Der Max-OT Guide: No time, no problem.

Der Max-OT Guide: No time, no problem.

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Das Max-OT ist ein noch relativ junges Trainingskonzept, welches von dem Unternehmen AST entwickelt wurde. Die Grundideen des Max OT-Trainings fußen auf einem 12-Wochen-Programm, welches dem Athleten schnellste Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau und das bei so wenig investierter Trainingszeit wie möglich, verspricht.

Max-OT

Max-OT glänzt durch seine klare Struktur, hohe Splits, geringe Trainingsdauer und eine handvoll Richtlinien, an die es sich zu halten gilt. Ist es aber auch effizient? (Bildquelle by AST)

Ein weiterer Aspekt, der von dem Entwicklungsunternehmen rege beworben wird, ist die universale Effektivität des Prinzips, welches Max-OT für jedermann geeignet machen soll und speziell für „genetisch nicht gesegnete“ die Kraft und Massezuwächse als jedes andere Trainingssystem maximieren soll. Und für diejenigen mit guter Genetik bedeutet dies, dass die Zuwächse auf (noch) schnellerem Wege erfolgen sollen, als man es jemals erhoffen dürfte. Das Max-OT baut auf den mentalen Aspekten des Trainings auf; die Quintessenz liegt darin ins richtige Mindset zu kommen, um die Zuwächse zu maximieren, Das Prinzip lässt sich wie folgt definieren:

Definition des Max-OTs

  1. Maximales Overload Training.
  2. Muskelaufbau bei so wenig investierter Zeit wie irgend möglich.
  3. Ein Ansatz, dessen Ziel darin besteht den Muskelaufbau, den Fettabbau, die Kraftentwicklung beim Krafttraining zu maximieren, also Magermasse draufzupacken und die Intensität auf ein hohes Niveau zu bringen. (also wie praktisch jedes System, welches vollmundige Versprechungen macht)

Wenn euch dieses unkonventionelle (weil stark gesplittete) Trainingsprogramm anspricht und ihr eure Ziele darin wiederfinden könnt, dann ist es an der Zeit herauszufinden was die Kernpunkte des Max-OT sind. Was man an dieser Stelle vielleicht extra betonen sollte, ist die dingliche Empfehlung des Herstellers sich strikt an die Vorgaben und Richtlinien zu halten. Dies ist nicht so lax zu behandeln, wie wenn man einfach nur eine neue Übung oder Trainingstechnik einstudiert und sie nach einer bestimmten Zeit einfach wieder fallen lässt. Ihr müsst sämtlichen Kernaspekten Folge leisten, denn der Fortschritt basiert auf jeder einzelnen Regel, die – wie ein Zahnrad bei einer Uhr – ineinander greifen und sich verstärken.

Der Max-OT Guide: No time, no problem

Das optimale Max-OT Workout: 4 to 6 – 6 to 9 – 2 to 3 Minutes – 30 to 40 Minutes – 5 to 7 Days

Um nach Max-OT Maßstäben in den Genuss des besten (nach AST „optimalsten“) Workouts zu gelangen, müssen folgende Richtlinien strengstens eingehalten werden.

  1. Trainiert 1-2 Muskelgruppen pro Workout.
  2. Absolviert 4-6 Wiederholungen pro Satz.
  3. Absolviert 6-9 schwere Sätze für jeden Muskel.
  4. Die Pausenzeit liegt bei 2-3 Minuten.
  5. Das Training sollte maximal 30-40 Minuten dauern. (30 Minuten ist das Optimum für maximale Intensität)
  6. Jeder Muskel sollte nur alle 5-7 Tage belastet werden.
  7. Alle 8-10 Wochen sollte eine einwöchige Pause zur Regeneration & Entspannung durchgeführt werden.

Genug gesabbelt – wir haben ja keine Zeit!

Der Max-OT Guide: Muskeloverload statt Muskelerschöpfung

Regel #1: Trainiert 1-2 Muskelgruppen pro Workout.

