzungsmittel. Es ist ohne Frage essentiell für den Organismus, jedoch haben die meisten Menschen davon einen ausrechenden Speicher ihn ihrer Leber, der bis zu 5 Jahre lang halten kann. Zusätzlich zu diesem überaschenden Tatbestand braucht der Körper im Laufe seines Lebens lediglich 40 Milligramm B12 (was in Pulverform gerademal eine Messerspitze sein würde, also nur halb so groß ist, wie eine kleine Tablette).

Nochmal also: Nein, ihr werdet kein Nährstoffdefizit erleiden.

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[irp]

3. Werde ich an den Fastentagen Hungeranfälle haben?

Vielleicht, aber halte sie aus, dann verschwinden sie rasch wieder. Oftmals innerhalb weniger Minuten. Lenkt euch ab, werdet produktiv, anstatt nur herumzusitzen und Däumchen zu drehen.

4. Werde ich an Fastentagen Schlafprobleme bekommen?

Siehe Antwort auf Frage 3. Alternativ könnt ihr euch zusätzlich ein freiverkäufliches Supplement wie Z-12™ (oder SleepMax) besorgen.

5. Ist diese Diät schwer durchzuführen?

Für die meisten Menschen ist es überraschend einfach. Im Gegensatz zu den meisten Ernährungsplänen, wird es euer Sozialleben nicht allzu sehr beeinträchtigen. Vielleicht mögt ihr ja sogar das hungrigere, geistig schärfere Tier, das an Fastentagen aus euch wird. Denn die meisten satten Tiere bekommen nicht viel zustande.

6. Kann ich mit diesem Plan trotzdem weiter Muskeln aufbauen?

Absolut. Der 5/2 Plan für Eisensportler verbessert die Insulinsensitivität und in der Welt des Muskelaufbaus (und des Fettabbaus) gibt Insulin den Takt vor.

7. Werden die Fastentage mein Muskelwachstum und Regeneration behindern?

Das ist eher unwahrscheinlich, besonders wenn ihr während der Diät ausreichend Proteine zu euch nehmt. Die entscheidenden Zeiten für Wachstum und Regeneration sind die paar Stunden nach einem Training. Darum ist die Ernährung rund ums Training auch so immens wichtig.

Und das ist auch genau der Grund, weshalb ihr nicht an Trainingstagen fasten solltet – fastet ausschließlich an trainingsfreien Tagen oder Tagen, an denen ihr nur lockeres Cardio macht.

8. Werde ich die Fastentage nicht durch die andern 5 Tage energetisch ausgleichen oder sogar überkompensieren?

Vielleicht – zumindest wenn ihr die Disziplin eines 18 jährigen Drogenjunkies habt. Es ist möglich, dass ihr am Tag nach einem Fastentag mehr esst, aber das scheint nicht wirklich das Problem zu sein. Das ist auch bei Laien, die die Originalversion befolgen oder meiner kleinen Gruppe an Athleten, die meine angepasste Version testen, der Fall. Es funktioniert trotzdem.

9. Wie sollte ich meine Mahlzeiten an Fastentagen gestalten?

Genauso wie normale Muskelaufbau-Mahlzeiten auch, nur ein paar Nummern kleiner. Zum Beispiel: Ein kleines Steak und eine Tasse Brokkoli – das sind etwa 300 kcal. Dazu die 2 Scoops schnell-verfügbares Protein, dann seid ihr bei euren 400 kcal angelangt. Dies ist also genau die Hälfte, der an Fastentagen erlaubten Energiemenge. Klar, das ist nicht wirklich viel zum Kauen, aber trinkt einfach ein paar Tassen Kaffee (der hilft gegen Hungerattacken) [Anm. des Übersetzers: entkoffeinierter Kaffee tut es auch, dann seid ihr nicht den ganzen Tag unruhig].

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10. Hast du irgendwelche Supplementempfehlungen, die mir bei der 5/2 Diät hilfreich sein könnten?

Klar.  Ein gutes Pre-Workout Produkt, ein schnelles Protein wie beschrieben und eventuell Indigo-3G® (oder Zimtextrakt, Chrompicolinat) um die Insulinsensitivität zu verbessern und den Fettabbau zu unterstützen.

