Der HFT-Guide: Muskelaufbau und Fettabbau in Rekordzeit

Der HFT-Guide: Muskelaufbau und Fettabbau in Rekordzeit

5 Kommentare 📅16 November 2013, 01:35
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Wir Athleten sind schon ein seltsames Völkchen. Wir verbringen mehr Zeit mit der Suche nach dem perfekten System und dem Aneignen von immer mehr Wissen über Training, als mit dem Training selbst  – getrieben vom Entdeckergeist und  dem Drang, uns das Leben mit einem noch ausgefeilteren Trainingsprogramm leichter zu machen und schnellere Erfolge zu erzielen. Finden wir jemals eine Antwort auf unsere Frage, eine Lösung zu unserem Problem? Hat diese Suche jemals ein Ende? Gibt es ein perfektes System für unser Anliegen? Nein. Warum nicht? Weil wir zwei unterschiedliche Sachen wollen. Einerseits wollen wir uns das Leben mit mehr Wissen leichter machen und andererseits streben wir nach schnellstmöglichen Erfolgen.

Der HFT-Guide: Muskelaufbau und Fettabbau in Rekordzeit

Zwei verschiedene Paar Schuhe

tumblr_muipp4wmKu1su8hipo1_500Beides passt nicht zusammen. Der Drang nach Wissen ist beim Training oftmals eher eine Kompensation von Willensschwäche. Bisherige Systeme lieferten nicht den erhofften Erfolg, daher soll ein besseres her. Eines, das aufgrund der Nutzbarmachung von Wissen um die menschliche Physiologie schnellere, größere Erfolge ermöglicht. Das ist vermutlich auch genau der Grund, warum Du diesen Artikel hier liest.

Um nun wirklich Erfolg zu haben, muss ein Perspektivenwechsel stattfinden. Wissen darf nicht mehr zu Kompensationszwecken genutzt werden. Wir müssen uns wieder an die Basics halten: Der Wille steht über allem. Kein System, keine Diät, kein Wundermittel kann Dir irgendwelche Erfolge verschaffen, wenn Dein Wille nicht stimmt. Wenn Du nicht für dein Ziel brennst, keine Leidenschaft entfachst, nicht konzentriert, beharrlich und beständig trainierst und nur danach strebst, dir das Leben leichter zu machen, dann wirst du niemals Erfolg haben – weder im Training noch im Leben.

Kein Mysterium

Hand aufs Herz: Eigentlich wissen wir doch alle, was wir tun müssen, um Muskeln aufzubauen und den Körper zu erlangen, den wir uns erträumen. Hartes und beständiges Training – ohne kann und wird es niemals gehen. Kein System wird dies jemals kompensieren können. Doch gibt es eigentlich ein System, welches genau diese Anforderungen bereits impliziert? Welches von vorneherein schon darauf ausgelegt ist, dass nur harte, ehrliche Arbeit zum Erfolg führen wird?

Großartige Erfolge mit Hochfrequenztraining

Hochfrequenztraining (HFT) ist die Antwort auf unsere Frage. Es ist weniger ein System als vielmehr eine Lebenseinstellung. Eine tägliche Investition in die eigene Entwicklung – könnten wir unsere Zeit sinnvoller verbringen? Wer körperliche Ziele verfolgt, muss dafür brennen, den Willen zur Entwicklung mitbringen – nur dann kann Krafttraining langfristig durchgehalten werden. Mit Hochfrequenztraining können wir unserem Drang nach Entwicklung freien Lauf lassen. Es ist der heilige Gral der Trainingssysteme, weil es eben nicht von der Suche nach Erleichterung durch Wissen sondern dem Willen zur Entwicklung geprägt ist.

Muskeln benötigen 48 Stunden zur Regeneration…

…und die Welt ist das Zentrum des Universums. Was für eine Beleidigung für die Adaptionsfähigkeit des menschlichen Körpers! Dieses Wunderwerk der Natur ist sehr wohl in der Lage, sich an höhere Trainingsfrequenzen anzupassen. Steigern wir progressiv die Trainingsfrequenz und lassen ihm immer weniger Zeit zur Regeneration, so passt er sich an und die regenerativen Prozesse im Körperinneren laufen schneller ab. Diese Anpassungsfähigkeit geht aus dem so genannten SAID-Prinzip („specific adaptiation to imposed demands“) hervor. Dieses besagt, dass ein spezieller Reiz eine spezielle Reaktion des Körpers hervorruft. Mit anderen Worten: Höhere Trainingsfrequenz, schnellere Regeneration.