Aufbauend auf der Tatsache, dass das Max-OT in vollem Umfang auf die Überlastung der Muskulatur („Overload“) in der geringst-möglichen Zeit setzt, ist das Trainieren von 1-2 Muskelgruppen ein Muss, damit eine erhöhte Effizienz sichergestellt wird. Dies ermöglicht es euch in einer Zeitzone von 30-40 Minuten zu arbeiten, wo die Trainingsintensität maximiert wird, hat aber auch einen positiven psychologischen Effekt, der sich auf die Physiologie überträgt.

Wenn ihr ganz genau wisst, dass ihr nur 1-2 Muskelgruppen in einer Einheit trainieren werdet, dann fokussiert ihr euch auch mental viel stärker auf diese wenigen Körperparts (was die Trainingsintensität wiederum erhöht). Stellt euch auf der anderen Seite vor, dass ihr euch vorgenommen habt 3-4 Muskelgruppen in einer Trainingseinheit zu beackern – dies würde euch nicht nur mental, sondern auch körperlich stark auslaugen. Die Konzentration auf maximal 1-2 Muskelgruppen führt zu einer stärkeren Intensität, was den Trainingsfortschritt beschleunigt.

Regel #2: Absolviert 4-6 Wiederholungen pro Satz.

Weil der Wiederholungs-Spielraum geringer ist, wird kostbare mentale Energie für die wesentlichen 4-6 Wiederholungen konserviert und die psychologische Intensität maximiert – dies führt zu einer effizienteren Muskelüberlastung.

Regel #3: Absolviert 6-9 schwere Sätze für jeden Muskel.

Das Max-OT ist so aufgebaut, dass man sich auf 6-9 schwere Sätze pro Muskelpartie konzentriert. Ein „schwerer Satz“ ist im Max-OT-Kosmos derartig definiert, dass das Gewicht so leicht sein soll, dass ihr 4 Wiederholungen absolvieren könnt, jedoch nicht mehr als 6 Wiederholungen schafft. Dies ist ein wichtiger Baustein des Gesamtkonzepts.

Ein weiteres Prinzip des Max-OT liegt darin, dass ihr jeden Satz bis zum positiven Muskelversagen durchführt. Das bedeutet, dass ihr jeden Satz im Bereich von 4-6 Wiederholungen trainiert – so lange, bis ihr nicht mehr aus eigener Kraft in der Lage seid eine weitere Wiederholung im positiven Bewegungsbereich ohne Hilfe durchzuführen. Verwendet keine erzwungenen Wiederholungen für mehr als 1 Wiederholung oder noch besser: verwendet erzwungene Wiederholungen (z.B. Abfälschen) überhaupt nicht.

Dies verstößt gegen das eigentliche Überlastungsprinzip und verursacht eine starke Muskelermüdung, die oftmals konterproduktiv für Muskelwachstum ist. (Verzögerte Regeneration) Das Erschöpfen des Muskels sorgt nicht für Muskelaufbau, sondern trainiert eher die Muskelausdauer.

Regel #4: Die Pausenzeit liegt bei 2-3 Minuten

Da jeder Satz mit schwerem Gewicht bei maximaler Intensität durchgeführt wird, sollte die Pausenzeit zwischen den Sätzen bei 2-3 Minuten liegen. Das Training verbraucht eine Menge an zellularer Energie, Sauerstoff und die meisten Trainierenden dürften bei der fünften Wiederholung sämtliche vorhandene intra-zellulare Energiekapazität erschöpft haben.

Das Max-OT bedient sich einer extremen Muskelüberlastung – sprich einem „Overload“ – und um dies für jeden Satz zu gewährleisten, müsst ihr der Muskulatur die nötige Zeit geben, um die kurzfristigen Energiespeicher (z.B. ATP/Creatinphosphat) zu regenerieren. Nur so ist ein umfassendes Training zur maximalen Stimulation von Muskelwachstum möglich.

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Die Pausenzeiten beim Max-OT sind zwar großzügig, aber aufgrund der vielen Komplexübungen notwendig. Zu Stein erstarren sollt ihr jedoch nicht.