11. Wie viel Fettverlust kann ich erwarten?

Ihr könnt davon ausgehen, dass ihr etwa 500g Fett pro Woche abbauen könnt, darüber hinaus ist natürlich ein gewisser Muskelaufbau durch die verbesserte Insulinsensitivität drin.

12. Funktioniert der Plan auch für Frauen?

Frauen gehen genauso vor wie beschrieben, jedoch mit dem kleinen Unterschied, dass sie 600, statt 800 kcal an ihren zwei nicht aufeinander folgenden Fastentagen aufnehmen sollten.

Ich sollte vielleicht anmerken, dass die Originaldiät von Mosley und Spencer eigentlich für Männer 600, statt 800 kcal vorgesehen hat und für Frauen 500, statt 600 kcal. Ich habe die Zahlen dahingehend angepasst, denn Athleten und Eisensportler sind etwas anders gestrickte Tiere als Otto-Normal – ihr Kalorienbedarf ist höher.

13. Wie lange sollte ich diese 5/2 Diät befolgen?

Ihr könnt die Diät solange fortführen, wie ihr wollt und solltet dadurch auch keinen abnehmenden Ertrag bekommen – jedenfalls bis zu einem gewissen Grad; wir reden hier von einem niedrigen KFA! Zugegeben, wenn ihr die Kalorien nicht anpasst, werdet ihr irgendwann aufhören euer Hüftgold zu verbrennen, aber ihr werdet auf jeden Fall schlank bleiben und eure erhöhte Insulinsensitivität aufrecht erhalten können.


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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr / John Salvino ; CC Lizenz


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  • Dominic

    Hoi Damian, super Artikel vielen Dank dafür – die Hoffnung erstarkt! Eine Frage stellt sich mir aber dennoch: hat Berardi nicht im Selbstexperiment gezeigt, dass 2x ESE / Woche bei ihm zu Muskelverlust geführt hat? Was ist denn an dieser 5/2 anders?

    • Simme

      Ahoi Dominic

      Muskelverlust hat auch immer was mit den Defizit zu tun.
      Wenn du dich an den 5 normalen Tagen isokalorisch oder hyperkalorisch (je nach Zielsetzung) ernährst und dich an den Fastentagen hauptsächlich an Protein hältst, dürfte dir da wenig passieren.

      beste Grüße
      Simme

  • Hias

    Hallo,
    super Artikel. Möchte ich umbedingt ausprobieren.
    An meinen Trainingstagen trainiere ich nachmittags und esse gegen 20Uhr nach dem Training eine Große Menge Kohlehydrate, damit die Speicher voll sind. Möchte auch leicht Hyperkalorisch bleiben (100-300kcal)
    Sollte ich das Cardio an den Fasttagen morgens auf nüchternen Magen oder am Abend vor der zweiten Mahlzeit machen?

    • Ahoy,

      du kannst das Cardio machen wann immer es dir beliebt. Ich würde den Abend bevorzugen, aber das ist eine persönliche Präferenz, die jeder anders sehen kann.

      cheers
      Damian

  • Martin

    Hallo liebes Team von aesirsports.

    Also ich bin jetzt in einer Phase wo ich mich an Trainingstagen hyperkalorisch und an Ruhetagen bzw Cardiotagen leicht unter meinem Grundumsatz ernähre. Beides sehr Kohlenhydratarm und Fett und Proteinreich (an der Paleo Ernährung orientiert) also Aufbauphase. Jetzt meine Frage: wenn ich das jetzt mit dieser 5/2 Variante des IF Konzept verbinde kann ich weiter Muskeln aufbauen und senke trotzdem meinen KFA. Habe ich das richtig verstanden? Danke schonmal für die Antwort :)

    Sportliche Grüße
    Martin

    • Moin Martin,

      natürlich kannst du das. Allerdings muss man sich immer ein wenig herantasten und experimentieren, welches Setup einem am besten liegt. Langfristig brauchst du natürlich ein geringes Kaloriendefizit um Fett zu reduzieren. Kohlenhydrate am besten ums Training herum timen.

      gruß
      Damian

  • panno

    hey furor,
    bin gerade verwirrt…
    ist es so gemeint, dass man zusammen an den 2 tagen 800kcal essen darf, oder das man den 2 tagen jeweils nur 800kcal essen draf?