Schafft man es die Grenzen des Papiers, welches von so manchem Experten unterschrieben wurde, zu überwinden und sich zu täglichem Training durchzuringen, wird man die Wirksamkeit des SAID-Prinzip sehr schnell bemerken. Doch wie fängt man damit am besten an?

Der Einstieg ins Hochfrequenztraining

Wie schon erwähnt, sollte der Einstieg progressiv gehandhabt werden. Die tägliche Belastung sollte sich also nach und nach erhöhen, damit der Körper Zeit zur Anpassung bekommt und entsprechend reagieren kann. Das folgende 8-wöchige Einstiegsprogramm ist schlicht in seinem Aufbau und effektiv in seiner Wirkung – keine unnötige Verkomplizierung, kein überflüssiger Ballast, nur das Wesentliche.

Das Programm besteht aus zwei Teilen: Haupteinheiten und Ergänzungsprogramm.

Die Haupteinheiten

Der Körper ist ein komplexes System, welches gemäß der Anforderungen der Natur am besten im Verbund funktioniert. Ganzkörpertraining ist daher deutlich besser, als Muskelgruppen zu isolieren. Der Körper kann sich am besten entwickeln, wenn er entsprechend seiner natürlichen Funktion trainiert wird. Die Haupteinheiten sind daher Ganzkörperworkouts. Sie beinhalten nur die wichtigsten Übungen, denn diese sind zum Großteil für die Erfolge verantwortlich. Niemand baut durch Curls und Kickbacks riesige Muskeln auf. Workout A und B sollten jeweils im Wechsel zu insgesamt 3 Workouts pro Woche absolviert werden (zur Aufteilung siehe weiter unten).

Workout A

 Workout_A_HFT_AesirSports

Ich selbst bin ein großer Freund des klassischen Drückens, doch du kannst genauso gut Bankdrücken verwenden.

Workout B

Workout_B_HFT_AesirSports

Okay, drei schlichte Ganzkörpereinheiten pro Woche sind nichts Außergewöhnliches und schon gar kein Hochfrequenztraining. Doch das ist auch nur der erste Teil der Gleichung. Die hohe Frequenz kommt mit dem Ergänzungsprogramm.

Das Ergänzungsprogramm…

…trägt den Namen KKL. Der Name geht auf die enthaltenen Übungen zurück:

  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Liegestütze

Diese drei bilden das Ergänzungsprogramm. Es wird täglich durchgeführt – am besten direkt nach dem Aufstehen. Wie genau?

Fangen wir mit Tag 1 an: Dort beginnst du mit 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen. Klingt nach nichts? Richtig, zu Anfang soll es auch nicht großartig fordern, denn die Belastung soll ja allmählich gesteigert werden. Achtung, jetzt kommt der Knackpunkt: Mit jedem Tag des HFT-Einsteigerprogramms wird die Zahl der Wiederholungen im Ergänzungsprogramm um eins erhöht. Am zweiten Tag sind demzufolge 6 Klimmzüge, 11 Liegestütze und 16 Kniebeugen erforderlich und am letzten Tag 60 Klimmzüge, 65 Liegestütze und 70 Kniebeuge. Vertrau mir, wenn ich dir jetzt sage, dass es zum Ende hin verdammt anstrengend wird. Im Laufe der Zeit werden viele, sich zunehmend akkumulierende Wachstumsreize gesetzt, so dass am Ende des Programms ein Überschwingen erfolgt – die Muskeln wachsen noch weiter. Daher empfehle ich nach den 8 Wochen eine Woche Regeneration.

Doch zunächst noch ein Wort zum Ergänzungsprogramm. Bei einer hohen Trainingsfrequenz sollte möglichst oft variiert werden. Warum? Weil die Gelenke nicht ständig gleichartig belastet werden dürfen, denn sonst riskiert man eine Überlastung. Die Variation muss gar nicht weltbewegend sein. Eine Änderung der Hand- oder Fußposition von Einheit zu Einheit reicht hierfür schon aus. Beim KKL Programm sollten also beispielsweise Klimmzüge in den unterschiedlichen Griffpositionen durchgeführt werden: Obergriff, Untergriff, neutraler Griff, Wechselgriff, breiter Griff, enger Griff, mit Ringen und so weiter.