Ruhepausen von 30-60 Sekunden sind nicht Sinn und Zweck bei Max-OT. Die durch kurze Pausen verursachte Erschöpfung baut zwar eine hohe Intensität auf, doch dies bedeutet nicht zwangsweise, dass es auch der optimalen Reizsetzung genügt. Kürzere Pausenzeiten trainieren den Körper darauf besser mit Stress umzugehen – sie können die Kraftausdauer erhöhen, jedoch führen sie nicht unbedingt zum Muskelaufbau).

Indem ihr auf die Einhaltung der Pausenzeit achtet, ermöglicht ihr es eurem Körper die intra-zellularen Energiespeicher zu regenerieren und schafft gleichzeitig die Gelegenheit für den Körper die sich bildende (anti-katabole) Milchsäure zu verstoffwechseln. Die Urheber des Programms betonen in diesem Zusammenhang, dass ihr euch unbedingt wieder „bereit“ fühlen solltet, ehe ihr den nächsten Satz absolviert – fühlt ihr euch nicht ausgeruht, so könnte es sein, dass ihr nicht in der Lage seid mit maximaler Intensität zu trainieren (oder die gewünschte Wiederholungszahl zu erreichen). Dies wäre aber nicht zielführend in diesem System.

Regel #5: Das Training sollte maximal 30-40 Minuten dauern

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Das Max-OT wird dank der großzügigen Splittung in übersichtliche, knackige Einheiten von 30-40 Minuten eingeteilt – das sorgt dafür, dass ihr genau dann eure Sachen packt, wenn der Fokus (und die Kraft) nachlässt.

Ein weiterer Punkt, den es zu bedenken gilt, ist das hormonelle Umfeld bzw. die Beeinflussung des Trainings auf das Hormonsystem. Das Max-OT berücksichtigt die Tatsache, dass gewisse Hormone bei hoher physischer Stressbelastung rapide ansteigen (etwa das Stresshormon Kortisol) und limitiert die Trainingsdauer auf ein überschaubares Maß, um Katabolismus zu minimieren. Darüber hinaus scheinen 30-40 Minuten des harten Trainings auszureichen, um die Parameter für das nachfolgende „Anabole Fenster“ – wie man in Fachkreisen so schön sagt, zu maximieren (d.h. die Muskulatur zu sensibilisieren und die Muskelproteinsynthese und Nährstoffpartition zu Gunsten der Magermasse zu erhöhen). Für die meisten Kraftsportler dürfte das Training jenseits der magischen 40-Minuten Grenze keine Mehrerfolge bringen (schon gar nicht, wenn der Fokus abnimmt und die Intensität sinkt).

Ist der Wachstumsreiz gesetzt, so besteht bei dem Ziel „Muskelaufbau“ kein Sinn mehr darin noch weiter zu trainieren. Zusätzliche Sätze und Übungen verbrauchen zwar Energie in Fom von Kalorien, verzögern aber auch gleichzeitig die Regeneration und verstärken den Muskelkatabolismus. Zusätzlich besteht die Gefahr in einen Zustand des „Overreachings“ bzw. Übertrainings abzurutschen. (Schließlich sollte man nicht vergessen, dass wir mit Intensitätstechniken arbeiten, die das ZNS erheblich belasten).

Regel #6: Jeder Muskel sollte nur alle 5-7 Tage belastet werden

Regeneration ist nicht nur bei Max-OT der Schlüssel zum Erfolg. Wie wir alle vielleicht bereits wissen, passiert die Magie nicht während des eigentlichen Trainings, sondern viel mehr danach. Der einzige Grund dafür, weshalb sich unsere Muskeln während des Workouts so groß und prall anfühlen, liegt darin, dass die Blutzufuhr des arbeitenden Muskels zeitweise eingeschränkt wird und wir den legendären „Pump“ verspüren, sobald wir das Gewicht ruhen lassen.

Wenn wir jede Muskelgruppe alle 5-7 Tage belasten, ermöglichen wir es unserem Körper sich von den Strapazen des Trainings zu erholen, so dass er wieder in der Lage ist – wenn die betreffende Trainingseinheit ansteht – wieder bei größtmöglicher Intensität zu arbeiten – dies wiederum maximiert den „Overload“ des betreffenden Muskels.

