Hartes Training mit leichten Gewichten – Geht das?

Hartes Training mit leichten Gewichten – Geht das?

3 Kommentare

Vielleicht erinnert ihr euch noch an zwei ältere Aesir Sports-Artikel, die sich mit dem Topic Schwere/Leichte Gewichte und Muskelaufbau beschäftigt haben (falls nicht, habt ihr jetzt noch die Gelegenheit sie euch durchzulesen):

Es liegt in der Natur der Dinge, dass wir als Athleten uns in einem permanenten Wettstreit mit uns selbst (oder konkreter: unserem gestrigen ich) befinden. Jeder möchte besser, schneller, stärker und fitter werden, als er es in den Tagen/Wochen/Monaten und Jahren zuvor gewesen ist. Kraftzuwächse bleiben da natürlich nicht aus. Die Muskelmasse folgt auf dem Fuße. (Über Muskelberrschung – und eine dadurch geringere Gewichtsmenge für Muskelzuwachs – haben wir erst vor kurzem einen Artikel hier gehabt)

Natürlich ist und bleibt das Thema kontrovers. doch genauso, wie man nicht permanent am oberen Leistungslimit trainieren kann, erfordert eine sinnvolle Periodisierung auch leichtes Training. Sei es zum Zwecke der Regeneration, als De-Load, zur Abwechslung oder um typische Schwachstellen (und sich daraus ergebende Dysbalancen) zu minimieren.

In den meisten Fällen braucht es weniger Disziplin schwer zu trainieren, als sich selbst im Kraftraum zu zügeln und auch mal mehrere Wochen leicht zu trainieren, um dem Bewegungsapparat die nötige Zeit zu geben, um sich zu regenerieren. (Darunter fallen auch die Sehnen und Bänder, die oft vergessen werden)

Training mit leichten Gewichten bedeutet nicht automatisch, dass das Workout selbst ein Leichtes wird oder sein muss. Wie genau so eine Phase gestaltet werden kann und worauf man dabei achten muss, erfahrt ihr jetzt in einem Grundlagenartikel von Tobi, seines Zeichens Personal-Trainer und Betreiber eines eigenen Blogs zum Thema Krafttraining und Fitness.

Hartes Training mit leichten Gewichten – Geht das?

Von Tobi B.

Sind hohe Gewichte Grundvoraussetzung für ein hartes Training? Was entscheidet darüber wie hart ein Training war? Kann man mit leichten Gewichten hart trainieren?

Grundsätzlich trainiere ich auch lieber mit schweren Gewichten aber hin und wieder kommt es eben vor das nicht viel Gewicht zur Verfügung steht weil man in einem anderen Fitnessstudio ist oder im Urlaub. Es kann auch vorkommen, dass ihr verletzt seid und schwere Gewichte noch zu Gefährlich sind. Selbst wenn das alles nicht der Fall ist tut es den Gelenken hin und wieder gut ihnen eine Pause von Monster Gewichten zu gönnen. Was dann? In diesem Artikel beschreibe ich wie man auch mit leichten Gewichten hart trainieren kann.

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Macht es euch absichtlich schwerer!

Eine Übung kann absichtliche schwerer gemacht werden, indem die Hantel anders gegriffen wird. Ihr könnt euren Bizeps platt machen und braucht nicht viel Gewicht wenn ihr Langhantelcurls im Obergriff macht (nennst sich auch Reverse Curl). Sehr effektiv sind auch Kombinationen verschiedener Griffarten. Wenn im Reverse Curl nichts mehr geht, dann greift um und fasst im normalen Untergriff sehr weit und macht so viele Wiederholungen wie möglich, anschließend greift ihr sehr eng und versuchst noch ein paar Wiederholungen rauszuholen. Das sollte genügen um eurem Bizeps zu zeigen wer der Boss ist.

Die Idee hinter diesem Vorgehen ist von der schwersten Griffart zu einer leichteren zu wechseln sobald ihr keine Wiederholung mehr rausholen könnt. Ihr müsst nicht einmal das Gewicht reduzieren, wie ihr es von normalen Reduktionssätzen (Dropsätzen) kennt.

Für Schultern und Rücken könnt ihr eine Langhantel nehmen und diese mit einem Ende in einer Ecke fixieren, die andere Seite ladet ihr mit Gewicht. Viel werdet ihr hier nicht brauchen. Mit dieser Hantel könnt ihr jetzt rudern um euren Rücken zu trainieren oder einarmiges Schulterpressen machen. Dazu kommt noch das Schulterpressen in einem Winkel schräg nach vorne ohnehin Schulterfreundlicher ist als gerade nach oben. Ihr tut also sogar euren Gelenken noch was Gutes.

