Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 3: IF, Testosteron, Körpertypen & Extremdiäten

Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 3: IF, Testosteron, Körpertypen & Extremdiäten

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Von Martin Berkhan (Leangains.com) |

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Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 3: IF, Testosteron, Körpertypen & Extremdiäten

Intermittent Fasting und Testosteron

Die erste Frage dreht sich um die Auswirkungen des Diäthaltens auf den Testosteronspiegel und die Libido im Allgemeinen.

Leangains F.A.Q. Frage #1: Mein Sexualtrieb geht fast bis auf null runter, wenn ich ein hohes Kaloriendefizit fahre. Gibt es eine dokumentierte oder anekdotische Korrelation dazwischen oder variiert das von Person zu Person?

Das ist kein Zufall. Es ist eine Tatsache, dass eine Kalorienrestriktion – auch eine moderate – zu einer verzögerten Freisetzung des gonadotrophen Releasing-Hormons (GnRH) beiträgt.

Dieses Neurohormon wird pulsativ vom Hypothalamus ausgeschüttet. Durch das Andocken an Rezeptoren in der Hypophyse wird dann die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) und folikelstimulierenden Hormons (FSH) aktiviert. Diese Achse wird hauptsächlich durch übergeordnete Hormone wie Insulin und Leptin reguliert, die den Energiestatus des Körpers anzeigen.

Ein Energiedefizit senkt den Leptinspiegel, was dann die reproduktive Achse negativ beeinflusst. Das macht aus evolutionärer Sicht total Sinn, denn die Reproduktion ist ein energieaufwändiger Prozess. Im Gegensatz dazu beeinflusst ein hoher Körperfettanteil ebenfalls negativ das Reproduktionssystem durch einen anderen Mechanismus – Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen die in diesem Zusammenhang diskutiert werden.

Beim Blick auf Studien zu diesem Thema scheint der Effekt proportional zur Höhe des Energiedefizits zu sein. In einem Paper wurde beobachtet, dass sich die verzögerte Freisetzung von GnRH in „mittelmäßigem Umfang“ zwischen einer moderaten Diät (-1% Körpergewicht pro Woche) und der von Anorexiepatienten oder einer VLCD (400-800 kcal/Tag) unterschied.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass ein moderates Defizit (z.B. -3500 kcal/Woche bzw. 500 kcal/Tag) keinen merklichen Einfluss hat, wohingegen ein hohes Defizit (z.B. -7000 kcal/Woche bzw. 1000 kcal/Tag) sich negativ auswirkt. Letzteres wird weiter verschlimmert durch sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diäten. Zyklische Diäten sind dabei im Vorteil.

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Bezogen auf das Intermittent Fasting

Leangains F.A.Q. Frage #2: Ich habe eine weitere Frage für dich bezüglich IF und Testosteron. Ich habe eine Studie (an Ratten, yeah) gefunden, die besagt, dass die IF-Mäuse ein viel höheres Testosteron/Östrogen Verhältnis hatten. In einem Kommentar der „Macher“ der Studie wird behauptet, dass durch die Abwesenheit von Nahrung die männlichen Tiere eine Steigerung des Testosterons hatten, um sich so schnell wie möglich fortzupflanzen. Okay, das ist sehr schön, aber trifft das auch auf Menschen zu? Ich meine, gibt es irgendwelche Studien die schlussfolgern, dass IF das Testosteron bei Männern steigert?

Menschen und Nagetiere sind nicht dasselbe, wenn es um die Effekte des Fastens auf die reproduktive Achse geht. Du wirst zum Beispiel ähnliche Dinge in weiblichen Ratten beobachten, die „hypermaskulinisiert“ werden, wenn sie auf ein 40%-iges Defizit gepackt werden, was offensichtlich beim Menschen nicht der Fall ist.

Es gibt nicht viele Studien die das Intermittent Fasting Protokoll – so, wie ich es empfehle (nämlich mit 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Nahrungsaufnahme) – untersuchen. Jene, die dem am nächsten kommen, wären die Ramadan-Studien, welche eine Verschiebung und Konzentration der Nahrungsaufnahme zeigen, aber keine Veränderung der Energiemenge. Testosteron erreicht seinen Peak und Tiefpunkte im Grunde zu anderen Zeiten, als bei einer normalen Ernährung, aber es gibt keine Veränderung der Durchschnittswerte. Testosteron im Blut geteilt durch 24 Stunden entspricht der Menge vor der Studie.

