Echter Kraftsport: Keine Arme, keine Kekse

Echter Kraftsport: Keine Arme, keine Kekse

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Wie viele von uns rackern sich Tag um Tag, Woche um Woche und Monat um Monat in ihrem örtlichen Fitnessstudio ab und werden dabei Zeuge eines sich ständig wiederholenden Trainingsgebarens, dass man als ambitionierter und ehrgeiziger Trainierender nur mit Unglauben und Kopfschütteln kommentieren kann? 5 Übungen für den Bizeps und mindestens genauso viele für den Trizeps, Bankdrücken in allen Variationen garniert mit einer Prise Nackendrücken. Im Anschluss noch eine Kelle an Isolationsübungen und…Bauch! Ja! Bauch nicht vergessen, denn ohne Sixpack geht doch heutzutage nichts mehr! Nach 1,5-2 Stunden ist das Kasperltheater wieder vorbei. Der Spuk hat ein Ende. Der Vorhang fällt. Der Drops ist gelutscht – und der Bizeps-Brust Athlet schleppt sich müde und erschöpft in die Umkleidekabine, während er dabei an seinem Smartphone herumspielt. Jeden Montag, Mittwoch und Freitag derselbe Schmarn.

Wäre man selbst nicht vor Ort und würde man es nicht mit den eigenen Augen sehen: Man würde es vermutlich nicht glauben. Mit urkomischen Geschichten aus dem Gym lassen sich ganze Forenbereiche füllen, wie bereits mehrfach bewiesen wurde, daher ist es prinzipiell auch nicht verwunderlich, dass die Anzahl derjenigen, die sich ernsthaft im Studio abmühen, verschwindend gering ist. All jene, die die Flucht ergreifen konnten, haben es bereits getan oder haben ihr Training so umgestellt, dass sie in alle Ruhe und ungestört ihr Workout absolvieren können.

Das bedeutet natürlich nicht, dass viele von uns nicht bereits in schierer Naivität versucht hätten die Leute auf den Pfad der Tugend zurückzuholen und ihnen – freundlich und zurückhaltend, brüderlich beratend – ihre Fehler aufzuzeigen bzw. darauf hinzuweisen, dass sie doch lieber den kompletten Körper trainieren sollen, um das Beste aus dem Workout herauszuholen (sofern sie nicht irgendwann wie ein Croissant aussehen wollen). Hilfe und Ratschläge sind vom durchschnittlichen Studiogänger jedoch meistens nicht erwünscht und so beschränkt man sich relativ schnell auf das Wesentliche im Leben, das eigene Workout, und sieht aus der Ferne zu wie die Leute herumhampeln, anstatt richtig trainieren.

“I did my oatz and ate my squats.” – Anonymous

Das Trainingsverhalten und die Gestaltung desselbigen ist natürlich immer wieder ein großes Thema, wenn es darum geht herauszufinden, weshalb die körperliche Entwicklung und die Fortschritte bei einer Person ausbleiben. „Sag mir wie du trainierst und ich sag dir was für ein Typ von Athlet du bist,“ lautet ein bekannter Sinnspruch, dessen Wahrheit man nicht leugnen kann. Für die meisten Erfahrenen reicht ein einfacher Blick auf den Trainingsplan bereits schon aus, um zu sehen, ob derjenige sich Gedanken um sein Training – und damit auch seinen langfristigen Erfolg – gemacht hat, oder ob er dem „Lustprinzip“ folgt.

Life is pain. Life is dedication. Life is pressure.

Jeder von uns möchte zu einem Diamanten werden, doch nur die wenigsten von uns stellen sich, bewusst oder unbewusst, diesem ungeheuren Druck. Dabei ist ganz klar: Damit das Kohlestück die Transformation zu einem Edelstein vollziehen kann, ist eine Menge Zeit, Beharrlichkeit und noch mehr Druck vonnöten.

Das Auslassen schwerer Grundübungen (welche gleich mehrere Muskelpartien trainieren) ist ein folgenreicher Fehler, den ich bereits in zahlreichen Artikeln thematisch behandelt habe. Es sind genau diese Übungen – das Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge, Reißen, Umsetzen & Stoßen, Military Press u.a. – bei denen wir in der Lage sind maximale (maximalste!) Gewichte zu bewegen – oftmals jenseits unseres eigenen Körpergewichts! Eine derartige Belastung und Intensität, einen solchen Wachstumsreiz, könnt ihr mit einfachen Langhantelcurls oder dem Rudern am Gerät niemals aufbauen.

