Der ultimative Creatin Guide

Der ultimative Creatin Guide

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Für die einen gehört es zum täglich Brot, andere beäugen das Treiben eher skeptisch und für den Rest  wird es schon beinahe zu einer Art von „Anabolika für Arme“ hochstilisiert: das Creatin. (Man will ja natural bleiben. *hust*)

Creatin in unserer Nahrung?

Vergessen wird dabei nur allzu gerne, dass diese stickstoffhaltige organische Säure, deren Name sich aus dem Griechischen Wort für Fleisch herleitet – nämlich „kreas“ – für viele von uns tagtäglich mit der Nahrung zugeführt wird: Wer sich öfter mal ein großes Rindersteak einverleibt, zum Minutenschnitzel greift oder den beliebten Sonntagsbraten regelmäßig in mundgerechte Stücke zerlegt, der dürfte bereits einiges an Creatin in seinem Leben aufgenommen haben – denn es kommt relativ häufig darin vor (man geht davon aus, dass die tägliche Aufnahme von im Fleisch vorkommendem natürlichem Creatin bei schätzungsweise 1g pro Tag liegt. [33] – es sei denn, ihr seid Veganer/Vegetarier oder schon im hohen Alter)

Creatinsynthese_wikipedia_AesirSports

Creatin wird über die Aminosäuren Arginin (Arg), Glycin (Gly) mittels eines Enzyms namens “Guanidinoacetat-N-Methyltransferase” (GAMT) über Guanidinoacetat transformiert und dann durch die Kombination mit Methionin (SAM) zu Creatin umgewandelt. (Bildquelle: Wikipedia.de)

Creatin setzt sich unter anderem aus den drei Aminosäuren L-Arginin, L-Glycin und L-Methionin zusammen und kann daher vom menschlichen Körper auch unter Eigenregie produziert werden. Die größten Creatinspeicher befinden sich in der Skelettmuskulatur, wo die Moleküle solange gespeichert werden, bis sie gebraucht werden (z.B. bei anaerober Belastung). Als Teil des Creatin-Phosphat-Systems stellt es ein elementares Substrat dar, welches zur Energieproduktion (ATP-Synthese) nötig ist. (sog. „Substratkettenphosphorylierung“)

Dieser Umstand hat insbesondere im Kraft- und Leistungssport für einen Anstieg der Popularität von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel und Supplement geführt: Wer sich nicht jeden Tag Unmengen an Fleisch einverleiben kann oder möchte, aber dennoch in den Genuss hoher Creatinspeicher (zur Lastbewältigung und Leistungssteigerung) kommen will, der greift zu einem günstigen, aber effizienten Creatinprodukt.

Creatin ist vielseitig und nicht nur für sportliche Zwecke geeignet

Die gute Nachricht: Als eine der am längsten und häufigsten erforschten Substanzen im Sportbereich gilt die Ergänzung mit Creatin als nahezu sicher und ungefährlich. (allerdings gibt es von Seiten der MayoClinic eine eindrückliche Warnung an alle Asthmatiker/Allergiker die zur Vorsicht mahnt [34]) Darüber hinaus wird die Ergänzung – und ihre Auswirkung – auch von anderen Wissenschaftszweigen rege erforscht, denn Creatin scheint noch eine ganze Menge mehr zu können, als nur die ATP-Produktion zu unterstützen: Es wirkt anti-depressiv (bei Frauen), anti-diabetisch, unterstützt die Zellmembranen und wirkt neuroprotektiv, d.h. es bietet einen Schutz vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson etc.

Heutzutage gibt es kaum einen Supplement-Hersteller, der das beliebte Supplement nicht im Portfolio führt und diejenigen, die was auf sich halten, führen es gleich in zig unterschiedlichen Formen. Welche es gibt, was ihre Eigenschaften sind, wann/wie man es einnimmt und weshalb unsere Empfehlung noch immer zum guten alten Standard, dem Creatin-Monohydrat, geht, erfahrt ihr in dem nun folgenden ultimativen Guide zu Creatin.