Die meisten Studien in diesem Kontext untersuchen ein verlängertes Fastenprotokoll (48-72 Stunden) und zeigen signifikante Reduktionen bei 36-48 Stunden. In einer Studie fasteten Männer beispielsweise Männer für 56 Stunden. Anschließend wurden Blutanalysen der letzten 24 Stunden verglichen, wobei herauskam, dass sie geringere Testosteronwerte als vor der Studie aufwiesen. Ähnliche Untersuchungen zeigten identische Ergebnisse (zu beachten ist, dass das Alter eine Rolle spielt und Männer über 50 immun gegenüber diesen Effekten zu sein scheinen). Die zusätzliche Gabe von Leptin zum Ausgleich des erniedrigten Spiegels konnte weiterhin die LH-Ausschüttung und Testosteronspiegel normalisieren, was zeigt, dass die erniedrigten Leptinspiegel für den Effekt während einer längeren Fastenzeit verantwortlich sind.

Zusammenfassend gibt es keine Beweise, dass kurzzeitiges Fasten, so wie ich es empfehle, den Testosteronspiegel negativ beeinflusst. Längere Fastenphasen haben negative Auswirkungen und das steht in Verbindung mit einem akuten Energiedefizit und geht mit einer Reduktion des Leptins einher.

Rein spekulativ nehme ich an, dass ein IF-Protokoll wie Leangains den Rhythmus der LH- und Testosteronausschüttung auf ähnliche Weise verändern könnte, wie ein Ramadan-Fastenmonat, was bedeutet, dass sich der Peak im Vergleich zu einer normalen Ernährung verschiebt.

Ghrelin, welches ebenfalls ein Schlüsselspieler in der reproduktiven Achse ist, passt sich auch an deine Essgewohnheiten an und verschiebt sich mit deiner gewohnten Nahrungsaufnahme. Hohe Spiegel (wie bei der Erwartung einer Mahlzeit) hemmen GnRH, wohingegen hohe Spiegel (wie nach einer Mahlzeit) es steigern. Einfach ausgedrückt wirst du vielleicht später am Tag etwas geiler, auch wenn viele anekdotische Berichte das Gegenteil behaupten. Es ist überflüssig zu erwähnen, dass es weitere Umweltfaktoren gibt, die hier eine Rolle spielen.

Behalte auch im Hinterkopf, dass ich das Essfenster immer nach dem Training einbaue. Das bringt deinen Körper in eine akute positive Energiebilanz und steigert den Leptinspiegel. Die Folgeerscheinungen des Leptins werden dann Testosteron und GnRH positiv beeinflussen und damit ein nützliches hormonelles Umfeld für die Proteinsynthese und Anabolismus schaffen.

Diese Effekte sind besonders willkommen in einer Diät und vielleicht ein Grund dafür, weshalb das Intermittent Fasting, zumindest meinen Erfahrungen nach, sehr gute Effekte auf den Erhalt der Muskelmasse und Kraft während eines Kaloriendefizits hat.

Zugegeben gibt es hier zu viele Faktoren um eine definitive Aussage treffen zu können (z.B. das Training, die Nahrungsauswahl, etc.)

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Wird Aspartam mich umbringen?

Leangains F.A.Q. Frage #3: Ich habe mich gefragt, was deine Meinung zu Süßstoffen ist (besonders Aspartam). Ich benutze sie gerne, aber ich habe gemischte Meinungen bezüglich ihrer Sicherheit gehört. Manche „Experten“ sagen, dass sie in Maßen okay sind, andere behaupten sie könnten Hirntumore verursachen und sollten gemieden werden wie der Teufel das Weihwasser. In meinen Augen scheinst du einer der „wahren“ Experten in Bezug auf Ernährung und Training zu sein und deshalb wäre deine Meinung bei mir sehr willkommen. Vielen Dank.

Bei Aspartam haben Nagetier-Studien gezeigt, dass es zu Hirntumoren zu führen kann, aber keine Humanstudie hat je eine Verbindung zu Krebs oder jeglichen anderen ernsthaften Erkrankungen zeigen können. Das wurde auch ausgiebig untersucht wie in dieser Studie mit fast einer halben Millionen Teilnehmern [1][2].