Schnelle Übungsausführung

Generell sollten Übungen immer schnell ausgeführt werden wenn ihr möchtet dass sich die Leistung auch auf eine andere Sportarten übertragen lässt. Für Bodybuilder, denen es nur um Aussehen geht ist das in diesem Fall nicht so wichtig. Durch eine schnelle Ausführung werden außerdem die stärksten und meisten Muskelfasern beansprucht. Wenn euch ohnehin nur eine leichte Hantel zur Verfügung steht dann trainiert eure Schnellkraft und macht Bankdrücken mit 45-60% eures Maximalgewichts und führt 8 Sätze mit 3-5 Wiederholungen aus. Bewege die Hantel so schnell ihr könnt. Diese Technik wird bei Bankdrückern schon seit Jahren angewendet um Plateaus zu überwinden.

Arme nicht komplett durchstrecken

Indem ihr eure Knie und Ellbogen nicht komplett durchstreckt sorgt ihr dafür dass mehr Spannung auf den Muskeln bleibt und die Gelenke nicht mit dem Gewicht belastet werden. Diese Technik, die schon im Oldschool Bodybuilding viel eingesetzt wurde, ermüdet eure Muskelfasern schneller und verhilft euch so auch mit wenig Gewicht zum Trainingserfolg.

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Langsame Übungsausführung

Genauso wie es einen Vorteil sein kann schnell zu trainieren (siehe oben am Beispiel Bankdrücken), so kann es manchmal auch von Vorteil sein die Wiederholungen sehr langsam auszuführen. Desto länger ein Satz geht desto mehr Zeit sind die Muskelfasern angespannt. Ihr zielst hier auf eine andere Art von Muskelfasern ab als am oberen Beispiel und wenn ihr beide Techniken kombiniert dann könnt ihr alle Muskelfasertypen ermüden. Macht zum Beispiel Bankdrücken wie oben erwähnt sehr schnell und Butterfly (oder Fliegende) sehr langsam.

1,5 Wiederholungen

Ihr könnt auch mit 1,5 Wiederholungen experimentieren. Das bedeutet ihr machst eine komplette Wiederholung, anschließend nur eine Halbe und dann wieder eine komplette Wiederholung. So könnt ihr auf eine bestimme Muskelgruppe fokussieren. Das eignet sich auch bei Kniebeugen und Kreuzheben sehr gut.  In diesem Video wird auf den Quadrizeps fokussiert.

Komplexübungen

Eine Komplexübung  besteht aus mehreren Bewegungen die miteinander kombiniert werden. Ihr könnt z.B. Frontkniebeugen machen. Anschließend Military Press und anschließend vorgebeugtes Langhantelrudern. Alles wird hintereinander ausgeführt ohne die Hantel auf dem Boden abzulegen. Das wird euch fertig machen auch wenn ihr nur relativ wenig Gewicht benutzt.

Statisches Halten

Baut statisches Halten in eure Übungen ein. Das bedeutet ihr stoppt die Bewegung am schwersten Punkt und haltet diese Position für einige Sekunden. Hier ein paar Beispiel:

  • Haltet bei Bizepscurls euren Arm im 90° Winkel für 3 Sekunden und curlt dann weiter
  • Haltet euch bei Klimmzügen in der obersten Position für 3-5 Sekunden und macht dann erst die nächste Wiederholung
  • Bei Seitheben mit Kurzhanteln könnt ihr die Hanteln an der obersten Position für 3-5 Sekunden stoppen und dann erst weiter trainieren

Unilaterales Training – Einbeinig und einarmig

Wenn euch nicht viel Gewicht zur Verfügung steht dann trainiert erst euren linken Arm und dann euren Rechten. Dasselbe gilt für die Beine. Vielleicht reicht das Gewicht im Studio nicht für normale Kniebeugen aus aber für Lunges oder Step-Ups wird es vermutlich genug sein.

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Abschließende Worte

Es geht sehr wohl mit leichten Gewichten einen Wachstumsreiz zu setzen und Muskeln aufzubauen. Scheut euch nicht davor neues auszuprobieren und auch etwas verrückt zu sein. Ich habe im Artikel einige Techniken genannt die Ihr einsetzen könnt wenn mal nur wenig Gewicht zur Verfügung steht, nochmal zusammengefasst:

  • Statisches Halten
  • Komplexübungen
  • Unilaterales Training
  • 1,5 Wiederholungen
  • Langsame Übungsausführung
  • Schnellkrafttraining
  • Mit Griffweiten experimentieren

Auch mit wenig Gewicht könnt ihr eure Muskeln gut trainieren und an eure Grenzen kommen. Ihr werdet nicht immer ein Hardcore Gym vor Ort haben und ein paar dieser Techniken drauf zu haben wird euch in Zukunft auf jeden Fall weiterhelfen.

Train hard, have fun!


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Über den Autor

Mein Name ist Tobi, ich bin Personal Trainer und habe einen deutschen Fitness Blog auf http://www.online-fitness-coaching.com/blog  . Ich schreibe regelmäßig über Training, Muskelaufbau und rund ums Thema Fitness. Schau vorbei und informiere dich über die neusten Themen.


Bildquelle Titelbild: Bodybuilder – Wikipedia.org /Wikidudeman; CC Lizenz


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  • ThomBench

    Paar gute Ideen dabei…gefällt !

  • Jonny

    Der Link zum Forum geht nicht (da ist ein / zuviel vor dem Parameter ;) )