Brot und Backwaren: Sind sie schlecht für unsere Gesundheit?

Brot und Backwaren: Sind sie schlecht für unsere Gesundheit?

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Von Damian N. Minichowski |

Ich werde jetzt vermutlich etwas tun, für das mich einige der Leser lynchen wollen werden. Wir schlachten heute ein geheiligtes Kalb, welches des Deutschen liebstes Kind ist: Sein Brot.

Brot zählt wohl zu den ältesten und nahrhaftesten Lebensmitteln, die wir seit Anbeginn der Ackerkultur hervorgebracht haben. Die Kultivierung, Zucht und Verarbeitung von Getreide ist ein Meisterstück, welches weltweit seinesgleichen sucht. Ohne Getreide hätte es vermutlich niemals eine derartige Bevölkerungsexplosion gegeben, wie wir sie in den letzten Jahrhunderten erlebt haben.

„Der Mensch lebt nicht von Brot allein,“ heißt ein bekanntes Sprichwort.  Nein, das tut er natürlich nicht, aber es nimmt dennoch einen recht hohen Stellenwert in seiner Ernährung ein (jedenfalls in der westlichen Kultur und insbesondere in Europa/Deutschland). Ernährungsgremien werden einfach nicht müde den vermehrten Konsum von Brot und Backwaren zu predigen. Getreide ist gut! Getreide ist nahrhaft! Und wenn es nach „Experten“ geht, sollten wir am besten gleich 50-60 % unserer Tageskalorien durch derartige Produkte aufnehmen (Ich habe berichtet)

Aber ist das wirklich so eine gute Idee? Kann es vielleicht sein, dass Brot und artverwandte Getreideprodukte gar nicht für jedermann geeignet sind und sogar schädliche Effekte mit sich bringen?

Schauen wir mal!

Brot und Backwaren: Sind sie schlecht für unsere Gesundheit?

Brot, Kohlenhydrate & Blutzuckerkonzentration

Okay, vermutlich werde ich euch an dieser Stelle, wenn ihr nicht gerade neu in der Welt der bewussten Ernährung seid,  nichts Neues im Bezug auf Brot und Backwaren sagen, aber: Getreideprodukte zählen zu den kohlenhydratreichsten Lebensmitteln, die es auf unseren Teller schaffen.

Muss man so etwas hinterfragen? Unbedingt!

Der Nutzen von Kohlenhydraten: Eine Frage der Bewegung

Brot und Backerzeugnisse bestehen überwiegend aus Kohlenhydraten, die im Körper zu Einfachzucker (Glukose) wird. Überschreitet das Nahrungsangebot für längere Zeit den Verbrauch, werden wir fetter und kränker. (Bildquelle: Wikipeda.)

Brot und Backerzeugnisse bestehen überwiegend aus Kohlenhydraten, die im Körper zu Einfachzucker (Glukose) abgebaut werden. Überschreitet das Nahrungsangebot für längere Zeit den Verbrauch, werden wir fetter und kränker. Der Körper ist mit Zucker gesättigt! Derartige “Zucker-Fett”-Bomben tun ihr übriges (Bildquelle: Wikipeda.org)

Der Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels muss natürlich noch lange nichts heißen. Kohlenhydrate sind pure Energie und können in der richtigen Menge und bei einem entsprechend aktiven Lifestyle ihre Daseinsberechtigung auf dem Speiseplan haben – etwa wenn ihr regelmäßig trainiert, euch viel bewegt oder körperlich schwer arbeitet. Der menschliche Körper verfügt in Leber und Muskeln über Zuckerspeicher, das sogenannte „Glykogen.“ Glykogen ist eine Speicherform von Glukose (Einfachzucker) und ähnlich wie Stärke bei Pflanzen.

Während die Leber den gespeicherten Zucker wieder in den Blutkreislauf abgeben kann, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten (etwa zwischen Mahlzeiten und Bettruhe), dienen die Zuckerspeicher in der Muskulatur als Energietreibstoff für mechanische Arbeit und Bewegung. Wenn wir trainieren oder uns bewegen verbrennt die betroffene Muskulatur immer einen gewissen Teil des Glykogens. Anders als die Leber, kann die Muskulatur den Zucker jedoch nur lokal zur Energiedeckung verbrennen, aber nicht global (etwa im systemischen Kreislauf).

