Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 2: Frühstück, Cortisol, Hunger & Fastentraining

Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 2: Frühstück, Cortisol, Hunger & Fastentraining

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Von Martin Berkhan (Leangains.com) |

Ich habe einfach mal ein paar Foren-Posts & Antworten zu Intermittent Fasting zusammengeworfen, die in den letzten Wochen diskutiert wurden.

  • Den 1. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
  • Den 2. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
  • Den 3. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
  • Den 4. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
  • Den 5. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
  • Den 6. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.

Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 2: Frühstück, Cortisol, Hunger & Fastentraining

Frühstück

Leangains F.A.Q. Frage #1: Denkst du es wäre möglich, dass das Frühstück für den Menschen tatsächlich ungesund sein könnte und wir Menschen einfach nicht dafür gemacht sind?

Auch wenn ich nicht denke, dass der Verzehr eines Frühstücks als „ungesund“ bezeichnet werden kann, so handelt es sich mit Sicherheit nicht um ein Mahlzeitenmuster, für das wir aus eine evolutionären Perspektive her gemacht sind. Auf der anderen Seite sind Menschen sehr adaptionsfähig und ich möchte an dieser Stelle nicht behaupten, dass wir die Dinge unbedingt so machen müssen, wie es unsere Vorfahren getan haben

Einige meiner Klienten berichten mir von besseren Noten und einer höheren Motivation, sofern sie das Frühstück weglassen. Der Blutzucker wird innerhalb einer sehr engen Grenze während des Fastens gehalten, so dass der Spiegel niemals so tief absinkt, dass es zu Problemen (hinsichtlich der mentalen Aufmerksamkeit) kommt – jedenfalls nicht, sofern du nicht an einer Stoffwechselerkrankung (z.B. Diabetes) leidest oder den Insulinspiegel durch exogene Maßnahmen manipulierst.

Dies ist genau das, was in einer Studie gezeigt wurde [1], bei der man eine Vielzahl von Tests während einer 48-stündigen Periode durchführte. Es gab keine schädlichen Auswirkungen durch das Fasten (ggü. einer Kalorienzufuhr auf Erhaltungsniveau). Die Autoren der Studie schließen wie folgt ab:

„It should be noted that preservation of cognitive function during periods of restricted availability of food is a highly adaptive mechanism. If adult human brain function rapidly deteriorated as a consequence of underfeeding, the ability to obtain food would be significantly degraded, which from a survival or evolutionary perspective would not be desirable.” – [1]

Insofern besteht mit Sicherheit kein Zwang um kurz nach dem Aufstehen etwas zu sich nehmen zu müssen, nur um richtig zu funktionieren (aus einer kognitiven Perspektive heraus). Und für einige, wie z.B. mich, kann der Verzehr eines Frühstücks sogar zu einer Beeinträchtigung der Konzentration und des Fokus für den restlichen Tag führen.

Frühstück²

Es gibt eine Menge Studien die „zeigen“, dass der Verzehr eines Frühstücks gut und gesund ist. Wie? Nun, sie basieren auf Korrelationen.

Zum Beispiel: Personen, die frühstücken, wiegen weniger (wie eine Studie zeigt, welche die Ernährungsgewohnheiten und BMIs von +10.000 U.S. Erwachsenen studiert hat; das Essen eines Frühstücks impliziert gewisse stabile Ernährungsgewohnheiten)

Fazit? Frühstück muss gut für dich sein!

Menschen, die nicht frühstücken, neigen dazu irreguläre Ernährungsmuster zu besitzen – du weißt schon: Der Durchschnitts-Otto, der das Frühstück sausen lässt, denkt jetzt nicht unbedingt „ich wird jetzt IF’ler“. Er ist eher der Typ Mensch, der sich auf dem Weg zur Arbeit einen Donut schnappt, Junk Food zu Mittag isst und den Tag mit einem großen Abendessen und Snack vor dem TV ausklingen lässt.

Nun, ich habe jetzt nichts gegen Kinder und Teenager, die morgens ihr Frühstück zu sich nehmen (oder wer auch immer), aber im Angesicht dessen, was ich weiter oben geschildert habe, bekommst du vielleicht ein Gefühl dafür, was ich meine mit der Behauptung Frühstück = gut fürs Lernen und für Tests.

Noch ein weiteres Beispiel: Kinder, die das Frühstück auslassen kommen üblicherweise aus anderen sozioökonomischen Hintergründen/Haushalten (im Vergleich zu Kindern, die frühstücken).

Es könnte sehr gut sein, dass Personen, die frühstücken besser performen, als jene die es auslassen – einfach weil sie aus einer Familie stammen, wo einfach gefrühstückt wird. Dies impliziert eine unterstützende oder „stabile“ Familie, weshalb solche Kinder in der Schule und bei Tests besser abschneiden.

Dies ist natürlich nur ein Beispiel und ich weiß nicht auf welche Studie sich dein Lehrer beruft, wenn er eine derartige Behauptung in den Raum stellt. Siehe hierzu auch den Aesir Sports Artikel „…wenn die Logik nicht greift – Teil II: Das Frühstück.“

Bei Erwachsenen konnte jedoch gezeigt werden, dass das Fasten keinen negativen Einfluss auf eine Vielzahl von kognitiven Tests hat. Falls dich dieses Thema interessiert, lies hier weiter.

Essphase

Leangains F.A.Q. Frage #2: Wie stehst du dazu das Essfenster auf täglicher oder wöchentlicher Basis zu verändern?