Nach dem erfolgreichen Bewältigen des Workouts beginnt der Körper mit den Reparaturarbeiten. Ist der Status Quo erst hergestellt, beginnt der eigentliche Wachstumsprozess in Form einer Superkompensation. Der Muskel wird widerstandsfähiger, stärker und voluminöser. Wird der Regenerationsprozess jedoch zu voreilig unterbrochen (etwa indem wir die betreffende Muskulatur übermäßig belasten, bevor sie vollständig regeneriert wurde), werden unsere Trainingsfortschritte darunter leiden und es besteht des Weiteren die Gefahr in ein Overreaching abzugleiten (das ist die Vorstufe des allseits gefürchteten Übertrainings).

Ein ähnlicher Sachverhalt ergibt sich, wenn ihr die Muskulatur stärker belastet, als eigentlich nötig wäre. Hier drunter fällt z.B. das sogenannte „vollständige Plätten des Muskels.“ Habt ihr schwer trainiert und ein progressives Gewicht bewegt, dann ist der Wachstumsreiz gesetzt. Zusätzliches Training resultiert daher nicht in noch besseren Fortschritten. Das Gegenteil ist eher der Fall, denn durch die zusätzliche Belastung benötigt der bearbeitete Muskel mehr Zeit zur Regeneration.

Es ist aber zwingend erforderlich, dass euer Körper den bereits gesetzten Reiz vorher komplett verarbeitet hat, bevor ihr euch daran macht, den nächsten Stimulus zu liefern. (Die Muskulatur sollte zumindest so viel Zeit haben, bis sie so gut wie regeneriert ist, bevor es ans Eingemachte geht).

Regel #7: Alle 8-10 Wochen sollte eine einwöchige Pause zur Regeneration & Entspannung durchgeführt werden.

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Wer hart arbeitet, muss auch Ruhen. Pausentage und größere Auszeiten sind fest im Max-OT eingebaut und sind zu beherzigen.

Die einwöchige Trainingspause ist für euren Körper das, was die alltägliche Mittagspause für euch ist: Eine kurze Verschnaufgelegenheit um die Reserven neu zu betanken und mentale Frische zu bekommen.

Es ist sogar davon auszugehen, dass ihr in dieser Pause noch stärke und muskulöser werdet, denn nun kann euer Body die gesetzten Reize nahezu vollständig verarbeiten und superkompensieren – spätestens nach der zweiten oder dritten Trainingseinheit kehrt ihr stärker und größer zurück, als ihr es vorher gewesen seid. In dieser kurzen Phase solltet ihr intensive, körperliche Aktivität auf ein Minimum reduzieren und euch die Zeit nehmen, die ihr zum Ausspannen benötigt. Dies heißt natürlich nicht, dass ihr sämtliche Freizeitaktivtäten, etwas das Beach-Volleyballspiel mit euren Freunden oder eine Runde Fußball mit euren Kids ausfallen lassen müsst; außerdem solltet ihr auch während der Trainingspause auf eure Ernährung achten und all die nötigen Nährstoffe zuführen, nach denen es euren Körper dürstet.

Ein wohl durchdachter Mix aus Entspannung, Freizeitaktivitäten zum Abschalten und gesunder Ernährung sind die Schlüsselkomponenten für eine gute Regeneration.

(Dies impliziert, dass Max-OT nicht gerade ein System für Trainingsanfänger ist, sondern sich eher an Fortgeschrittene Athleten, die ihren Körper und dessen Grenzen bereits kennen, richtet)

Die Erfinder des Max-OT betonen 4 Zyklen der Regeneration, wenn es um die Effizienz des Programms hinsichtlich der Muskeladaption geht (also wie gut ihr darauf ansprecht):

  • Kurzfristige Regeneration (STR): Zwischen den Sätzen
  • Mittelfristige Regeneration (ITR): Zwischen den Trainingseinheiten
  • Muskelspezifische Regeneration (MSR): Zwischen identischen Trainingseinheiten
  • Zyklische (langfristige) Regeneration (CR): Zwischen einzelnen Max-OT-Zyklen.