    • fatmouse

      800kCal je Tag.
      (und falls das auch unklar ist, der oben genannte Shake ist bereits mit eingerechnet, also Obergrenze am Tag für einen Mann = 800kCal)

  • Marian

    Hi, danke für den Artikel ;) Eine Frage hätte ich: Du schreibst völlig zurecht, dass man sich von diesen 24-Stunden Abschnitten entfernen soll – die Nährstoffaufnahme also in einem größeren Zeitfenster betrachten muss. Wieso aber wird dann das 12 Stundenfenster für die Mahlzeiteneinnahme an den 800kcal-Tagen vorgeschrieben? Letztendlich geht es doch um die Kalorienbilanz am Ende der Woche, ob ich an den Tagen meine 800kcal morgens und abends, vormittags und nachmittags oder nur mittags esse, sollte dann doch eigentlich keine Rolle spielen?! Klärst du mich da bitte auf :)
    LG

  • LuigiLugi

    Hey Furor,
    erstmal klasse Artikel bin ein Fan von deinen Schriftstücken geworden ;)

    Meine Frage Sollte ich den Fasten Tag abbrechen wenn ich einen Arbeitstag mit hoher körperlicher Belastung habe? (z.B. Fräsarbeiten im Rohbau)

    mit sportlichen Grüßen
    Ludwig

    • Moin Luigi und danke für die Blumen :-)

      Also wenn du dich dran gewöhnt hast, dann geht es denke ich. Wenn du aber das Gefühl hast das du zu unkonzentriert wirst, es dich belastet du mit Blutzuckerschwankungen zu kämpfen hast, dann solltest du pausieren – ja. Oder du wählst eine Methode die nicht so rigoros ist (z.B. Leangains mit 16 Stunden Fasten, 8 Stunden essen). Das wirkt auch gut. ;)

      besten Gruß

  • KAro

    Danke für den tollen Beitrag Damian :D ich werde es leicht abwandeln und wollte fragen: MUSS es Whey sein? Ich würde Casein präferieren, weil es noch zusätzlich satt macht. Würde das auch funktionieren oder hat es bestimmte Gründe, warum es ausgerechnet Whey sein muss? LG :)

  • HOPFI

    Hallo liebes Aesir Sports Team!
    Sehe ich da richtig?
    Annahme:
    aufbau 3300 kcal pro tag!
    3300×7=23100 kcal pro woche

    Mit der 5/2 Diät:
    23100-2×800=21500 kcal

    21500÷5= 4300 kcal

    Also an den 5 Trainingstagen= 4300 kcal
    Jnd an den fastentagen jeweils 800 kcal?

    Danke im voraus für die Antwort!

    Lg Hopfi

    • Simme

      Hi

      Wenn du meisnt, 3300 kcal für den Aufbau zu brauchen, dann liegst du damit richtig.
      Aber Versuch macht kluch ;)

  • Max

    Hallo zusammen,

    also nur nochmal zum Verständnis, ich kann mit dieser 5/2 Ernährungsweise entweder meine Diät verbessern ( An den restlichen von tagen minimales defizit und dann eben die 2x 800er Tage ) und dadurch besser Fett verlieren, oder ich kann mich an den 5 Tagen mit nem leichten Überschuss ernähren, dadurch quasi Muskeln aufbauen, und dann trotzdem durch die 2x 800er Tage noch 0,5kg Fett die Woche verbrennen? Und sind an den normalen tagen die Timings der Mahlzeiten egal? Und warum an den 800er Tagen 12Std Abstand zwischen den mahlzeiten?

