Die Anabole Diät – Ein Quick-Start Guide

Die Anabole Diät – Ein Quick-Start Guide

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Es ist bereits einige Zeit her, seit ich das letzte Mal die Anabole Diät („AD“) von Mauro DiPasquale durchgelesen habe. Das Buch gilt mittlerweile als ein Klassiker der Kraftsport- und Bodybuildingernährung, mit dessen Hilfe sich nicht nur zahlreiche Profis in Form gebracht haben (und bringen), sondern auch Freizeit- und Hobbyathleten gute Ergebnisse erzielen konnten.

Die Originalversion ist auf dem europäischen Markt nur noch schwer zu kriegen, allerdings gibt es dazu auch eine deutsche Adaption (von Klaus Arndt und Stephan Korte), die einige von euch vielleicht in ihrem Regal stehen haben.

Wer jetzt mit den Augen rollt und stöhnt „Nicht noch ein Guide – Ich will doch nur die ultimative Ernährungsform,“ bleibt mir nur eines zu sagen: Tja, das wird vermutlich eine Suche ohne Ende, denn es gibt kein Konzept, welches für jedermann (oder –frau) zu jederzeit und in jeder Lebenslage geeignet ist. Daher ist es unsere Aufgabe die nötigen Infos bereitzustellen, damit IHR durch eigene Versuche die passende Ernährungsstrategie für euch findet. Der Guide zur AD stellt hierfür einen weiteren wichtigen Mosaikstein dar.

Innerhalb der Kraftsportgemeinde zählt die Anabole Diät zu den tragenden Säulen in Sachen Leistungsernährung – aber auch sie hat ihre Vor- und Nachteile, was dafür sorgt, dass nicht alle damit glücklich werden (können).

Der folgende Quick-Start-Guide, der freundlicherweise von unserem Kollegen Simme übersetzt (sowie von ihm und mir dort ergänzt wurde, wo wir es für nötig empfunden haben), liefert euch einen umfassenden (aber kritischen!) Einblick in das Konzept von DiPasquale, dem Urheber und Autor der AD. Es wird erklärt, was die AD ist und auch, was sie nicht ist.

Dieser Guide wird euch folgendes beibringen:

  • Was eine zyklische ketogene Diät (CKD) ist.
  • Die drei Hauptprinzipien der Anabolen Diät.
  • Die 3 Phasen der Anabolen Diät: Die Einführungs-, Aufbau- und Fettabbauphasen.
  • Richtiger Einsatz von Protein, Kohlenhydraten und Fetten.
  • Wie die Mahlzeiten während der Anabolen Diät aussehen sollten.
  • Und eine solide Portion an ggf. noch unbekanntem Ernährungs-Know-How

Wir wünschen viel Spaß mit dem Guide!

Damian „Furor Germanicus“ M. & Simon „Simme“ G.

Die Anabole Diät – Ein Quick-Start Guide

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Die Anabole Diät

  • 2.1. Grundsätze der Anabolen Diät
  • 2.2  Was wird im Zuge der Anabolen Diät versprochen?
  • 2.3. Phasen der Anabolen Diät
  • 2.4. Zyklischer Einsatz von Makronährstoffen in der Anabolen Diät
  • 2.5. Angebliche Physiologie hinter der Anabolen Diät
  • 2.6. Nahrungsmittelauswahl in der Anabolen Diät

3. Muster-Ernährungspläne

  • 3.1. Musterplan (unter der Woche)
  • 3.2. Musterplan 2 (unter der Woche)
  • 3.3. Musterplan 3 (unter der Woche)
  • 3.4. Musterplan (am Wochenende)
  • 3.4. Musterplan 2 (am Wochenende)
  • 3.4. Musterplan 3 (am Wochenende)

4. FAQ zur Anabolen Diät

5. Zusammenfassung

1. Einleitung

(Bildquelle: Flickr / istolethetv ; CC Lizenz)

Die Anabole Diät: Entweder man liebt sie, oder man hasst sie. Die Erfolge sprechen aber für sich. (Bildquelle: Flickr / istolethetv ; CC Lizenz)

Die Anabole Diät („AD“) ist ein Diätbuch, geschrieben und in die Gesundheits- und Fitness Subkultur 1995 eingeführt von Dr. Mauro DiPasquale. Dr. DiPasquale ist ein zugelassener Arzt aus Ontario (Kanada), der selbst ein reges Interesse an Sportmedizin und Ernährung hegt. Die Anabole Diät ist im Grunde genommen, Dr. Mauro Di Pasquale’s Version einer zyklischen ketogenen Diät (CKD).

Neben seiner Lehre in Molekularbiologie und Genetik, sowie der Arbeit an seinem medizinischen Abschluss, war Dr. Di Pasquale in den späten 1970ern ein Powerlifter auf Weltklasseniveau. Nach seiner Kariere als Powerlifter eröffnete er seine eigene Praxis um anderen Athleten und sogar Nichtportlern zu helfen, ihre gesundheitlichen und sportlichen Ziele zu erreichen. Die Anabole Diät ist eine seiner frühesten Ausarbeitungen, seit der er noch eine Hand voll weiterer erfolgreicher Bücher, darunter die Metabole Diät („MD“) geschrieben hat. (Eine deutschsprachige Adaption der MD findet sich ebenfalls bei Korte)

Aber nur, weil die AD eines seiner älteren Bücher ist, heißt das noch lange nicht, dass sie nicht mehr aktuell und dienlich ist, denn nichts desto trotz beinhaltet die AD ein paar sehr bewährte Grundsätze. Dieser Guide wird nun erklären, was die AD ist, die wissenschaftlichen Hintergründe, wie ihr eure eigene Anabole Diät angehen solltet und wird einige häufig gestellte Fragen beantworten.

