Supplemente im Sport: Der Durchblick im Pulverdschungel

Supplemente im Sport: Der Durchblick im Pulverdschungel

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Von Christian Zippel 

Tag für Tag werfen die Supplement-Shops neue Produkte auf den Markt, doch welche sind ihren Preis wert und welche nicht?

Im Folgenden soll es nicht um eine grundsätzliche Vorstellung aller denkbaren Supplemente gehen, denn das wäre nichts weiter als eine große Zeitverschwendung. Viele Supps sind nicht die Dose wert, in die sie abgefüllt werden. Athleten kehren dann enttäuscht der gesamten Supplementindustrie den Rücken, doch es gibt ein paar Pülverchen, die sind dann doch ganz lohnenswert.

Um die soll es hier gehen, um eine grundlegende Basissupplementation, die auch ihr Geld wert ist.

Sind Supplemente überhaupt notwendig?

Nein, sind sie nicht. Wer sich perfekt ernährt, wird keine Defizite aufweisen, die durch Supplemente behoben werden könnten. Aber wer ernährt sich schon perfekt? Wenn wir ehrlich sind, lassen wir immer wieder die ein oder andere Ernährungskomponente schleifen.

Ein Handbuch für alle Fälle: Welche Produkte taugen, wie werden sie dosiert und wie lassen sie sich kombinieren? Das alles erläutert Arndt in diesem, knapp 250-seitigen, Wälzer. (Bildquelle: Amazon.de)

Ein Handbuch für alle Fälle: Welche Produkte taugen, wie werden sie dosiert und wie lassen sie sich kombinieren? Das alles erläutert Arndt in diesem, knapp 250-seitigen, Wälzer. (Bildquelle: Amazon.de)

Genau hier setzen Supplemente an. Sie können uns das Leben erleichtern und bestehende Defizite beheben. Mehr können sie aber auch nicht. Sie sind keine Wundermittel und bei weitem keine Steroide. Hinzu kommt, dass sie industrielle Erzeugnisse sind und all der natürlichen Komponenten entbehren, die bei normaler Ernährung dabei sind und so eine bessere Resorption ermöglichen.

Aber sie können saubere konzentrierte Produkte sein, die wir als Bausteine produktiv in unserer Ernährung einsetzen können. Damit dies gewährleistet ist, sollten sie immer nur von Anbietern gekauft werden, die Deines Vertrauens würdig sind/erscheinen.

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel. Keine Nahrungsmittel – merk Dir das!

Grau ist alle Theorie

Diesmal werde ich nicht auf die ganzen wissenschaftlichen Hintergründe und laufenden Diskussionen der Supplementwelt eingehen, sondern die Angelegenheit einzig und allein vom pragmatischen Gesichtspunkt her betrachten. Für tiefer gehendes Interesse möchte ich aber auf die beiden folgenden Bücher von Klaus Arndt hinweisen:

Insbesondere das Handbuch Protein und Aminosäuren gibt dem Laien einen umfassenden Einblick in die komplexe Welt von Eiweiß und Co. Jeder der ernsthaft am Aufbau und Erhalt von Muskelmasse interessiert ist, sollte sich auch einmal mit diesem Thema eingehend beschäftigt haben.

Es gibt zwar noch ein weiteres Buch namens Der Steroidersatz. Dieses ist jedoch von der Supplement-Firma BMS und genauso ist es auch geschrieben – mit stark werbendem und wenig kritischem Charakter.

Leider gilt dies auch für viele Studien, die ebenfalls von Supplementfirmen bezahlt wurden. Objektivität ist aber was anderes. Aus diesem Grund werde ich hier nur Supplemente empfehlen, deren Nutzen durch viele unabhängige Athleten bestätigt wurden und die ich auch selbst einsetze – aus diesem Grund wird der gesamte Artikel wohl auch sehr kurz ausfallen.

Der Durchblick im Pulverdschungel

Protein – Die Mutter aller Supps

(Bildquelle: Flickr / d_vdm ; CC Lizenz)

Whey, die Mutter aller Supplemente im Kraftsport, wird mit Recht als die Basis aller Basen bezeichnet. Gut schmecken tut ein Whey-Shake obendrein! (Bildquelle: Flickr / d_vdm ; CC Lizenz)

Protein ist Muskelzement, ganz einfach!

Die Diskussionen darüber, wie viel notwendig ist, sind lang und werden wohl nie enden. Fakt ist jedoch, ohne Protein läuft nichts und Theorie alleine baut keine Muskeln auf. Mein Ratschlag: Lieber zu viel Protein, als zu wenig. Das kann ich mit gutem Gewissen so schreiben, denn für einen gesunden Menschen besteht hier keinerlei Risiko. Protein ist ein absolut lebensnotwendiger Grundnährstoff und überall dort, wo wir es nicht schaffen, unseren Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken, können uns Proteinpulver dabei behilflich sein, dieses Defizit zu beheben.