Was ich damit sagen möchte: Wer sich viel bewegt und/oder trainiert, verbrennt im Verlauf des Tages einen Teil des gespeicherten Glykogens. In so einer Situation macht es durchaus Sinn die Reserven wieder aufzutanken, indem man Kohlenhydrate über die Nahrung zuführt. Tricky wird es nur, wenn wir uns kaum bewegen und so viel essen, dass wir einen Kalorienüberschuss erzielen (also eine positive Kalorienbilanz vorliegt).

Der Tank ist voll. Ich muss nachtanken!

Stellt euch vor ihr betankt ein Auto (Körper) und füllt Sprit (Kohlenhydrate) in den Tank (Glykogenspeicher). Wenn ihr wenig mit dem Auto herumfahrt, dann bleibt der Tank relativ voll. Niemand würde auch nur auf die Idee kommen und noch mehr Benzin in einen vollen Tank füllen – und tut er es doch, dann landet eine ganze Menge von dem Benzin auf dem Boden, weil es aus dem Tank wieder herausfließt.

Nehmen wir jetzt den menschlichen Körper: Die Zuckerspeicher sind voll, wenn wir uns nur wenig bewegt haben und auch sonst keiner anstrengenden körperlichen Arbeit nachgegangen sind. Essen wir an dieser Stelle Kohlenhydrate, sorgt dies – wie beim Auto – für einen überlaufenden Tank. Die überschüssigen Kalorien, die nicht in den Glykogenspeichern untergebracht werden können, gehen jedoch nicht verloren. Der menschliche Körper arbeitet in dieser Hinsicht sehr ökonomisch und transportiert den Zucker in die Leber, wo er dann in Fett („Triglyceride“) umgewandelt wird. Die so hergestellte Fettenergie wird anschließend ins Depot gepackt, wo sie solange bleibt, bis sie irgendwann einmal benötigt wird (was im Fall einer Ernährung mit Kalorienüberschuss ungefähr nie sein wird).

Zucker: Unterschiedliche Arten, ein Schicksal

Strukturell und chemisch gesehen unterscheiden sich Kohlenhydrate aus unterschiedlichen Lebensmitteln natürlich wenig voneinander. Es gibt zwar unterschiedliche Arten von Zuckern, etwa Glukose, Laktose (Milchzucker) und Fruktose (Fruchtzucker), welche zwar unterschiedlich verstoffwechselt werden, aber – sobald sie erst in ihre elementaren Bestanteile zerlegt wurden – ein und dasselbe Schicksal teilen bzw. identische Effekte auslösen. (Sprich: Zu viele Kohlenhydrate in der Ernährung bleiben zu viel Zucker in der Ernährung!)

Die Natur hat das Getreide vor den menschlichen Verdauungsapparat sehr gut geschützt. Es enthält eine ganze Reihe von Ballaststoffen, die wir mit herkömmlichen Waffen (Enzymen) nicht knacken können – die darin enthaltenen Nährstoffe sind für uns daher unantastbar. Unsere Vorfahren haben dieses Problem umgangen, indem sie das Korn gemahlen haben: Erst mit Steinen, dann mit Mühlen, heute industriell.

Heute befinden wir uns auf einem solchen technologischen Stand, dass man das Getreide ohne weiteres zu hellem Mehl raffinieren kann. Während traditionell gemahlenes Mehl noch relativ grobkörnig war, sind heutige Auszugsmehle sehr fein, die Partikel klein. Wir können vielleicht die Hülle der Ballaststoffe nicht mit unserem biologischen Waffenarsenal (unseren Verdauungsenzymen) aufspalten, aber unsere Technologie kann das mit mechanischer Leistung schon.

Dr. Robert Lustig (gelacht wird später), der Autor von „Fat Chance: The Bitter Truth About Sugar“ formulierte es in seinem Buch ungefähr so:

„Nature made sugar hard to get. Man made it easy.“ (“Die Natur erschwerte den Zugang zu Zucker. Der Mensch erleichterte ihn.”)

Die Blutzuckerachterbahn

Durch die darin enthaltenen Ballaststoffe war der Verdauungsvorgang der im Getreide enthaltenen Kohlenhydrate (auch mit archaischen Mahlmethoden) immer ein langsamer. Je weniger Ballaststoffe in dem Mehl enthalten sind, d.h. je verarbeiteter das Produkt und je feiner das Mehl ist, desto weniger schwer muss unser Verdauungsapparat arbeiten, um die Nährstoffe aufzunehmen.