Ich könnte noch weitermachen, aber der Konsens ist, dass Aspartam sehr sicher für Menschen ist und ich nichts dagegen habe. Weiterhin sollte ich anmerken, dass die Tierversuche so hohe Dosierungen verwendeten, so dass es für Menschen unmöglich wäre ohne eine Infusion mit reinem Aspartam so viel davon aufzunehmen.

Für eine ausführliche Diskussion zum Gesundheitswert von Aspartam siehe die mehrteilige Serie „Die Wahrheit über Aspartam“ von James (ebenfalls hier im Blog).

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Übergang von der Diät zur Erhaltung

Leangains F.A.Q. Frage #4: Dieser Klient hat für mehrere Monate diätet und fast 12 kg verloren. Es wurde Zeit ihn von der Diät in ein Protokoll zur Gewichtserhaltung zu bringen, was bedeutete seine Kalorienaufnahme zu steigern. Hier ist einer der Ratschläge die ich ihm gab.

Wie bei deiner Diät, so empfehle ich dir Folgendes: Bleibe in den ersten Wochen des Diätendes bei denselben Lebensmitteln – oder zumindest derselben Lebensmittelgruppen (viel Gemüse, mageres Protein, keine Shakes, etc.), aber in größeren Mengen.

Versuche nicht zu viel lustiges Zeug, wie etwa Käsekuchen und Eiscreme (oder sogar Cornflakes) auf einmal in dein Post-Workout-Meal einzubauen. Du wirst nach dieser Diät ein entspannteres Verhältnis zu Lebensmitteln entwickelt haben. Durch die Kombination mit verführerischen Lebensmitteln wirst du früher oder später einen Fressflash riskieren. Und das wäre ein sicherer Weg, um all die Kilos wieder draufzupacken.

Du wirst sehen, dass ich die Ernährungspläne geändert habe und dabei mehr von den alten Lebensmittel verwende. Nicht, dass du dich genau daran halten musst, aber es sollte dir ein Beispiel sein.

Er schrieb zurück:

 „…macht Sinn und ich danke dir für den Rat, bei dem ich nicht großartig von der Nahrungsmittelauswahl der Diät abweichen soll. Es ist gut so, denn ich mag diese Lebensmittel – also ist das kein Problem. Mit den zusätzlichen Kohlenhydraten werde ich mehr Obst und Gemüse einbauen.“

Um meine Aussage zu vertiefen, antwortete ich:

 “Ja, das ist perfekt. Mehr Gemüse und Früchte. Die Nahrungsmittelauswahl zu stark zu ändern, ist einer der häufigsten Fehler (aber darüber wird oft nicht gesprochen). Es ist ein psychisches Phänomen, da die Abweichung von den Gewohnten Lebensmittel oft zu einem entspannteren Umgang mit dem Essen führt, besonders nach einer langen Diätphase, was das Risiko für eine „Scheiß drauf, für heute ist eh alles egal“-Einstellung fördert und sie dann Kistenweise Cornflakes und kalorienreiche Nahrung futtern.“

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Intermittent Fasting und Genotyp

Leangains F.A.Q. Frage #5: … funktioniert Intermittent Fasting bei endomorphen Körpertypen? Gibt es einen spezifischen Körpertyp, der besonders geeignet für IF erscheint?“

Der Gedanke, dass Menschen mit einem bestimmten Körpertyp geboren werden, besteht seit Jahrzehnten. Vereinfacht gesagt stimmt diese Idee insoweit, dass Hormone und Neurotransmitter maßgeblich durch die Genetik beeinflusst werden und diese wiederum die Anfälligkeit für Übergewicht, Schlankheit und Muskulösität bestimmen. Der endomorphe Körpertyp ist im Grunde eine Person, die schnell an Körperfett zulegt und der ektomorphe Körpertyp ist der, der natürlicherweise immer dünn bleibt und es schwer hat zuzunehmen. Mesomorphe sind dagegen muskulös.

