Von Brad Schoenfeld | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Wer bis dato geglaubt hat, dass man nahezu alle guten Methoden, die Muskeln zum Wachsen bringen, bereits in Erfahrung gebracht hat, der hat vermutlich sogar Recht. Wir wissen, dass schweres intensives Training mit Grundübungen (und (ggf. wohl dosierten Spezialtechniken) einen Wachstumsreiz setzt, der die Kaskade der Proteinsynthese in Gang setzt und zu einem größeren Muskelquerschnitt („Hypertrophie“) führt. Koppelt man das Ganze dann noch an ein progressives Trainingschema, dann hat man aus den vollen geschöpft und kann nur noch mit Hilfe von bedarfsgerechter Ernährung und ausreichend Ruhe den Muskeln beim Wachsen zusehen.

Schweres Training bedeutet jedoch nicht immer die größtmögliche Last. Ich hatte bereits 2012 über zwei interessante Studien berichtet, die den Effekt von leichten Gewichten auf Hypertrophie und Proteinsynthese hin untersucht haben. (Falls ihr die Artikel verpasst habt, könnt ihr sie hier und hier nachlesen). Vor einiger Zeit schrieb Tobi von Online-Fitness-Coaching einen interessanten Gastbeitrag, in dem es um das Training mit leichten Gewichten geht. An dieser Stelle darf man leichte Gewichte allerdings nicht mit leichtem Training verwechseln, denn was sich in der Theorie leicht anhört, soll in der Praxis immer noch (heraus)fordernd sein.

Ein neuwertiger aber nicht weniger interessanter Ansatz ist das Blood Flow Restriction Training – kurz: BFR Training – bei dem es um das Abschnüren der venösen (nicht arteriellen) Blutzufuhr der trainierten Muskulatur geht. „What the…?! Ist das sein Ernst?!“

Yasuda et al. (2010) untersuchten die Auswirkungen von BFR mit leichten Gewichten (4 Sätze aufgeteilt auf 75 Wiederholungen bei 30 % 1 RM) und ohne BFR (CON) bei 10 Testkandidaten im Hinblick auf Stärke- und Massezuwächse. Das Ergebnis: Shit’s working! (Bildquelle: Suppversity)

Zugegeben, das alles hört sich zu Beginn ein wenig absurd an, scheint aber praktisch sehr wohl seine Bewandtnis zu haben und zu funktionieren. Was BFR Training genau ist, was es bewirkt und wie man es in seine eigene Trainingsroutine einbauen kann, wird im Folgenden Artikel näher erklärt.

(Achtung: Dieses Konzept ist mit Sicherheit nichts für Trainingsanfänger, sondern eher was für Fortgeschrittene auf der Suche nach einer neuen Intensitätstechnik)

Blood Flow Restriction Training (BFR / Kaatsu Training)

Was Ihr wissen solltet….

• Blood Flow Restriction Training („BFR“)bedeutet das Abschnüren der Gliedmaßen während dem Training. Studien zeigten eine Steigerung des Muskelwachstums, wenn Training mit niedrigeren Gewichten mit entsprechender Blutflussrestriktion kombiniert wurde.
• Ihr braucht keine speziellen Hilfsmittel fürs BFR. Elastische Kniebandagen reichen aus.
• Der beste Zeitpunkt zum Einsatz ist der Abschluss der Trainingseinheit. Absolviert zuerst ein moderates bis schweres Hypertrophietraining und dann schließt es mit ein paar Sätzen BFR Training (mit Hilfe von Eingelenksübungen) ab.

Artikel über Krafttraining beschreiben immer wieder dieselben alten Methoden. Ganz einfach deshalb, da es nicht viele neue Techniken gibt, über die man berichten könnte…Wirklich funktionieren, tun aber nur ein wenige von ihnen, aber gelegentlich gib es auch Ausnahmen.

Wenn Ihr nach einem Weg sucht, euer Muskelwachstum voranzubringen, dann habe ich hier für euch eine Strategie, die Ihr vielleicht nicht erwartet hättet – das Blood Flow Restriction Training. (BFR Training)

BFR ist nicht wirklich eine neue Technik. Es wird schon seit Jahren in Japan genutzt und die Forschung auf diesem Gebiet reicht bis in die 90er Jahre zurück. Trotz der klaren Anzeichen seiner Effektivität haben die meisten Trainierenden nur eine vage Vorstellung davon, was zum BFR dazu gehört und wie es in das Trainingsprogramm eingebracht werden kann um die Ergebnisse zu optimieren.