Auch hier will ich jetzt keineswegs dazu auffordern, Aminosäurenprofile zu studieren und zu vergleichen. Lieber möchte ich Dir ein paar Richtlinien und Unterteilungen an die Hand geben, die es Dir erleichtern werden, mit der vorhandenen Komplexität der angebotenen Präparate umzugehen. Es wird nämlich eine Menge Müll angeboten und selbst, wenn man ein gutes Produkt erstanden hat, sollte man auch noch wissen, wann man es am produktivsten einsetzen kann.

Die beiden wichtigsten Proteine, die Du kennen musst, sind Whey und Casein.

Whey – Das anabole Protein

Es wird auch Molkeneiweiß (oder Laktalbumin) genannt, besitzt mit 104 eine hohe biologische Wertigkeit und einen großen Anteil an den berühmten BCAAs. Hinter dieser Abkürzung stehen die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Sie spielen u.a. eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese in Muskulatur und Leber.

Whey Casein

(Bildquelle: Boirie et al. (1997))

Das Anabole am Whey ist seine schnelle Wirkung. Es steht dem Körper bereits innerhalb von ca. 30 Minuten zur Verfügung und hat seinen Peak bei ca. 80 Minuten, geht aber bereits nach ca. 100 Minuten fast wieder genauso schnell zurück, wie es auch angestiegen ist und befindet sich nach ca. 240 Minuten schon wieder nahe des Ausgangswertes.

Es werden zwar noch viele weitere positive Effekte auf den Cholesterin-Spiegel, die Triglyzeridwerte usw. erwähnt, was davon jedoch Fakt ist und was nicht, steht in den Sternen. Was jedoch Fakt ist, ist die Zeitkurve der rasant schnellen Verfügbarkeit. Sie wurde sogar in der renommierten Fach-Zeitschrift Nature veröffentlicht. [2] Daraus lässt sich eine ganz klare Handlungsmaxime erstellen, nach der die Einnahme dieses anabolen Proteins geregelt werden sollte:

Whey ist immer dann sinnvoll, wenn der Körper Proteinschmacht hat.

Insbesondere morgens hat der Körper bereits seit längerem kein Protein mehr zugeführt bekommen und ist im schlimmsten Fall schon dabei, sich selbst zu verstoffwechseln, insbesondere dann, wenn am Tag davor eine anstrengende Trainingseinheit auf dem Plan stand. Merke Dir:

Stress erhöht immer den Proteinbedarf. Dies gilt für jeden Stress und somit nicht nur für Trainingseinheiten, sondern auch für gesundheitliche Infekte und Verletzungen sowie beruflichen, zwischenmenschlichen und persönlichen Druck. All diese Komponenten sollten bei der Planung Deines Proteinbedarfs mit bedacht werden.

Eine an der Substanz zehrende Nacht sollte somit möglichst schnell in ihrer katabolen Wirkung abgepuffert werden, indem man sofort nach dem Aufwachen proteinreich frühstückt oder direkt einen Whey-Shake trinkt. Ich persönlich greife sofort nach dem Aufwachen als erstes zum Whey-Shake, dusche in Ruhe und lasse erst dann ein umfassendes Frühstück folgen.

Wenn es schnell gehen muss, schiebe ich das Frühstück um ein paar Stunden auf, ergänze meinen Whey-Shake jedoch mit einigen Esslöffeln gemahlenen Haferflocken und habe auf diese Weise einen Puffer für die nächsten zwei Stunden von schnell verfügbarem Eiweiß mit ausreichend gesunden Kohlenhydraten sowie allen weiteren gesunden Mitbringseln der Haferflocken, von denen sich jeder auf der Verpackung oder in einer Lebensmitteltabelle überzeugen kann.

Insgesamt ist es sowieso immer sinnvoll, Protein-Shakes mit natürlichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Obst usw. oder einer parallelen Mahlzeit zu kombinieren. Auf diese Weise wird die Resorption durch viele (teilweise noch unbekannte) Mikronährstoffe gesteigert – Protein bringt schließlich wenig, wenn es nur geringfügig verstoffwechselt wird. Doch einzig und allein auf die produktive Verwertung kommt es an und nicht auf die Einnahme an sich.