Ein Teil der Gründe dafür kann durch die Reaktion auf die Nahrungsaufnahme erklärt werden. Kurz gesagt entspricht die Kalorienaufnahme bei den Ektomorphen sehr stark des Verbrauchs an Energie und wenn sie spontan mehr zu sich nehmen, wird der Energieverbrauch spontan gesteigert (Zappeln, nicht stillsitzen, etc.) um die überschüssigen Kalorien zu verbrennen. Die erhöhte Kalorienaufnahme wird von Ektomorphen ebenfalls durch einen gesteigerten Grundumsatz ausgeglichen, wohingegen sie bei Endomorphen eher eingelagert wird. Diese Effekte können nicht durch die Ernährung beeinflusst werden.

Jetzt wird es allerdings interessant.              

Die Untersuchung des Gehirns bringt einen Defekt des Belohnungssystems im Gehirn von Endomorphen zu Tage, da sie eine geringe Konzentration an Dopaminrezeptoren (D2) im Bereich des Gehirns haben, der für die Kontrolle der Nahrungsaufnahme zuständig ist.

Dopamin wird in Reaktion auf wohltuende Aktivitäten wie dem Essen ausgeschüttet und ist Teil des befriedigenden Gefühls nach einer Mahlzeit (siehe auch diesen Artikel). Wenn die Rezeptordichte gering ist, sind mehr Kalorien nötig, um eine ausreichende Dopaminkonzentration zu erreichen. Endomorphe sind in Bezug darauf geschädigt, denn sie benötigen größere Mahlzeiten um denselben Effekt zu erreichen.

Die D2-Dysfunktion ist einer der genetischen Hauptgründe für Fettleibigkeit und verschiedene D2-Agonisten werden derzeit als mögliche Medikamente untersucht, um die Epidemie des Übergewichts zu bekämpfen. Die Dysfunktion dieser Rezeptoren prädisponiert Personen außerdem für verschiedene weitere Süchte, die mit dem Belohnungszentrum verbunden sind (Drogen, Spielsucht, Sex, etc.).

Lass es mich auf den Punkt bringen: Wenn ein bestimmter Dopaminspiegel erreicht werden muss, um sich befriedigt zu fühlen – und dieser Effekt bei Endomorphen durch eine geringe Rezeptordichte verschoben ist – macht ein IF Protokoll sehr viel (mehr) Sinn für Endomorphe, die versuchen Gewicht zu verlieren. Weniger (aber größere) Mahlzeiten würden den Effekt erreichen, wohingegen kleine Mahlzeiten über den Tag nie wirklich zu einer befriedigenden Wirkung führen. Die Mahlzeiten wären belohnend und das bringt mich zum zweiten Argument für ein IF-Schema bei Endomorphen, der Erwartung der Belohnung.

Die Vorfreude auf die Belohnung hat einen sehr starken Effekt auf die Dopmaninkonzentration. Denk daran, wie glücklich du in den paar Stunden warst, bevor du ein heiß ersehnten Film gesehen hast oder zu einer Veranstaltung gegangen bist, die du lange herbeigesehnt hast, nur um herauszufinden, dass der Film oder das Event enttäuschend war (gegenüber der Erwartung). Partys, Sex, Nahrung, Spiele. Sehr aufregend im Vorfeld, aber oftmals außerhalb des Gefühls der Vorfreude.

Im Zusammenhang damit könnte die starke Vorfreude an die erste Mahlzeit nach dem Fasten, welche groß und befriedigend ist, allein schon den Dopaminspiegel anheben, was zu einer Hemmung des Appetits führt. Es könnte auch andere Verhaltensmuster in Zusammenhang mit Dopmain verbessern, wie das dem Wohlfühlen oder der Motivation zur Arbeit und Errungenschaften.

Daher sind Endomorphe (in der Psychologie auch “neu suchend” oder Alles-oder-Nichts-Persönlichkeiten genannt) eventuell besonders gut für das Intermittent Fasting geeignet. Ich sollte anmerken, dass ich auch einer von ihnen bin, wie ziemlich umfangreiche Tests gezeigt haben (Langzeiterhebung des Temperaments und Charakters, für die die sich auskennen). Anekdotische Berichte von erfolgreichen Klienten scheinen auch dieses Temperament zu besitzen.

Da das gesagt wäre, das oben ist nur eine Hypothese und ich werde das in einem Q&A wie diesem nicht weiter ausführen, aber weitere Artikel zum Thema werden wahrscheinlich in meinem Buch erscheinen.

Extremdiät, aber bisher kein Fettverlust?

