Künstliche Süßstoffe & Natürliche Süße: 4 Alternativen, die eurer Gesundheit nicht schaden

Künstliche Süßstoffe & Natürliche Süße: 4 Alternativen, die eurer Gesundheit nicht schaden

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Damian N. Minichowski

Noch vor wenigen Monaten schöpfte ich aus den Vollen, wenn es darum ging meinen morgendlichen Kaffee, den Tee am Nachmittag und Quark am Abend ein wenig bekömmlicher zu gestalten. Ihr kennt ja vermutlich die Süßstofftabletten aus dem praktischen Spender für knapp 1 € pro Stück (ca. 1000 Stück!) oder gar den flüssigen Bruder, der in einer handlichen 300ml Flasche daherkommt und für ungefähr denselben Preis im örtlichen Supermarktregal zu finden ist.

Für viele Ernährungsfreaks und Abnehmwillige sind diese kleinen Helfer kaum noch aus dem Alltag wegzudenken, schließlich kann man damit nicht nur Speisen und Getränke versüßen, sondern obendrein auch kräftig an Kalorien sparen. Fragt sich nur, wie hoch der Preis am Ende tatsächlich, denn die Verwendung von Süßstoffen und deren Auswirkung auf die menschliche Gesundheit sind umstritten.

Aspartam, die Mutter aller Süßstoffe

Zu den populärsten Süßstoffen gehört das Aspartam (E 951), einem Methyl-Ester auf Aminosäurenbasis (L-Asparaginsäure, L-Phenylalanin und Methanol), der in zahlreichen Speisen und Getränken – auch hierzulande – Verwendung findet. Im menschlichen Körper wird das künstliche Süßungsmittel erst in seine elementaren Bestandteile zerlegt (Verhältnis 5:4:1) [42] und dann zu Formaldehyd und Ameisensäure metabolisiert. [45] (Das Formaldehyd ist auch jene Substanz, die wohl das meiste karzinogene Potential birgt. [43][44]

Aspartam ist rund 200-mal so süß wie herkömmlicher Zucker und enthält 4 Kilokalorien pro Gramm – da  man aber in der Regel sehr wenig davon zum Süßen von Speisen braucht, fällt der Brennwert nicht so in die Waage.

Seit einigen Jahren hat man sich auf die „Aminosäurenwurzeln“ des Produkts zurückbesonnen. Hersteller vermarkten Aspartam als „AminoSweet,“  (ehemals: NutraSweetum den bereits angeschlagenen Ruf des Süßstoffs zu umgehen. [23] Das Gute ist: Wenn man sich überwiegend natürlich ernährt und Fertigprodukte meidet, dann lässt sich in den meisten Fällen auch das Aspartam umgehen.

Ich möchte mich an dieser Stelle auch gar nicht auf Aspartam einschießen – eine ausführliche Auseinandersetzung mit dem kontroversen Süßstoff findest du in unserem Artikel Süßstoffe: Sind sie gesund? Über Aspartam & Co. Die meisten frei verfügbaren Süßstoffe (Spender + Flüssigsüße) beinhalten es ohnehin nicht. Stattdessen findet sich darin Cyclamat (E 952) sowie Acesulfam-K (E 950) und das sind vermutlich auch die Produkte, mit denen ein Großteil der Leser hier zu tun hat, WENN sie ihre Lebensmittel in Eigenregie mit Süßstoffen anreichern.

Cyclamat & Acesulfam-K

Süßstoff_Konsum

Yang (2010) untersuchte beispielsweise in einer epidemiologisch angelegten Studie die Auswirkungen von Süßstoffen in unserer Nahrung auf Heißhunger nach Süßem und den BMI. Wie immer kann man aus solchen Untersuchungen nur Korrelationen, aber keine kausale Erklärung ableiten. Nichtsdestotrotz sehr interessant. (Auf das Bild klicken, um es zu vergrößern) [41]

Cyclamat ist in den USA seit 1970 verboten, [24] in Deutschland allerdings mit einer Höchstmengenbeschränkung in Produkten versehen.  Acesulfam-K (Acesulfam Potassium) findet sich dagegen überwiegend in Getränken und ist in Deutschland seit 1990 als Süßungsmittel zugelassen.