Der wahre Spaß im Kraftsport und Bodybuilding? Er beginnt erst, wenn ihr anfängt richtig zu trainieren. Und kein Mann hätte es besser zusammenfassen können, als Christian Zippel mit dem nun folgenden Artikel „Keine Arme, keine Kekse.“

Echter Kraftsport: Keine Arme, keine Kekse

Von Christian Zippel  

…keine Beine, kein Krafttraining.

Alle wollen Kekse. Du etwa nicht? Wollen wir nicht alle den größten Keks für uns selbst? Aber was benötigt man für große Kekse? Ja genau – große starke Arme.

Aber weiter reicht der Horizont meistens auch nicht. Es ist mir immer wieder absolut unverständlich, wie sich fast alle Studiomitglieder ausschließlich mit ihren Armen und ihren Anhängseln aka Brust-, Schulter, und obere Rückenmuskulatur beschäftigen können, ohne dabei zu merken, dass sie ein Haus ohne Fundament bauen.

Absolutes Unverständnis

Die kompetenteste Antwort auf die Frage: „Wie wär es eigentlich mal, zur Abwechslung den gesamten Körper zu trainieren?“, war immer noch: „Mach ich doch. Bauch trainier‘ ich immer Sonntags.“ Meine leicht ironische Antwort: „Ich meinte doch die Unterarme.“, wurde zu meinem Leidwesen dann sogar auch noch ernst genommen und mir wurde erneut vor Augen geführt, dass Ironie nur dort hilfreich ist, wo sie auch auf ein entsprechendes Verständnis trifft.

Da ich befürchtete, dass gleich die Nebelmaschine einsetzt und die Discokugel herabgelassen wird, verzog ich mich lieber aus diesem Bereich des Studios und kehrte dorthin zurück, wo wirkliches Krafttraining betrieben wird.

Erst das Fundament, dann das Haus

Natürlich ist Oberkörpertraining wichtig. Das steht außer Frage; aber es ist erst dann wichtig, wenn man auch verstanden hat, welchen Stellenwert es einnimmt. Die Leser des Blogs wissen natürlich, wo der wahre Schwerpunkt jeden erfolgreichen Krafttrainings zu liegen hat – nämlich beim Zentrum des Körpers und seinem Fundament, den Beinen –, aber mit diesem Wissen scheinen wir sehr weit ab vom Mainstream zu liegen.

Dabei rackern sich nicht nur Anfänger ausschließlich für ihren Oberkörper ab. Sogar ein Großteil der – angeblich – ernsthaft und schon langjährig Trainierenden kümmert sich ausschließlich um diesen Bereich des Körpers. Mit langen Trainingshosen kaschieren sie den Bereich, der scheinbar des Trainings nicht als würdig erachtet wird – oder was auch immer in diesen Köpfen vorgehen mag. In Bezug auf das Maß des Unverständnisses, dass sie in mir auslösen, gleichen sie sich stark dem weiblichen Geschlechte an.

Gute Beine sind rar gesät

Sehen wir uns mal ernsthaft in unserer Trainingsumgebung um, dann lassen sich durchaus einige gut entwickelte Oberkörper finden. Aber wirklich schöne, große und starke Beine sind rar gesät. Ab und an mag dies auch ein wenig genetisch bedingt sein, aber fast immer ist das eigene Training schuld daran, das eigene Unverständnis der grundlegenden Zusammenhänge, wie ein Körper blüht, wächst und gedeiht.

Umso höher man hinaus will, desto mehr Aufmerksamkeit muss man dem Fundament widmen

Jeder, der ernsthaft darin bestrebt ist, groß und stark zu werden, sollte seinen Fokus die ersten Trainingsjahre voll und ganz auf schweres Beintraining legen. Je ernster es ihm dabei ist, desto intensiver muss er hier arbeiten.

Dabei rede ich hier keineswegs von Maschinenübungen, sondern von den zwei unabdingbaren Grundpfeilern jeden ernsthaften Krafttrainings.

Heben und Beugen

Krafttraining beginnt erst dort, wo auch schweres Heben und Beugen beginnt. Alles andere ist Ponyhoftraining. Soll heißen: Fast niemand in unseren Studios betreibt ernsthaftes Krafttraining.

