Die „Pumperschulter“ – Schulterprobleme beim Krafttraining

Die „Pumperschulter“ – Schulterprobleme beim Krafttraining

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Von Tino Bos DC, BSc

Einleitung

Die Schulter ist ein typisches nichtlasttragendes Gelenk und zeichnet sich daher weniger durch Stabilität, als durch hohe Beweglichkeit aus. Der Schultergürtel ist eine Verbindung aus mehreren Gelenken, der zusammen mit den Armen unseren räumlichen Wirkungsgrad erhöhen und weniger schwere Lasten tragen soll.

Man geht also davon aus, dass die Schulter für das Bewegen hoher Gewichte eigentlich nicht konzipiert ist, dennoch wird ihr beim Krafttraining diese Rolle zugeschrieben und dabei außerdem in unvorteilhafte Positionen gebracht. Dies macht sie deutlich empfänglicher für akute oder chronische Verletzungen. (KOLBER 2010)

Außerdem ist bekannt, dass sich im traditionellen Krafttraining und Bodybuilding sehr auf den  Aufbau der großen Muskelgruppen konzentriert wird. Die kleinen Hilfsmuskeln werden oft vernachlässigt, was zu typischen muskulären Dysbalancen beim Kraftathleten führt. (KOLBER 2010)

Aus wissenschaftlicher Sicht scheint also die Kombination aus wiederholter einseitiger Belastung in ungünstigen Gelenkspositionen und einer unausgewogenen Übungsauswahl das Verletzungsrisiko der Schulter beim Krafttraining deutlich zu fördern.      

Anmerkung: Verletzungen der Schulter können chronischer oder akuter Natur sein und in unterschiedlichsten Formen und Schweregraden auftreten. Diese Übersichtsarbeit befasst sich ausschließlich mit den möglichen Risikofaktoren des Krafttrainings, welche zu funktionellen Störungen und damit zu Verletzungen der Schulter führen können. Bei ernsthaften Schulterproblemen ist eine fachkompetente Anamnese und Diagnostik unerlässlich und sollte immer der erste Schritt sein.

Die „Pumperschulter“ – Schulterprobleme beim Krafttraining

Risikofaktor: Muskuläre Dysbalance

Schulter

Die Schulter ist sehr empfindlich. Hat man sie erst überlastet oder sich eine Verletzung zugezogen, ist dringend Vorsicht geboten. (Bildquelle: Wikipedia.de)

Trainingspläne im Bodybuilding konzentrieren sich traditionell auf die sichtbaren, großen Muskelgruppen. Im Schulterbereich sind dies vor allem die Brustmuskulatur, der obere Trapezius und die Deltamuskeln. Gleichzeitig werden aber die stabilisierenden Gegenspieler, wie z.B. die Außenrotatoren der Schulter oder der untere Trapezius, vernachlässigt. Dies führt nachweislich zu einer kraftsporttypischen Muskeldysbalance, die anfällig für Schulterprobleme machen kann.

KOLBER (2009) untersuchte 60 Kraftsportler und 30 Nicht-Kraftsportler zu diesem Thema. Es wurde dabei nicht überraschend festgestellt, dass die Brustmuskulatur, der obere Trapezius und die Deltamuskeln der Kraftsportler deutlich stärker als die der Nicht-Kraftsportler waren. Im Vergleich zum Nicht-Kraftsportler waren die Außenrotatoren der Schulter und der untere Trapezius jedoch nicht wesentlich kräftiger.  