BFR Grundlagen

BFR beinhaltet die unterdrückte Blutzirkulation eines arbeitenden Muskels. Dies wird durch ein Umwickeln der Gliedmaßen mit einem Hilfsmittel erreicht, womit schließlich dynamische Übungen ausgeführt werden. Der Zweck von BFR ist es, den venösen Blutfluss zu unterdrücken, ohne den arteriellen Blutfluss zu beeinflussen. Einfach ausgedrückt, Blut gelangt in den Muskel, kann aber nicht wieder heraus.

Die Forschung der Wirkung des BFR auf die Hypertrophie ist sehr vielversprechend. Studien haben gezeigt, dass eine einfache Unterdrückung des Blutflusses von bettlägerigen Patienten, vor Muskel- und Kraftabbau schützen kann und das ganz ohne jegliches Training (1).

Das Gehen mit einer Abschnürung der Beine – nicht unbedingt unsere klassische Muskelaufbau-Übung – hat außerdem gezeigt, dass es die Muskelkraft und Umfang signifikant erhöhen kann (2). Die richtigen Hypertrophie-Effekte von BFR kommen aber erst zum Tragen, wenn es gemeinsam mit Krafttraining kombiniert wird.

Eine Vielzahl von Studien zeigten eine wesentliche Steigerung des Muskelwachstums, wenn leichtes Training (~20-30% 1RM) mit einem unterdrücktem Blutfluss kombiniert wurde (3). Die daraus resultierenden Muskelzuwächse sind zu Beginn oft auf einer Stufe mit denen von schwerem Training, wenn nicht sogar größer.

Wie steigert BFR die Hypertrophie?

Was ist die „Magie“ hinter BFR? Die genauen Hypertrophie-Mechanismen sind noch nicht exakt geklärt, aber es wird angenommen, dass metabolischer Stress eine wichtige Rolle in diesem Prozess spielt. Einfach gesagt, metabolischer Stress ist die Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten, auch Metabolite genannt, die durch das Training erzeugt werden. Diese Metabolite werden vor allem durch Training in einer Situation des Sauerstoffmangels erzeugt, wie es der Fall ist, wenn die Blutzirkulation unterdrückt wird. Metaboliten, die bei einem Hypertrophiesignal beteiligt sind, sind unter Anderem Laktat, anorganisches Phosphat und Wasserstoffionen. (H⁺)

Warum funktioniert BFR (aka “Kaatsu-Training”)? Die Hypothesen stützen sich auf die Theorie, dass eine Ansammlung der Stoffwechselprodukte in der Muskulatur (Inagaki et al. (2011)) für eine höhere metabolische Stressbelastung sorgt, die dem von intensivem _schwerem_ Training nicht unähnlich ist – und so zu einem verstärkten Wachstum führt. (Bildquelle: Suppversity)

Diese Nebenprodukte werden über mehrere Mechanismen mit einem gesteigerten Anabolismus in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Vermittlung der Ausschüttung von Wachstumsfaktoren, der reaktiven Sauerstoffarten, das Anschwellen der Zellen und/oder die Ausschüttung systemischer Stoffe. Allein oder in Kombination veranlasst die Produktion dieser Metabolite, zelluläre Signalübertragung, die die Proteinsynthese und Aktivierung der Satellitenzellen antreibt. Und das sind nun mal die Schlüsselfaktoren, die zum Muskelaufbau benötigt werden (4).

Was solltet Ihr zum Wickeln verwenden?

Gut überwachte BFR Studien haben eine Auswahl an pneumatischen Manschetten und Gürteln benutzt, um den Blutfluss zu unterdrücken. Diese Instrumente sind für gewöhnlich aufblasbar, wodurch der angewendete Druck auf die Gliedmaßen (häufig auf Grundlage des systolischen Blutdrucks und eingestellt auf Irgendetwas zwischen 160-200 mm/Hg) durch die Forscher angepasst werden konnte. Das Problem ist, dass die Manschetten, die von den Forschern benutzt wurden, sehr teuer sind und in manchen Fällen tausende von Dollar kosten können.