Was sind zyklische ketogenen Diäten (CKDs)?

Bevor wir uns näher mit den Grundsätzen der AD beschäftigen, ist es wichtig ein allgemeines Grundverständnis von CKDs zu bekommen. CKDs sind einfach ausgedrückt Ernährungsweisen die den Fokus phasenweise auf eine niedrige Kohlenhydratzufuhr, gefolgt von einem kurzzeitigem Aufladen mit Kohlenhydraten setzen, um Glykogen zu regenerieren und das Hormonprofil zu modulieren.

Da ketogenen Diäten die Eigenschaft haben, eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr (allgemein <10% der Makronährstoffzufuhr) und dafür eine höhere Fett- und moderate Proteinzufuhr besitzen, ist der Körper bei entleerten Glykogenspeichern dazu gezwungen, Fett als Energiequelle zu nutzen. Während ketogene Diäten meistens für gesundheitliche und sportliche Zwecke eingesetzt werden, nutzt man sie auch zunehmend in der Medizin zur Therapie von Epilepsie. [1][5]6[7][8][9][10][11] (Eine Praktik, die sich bereits seit mehr als hundert Jahren bewährt hat)

2. Die Anabole Diät

2.1 Grundsätze der anabolen Diät

Während Dr. DiPasquale der Meinung ist, dass die AD nicht zwangsweise ketogen sein muss, so hat sie dennoch denselben Ursprung und daher auch einige der physiologischen Grundsätze mit ihr gemein. Anders als konventionelle Ernährungsweisen, die ihren Fokus speziell auf Fettabbau oder Muskelaufbau zu einer gegebenen Zeit legen, gliedert sich die AD nicht in zwei, sondern drei Phasen:

  • Erhaltungsphase
  • Aufbauphase
  • Fettabbauphase

2.2 Was wird im Zuge der Anabolen Diät versprochen?

  • Maximierung/Optimierung der „großen Drei“: Testosteron, Wachstumshormon und Insulin
  • Verschiebung des Stoffwechsel zu Gunsten einer höheren Fettverbrennungs- und Muskelaufbaurate (d.h. zumindest temporär weg vom Kohlenhydratstoffwechsel)
  • Eine geringere katabole Aktivität des Körpers
  • Reduktion von „hartnäckigem Körperfett“ an den typischen Problemzonen
  • Mehr Power, mehr Ausdauer
  • Ein höheres Energielevel und weniger Stimmungsschwankungen
  • Böse Blicke und Zorn von all jenen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren

Falls ihr euch fragt, warum das Programm “Anabole Diät genannt wird, so lautet die Antwort: Dr. DiPasquale glaubt fest daran, dass die Manipulation der Makronährstoffe und Nahrungsmittelauswahl, die sich nach seinen Vorgaben orientieren, für eine Maximierung der Hormonproduktion sorge trägt. Er verspricht sogar vollmundig, einen „steroidähnlichen“ Effekt – aber das war wohl ein wenig zu euphorisch.

2.3 Die Phasen der Anabolen Diät

(Bildquelle: Openclipart ; Public Domain Lizenz)

Die AD gliedert sich in drei Phasen: Erhaltungs-, Aufbau-, und Fettreduktionsphase. (Bildquelle: Openclipart ; Public Domain Lizenz)

Die Phasen der Anabolen Diät unterscheiden sich lediglich in ihrer Kalorienzufuhr, um das jeweilige Ziel zu erreichen. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe bleibt in jeder Phase proportional zur Kalorienaufnahme gleich. (Über die Manipulation der Makronährstoffe sprechen wir später)

Die Dauer der einzelnen Phasen kann – je nach eurem momentanen Körperfettlevel und euren Zielen -angepasst werden.

Ein typischer „Zyklus“ könnte so aussehen:

Die Erhaltungs-Phase (Die ersten 4 Wochen)

Das Erhaltungskalorienniveau, welches Dr. DiPasquale empfiehlt, liegt bei 39,6 kcal multipliziert mit eurem Körpergewicht in Kilogramm (oder 39,6 multipliziert mit eurem Körpergewicht in Kilogramm). Das ganze wird auch „Vorbereitungsphase“ genannt, da das Programm genau diese Phase nutzt, um euren Körper an die neue Verteilung der Makronährstoffe der AD zu gewöhnen. („Keto-Adaption“)

Wichtig: Die Kalorien- und Makroverteilung wird konstant gehalten und es wird nicht daran herumgewurschtelt. Gerade in dieser Phase ist es wichtig, dass man das vorgeschriebene Limit an Kohlenhydraten aufrechterhält und sich durchbeißt.

Die Aufbau-Phase (Dauer: Wird individuell festgelegt)

Die Aufbauphase ist ein wenig speziell, da die Kalorienmenge nach ein paar Wochen eventuell angepasst werden muss. Um die richtige Kalorienmenge für den Anfang der Aufbauphase herauszufinden, empfiehlt Dr. DiPasquale, das Wunschgewicht zu nehmen und 15% drauf zu rechnen. Angenommen euer Wunschgewicht liegt bei 80kg, dann solltet ihr anstreben auf ~92kg bei begleitendem Muskelaufbau zu kommen.