In Tierversuchstudien zeigte Cyclohexylamine, der Wirkstoff von Cyclamat negative Effekte auf die Fertilität männlicher Ratten (Atrophie der Hoden)      und erhöhte das Risiko für Blasenkrebs, [49] während Acesulfam einen Einfluss auf Mutationen in der DNA zu haben scheint. [50]

Ob – und wenn ja inwiefern diese Substanzen schädlich für den menschlichen Organismus sind, bleibt fraglich (aber doch bedenklich). [38][39] Das tückische an diesen Produkten ist aber, dass sich durch Eigendosierung die verwendeten Mengen durch Toleranzentwicklung relativ schnell ansteigen können.. Oder anders formuliert: Wenn man nicht aufpasst, stumpft man ab und erhöht unwillkürlich die Menge, um eine identische Süßungskraft zu erhalten.

Süßstoffe, Insulinausschüttung & Appetit

Lange Zeit wurde darüber diskutiert ob der Konsum von Süßstoffen zu einer Insulinausschüttung führt oder nicht. Nach aktuellem Kenntnisstand ist dies mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht der Fall (den Test kann eigentlich jeder mit einem Blutzuckermessgerät aufs Exempel statuieren), allerdings kann die Zugabe solcher Substanzen dazu führen, dass die Geschmacksknospen abstumpfen und man generell mehr von einem beliebigen Lebensmittel X konsumiert, als man eigentlich würde, wenn kein Süßstoff darin enthalten wäre. (Ein Grund weshalb man solche Substanzen in das Futter bei der Tiermast beimischt [25])

Saccharin für mehr Appetit?

Rogers_Blundell_Saccharin

Da hast´ was drauf: Personen, die einen zuckerhaltigen Joghurt bzw. einen mit Saccharin-gesüßten Joghurt bekamen, konsumierten tendenziell mehr Kalorien als Pursiten oder Personen, denen man den Joghurt mit Stärke servierte. [26]

Rogers/Blundell (1989) zeigten in ihrem Experiment, dass der Konsum des Süßstoffs Saccharin (E 954) bei Menschen zu einer erhöhten Tageskalorienaufnahme führen kann.

Dafür gab man Testprobanden unterschiedliche Joghurtsorten zum Essen (ohne Zusatz, mit Stärke, mit Glukose oder mit Saccharin). Diejenigen, die einen Joghurt mit Saccharin oder einen gezuckerten Joghurt erhielten, aßen tendenziell am meisten Kalorien – bis zu 300 kcal mehr bei Saccharin – im Tagesverlauf)

In klinischen Untersuchungen zeigte sich darüber hinaus, dass Saccharin (welches oftmals von Diabetikern zum Süßen genutzt wird) das  Risiko für Blasenkrebs erhöhen kann. [49][29]

Man mag sich nun Fragen, wie das Ganze bei jemandem aussieht, der penibel Kalorien zählt, einem Ernährungsplan folgt oder einfach nur bewusst ein Auge auf die Menge (und die Art der Lebensmittel) wirft, die er tagtäglich konsumiert.

Künstliche Süßstoffe? Ist doch alles Käse!

Zugegeben: Diejenigen unter euch, denen das Thema am Herzen liegt, werden diese Produkte vermutlich bereits kennen oder nutzen. In dem Fall bekommt ihr lediglich das wissenschaftliche Backup für künftige Argumentationen in illustren Ernährungsrunden.

Künstliche Süßstoffe & Natürliche Süße: 4 Alternativen, die eurer Gesundheit nicht schaden

Alternative #1: Stevia

Das vielleicht populärste natürliche Süßungsmittel ist Stevia, welches mittlerweile selbst in Deutschland in nahezu jedem gut sortierten Supermarkt problemlos zu finden ist.

Stevia Rebaudiana: Aus den Blättern wird das natürliche Süßungsmittel mit dem etwas gewöhnungsbedürftgen Eigengeschmack gewonnen.

Stevia Rebaudiana (Süßkraut): Aus den Blättern wird das natürliche Süßungsmittel mit dem etwas gewöhnungsbedürftgen Eigengeschmack gewonnen.(Bildquelle: Wikipedia.de)

Das Endprodukt wird aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen, die aufgrund ihrer natürlichen Süße auch als Honigkraut oder Süßkraut bekannt ist. Die Pflanze blickt in Süd-Amerika auf eine ziemlich lange Verwendungstradition zurück und wird seit vielen hundert Jahren für medizinische Zwecke und zum Süßen von Lebensmitteln verwendet. Die Wirkstoffe, die für die Süßkraft des Krauts verantwortlich sind, nennen sich Stevoside bzw. Rebaudioside.