Der ultimative Creatin Guide für maximales Muskelwachstum

Aus dem Englischen übersetzt & erweitert von D.N. „Furor Germanicus“ / copyright by simplyshredded.com & Sol Orwell

Das Creatin („Creatinphosphat“) stellt ein wichtiges Molekül im energetischen System des Körpers dar, welches in der Lage ist mittels ATP-Produktion die zellulare Funktion zu unterstützen. Diese Eigenschaft unterstreicht die leistungssteigernden und neuroprotektiven Eigenschaften des Creatins. Es gilt als ausgesprochen sicher und gut untersucht, wodurch es prinzipiell für die meisten Leute (und Trainierenden) geeignet ist.

Ohne ATP keine Muskeltätigkeit. Sein drittes Phosphatmolekül erhält das ATP u.a. über das (leistungssteigernde) Creatinphosphat. (Bidquelle: Wikipedia.de)

Ohne ATP keine Muskeltätigkeit. Sein drittes Phosphatmolekül erhält das ATP u.a. über das (damit leistungssteigernde) Creatinphosphat. (Bidquelle: Wikipedia.de)

Was bewirkt die Ergänzung mit Creatin?

Creatin zählt zu den beliebtesten und am weitesten verbreiteten Performance-Supplementen im Sportbereich. Sinn und Zweck der Ergänzung besteht in der Erhöhung der Muskelwachstumsrate, einer Steigerung des Kraftoutputs und bis zu einem geringeren Grad (aber dennoch vorhanden) der Zunahme der Muskelausdauerleistung. Einfach formuliert: Creatin erlaubt es euch mehr Gewicht zu bewältigen.

Abseits dieser Verwendungszwecke, was die Hauptgründe zur Supplementation bei den meisten Leuten darstellen, scheint die Zufuhr von Creatin neuroprotektive Eigenschaften zu besitzen, wodurch es zu einem potenten Cognitive Enhancer (für Vegetarier) bzw. Antidepressiva (wie aktuell bei Frauen gezeigt) wird. Ein weiterer Mechanismus der Creatinsupplementation, der bis dato aber nicht in menschlichen Interventionsstudien demonstriert wurde, lässt vermuten, dass Creatin die zellulare Integrität fördert, indem es die Apoptosisrate reduziert (Apoptosis = programmierter Zelltod) und damit die zellulare Langlebigkeit begünstigt. Damit verfügt Creatin über weitreichende „Nebenwirkungen.“

Wer hart trainieren will, braucht ATP! Je besser die ATP Versorgung und Regeneration, desto intensiver könnt ihr euren Körper rannehmen. Creatin dient in diesem Zusammenhang als Phosphatspender (P) und beschleunigt damit die Regeneration von ATP aus ADP. (Bildquelle: Wikipeda.de)

Wer hart trainieren will, braucht Adenosintriphosphat (ATP)! Je besser die ATP Versorgung und Regeneration, desto intensiver könnt ihr euren Körper rannehmen. Creatin dient in diesem Zusammenhang als Phosphatspender (P) und beschleunigt damit die Regeneration von ATP aus ADP. (Bildquelle: Wikipeda.de)

Lange Rede, kurzer Sinn: Die Ergänzung von Creatin(-phosphat) erhöht die Creatinkonzentration in der (Muskel-)Zelle, wodurch mehr Phosphatmoleküle zur ATP-Produktion zur Verfügung stehen. (ATP steht für Adenosintriphosphat, ein Co-Enzym, das auch als die „Energiewährung“ für die im Körper ablaufenden Reaktionen bezeichnet wird).

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Wie wirkt Creatin?