Die Aufbauphase dauert so lange, bis dieses etwas überschätzte Zielgewicht erreicht ist. Dr. DiPasquale glaubt, dass die tägliche Kalorienmenge irgendwo bei 44-55 Kilokalorien pro Kilogramm des angestrebten Körpergewichts liegen sollte. Falls ihr mehr als 0,9 kg („2 Pfund“) Körpergewicht pro Woche zulegt, solltet ihr die Kalorien etwas senken. Andersherum solltet ihr die Kalorien erhöhen, falls ihr nicht genügend Gewicht zunehmt.

Diese Phase sollte so lange dauern bis ihr entweder a.) euer Wunschgewicht +15% erreicht habt oder ihr b.) über 10% Körperfett kommt.

Die Fettabbau-Phase (Dauer: Wird individuell festgelegt)

Die Fettabbau-Phase folgt im Grunde genommen genau demselben Prinzip, wie die Erhaltungsphase, nur mit leicht niedrigeren Kalorien, um den gewünschten Gewichtsverlust zu erreichen. Dr. DiPasquale ist der Meinung, dass ein tägliches Kaloriendefizit von 500-1000 kcal ausreichend ist. Er meint weiterhin, dass ein Gewichtsverlust von mehr als 0,9 kg („2 Pfund“) pro Woche zu viel ist – und alles was darüber hinausgeht, dem Verlust an Muskelmasse zuzusprechen ist. Strebt eine Gewichtsreduktion von zirka 0,45-0,68 kg Pfund pro Woche an.

Um die tägliche Kalorienmenge herauszufinden, nehmt euer Körpergewicht in Kilogramm und multipliziert es mit 39,6 und zieht davon 500-1000 Kilokalorien ab.Diese Phase sollte so lange dauern, bis ihr das gewünschte Körperfettlevel erreicht habt. Wünschenswert sind Wert um <10%.

Ich persönlich bin kein Freund davon, die Kalorienmenge von irgendwelchen Formeln abhängig zu machen. Ihr solltet selber wissen – oder herausfinden – wie viele Kalorien ihr zu euch nehmen müsst um euer jeweiliges Ziel (Erhalt, Aufbau, Reduktion) zu erreichen. (Dies funktioniert am besten über Trial-and-Error, wöchentlichem Wiegen und nehmen der Umfänge mit Hilfe eines Maßbandes bzw. Calipermessung)

2.4 Zyklischer Einsatz von Makronährstoffen in der Anabolen Diät

Während den Phasen dieser Ernährungsweise jeweils eine eigene angestrebte Kalorienmenge haben, bleibt das Verhältnis der Makronährstoffe, welches die AD ausmacht, immer gleich. Dr. DiPasquale hat die Diät in zwei Zeitfenster unterteilt: Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr an Wochentagen und hohe Kohlenhydratzufuhr am Wochenende.

  • Wochen-/Werktag-Zeitfenster: Haltet die Kohlenhydrataufnahme niedrig (<30g pro Tag aka „Ultra Low Carb“; ULC) und erhöht die Energieaufnahme mit Hilfe von Fetten und Protein. Das Verhältnis der Makronährstoffe sollte am Ende so ausfallen, dass ihr zirka 60-65% euer Tageskalorien aus Fetten und lediglich 30-35% Protein aufnehmt (der Rest besteht aus Kohlenhydraten – um ein Gefühl für die richtigen Lebensmittel zu bekommen, könnt ihr hier gucken, da das CBL-Prinzip mit ähnlichen Zeitfenstern und Nahrungsmitteln arbeitet)
  • Wochenend-Zeitfenster: Die Wochenenden sind dazu gedacht, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und euren Nahrungsmittelgelüsten nachzugehen. Die Verteilung der Makronährstoffe am Wochenende ist so ziemlich das Gegenteil von dem, was an Wochentagen vorgesehen ist und umfasst eine Makroverteilung von zirka 10-20 % Fett, 10-20 % Protein, während die restliche Menge (60-80 %) auf Kohlenhydrate entfällt. Volle 2 Tage mit Kohlenhydraten zu laden ist für die meisten Menschen jedoch viel zu viel und DiPasquale betont selbst, dass 24-48 Stunden einen idealen Umfang darstellen. Es empfiehlt sich daher das Laden auf nur einen Tag bzw. einen halben Tag (die Zeit nach einem Training) zu beschränken. (Wichtig ist, dass einfache Kohlenhydrate an diesem Tag dominieren; Merke: Wir reden von einem relativ sauberen Refeed und keinen kohlenhydrat- und fettreichen Cheat-Day)

2.5  Angebliche Physiologie hinter der Anabolen Diät

(Bildquelle: Flickr / gds ; CC Lizenz)

(Bildquelle: Flickr / gds ; CC Lizenz)

Die Anabole Diät basiert hauptsächlich auf der Idee, das eine Ernährung, die nur sehr wenige Kohlenhydrate liefert, den Organismus dazu zwingt auf Fett (Ketonkörper) und Aminosäuren (Gluconeogenese) als Energiequelle zurück zu greifen. Die zweite Säule der AD fußt auf einer verstärkten Produktion von Androgenen (männliche Geschlechtshormonen wie Testosteron), welche mit der Aufnahme von gesättigtem Fett korreliert – siehe auch unseren Artikel über den Fettstoffwechsel. [2]