Auch Liegestütze und Kniebeugen können und sollten so von Einheit zu Einheit variiert werden. Seinen Ursprung hat das KKL-Programm übrigens bei Chad Waterbury, der es in ähnlicher Form an zahlreichen Klienten erfolgreich getestet hat (siehe: PLP: The 60-Day Challenge)

HFT-Einsteigerprogramm auf einen Blick

Eine Woche im Einsteigerprogramm sollte wie folgt aussehen:

Einstiegsprogramm_HFT_AesirSports

In der Folgewoche würde dann Workout A mit Workout B getauscht werden.
Folgendes solltest du beachten:

  • Trainiere niemals bis zum Muskelversagen – die damit einhergehende Erstickung des Muskels verlängert die Regenerationszeit enorm.
  • Nutze bei den Klimmzügen so oft wie möglich Ringe, um die Handgelenke zu befreien und die Einnahme einer natürlicheren Griffposition zu ermöglichen.
  • Ernähre dich sauber, also genügend Kalorien, Eiweiße und Mikronährstoffe.
  • Teile die Wiederholungen des KKL-Programms intuitiv auf (ab einem gewissen Punkt wirst du sie nicht mehr alle am Stück bewältigen können).
  • Variiere im Kleinen.

Jetzt hast du einen 8-wöchigen Einstieg, mit dem Du Deinen Körper progressiv an Hochfrequenztraining gewöhnen kannst. Doch wie geht es danach weiter? Wie sieht das Hochfrequenztraining nach dem Einstieg aus?

Das nicht-lineare Hochfrequenztraining nach Christian Zippel

Hochfrequenztraining_HFT_Christian_ZippelIn seinem Buch „HFT- Hochfrequenztraining und Auto-Regulation“ hat Christian Zippel ein außergewöhnlich effektives und vor allem nachhaltiges HFT-System vorgestellt. Dabei wird jeden Tag eine Ganzkörpereinheit nach dem folgenden Schema durchgeführt:

  • Übung 1 – Ganzkörperübung: Kniebeugen, Frontkniebeugen, Überkopfkniebeugen, Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben oder Rumänisches Kreuzheben
  • Übung 2 – Drückübung: Dips, klassisches Drücken oder Bankdrücken
  • Übung 3 – Zugübung: Klimmzüge oder vorgebeugtes Langhantelrudern
  • + Ergänzungstraining

Jeden Tag wird eine Übung aus den 3 Bereichen und zudem je nach Bedarf noch Ergänzungstraining absolviert. Sehen wir uns zunächst einmal die Feinheiten dieses Systems an

Cluster statt Sätze

3 Sätze à 10 Wiederholungen ist Geschichte. Bei diesem HFT System werden keine klassischen Sätze mehr durchgeführt, sondern ausschließlich Cluster. Eine Übung besteht aus mehreren gleichgroßen Clustern. Ein Cluster beinhaltet eine gewisse Anzahl an Wiederholungen, beim Muskelaufbau sind es beispielsweise 2-5. Zwischen den Clustern wird eine kurze Pause eingelegt – für gewöhnlich zwischen 10 und 30 Sekunden (dazu später mehr).

Für den Muskelaufbau hat Christian Zippel einen Gesamtwiederholungsbereich von 20 +- 10 ausgegeben. Man würde demzufolge beispielsweise fünf 4er Cluster, also 5 Cluster à 4 Wiederholungen Kreuzheben absolvieren. Warum das Ganze? Das hängt mit dem nächsten und wichtigsten Punkt dieses Systems zusammen.

HFT mittels Auto-Regulation

Wie ich schon weiter oben erklärt habe, muss beim Hochfrequenztraining möglichst häufig variiert werden. Doch ein gutes System berücksichtigt die nicht-lineare Struktur unseres Lebens – und ist damit ebenso nicht-linear in der Variation der einzelnen Komponenten. Wir Athleten unterliegen ständig äußeren Einflüssen – Beruf, Partnerschaft und so weiter. Jeder Tag ist für uns ein anderer, an manchen ist man energiegeladen und an anderen eher kraftlos. HFT nach Christian Zippel berücksichtigt genau dies und zwar in folgender Art und Weise: Es ist kein Plan! Bei diesem System wird nicht geplant, neben der Struktur von Ganzkörper-, Drück- und Zugübung gibt es keine Konstanten. Jede Trainingseinheit ist anders als die vorherigen. Die Kontrolle über all das liegt vollständig in den Händen des Athleten – in Deinen Händen.