Neben dem frühmorgendlichen Einsatz kann der Whey-Shake auch nach dem Training sinnvoll eingesetzt werden. Optimal wäre es sogar, bereits 30 Minuten vor Ende der Trainingseinheit einen solchen zu kippen, spätestens aber direkt nach der vollzogenen Schlacht gegen die Schwerkraft sollte man schnellstmöglich zum Shaker greifen. Ich mixe ihn mir stets vor dem anschließenden Duschen und ergänze ihn dabei immer mit einer (kurzkettigen) Kohlenhydratquelle, um die sogenannten Open Windows zu nutzen und die vom Training erschöpften Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Das geht durch entsprechende Supplemente, aber auch mit Kakao oder am besten mit einem Stück Obst. Ich greife dabei bevorzugt auf Äpfel, Birnen oder Bananen zurück.

Whey-Protein entfaltet seinen anabolen Nutzen somit nach Zeiten langer Entbehrung und nach Phasen großer Anstrengung.

Casein – Das anti-katabole Protein

Caseinprotein findet sich in der Milch und stellt einen großen Be(Bildquelle: Flickr / CW_Buecheler ; CC Lizenz)

Caseinprotein findet sich in der Milch – kein Wunder also, dass es auch in der Herstellung von Käse eine große Rolle spielt. Das Besondere: Casein wird vom Körper langsam resorbiert und stellt daher eine ideale Langzeitversorgung mit Aminosäuren dar. (Bildquelle: Flickr / CWBuecheler ; CC Lizenz)

Vermag Whey kurzfristig die Proteinsynthese anzukurbeln, geht ihm dennoch schnell wieder die Puste aus. Casein hat da den bedeutend längeren Atem, wie Du der o.a. Grafik sicherlich bereits entnommen hast.

Es hat zwar bei weitem nicht so eine starke Wirkung wie Whey, aber dafür wirkt es bis zu 8 Stunden und kann dem Körper auf diese Weise über längere Hungerphasen hinweghelfen. Aus diesem Grund wird es u.a. auch als Nacht-Protein bezeichnet. Es hat eine biologische Wertigkeit von 77, im Gegensatz zum Whey jedoch keinen bedeutenden Anteil der BCAAs. Seine Stärke liegt bei seinem hohen Glutamingehalt von ca. 10 %. Diesem wird sowohl eine anabole als auch antikatabole Wirkung zugeschrieben; es wird auch isoliert verkauft und von einigen sogar als die Mutter aller Aminosäuren bezeichnet.

Besonders hervorzuheben ist die stressabbauende Wirkung des Glutamins, welche insbesondere in der Nacht dazu führt, dass sowohl das Immunsystem, als auch die Wachstumshormonausschüttung gefördert wird.

Man mag diese Euphorie nehmen wie man möchte, aber eine gewisse produktive Wirkung darf diesem Protein sicherlich zugesprochen werden, insbesondere wenn es darum geht, das Muskeleiweiß zu schützen. Aus diesem Grund sollte bei einer Diät Casein auch das Protein erster Wahl sein. Durch die lang andauernde Verdauung schüttet der Körper zusätzlich verstärkt das Sättigungshormon Cholecystokinin aus, welches das sonst bei einer Diät so starke Hungergefühl spürbar zu unterdrücken vermag. Dieses antikatabole Protein ist aber nicht nur in der Diät zu empfehlen.

Casein sollte immer dann in den Shaker wandern, wenn man sich zu Bett begibt oder wenn es in Aussicht steht, dass man in den kommenden Stunden aus irgendwelchen widrigen Umständen nicht dazu kommen wird, eine proteingerechte Mahlzeit zu sich zu nehmen oder langfristigen/hohen Anstrengungen ausgesetzt sein wird.

Bei mir ist es unabhängig von meiner jeweiligen Ernährungsweise zum Ritual geworden, dass ich den Tag mit einem Whey-Shake begrüße und mit einem Casein-Shake beschließe – das ist genauso selbstverständlich wie das Putzen der Zähne.

Auch vor Phasen längerer körperlicher Arbeit oder Betätigung, wie z.B. ausdauerndenden Trainingseinheiten, im Beruf, bei Umzügen, Wanderungen oder durchwachten Nächten gönne ich mir immer einen Casein-Shake, der die katabolen Auswirkungen kommender Stunden abpuffern soll.

Vor längeren Anstrengungen kombiniere ich das Casein wiederum mit natürlichen Kohlenhydrat-Quellen wie Obst, gemahlenen Haferflocken oder einer üppigen Mahlzeit, um zusätzliche Energie zu tanken.

Kurz vor dem Schlafen verzichte ich jedoch darauf, da hier unnötige Schwankungen von Insulin und Blutzucker sich nicht gerade produktiv auf Nachtruhe und Körperfettgehalt auswirken werden. Wenn es um die Senkung des letzteren gehen soll, dann verzichte ich auch auf die Milch und mixe das Casein mit Wasser, um den hier nicht gerade förderlichen Einfluss des Milchzuckers zu vermeiden. Dabei sollte man jedoch aufpassen, dass man von der Wassermischung keinen Brechreiz bekommt. Mein derzeit bevorzugtes Casein ist das von Body Attack, da es sehr gute Werte aufweist und auch mit Wasser schmeckt. Dennoch gilt auch hier: De gustibus non est disputandam. Über Geschmack lässt sich nicht streiten. Jeder muss selbst probieren, was ihm am besten schmeckt.

