Krafttraining für das Herz – Wie man es macht und was es bringt

Krafttraining für das Herz – Wie man es macht und was es bringt

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Von Christian Zippel  |

Wer kennt es nicht? Da betreibt man schon seit Jahren regelmäßig Krafttraining und dennoch schnauft man bei schweren Sätzen oder auch bereits beim Tragen des frisch eingekauften Milchvorrates wie ein Dampfross. Insbesondere bei Belastungen die einen Großteil des Körpers miteinbeziehen, so wie es z.B. beim Tragen schwerer Gegenstände oder auch bei komplexen Mehrgelenksübungen der Fall ist, kommen wir schnell an unsere Leistungsgrenzen.

Rein muskulär ließe sich hier sicherlich noch einiges mehr rausholen, mehr Last bewegen und auch noch ein viel größerer Trainingsreiz setzen. Doch oft genug hecheln, keuchen und japsen wir bereits nach ein paar Wiederholungen so stark, dass wir den Satz nicht weiter fortführen können, ohne dass uns dabei schwarz vor Augen werden würde. Insbesondere beim Kreuzheben äußert sich diese Diskrepanz zwischen muskulärer Leistungsfähigkeit und der Gesamtleistungskapazität des Körpers sehr deutlich.

Bei Kniebeugen kann man im Lockout für ein paar Atemzüge verweilen, was ja ebenfalls bereits eine sehr anstrengende Angelegenheit ist, aber beim Kreuzheben besteht diese Möglichkeit nicht. Wer hier bereits mit dem 2- oder 3-fachen des eigenen Körpergewichts trainiert, wird diese Last meistens auch nur für ein paar Wiederholungen bewegen können und dann geht einem relativ schnell die Puste aus.

Bei reinem Krafttraining – selbst wenn es umfassend betrieben wird – gibt es nämlich ein Defizit.

Krafttraining für das Herz – Wie man es macht und was es bringt

Das Herz wächst nicht mit

Das Herz ist ein Muskel und ein Muskel wächst langfristig vor allem dann, wenn er der ihm abverlangten Leistung dauerhaft nicht gerecht werden kann.

Hier gibt es jedoch einen großen Unterschied zwischen unserer Herzmuskulatur und unserer Skelettmuskulatur. Letztere lässt sich primär durch möglichst hohe Leistungsabfrage in relativ kurzer Zeit trainieren – so wie es z.B. bei Sprintern oder Powerliftern der Fall ist. Das Herz hingegen wächst bei derartigen Disziplinen nicht signifikant mit. Es kompensiert die kurzfristig gestellten Anforderungen während des Sprints oder des (sub-)maximalen Krafteinsatzes hauptsächlich durch eine Frequenzerhöhung – sprich es schlägt einfach nur schneller und somit öfter. Sobald es jedoch hier an seine Leistungsgrenze kommt, bricht auch die Leistungskapazität des gesamten Körpers zusammen und dies ist einer der Gründe dafür, dass man nun einmal keinen Kilometer sprinten oder 20 Wiederholung mit 250 kg machen kann.

Zusätzlich entwickelt sich hier ein weiteres Problem: Je mehr man eingleisig und ausschließlich die Skelettmuskulatur trainiert, desto schwächer wird das klein bleibende Herz im Verhältnis zur Gesamtkörpermasse. Dies ist der Grund dafür, dass wahre Kolosse der Schwerathletik oder auch des Bodybuildings Herzprobleme bekommen können oder auch bereits im normalen Leben und bei schweren Sätzen stark ins Schnaufen kommen. Ihr Körper ist dann einfach zu groß für ihr Herz.

Und was machen wir jetzt, um diesem Schlamassel zu entgehen und um die Gesamtleistungskapazität unseres Körpers anzuheben?

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Wir müssen das Herz gesondert trainieren

Wenn wir unser Herz richtig trainieren, dann wird auch dieses hypertrophieren und dann steigt außerdem die Leistungsfähigkeit unseres Körpers insgesamt.

Die Hypertrophie unseres Herzens führt nämlich zu einer Vergrößerung seines Volumens. Dies bedeutet, dass unser trainiertes Herz das gleiche Volumen an (sauerstoffreichem) Blut wie ein durchschnittliches Herz transportieren kann, jedoch mit viel weniger Schlägen. Aus diesem Grund kann es erstens die gleiche Leistung mit viel geringerem Aufwand erbringen und zweitens gerät es so erst viel später an die Leistungsgrenze der maximal möglichen Herzfrequenz.