Die Literatur scheint allerding eher darauf hinzudeuten, das eine dauerhafte Ernährung mit hohem Fettgehalt, eine Insulinresistenz hervorrufen könnte, was auf alle Fälle kontraproduktiv im Bezug auf die Ladetage am Wochenende wäre. [3]

Dies könnte dadurch erklärt werden, dass der Körper die intramuskulären Fettspeicher aufstockt, da ohnehin nur wenig Glukose an der Peripherie ankommt; die oben verlinkte Studie wurde allerdings an Ratten durchgeführt, die für 3 ununterbrochene Wochen eine fettreiche Ernährung erhielten, daher stellt sich die Frage, inwiefern die Verschiebung der Insulinsensitivität bei wöchentlichen Ladezyklen im Menschen ebenfalls auftritt. Die Einschränkung der Kohlenhydrate an Wochentagen und den damit zusammenhängenden niedrigen Insulinspiegel könnte sich nachteilig auf die anabole Wirkung der Mahlzeiten auswirken. Denkt daran, dass Insulin ein sehr anaboles Hormon ist und gezeigt hat, dass es die Muskelproteinsynthese stärker antreiben kann, als Mahlzeiten, die nur Protein enthalten. [4]

Das besagt die Theorie – in der Praxis hat sich allerdings gezeigt, dass diejenigen, die eine AD beginnen und sich damit wohl fühlen, teilweise sehr gute Ergebnisse damit erzielen. Praktisch gesehen ist ein solches Vorgehen vor allem für diejenigen geeignet, die sehr viel Fettmasse verlieren wollen und über einen relativ hohen KFA verfügen – siehe auch unseren Guide zu CarbNite Solution

2.6 Nahrungsmittelauswahl in der Anabolen Diät

(Bildquelle: Flickr / Nams82 ; CC Lizenz)

(Bildquelle: Flickr / Nams82 ; CC Lizenz)

Dr. DiPasquale hält fest an seiner Meinung fest, dass gesättigte Fette eine gute Energiequelle und essentiell für die Hormonproduktion sind. Deshalb empfiehlt er für die Wochentage (Low-Carb-Tage) folgendes:

  • Fettere Fleischteilstücke (besonders rotes Fleisch – vorzugsweise von grasgefütterten Tieren)
  • Ganze Eier (vorzugsweise aus Freiland/Bio-Haltung)
  • Vollfett-Milchprodukte, wie Käse, Sahne, Butter, usw. (vorzugsweise von grasgefütterten Tieren)
  • Öle, vorzugsweise Macadamia-, Oliven- und Kokosöl
  • Ballaststoffreiches Gemüse, besonders grünes Gemüse, wie Brokkoli, Sellerie, Spinat, usw.
  • Fetter Fisch, wie Hering, Lachs, Makrele oder ein Fischölsupplement
  • Pilze jeglicher Coleur (Champignions, Pifferlinge, Shiitake usw.)
  • Geringe Mengen an Nüssen (Walnuss, Macadamia, Mandeln) – Aber Vorsicht damit könnt ihr euren Tagesbedarf an Kohlenhydraten sehr leicht knacken
  • Kein Obst und keine Früchte während der Low-Carb-Tage. Diese Lebensmittel sind reich an Fruktose (Fruchtzucker) und sollten daher, wenn überhaupt, nur an den Ladetagen/dem Ladetag gegessen werden.

Noch einmal, der Schlüssel zum Erfolg ist es, an Wochentagen die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 5-10% der Kalorienaufnahme zu halten. Ihr solltet unter der Woche keine stärkehaltigen Kohlenhydratquellen zu euch nehmen, sondern die wenigen Kohlenhydrate ehr mit ballaststoffreichem Gemüse auffüllen.

Fett und Protein sollten dabei in jeder Mahlzeit ausreichend vorhanden sein. Es empfiehlt sich also nicht unbedingt einige Mahlzeiten so zu gestalten, dass sie nur aus Protein bestehen und sie später mit Fett „aufzufüllen,“ indem ihr ein Stück Butter wie einen Schokoriegel esst.

Pilze stellen eine hervorragende Ergänzung der Ernährung da und ... sie sind relativ proteinreich und kohlenhydrartarm! (Bildquelle: Eigene Darstellung)

Pilze stellen eine hervorragende Ergänzung der Ernährung da und … sie sind relativ proteinreich und kohlenhydrartarm! (Bildquelle: Eigene Darstellung)

Achtung: Einige Personen tun gut daran, sich in den Phasen niedriger Kohlenhydrataufnahme (<30g aka „ULC“) ein paar gute Ballaststoffprodukte, etwa Haferkleie, Leinsamen oder Flohsamenschalen zu besorgen, damit es auch mit dem Toilettengang klappt. Da die Ballaststoffe aus Gemüse, die in der Zeit vornehmlich genutzt werden, zu großen Teilen aus unlöslichen Ballaststoffen mit niedrigem Quellverhalten bestehen, kann es ansonsten zur Verstopfung kommen.