Leangains F.A.Q. Frage #6: Neulich wurde ich von einem ehemaligen Klienten angesprochen. Er ist nach seiner Diät sehr schlank gewesen, aber nach ein paar Festivals im Sommer ist er aus dem Tritt gekommen und nachdem er nach Hause gekommen ist, hatte er tagelange Fressanfälle. Angespornt zu seiner Form zurückzufinden, hat er eine extrem restriktive Diät mit unglaublichen Mengen an Cardio begonnen. Trotz des rigorosen Plans hat sich nichts auf der Waage verändert. Heute hat er mich um Hilfe gebeten und hier sind ein paar Auszüge unserer Unterhaltung.

Ja, das überrascht mich nicht. Du solltest es besser gewusst haben, aber der Zusammenhang zwischen einer vorherigen Diät und rationalem Verhalten ist manchmal ziemlich schwach. Auch die Besten machen von Zeit zu Zeit dumme Fehler*.

Einer meiner Freunde ist selbst ein Trainer und heuert jedes Mal einen Betreuer an, wenn er sich auf eine Wettkampfdiät begibt. Warum? Die meisten Leute verlieren ihre Objektivität und machen dämliche Sachen, wenn sie auf sich allein gestellt sind. Ich habe Dinge gemacht die ich niemandem sonst geraten hätte und es hat mich Jahre gekostet, bis ich das endlich eingesehen habe.

*In „Fooled by Randomness“ (auch auf Deutsch erhältlich unter dem Titel „Narren des Zufalls“), welches ich wärmstens empfehlen kann, bemerkt der Autor, dass Wissenschaftler besonders überrepräsentiert sind, wenn es darum geht aus Fehlern zu lernen. In die gleiche Kerbe schlagend, ist mir aufgefallen, dass theoretisches Wissen in Sachen Training und Ernährung selten eine Korrelation mit guten Ergebnissen bei gesundheits- und fitnessbewussten Menschen zeigt.

Es ist deine eigene bescheuerte Diät, die zu Wassereinlagerungen führt. Extrem geringe Kalorienaufnahmen und HIIT Cardio sind ein fantastisches Rezept für erhöhte Cortisolspiegel, welche wiederum zur Wasserspeicherung führen. Wenn du jemanden siehst, der mit Hydrocortison behandelt wird, wirst du wissen, was ich meine. Die Diät auf der du nun bist, ist da nicht viel anders – abgesehen davon, dass die Effekte eher systemisch sind, als nur auf ein bestimmtes Gewebe beschränkt.

Und dann erzählte ich ihm meine geheime Lösung, was im Grunde die drastische Reduktion des Cardios und eine leichte Erhöhung der Kalorien in Form von Kohlenhydraten vor und nach dem Training gewesen ist.

Was du davon mitnehmen solltest ist, dass Szenarien wie dieses scheinbar nicht selten sind – Menschen werden schlank, sie fressen, werden vorrübergehend aufgebläht und kompensieren das mit dummen Aktionen entgegen ihres eigenen Verstandes. Das verschlimmert das Problem nur. Denk gefälligst nach was zur Hölle du da tust. Eine 1200 kcal No-Carb, No-Fat Diät klingt vielleicht wie eine gute Lösung, wenn dein Kopf komplett durcheinander ist und du nur die Aufgeblähtheit loswerden willst, aber warte ab und du wirst sehen, dass es nicht so schlimm, ist wie du dachtest.

Ich sollte erwähnen, dass Cardio hier der wahre Mörder ist – nicht die wenigen Kalorien an sich. Hochfrequentes HIIT führt zu Wassereinlagerungen durch Cortisol. Längere Cardio-Einheiten, wie etwa stundenlanges Joggen, werden durch einen Mechanismus namens Hyperhydration zum selben Ergebnis führen. Langstreckenläufer und Triathleten sind gut damit vertraut, wenn sie nach dem Wettkampf an Gewicht verlieren, anstatt in Vorbereitung darauf.

Geringe Kalorienaufnahmen an sich sind okay. Das schlimme Zeug findet statt, wenn du viel Cardio zu der Gleichung hinzufügst. Und neben der Wasserspeicherung gibt es offensichtlichere Nachteile, wie Lethargie und das generelle beschissene Gefühl, mit dem man klarkommen muss.


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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Yvonne Weis


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