Funktionelle Muskelpaare, wie z.B. Deltamuskeln und Schulteraußenrotatoren oder oberer und unterer Trapezius, haben einen entscheidenden Einfluss auf die Position des Oberarmkopfs und des Schulterblatts. Kommt es zu einem Kraftmissverhältnis dieser Paarungen, entsteht damit eine gestörte Koordination bei Bewegungen des Schulter-Arm-Komplexes. (PAGE 2011)

In der medizinischen Literatur wird vielfach vermutet, dass speziell solche Kraftmissverhältnisse zu einer Verringerung des Raums zwischen Schulterdach und Oberarmkopf und damit zum sogenannten „Impingement“ führen können. In diesem Zusammenhang kann es zur „Einklemmung“ und damit zur Reizung bestimmter Strukturen des Schultergelenks kommen, wie z.B. des subacromialen Schleimbeutels, der Sehne des langen Bizepskopfs oder der Supraspinataussehne. (PAGE 2011) 

Risikofaktor:  Gelenkposition im Training

Wie beschrieben, können muskuläre Dysbalancen koordinative Störungen bei der Positionierung des Schulter-Arm-Komplexes verursachen. Aber auch die Gelenkposition beim Sport selbst kann Probleme hervorrufen. Es wird vermutet, dass die Schulter-Arm-Position während eines Krafttrainings, die zu funktionellen Störungen der Schulter führen kann, die so genannte „High-Five-Position“ ist. Diese Gelenkposition  besteht aus einer Abduktion und Außenrotation des Arms im Schultergelenk. (KOLBER 2010)

Es wurde beobachtet, dass diese Haltung in Verbindung mit entsprechender Gewichtsbelastung verantwortlich für eine Weitung der vorderen Schulterkapsel und für eine vermeintliche Kontraktur der hinteren Gelenkkapsel ist. Diese strukturellen Veränderungen führen zu einer funktionellen Dysbalance, die sich am Schultergelenk in einer vorderen Instabilität und damit in einer erhöhten Außenrotation sowie einer eingeschränkten Innenrotation des Arms äußert. (KOLBER 2009/2013)

Solche Störung der Schulterbeweglichkeit, die man auch als strukturelle Schulterinstabilität bezeichnen kann, ist bei Überkopfsportlern weitreichend bekannt. Unter dem Begriff der „Sportschulter“ werden diese funktionellen Veränderungen und resultierenden Weichteilverletzungen ausgiebig in der sportmedizinischen Literatur beschrieben. (SEIL 2005)

Beim Kraftsportler macht man vor allem Übungen, die eine „High-Five-Position“  unter hoher Belastung erfordern, für solche Störungen der Schulterbeweglichkeit verantwortlich. Zu diesen Übungen zählen besonders das Nackendrücken, das Lattziehen in den Nacken und die fliegende Bewegung an der Butterflymaschine. Aber auch Bank- und Schrägbankdrücken werden in diesem Zusammenhang genannt, auch wenn sie keine vollständige „High-Five-Position“ erfordern. (KOLBER 2010)

Praktische Konsequenz

Wie schon erwähnt, können Schulterprobleme unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Die im Folgenden besprochenen Maßnahmen sind als Anregung zur Verletzungsprävention oder als möglicher Ansatz für Veränderungen der Übungsausführung bei leichten, trainingsbedingten Schulterproblemen anzusehen. Sie ersetzen keinen therapeutischen Behandlungsplan! 

Wenn möglich, wurden die genannten Übungen mit einem entsprechenden YouTube-Video verlinkt.

1. Kräftigung der Schulteraußenrotatoren und des unteren Trapezius

Es gibt viele Übungen für die Schulteraußenrotatoren und den unteren Trapezius. Für diesen Artikel wurden Übungen ausgewählt, die einem Kraftsportpublikum entsprechen und deshalb eine Gewichts- oder Körpergewichtsbelastung beinhalten. Übungen ohne Gewichtsbelastung werden meist in der Schulterrehabilitation verwendet, die hier nicht Thema sein soll.

Für die Außenrotatoren sollten regelmäßig Übungen wie „Außenrotation am Kabel“ oder „Außenrotation mit Kurzhantel liegend“ ins Training integriert werden.