Ergo: Ein trainiertes Herz kann mehr Leistung erbringen und das gilt auch für die Leistungen (sub-)-maximaler Einsätze im Krafttraining und Bodybuilding.

Eine Kette ist schließlich immer nur so schwach wie ihr schwächstes Glied und kein Körper ist wirklich stark, der von einem schwachen Herzen betrieben wird. Man braucht nun einmal die richtige Pumpe, um auch richtig pumpen zu können.

Doch wie trainieren wir nun unser Herz?

Um den Hubraum unseres Herzens gutartig zu erweitern bleibt uns nur eine Möglichkeit: Ausdauertraining.

Ja, ich weiß. Wir Kraftsportler sollten nicht gerade ein Freund des Ausdauertrainings sein. Insbesondere für Hard Gainer, die sowieso Probleme haben, die nötigen Pfunde auf ihre Knochen zu zaubern, wird die Situation durch eine zusätzliche Anheizung ihres Stoffwechsels nicht gerade erleichtert. Des Weiteren führt regelmäßiges Cardio-Training zu einer verstärkten Ausschüttung von Cortisol. Dieses ist für mannigfaltige Abbauprozesse in unserem Körper zuständig, wovon die Muskulatur ebenfalls nicht verschont bleibt. In Reaktion darauf wird die körpereigene Testosteronausschüttung reduziert und dabei ist diese doch für unsere Ansprüche sowieso schon viel, viel zu gering. Testosteron.

Weshalb sollten wir also das, was wir durch unsere Arbeit im Studio mühevoll aufgebaut haben, auf der Straße, im Wald oder im Wasser wieder katabolisieren? Wär dies nicht ziemlich dumm?

Wer in seinem Malkasten nur die Farben schwarz und weiß (ja ich weiß, das sind keine wirklichen Farben) hat, wird dies so sehen, aber oftmals sollte man sich die Dinge ein wenig genauer ansehen.

Regelmäßige Ausdauerbelastungen haben auch viele Vorteile. So lernt der Körper z.B. auf diese Weise verstärkt Körperfett für seine Energiegewinnung heranzuziehen, damit er noch Glykogenreserven für wirklich anstrengende Momente, die da noch kommen mögen, aufbewahren kann. Des Weiteren erhöht sich durch derartige Ausdauerbelastungen die Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke) in den beanspruchten Muskelzellen, wodurch auch im Krafttraining mehr Energie für die Kontraktionsarbeit zur Verfügung gestellt werden kann.

Uns geht es heute jedoch vor allem um die Vergrößerung unseres Herzens. Ein Herz für schweres Training. Dieses lässt sich weder durch Kraft- noch Intervalltraining und auch nicht durch HIIT oder Tabatas trainieren. Hier ist die Belastung einfach nur (viel) zu kurz und das Herz reagiert hier fast zur Gänze nur durch eine momentane Frequenzerhöhung.

Schließlich können wir auf diese Weise die Trainingsintensität des Herzens nicht vergrößern. Das Gewicht des Blutes bleibt immer relativ gleich und es wäre sicherlich nicht förderlich, sich Blei in die Adern zu pumpen – auch wenn es dazu noch keine Kurzzeitstudien gibt.

Eine gutartige Volumenzunahme des Herzens lässt sich nur durch ein Training der aeroben Ausdauer hervorrufen. Peter Markworth schreibt dazu in seinem Buch Sportmedizin. Physiologische Grundlagen:

„Um die allgemeine aerobe Ausdauer zu verbessern, muß man täglich mindestens zehn Minuten trainieren, wobei größere Muskelgruppen (mehr als ein Sechstel oder Siebtel der Muskulatur) so zu beanspruchen sind, daß 50 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems erreicht werden. (…)

Wenn man wirklich nicht die Zeit hat, täglich zehn Minuten zu trainieren, sollte man versuchen, dreimal in der Woche eine 50- bis 70prozentige Kreislaufbelastung über jeweils 30 Minuten einzugehen.“ – Quelle

Es ist also eigentlich keine große Sache und auch nicht sehr anstrengend. Man muss sich nur dazu überwinden können, es regelmäßig zu machen. Selbst untrainierte Personen werden auf diese Weise bereits nach vier Wochen eine deutliche Leistungssteigerung ihrer aeroben Fähigkeiten erleben. Je nach Trainingsstand erweitert sich natürlich auch die notwendige Dauer und Intensität um weitere Wachstumsreize auszulösen – aber das kennen wir ja zu genüge schon vom ‘normalen’ Skelettmuskeltraining.

