Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 5: Anaboles Fenster, nächtlicher Hunger, Cardio, Natrium & Gewichtsverlust, Fat Loading, Essenzielle Fettsäuren & Wachstumshormon

Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 5: Anaboles Fenster, nächtlicher Hunger, Cardio, Natrium & Gewichtsverlust, Fat Loading, Essenzielle Fettsäuren & Wachstumshormon

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Von Martin Berkhan (Leangains.com) |

  • Den 1. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
  • Den 2. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
  • Den 3. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
  • Den 4. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.
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  • Den 6. Teil des Leangains F.A.Q.s findest du hier.

Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 5: Anaboles Fenster, nächtlicher Hunger, Cardio, Natrium & Gewichtsverlust, Fat Loading, Essenzielle Fettsäuren & Wachstumshormon

Anaboles Fenster

Leangains F.A.Q. Frage #1: Im Wissen, dass ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau nötig ist, gibt es ein Zeitfenster nach dem Training in dem die Einlagerung der Nährstoffe zu Gunsten des Muskelaufbaus verschoben ist? Ich nehme an, dass die Kurve der Nutzung von Nährstoffen in Abwesenheit von einem Muskelreiz zurück zum Erhalt der Muskulatur oder zum Fettaufbau schwingt, aber die Frage ist wie, lange nach dem Stimulus?

Iss eine Mahlzeit vor dem Training, trainiere, geh heim und gönn dir eine große Mahlzeit. Kein Grund Minuten zu zählen oder sich um sowas Gedanken zu machen. Die 1-3 Sunden Regel gilt für das Training im Fastenzustand und ist nicht übertragbar auf die Art, wie die meisten Menschen ihre Ernährung und Training gestalten*.

*Die Proteinsynthese erreicht nach 1-3 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt und es ist von Vorteil zu dieser Zeit Aminosäuren im Blut zu haben. Studien zeigen, dass Teilnehmer die in dieser Zeit Protein aufnehmen, mehr Muskeln aufbauen – aber diese Studien wurden an komplett gefasteten Personen durchgeführt. Jemand der Protein über eine Mahlzeit vor dem Training oder andere Proteinquelle Pre-Workout zu sich nimmt, hat diese Aminosäuren auch noch 1-3 Stunden nach dem Training im Blut und können dafür verwendet werden (was es weniger wichtig macht sich darum Gedanken zu machen).

Das „Fenster der Gelegenheit“ (aka Anaboles Fenster) für die Nährstoffeinlagerung nach dem Training ist viel länger als 3 Stunden (1). Die Proteinsynthese ist auch noch 24-36 Stunden nach dem Training erhöht.

Und da diese Frage oft in diesem Zusammenhang aufkommt: Trainiere nie komplett gefastet. Nimm vorher wenigstens ein paar BCAA’s oder etwas Whey.

Nächtlicher Hunger

Leangains F.A.Q. Frage #2: Es scheint, als ob ich in letzter Zeit nachts (gegen 21 Uhr oder so) eine Heißhungerattacke bekomme. Normalerweise esse ich um 17:30 Uhr Abendbrot, aber scheinbar bekomme ich immer zu dieser Zeit wieder Hunger. Ich habe immer gehört, dass man ein paar Stunden vor dem Schlafen keine Kohlenhydrate mehr essen soll. Ist da was dran?

Einer meiner größten Schwächen bevor ich auf das 16/8 System/IF gestoßen bin, war der nächtliche Hunger. Die beste Lösung war auch die Einfachste, was bedeutete, dass ich vor dem Schlafen viel esse.

Die irrationale Angst vor der Fettzunahme, die zu diesem „Iss keine Kohlenhydrate nach X Uhr“ Blödsinns-Mythos führte, hatte mich ebenfalls vorher davon abgehalten – aber ich entschied mich andere Wege zu versuchen. Schlussendlich wurde ich wahnsinnig schlank mit großen Abendmahlzeiten, manchmal auch weit nach Mitternacht. Ich habe was daraus gelernt und hoffe das beantwortet deine Frage (Hinweis: Ein dickes, fettes NEIN).

Du kannst hier mehr über das Thema „Kohlenhydratreich am Abend essen“ erfahren.

Kataboles Cardio?

Leangains F.A.Q. Frage #3: Gibt es einen Weg, um Cardio zu machen und dabei die katabolen Effekte zu begrenzen? Ist es besser submaximale Intervalle gegenüber Steady State Cardio zu machen?

Eine Art Cardio, die den geringsten Einfluss auf deine Regeneration/Trainingsleistung hat, ist auch die die am wenigsten „katabol“ ist.

