Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 1: PSMF, Fruktose, Proteinzufuhr & Training bei IF

Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 1: PSMF, Fruktose, Proteinzufuhr & Training bei IF

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Von Martin Berkhan (Leangains.com) | 

Innerhalb dieses F.A.Q.s werden spezifische Fragen beantwortet, die sich das Leangains System drehen.

Hier sind einige der Fragen, die mir die Leute innerhalb der letzten Wochen zugeschickt haben und die ich in aller Kürze beantworten möchte.

  • Den 1. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
  • Den 2. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
  • Den 3. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
  • Den 4. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
  • Den 5. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
  • Den 6. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.

Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 1: PSMF, Fruktose, Proteinzufuhr & Training bei IF

Leangains F.A.Q. Frage #1: Kann das Intermittent Fasting mit der PSMF Diät kombiniert werden?

PSMF steht für „Protein Sparing Modified Fast“. Hierbei handelt es sich um ein Konzept, welches von Lyle McDonald entwickelt wurde. Das PSMF wird in seinem Rapid Fat Loss Handbook vorgestellt.

Und die Antwort lautet: Ja.

Tatsächlich ist es sogar so, dass meine erste Kreation des Systems mehr oder weniger aus Tagen des „Overfeedings“ nach dem Training und einem PSMF-artigen Folgetag  bestand (allerdings nicht so extrem). Für einige Personen, darunter mich, fühlt sich eine PSMF – verteilt auf 3 Mahlzeiten, die innerhalb von 8 Stunden verzehrt werden – weniger restriktiv und einschränkend an, als bei einem typischen Ansatz mit höherer Mahlzeitenfrequenz.

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Leangains F.A.Q. Frage #2: Was ist die maximale Menge an Fruktose, die ich in meiner Post-Workout Mahlzeit haben darf?

Ich werde vermutlich spezielle Richtlinien in meinem kommenden Buch angeben, aber normalerweise kannst du hier wenig falsch machen, wenn du nicht etwas völlig Bescheuertes während deiner Post-Workout Mahlzeit unternimmst (z.B. zu viel Junk Food).

Und selbst dann ist Fruktose nicht so schlimm, wenn es moderat bleibt, wenn man einer kürzlich veröffentlichten Studie trauen darf [1].

In dieser Untersuchung verabreichten die Wissenschaftler den Probanden a.) 90g Kohlenhydrate in Form von 30g Fruktose und 60g Glukose oder b.) dieselbe Menge in Glukose. Am Ende konnte kein Unterschied bei der Glykogensynthese in der Post-Workout Phase gefunden werden.

Im Grunde genommen regenerieren Fruktose und Glukose in einem Verhältnis von 1:2 die Muskelglykogenspeicher genauso gut, wie reine Glukose – das liegt an unterschiedlichen metabolischen Signalpfaden. Saccharose (Tafelzucker), welches zu je einem Teil aus Fruktose und Glukose besteht, sollte daher in der Post-Workout Phase nicht zwangsweise gemieden werden.

Der KISS (Keep It Simple Stupid) Ansatz fürs Leangains spricht sich jedoch für eine auf Stärke-basierende Mahlzeit, gefolgt von einem zuckerreichen Snack aus, die ich stets in meine Post-Workout Nutrition einbaue.

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Leangains F.A.Q. Frage #3: Wieso wird das Protein an Ruhetagen so hoch angesetzt?

Die Proteinzufuhr wird aus drei Gründen auf einem hohen Niveau gehalten.