Während der Zucker natürlicher (unverarbeiteter) Produkte also langsam aber stetig aufgenommen wird, erfolgt die Überführung des im Brot enthaltenen Zuckers auf relativ zügigem Wege, was zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels und Steigerung der Insulinkonzentration im Blut nach sich zieht. Selbst Pumpernickel, eine eher untypische „Brotsorte,“ besitzt einen Glykämischen Index von 56 und liegt damit im moderaten Bereich, was den Blutzuckeranstieg betrifft – etwa auf einem identischen Level wie der Snickersriegel! [1]

Wann immer wir Kohlenhydrate konsumieren, erhöht sich die Blutzuckerkonzentration

Wann immer wir Kohlenhydrate konsumieren, erhöht sich die Blutzuckerkonzentration. Industriell hergestellte Produkte bestehen zu großen Teilen aus simplem Zucker, der sehr schnell ins Blut überführt wird und zu Blutzuckerschwankungen führen kann (Hyper- und Hypoglykämie; Unterzucker, Kopfschmerzen und Heißhunger). Natürliche Produkte die reich an Ballaststoffen sind, werden dagegen sehr langsam aufgenomen und führen zu einem längeren, aber konstanterem Anstieg (mit geringerem Peak) (Bildquelle: Wikipedia.de)

Doch was hoch geht, muss ja bekanntlich auch wieder runterkommen, oder? Damit der Blutzucker nicht zu hoch klettert (sonst gibt’s Kopfschmerzen und Koma) schüttet die Bauchspeicheldrüse das Speicherhormon Insulin aus, welches den Zucker aus Blut in die Zellen schleust. Tut es das zu schnell oder befindet sich zu viel davon im Blut (etwa bei einem Diabetespatienten!), dann kann es relativ schnell passieren, dass der Blutzuckerspiegel zu schnell abfällt.

Kennt ihr das Gefühl? Ihr habt vor 1-2 Stunden eine ordentliche Mahlzeit gegessen aber bekommt nach kurzer Zeit wieder mordmäßigen Kohldampf? Die Chancen stehen groß, dass ihr euch in einer solchen Blutzuckerfalle befindet. Natürlich macht so ein Zustand das abnehmen zur Tortur und nur die wenigsten können da noch an Ernährungsdisziplin denken)

Wenn die Konzentration einen bestimmten Wert im Blut unterschreitet, kann es zum Unterzucker, aber auf /Heiß)-Hunger kommen. (Da das menschliche Gehirn zuckerverwöhnt ist, besitzt es ein großes Interesse daran, dass seine Energieversorgung konstant bleibt und das Gehirn wird nun einmal über das Blut versorgt).

Glykation oder: Wie man seine Arterien frittiert

Zucker kann sich auf zellularer Ebene mit Proteinen verbinden und bildet dann sogenannte Glykoproteine bzw. Proteoglykane. Diese Verbindungen übernehmen im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Aufgaben (etwa als Strukturproteine in der Zellmembran). Den Vorgang selbst nennt man Glykosylierung bzw. Glykation. („Anlagerung von Zucker“)

Zur richtigen Zeit an der richtigen Stelle und der richtigen Menge kann dieser Vorgang zweckdienlich sein. Leider tritt Glykation nicht nur dort auf, wo sie nützlich ist, sondern auch dort, wo sie Schäden verursacht  – z.B. in unseren Arterien.

Doch was genau ist Glykation?

Glykation

Glykation sorgt nicht nur dafür, dass unsere Backwaren kross werden, sondern sie tut das Gleiche mit unserer Gefäßwänden. (Bildquelle: Flickr & Bensutherland / CC Lizenz)

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was ich genau meine, stellt ihr euch am besten einen frischen Toastbrot-Leib vor. Packt das Teil aus und das Brot ist weich und knautschig. Steckt die Scheibe nun in den Toaster und lasst sie dort bei mittlerer Hitze für paar Minuten drin. Wenn ihr die Scheibe jetzt herausnehmt und einmal über die Oberfläche streicht bzw. das Brot platt drückt, dann merkt ihr wie hart es geworden ist. Je länger ihr es toastet desto härter wird die Scheibe (bis sie irgendwann verbrennt). Das ist Glykation.