Mehrkomponentenproteine

Mehrkomponentenproteine besitzen aufgrund mehrerer Proteinquellen eine gute biologische Wertigkeit und eignen sich ideal zur Langzeitversorgung. Doch Achtung beim Kauf: Viele Hersteller mischen gerne billige Proteinsorten dazu(Bildquelle: Wikimedia.org / Sandstein ; CC Lizenz)

Mehrkomponentenproteine besitzen aufgrund unterschiedlicher Proteinquellen eine gute biologische Wertigkeit und eignen sich ideal zur Langzeitversorgung. Doch Achtung beim Kauf: Viele Hersteller mischen gerne billige Proteinsorten dazu, im die Kosten zu drücken – zu Lasten der Produktqualität. (Bildquelle: Wikimedia.org / Sandstein ; CC Lizenz)

Für alle Fälle dazwischen ist man mit einem hochwertigen Mehrkomponentenprotein gut beraten, das all die Vorteile einzelner Proteine in sich vereint. Immer dann, wenn man einen kleinen Heißhunger verspürt oder der Ansicht ist, dass man die Proteinbilanz des Tages ein wenig pushen sollte, liegt man damit richtig.

Das Mehrkomponentenprotein ist der Snack des Bodybuilders und Kraftsportlers für zwischendurch.

Im Prinzip kann man eine vollwertige Mahlzeit nicht durch einen Protein-Shake ersetzen, aber falls man wirklich keine andere Wahl hat, dann wäre auch hier das Mehrkomponentenprotein, das Supp meiner Wahl – natürlich wieder in Verbindung mit einer hochwertigen Kohlenhydratquelle wie z.B. gemahlenen Haferflocken.

Beim Kauf sollte man jedoch immer darauf achten, aus welchen Komponenten das Produkt zusammengeschüttet wird. Zu bevorzugen sind hier natürlich Whey und Casein.

Eiprotein

Eiprotein ist ebenfalls nicht zu verachten. Dieses zieht kaum Wasser und ist eine gute Alternative für all diejenigen, die eine Unverträglichkeit in Bezug auf Milchprodukte haben. Des Weiteren soll es sich positiv auf den Hormonspiegel auswirken, einen hohen Gehalt an BCAAs haben und auch Arginin (zu dem wir gleich noch kommen werden) soll gut vertreten sein. Wegen seines Geschmackes wird es jedoch kaum isoliert angeboten – im Mehrkomponentenprotein ist es gut aufgehoben.

Es gibt noch weitere Proteine, wie z.B. Gelatine, Soja-, Kartoffel- oder Weizenprotein. Diese werden immer wieder als minderwertige oder sogar schädliche Proteine gebrandmarkt und oft auch zurecht.

Gelatine

Gelatine wird als kollagenes Eiweiß bezeichnet und wird vornehmlich aus Schlachtabfällen und in Einzelfällen auch aus Blutprotein gewonnen. Seine Wertigkeit ist unter aller Sau und die Lust darauf geht schnell flöten, wenn man sich vor Augen führt, was man sich da eigentlich in die Milch rührt. BSE ist zwar derzeit kein Thema, aber daran sollte man auch denken.

Sojaprotein

Sojaprotein gilt als das pflanzliche Pendant zu Whey - sein Ruf ist aber sehr umstritten.(Bildquelle: Wikimedia.org / LinasD ; CC Lizenz)

Sojaprotein gilt als das pflanzliche Pendant zu Whey – sein Ruf ist aber wegen der darin enthaltenen Phytoöstrogene und Anti-Nährstoffe sehr umstritten, daher verzichten selbst viele trainierende Vegetarier / Veganer darauf. (Bildquelle: Wikimedia.org / LinasD ; CC Lizenz)

Sojaprotein mag eine weitere Möglichkeit für Athleten mit einer Laktose-Intoleranz sein und versucht auch mit einem besonders hohen Arginin-Gehalt zu überzeugen; wenn da nicht die Phytoöstrogene Daidzein und Genistein wären, die im Sojaproteinkonzentrat enthalten sind. Studien haben nachgewiesen, dass diese pflanzlichen Östrogene die männliche Testosteronproduktion um bis zu 76 % drosseln können. Einen schönen Gruß an die Männer in Japan, die ihrer Sojapassion ebenfalls ihren Rückgang an Testosteron zu verdanken haben. [3]

Bevor auch wir anfangen, die potentesten Lebewesen auf der Erde auszurotten, weil wir dem erbärmlichen Glauben aufsitzen, uns von ihren Körperteilen potenzsteigernde Wirkung erhoffen zu können, sollte wir lieber rechtzeitig einen Schlussstrich ziehen. Also: Rettet euer Testosteron (und die gefährdeten Tiere); esst weniger Sojaprodukte!