  1. Protein besitzt den höchsten TEF-Wert (thermic effect of feeding) von allen drei Makronährstoffen; 20-25% der zugeführten Energie geht in Form von Hitze (Thermogenese) verloren. Das sorgt dafür, dass der wahre Kalorienwert von Protein eher bei 3,25 kcal/g (anstatt 4,1 kcal/g, wie es oftmals heißt) liegt [2]. Kohlenhydrate und Fette haben einen TEF-Wert um 2-4%, weshalb der Effekt in dem Fall vernachlässigbar ist.
  2. Protein sättigt am stärksten.
  3. Protein schützt die Muskulatur. Während eine Menge von 0,5g/Tag als adäquat angesehen werden kann, wenn man sich in einer ausgeglichenen Energiebilanz befindet, so trifft das im Falle einer Diät überhaupt nicht zu. Bei einem Kaloriendefizit ist die de novo glucogenese, also die Umwandlung von Protein bzw. Muskelprotein zu Glukose, wesentlich verstärkt. Indem man nun genug Protein über die Ernährung zuführt (genug insofern, als dass man mehr hat, als notwendig (>2g/kg), verhindert man das Aminosäuren aus der Muskulatur für den DNG-Prozess verwendet werden.

Idealerweise möchtest du alle drei Faktoren während einer Diät zum Zwecke des Fettverlusts maximieren, während Muskulatur erhalten bleibt. Doch auch generell gesprochen empfehle ich stets eine höhere Proteinzufuhr für all jene, die ihre Muskelzuwächse maximieren und Fettzuwächse minimieren möchten – unabhängig von der Energiezufuhr (eher aus den Gründen 1 & 2, sofern eine ausgeglichene Energiebilanz vorliegt).

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Leangains F.A.Q. Frage #4: Darf ich während der Fastenphase Getränke zu mir nehmen?

Natürlich darfst du das. Wir führen hier doch keinen Ramadan durch. Du darfst so viel Wasser, Kaffee, Diätlimo oder anderweitige kalorienfreie Getränke während der Fastenphase zuführen, wie du möchtest.

Leangains F.A.Q. Frage #5: Kann ich das Essfenster von Tag zu Tag verändern oder kann ich einen das Leangains Systen an Werktagen durchführen, während ich an Wochenenden ganz normal esse?

Ja, aber es gibt einige Vorteile, sofern man eine geregelte Ernährungsroutine einhält – geregelt insofern, dass wenn du normalerweise von 13-21 Uhr isst, du dich auch besser weiterhin dran halten solltest.

Ghrelin, ein Hungerhormon, welches teilweise durch eine Erwartungshaltung zum Essen gesteuert wird, ist die Ursache dafür, wieso die Menschen an Zeitpunkten hungrig werden, in denen sie normalerweise etwas essen – unabhängig davon, ob der Körper das nun benötigt (Energiemangel) oder nicht. Das ist sogar einer der Gründe, wieso viele Leute, die 6 Mahlzeiten am Tag essen, auch sehr schnell nach einer Mahlzeit wieder hungrig werden.

Wenn du dein Mahlzeitenmuster veränderst, dann „programmierst“ du Ghrelin auch bis zu einem gewissen Grad. Das hin und her wechseln sorgt dafür, dass sich der Körper nicht richtig adaptieren kann. Das ist keine allzu große Sache – das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass du ein wenig hungrig wirst. Meine persönliche Erfahrung aus der Praxis sagt mir, dass nichts Schlimmes passiert, wenn du in ein normales Ernährungsmuster für wenige Tage zurückfällst (z.B. Leangains (16/8) an Werktagen, normal an Wochenenden).

Probleme, wie z.B. ein grummelnder Magen, sind häufig das Resultat von zu häufigem hin und her wechseln auf täglicher Basis (z.B. 13 – 21 Uhr an einem Tag und 16 – 24 Uhr an einem anderen).

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Leangains F.A.Q. Frage #6: Ich möchte das Intermittent Fasting ausprobieren, aber ich bin mir nicht sicher, ob das für mich funktionieren wird. Funktioniert das IF / Leangains System für jeden? Konntest du einen Körpertypen finden, der besser oder schlechter auf das IF reagiert?

Eher nicht, aber ich bin überrascht, wie gut die Einteilung in einen 16/8 Zyklus (Fastenphase/Essphase) funktioniert – und die meisten lieben es einfach. Ich hatte nur mit einer Handvoll von Leuten zu tun, die mit dem Einhalten dieser Aufteilung ernsthafte Schwierigkeiten hatten. Und in solchen Fällen war es eher eine Frage der externen Faktoren (Schichtarbeit oder extrem hoher Energieverbrauch, der es schwierig machte so große, wenige Mahlzeiten zu essen).