Die Substanz ist Teil eines Systems, dass wir als Creatin-Phosphat-System bezeichnen. Innerhalb dieses Systems erhalten oder geben Creatin und Creatin-Phosphat eine Phosphatgruppe ab. [1] Die Phosphatgruppe kann andere Moleküle, die ihr Phosphat verloren haben, regenerieren, indem es als Ersatz einspringt. Das vermutlich wichtigste und relevanteste Beispiel hierfür ist die Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat; tri = 3 Phosphate im Molekül) aus ADP (Adenosindiphosphat; di = 2 Phosphate im Molekül). ATP ist die Hauptenergiewährung der Zelle und es ist an zahlreichen stoffwechselrelevanten Reaktionen beteiligt.  Das Creatin hilft eurem Körper bei der Regeneration von ATP – und das ohne, dass dieser hierfür erst andere Moleküle zeitintensiv zerlegen muss.

Das Creatin-Phosphat-System verfügt über eine wichtige Pufferfunktion

Das Creatin-Phosphat-System verfügt mittels oxidativer Phosphorylierung über eine wichtige Pufferfunktion in Zeiten eines hohen Energiebedarfs. Durch die Anreicherung der Skelettmuskulatur mit Creatinphosphat, erhöht sich die Regenerationsrate von ATP, einem limitierenden Faktor, wenn es darum geht Arbeit zu verrichten. Ist das ATP verbraucht und kann nicht mehr rechtzeitig genügend nachproduziert werden, kommt es zum Shut-Down der Muskeltätigkeit (Muskelversagen). (Bildquelle: [1]

Die Ergänzung sorgt lediglich dafür, dass sich die Creatinkonzentration innerhalb einer Zelle erhöht, so dass mehr Phosphatgruppen abgegeben werden können, was wiederum zu einer schnelleren Regeneration von ATP führt. (bzw. die Regenerationsrate erhöht)

Ist die Ergänzung mit Creatin sicher?

Bis zum heutigen Zeitpunkt gibt es keinerlei bekannte – klinische relevante – Nebenwirkungen, die mit einer Supplementation von Creatin einhergehen. „Klinisch relevant,“ in dem Zusammenhang, dass es euer Gesundheit abträglich ist (z.B. Nieren- oder Leberschäden – beides Punkte, die mittlerweile widerlegt wurden), obwohl es gewisse Nebeneffekte gibt, die mit einer Ergänzung von Creatin assoziiert werden.

Die Einnahme von zu viel Creatin sorgt in Kombination mit einer limitierten Aufnahmekapazität hoher Dosierungen im Darm zu einer Wasserretention innerhalb desselbigen. Dies kann unter Umständen zu Durchfall, Verdauungsproblemen und Übelkeit führen. Diese Effekte können jedoch vermieden werden, wenn das Creatin mit genügend viel Wasser eingenommen wird und wenn die Gaben weniger konzentriert erfolgen (statt eine große Gabe, mehrere kleine Gaben).

Wie viel Creatin sollte man einnehmen?

Die Dosierung für Nicht-Sportler bzw. Breitensportler liegt bei zirka 2-3g pro Tag. [2][3] Für all jene, die ein höheres Trainingspensum fahren – und folglich einen höheren Creatin-Turnover innerhalb ihrer Muskulatur besitzen (Muskeln = größter Creatinspeicher des menschlichen Körpers), sollte eine minimale Dosierung von 5g pro Tag veranschlagt werden (obwohl die Ergänzung mit bis zu 3g ebenfalls mit positiven Effekten assoziiert werden kann).

Ladetage können sinnvoll sein – insbesondere dann, wenn ihr ohnehin zu dem erlesenen Kreis der Responder gehört. (Bei einer guten Aufnahme (= Responder) ist der Gewichtsanstieg durch eine erhöhte Wasserretention einfacher bemerkbar). Nötig sind derartige Phasen aber nicht.

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Sollte die Creatin-Ergänzung zyklisch erfolgen?

Creatin muss nicht explizit gecycled werden. Die traditionelle Verwendung der zyklischen Creatineinnahme (z.B. 1 Ladewoche, 3 Wochen Haltephase, 1-2 Wochen Pause) ist ohnehin doppelt-gemoppelt, da der Körper sowieso einen größeren Zeitraum benötigt, um das Creatin zu herauszufiltern. [4] Und da Creatin keinerlei Einwirkung auf bestimmte Rezeptoren ausübt und es auch keine bekannte Creatinsensitivität gibt, besteht auch kein Grund bei der Einnahme zu pausieren.