Zucker Kohlenhydrate) und Protein (aber auch Fette) gehen enzymunabhängig eine solch starke Verbindung ein, dass sie ziemlich rigide und unelastisch werden. Diese Produkte nennt man in der Fachsprache dann AGE (von „advanced glycation end products“ ; ausführlich beschrieben findet ihr das Ganze auch in dem Buch „Deep Nutrition“ von Shanahan)

Heute wissen wir, dass diese AGE‘s den Alterungsprozess beschleunigen [2] und einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. [27][28][29]

Ups.

Brot als Kohlenhydratlieferant

Wie ich eingangs bereits sagte: Viele der schädlichen Effekte von Kohlenhydraten lassen sich durch eine angepasste Ernährung relativieren und minimieren. Für viele Menschen gehört Brot zum alltäglichen Lebensmittel – deutsche Esskultur eben – allerdings lässt sich nicht leugnen, dass der Hauptbestandteil von Brot nun einmal die Kohlenhydrate sind. (Und die glykierte Brotkruste *hust*)

Dies ist vor allem für all jene Menschen problematisch, die über eine geringe Insulinsensitivität verfügen oder an Diabetes leiden. Es macht in diesem Fall nur wenig aus, ob ihr eure Kohlenhydrate aus poliertem Reis, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot zuführt. Ist die Kohlenhydratzufuhr zu hoch, bleibt der Blutzucker erhöht und die Bauchspeicheldrüse muss Überstunden schieben.

Aus diesem Grund sollten Diabetiker Getreideprodukte und Backwaren in jedem Fall meiden und den Konsum derartiger Produkte einschränken. Das oberste Ziel lautet in diesem Fall Gewichtsreduktion und Kohlenhydratrestriktion um die Symptomatik zu verbessern und den Diabetes in Remission zu zwingen. [3][4][5]

Obacht: Das Vermeiden von chronischen Insulinspitzen ist überdies auch sehr effizient, wenn es einfach nur um das Abnehmen und die Gewichtsreduktion geht!

Brot enthält Gluten

Es dürfte sich mittlerweile auch bis zur hintersten Ecke herumgesprochen haben, dass Brot und zahlreiche andere Produkte, die auf Getreide basieren oder deren Bestandteile enthalten, einen Stoff beinhalten, den man weitläufig als Gluten bezeichnet. Gluten sind das, was das Brot zusammenhält und deswegen wird es gerne als das bezeichnet, was es de facto ist: Klebereiweiß. (dahinter verbergen sich eigentlich zwei Bestandteile, nämlich das Glutelin und Gliadin. Letztes scheint für die negativen Effekte verantwortlich zu sein).

Es erhärtet sich der Verdacht, dass eine nicht zu unterschätzende Menge an Menschen auf der Welt entweder allergisch (oder zumindest sensibel) auf die Aufnahme von Gluten reagieren [6][7][8]. An dieser Stelle muss man allerdings unterscheiden zwischen einer (eher selteneren) Glutenunverträglichkeit (eine allergische Reaktion, die meist bereits im Kindesalter auftritt und in der Regel nicht reversibel ist) und einer (eher häufigeren) Glutenintoleranz (die sich beispielsweise mit fortschreitendem Alter entwickeln und teilweise – bei längerem Verzicht – von der Symptomatik zumindest auch umkehren lässt) unterscheiden.

Eine Glutenunverträglichkeit (auch unter dem Begriff Zöliakie bekannt) gilt als mildere Form der Sprue, deren Charakteristikum Entzündungen der Darmschleimhaut sind. Klinische Untersuchungen bei Betroffenen zeigen, dass Gluten zu einer Beschädigung des Verdauungstrakts, Schmerzen, Aufgeblähtheit, Durchfällen und Müdigkeit führen [10][11] und in manchen Fällen sogar für Schizophrenie (!) [12][13] oder cerebellare Ataxie verantwortlich sein können. [14][15] (Beides schwere Hirnerkrankungen; mehr zum Thema die schädliche Wirkung von Getreide aufs Gehirn findet ihr in dem Buch „Dumm wie Brot“ („Grain Brain“) von Dr. D. Perlmutter).

Auf der anderen Seite zeigt eine Glutenintoleranz (trotz unterschiedlicher Ursache) eine ähnliche Symptomatik wie eine Glutenunverträglichkeit – dies kann nicht nur Bauchschmerzen und Durchfall, sondern auch Übelkeit, Verstopfung, eine Verschlechterung des Hautbildes, Kopfschmerzen und Müdigkeit umfassen. Wenn ihr also denkt, dass euch das Problem betreffen könnte, dann lässt sich das aufs Exempel statuieren und zwar indem ihr temporär auf Brot, Backwaren und Getreideprodukte unterschiedlicher Coleur verzichtet. Schaut, wie es euch bekommt.