Wer profitiert von einem nach Max-OT ausgerichteten Training?

Bodybuilder

Das Max-OT Programm wurde mit dem grundlegenden Ziel von Aufbau schierer Magermasse (Muskulatur) im Hinterkopf konzipiert; gleichzeitig verfolgt man das Teilziel der Minimierung der investierten Trainingszeit (auch bekannt als „Minimalprinzip“). Die Erfinder des Max-OT betonen dabei viel mehr die Überlastung der Muskulatur, als den Erschöpfungszustand. In den Augen der Max-OT-Macher stellt das Training auf Erschöpfung viel eher eine Methode dar, die die Ausdauerfähigkeit und den Laktatstoffwechsel eines Athleten trainiert.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass es auch für Bodybuilderzwecke zielführend sein muss. Die Überlastung der Muskulatur stellt sicher, dass der Muskel ausreichend beansprucht wird, jedoch nicht ausbrennt. Der hereinbrechende Stress wird von der Muskulatur registriert und als Reaktion folgt die schnelle Adaption in Folge von Kraftaufbau und Muskelhypertrophie.

Athleten auf der Suche nach Kraft & Stärke

Diejenigen unter euch, deren Ziel darin liegt, möglichst viel Kraft in kürzester Zeit aufzubauen, werden im Max-OT ebenfalls ein Programm finden von dem sie profitieren können. Das Training im niedrigen Wiederholungsbereich sorgt dank der hohen Stressbelastung (hohe Gewichte) in kurzer Zeit für eine stärkere Rekrutierung der schnellen Muskelfasern – das sind diejenigen Fasern, die im Wesentlichen für die Kraftentfaltung von Relevanz sind. Die schnell-zuckenden Muskelfasern sind diejenigen, die die größte kontraktile Kraft entfalten und durch die permanente Stimulation und Rekrutierung, ist es nur die logische Konsequenz, dass in Folge des Trainings auch die Stärke des Athleten ansteigt.

Durch ein Trainingsprinzip nach Max-OT wird sichergestellt, dass die Intensität auf einem hohen Level verharrt, während gleichzeitig das Überlastungsprinzip betont wird. Zusammen sorgt das Training nicht nur für rasche Kraftakkumulation, sondern auch eine entsprechende Hypertrophie der trainierten Muskelgruppen.

Athleten auf der Suche nach Explosivität & Schnelligkeit

Wie bereits weiter oben dargelegt, stimuliert das Training im niedrigen Wiederholungsbereich die sogenannten schnell-zuckenden Muskelfasern. Die Stimulation und Rekrutierung sorgt für einen Stärkezuwachs, was wiederum zu einem höheren Kräfteoutput der Muskulatur führt („Explosivität“).

Sportarten welche explosive und schnelle Bewegungen erfordern benötigen eine hohe Anzahl schnell-zuckender Muskelfasern: je mehr und je stärker dieser Fasertypus ist, desto mehr Kraft kann innerhalb kürzester Zeiträume entwickelt werden – der Athlet gewinnt damit an Schnelligkeit und explosiver Stärke.

Kein Wunder, dass diese Art von Training insbesondere für alle jene von Nutzen ist, die z.B. im Leichtathletiksport aktiv sind, einen schnellen Antritt benötigen oder gar Football spielen.

Powerlifter

Das Max-OT ist auch für Powerlifter geeignet und das maßgeblich aus den gleichen Gründen, wie die in einer Sektion davor. Explosivität und ein hohes Kraftmoment sind genau die Eigenschaften, auf die es auch beim Powerlifting ankommt. Auch hier zeigt sich das Training im niedrigen Wiederholungsbereich als zweckführend, auch hier werden die schnell-zuckenden Muskelfasern benötigt!