Kartoffelprotein

Kartoffelprotein ist an sich nicht schlecht, aber in der Form eines hochdosierten Konzentrates besitzt es einen Faktor, der nicht ausgeblendet werden sollte: Solanin.

Dieses Fraßgift bildet sich immer dann, wenn Licht an die Kartoffel kommt und sich dann dunkle Stellen bilden. Auf diese Weise schützt sich die Kartoffel bei Verletzungen oder bestehenden Fraßspuren vor Schädlingen.

Dieses Gift ist gegen das Kleingetier nicht nur sehr wirksam, es behindert sogar den Zellstoffwechsel eines ausgewachsenen Menschens. In der Küche kann man die dunklen Stellen wegschneiden, aber bei der industriellen Produktion eines Produktes, bei dem am Ende nichts weiter als Pulver rauskommt, möchte ich mir gar nicht ausmalen, wie es um die Qualität der verwendeten Kartoffeln bestellt ist.

Also entweder darauf achten, dass schriftlich auf der Verpackung erwähnt wird, dass das Kartoffelprotein solaninfrei ist und darauf vertrauen oder lieber gleich darauf verzichten.

Weizenprotein

Weizenprotein wird ebenfalls kritisch angesehen und es gibt sogar eine Weizenunverträglichkeit, die sog. Zöliakie, von der jedoch nur wenige betroffen sind. Man sollte jedoch beachten, wie der eigene Körper darauf reagiert, denn allzu selten ist sie je nach Land nun auch wieder nicht. Sie kann einschneidende Symptome wie Gewichtsverlust, Erbrechen und Appetitlosigkeit mit sich bringen. Damit können wir aber sicherlich nicht viel anfangen. Die Wertigkeit ist ebenfalls weniger berauschend. Gleiches gilt auch für weitere Proteine wie Erbsen- oder Reisprotein.

Wer von diesen Proteinen auf der Packung liest, wird mit großer Sicherheit ein Billigprodukt in der Hand halten und ebenso gering wie die damit verbundene Wertigkeit, ist oft auch dessen Qualität und Nutzen beim Muskelaufbau. Es kommt nun einmal nicht wirklich darauf an, wie viel Protein man sich pro Tag einverleibt, sondern vielmehr darauf, welches es ist, welche Wertigkeit es hat, wann man es konsumiert und somit wie nutzbringend es verstoffwechselt wird.

Qualität hat nun einmal ihren Preis. Wenn man jedoch schon so weit geht, und sich für Supplemente entscheidet, dann sollte man es sich auch wert sein, sich qualitativ hochwertige Produkte für qualitativ hochwertiges Wachstum zuzulegen.

Weitere Proteinsupplemente?

Viel mehr möchte ich zum Thema Protein-Supplemente gar nicht schreiben. Es gibt zwar noch eine Menge anderer Angebote, aber man sollte diesem Thema auch nicht zu viel Aufmerksamkeit widmen. Trotz alledem bleiben es immer nur Nahrungsergänzungsmittel und diese können nun einmal keine Wunder vollbringen. Gleiches gilt auch für all die weiteren Aminosäuren- und BCAA-Produkte. All diese Sonderheiten werden mehr gehypt, als sie es verdient haben – insbesondere dann, wenn man sich die oft sehr niedrig dosierten Kapseln einmal näher ansieht.

Solche Sonder-Supplemente sind wie Isolationsübungen: grundsätzlich nicht sehr hilfreich. All diese Aminosäuren sind bereits ausreichend in Whey, Casein und Eiprotein in verschiedenen Verhältnissen vorhanden und können im Verbund mit vielen anderen Aminosäuren und Mikronährstoffen besser verstoffwechselt werden. Diese komplexeren Proteine sind die Mehrgelenksübungen der Supplement-Welt.

Arginin

Arginin (z.B. in Form von AAKG) zählt zu den essenziellen Aminosäuren und wird im Kraftsport häufig wegen seiner positiven Wirkung auf den Blutfluss (Pump & Nährstoffversorgung der Muskulatur) als Pre-Workout-Substanz genutzt. (Bildquelle: Myprotein.com)

Arginin (z.B. in Form von AAKG) zählt zu den essenziellen Aminosäuren und wird im Kraftsport häufig wegen seiner positiven Wirkung auf den Blutfluss (Pump & Nährstoffversorgung der Muskulatur) als Pre-Workout-Substanz genutzt. (Bildquelle: Myprotein.com)

Diese Aminosäure mag evtl. eine Ausnahme sein und ist derzeit stark in Mode. Arginin vermag bei vielen eine verstärkte Bildung von Stickstoffmonoxid auslösen. Diese wiederum führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße, wodurch die Muskeln besser mit Sauer- und Nährstoffen versorgt werden können, was sich durchaus produktiv auf das Training auswirken kann. Ein für viele angenehmer Nebeneffekt ist der daraus resultierende stärkere Pumpeffekt.