Sofern ihr in letzter Zeit vermehrt Bauchschmerzen verspürt habt oder Probleme mit dem Gang zur Toilette hattet, könnte dies bei anhaltendem Konsum eine der möglichen Ursachen sein. Hierfür solltet ihr am besten mindestens 30 Tage auf derartige Produkte verzichten, um einen merklichen Unterschied feststellen zu können. Im Idealfall solltest ihr einen Verdacht, der sich mit Hilfe einer Ausschlussernährung erhärtet, vom Arzt eures Vertrauens entsprechend validieren lassen, um herauszufinden, ob ihr tatsächlich sensibel oder allergisch auf weizen- und glutenhaltige Produkte reagiert.

Brot und andere bedenkliche Bestandteile

Man muss sich diesen Begriff erst einmal auf der Zunge zergehen lassen: Anti-Nährstoffe! Eine Substanz, die den Körper nicht nährt, sondern es verhindert – das ist der Effekt von Substanzen wie beispielsweise Phytinsäure, die sich weitläufig im Getreide – und damit auch in Brot und Backwaren – findet. (andere Anti-Nährstoffe kommen z.B. in Soja vor, nämlich Trypsin-Inhibitoren)

Phytinsäure kommt in verschiedenen Getreidesorten, darunter Gerste, Roggen, Weizen und Mais, vor und sie behindert die Aufnahme von zahlreichen Mineralstoffen. (etwa Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink) [16][30]

Die daraus resultierenden Folgen sollten nicht unterschätzt werden. Zu viel Phytinsäure führt, dank der daraus resultierenden Resorptionsstörungen, zu Anämien, Immunschwäche, Prämenstruellem Syndrom und Muskelkrämpfen. [31]

Abgesehen davon arbeiten viele Hersteller noch mit Lebensmittelzusätzen – Zucker und Konservierungsstoffe, deren gesundheitlicher Nutzen zu hinterfragen bleibt.

Themenverwandter Artikel:
Anti-Nährstoffe + 5 Methoden, wie man sie los wird

Der Nährstoffgehalt von Brot

Die "Ernährungspyramide" der amerikanischen Ernährungsbehörde zeigt, wie eine Ernährung NICHT aufgebaut sein sollte

Die “Ernährungspyramide” der amerikanischen Ernährungsbehörde USDA zeigt, wie eine Ernährung NICHT aufgebaut sein sollte, wenn man sich nur wenig bewegt. (Billdquelle: Wikipedia)

Brot und Backwaren sollten aber ohnehin nicht dazu dienen, die Mineralstoffbilanz aufzubessern, denn:

„Getreide(-produkte) sind im Vergleich zu Gemüse und Obst arm an Vitaminen und Mineralien – wer über diese Produktgruppe seinen Bedarf mit essenziellen Vitalstoffen decken möchte, fährt daher mit einer erhöhten Aufnahme von traditionellem Gemüse und Früchten besser (und das auch was die Ballaststoffaufnahme betrifft).“ – Die 11 größten Lügen der Mainstream-Ernährung

Zwar verfügen wir hier in Deutschland über eine reichhaltige und vielfältige Brotkultur, aber auch hier wird viel Schindluder getrieben. Nicht überall wo Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin. (Musterbeispiel: Toast)

Im direkten Vergleich zu anderen natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln sehen die meisten Brote alt aus.

  • Die meisten Getreidesorten enthalten ein unzureichendes Aminosäureprofil (d.h. sie enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren) [19]
  • Schäden am Verdauungstrakt können die Nährstoffaufnahme behindern (z.B. Leaky Gut Syndrome) [18]
  • Bedingt durch die darin enthaltene Phytinsäure können Eisen-, Zink-, Kalzium-, und Magnesiummängel auftreten. [17]
  • Weizen kann zum Dahinschmelzen der körpereigenen Vitamin-D-Speicher führen und einen Vitamin D-Mangel begünstigen [20] (und damit das Risiko für Diabetes, Krebs und einem frühzeitigen Ableben erhöhen [21][22][23]
  • Brot liefert – Kalorie für Kalorie gerechnet – weniger Vitamine und Mineralien als Gemüse

Brot ist kein Vitamin und Mineralstofflieferant. Es ist nicht einmal ein besonders guter Proteinversorger. Wer sich ohnehin schon proteinarm ernährt, kann durch einfachen Brotkonsum nicht hoffen, seine Nährstoffbedürfnisse vollständig abzudecken. Er verstärkt tatsächlich noch die Gefahr Mineralstoff- und Vitaminmängel auszulösen, wenn andere wichtige Nährstofflieferanten, etwa Gemüse, zu kurz kommen.