Powerlifter trainieren des Weiteren nicht permanent im Bereich von 1-2 Wiederholungen pro Satz (siehe z.B. Marius Pudzianowskis‘ Beintraining). Gleiches gilt für längere Pausenzeiten, welche sich auch in beiden Programmen – Max-OT wie klassischem Powerlifting – finden lassen.

Welche Ergebnisse kann man von Max-OT erwarten?

Wie bei jedem intensiven Workoutprogamm lässt sich sagen: Wenn richtig trainiert wird, ist einiges drin.

In Sachen Kraft und Größe werden die Ergebnisse gut bis überragend sein, schließlich fokussiert sich das Max-OT auf die Prinzipien der Muskelüberlastung, statt wie viele andere Programme auf bloße Erschöpfung. Es kombiniert mentale und physische Intensität bei adäquaten Ruhepausen und zieht Vorteile aus der optimalen hormonellen Umgebung bei einer übersichtlichen Trainingszeit (und minimiert so etwaigen Muskelkatabolismus durch ansteigende Kortisolspiegel), relativ hohen Gewichten (und einem niedrigeren Wiederholungsbereich) zur maximalen Rekrutierung schnell-zuckender Muskelfasern.

Dies führt zu einer rascheren Regeneration der trainierten Muskulatur und einer rapiden Adaption. Steigt die Kraft (und damit auch die Arbeitsgewichte) folgt der Muskelzuwachs und das –volumen auf dem Fuße!

Für viele Kraftsportler und Bodybuilder dürfte das Programm insbesondere hinsichtlich des Wiederholungsbereiches neue Wachstumsimpulse setzen. Falls ihr also bisher im Rahmen von 8-12 Wiederholungen (Hypertrophiebereich) trainiert habt, sollte dies eine interessante Abwechslung darstellen. Dies macht das Max-OT speziell für Leute interessant, die auf ein Trainingsplateau gestoßen sind und nun nach einer Möglichkeit zum Durchbrechen der Stagnationsphase suchen – falls ihr auf der Suche nach Intensität seid, dann ist Max-OT genau euer Ding, da es viele Prinzipien beachtet, die in traditionellen „Muskelaufbauplänen“ keine Berücksichtigung finden! Zu Recht wird Max-OT daher auch als „Plateau-Buster“ bezeichnet.

Wie schlägt sich das Max-OT gegenüber anderen Trainingssystemen?

Das Max-OT ist ein etwas anderer Muskelaufbau-Ansatz, welcher zumeist eher mit dem Kraftaufbau in Verbindung gebracht wird. Wenn man das erste Mal von diesem Programm hört, dann denkt man relativ schnell an eine Marketingmasche des entsprechenden Unternehmens, einen „eye catcher,“ ein vollmundiges (übertriebenes) Versprechen. Bei näherer Betrachtung der Kernprinzipien stellt man jedoch fest, dass die Richtlinien weitaus mehr Sinn ergeben, als diejenigen anderer Trainingsprogramme.

Max-OT vereint eine ganze Reihe neuer Trainingsaspekte, die für eine vergleichsweise schnelle Adaption der Muskulatur („Aufbau“), weist allerdings auch einige Mankos auf. Konkret: Es ist nicht so flexibel, wie andere Systeme; die Befolgung der Regeln ist obligatorischer Natur. Ihr könnt nicht einfach loslegen und bestimmte Kernprinzipien ignorieren, ohne nennenswerte Nachteile in Kauf zu nehmen. Vor allem diejenigen, die bis dato auf andere Methoden gesetzt haben, dürften von dem innovativen Training in größerem Ausmaß profitieren (das heißt, wenn das Max-OT noch relativ neu für euch ist und neue Impulse liefert).

Das Konzept eignet sich in besonderer Weise für Athleten, die auf der Suche nach Bärenkräften sind. Selbst die starken Männer unter uns können nicht permanent am ihrer Maximalgrenze trainieren und so werden auch sie von einem höheren Wiederholungsbereich (4-6), welcher aber noch immer nicht der Hypertrophie zugeschrieben werden kann, an Volumen hinzugewinnen.