Gemüse-Arten die sich während der LowCarb-Tage hervorragend eignen

low_carb_meal_times_Gemüse_1

(Bildquelle: Eigene Darstellung)

low_carb_meal_times_Gemüse_2

(Bildquelle: Eigene Darstellung)

3. Muster-Ernährungspläne

3.1 Musterplan 1 (unter der Woche; ~2800 Kilokalorien)

  • Mahlzeit 1: 3 ganze Eier, 30g Cheddar, 10g Kokosnussöl, 300g Tomaten

kcal / 38.8g Fett / 31.9g Protein / 10,2g Nettokohlenhydrate

  • Mahlzeit 2: 250g Rinderhackfleisch, 500g Brokkoli, 10g Kokosnussöl

kcal / 55g Fett / 60g Protein / 10g Nettokohlenhydrate

  • Mahlzeit 3: 250g Lachsfilet, 500g Blattspinat, 20g Kerrygold Butter

kcal / 56.8g Fett / 61,6g Protein / 2,6g

  • Mahlzeit 4: 35g Caseinprotein (als Shake oder mit wenig Wasser als Pudding angerührt), 55g Mandeln oder Mandelmus

kcal / 30,2g Fett / 43.3g Protein / 5g Nettokohlenhydrate

  • Pre-Workout: 15g Whey-Isolat
  • Post-Workout: 35g Whey-Isolat

185 kcal / 0,5g Fat / 43g Protein / 0,4g Nettokohlenhydrate

Gesamtnährwerte

  • 2829 Kilokalorien
  • 181,3g Fett (60%)
  • 236,9g Protein (36%)
  • 28,1g Nettokohlenhydrate (4%)
  • 39,8g Ballaststoffe (!!!)

3.2 Musterplan 2 (unter der Woche; ohne Nährwerte)

  • Mahlzeit 1: Rührei, Bacon und Spinat
  • Mahlzeit 2: Käsesnack
  • Mahlzeit 3: Rinderhackfleisch und Brokkoli mit Olivenöl
  • Mahlzeit 4: Schinkensnack
  • Post-Workout: Whey-Shake (opt.: mit Olivenöl)
  • Mahlzeit 5: Makrele mit Käsewürfeln, einem Salat und Olivenöl
  • Mahlzeit 6: Käsesnack mit Leinsamen und Fischöl

3.3 Musterplan 3 (unter der Woche; ohne Nährwerte)

  • Mahlzeit 1: Spiegeleier, Schinken/Speck mit Käse
  • Mahlzeit 2: Hamburger-Pattie mit Käse und Salat
  • Mahlzeit 3: Salami als Snack
  • Mahlzeit 4: Rindersteak mit grünen Bohnen und Butter
  • Mahlzeit 5: Stück Gouda mit Leinsamen- oder Olivenöl
  • Mahlzeit 6: Casein-Shake mit Erdnussmus

Nun, für das Wochenende – oder zumindest einen Tag davon – spielen die Nahrungsmittel nicht so eine wichtige Rolle, solange ihr genügend Kohlenhydrate aufnehmt. Dr. DiPasquale empfiehlt das “Backloading” (also die Aufnahme der meisten Kohlenhydrate zu späterer Stunde), aber man muss sich daran nicht unbedingt halten.

Manche Personen können sehr gut mit Kohlenhydraten umgehen und können sie dabei gleichmäßig über den Tag hinaus verteilen, während andere wiederum besser fahren, wenn sie den Großteil ihre Kohlenhydrate am Abend, z.B. nach einem (Ganzkörper-)Training, zu sich zu nehmen.

So könnte eine typische Mahlzeit unter der Woche aussehen. Mjam mjam. (Bildquelle: Flickr / aperture_lag ; CC Lizenz)

So könnte eine typische Mahlzeit unter der Woche aussehen. Mjam mjam. (Bildquelle: Flickr / aperture_lag ; CC Lizenz)

Ein Beispielplan für einen Wochenendtag könnte so aussehen:

3.4 Musterplan (am Wochenende; Portionen variieren je nach eurer Kalorienaufnahme)

  • Mahlzeit 1: Pfannkuchen, frisches Obst und ein wenig Joghurt mit Wheyprotein
  • Mahlzeit 2: Reis mit Tomatensoße, Hähnchenbrust und Salat
  • Mahlzeit 3: Reiswaffeln mit Putenbrustaufschnitt, fettarmen Frischkäse, Banane
  • Mahlzeit 4: Süßkartoffel mit einem mageren Rindersteak und Salat
  • Mahlzeit 5: gebratene Shrimps mit Reis und Bohnen

Oder so:

3.5 Musterplan 2 (am Wochenende)

  • Mahlzeit 1: Haferflocken/Porridge mit Rosinen und fettarmer Milch
  • Mahlzeit 2: Bananen
  • Mahlzeit 3: Hähnchenbrust, Quinoa und Spinat
  • Mahlzeit 4: Thunfisch-Sandwich
  • Mahlzeit 5: Nudeln mit Tomatensauce und etwas Parmesankäse
  • Mahlzeit 6: Körniger Frischkäse mit Beerenobst

Oder so:

3.6 Musterplan 3 (am Wochenende)

  • Mahlzeit 1: Brötchen mit magerem Aufschnitt oder süßem Aufstrich (Marmelade) und einem Glas fettarmer Milch
  • Mahlzeit 2: Gries-/Wackelpudding mit Vanillesoße und einem Whey-Shake
  • Mahlzeit 3: Fischstäbchen mit Ofen-Pommes
  • Mahlzeit 4: Bagel mit Hähnchenbrustfilet
  • Mahlzeit 5: Pizza und 1-2 Flaschen Bier bei Bedarf (mit Maß, bitte!)
  • Mahlzeit 6: Magerquark nach Belieben

Es gibt keine festen Regeln zur Nahrungsmittelauswahl, solange ihr eure Makronährstoffe erreicht. Ich würde euch jedoch nicht empfehlen (viel) Haushaltszucker aufzunehmen. Generell solltet ihr auf Nahrungsmittel setzen, die ihr leicht verdauen könnt und die euch nicht aufblähen. Dr. DiPasquale macht in seinem Buch nur einige Vorschläge, um eine Schablone für jeden Zeitrahmen zu liefern.