Zu Beginn, also als ich pauschal anfing die Empfehlung auszusprechen für 16 Stunden zu fasten, haben einige Frauen nicht so gut abgeschnitten, wie die Männer; dies wurde dadurch behoben, dass die Fastenphase einfach auf 14 Stunden reduziert wurde.

Wenn ich es an einem bestimmten Körpertypen festmachen sollte (wenn wir davon ausgehen, dass man den Leuten überhaupt so ein Label aufdrücken kann), dann würde ich sagen, dass Endomorphe besonders gut auf diesen Ansatz reagieren. Besonders gut bedeutet, dass das Konzept sehr gut funktioniert, wenn Fettverlust im Vordergrund steht. Endormorphe sind meistens auch diejenigen, die ein wirkliches Problem damit haben ihr normales Gewicht zu halten (z.B. schlank werden und es anschließend auch zu bleiben)

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Leangains F.A.Q. Frage #7: Wie sollte ich (bei IF) trainieren?

Ich bin in dieser Hinsicht voreingenommen, da ich ein niedriges Volumen bei höherer Intensität, basierend auf einem Training mit Grundübungen bevorzuge – und glaub mir, du kommst mit drücken, beugen, heben und ziehen schon sehr weit.

Ich glaube, dass die große Mehrheit am besten fährt, wenn sie versucht so stark wie möglich zu werden; wenn Ästhetik eine hohe Priorität genießt, dann wird die Maximierung der relativen Stärke sehr viel dazu beitragen einem schlanken und muskulösen Körper näher zu kommen. Das ist das Kernprinzip meiner Trainingsideologie.

Die Erhöhung des Gewichts auf der Stange um 5 kg ist nicht so atemberaubend, wenn du dafür auch 5 kg an Körpergewicht zuleget hast, doch 5 kg mehr auf der Stange (oder 7,5 – 10 kg beim Kreuzheben) bei einer Erhöhung des Körpergewichts um 2,5 kg, wird am Ende dafür sorgen, dass der größte Teil der Zunahme aus Muskelmasse besteht.

Einzige Ausnahme: Wenn du Trainingsanfänger bist, wo Kraftzuwächse durch neurale Adaption sehr schnell zu Tage treten.

Um die Frage fürs Training ein wenig spezifischer zu beantworten – nun, da wäre mit Sicherheit ein eigenständiger Artikel notwendig, aber wenn ich einige nützliche Informationsquellen empfehlen müsste, die meine Denkweise auf diesem Gebiet beeinflusst haben, dann würde ich Mark Rippetoe und Stuart McRobert erwähnen.

Der Erste aufgrund seines sensiblen Sag-es-wie-es-ist-Ansatzes fürs Training und Coaching und der Letztere dafür, weil er mir dabei geholfen hat meine Augen für die Schlüsselprinzipien des Trainings zu öffnen. Erst als ich Beyond Brawn gelesen hatte, fing ich an konsistente Fortschritte zu machen.

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Der Nachfolger von „Brawn“. Wenn es nur ein Buch gebe, dass ich zu diesem Thema empfehlen dürfte, dann wäre es dieses.

Beyond Brawn ist ein großartiges Buch, überaus vollständig und beeinflusst in höchstem Maße mein eigenes Training. Ich war überrascht, als ich die Review-Sektion gecheckt habe und lediglich ein höchst kritisches Review von Lyle McDonald gefunden habe, der dem ganzen 4 von 5 Sternen gab.

„Mit knapp unter 500 Seiten, ist Beyond Brawn zweifellos DAS umfassendste Buch, dass ich jemals zum Thema Bodybuilding gelesen habe. Und ich habe einige hunderte an Büchern gelesen.

Beyond Brawn ist in einer nicht-technischen Sprache geschrieben. Mit insgesamt 22 Kapiteln wurde kein Aspekt des produktiven Krafttrainings ausgelassen.“

Und genau das kann ich so unterschreiben.

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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr / Carly Shell ; CC Lizenz


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