Wenn deine Kondition nicht ausreichend ist, dann spiele nicht zu viel mit HIIT herum. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst und dir die metabolische Kondition weniger wichtig ist, als Fettabbau, dann bleibe bei weniger belastenden, dafür längeren Einheiten, statt höherer Intensität.

Natrium & Gewichtsverlust

Leangains F.A.Q. Frage #4: Als ich noch für das Wrestling Gewicht abbauen musste, habe ich das Salz (Natrium) für 3 Tage vor dem Kampf komplett gestrichen und nahm davon gut ab. 4 Liter destilliertes Wasser am Tag lassen mich ebenfalls gut an Wassereinlagerungen verlieren (ja, mehr als einfaches Leitungswasser)… rein anekdotisch natürlich und natürlich war das wahrscheinlich aufgrund des Mangels an Natrium in destilliertem Wasser. Gibt es dafür irgendwelche Beweise?

Ja, die Reduktion von Natrium im Vergleich zu deiner normalen Aufnahme wird dich an Wasser verlieren lassen. Iss einen Tag lang kein Natrium und du wirst sicher am nächsten Morgen leichter aufwachen – aber du wirst am dritten Tag zurück auf dem Gewicht sein, da das nur kurzfristig funktioniert.

Die Hormone die den Wasserhaushalt steuern, passen sich schnell an (du müsstest noch weniger Natrium aufnehmen, um weiter Gewicht zu verlieren). Und ja, du hast recht, Leitungswasser enthält normalerweise (sehr) geringe Mengen an Natrium.

Mehr zum Thema Wassereinlagerung in der Diät habe ich hier (Teil 1) und hier (Teil 2) geschrieben.

Fat-Loading

Leangains F.A.Q. Frage #5: Wir kennen alle das Carb-Loading. Der Autor des Systems, empfiehlt „Fat-Loading“ für 12-24 Stunden und sagt, dass das die Enzyme für die Fettverbrennung in Gang bringt. Reduziere dann das Fett wieder und die Enzyme bleiben für mehrere Tage weiter erhöht, was der Fettverbrennung zu Gute kommt. Meinungen?

Antwort: Lass mal sehen…

  1. Intramuskuläre Triglyzeridspeicher sind gegenüber den Glykogenspeichern sehr klein.
  2. Nahrungsfett hat einen sehr viel geringeren Einfluss auf das Leptin als Kohlenhydrate.
  3. Überschüssiges Nahrungsfett wird effektiv im Fettgewebe gespeichert (im Gegensatz zu Kohlenhydraten).

Ja, klingt wie ein großartiges Konzept. Wie Carb-Backloading ohne die Vorteile.

Lyle McDonald ergänzte: Alles was ich gesehen habe, zeigt, dass die vermehrte Verwendung von Fett als Energieträger mit einer Reduktion der Kohlenhydrate zu tun hat und nicht mit der erhöhten Fettaufnahme an sich. Bedenke, dass der Körper die Verwendung von Fett als Energiequelle in den folgenden Situationen verschiebt:

  1. Low-Carb/Ketogene Diäten
  2. Proteinsparendes modifiziertes Fasten (PSMF)
  3. Komplettes Hungern

Was sind die Gemeinsamkeiten? Der Mangel an Kohlenhydraten, nicht die Anwesenheit von Nahrungsfett.

Die Schlussfolgerung ist, dass die Aufnahme von Fett sehr wenig Einfluss auf die Verwendung von Fett als Energieträger hat und das mehrfach bewiesen wurde.

Essentielle Fettsäuren (EFAs) und Wachstumshormon (GH)

Leangains F.A.Q. Frage #6:  Ich habe mit einem Freund über dieses Thema diskutiert. Er meinte, dass essentielle Fettsäuren (EFA’s) die Ausschüttung von Wachstumshormon (GH) hemmt. Ich wiedersprach ihm jedoch. Wir haben dann eine Wette abgeschlossen und ich würde gerne wissen was nun wahr ist.

Der Verzehr von allem beeinflusst den GH Spiegel. Hungere und du wirst ständig einen erhöhten Wert haben. Die Ernährung beeinflusst jedoch nicht die nächtliche GH Konzentration und die beiden Peaks am Tag (auch wenn sie durch das Fasten vergrößert werden).

Mir ist nichts Spezielles bezüglich EFA’s* bekannt und wahrscheinlich ist es Blödsinn, da ich mir das ziemlich stark angeschaut habe.

*Ich würde erwarten, dass EFA’s nicht anders auf GH wirken als andere Fettsäuren auch, also es senken.


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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Quellen & Referenzen

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