Üblicherweise werden Produkte erst dann zyklisch eingenommen, wenn bekannt ist, dass der Körper für die eingenommene Substanz eine Toleranz entwickelt. Dies tritt bei Creatin jedoch nicht ein.

Was passiert, wenn ich Creatin absetze?

Wenn die Supplementation von Creatin eingestellt wird, benötigt es einiges an Zeit – ein paar Wochen bis zu einem Monat – bevor die körpereigenen Creatinlevel sich normalisieren und wieder auf ein Pre-Supplementation Niveau absinken. Die Varianz der Clearance hängt im Wesentlichen davon ab, wie viel und wie hart ihr trainiert, wobei mehr Training auch eine schnellere Normalisierung bedeutet. (in Abhängigkeit davon, wie viel von dem Creatin innerhalb der Muskulatur eingespeichert wurde)

Die akute Supplementation von Creatin reduziert zwar die körpereigene Produktion der Substanz (konkret: reduziert die limitierende Rate der benötigten Enzyme [5][6]), diese wird jedoch binnen weniger Tage nach Beendigung der exogenen Einnahme wieder aufgenommen. Es scheint hierbei auch keine nennenswerte „Down“-Periode nach dem Absetzen von Creatin zu existieren. Die (kurzzeitige) Behinderung der Creatinsynthese muss auch nicht zwangsweise als schlecht bewertet werden. Es scheint auch hier einige Gesundheitseffekte, etwa die Preservation von SAMe für andere Prozesse, zu geben. [7]

Mit dem Absetzen von Creatin geht auch ein Wasserverlust, aber kein Verlust von Muskulatur, einher. Die mit Hilfe von Creatin aufgebaute Muskulatur bleibt im Wesentlichen erhalten.

Verursacht die Creatin-Supplementation Haarausfall?

English: The back of a middle-aged American ma...

Interveniert Creatin mit dem androgenen Stoffwechsel, in dem es die DHT-Produktion erhöht und damit für Haarausfall sorgt??(Photo credit: Wikipedia)

Creatin stand unter dem Verdacht die DHT-Produktion zu erhöhen. [8] Bei DHT (Dihydrotestosteron) handelt es sich um ein potentes Androgen (männliches Sexualhormon), welches u.a. für eine Erhöhung des Kraftoutputs (gut) jedoch auch gleichzeitig für Haarausfall in dafür anfälligen Männern sowie Prostatakrebs (schlecht), verantwortlich gemacht wird. Zwar dürfte die Erhöhung von DHT und Haarausfall für all jene, die mit einer dichten Haarpracht gesegnet sind, weniger im Fokus der Aufmerksamkeit stehen, doch für diejenigen, die sich bereits mit lichtem Haarwuchs konfrontiert sehen, könnte die androgenische Ergänzung ein Erhöhung von DHT – und damit eine Beschleunigung des Haarausfalls – begünstigen. ­

Abseits der Besorgnis bezüglich der Creatin-Ergänzung und daraus resultierendem Haarverlust, gibt es keine nennenswerten Studien, die dieses Thema genauer untersucht haben. DHT selbst gilt zwar als negativer Stressor, die Ansammlung von Creatin innerhalb der Haarzellen gilt aber als schützend (und rangiert gleich hinter der primären Wirkung, nämlich der verbesserten Energieproduktion); hinsichtlich Creatin und Haarausfall ist das letzte Wort auf jeden Fall noch nicht gesprochen. Weitere Untersuchungen sind hier vonnöten. Einen ausführlichen Artikel zu dem Thema Creatin & androgener Stoffwechsel haben wir an dieser Stelle für euch verfasst).

Nichtsdestotrotz macht es einen gewissen logischen Sinn, dass eine erhöhte Creatinkonzentration einen schädigenden Effekt auf die Haarpracht. Die entscheidende Frage lautet hierbei wie schnell und wie stark die Wirkung ausfällt – was sich zurzeit auch nicht abschätzen lässt.