Des Weiteren haben Studien gezeigt, dass die alleinige Einnahme von Arginin (in Verbindung mit Ornithin und Lysin) kurz vor der Nachtruhe zu einem signifikanten Anstieg des Wachstumshormonspiegels während des Schlafs führen kann. Dieser Effekt stellte sich jedoch erst ab sehr hohen medizinischen Dosen ein, die für den Normaltrainierenden alles andere als empfehlenswert sind – man sollte dabei immer an Paracelsus Mahnung denken: Die Dosis macht das Gift.

Ob man vom Arginin als Pumpsupplement profitiert, hängt vor allem auch davon ab, inwiefern man über den Tag verteilt eine korrekte Eiweißzufuhr zu gewährleisten vermag. Bei vielen ist die Tatsache, dass Arginin im Training erstaunlich gut wirkt nichts anderes als ein Hinweis darauf, dass sie ihre Proteinversorgung ansonsten zu stark schleifen lassen.

Nichtsdestotrotz kann man es bedenkenlos – im Rahmen der gebräuchlichen Dosen – vor dem Training zu sich nehmen, wenn man auf Nummer sicher gehen möchte. Wenn man jedoch insgesamt auf eine ausreichende Proteinversorgung achtet, kann man es sich auch sparen.

Creatin

Was mir jedoch das vielversprechendste Supplement zu sein scheint, ist Creatin. Es kommt sowohl in unserer (fleischlichen) Ernährung vor – aber nur sehr gering – und kann auch von unserem Körper selbst synthetisiert werden.

Es liefert uns mehr Power und zieht eine Menge Wasser. Die Hintergründe dafür sind hinlänglich bekannt und können in den unzähligen Artikeln und Bücher nachgelesen werden.

Indem es uns dazu befähigt, mit einem schweren Gewicht ein paar Wiederholungen mehr zu bewältigen, können wir größere Wachstumsreize setzen und auch das ein oder andere Plateau hinter uns lassen. Hieran ist sogar die verstärkte Wassereinlagerung in die Muskulatur nicht ganz unschuldig. Viele sehen diese nur als (unerwünschte) Nebenwirkung, aber das ist sie nicht. Durch sie werden die Muskeln praller und das wirkt sich produktiv auf deren Hebelwirkungen aus. Je stabiler und praller ein Hebel nämlich ist, desto mehr Kraft kann er auch entfalten. Wer dies nicht glauben möchte, kann ja mal probieren, eine Tür mit einem ‘Brecheisen’ aus Schaumstoff aufzuhebeln.

(Bildquelle: Flickr / Editor B ; CC Lizenz)

Creatin gilt als DAS Supplemente schlechthin im Kraftsport und Bodybuilding – zu Recht! Das natürlich im Fliesch vorkommende Creatin hilft bei der Synthese von ATP, der Energiewährung für Muskelbewegung. Unser ultimative Creatin-Guide gibt mehr Auskunft! (Bildquelle: Flickr / Editor B ; CC Lizenz)

Anfänglich wurde Creatin nur Phasenweise empfohlen. Die Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass langfristige Einnahme unbedenklich zu sein scheint und die körpereigene Creatinsynthese selbst nach langjähriger Einnahme relativ schnell wieder vollständig anspringt.

Schließlich ist Creatin ein natürlich vorkommender Stoff und dürfte somit keineswegs gesundheitsschädlich sein. Ich – und viele andere – nehmen es deswegen dauerhaft ein. Um jedoch auch hier kein unnötiges Risiko einzugehen, sollte man es dabei nicht übertreiben und auch ruhig zyklisch vorgehen, um die Eigensynthese des Körpers auf Trab zu halten.

Rund um das Training kommt es mir regelmäßig in den Shake. Dem Mainstream folgend sollte man es in Verbindung mit einer kurzkettigen Kohlenhydratquelle wie Traubenzucker oder -saft trinken, da der daraus folgende Insulinausstoß die direkte Versorgung der Zellen mit Creatin beschleunigt und optimiert. Fett und Alkohol sollte man dabei meiden. Fett (z.B. in der Milch) hemmt den notwendigen Insulinausstoß. Und Alkohol ist sowieso nicht gerade leistungsfördernd, sondern ein durchaus starkes Nerventoxin.