Wichtig hierbei ist es, ein Handtuch oder ein Rundpolster zwischen Oberarm und Oberkörper zu platzieren. Diese Maßnahme führt zum einen zu einer sauberen Übungsausführung und zum anderen zu einer leichten Abduktion des Armes, was zu einer höheren Aktivierung der Außenrotatoren führt. (ELLENBECKER & COOLS 2010)

Weiterhin sollten nicht zu hohen Gewichte verwendet werden. Es stellte sich in Untersuchungen heraus, dass bei zu hoher Belastung eher der Deltamuskel und weniger die Außenrotatoren angesprochen werden. Ein Gewicht, mit dem 15-20 Wiederholungen leicht möglich sind, wird in diesem Zusammenhang als ausreichend angesehen. (ELLENBECKER & COOLS 2010)

Der zweite Muskel, der im Zusammenhang mit der Entstehung von Schulterproblemen im Kraftsport steht, ist der untere Trapezius. Eine der besten Übung für diesen Problemmuskel sind „Straight Arm Dips“. Wer diese Übung jedoch als zu schwer empfindet, kann die Gewichtsbelastung ganz leicht durch eine entsprechende Übungsmodifizierung oder durch die Benutzung einer Dipsmaschine verringern.

2. Dehnung der Schulterrückseite

Die hintere Schulter kann vielseitig gedehnt werden. Die beiden bekanntesten Dehnübungen hierfür sind der „Sleepers Stretch“ und als Alternative der „Shoulder Cross Body Stretch“. (CORRAO 2009)

Wichtig bei der Übungsausführung ist die Schulterblattstabilisation gegen den Untergrund oder die Wand, um einen wirklich guten Stretch der hinteren Schulter zu erreichen.

Die Dehnungsübungen sollten für 30 Sekunden gehalten und mit 10-sekündiger Pause bis zu 5x wiederholt werden. Dieses kleine Dehnungsprogramm sollte täglich erfolgen. (KUHN 2009)

DÖLKEN (2000) beschreibt außerdem, dass auch ein verkürzter Bizeps zur Einschränkung der Ellenbogenstreckung und damit zu einer kompensatorischen Schulterposition führen kann. Dies kann vor allem die lange Bizepssehne unter Dauerspannung setzten und zu Reizungen führen. Eine Dehnung des Bizeps sollte deshalb ein regulärer Teil des Trainingsablaufs werden. (Die korrekte Ausführung des Bizepsstretch findet man hier im zweiten Teil dieses Videos.)  

3. Modifizierung bestimmter Übungsausführungen

Vielen Athleten fällt es häufig schwer, ihre Trainingsroutine abzulegen und neue Wege zu gehen, im Falle von Schulterproblemen ist dies aber gar nicht unbedingt nötig. Kleine Veränderungen bei wenigen Übungen können schon einen großen Unterschied machen. Man kann sehr einfach Verletzungen vorbeugen oder trainingsbedingte Schulterschmerzen möglicherweise reduzieren.

Bankdrücken: Für Kraftdreikämpfer wahrscheinlich unvorstellbar, aber ein auf der Brust platziertes zusammengerolltes Handtuch oder ein  entsprechendes Hantelpolster limitieren die Endposition beim Herablassen der Hantel und verhindern so das zu starke Aufweiten der vorderen Schulterkapsel. (KOLBER 2010)

Nackendrücken und Lattziehen: Wer Schulterprobleme vermeiden oder auskurieren will, sollte eine extreme „High-Five-Position“ verhindern, deshalb sind Frontdrücken oder Lattziehen zur Brust immer die besseren Übungsvarianten. Wer außerdem auf das Schulterdrücken mit Kurzhanteln nicht verzichten will, sollte diese Übung so modifizieren, dass die Kurzhanteln leicht vor dem Kopf und nicht hinter oder neben dem Kopf geführt werden. (KOLBER 2010)