Alle wollen nur dicke Arme, weil sie denken, dass sie damit die dicksten Kekse des Lebens abgreifen können, aber die wirklich großen Kekse wird man erst dann für sich erkämpfen können, wenn man auch die entsprechenden Beinkraft und Rumpfstabilität hat, um diese Kekse auch tragen zu können.

Die Anfängerphase

…im Krafttraining läuft so lange, bis man dies verstanden und verinnerlicht hat. Das ist keine Angelegenheit von Zeit, sondern eine von Verständnis und Entwicklung. Eine Lektion, die jeder Häuslebauer ganz früh lernen muss, soll sein Bau auch Bestand haben.

Die meisten, die somit denken, sie betreiben Krafttraining, machen in Wirklichkeit somit nichts anderes als Oberkörpershaping. Hat man verstanden, wo der Frosch die Locken hat, dann beginnt die Anfängerphase und die läuft solange, bis man den wahren Wert von Grundlagentraining verinnerlicht hat und bis man auch entsprechend stabile Leistungen an der Langhantel zu vollbringen vermag.

Grundsätzliche Leistungen

…sollten das erste Ziel in den Anfängerjahren des ernsthaften Krafttrainings sein. Hier gilt es erst einmal die klassischen Ziele zu erreichen wie z.B. das 1,5-fache des eigenen Körpergewichtes zwanzigmal zu beugen oder auch das doppelte Körpergewicht für eine Wiederholung.

Im Heben sollte man nicht ebenso stark sein, sondern sogar noch ein ganzes Stück stärker. Das 2,5-fache des Körpergewichtes sollte hier für den Abschluss der Anfängerphase durchaus drin sein.

Absolute Übertreibung?

Diese Leistungen mögen für den ein oder anderen etwas übertrieben erscheinen, das sind sie jedoch keineswegs. Sie erscheinen evtl. nur deswegen zu hoch, weil sie in unserer gewohnten Trainingsumgebung vollkommen selten sind und das ist einfach nur ein Hinweis dafür, dass hier bis heute etwas grundlegend schief läuft.

Die Wahrheit ist ganz einfach, dass diese Leistungen von jedem von uns – egal, wie seine Veranlagungen auch immer aussehen mögen – innerhalb von ein paar Jahren ernsthaften – sprich, beharrlichen und progressiven – Krafttrainings zu erreichen sind.

Für den ein oder anderen mag der Weg dorthin etwas schwieriger zu meistern sein und er kann von mir aus auch über 10 Jahre dafür benötigen. Aber Fakt ist, dass es möglich ist und dass auch hier erst wirklich ernsthaftes Krafttraining beginnt.

Sehen wir in den Spiegel

…dann sind die meisten von uns wohl selbst noch Anfänger. In einer heilen Trainingswelt, wären die ersten Schritte, die man im Studio tätigt, das Erlernen der korrekten Technik im Heben und Beugen. Anfänger würden sich die ersten Jahre mit kompromisslosem Fokus den Allerwertesten dafür aufreißen, um die entsprechenden Leistung zur Überwindung ihrer Anfängerphase zu erreichen.

Aber in Wirklichkeit kommen nur die wenigsten überhaupt je in die Anfängerphase und bleiben Oberkörpershaper und Freizeitpumper. Einige, die es doch irgendwann geschafft haben, bleiben jedoch stecken und ein Leben lang Anfänger. Nur ganz wenige kommen weiter und bilden die Elite der Krafttrainingswelt.

Dabei ist es gar nicht so schwer

Man muss es nur machen. Es kostet Zeit, Kraft, Energie, Hingabe und es bedarf dafür eines überaus starken Willens, aber es ist auf jeden Fall drin und wer kein Interesse hat, diese Ziele zu erreichen, der sollte sich fragen, ob er überhaupt Interesse an seiner Entwicklung hat. Ganz oder gar nicht – sollte er sich fragen. Ansonsten wird er nur seine Zeit verschwenden, denn was gibt es Dümmeres, als den Weg, den man freiwillig eingeschlagen hat, mit angezogener Handbremse zu fahren?

Wir bremsen uns selbst

Und genau hier liegt auch das Problem: Wir hemmen unsere eigene Entwicklung. Wir lassen uns von den Fehlern der Masse anstecken und begehen sie genau so. Wir haben nicht verstanden, von wem wir uns eine Scheibe abschneiden sollten und von wem nicht. Wir sehen doch im Studio, wie die wirklich starken Leute trainieren und dass sie den Schwerpunkt ihres Trainings mit ganzer Hingabe und Leidenschaft auf die schweren Grundübungen legen und was machen wir dennoch? Wir verschwenden unsere Zeit mit Kinderübungen und fragen uns mit dem Blick im Spiegel auf die wirklichen Kanten, warum wir nicht erwachsen werden.