Wenn man es jedoch langfristige einnimmt, dann muss man – meiner bescheidenen Meinung nach – hier nicht päpstlicher sein als der Papst. Das sind alles nur Empfehlungen und auch wenn man einmal gegen sie verstößt, wird dadurch nicht die Trainingswelt untergehen. Manche sind dabei derart rebellisch, dass sie ihr Creatin sogar in ihren ganz normalen Protein-Milch-Shake einrühren. Ich gehöre dazu, denn so viel Leistungsabfall lässt sich dabei auch nicht bemerken – der tritt erst dann ein, wenn man es ganz weglässt, aber auch dann nur gering.

Wenn ich im Übrigen von Creatin schreibe, dann meine ich dabei nur ganz normales sauberes Monohydrat. Das ist gut und günstig und alles, was man braucht. Alles andere kostet teilweise erheblich mehr, doch auch wenn die Werbung gut zu argumentieren weiß, lässt sich bei den meisten Konsumenten kaum eine verbesserte Wirkung feststellen, zumindest bei weitem keine, die den enormen Preisanstieg legitimieren würde.

Mischsupplemente

Wenn man nicht so stark auf den Geldbeutel achten muss, kann es durchaus sehr angenehm sein, sich bereits sinnvoll zusammengemischte Supplemente zu gönnen, in denen all das drinnen ist, was man sich sowieso auch selbst zusammenmischen würde.

Das sind zwar alles nur Spielereien, aber manchmal bringen diese einen auch weiter. Ich persönlich greife dabei oft auf die beiden Produkte Cell Reloader (vor dem Training) und das 3-XT Protein (nach dem Training) von Body Attack zurück. Der Cell Reloader verleiht vor allem Energie, Arginin und Creatin für die anstehende Trainingseinheit und das 3-XT Protein liefert hochwertiges Protein und füllt die ‘Open Windows’ mit Creatin. Des Weiteren enthält es Spielereien wie Avena Sativa oder die bereits erwähnte Kombi von Arginin und Ornithin zur Stimulierung der Wachstumshormone. Derartige Supplemente sind von ihrer Wirkung und in diesen geringen Dosen jedoch eher fragwürdig, aber sicher nicht schädlich.

Deswegen kann man es auch ruhig einmal probieren. Ich würde all diese werbenden Worte nicht durch meine Tastatur jagen, wenn ich selbst diesen Supps eine gewissen Wertigkeit absprechen würde, aber ich persönlich empfinde sie durchaus als empfehlenswert und das 3-XT Protein schmeckt außerdem (auch mit Wasser) sehr gut.

Wer dennoch vor dem relativ hohen Preis zurückschreckt, kann sich die Supplemente, die er für sinnvoll erachtet, auch günstiger selbst zusammenmischen.

Grundlagensupplemente

Darüber hinaus gibt es ein paar Supplemente, die bei mir dauerhaft dazu gehören.

Multivitaminpräparate sind vielleicht ebenso wie zusätzliche Mineralien und Spurenelemente bei einer ausgewogenen Ernährung nicht notwendig, aber hier sollte man sich nicht auf irgendwelche Berechnungen verlassen. Fakt ist, dass es sehr gute und dennoch günstige Produkte auf dem Markt gibt, die in korrekten Dosen eine gute Absicherung gegen evtl. leistungsmindernde Mangelerscheinungen sind. Je nach Trainings- und Arbeitsaufwand kann der Bedarf derartiger Nährstoffe nämlich stark in die Höhe gehen. Im Endeffekt erhält man somit für ein geringes Risiko und einen ebensolch geringen Preis eine starke Nährstoffsicherheit.

Gelenkkapseln werden kaum beachtet, aber insbesondere dann, wenn der passive Bewegungsapparat starken Belastungen und Adaptionserscheinungen ausgesetzt ist, sollte man auch an ihn denken. Insbesondere Glucosamin, Chondroitin und Gelatine wissen in entsprechenden Studien von ihrer positiven Wirkung auf den Gelenkknorpel zu überzeugen und werden auch in der medizinischen Behandlung erfolgreich eingesetzt. Hinzu kommt, dass sie ziemlich günstig sind und deswegen sollte man auch aus Präventionszwecken darauf zurückgreifen. Schaden wird es auf keinen Fall.

Das war es nun eigentlich schon. Das sind die einzigen Supplemente, die ich selbst regelmäßig verwende und auch weiterempfehlen würde. Probiert habe ich jedoch schon eine ganze Menge und fast alles ist enorme Zeit- und Geldverschwendung. Das darf jedoch nicht davon ablenken, dass einige Supplemente zum richtigen Zeitpunkt durchaus ihre Berechtigung haben – selbst wenn nur der Placebo-Effekt durch sie zu wirken vermag.