Weizen und Wirkung auf Cholesterin

Zum einen enthalten die guten alten Haferflocken (aus Hafer) so gut wie keine Gluten, sondern das weitaus harmlosere Avenin. Zum anderen scheint es einen Unterschied zwischen Weizen- und Haferprodukten zu geben, wenn es um eine Beeinflussung des Cholesterins geht.

Davy et al. (2002) teilten 63 übergewichtige männliche Probanden im Alter von 50-75 Jahren auf eine 12-wöchige Getreidekost, bei der die eine Gruppe entweder Cerealien auf Haferbasis oder Cerealien auf Weizenbasis essen mussten. [24] (14g Ballaststoffe pro Tag)

Nach 12 Wochen kontrollierte man die Bluttfettwerte der beiden Gruppen und stellte fest, dass…

  • …sich die Bluttfettwerte der Hafer-Gruppe signifikant verbesserten (↓ LDL & ↓ vLDL)
  • …sich die Bluttfettwerte der Weizen-Gruppe signifikant verschlechterten (↑ LDL um 8 % und die Anzahl der kleinen dichten LDL-Partikel (vLDL) erhöhte sich sogar um 60 %!)

Hierzu sollte man wissen, dass sich die Cholesterinpartikel im Blut in ihrer Größe unterscheiden. Es sind die sehr kleinen, dichten Partikel (vLDL) die anscheinend schlecht für die Herzgesundheit sind und nicht die wesentlich größeren, fluffigeren LDL-Partikel. [25][26]

Wenn man also gesagt bekommt, dass die Werte für LDL gesunken oder gestiegen sind, muss das für die metabolische Gesundheit noch lange nichts heißen, solange man nicht die Veränderung der Aufteilung in Betracht zieht!)

Unabhängig davon, ob ihr euch nun Weißbrot oder „gesundes“ Vollkornbrot reinzwingt: Wenn es aus Weizen gefertigt wurde, kann es einen negativen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben. Der LDL-Anstieg war bei dem Experiment von Davy et al. nicht so üppig, aber die vLDL-Werte kletterten schier durch die Decke. Das gibt einem zu Denken.

Bodybuilder greifen zwar nicht zu Haferflocken, weil sie das Herz stärken, aber das ist doch mal ein weiter Grund, um ordentlich reinzuschaufeln!

Weißbrot oder Vollkorn? Pest oder Cholera?

Vollkornbrote und Backwaren aus Vollkornmehl erfreuen sich heutzutage reger Beliebtheit. Zugegeben, sie enthalten mehr Nährstoffe und auch einen ganzen Batzen an löslichen Ballaststoffen, die der Darmgesundheit zuträglich sind (da sie im Magen quellen und so Verstopfung vorbeugen), allerdings unterscheidet sich die Wahl des Brotes nicht sonderlich, wenn es um die Endkonsequenzen geht.

Nice try, toast. Kohlenhydrate

Nice try, toast. Kohlenhydrate werden im Körper zu Zucker abgebaut. Nur weil einem Produkt keinen Industriezucker  hinzugefügt wurde, heißt es nicht, dass es “zuckerfrei” ist. Klassische Verbrauchertäuschung. (Bildquelle: Wikipedia)

Vollkornbrote sind immer noch sehr kohlenhydratreich und insulinogen, was in den meisten Fällen ausreicht um die schädlichen Effekte bei einer zu üppigen Ernährung auszulösen. (Dies ist in diesem Fall eine Frage der Kalorienbilanz. Kohlenhydratreich + Kalorienüberschuss + wenig Bewegung wird niemals gut ausgehen)

Wenn ihr bereits übergewichtig seid und euch nur wenig bewegt, dann wird euch die Vollkornschnitte beim Abnehmen genauso wenig behilflich sein, wie das Weißbrot. Zigaretten werden schließlich auch nicht so viel gesünder, wenn man sie durch einen Filter raucht, oder?