Stevia ist – Gramm für Gramm – um ein Vielfaches süßer als Zucker und  enthält so gut wie keine Kalorien. Es besitzt aber einen sehr gewöhnungsbedürftigen Eigengeschmack der nicht jedermanns Sache ist (Richtung Lakritz), daher sollte man das Produkt vorher lieber testen, bevor man sich eine LKW-Ladung ordert.

Wer sich schon einmal gefragt hat, ob Stevia gesundheitlich bedenklich oder gefährlich ist, der kann an dieser Stelle aufatmen. Die meisten Untersuchungen am Menschen bescheinigen dem Kraut nämlich wohltuende Effekte, wenn es um das Senken von zu hohem Blutdruck (Hypertonie) geht – nämlich um bis zu 6-14 %. [1][2][3] Darüber hinaus zeigten Gregersen et al. (2004) dass Stevia in der Lage ist den Blutzuckerspiegel zu senken, [4] wodurch es insbesondere für Diabetiker in höchstem Maße an Attraktivität gewinnt.

Weitere Experimente (an Ratten) zeigten, dass es in der Lage ist die Insulinsensitivität zu verbessern, die Bluttfettwerte zu optimieren (↓LDL) und die Plaqueformation in den Arterien einzuschränken. [5][6] Ob diese positiven Effekte auch auf den Menschen übertragbar sind, müssen zukünftige Studien noch beweisen – aber bis dahin sieht es für Stevia sehr gut aus.

Abgesehen vom gewöhnungsbedürftigen Geschmack gibt es nicht viel zu meckern.

Wo kann man es kriegen?

Stevia bekommt ihr in jedem größeren Supermarkt (Bio-/Diätabteilung) oder über Amazon:

Alternative #2: Erythritol

Der Zuckeralkohol Erythritol kommt zwar in der Natur vor, allerdings nutzt man für die Produktion großer Mengen industrielle Verfahren (Bildquelle: Wikipedia.org)

Der Zuckeralkohol Erythritol kommt zwar in der Natur vor, allerdings nutzt man für die Produktion großer Mengen industrielle Verfahren. Geringe Mengen lassen sich auch in der Birkenrinde finden. (Bildquelle: Wikipedia.org)

Bei Erythritol (E 968) handelt es sich um einen kalorienarmen Zuckeraustauschstoff auf Polyolbasis („Zuckeralkohol“), der zwar in geringen Mengen in Früchten vorkommt, aber in den meisten Fällen industriell hergestellt wird (mittels Hydrierung von Weinsäure). Kalorienarm heißt in diesem Zusammenhang, dass es zirka 0,26 Kilokalorien pro Gramm liefert. Erythritol besitzt eine geringere Süße als Zucker (70 % Süßkraft ggü. Haushaltzucker) und beeinflusst weder den Blutzuckerspiegel noch die Insulinausschüttung noch Cholesterin- oder Triglyceridwerte. [7]8

Das Erythritol würd über den Darm aufgenommen und schließlich unverändert über die Nieren wieder ausgeschieden. [9] Beim Konsum gibt es keinerlei Bedenken, allerdings kann ein zu viel an Zuckeralkoholen in der Nahrung zu üblen Verdauungsstörungen, darunter Blähung, Übelkeit und Diarrhoe, führen. (Was so in etwa bei 50g Erythritol los geht, aber stark vom Individuum abhängig sein kann) [10][11]

Dieser Zuckeraustauschstoff kann zwar nicht in vollem Umfang als natürlich bezeichnet werden, scheint aber auch keine langfristigen schädlichen Effekte zu entfalten UND es ist von all den Zuckeralkoholen jenes, welches in höheren Mengen noch am besten vertragen wird, ohne flotten Otto herbeizuführen.

Wo kann man es kriegen?

Versucht es im Reformhaus oder auf Amazon:

Alternative #3: Xylitol

Xylitol-Kristalle unterm Mikroskop.

Xylitol-Kristalle unter dem Mikroskop. Der Zuckeralkohol kann für mehr Zahngesundheit sorgen, wird aber in geringeren Mengen vertragen und ist vergleichsweise teuer. (Bildquelle: Wikipeda.de)

Xylitol, (E 967) zählt ebenfalls zu den Zuckeralkoholen und kommt natürlicherweise – aber in geringen Mengen – in zahlreichen Gemüsesorten (etwa Blumenkohl), Früchten (Beerenobst & Pflaumen), Pilzen und Birkenrinde vor (deswegen nennt man ihn auch Birkenzucker). Die Gewinnung von Xylitol ist vergleichsweise teuer und erfolgt entweder mittels chemischer Modifikation aus Holzzucker oder über die Verarbeitung von Maisresten – was sich im Verbraucherpreis niederschlägt.