Carpe tempum

Nutze die Zeit. Unsere Zeit ist nämlich auch ein Teil unseres Potenziales und Zeitverschwendung ist nichts anderes als Potenzialverschwendung. Wenn Du erwachsen werden willst, dann werde endlich ein Anfänger, denn erst, wenn Du die Phase des Anfängers durchgestanden hast, wirst Du die Möglichkeit haben, wirklich erwachsen – sprich, groß und stark – zu werden.

Viele jedoch wollen die Anfängerphase überspringen und gleich erwachsen werden. Sie trainieren wie die ganz großen Bodybuilder mit dem Fokus auf Isolationsübungen, mit dem Fokus auf die Perfektionierung des eigenen Körpers. Aber dabei blenden sie aus, wie diese Athleten überhaupt groß geworden sind, nämlich indem sie erst jahrelang mit Hingabe und vollem Fokus ein starkes Fundament an Kraft und Masse aufgebaut haben.

Wer somit schon von sich behauptet, ein fortgeschrittener Athlet zu sein, die Ziele der Anfängerphase jedoch noch nicht erreicht hat oder sie sogar niemals angegangen ist, der wird in Wahrheit nie ein ernsthafter Athlet sein können, denn er hat nie begonnen, einer zu werden.

Aus einem Kieselstein kann man keine Statue meißeln

Also erst einmal aufbauen und auch hier muss gesagt sein, dass es vor allem die Übungen des schweren Beugens und Hebens sind, die Dir am meisten Fleisch auf die Knochen packen werden.

Ok, jemand der das doppelte Körpergewicht maximal beugen oder noch mehr heben kann, muss nicht automatisch sehr massig sein, aber er wird sich bereits ein überaus stabiles Körperfundament erarbeitet haben. Wer schließlich derart hohe Lasten sauber zu beherrschen weiß, kann einfach kein Klappspaten sein. Und wer darüber hinaus auch das 1,5-fache des eigenen Körpergewichtes zwanzigmal zu beugen vermag, der wird auch bereits einiges an Masse auf dem Weg zu dieser Leistung aufgebaut haben.

Schweres Beintraining mit hohen Lasten über viele Wiederholungen ist das Treibhaus schlechthin für das Wachstum des gesamten Körpers.

Viele weitere positive Effekte

Dabei ist die Latte der Vorteile noch viel länger. Durch die Konfrontation mit diesen Zielen wird man auch die entsprechenden Eier in der Hose entwickeln, um auch mit größeren Lasten und Problemen umgehen zu können, die sich bekannter Weise nicht nur im Training, sondern auch im Leben immer wieder auftun.

Die charakterliche Stärke und Reife, die man allein durchs Heben und Beugen mit hohen Lasten erhält ist dabei nicht zu verachten und ansonsten gibt es heutzutage kaum noch Möglichkeiten in unserem Weichspülerdasein, um sie dermaßen kompromisslos entfalten zu können.

Die Formel der Entwicklung gilt nicht nur für den Körper, sondern für den gesamten Menschen

Am Widerstand wächst man und je größer diese Widerstände sind, desto größer fällt auch das Wachstum für Körper und Geist aus. Das ist ein ganz simples Prinzip und dennoch hat es kaum jemand verinnerlicht. Viele von uns glauben zwar ernsthaft zu trainieren, aber in Wirklichkeit trainieren wir nicht schwer genug.

Wirklich große Widerstände – in den Sphären des mehrfachen Körpergewichtes – bewegt man im Training eben nun einmal nur beim Heben und Beugen und genau diese beiden Bewegungen sind das Fundament allen körperlichen Wachstums. Sie sollten ganz oben stehen.

Sie sind auch der Schwerpunkt meines Trainings und das schon seit Jahren. Ich wollte zwar auch nie ein Anfänger sein – wer will das schon? –, aber mir war relativ schnell klar, dass man erst dann weiterkommt, wenn man die Anfängerphase auch korrekt meistert und nicht, indem man sich an ihr vorbeimogelt.

Wie steht es mit Dir?