Es geht darum zu wissen, womit ihr euren Körper und euch konfrontiert, wenn ihr derartige Produkte konsumiert. Ein Kraftsportler, der beinahe täglich trainiert und eine ganze Menge an Kohlenhydratenergie verballert, wird andere Konsequenzen zu spüren bekommen, als jemand, dessen Ernährung ohnehin nicht das Gelbe vom Ei ist und der sich maximal von der Couch bis zum Kühlschrank bewegt.

Der Gehalt an Anti-Nährstoffen und die Gegenwart von Gluten sollten für viele Menschen Grund genug sein, um den reichhaltigen Konsum von Brot und Getreideprodukten zu überdenken. Es könnte an dieser Stelle auch Sinn machen sein eigenes Brot zu backen, etwa in dem man das Getreide vorher einweicht und keimen lässt, anstatt auf Industriebrot zu setzen eben so, wie es unsere Vorfahren früher getan haben. (Das Einweichen und Keimen reduziert den Anteil an Phytinsäure (und das auch in Bohnen). [32][33][34]

Eine Alternative für diejenigen, die Gluten nicht vertragen, aber dennoch nicht auf das täglich Brot verzichten wollen, findet sich in glutenfreien Brot und artverwandten Produkten. Man muss dafür zwar tiefer in die Tasche greifen, aber wenn es um die Gesundheit geht, sollte man bekanntlich nicht zu knauserig sein.

Abschließende Worte

Ob und in welchem Ausmaß (und von welcher Art) Brot auf den Tisch gehört, muss jeder für sich selbst entscheiden. Brot und Backwaren sind sehr tief in der deutschen Kultur verwurzelt und für viele ist die Abkehr von der Stulle nahezu undenkbar.

Ein solcher Schritt ist aber nicht unbedingt nötig, sofern ihr über ein gesundes Gewicht verfügt und durch den Konsum von Brot- und Backwaren keine negativen Begleiterscheinungen habt. Einige dieser Symptome sind für den Laien nicht so leicht ersichtlich. Wenn ich an Durchfällen leide, dann sehe und merke ich das. Einen Vitamin D-Mangel kann ich so aber nicht feststellen. Dafür ist in den meisten Fällen ein Labortest notwendig.

jd1fjde

…wenn Experten übergewichtigen Personen noch mehr Kohlenhydrate empfehlen.

Diabetiker sollten die Menge an Brot auf jeden Fall einschränken und ggf. gänzlich aus dem Plan werfen – so lange, bis sie ihre Insulinsensitivität wieder unter Kontrolle haben (und ihr Blut nicht mehr so süß wie Honig ist). Eine Reduktion des Gewichts (in Kombi mit Bewegung und ggf. eine LC/ketogenen Ernährung) ist hier strengstens empfohlen (mit entsprechender vorheriger Konsultation eines Mediziners).

Wenn ihr mit einem der oben angesprochenen Symptomen leidet und auch nicht gerade wenig Brot (oder sonstige Getreideprodukte) am Tag vertilgt, macht es Sinn diese Lebensmittelgruppe zumindest zeitweise aus dem Speiseplan zu streichen und zu sehen, wie es euch ohne ergeht.

(Bro-Tipp: Nutzt Weizenkleie, um Verstopfung vorzubeugen. Gemüse enthält tendenzielle eher unlösliche Ballaststoffe, die für den Gang zur Toilette nur wenig leisten können. Die löslichen Ballaststoffe sind diejenigen, die ein großes Quellvermögen haben – siehe auch unsere Ballststoffartikel)

Noch vor wenigen Jahrzehnten kannten nur die wenigsten Ärzte die Diagnose „Glutenintoleranz.“ Dies hat dazu geführt, dass man manchen Patienten, die aufgrund von Resorptionsstörungen krankhaft abmagerten, versucht hat weißzumachen, dass sie an Bulimie litten. Tatsächlich war der Darm durch das eigene Immunsystem mittlerweile derart perforiert, dass dieser erhebliche Schwierigkeiten hatte überhaupt irgendwelche Nährstoffe aus der Nahrung zu extrahieren! (Solch ein Fall wird beispielsweise in dem Buch „Wie Ärzte ticken“ wiedergegeben. Absolute Leseempfehlung! Ein Review zu diesem Augenöffner ist beizeiten auch noch geplant)

An dieser Stelle hoffe ich einfach mal, dass ich euch die Stulle nicht vermiest habe. ;)


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Über den Autor

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 500 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.


Quellenangaben (draufklicken)

[1] Harvard Health Publications: Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. URL: http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm.