Dieses Polyol liefert pro Gramm mehr Kalorien als Erythritol, nämlich 2,4 kcal/g und entspricht von der Süßkraft etwa zwei Drittel vom handelsüblichen Zucker.

Interessanterweise scheint Xylitol einen positiven Beitrag zur Zahngesundheit zu leisten, indem es Karies verhütet. [12][13] Sato et al. (2011) zeigten in einem Experiment an Ratten (Dauer: 40 Tage), dass der Zuckeraustauschstoff in der Lage ist die Knochendichte der Nagetiere zu verbessern, wodurch es das Potenzial besitzt Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen. [14] Es wird ähnlich wie Erythritol blutzucker- und insulinunabhängig im Körper verstoffwechselt. [15]

Das menschliche Verdauungssystem meldet sich allerdings bereits bei geringeren Mengen (~35g) lautstark zu Wort (inkl. monsunartiger Durchfälle ;)) [11] Achtung: Xylitol bitte vom Familienhund fernhalten, da es für die Vierbeiner giftig ist. [16]

Wo kann man es kriegen?

Xylitol gibt es entweder bei MyProtein (500g für 12,99 €), im Reformhaus oder bei Amazon:

Alternative #4: Yacon Sirup

Der Exot unter den natürlichen Süßungsmitteln: Die Yaconpflanze. Leider schwer zu kriegen und sehr teuer. (Bildquelle: )

Der Exot unter den natürlichen Süßungsmitteln: Die Yaconpflanze. Als Sirup leider schwer zu kriegen und sehr teuer. (Bildquelle: Wikipedia.de )

Der Exot unter den Süßungsmitteln stammt,  wie die Steviapflanze, aus dem süd-amerikanischen Raum und wird aus der Yacón-Pflanze (Smallanthus sonchifolius) hergestellt. Yacon-Sirup war erst vor wenigen Jahren in aller Munde, nachdem eine Studie gezeigt hatte, dass das Produkt das Potenzial besitzt einen Gewichtsverlust bei (übergewichtigen) Frauen herbeizuführen. [17]

Yacon ist reich an Oligofruktose, was im menschlichen Körper als löslicher Ballaststoff fungiert und der den guten Bakterien im Darm als Nahrung dient [18][19] – aus diesem Grund gilt es auch als hervorragendes Mittel gegen Verstopfung. [20]

Ob das Zeug nun „the next big thing“ für den Abnehmprozess ist, darf bezweifelt werden. (Ich habe beim Recherchieren allerdings schon eine „Yacon Diet“ gefunden). Zumindest handelt es sich um ein Naturprodukt, welches keinerlei schädliche Auswirkungen mit sich bringt, aber dafür vergleichsweise teuer ausfällt.

Wo kann man es kriegen?

Hands down: Leider ist es sehr schwierig gute Quellen im Web zu finden und da das Zeug auch etwas mehr kostet, handelt sich um das einzige Produkt, welches ich noch nicht testen konnte. Wer mit Yacon-Sirup einen Versuch starten möchte, der wird am schnellsten über Google fündig. Zwei Shops, die es führen:

An dieser Stelle seid ihr gerne dazu angehalten wieder zu kommen und hier von eurer Yacon-Erfahrung ausführlich zu berichten.

Abschließende Worte

Haushaltszucker (engl. "Sucrose") besteht aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül

Haushaltszucker (engl. “Sucrose”) besteht aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül. Mit Hilfe des Enzyms Sucrase wird der Zweifachzucker in seine elementaren Bestandteile zerlegt. Die Effekte sind auf zellularer Ebene identisch, völlig egal woher der Zucker stammt. (Bildquelle: Wikipedia.de)

Innerhalb der ernährungsbewussten Community gibt es noch eine ganze Menge weiterer Produkte, die eine natürliche Süße versprechen (und sie auch liefern). Hier drunter fallen Sachen wie Molasse, Honig oder Ahornsirup.