Wenn euer Hauptziel darin besteht den Körperfettanteil zu reduzieren, kann Max-OT nicht als Optimum bezeichnet werden; dafür wurde es in seinen Grundelementen nicht designt und es betont auch nicht den höheren Energieverbrauch, wie vielleicht andere Programme. Zu diesem Zweck wäre Chad Waterbury’s Hochfrequenztraining meiner Meinung nach besser geeignet. (das HFT betont Kraft, Volumen und Ausdauer gleichermaßen und behilft sich unterschiedlicher Wiederholungsbereiche, welche wiederum für die Stimulation aller nennenswerten Muskelfasertypen sorgt – und damit selbst in einer Diät Muskelabbau verhindert). Zwar ist das Max-OT ebenfalls im hochfrequenten Bereich angesiedelt, doch gibt es eben doch noch größere Unterschiede zum traditionellen HFT.

Tipps & Ratschläge, die es zu beherzigen gilt

Bevor es ans Eingemachte geht, solltet ihr euch vorher gründlich aufwärmen. Das Eisentraining (und im Speziellen auch die angestrebte Intensität des Max-OT) sorgt für eine Menge physischen Stress, dem die Muskulatur ausgesetzt wird.

Allerdings bedeutet „Aufwärmen“ nicht gleich automatisch, dass ihr euch mit Cardiotraining vorbereiten müsst, stattdessen absolviert ihr Aufwärmsätze, deren Menge vom eigenen Ermessen abhängig ist.

Vor dem Training wird kein Stretching durchgeführt (da dies die Verletzungsgefahr erhöhen könnte). Die Muskelpartien, die ihr im Anschluss trainieren werdet, sollten idealer Weise mit einer hohen Wiederholungszahl aufgewärmt werden, um den Blutfluss in Gang zu bringen – jedoch nicht bis zum Muskelversagen!

Das Aufwärmen soll eure Muskulatur keinesfalls überlasten, daher gilt es zu vermeiden: 1. kein Aufwärmen im Pyramiden-Style; 2. Niemals bis zum Muskelversagen beim Aufwärmen; 3. Eine Muskelgruppe wird nur einmal zu Beginn aufgewärmt – niemals zweimal oder mehr.

Verbundübungen

Statt dass ihr euch auf Nebenkriegsschauplätzen verzettelt – in diesem Falle viele Isolationsübungen – solltet ihr bei einem Max-OT orientierten Training auf mehrgelenkige Verbundübungen setzen. Das Ziel des Trainings liegt im Aufbau von schierer Masse, also der Muskelhypertrophie. Und wisst ihr was? Die großen Übungen stehen in genau diesem Ruf, nämlich dass sie sich hervorragend zum Muskelaufbau eignen.

Dies heißt zwar im Umkehrschluss nicht automatisch, dass ihr gänzlich auf Isolationsübungen verzichten müsst, doch der Großteil des Programms sollte sich aus schweren Übungen zusammensetzen, die möglichst viele Muskelpartien auf einmal trainieren.

Überlastung

Für die optimale Überlastung der Muskulatur („Overloading“) solltet ihr euch darüber im Klaren sein, dass ihr die Gewichte im weiteren Zeitverlauf unbedingt erhöhen müsst (progressiver Fortschritt) – versucht euch daher in jeder Trainingseinheit zu steigern und das selbst, wenn ihr nur 1 kg bewegt oder eine zusätzliche Wiederholung herausholt.

Denkt des Weiteren daran, dass ihr euch in einem Bereich von 4-6 Wiederholungen bewegt – dies ist ein Kernprinzip bei Max-OT und sollte nicht ohne weiteres missachtet werden. Um kontinuierlich an Stärke und Kraft zu gewinnen, müsst ihr euch stets ans Limit bringen und dafür Sorge tragen, dass die Muskulatur hart trainiert wird.

Ernährung als Schlüsselvariable

Guess what, Sherlock? Ernährung ist das A und O, wenn es darum geht die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau einzufahren. Ihr könnt rund um die Uhr im Studio abhängen und Nonstop trainieren, aber wenn wir euch nicht richtig ernährt, zu wenig esst oder zu viel von den falschen Lebensmitteln zuführt, dann ist all das für die Katz und die Ergebnisse (Muskelzuwachs bei minimalem KFA-Anstieg) bestenfalls sup-optimal.