[2] Wolff et al. (1991): Protein glycation and oxidative stress in diabetes mellitus and ageing. In: Free Radical Biology and Medicine. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/089158499190040A.

[3] Santos et al. (2012): Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. In: Obesity Reviews. URL:  http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract.

[4] Westman et al. (2007): Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full.

[5] Westman et al. (2008): The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. In: Nutrition & Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/.

[6] Sapone et al. (2012): Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. In: BMC Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3292448/.

[7] Carroccio et al. (2012): Non-Celiac Wheat Sensitivity Diagnosed by Double-Blind Placebo-Controlled Challenge: Exploring a New Clinical Entity. In: The American Journal of Gastroenterology. URL: http://www.nature.com/ajg/journal/v107/n12/full/ajg2012236a.html.

[8] Anderson et al. (2007): Malignancy and mortality in a population-based cohort of patients with coeliac disease or “gluten sensitivity”. In: World Journal of Gastroenterology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17206762.

[9] Bernardo et al. (2007): Is gliadin really safe for non‐coeliac individuals? Production of interleukin 15 in biopsy culture from non‐coeliac individuals challenged with gliadin peptides. In: Gut. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1954879/.

[10] Biesiekierski et al. (2011): Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. In: The American Journal of Gastroenterology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224837.

[11] Doherty, M. / Barry, RE. (1981): Gluten-induced mucosal changes in subjects without overt small-bowel disease. In: The Lancet. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6111631.

[12] Kalaydjian et al. (2006): The gluten connection: the association between schizophrenia and celiac disease. In: Acta Psychiatrica Scandinavica. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0447.2005.00687.x/full.

[13] Eaton et al. (2004): Coeliac disease and schizophrenia: population based case control study with linkage of Danish national registers. In: British Medical Journal. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC344262/?tool=pubmed.

[14] Gordon, N. (2000): Cerebellar ataxia and gluten sensitivity: a rare but possible cause of ataxia, even in childhood. In: Developmental Medicine & Child Neurology. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1469-8749.2000.tb00087.x/pdf.

[15] Bürk et al. (2001): Sporadic cerebellar ataxia associated with gluten sensitivity. In: Brain. URL: http://brain.oxfordjournals.org/content/124/5/1013.full.

[16] Zhou, JR. / Erdman JW Jr. (1995): Phytic acid in health and disease. In: Critical Reviews in Food Science and Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8777015.

[17] Lopez et al. (2002): Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? In: International Journal of Food Science & Technology. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/full.

[18] Nelsen, DA. (2002): Gluten-Sensitive Enteropathy (Celiac Disease): More Common Than You Think. In: American Family Physician. URL: http://www.aafp.org/afp/2002/1215/p2259.html.

[19] Hoffman, JR. / Falvo, MJ. (2004): Protein – Which is Best? In: Journal of Sports Science & Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/.

[20] Batchelor, AJ. / Compston, JE. (1983): Reduced plasma half-life of radio-labelled 25-hydroxyvitamin D3 in subjects receiving a high-fibre diet. In: The British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6299329.

[21] Lappe et al. (2007): Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556697.

[22] Pittas et al. (2007): The Role of Vitamin D and Calcium in Type 2 Diabetes. A Systematic Review and Meta-Analysis. In: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. URL: http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2007-0298.

[23] Autier, P. / Gandini, S. (2007): Vitamin D Supplementation and Total MortalityA Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. In: JAMA. URL: http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=413032.

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Bildquelle Titelbild: Brot – Wikipedia.org ; GNU Free Lizenz


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  • John Loc

    Wie immer, großartiger Artikel!

  • Metin

    Hi danke für den Artikel

    Ich ess sehr gerne eiweiss brot
    Gerade in Kombination mit harzer Käse ist das für mich eine super praktische eiweiss bombe
    Was sagst du denn bitte zu eiweiss brot
    Mfg

  • rody811

    Sehr interessante Frage, da ja viele dieses Brot als eiweißreiche) Alternative nutzen.
    Beides wäre gut zu erfahren, einmal die Konzentration von Gluten und Antinährstoffen und zum anderen die Verwertbarkeit des enthaltenen Eiweißes.

    Und an der Stelle: Liebes Aesir Team, eine super klasse Internetquelle habt ihr da aufgebaut. So viel geballtes, und vor allem hinterfragtes Wissen rund um die Ernährung hab ich bisher nirgends gefunden. Vielen Dank dafür und gern weiter so!