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Über Christian Zippel

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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Bildquelle Titelbild: Flickr / quinn.anya ; CC Lizenz


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  • dave

    Ich hab so ziemlich jeden Artikel auf dieser hp gelesen, und dieser ist mit Abstand der Schlechteste. Danke, dass du 95% der GymBesucher niedermachst und du wohl wahrscheinlich der einzige Mensch bist, der die goldenen Formel zum Muskelaufbau kennt. Danke, dass du mich inklusive schlecht redest, weil ich nur 1x die Woche KH und KB mache und gar keine Ambition besitze das 2,5fache zu heben…und wieder eine Homepage mehr, die ich gerne aus meinen Favoriten streiche, schade, denn Damian hats wirklich drauf aus Eurem Team, aber so ne beschissenen Pseudo Artikel ohne wissenschaftliches Fundament habe ich von Euch nicht erwartet. dann bin ich halt freizeitpumper der sich 6x die Woche aufopfert und seine Zeit verschwendet, weil er keine 200kg Kreuzheben kann.

    • Hey Dave,

      ich kann deine Wut natürlich verstehen – die Artikel von Christian sind ja ursprünglich in seinem Blog “Der Wille zur Kraft” erschienen, der mittlerweile offline ist. Wir haben die Erlaubnis, sie wiederzuveröffentlichen und natürlich war Christian zu der Zeit, wo diese Artikel geschrieben wurden, absolut kompromisslos und auch sehr “hoch” orientiert, was Ambitionen betrifft. Mittlerweile ist er selbst nicht mehr so auf der BB-Schiene (und vermutlich auch kraftmässig nicht mehr so stark unterwegs).

      Ich würde mich daher nicht so sehr an den Vergleichen und Relationen messen, sondern eher die Message des Artikels verinnerlichen – und die lautet: ein ganzheitliches Programm ist Pflicht (oder sollte es zumindest sein), um eine rundum Entwicklung zu erzieln (und auch die individuelle Kraft zu maximieren). Das nicht jeder solche Werte erreicht (erreichen möchte) ist natürlich eine andere Story.Ich würde es sehr schade finden, wenn du aufgrund der wiederveröffentlichten Artikel von Christian nun die gesamte Seite meidest. Die “Der Wille zur Kraft”-Sektion richtitet sich eben zT. an Leute, die den Sport nicht nur zum Hobby, sondern auch zum Beruf/Pflicht erhoben haben – also auch Athleten, die an WKs teilnehmen (und Christian stammte ja auch selbst aus der Powerlifting Ecke bzw. war der nicht abgeneigt).

      Nicht alles so persönlich nehmen. :)

      besten Gruß
      Damian

  • Shred

    Was soll dieses Rumgejammere, Dave?

    Der Artikel trifft den Nagel Wort für Wort auf den Kopf.

    Ich habe das 40ste Lebensjahr vor einigen Jahren überschritten und genau die Fehler begangen, die hier im Artikel beschrieben werden. Viel zu oft (5 – 6 Tage/Woche) zu viele Isos, zu wenige/gar keine Verbundübungen und schon gar keine KB und KH, weil man ja Bergwanderte, Mountainbikte (im Gebirge) und Skilanglauf machte.

    Stagnationen wurde versucht mit dem neusten Super-Preworkout-Booster, noch mehr Volumen, Umstellung der Übungen und den ganzen Unsinn versucht zu knacken.

    Ich sage Dir wie es ist: Reinste Zeitverschwendung, die man dann im Laufe der Jahre mit den ersten Zipperlein und später massiven Schäden wie Schulterschmerzen bezahlt, was einen bei BD noch weiter zurück wirft.

    Hier muss man sein eigenes Ego überwinden und gandenlos ausmisten, zurück zu den Grundlagen. Ich mache gar keine Isos mehr (auch kein curlen), nur noch 3x die Woche einen aufgebohrten Pittforce-Basic-Plan. Seit dem ist das Plateau geknackt und es geht nur noch auswärts. In Kürze fällt die 150 KG bei KB 20 Stück im Pittforce-Stil.

    Für dieses Jahr ist das Ziel KH 160KG im Pittforce-Stil zu knacken, obwohl ich erst seit einigen Monaten KH in den Plan aufgenommen habe. Ob ich – auf Grund meines fortgeschrittenen Alters – je das 2,5-fache heben werde? Wer weiß? Aber das ziellose Rumtainiere hat über die Jahre nicht viel außer Verschleiß gebracht. Könnte ich die Zeit mit dem Wissen zurück drehen, hätte ich damals schon richtig angefangen zu trainieren.