Noch nicht zufrieden mit den Infos? Dann checkt doch einmal unseren ausführlichen Guide zu unterschiedlichen Proteinpulversorten! Von Whey, über Rinderprotein bis hin zu vegetarisch-veganen Quellen en detail erläutert.

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Quellenangaben (draufklicken)

[1] Boirie, Y et al. (1997): Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. In: Proc Natl Acad Sci. URL: http://www.pnas.org/content/94/26/14930.long.

[2] Fruhbeck G. (1998): Slow and fast dietary proteins. In: Nature. URL: http://www.nature.com/nature/journal/v391/n6670/fig_tab/391843a0_F1.html.

[3] Nagata C. et. al. (2000): Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentrations in Japanese men. In: Nutr Cancer. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10798211.

Bildquelle Titelbild: Flickr / Noodles and Beef ; CC Lizenz

Über den Autor

k-Sylvester-Stallones-muscular-bodyDr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder den geistigen Austausch in den direkten Kontakt mit Christian suchen möchte, der kann auf http://www.christian-zippel.de/ fündig werden.

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  • Ist das was hier geschrieben wird nicht im vollkommen Gegensatz zu all dem hier auf Aesirsports propagierten IF-Schemen? Ich meine Whey am Morgen und Frühstück und so …
    ZITAT

    “Eine an der Substanz zehrende Nacht sollte somit möglichst schnell in ihrer katabolen Wirkung abgepuffert werden, indem man sofort nach dem Aufwachen proteinreich frühstückt oder direkt einen Whey-Shake trinkt. Ich persönlich greife sofort nach dem Aufwachen als erstes zum Whey-Shake, dusche in Ruhe und lasse erst dann ein umfassendes Frühstück folgen.”

    • Hey Tevil,

      so ganz stimmt das nicht. Es kommt immer darauf an, was für ein Konzept du verfolgst. Die “klassische Ernährung” hat sehr wohl ihre Daseinsberechtigung für alle jene, die nur schwer an Masse zu legen oder sich mit großen Essensmengen schwer tun. Das Ding ist, dass viele Menschen denken, sie könnten sich die Rosinen aus einzelnen Systemen herauspicken und dann ein einziges Ultra-System erstellen, welches nur die ganzen Vorteile der anderen Systeme hat. So funktioniert das nicht. IF lebt von unterschiedlichen Stoffwechselprozessen, die aktiv werden, WENN man einige Stunden eine Nahrungskarenz pflegt, CBL lebt davon, dass man bis zum Training fettreich und proteinbetont ist und DANN die Kohlenhydrate ist. Die klassische Ernährung setzt auf Mischkost oder Kohlenhydrate + Protein am Morgen/Mittag/Frühen Nachmittag und einen Carb-Cutoff am Abend.

      ALLE diese System oder Konzepte funktionieren, wenn man sich an sie hält, aber sie bieten unterschiedliche VOR- und NACHteile. Es muss daher jeder durch Trial-and-Error selbst herausfinden, womit er besser fährt. Es gibt einfach keinen Diätansatz der universell für alle empfehlenswert ist. Du wirst natürlich nicht deine ganze Muskulatur verlieren, wenn du dir jetzt morgens einen Shake reinziehst und/oder danach richtig isst, aber du musst dann eben damit rechnen, dass der Körper leichter an Fett ansetzt (und dafür auch besser Muskulatur aufbaut), als mit anderen Konzepten.

      Letzlich hängt es auch immer vom Aktivitätsgrad und dem Körper, den derjenige bereits hat, ab. Wenn du ein hohes Bewegungs- und Trainingspensum hast, musst du auch oft Kompromisse eingehen. Bei der Renegade Diet ist das z.B. das Ausdehnen des Essfensters, welches dem Rechnung trägt. Erlaubt ist alles, was funktioniert. ;) Wir sind hier ja nicht ideologiegesteuert.

      cheers
      Damian

  • Also Casein Eiweiß habe ich mir nur ein mal gekauft. Habe 2 Shakes getrunken und damit aufgehört. Mir gefiel der Geschmack nicht. Gibt sicherlich auch leckere Casein Shakes, aber ich bleibe bei meinem selbstgemachten Quark Shake :)

  • zappen92

    Liebes Aesirsports-Team,
    erstmal ein dickes Lob für eure tollen Artikel.

    Habt ihr noch genauere Artikel zum Thema Mutliviatminpräparate, Magnesium, Fischölkapseln und Inositol? Das wären Stoffe,welche ich auch noch als Supplemente sehen würde und bei denen mir die Bewertung aufgrund fehlender Hintergründe sehr schwer fällt. Ich selber habe damit gut Erfahrungen gemacht, das reicht mir allerdings nicht:D

    Beste Grüße
    Sebastian