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Fazit

Um somit den anabolen Nutzen des Ausdauertrainings möglichst groß und den daraus resultierenden katabolen Schaden möglichst gering zu halten, sollten wir lernen, hier einen Mittelweg zu gehen. Auf eine der beiden Möglichkeiten des Muskeltrainings vollständig zu verzichten ist nicht sinnvoll und wird sich auch in entsprechenden Schwachstellen der eigenen Entwicklung und somit in einer höheren Gesamtschwäche des Körpers äußern und auf die können wir getrost verzichten. Schwäche ist was für Schwächlinge. Wobei der wahre Schwächling nicht derjenige ist, der schwach ist, sondern der, der schwach bleibt.

Also los gehts: Laufen, Biken, Rudern, Schwimmen; all dies führt in geregeltem Maße indirekt auch zu einer Leistungssteigerung im Krafttraining und wenn wir alle direkten Wege bereits ausschöpfen, bleibt uns nur die Möglichkeit, auch die indirekten Wege auszuschöpfen. Dies bewahrt uns davor, auf die illegalen und schädlichen Wege ausweichen zu müssen.

Die Nachteile eines vergrößerten Herzens

Es gibt viele Wege, ein vergrößertes Herz zu erhalten, doch nur einer dieser Wege ist gutartig. Das ist der Weg, den wir hier soeben beschrieben haben – Ausdauertraining. Das Schreckensgespenst ‘Sportlerherz’ rührt von einer Menge Unwissen und der Verflechtung verschiedener Umstände her.

Ja, es kann auch zu krankhaften Vergrößerungen des Herzens kommen und mit diesen ist nicht zu spaßen. Sie dürfen jedoch nicht mit der Hypertrophie des Herzens durch Ausdauertraining in einen Topf geworfen werden. Sie haben andere Ursachen und so wie es für jeden Teil des Körpers auch krankheitsbedingte Defekte geben kann, so kann dies natürlich auch beim Herzen der Fall sein. Darüber könnte man jetzt auch eine Menge schreiben, dies gehört jedoch nicht hierher. Vielmehr wird so etwas durch Beschwerden oder durch ein Belastungs-EKG beim Arzt zu erkennen sein und auch dort behandelt werden.

Wer hingegen bereits von durchschnittlicher Gesundheit ist und bisher keine Probleme hat, sollte sich nicht zu viele Sorgen machen oder ab einem bestimmten Alters entsprechende Vorsorgeuntersuchungen durchführen lassen.

Manche fühlen sich hingegen so gesund, dass sie bereit sind, für noch mehr Leistung ihre Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Der Einsatz anaboler Steroide führt in vielen Fällen auch zu einer krankhaften Vergrößerung des Herzens, wovon insbesondere die linke Seite betroffen zu sein scheint. Eine derartige asymmetrische Hypertrophie des Herzens kann u.a. dazu führen, dass die Herzklappen nicht mehr richtigen schließen können. Dysbalancen waren schließlich noch nie gesundheitsfördernd.

Ein weiteres Problem ist hier die konzentrische Hypertrophie die ebenfalls durch Steroide hervorgerufen werden kann. Dies bedeutet, dass der Herzmuskel verstärkt nach innen wächst, wodurch sich die Kapazität des Herzens verringert, obwohl es größer wird. Dies ist sehr ineffektiv, so wie die unnötige Beschwerung einer Maschine und eine daraus resultierende geringere Arbeitskapazität, und kann ebenfalls zu drastischen Herzproblemen führen.

Die einzige wahre und produktive Vorgehensweise zur Erlangung eines gesundheits- und leistungssteigernden Herzens ist somit die durch regelmäßiges und lockeres und dennoch progressives aerobes Training.

Ja, gesundheitsfördernd ist es auch. Ein stärkeres Herz kann schließlich mit weniger Aufwand mehr Leistung erbringen und diese Effizienz wirkt sich wiederum schonend auf den gesamten Blutkreislauf und seine Komponenten aus. Was haben wir somit für eine andere Wahl?

Hast Du ein Herz für schweres Hanteltraining?


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Über Christian Zippel

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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Bildquelle Titelbild: Flickr / DVIDSHUB ; CC Lizenz


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