Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 6: IF für Frauen, bei hohem KFA, Laune & Appetit, Mahlzeitengestaltung, Fastenbrechen

Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 6: IF für Frauen, bei hohem KFA, Laune & Appetit, Mahlzeitengestaltung, Fastenbrechen

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Von Martin Berkhan (Leangains.com) |

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Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 6: IF für Frauen, bei hohem KFA, Laune & Appetit, Mahlzeitengestaltung, Fastenbrechen

Intermittent Fasting & Frauen

Leangains F.A.Q. Frage #1: Ich bin ein bisschen verwirrt. Manche Leute sagen ich sollte 16 Stunden fasten, wohingegen andere eher 14 Stunden für Frauen empfehlen.

Frauen machen oft probeweise 14 Stunden. Das Fasten dauert normalerweise 16 Stunden und wird in der Regel am Abend eingeleitet. In der Praxis hast du deine letzte Mahlzeit also meist zwischen 20 und 22 Uhr und brichst das Fasten dann am Mittag des darauffolgenden Tages.

Mein Test-Ansatz bei Frauen sieht jedoch vor, dass die Dame erstmal mit 14 Stunden anfängt um zu sehen wie es läuft, bevor sie sich an die 16 Stunden wagt.

Wenn du dir die Studien zu Geschlecht und Fasten ansiehst, dann sieht man bei Frauen häufiger Nebenwirkungen als bei Männern, wie z.B. erhöhte Reizbarkeit und eine höhere Aufmerksamkeit gegenüber Nahrungsmittelverführungen. 16 Stunden sind kaum eine verlängerte Fastenzeit, aber ich gehe gerne auf Nummer sicher und lasse daher Frauen lieber mit einer kürzeren Zeit starten.

IF bei hohem Körperfettanteil

Leangains F.A.Q. Frage #2: Alle von denen ich gelesen habe, dass sie IF probiert haben, waren bereits relativ schlank. Ich meine, wenn du schon so schlank bist, dann bringt IF dir dasselbe wie eine Low Carb / Keto Diät. Ich würde gerne mal jemanden mit über 20% Körperfett sehen, der seine Erfahrungen teilt.

Überhaupt nicht. Ich habe Klienten mit 20% KFA und mehr – und sie machen sich großartig. Manche von ihnen sind das erste Mal in ihrem Leben in der Lage eine Diät langfristig durchzuziehen.

Ich modifiziere die Kalorien und Makros in Abhängigkeit des KFAs, da meine oberste Priorität immer darin besteht die Leute erstmal schlank zu bekommen, wenn es nötig ist. Davon abgesehen sehe ich keinen Grund wieso ein höherer Körperfettanteil eine Rolle dabei spielt, ob man mit dem Intermittent Fasting Erfolg hat oder nicht.

Es gibt viele physiologische Seiten des Essens. Ich denke dass kleinere und häufigere Mahlzeiten über den Tag – auch wenn sie kohlenhydratarm sind – für einige Menschen vielleicht eine schlechte Wahl darstellen, da sie den Hunger eher verstärken und den Appetit anregen. Ein konventioneller Ansatz mit vielen Mahlzeiten könnte ihren Erfolg sogar behindern und ist oft kontraproduktiv.

Aber zu wissen, dass du eine ausgiebige Mahlzeit nach dem Fasten haben wirst, macht die Einhaltung sehr einfach – zumindest laut vielen meiner Klienten. Meiner Erfahrung nach ist das ein großer Vorteil von IF, der speziell auf Leute mit höherem Körperfettanteil zutrifft. Sie sind gute Esser, also essen sie gerne viel. IF befriedigt dieses Bedürfnis.

Intermittent Fasting, Laune und Appetitunterdrückung

Leangains F.A.Q. Frage #3:  Ich erinnere mich, dass du was über die minimale Fastenzeit gesagt hast… 12 Stunden oder so? Nach dieser Zeit fangen Dinge an zu passieren?

8-12 Stunden sind relativ neutral, da passiert nicht viel. Manchmal bekomme ich einen kleinen Hunger, welcher aber schnell wieder verschwindet und totaler Abwesenheit von Hunger weicht.

Bei Stunde 12-16 bekomme ich totalen Fokus und fühle mich wohl. Ich fühle mich inspiriert und involviert in allem was ich tue (normalerweise an Konsultationen und Artikeln arbeiten). Der Gedanke an Nahrung bleibt unattraktiv bis zur letzten Stunde. Die meisten Leute machen dieselben Erfahrungen.

Intermittent Fasting und normale Mahlzeiten: Abwechslung reinbringen

Leangains F.A.Q. Frage #4: Was sind die Erfahrungen der Leute mit IF unter der Woche und einer „normalen“ Ernährung am Wochenende oder so? Ich denke das würde perfekt in meinen Zeitplan passen, besonders da ich am Wochenende wesentlich aktiver bin und manchmal mehrmals am Tag Sport treibe.

Es hat Vorteile jeden Tag zu denselben Zeiten zu essen. Diese Gewohnheiten zu brechen bringt die Ghrelinausschüttung durcheinander, welche üblicherweise vor einer Mahlzeit ansteigt und mit deinen täglichen Gewohnheiten abgestimmt ist. Das ist auch der Grund weshalb man 16 Stunden ohne Hunger fasten kann, wenn man sich einmal daran gewöhnt hat.

Das bedeutet, dass es schwerer sein kann wieder in das Fasten reinzukommen, wenn du die Gewohnheit (am Wochenende) brichst. Auf der anderen Seite habe ich das selbst schon oft gemacht und dabei keine Probleme gehabt. Das Fasten ist immer noch sehr einfach nach einem oder zwei Tagen normalem Essen oder zwei. Es braucht vielleicht ein paar Tage, bis sich Ghrelin an einen neuen Ablauf gewöhnt – also probiere es aus!

Zum Fastenbrechen

Leangains F.A.Q. Frage #5: Ich breche das Fasten mit einer großen Schale Haferflocken und einem Whey-Shake und habe bemerkt, dass ich danach etwas müde werde. Irgendwelche Empfehlungen?

Ich kenne zwar nicht die genauen Makros deiner Mahlzeit, aber ich glaube, dass sie ziemlich insulinogen ist und eine recht hohe glykämische Last aufweist – und das könnte das Problem sein.

Tausche das Whey gegen eine naturbelassene Proteinquelle, wie z.B. Fleisch oder Eier und die Haferflocken durch sowas wie Gemüse, Bohnen, Linsen (oder anderen Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last und vielen Ballaststoffen). Wenn es sein muss, kannst du deinen Hafer mit Whey nach dem Training essen.


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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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