Butterflymaschine und fliegende Bewegung: An der Butterflymachine sollte keine Schulter-Arm-Position gewählt werden, welcher der „High-Five-Position“ entspricht. Es sind Maschinen vorzuziehen, die einen neutralen Griff besitzen oder zum Kabelzug bzw. zu Kurzhanteln (fliegende Bewegung) gewechselt werden. In jedem Fall sollte bei der negativen Phase der Übungsausführung eine extreme Endposition vermieden werden, da diese ähnlich wie beim Bankdrücken, zu einer chronischen vorderen Kapselüberdehnung führen kann. (CORRAO 2010)


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Quellenangaben (draufklicken)

[1] Corrao et al. (2009): Addressing Posterior Shoulder Tightness in the Athletic Population. In: Strength and Conditioning Journal. URL: http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2009/12000/Addressing_Posterior_Shoulder_Tightness_in_the.9.aspx.

[2] Corrao et al. (2010): Weight Training Modifications for the Individual with Anterior Shoulder Instability. In: Strength and Conditioning Journal. URL: http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2010/08000/Weight_Training_Modifications_for_the_Individual.5.aspx.

[3] Dölken, M. (2000): Biomechanische und pathomechanische Aspekte des Humeroskapulargelenks und deren Auswirkungen auf die Rehabilitation der Schulter. In: Manuelle Medizin. URL: http://link.springer.com/article/10.1007/s003370070025.

[4] Ellenbecker, T.S. / Cools, A. (2010): Rehabilitation of Shoulder Impingement Syndrome and Rotator Cuff Injuries: An Evidence-Based Review. In: BJSM. URL: http://bjsportmed.com/content/44/5/319.abstract.

[5] Kolber et al. (2010): Shoulder Injuries Attributed to Resistance Training: A Brief Review. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/06000/Shoulder_Injuries_Attributed_to_Resistance.36.aspx.

[6] Kolber et al. (2009): Shoulder Joint and Muscle Characteristics in the Recreational Weight Training Population. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/SHOULDER%20JOINT%20AND%20MUSCLE%20CHARACTERISTICS%20IN%20THE%20RECREATIONAL%20WEIGHT%20TRAINING%20POPULATION.pdf.

[7] Kolber et al. (2013): Characteristics of Anterior Shoulder Instability and Hyperlaxity in the Weight Training Population. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/05000/Characteristics_of_Anterior_Shoulder_Instability.21.aspx.

[8] Kuhn J. (2009): Exercise in the Treatment of Rotator Cuff Impingement: a Systematic Review and a Synthesized Evidence-Based Rehabilitation Protocol. In: J Shoulder Elbow Surg. URL: http://www.wvvk.be/sites/default/files/Kuhn.pdf.

[9] Page P. (2011): Shoulder Muscle Imbalance and Subacromial Impingement Syndrome in Overhead Athletes. In: The International Journal of Sports Physical Therapy. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105366/pdf/ijspt-06-51.pdf.

[10] Seil et al. (2005): Die Sportlerschulter. Teil 1: Definition – Pathomechanismus – Schadensmuster. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. URL: http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/externe_websites/ext.dzsm/content/archiv2005/heft01/26-27.pdf.

[11] Seil et al. (2005): Die Sportlerschulter. Teil2: Diagnostik-Prophylaxe-Therapie. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. URL: http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/externe_websites/ext.dzsm/content/archiv2005/heft02/52-53.pdf.


Bildquelle Titelbild: Leomei / Flickr; CC Lizenz


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  • Ich hatte selbst lange Probleme mit der rechten Schulter. Aufgrund dessen habe ich letztes Jahr die BAMBOO BENCH entwickelt und patentiert.Eine Möglichkeit zum präventiven wie rehabilitativen schmerzfreien Bankdrücken.
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  • Marian

    Hi, die “High5-Position”… wie hab ich die mir vorzustellen? Das klassische High5 wäre ja den gestreckten Arm nach oben am Ohr vorbei – wenn ich das richtig verstehe meinst du aber wohl eher eine Art 90° zwischen Unter- und Oberarm sowie Oberarm und Oberkörper, wobei der Ellbogen sich hinter dem Körper befindet? Klärt mich auf :D :)