Wann ist der ideale Einnahmezeitpunkt von Creatin?

Creatin kann zu jedem beliebigen Zeitpunkt eingenommen werden, wo es dann in der Skelettmuskulatur verbleibt, bis es benötigt wird (anders also, als bei typischen Pre-Workout-Supplementen wie Koffein oder Citrullin – apropos Koffein: Hier findet ihr einen Artikel zum Thema Creatin & Koffein). Es gibt Indizien dafür, dass sich die Einnahme von Creatin im Beisein von Kalorien und Nährstoffen vorteilhafter erweist bzw. e besser aufgenommen wird, als im Fastenzustand – dies führt zu der Empfehlung, dass Creatin am besten mit Mahlzeiten zugeführt werden sollte. Der Konsum im Beisein von einer Mahlzeit dürfte gleichzeitig das Risiko für Verdauungsbeschwerden reduzieren (sofern man dafür anfällig ist).

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Muss ich bei Creatin eine Ladephase durchführen?

Eine Ladephase (laden, in wie 15-20g Creatin in kleineren Portionen im Tagesverlauf für die ersten 5-7 Tage und das anschließende Wechseln in eine Erhaltungsphase von 2-5g täglich) ist nicht nötig – schaden kann es allerdings auch nicht. Ein Ladeprotokoll hilft euch dabei die maximale Speicherkapazität des Muskelcreatins schneller zu erreichen, als wenn ihr stattdessen eine einzige Dosis von 5g täglich zuführen würdet. Die Einnahme von 5g auf täglicher Basis dürfte jedoch in der langen Frist zum identischen Ergebnis führen – nämlich der Sättigung der Creatinspeicher. Wenn euer Magen also größere Mengen (wie für eine Ladephase vorgesehen) verträgt, könnt ihr die ersten Tage bei Beginn der Creatineinnahme größere Mengen laden.

Werde ich durch die Creatineinnahme aufgedunsen?

Obwohl die Creatinzufuhr euch nicht (im negativen Sinne) aufblähen wird, so wird sich euer Gewicht infolge einer Wassereinlagerung tatsächlich erhöhen. Dieses Wasser findet sich hauptsächlich in der Skelettmuskulatur – denn wo immer Creatin im Körper eingelagert wird, findet auch gleichzeitig eine Wasserretention statt. Daher kann es durchaus sein, dass die Supplementation von Creatin zu einem brachialeren Muskel-Look führt, anstatt dass man weicher und fett aussieht.

Wer zu viel Creatin auf einmal zuführt, der riskiert ein Aufblähen des Darms und Magenkrämpfe. Diese können üblicherweise vermieden werden, wenn ihr euch auf moderate Dosierung beschränkt oder mehr Wasser trinkt, wann immer ihr es zuführt.

Gibt es eine überlegene Creatinform?

Creatin Ethyl Ester, eine neue Darreichungsform des Creatins, ist dem normalen Monohydrat unterlegen und folglich sein Geld nicht wert. (Bildquelle: [17])

CEE Vs. Monohydrat: Creatin Ethyl Ester, eine neue Darreichungsform des Creatins, ist dem normalen Monohydrat unterlegen und folglich sein Geld nicht wert. (Bildquelle: [17])

Bis zum heutigen Zeitpunkt gibt es keine klar überlegene Darreichungsform des Creatins – das bedeutet im Klartext: stinknormales Creatin-Monohydrat ist genauso potent wie alle anderen Formen/Verbindungen. Creatin-HCL und Creatin-Nitrat mögen zwar eine höhere Wasserlöslichkeit besitzen, aber bisher hat noch keine Studie gezeigt, dass diese Formen dem normalen Monohydrat in Sachen Muskelaufbau überlegen(er) sind. Creatin-Monohydrat, typischerweise mikronisiert (hilft bei der Auflösung in Wasser) wird wärmstens empfohlen, da es nicht nur effektiv sondern obendrein auch sehr günstig ist(im Vergleich zu anderen verfügbaren Darreichungsformen, welche oftmals teurer in der Anschaffung sind).