Glücklicherweise braucht ihr aber kein kostspieliges Zubehör, um BFR auszuführen – gute alte elastische Kniebandagen tun ihren Zweck auch sehr gut (5). Die Bandagen müssen lang genug sein, um damit ein paar Mal eure Gliedmaßen zu umwickeln. Das ist die einzige Voraussetzung; das kann ein Band sein oder eine andere Art Material, spielt keine Rolle

Die Platzierung der Bandage ist dagegen entscheidend. Ihr müsst sie so hoch wie möglich an den zu trainierenden Gliedmaßen anbringen. Die Oberarme zum Beispiel, sollten so hoch wie möglich am Bizeps umwickelt werden. Die Oberschenkel nur knapp unter der Gesäßfalte.

Wenn die Bandagen zu niedrig angebracht werden, werdet ihr keine optimale venöse Bluflussrestriktion erreichen und die vorteilhaften Auswirkungen dieser Methode werden weit weniger zum Tragen kommen.

Wie eng solltet Ihr wickeln?

Das Ziel sollte sein, die Bandagen so fest zu wickeln, dass sie einen Druck auf die Gliedmaßen ausüben, aber nicht so fest, dass es sich im Ruhezustand unangenehm anfühlt. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte der Druck etwa bei 7 liegen. Es braucht ein wenig Übung um die Druck-Schmerz Beziehung genau einschätzen zu können, aber nach ein paar Einheiten solltet ihr einen Sinn dafür entwickelt haben, wie eng die Bandage sein muss.

Suga et al. (2012) untersuchten die Auswirkung unterschiedlicher Trainingsprotokolle bei 12 Probanden (L=Leichtes Gewicht, H=Schweres Gewicht, IBFR=Intermittierendes BFR; CBFR=Durchgängiges BFR) auf die Konzentration von Phosphocreatin (Stressindikator). Das CBFR-Protokoll war ähnlich erfolgreich, wie das Training mit schweren Gewichten. (Bildquelle: (8))

Es ist wichtig daran zu denken, dass der Zweck des BFR darin liegt, den venösen Rückfluss zu unterdrücken, aber nicht den arteriellen Zugang zum Muskel hin. Wenn ihr zu eng wickelt, werdet ihr jegliche Blutzirkulation unterbinden. Das wiederum erhöht die wahrgenommene Anstrengung der Übung mit einer entsprechenden Reduktion des gesamten Trainingsvolumens. Und wenn es eine Sache gibt, die in der Literatur klar beschrieben ist, dann dass ein höheres Trainingsvolumen positiv mit der Steigerung der Hypertrophie korreliert.

Die Breite der Manschette ist ebenfalls ein Knackpunkt. Die Studien zeigen, dass eine breite Manschette, die arterielle Versorgung bereits bei einem geringeren Druck stärker unterbindet als eine schmalere Manschette und damit eure Fähigkeit, der Ermüdung standzuhalten einschränkt (6). Es ist daher nicht überraschend, dass die Verwendung breiterer Manschetten beim BFR, mit einer geringeren Steigerung der Hypertrophie in Verbindung gebracht werden (7).

Die beste Lösung ist es, sich auf eine Breite von 5-10cm oder so zu beschränken, was auch ungefähr die Breite der meisten Kniebandagen darstellen sollte. Von einem praktischen Standpunkt aus gesehen, solltet ihr die Lagen so dicht wie möglich übereinander wickeln, um eine maximale Überlappung zu gewährleisten.

BFR in das Trainingsprogramm einbauen

In der überwiegenden Mehrheit der Studien, wurde das BFR Training isoliert durchgeführt, es ist also der einzige Trainingsreiz, der über den Zeitraum des Protokolls, genutzt wurde. Dieses Training mag vielleicht für ältere Personen, oder für solche, die sich von einer Verletzung erholen, okay sein, aber wenn ihr zu den fortgeschrittenen Athleten gehört, dann wird euch BFR allein nicht weiter bringen. Die besten Ergebnisse sind zu erwarten, wenn diese Technik in ein traditionelles Hypertrophietraining integriert wird.

Es gibt eine Reihe verschiedener Möglichkeiten um BFR in euer Trainingsregime einzubauen. Nach vielem Herumprobieren bin ich zu dem Schluss gekommen, dass es am besten ist, es zum Abschluss einer Workouteinheit einzusetzen. Dabei wird zuerst ein moderates bis schweres Hypertrophieprotokoll ausgeführt und dann wird das Ganze mit ein paar Sätzen des BFR Trainings abgeschlossen. Hier sind die Details.