In jeder Einheit entscheidet Du neu über die Übungsauswahl, das Gewicht, die Clusterzahl, Pausenlänge, Wiederholungszahl pro Cluster. Es ist also kein starres, sondern ein dynamisches System, bei dem der Anwender der Steuermann, der „Kybernetiker“ ist.
Am besten lässt sich die Auto-Regulation beispielhaft erklären:

Du kommst ins Studio und wählst die erste Übung aus – eine aus der Gruppe der Ganzkörperübungen. Gestern hast du Frontkniebeugen absolviert, daher soll es heute eine Variation des Kreuzhebens sein. Du hast von den Frontkniebeugen noch Muskelkater im Quadrizeps. Um diesem die Möglichkeit zur Regeneration zu geben, wählst du Rumänisches Kreuzheben – welches primär die hintere kinetische Kette trainiert.

Du beginnst dich mit der leeren Stange aufzuwärmen und fängst nach und nach an, mehr Gewicht aufzulegen. Bei 75kg spürst du, dass Dein Trainingsgewicht erreicht ist – Du fühlst dich nicht fit genug für ein schwierigeres Gewicht. Nun beginnt der erste Cluster. Nach vier Wiederholungen merkst du, dass mehr Wiederholungen zu anstrengend wären und somit eine zu geringe Clusterzahl für dein Ziel von 10-30 Gesamtwiederholungen zulassen würden. Du legst das Gewicht ab und pausierst. Die Pause gestaltest du intuitiv, das heißt sobald du dich wieder einigermaßen fit fühlst (hier als Beispiel nach 20 Sekunden), beginnst du mit dem nächsten Cluster. Im ersten Cluster hast du deine heutige Clustergrößer, nämlich vier, gefunden. Alle folgenden Cluster dieser Übung beinhalten ebenfalls 4 Wiederholungen. Die Pausen zwischen den Clustern sind jeweils ungefähr 20 Sekunden (wie nach dem ersten Cluster). Am Ende des sechsten Clusters spürst du, dass du keinen weiteren Cluster mehr mit sauberer Technik absolvieren kannst und brichst somit ab. Es folgt die Drückübung des Tages. Auch hier entscheidest du wieder auto-reguliert, welches Gewicht du verwendest, wie groß die Cluster sind, wie lange die Pausen sind und wie viele Cluster insgesamt durchgeführt werden.

An dieser Stelle wird auch klar, warum Cluster statt normalen Sätzen gewählt werden – sie bieten mehr Spielraum zur Variation. Zudem können mit Clustern aufgrund der vielen kleinen, „lohnenden“ Pausen mehr Wachstumsreize gesetzt werden. Es müssen übrigens auch nicht immer 10-30 Wiederholungen sein. Zur Routinedurchbrechung können hin und wieder auch deutlich mehr oder eben weniger Wiederholungen erfolgen – nicht-linear und ganz auto-reguliert eben.

Ich hoffe ich konnte dir einigermaßen verständlich machen, wie auto-reguliertes Training funktioniert. Es ist im Prinzip eine intuitive Herangehensweise. Diese Intuition muss geschult werden. Zu Anfang wirst du vielleicht Fehler machen, doch bietet sich die Möglichkeit dies bereits am nächsten Tag zu korrigieren. Beim HFT-System nach Zippel kommt es auf eine smarte Vorgehensweise an. Lerne aus Deinen Trainingseinheiten und höre auf Deinen Körper.

Das Ergänzungstraining

Das Ergänzungstraining beinhaltet lediglich eine Beschränkung: Es darf dem Haupttraining also den 3 Übungen aus den Bereichen Ganzkörper-, Drück- und Zugübung nicht im Wege stehen. Das Ergänzungstraining darf also nicht zu extremer Erschöpfung führen. Es ist dazu gedacht, Schwachpunkte zu eliminieren. Wer beispielsweise schwache, dünne Waden hat, kann hier Wadenheben machen. Auch Bauchtraining, Armtraining und alles andere darf vorkommen – solange es das Haupttraining nicht behindert. Das Ergänzungstraining kann als eine Art Spielwiese verstanden werden, auf der man sich ein wenig austoben kann – Kettlebells, Medizinbälle, Isolations- und Maschinenübungen, worauf man gerade so Lust hat.