Die Creatinformen im Kurz-Check (ggü. normalem Monohydrat) [16][27][28][29][30]:

  • Creatin Magnesium Chelat: geringere Wassereinlagerung bei niedriger Dosierung [19][20]
  • Creatin Pyruvat: führt u.U. zu einer höheren Blutkonzentration von Creatin [17]
  • Creatin Citrat, Creatin Nitrat & Creapure®: höhere Wasserlöslichkeit (geringere Verklumpungsgefahr beim Mischen) [17][18]
  • Gepuffertes Creatin (“Kre-Alkalyn”) & Creatin HCL (“Con-Cret”): Beide Formen werden von der Magensäure in die bekannten Creatin-Moleküle zerlegt, bieten jedoch keinen nachgewiesenen Vorteil ggü. Monohydrat. Creatin HCL besitzt eine bessere Wasserlöslichkeit. [26]
  • Creatin Ethyl Ester („CEE“): Schlechter als handelsübliches Monohydrat, da es bereits bei der Verdauung in das (nicht aktive) Metabolit Creatinine zerfällt. [21][22][23][24][25]
Normales Creatin-Monohydrat gilt immer noch als "Gold-Standard." Die Aufnahme im Beisein weiterer Nährstoffe (hier Dextrose als Transportmatrix) scheint sich positiv auszuwirken. (Bildquelle: [17])

Normales Creatin-Monohydrat gilt immer noch als “Gold-Standard.” Die Aufnahme im Beisein weiterer Nährstoffe (hier Dextrose als Transportmatrix) scheint sich positiv auszuwirken. (Bildquelle: [17])

Kapseln & Pulver nehmen sich nicht viel und sollten daher nicht ausschlaggebend sein. In Kapselform ist die Einnahme leichter zu dosieren und ggf. transportabler, als bei Pulver. Das beste Preis-/Leistungsverhältnis bekommt ihr daher immer noch beim günstigen, aber effektivem, Creatin-Monohydrat.

Gute Bezugsquellen (und unsere Favoriten) für Creatin-Monohydrat findet ihr anbei

Creatin zerfällt bevorzugt in das Metabolit Creatinin. Der pH-Wert der Umgebung (z.B. Magen-Darmtrakt) spielt hierbei eine nennenswerte Rolle. Produkte wie das gepufferte Kre-Alkalyn können dabei helfen, den Zerfall hinauszuzögern. (Bildquelle [17])

Creatin zerfällt bevorzugt in das Metabolit Creatinin. Der pH-Wert der Umgebung (z.B. Magen-Darmtrakt) spielt hierbei eine nennenswerte Rolle. Produkte wie das gepufferte Kre-Alkalyn können dabei helfen, den Zerfall hinauszuzögern. (Bildquelle [17])

Wie man sehen kann, haben wir es hier mit relativ großen Preisschwankungen zu tun, obwohl alle Hersteller Monohydrat verkaufen. Bei Creapure® handelt es sich um eine besonders feine Form des Monohydrats (die größeren Partikel werden „mikronisiert“), die aus deutscher Herstellung stammt (ähnlich wie CocaCola bei Cola als Markenprodukt bezeichnet werden kann, aber bei weitem nicht der einzige Anbieter ist, trifft ein ähnlicher Sachverhalt bei Creapure® und Creatin-Monohydrat zu – es ist ein Markenprodukt).

Darüber hinaus gibt es noch einige Creatinprodukte, welche auf eine Kombination von intra- und extrazellulärer Pufferfunktion setzen, wie z.B. Kre-Alkalyn. Hierbei handelt es sich um Monohydrat welches mit Backpulver (Sodium Bicarbonat) ergänzt wurde (und folglich vor Übersäuerung schützen soll und für Stabilität sorgt).

Gute Bezugsquellen zu Kre-Alkalyn findet ihr anbei

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Auf welche Art und Weise beeinflusst die Creatineinnahme meine Körperfettreduktion?