Das Problem mit solchen Produkten: Sind sie erst im Körper, entfalten sie so ziemlich dieselben Effekte, wie herkömmlicher Zucker (da sie zu Glukose zerlegt werden). Einige enthalten größere oder kleinere Mengen an Fruktose, doch auch die hat ihre Tücken. [34][35][36][37]

  • Natürlich treten die meisten negative Folgewirkungen von Zucker im Falle eines langfristigen Kalorienüberschusses auf. (Also in der typischen westlichen Ernährung) Wer dagegen schlank und gesund ist und wer gar nicht das Bestreben hat, sein Gewicht zu senken, kann natürlich zu derartigen Naturprodukten greifen, wenn er sich damit zufriedener fühlt.
  • Wer übergewichtig ist und/oder Diabetes hat, sollte um hohe Zuckermengen – ob Glukose oder Fruktose – einen weiten Bogen machen und mindestens im Konsum einschränken/limitieren. Fruktose wird zwar insulinunabhängig verstoffwechselt, aber es verschlimmert das Metabolische Syndrom [40][21][22]
  • Wenn ihr das Gefühl habt, dass ihr durch den Konsum derartiger Ergänzungsmittel die Kontrolle über euer Essverhalten verliert, wenn ihr abnehmen wollt oder euch ketogen ernährt, dann tut ihr natürlich gut daran solche Produkte zu meiden – sie liefern ohnehin nur einen geringen Nährwert.

Die oben dargelegten Alternativen, also Stevia, Erythritol, Xylitol und Yacon-Sirup, mögen vielleicht nicht so kalorienarm und günstig sein wie Süßstoffe auf Cyclamat/Aspartam/Acesulfam-K-Basis, allerdings sind sie nach heutigem Erkenntnisstand auch nicht als bedenklich einzustufen und sie liefern zumindest einige nette gesundheitliche Vorteile. Qualität hat nun einmal ihren Preis.

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Über den Autor

Feb-2015B2Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Quellenangaben (draufklicken)

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[2] Hsieh et al. (2003): Efficacy and tolerability of oral stevioside in patients with mild essential hypertension: A two-year, randomized, placebo-controlled study. In: Clinica Therapeutics. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S014929180380334X.

[3] Maki et al. (2008): The hemodynamic effects of rebaudioside A in healthy adults with normal and low-normal blood pressure. In: Food and Chemical Toxicology. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691508002330.

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[6] Geeraert et al. (2010): Stevioside inhibits atherosclerosis by improving insulin signaling and antioxidant defense in obese insulin-resistant mice. In: International Journal of Obesity. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010904.

[7] Noda, K. / Nakayama, K. / Oku, T. (1994): Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects. In: European Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039489.

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[10] Lina et al. (1996): Chronic toxicity and carcinogenicity study of erythritol in rats. In: Regulatory Toxicology and Pharmacology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8933643.

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[33] Soffritti, M. (2006): Acesulfame Potassium: Soffritti Responds. In: Environmental Health Perspectives. URL:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1570058/.

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[46] Trocho et al. (1998): Formaldehyde derived from dietary aspartame binds to tissue components in vivo. In: Life Sciences. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9714421.

[47] Wikipedia.org: Aspartame controversy. URL: http://en.wikipedia.org/wiki/Aspartame_controversy.

[48] Howe et al. (1977): Artificial sweeteners and human bladder cancer. In: The Lancet. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/71398.

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[50] Bandyopadhyay, A. / Ghoshal, S. / Mukherjee, A. (2008): Genotoxicity testing of low-calorie sweeteners: aspartame, acesulfame-K, and saccharin. In: Drug and Chemical Toxicology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18850355.

Bildquellen – Titelbild: Pixaby / Kimberly ; Public Domain Lizenz

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  • Anti-Broscientist

    Nice storty, brah…aber wo sind die Studien in Menschen ? :)

  • Anna

    Hey, meine Frage ist ob ihr auch wisst wie es mit Sucralose ist. Dieser Süßstoff befindet sich oft in Proteinpulver (zbsp. von Myprotein).

    Vielen Dank schonmal für den hilfreichen Artikel! :)

    Liebe Grüße
    Anna

    • Hey Anna,

      Sucralose ist, nach allem was ich weiß, in dem Zusammenhang nicht so problematisch. Meiner Meinung nach weitaus weniger bedenkenswert wie Aspartam oder andere Süßstoffe.

      besten Gruß

  • shieva

    Hallo Damian,
    finde deiner erklärung der Zucheraustauschstoffe gut umgesetzt. Lässt sich gut lesen , sehr informatief nurxylithol ist so wei ich es weiss nicht Insulin unabhängig, ich glaube, das solltest du nochmal nachleseen.

    LG Shieva