Wichtige Punkte auf einen Blick

  • Hör auf zu planen
  • Variiere bei jeder Einheit
  • Handle intuitiv und lerne aus Fehlern
  • Vergiss alle Pläne
  • Höre auf deinen Körper und reguliere entsprechend dein Training
  • Vermeide Muskelversagen
  • Lege den Fokus auf das Wesentliche (Grundübungen)
  • Gehe spielerisch mit den Trainingsparametern um
  • Hör auf zu planen – ernsthaft#

Nur eine komprimierte Darstellung

Das HFT-System von Christian Zippel habe ich hier nur in zusammengefasster, einfacher Form präsentiert. Ich empfehle jedem, sich ergänzend dazu das entsprechende Buch zu kaufen, denn dort steht alles, was es zu wissen und zu beachten gilt, detailliert erklärt und ansprechend aufbereitet. Es gab kaum ein Buch, welches mein Training und Leben stärker beeinflusst und bereichert hat.

Gibt es Alternativen?

LifeIsAboutCreatingYourselfDas Zippel-System kann ganzjährig und theoretisch lebenslang durchgeführt werden. Aber manchmal wünscht man sich dann doch etwas Abwechslung, eine Herausforderung. Zu diesem Zwecke habe ich eine HFT-Challenge entwickelt, welche im Prinzip eine Weiterentwicklung, eine deutlich intensivere Form des Einsteigerprogrammes weiter oben ist. Du findest sie unter folgendem Link: HFT-Challenge.

Dort wurden die Haupteinheiten verändert. Man kann aber auch mit dem Ergänzungsprogramm spielen. Ich selbst habe beispielsweise einmal aus Langeweile das Ergänzungsprogramm in Form der Fibonacci-Folge absolviert. Man nimmt einfach die ersten 11 Glieder der Fibonacci-Folge (außer der Null) und setzt die entsprechenden Werte als Wiederholungszahlen der ersten 11 Tage (1,1,2,3,5,8,13,21,34,55,89). Danach werden 2-3 Tage pausiert und der Zirkus fängt von vorne an.

Warum Fibonacci? Keine Ahnung, es hat keinen Sinn und den muss es auch nicht haben. Wir sollten uns vielmehr einen spielerischen Umgang mit dem Training aneignen. Auf diese Weise bleiben wir motiviert und erzielen bessere Erfolge. Es muss nicht alles eine auf dem Papier logisch durchdachte Sinnhaftigkeit haben – manchmal (immer) reicht harte Arbeit in Kombination mit Herausforderung und Begeisterung. Das ist Training und Leben im Flow – ein Weg des Fortschritts und der Erfüllung. Also experimentiere einfach munter drauf los ohne alles zu zerdenken und erschaffe Dir Dein eigenes HFT-Programm. Just do it!

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Der Autor

Philipp Lehman ist Autor und Verantwortlicher hinter dem Blog „Simply-Progress.“ Der vorliegende Gasteitrag stammt aus seiner Feder und soll allen geneigten interessierten einen Einblick in die Welt des Hochfrequenztrainings liefern. Feedback zum Artikel könnt ihr direkt hier oder über Umwege auf seinem Blog hinterlassen.

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Damian Minichowski
Damian Minichowski Autor & Founder

Gründer und Autor von Aesir Sports. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian Minichowski in regelmäßigen Abständen für unterschiedliche Kraftsportseiten, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com & Liveforthepump.de. Seit dem Frühjahr 2011 war Damian nebenberuflich als Fitnessberater tätig. Seit 2012 arbeitet er für den britischen Supplementhersteller MyProtein.com.

  1. Fabi88
    21 August 2014, 12:01 Fabi88

    Hey Damian,
    Durch eine Freundin bin ich auf dich aufmerksam geworden und habe angefangen zu stöbern.
    Das Zippel-System erinnert mich irgendwie sehr an das Myo-Reps System (auch wegen der Auto-Regulation)
    Ansonsten super Material und endlich mal Tips, die man versteht, ohne gleich studiert zu haben.

    Liebe grüße

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  2. Fabi88
    21 August 2014, 12:08 Fabi88

    Hey Damian,
    Durch eine Freundin bin ich auf Dich aufmerksam geworden und habe kurz darauf angefangen nachzulesen.
    Das System nach Zippel erinnert mich irgendwie an das Myo-Reps System (auf Basis der Autoregulation) oder täusche ich mich?
    Ansonsten kann ich dir nur ein riesiges Kompliment machen, denn endlich gibt es Informationen, die man versteht ohne gleich einen Studiengang belegen zu müssen.

    Liebe Grüße

    Fabi

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  3. Woodle
    25 Januar 2015, 13:13 Woodle

    Hi! Super Bericht! Könntest du die Bilder neu verlinken?

    Grüße

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