Creatin besitzt nur wenig Interaktionsmöglichkeit mit der Reduktion von Körperfett, daher lautet die vernünftige Schlussfolgerung, dass die Creatineinnahme auch keine nennenswerten Einflüsse auf den Fettverlust ausübt. Langzeitstudien mit Creatin ist es bis dato nicht gelungen eine Beeinflussung der Fettmasse zu konstatieren. (Placebo-kontrolliert und ohne Training). Da Creatin jedoch eine Auswirkung auf den Kraftoutput entfaltet, dürfte es im Zweifelsfall einen begünstigenden (positiven) Effekt auf die Reduktion ausüben.

Auf welche Art und Weise beeinflusst die Creatineinnahme meine Denkleistung?

1345833207567Betrachtet man einen rundum gesunden Omnivoren, der obendrein ausreichend Schlaf bekommt, so wirkt Creatin immer noch neuroprotektiv und vorteilhaft auf das menschliche Gehirn ein. Spürbare Auswirkungen auf die Denkleistung sind aber nicht zu verzeichnen. [9][10] Bei Omnivoren unter Schlafentzug, scheint die Ergänzung mit Creatin gewisse negative Effekte des Schlafmangelzustandes auszugleichen. [11][12] Bei Vegetariern und Veganern kann die exogene Supplementation als ein Weg zur Steigerung der kognitiven Fähigkeit gesehen werden. [9]

Die Erhöhung der Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeitsspanne manifestiert sich nur in Populationen, die ein Creatindefizit aufweisen. Hierzu zählen Personen, die auf Fleischkonsum verzichten und Senioren / ältere Semester. [13][32]

Sind die Creatinprodukte auf dem Markt für Veganer geeignet?

Obwohl Creatin erstmalig in Fleisch identifiziert wurde und das erste Creatin nach seiner Entdeckung aus Fleisch extrahiert wurde, ist es Forschern mittlerweile gelungen Creatin in Laboren synthetisch herzustellen. Hierfür kommen günstigere Rohstoffquellen zum Einsatz, die pflanzlicher Herkunft sind. Es ist also durchaus möglich ein veganes Creatinprodukt zu erstehen – kontaktiert am besten die Herstellerfirma, um euch vor dem Kauf abzusichern.

Die Supplementation von Creatin kann sich hinsichtlich der Trainingsleistung für Veganer und Vegetarier als vorteilhaft erweisen und sollte daher in Betracht gezogen werden. (Da es hier relativ häufig zu Creatindefiziten kommt [31])

Wann sollte ich das Creatin einnehmen?

Das Creatin kann dann eingenommen werden, wenn es euch am besten passt. Es handelt sich hierbei nicht um eine Stimulanzie (die man üblicherweise zeitlich timen muss); die Wirkung gilt bis zum Sättigungspunkt und so lange euer Körper creatingesättigt ist, seid ihr auf der sicheren Seite.

Aus Gründen der besseren Resorption empfiehlt sich die Einnahme mit dem Post-Workout-Shake und dem Beisein einer entsprechenden Transportmatrix (Traubensaft oder Dextrose/Maltodextrin). Ob ihr es morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem zu Bett gehen einnehmt, macht keinen signifikanten Unterschied.

Bewirkt Creatin noch irgendetwas anderes?

Zurzeit gibt es eine ganze Menge an Untersuchungen, die in diesem Bereich publiziert werden und eindrücklich zeigen, dass Creatin noch viel mehr kann. Zum Beispiel scheint es anti-depressiv zu wirken, [14] neurologische Krankheiten zu bekämpfen, eine membran-schützende Wirkung auszuüben, gegen Diabetes zu helfen [15] und sogar positive Effekte auf die Kognition zu entfalten. Tatsächlich sorgt ein komplettes Defizit an Creatin (genetisch bedingt) zur geistigen Retardierung.