Merksatz: Ist die Ernährung beschissen, sind auch die Fortschritte beschissen. Wenn ihr Muskelmasse und Kraft aufbauen wollt, dann solltet ihr euch diese Tipps an den Kühlschrank heften:

  • Achtet darauf, dass ihr genügend Energie in Form von Kalorien aufnehmt – das bedeutet, dass die Kalorienzufuhr über dem sogenannten „isokalorischen Wert“ sein sollte (der Wert, bei dem ihr weder zu- noch abnehmt). In aller Regel empfiehlt man den Leuten ein Kalorienplus von 300-500 kcal, damit ein optimales anaboles Umfeld geschaffen wird, ohne dass dabei viel Fettmasse aufgebaut wird. Wenn ihr hart trainiert und euch wie ein kleines Schulmädchen ernährt, dann könnt ihr euren Hintern darauf verwetten, dass ihr nicht nur kaum bis gar keine Muskelmasse zunehmt, sondern eher noch abbaut und euch sehr schnell sehr ausgelaugt fühlen werdet.
  • Achtet auf eine Zufuhr von qualitativ-hochwertigem Protein und vergesst auch nicht, dass euch die Kohlenhydrate die nötige Energie liefern, um eure Workouts mit Intensität zu betreiben. Die Empfehlung lautet hier: 45 % eurer Tageskalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen; 35 % aus Protein und die letzten 20 % in Form von essenziellen Fettsäuren.
  • Spart nicht mit Wasser. Der menschliche Körper besteht – je nach Geschlecht – zu bis zu 70 % daraus, insofern dürfte es nicht verwundern, dass bereits ein kleiner Abfall in der Hydration (2 %) zu erheblichen Leistungseinbußen führen kann. Wasser sorgt dafür, dass sich euer Blut nicht wie Gelee durch die Adern wälzt, verbessert die Nährstoffzufuhr und hilft dabei die Fettzunahme zu limitieren. Die Vorteile von ausreichend Flüssigkeit sind nahezu endlos.
  • Das hochfrequente Training bei Max-OT setzt eine Menge Reize zum Muskelwachstum, doch tatsächlich wachsen tut euer Körper nur, wenn er über die nötigen Baustoffe verfügt. Die Empfehlung geht zu den traditionellen 5-6 Mahlzeiten pro Tag (Stimulation der Proteinsynthese so oft wie möglich). Wenn ihr euch nach einem anderen Ernährungssystem ernährt (etwas CBL oder IF), dann werdet ihr ggf. ein wenig umdenken müssen. Das Ziel sollte in der Maximierung der Erholung und Regeneration liegen.

Das Max-OT Programm – 5er Split

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Max-OT Musterplan (5er Split)

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Bildquelle Titelbild: AST

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  • Alex

    3. Absolviert 6-9 schwere Sätze für jeden Muskel.
    In den Musterplan sind meistens immer unter 6 Sätze für einen Muskel.Stimmt da evtl etwas nicht? Ich bitte um Info.

    • Hum, eigentlich nicht. Sind ja immer mehrere Übungen mit je 3 Sätzen was ja im Endeffekt bei 3 Übungen á 3 Sätzen zu 9 Sätzen rausläuft. Oder was genau meinst du?

      besten Gruß

  • Fergus

    Hey Damian. Erstmal Danke für den super Artikel und die ganze Arbeit die du hier rein steckst.
    Frage:
    Übung – Beinheben (mit Zusatzgewicht). Kannst du genauer beschreiben wie genau die Übung ausgeführt werden soll und wie man das Zusatzgewicht anbringen kann? Evtl. auch ein Video-Link?
    Übung – Negative Sit-ups: Sind da Sit ups auf der Schrägbank gemeint oder Fokus auf die Exzentrik bei den Sit-ups? Was ist der Unterschied zu Reverse Sit-Ups negativ?
    Cheerio