Die Anabole Diät ist nicht dazu gedacht, gewisse Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen zu meiden. Das heißt, ihr werdet zwar unter der Woche keine Getreideprodukte oder andere stärkehaltige Kohlenhydratquellen essen, aber ihr habt an eurem/n Ladetag/en genügend Freiraum dafür.

4. FAQs zur Anabolen Diät

Q: Für wen ist die Anabole Diät geeignet?

Das Konzept eignet sich prinzipiell für jeden, der seine Körperkomposition verändern möchte (Fett runter, Muskeln rauf) und bereit ist, der Sache eine Chance zu geben. Natürlich wäre es vermessen zu behaupten, dass ein solches Konzept, welches für viele Menschen doch recht extrem anmutet, auch für jedermann geeignet wäre – allerdings findet man das nur heraus, wenn man es versucht.

Viele Wettkampfbodybuilder greifen auf die Methoden der AD zurück, um unerwünschtes Körperfett loszuwerden – und das z.T. sehr erfolgreich. Auch im Freizeit- und Hobbybereich gibt es viele Personen, die auf die AD schwören, aber: Es gibt mindestens genauso viele, die davon abraten.

Die fettreiche (und kohlenhydratarme) Ernährung unter der Woche wird von manchen Menschen nicht so gut vertagen oder sie wird, in der langen Frist, als unzumutbar erachtet. Wie immer gilt: Versuch macht klug!

Die Anabole Diät ist ein Ernährungskonzept für all jene, die Kraftsport in jedweder Form betreiben. (Das Training wird daher auch als gegeben vorausgesetzt!)

Q: Kann ich die Anabole Diät auch machen, wenn ich Veganer bin?

A: Ja, jedoch wird die Low-Carb Phase der Diät dadurch ein wenig tricky, da du keine Eier, Milch, Fleisch, usw. essen kannst. Es wird auch sehr umständlich, genügend Protein aufzunehmen, wenn du nicht besonders fachkundig in Sachen Ernährung bist. Hier könnte man ein Proteinsupplement (z.B. das VeganBlend von MyProtein) in Betracht ziehen. Kokosöl ist eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für gesättigte Fette (und bietet eine ganze Menge anderer interessanter Vorteile)

Q: So viel Fett. Macht das nicht fett?

A: Der Mythos, der besagt, dass eine fetthaltige Ernährung fett macht, ist genau das: ein Mythos. Wenn du dir einige Personen anseht, die sich sehr fettarm ernähren, dann stellst du hoffentlich mit Erstaunen fest, dass diese sogar mitunter zu den fettesten Personen weit und breit gehören. Es sind auch oftmals die Beleibteren, die sich verstohlen umsehen und dann die ganze Palette an LowFat-Produkten in den Einkaufskorb räumen.

Über den Mythos „Fett macht fett“ haben wir bereits an einigen Stellen was geschrieben und ich empfehle dir dringend, dich diesbezüglich einzulesen:

Die einzigen Fette, die es wert sind gemieden zu werden – und darauf solltet ihr tunlichst achten – sind Transfette. Dieser Typus von künstlich hergestelltem Fett, der sich u.a. in frittierten Speisen (Fastfood wie Pommes), Margarine und als Konservierungsmittel in Industrieprodukten („gehärtete Fette“), findet, ist pures Gift für euer Herz, Wohlbefinden und die Allgemeingesundheit. [22][23][24][25][26][27][28][29]

Q: Ist die AD nicht sehr zeitaufwändig und aufgrund der Nahrungsmittelwahl teuer?

A: Wenn du bis dahin deine eigenen Mahlzeiten gekocht hast, wird sich nicht viel ändern. Viele Snack und Gerichte müssen gar nicht erst zubereitet werden (z.B. Käse oder Salami). Eier lassen sich wunderbar vorkochen und wenn du mehrere Portionen auf einmal kochst, dann musst du die Küche auch nicht 5 Mal am Tag putzen.

Was die Kosten der Lebensmittel betrifft: In den meisten Fällen steigen die Ausgaben durch den vermehrten Fleisch- und Fischkonsum an. Essen müsst ihr sowieso, allerdings ist es richtig, dass qualitative fetthaltige Proteinquellen teuer sind, als die eingeschweißten Produkte, die du vielleicht ansonsten kaufen würdest. Nicht jeder kann sich Weidefleisch, Bio-Eier und Vorzugsmilch leisten (oder beziehen), aber sehr es lieber als ein Investment in deinen Körper. (Wir Deutschen knausern sowieso schon zu viel an der Qualität unseres Essens)

Q: Werde ich nicht permanent Heißhunger auf Kohlenhydrate haben?

A: Das kann zu Beginn sehr gut sein und aus diesem Grund solltest du in der Einführungs-Phase auch keine Diät (Kaloriendefizit) fahren. In dem du dich auf dem Erhaltungsniveau, an dem du weder zu noch abnehmt, bewegst, gibst du deinem Körper die Gelegenheit sich von dem vielen Zucker zu entwöhnen. Mit fortschreitender Anpassung verschwinden auch die Gelüste (und außerdem hast du später an 1-2 Tagen in der Woche die Gelegenheit, dir den Wanst damit vollzuschlagen).