  • Max

    Hallo zusammen,
    mein erstes Kommentar ist leider im Datennirvana verschwunden, deswegen nun nochmal die Kurzfassung:
    Sehe ich das richtig das ich mit 5/2 egal welche Ernährung und Ziele ich an den anderen tagen verfolge ( +kcal für Aufbau oder Defizit für Definition ) ich damit trotzdem Fett verliere? Sprich ich befinde mich eigentlich im kcal Plus an den Fünf Tagen und will Aufbau betreiben, aber durch diese 2 800kcal tage verliere ich trotzdem 0,5kg Fett die Woche und baue x-gramm Muskeln auf? Und meine normale Diät kann ich durch diese Tage verstärken? Und wegen den 800kcal an den zwei tagen, jeweils zu einer Mahlzeit dann ein Scoop Whey, oder geht auch mahlzeit 1 direkt mit 2 scoops, Mahlzeit 2 komplett ohne Whey? Und warum 2 Std Pause dazwischen, bzw sind diese 12 Std Wichtig? Und ist der Abstand der 2 Fasten tage wichtig, oder können es mal 2, mal 4 tage Sein?

  • Micha

    Grüße an das Team von Aesir Sports,

    Kann ich in den 12 Stunden an den Fastentagen auch BCAA´s zu mir nehmen ca.10-15g ? Oder ist das eher unproduktiv, wegen dem Insulinspiegel?

    MFG Micha :)

    • Kannst du machen aber 15g ist schon ein wenig viel. Bis 10g ist voll okay.

      besten Gruß

      • Micha

        Danke :) Btw… Ich führe IF seit 2 Wochen aus und habe schon eine Leistungssteigerung beim Training. Hätte damit ehrlich nicht gerechnet. Für mich war Diät immer “Kraftverlust, Muskelabbau”, aber jetzt… Bin gespannt wohin es sich entwickelt :)
        Bin ein großer Fan von Aesir Sports, macht weiter so!

        Grüße Micha

        P

  • uschbi200

    Hallo,

    kurze Frage, kann man den Fastentagen Light-Getränke zu sich nehmen, bzw. Kaugummi kauen? Diese sind ja nicht komplett kalorienfrei, aber zumindest sehr reduziert. Ich erhebe nämlich die Vermutung, dass durch die geringen Mengen an Carbs, der Insulinspiegel wenn auch nur leicht angehoben wird, und da durch die Lipolyse außer Kraft gesetzt wird.

    Danke für eine Antwort :)

    • Simme

      Hi

      Light-Getränke mit >1kcal/100ml und zuckerfreie Kaufummis sind abolut okay :)

      Beste Grüße
      Simme

      • uschbi200

        Super,
        Vielen Dank für die schnelle Antwort!
        Man macht sich ja doch so seine Gedanken über alles Mögliche :D

  • uschbi200

    Hi,

    nochmal eine Frage.
    Kann man an den 800 Kcal Tagen, über diese hinaus essen, wenn man das ganze mit Sport, also Cardio und Krafttraining kompensiert ?

    Gruß
    Jannik

    • Gute Frage, nächste Frage: Sowas musst du individuell ausprobieren. Generell würde ich sagen schon, denn das Training beschleunigt deinen Stoffwechsel, damit verbunden Katabolismus und Energieverbrauch. Wenn du an dem Tag sehr viel Sport machst, dann macht es ggf. Sinn ein ZU großes Defizit zu unterbinden.

  • Sarah

    Wenn du sagst an 5 Tagen essen wie immer, dann heißt das an diesen 5 Tagen wird keine Diät gehalten oder dass ich an diesen 5 Tagen meine Diät wie gewohnt weitermache mit 1700kcal?

    • Hey Sarah,

      normalerweise isst man dann isokalorisch, wobei du natürlich variieren kannst. Das Ziel sollte schon darin bestehen in der Woche mindestens 3.500 kcal (~0,5 kg Abnahme/Woche) einzusparen.

      Wenn du an 2 Tagen nur 800 kcal isst, aber einen Verbrauch von 2.000 kcal hast, dann hättest du ja nur 2.400 kcal eingespart in der Woche. Das wären dann weniger als 0,5 kg Abnahme pro Woche. Ist zwar auch okay, aber vielen Leuten “zu langsam” und auch ein stückweit entmutigend, wenn man nach einer Woche keine Ergebnisse auf der Waage sieht.

      Theoretisch könntest du aber auch an 2 Tagen das 5/2 Programm durchziehen und an 2 weiteren Tagen paar hundert kcal einsparen (und dafür an den restlichen 3 Tagen ausgeglichen essen).

      Versuch macht klug.

      Besten Gruß