Zusammenfassung

Creatin wirkt. Natürlich wird es euch nicht über Nacht zu einem Superhelden machen, doch es dürfte euch dabei helfen schwerere Gewichte zu bewegen (oder mehr Arbeit zu verrichten). Wenn ihr dabei bleibt, stehen die Chancen sehr gut, dass euch das Creatin stärker macht – und nicht nur das! Creatin besitzt ebenfalls das Potenzial, um auf vielfältige Art und Weise behilflich zu sein – im Bezug auf die Zellmembranen, neuroprotektiv usw.


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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Creatin – FlickR / Maicon; CC Lizenz


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  • ike

    Wieso wird Creatin-AKG nicht erwähnt?

    • Ahoy,

      weil das so ziemlich zu den am wenigsten erforschten Creatine-Formen zählt, die es gibt. Jeder der behauptet, es sei besser verwertbar als Creatine X zieht’s sich aus den Fingern.

      gruß
      Damian

  • pete

    Macht es Sinn Creatin vor dem Training zu nehmen, es dann in der Blutbahn zu haben um verbrauchtes Creatin beim Training direkt erstzen und auffüllen zu können? Und wenn ja, wielange dauert es bis das Creatin im Blut wäre und verwertbar wäre?

    • Moin, kannst du natürlich vor dem Training nehmen. Da das Creatin in der Regel als Creatinphosphat im Muskel gespeichert wird, ist der Zeitpunkt eigentlich egal – deswegen funktionier das Laden. Falls du Nonresponder bist, könnte es Sinn machen es zu einer Mahlzeit einzunehmen (für den Fall der Fälle). Als Responder kann das Creatin übers Blut direkt in den Muskeln aufgenommen werden. Da ist es dann auf nüchternen Magen besser.

      besten Gruß

  • Jonny

    Hab wo anderes gelesen das man die Menge wie folgt berechnen sollte

    Creatindosis pro Tag = Körpergewicht in Kilogramm x 0,3

    Stimmt das so? oder eher nicht?

    grüße Jonny

    • Hey Jonny,

      wo hast du diese Formel her? Es gibt unterschiedliche Ansichten. Einige sagen 2x3g pro Tag (Pre- und Post-Workout) reichen aus, die anderen empfehlen größere Mengen (“Superloading”) – je nachdem, wen du fragst, kriegst du andere Antworten. Mit 2x3g kannst du aber nichts falsch machen und die beabsichtigte Wirkung erreichen (mehr Energie für Muskulatur bzw. ATP Regeneration); mit höheren Mengen werden andere Effekte angestrebt.

      besten Gruß

  • max0815

    Daher kann es durchaus sein, dass die Supplementation von Creatin zu einem weniger brachialen Muskel-Look führt, anstatt dass man weicher und fett aussieht.

     
    Diesen Satz verstehe ich nicht.. Sehe ich nun Muskolöser, oder aufgedunsener aus? Stehe da grad etwas auf dem Schlauch und bekomm den Satz nicht interpretiert.
     
    Bzw Setzt das Wasser sich in meinen Bauch Fettdepot so.ä an, oder nur in den Skeletten, sprich sieht man mir die 2-3kg mehr Wasser an?

    • Hey Max,

      sollte “zu einem wenig brachialeren Muskel-Look” heißen – nicht weniger brachial. Also Creatin wird ja in der Muskulatur eingelagert – nicht subkutan. Deswegen sollte es auch nicht zu einer Aufgedunsenheit kommen. Die Zunahme ist ja individuell verschieden – du solltest dadurch aber nicht fetter wirken.

      besten Gruß

      • max0815

        Vielen dank für die fixe antwort. Dann werd ichs mal ausprobieren. Mach weiter so! ;)

  • Oliver

    Aktuell 08.10.2014:

    Body Attack 100% Pure Creatine 500g 14,95 / Kg 29,90

    Body Attack Muscle Creatine (Creapure) 1000g 27,95 / Kg 27,95

    Body Attack Muscle Creatine (Creapure) 500g 18,99 / Kg 37,98

  • Nadine

    Hey,
    du schreibst “dass Creatin die zellulare Integrität fördert, indem es die Apoptosisrate reduziert” – hast du da vielleicht eine Quellenangabe?
    Liebe Grüße
    Nadine