Die AD verbietet nichts, allerdings alles zu seiner Zeit!

Q: Welche Nahrungsergänzungen kann ich während der Anabolen Diät verwenden?

A: So ziemlich alles, was du auf einer herkömmlichen Diät auch nehmen würdest. Jedoch ist es nicht gerade empfehlenswert, Weight-Gainer oder andere Kohlenhydratsupplemente während der Low-Carb Phase der Diät zu verwenden.

Achtung bei Pre-Workout Boostern und Post-Workout Formeln: Diese enthalten oftmals zusätzliche Kohlenhydrate. Ihr solltet eure Produkte also auch im Hinblick auf den Kohlenhydratgehalt auswählen.

Q: Wird mir die Anabole Diät wirklich “steroidähnliche Effekte” geben?

A: Ehrlich gesagt, nicht wirklich. Da allerdings sehr viele Unwissende eher einer fettarmen Ernährung nachgehen, kann der verstärkte Konsum von (gesättigten!) Fettsäuren zu einer höheren Synthese von muskelaufbauenden Hormonen, sowie einer Eingrenzung des Fettaufbaus (De Novo Lipigenese) durch die Minimierung von Insulin im Wochenverlauf führen (aka „Normalisierung“).

Du solltest nur keine Wunder erwarten.

Q: Ist diese Diät geeignet für Personen mit hohem Cholesterinspiegel?

A: Wenn du Problem mit deinem Gesundheitszustand hast, solltest du zuerst deinen Arzt konsultieren, bevor du in die AD einsteigst. Jedoch haben ketogene Diäten mit reichlich gesättigtem Fett (aus den richtigen Quellen) gezeigt, dass sie sogar in der Lage sind den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. [12][13][14][15][16][17][18][19][20][21]

Q: Zählen Ballaststoffe zu meiner täglichen Kohlenhydrataufnahme?

A: Die Anabole Diät zählt Ballaststoffe nicht zu den Nettokohlenhydraten. Diese musst du also logischerweise von der Kalorienbilanz abziehen.

Q: Sollte ich Ballaststoffsupplemente, wie Flohsamenschalen unter der Woche verwenden?

A: Das ist ganz dir überlassen, aber wenn du wenig ballaststoffreiches Gemüse isst, wäre es eine Überlegung wert, um deine Verdauung zu unterstützen. Wie der Beispielplan zeigt, ist es aber möglich durch Gemüse eine anständige Ballaststoffversorgung zu gewährleisten.

Das Problem, welches sich ergibt, liegt in dem Quellverhalten unlöslicher Ballaststoffe, welche vornehmlich in grünem Gemüse vorkommen. Aus diesem Grund könnte der Griff zu einem Ballaststoffsupplement – Haferkleie, Flohsamenschalen oder Leinsamen – sinnvoll sein, um Verstopfung und Durchfall zu vermeiden.

Q: Soll ich das ganze Wochenende (2 Tage) über laden oder nur einen Tag?

A: Die Länge der Ladeperiode hängt ganz von dir, deinem Körper und deinen Präferenzen ab. DiPasquale (und andere) empfehlen ein Ladefenster von bis zu 48 Stunden, aber wenn du zu den Personen gehörst, die wie ein Mähdrescher bereits am ersten Tag zulangen, kann ein zweiter Tage deine ganzen Bemühungen zu Nichte machen (wenn die Fettreduktion dein Ziel ist). Bleib flexibel.

Dieses Limit sollte aber auf keinen Fall überschritten, etwa auf 3 Tage, werden.

Q: Ich fühle mich sehr aufgebläht und lethargisch, wenn ich am Wochenende eine sehr kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen habe. Was soll ich tun?

A: Du kannst versuchen deine Mahlzeitenfrequenz zu erhöhen oder versuchen, die Kohlenhydrate eher auf den Abend hin zu legen – also wenn du dich danach entspannen kannst und willst. Generell ist es ratsam, sich Nahrungsmittel zu suchen, die man selbst gut verdauen kann. Viele Menschen vertragen kein Gluten und wissen nichts davon. Ich würde dir deshalb dazu raten, erst einmal alle glutenhaltigen Nahrungsmittel, d.h. Getreide- und Getreideprodukte, aus dem Plan zu werfen und zu schauen, was passiert.

Q: Ist es normal, sich während der Einführungs-Phase, träge und abgeschlagen zu fühlen?

A: Dr. DiPasquale sagt, dass es ein paar Wochen dauern kann, um den Körper an die AD zu gewöhnen, besonders dann, wenn du davor sehr kohlenhydratreich gegessen hast. In der Eingewöhnungsphase sollten daher auch keine Ladetage gemacht werden.

Q: Warum fühle ich mich eigentlich in der Einführungs-Phase so platt?

Was passiert also in der Einführungs-Phase?