Auch wenn BFR mit so ziemlich jeder Übung funktioniert, scheint es am besten mit Eingelenksübungen zu harmonieren. Bizepscurls, Trizeps-Pushdowns, Beinstrecker, usw., sind hier alle eine gut Wahl. Macht Mehrgelenksübungen, wie Kniebeugen, Rudern und Drückübungen lieber in der gewohnten Art und Weise.

Das verwendete Gewicht bei den BFR Sätzen sollte leicht sein. Als Faustregel, haltet die Gewichte bei ca. 20-30% eures 1RM für die jeweilige Übung. In Kombination mit dieser Technik solltet ihr ungefähr 20-25 Wiederholungen im ersten Satz absolvieren können.

Danach macht ihr ein paar weiter Sätze der ausgewählten Übung und haltet die Pausenzeiten dabei bei ca. 30 Sekunden. Die kurzen Pausenzeiten helfen, den metabolischen Stress weiter zu erhöhen und mehr Blut in den bearbeiteten Muskel zu bringen. Die Wiederholungszahlen werden sich dabei von ganz alleine bei jedem weiteren Satz nach Unten bewegen.

Im letzten Satz schafft ihr vielleicht noch 8-10 Wiederholungen, vorausgesetzt das Gewicht bleibt dasselbe. Das ist auch in Ordnung. So lange ihr beim Protokoll bleibt, wie ich es beschrieben habe, werdet ihr optimalen anabolen Nutzen erzielen.

Es ist weiterhin wichtig, die Gliedmaßen für die gesamte Dauer der Übung abgeschnürt zu lassen. Die Studien zeigen, dass das Abnehmen der Bandage, den metabolischen Stress signifikant reduziert und damit auch den Reiz zum Muskelwachstum senkt (8). Nehmt die Bandagen erst nach dem letzten BFR Satz ab. Wenn ihr es richtig anstellt, werdet ihr einen unglaublichen Pump spüren, wie ihr ihn nie zuvor erlebt habt.

Zumindest ein paar der Sätze sollten bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Allerdings müsst ihr beachten, dass Training bis zum Muskelversagen beim BFR eine andere mentale Einstellung benötigt, als bei herkömmlichen Übungsausführungen.

Beim BFR werden eure Glieder mit jeder vollendeten Wiederholung immer schwerer. Ab einem gewissen Punkt, werden sie sich anfühlen, als ob ihr sie schlichtweg nicht mehr bewegen könnt. Und hier kommt mentale Stärke ins Spiel. Dadurch, dass die Gewichte so leicht sind, werdet ihr euch selbst dazu zwingen den Satz zu vollenden und noch ein paar weitere Wiederholungen raus zu pumpen. Senkt das Gewicht weit ab und drückt die letzten noch möglichen Wiederholungen heraus. Letztlich ist es der einzige Weg, wie ihr die Konzentration der Metabolite und die damit verbundene anabole Reaktion erhöhen könnt.

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Abschließende Gedanken

BFR in euer Training zu integrieren, kann eure Muskelzuwächse wirklich auf eine neue Stufe heben. Mit kontinuierlicher Verwendung in einem gut durchdachten Trainingsprogramm, ist es wahrscheinlich die Strategie, die eure körperliche Entwicklung in neue Höhen treiben wird.

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Bildquelle Titelbild: The TigerFitness

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Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., ist ein international anerkannter Fitness-Experte, der gemeinhin als eine der führenden Autoritäten hinsichtlich des Trainings zur Veränderung der Körperkomposition angesehen wird (Muskelaufbau & Fettabbau). Er ist ein "lifetime drug-free" Bodybuilder und hat bereits zahlreiche Natural Bodybuilding Titel in Wettkämpfen gewonnen, darunter die ANPPC Tri-State Naturals und die USA Mixed Pairs.

Seinen Master-Abschluss in Kinesiology / Sportwissenschaften schloss Brad an der University of Texas ab. Seinen PH.d Abschluss in Sportwissenschaften dagegen an der Rocky Mountain University. Er gilt als "Trainer der Trainer" und hat bereits an zahlreichen Universitäten (darunter dem Lehman College in Bronx, New York und dem Mercy College in Dobbs Ferry, New York) in Fächern wie Sport- & Ernährungswissenschaften gelehrt. Mehr von Brad gibt es auf seiner Seite LookGreatNaked.com zu lesen.

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