Ich würde das Hin und herspringen nicht empfehlen. Es gibt einige Vorteile, die sich ergeben, sofern man das Essfenster zeitlich konstant hält, z.B. Adaptionen des Hungerhormons Ghrelin (welches normalerweise dazu neigt zu Zeiten, an denen du es gewohnt bist zu essen, anzusteigen). Wenn es aus praktischer Sich erforderlich, dann variiere – aber tue es nicht aus Bequemlichkeit.

Cortisol & Fasten

Leangains F.A.Q. Frage #3: Erhöht das Fasten den Cortisolspiegel?

Nein, Cortisol wird tageszyklisch reguliert und Studien haben gezeigt, dass unterschiedliche Mahlzeitenfrequenzen und kurzzeitiges Fasten nur eine sehr geringe Auswirkung darauf hat. Kürzliche Studien haben keine signifikante Veränderung im Rhythmus der Cortisolausschüttung gefunden – unabhängig vom Mahlzeitenmuster (auch nicht nach einer 22-stündigen Fastenperiode).

Perioden von Umgebungslicht (z.B. Tag & Nachtwechel) sind viel wichtiger für die Regulation von Cortisol, als die Zeitpunkte der Mahlzeiten bzw. der Mahlzeitenfrequenz. Die Ausschüttung von Stresshormon ist am Morgen stets am höchsten und gegen 20:00-24:00 Uhr am niedrigsten.

Das Ramadan-Fasten beeinflusst den tageszyklischen Rhythmus, doch es führt gleichzeitig zu einer Reduktion der durchschnittlichen Cortisolmenge.

Langzeitfasten und/oder Hungern ist aber eine ganz andere Angelegenheit…

Hunger & Adaption

Leangains F.A.Q. Frage #4: Ich nun mit IF angefangen. 13 Stunden fasten und ich bin VERDAMMT hungrig, man!

Das Hungerhormon Ghrelin adaptiert sich an dein gewohnheitsmäßiges Mahlzeitenmuster – dies bedeutet, dass du üblicherweise dann hungrig wirst, wenn du normalerweise zu dieser Uhrzeit gegessen hast.

Ein paar Tage sind für die Anpassung erforderlich und dies kann von Individuum zu Individuum variieren. Für einige Menschen ist das IF bereits am ersten Tag ein Kinderspiel, während einige andere eine Übergangsphase benötigen, bis das neue Mahlzeitenmuster vom Biorhythmus verinnerlicht wurde.

Mit der Zeit wird das (Kurzzeit)-Fasten zu einer mühelosen Angelegenheit. Glaub mir.

Training auf nüchternen Magen (aka Fasted Workouts)

Leangains F.A.Q. Frage #5: Ich habe meine Trainingseinheiten nun für über ein halbes Jahr auf nüchternen Magen absolviert. Mittlerweile denke ich, dass es besser ist so zu trainieren, als sich vorher eine Mahlzeit zu genehmigen. Von einem biologischen Standpunkt aus sind wir Menschen sehr gut dafür gemacht auf diese Art und Weise zu trainieren, oder?

Ja, das Training auf nüchternen Magen ist keine große Angelegenheit und ich hatte dadurch ebenfalls einige großartige Workouts, doch wie ich bereits unzählige Male gesagt habe: Die Pre-Workout Nutrition ist mindestens ebenso wichtig wie die Post-Workout Nutrition. Und dies wird durch die Forschung bestätigt.

Nun, eine smarte Pre-Workout Nutrition ist jetzt nicht unbedingt gleichzusetzen mit einer kompletten Mahlzeit, doch wenn man all das, was wir bereits wissen berücksichtigt, dann kann es nicht schaden, wenn du dir kurz vorher ein wenig Whey oder BCAAs vor oder während des Trainings genehmigst, anstatt komplett „fasted“ zu trainieren.

„Clean Eating“

Leangains F.A.Q. Frage #6: Ich habe mich in einigen Foren schlaugelesen und dachte immer, man müsste sich von „sauberen“ Lebensmitteln wie Eiklar, Hähnchenbrust, Fisch, Gemüse, Hafer und Süßkartoffeln ernähren, um auf 6 oder 7% Körperfett runterzukommen. Einige der Leute behaupten sie essen Junk Food und Kekse und werden damit trotzdem so lean wie noch nie in ihrem Leben zuvor. Wie ist das überhaupt möglich, wenn man sich Bodybuilder ansieht bzw. wenn die meisten Ernährungsberater einem empfehlen sich „clean“ zu ernähren, um Ergebnisse zu kriegen?

Ich bin absolut ripped geworden, indem ich Eiscreme und Cerealien 3x pro Woche gegessen habe. Saubere Lebensmittel sind insofern vorteilhaft, als dass sie einem Sättigung liefern und die Versuchung vor „nicht sauberen“ Lebensmitteln (oder wie auch immer du sie nennen willst) sinkt.

Ich stimme allerdings zu, dass ein Großteil der konsumierten Lebensmittel „clean“ sein sollte (jeder weiß, was mit „clean“ gemeint ist), doch wir reden hier nicht von einem Alles-oder-Nichts-Ansatz – auch wenn es viele Trainierende gerne so auslegen). Indem du regelmäßig ein paar Lebensmittel zum Genuss einbaust, kannst du dafür sorgen, dass es dir leichter fällt dich an die restlichen Ernährungsrichtlinien zu halten. Das schützt dich vor unerwünschten Heißhungerattacken – und kann dir ultimativer Weise dabei helfen die beste Form deines Lebens zu erreichen.



Bildquelle Titelbild: Fotolia / Maxim Malevich


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