Folgendes passiert in eurem Körper, wenn du die Kohlenhydrataufnahme stark limitiert (und es nicht gewohnt bist):

  • Entleerung der Kohlenhydratspeicher (Tag 1-4): Innerhalb der ersten vier Tage werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber, mit fortdauernder Kohlenhydratrestriktion, entleert. Gegen Ende dieser Phase kann (und wird sich vermutlich) eine gewisse Lethargie einstellen, da sich gewisse Organe – darunter das Gehirn – an die neue Energiesituation anpassen müssen. Je nachdem, wie fettreich man sich sonst ernährt hat, fällt es einem schwerer/leichter, hier durchzuhalten.
  • Verstärkte Synthese von Ketonkörpern (Tag 5-6): In den darauffolgenden Tagen hat der Körper seine Glykogenreserven nahezu aufgebraucht. Um für die Zukunft vorzusorgen und um seinen Energiebedarf adäquat zu decken, muss der Körper nun eine andere, primäre Energiequelle kultivieren oder kurz gesagt: der Fettstoffwechsel muss – und wird – sich anpassen. Der Körper versucht jetzt vermehrt seine unmittelbaren Energiebedürfnisse über die Produktion von Ketonkörpern, die er aus Fettsäuren synthetisiert, zu decken. Natürlich ist er nicht innerhalb von wenigen Sekunden, Minuten oder Stunden in der Lage tausende dieser Ketonkörper zu produzieren. Es erscheint nur logisch, dass er hierfür etwas Umstellungszeit benötigt – dieser Produktions-Peak ist ungefähr am sechsten Tag erreicht. Mentale Lethargie incoming. Es gilt: auch hier ist Durchhaltevermögen angesagt, aber es lohnt sich!
  • Verstärkte Nutzung von (Körper)fett zur Deckung des Energiebedarfs (Tag 7-X): In der letzten Vorbereitungsphase hat sich der Körper so langsam auf die Ketonkörpersynthese optimiert. Lediglich das Gehirn und einige lebenswichtige Organe hinken mit ihrer Adaption noch hinterher. Das hängt aber damit zusammen, dass die nötigen „Carrier,“ die die Blut-Hirn-Schranke passieren können, vom Körper noch nicht hergestellt wurden – es ist, als ob du noch auf ein Taxi warten würdet, dass dich zur Party bringt: Es ist bestellt, aber noch nicht da. Doch es gibt einen Grund zum frohlocken: die „Dizziness,“ also die mentale Lethargie, die sich beizeiten eingestellt haben mag, weicht so langsam. Du bekommst wieder Kraft (und vielleicht sogar noch mehr Kraft, als erwartet, sowie einen mentalen Fokus.

Da nur die wenigsten von uns längere Phasen ihres Lebens ohne Kohlenhydrate verlebt haben, fällt es vielen Menschen schwer diesen Schritt zu gehen.

Q: Was soll ich tun, wenn ich bereits über 10% Körperfett habe und nach der Anabolen Diät essen möchte?

A: So, wie es in diesem Guide beschrieben ist, du solltest lediglich die Aufbauphase auslassen. Wenn du deinen gewünschten Körperfettbereich von unter 10% erreicht hast, kannst du die Aufbauphase starten.

Q: Wie lang sollte die Fettabbau-Phase gestaltet werden?

Festgelegte Richtwerte gibt es nicht, da dies von Person zu Person unterschiedlich bewertet wird. Da die Ernährungsform ursprünglich für Wettkampf-Bodybuilder entworfen wurde, geht der Autor auch davon aus, dass die Nutzer der AD wissen, was sie da tun. In den meisten Fällen liegt das Endziel im einstelligen KFA-Bereich (z.B. 8 %).

DiPasquale empfiehlt hierzu eine 16-wöchige Pre-Contest-Phase zur Fettreduktion. Für Freizeitathleten gilt daher: Cutten, bis du zufrieden bist.

5. Zusammenfassung

Dr. DiPasquale hat über die Jahre eine enorme Zahl an Anhängern gefunden und viele davon kamen auf dem Gesundheits- und Fitnessbereich. Auch wenn diese Ernährungsweise ein paar einleuchtende Grundsätze hinter sich hat, hat sie auch ein paar Tücken und ist nicht für jeden geeignet. Wer am schnellstmöglichen Aufbau von Muskelmasse interessiert ist, sollte sich zumindest im Aufbau eine Ernährungsweise aussuchen, die wenigstens nach jedem Krafttraining, Kohlenhydrate beinhaltet.

Wie bei jeder anderen Ernährungsstrategie auch, so ist es auch hier ratsam ein wenig zu experimentieren und selbst herauszufinden, was für einen persönlich am besten funktioniert. Manche Leute schwören auf die AD und sind der Meinung, dass sie dadurch leistungsfähiger sind. Andere dagegen fahren mit einer ausgewogeneren Ernährung, ohne diese tiefe Kluft zwischen den Makronährstoffen, besser.

Bedenkt stets: Es gibt keine universalen Patenrezepte, wenn es um so etwas geht.

Wenn euch der Guide geholfen hat, würden wir uns sehr über euren Support auf unserer Facebook-Seite freuen. (auf die Weise bleibt ihr auch Up to Date was neue Artikel betrifft)

Noch Fragen? Hier geht es zur Forendiskussion den Guide betreffend:


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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr / istolethetv ; CC Lizenz


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  • Sash

    In einem Text teilweise 7 Werbebanner :D Genau deshalb nutze ich einen AdBlocker und besuche diese Seite nicht mehr :)

    • Der Aufwand diesen Blog zu betreiben hat sich in den letzten Monaten um Welten gesteigert, was auch z.T. auf die Artikellänge zurückzuführen ist. Es ist nur logisch, dass Gegenwerte geschaffen werden müssen, damit zumindest ein Teil der Kosten wieder reingeholt wird. Auf den größeren Seiten wie Team-Andro oder Bodybuilding.com ist es noch schlimmer; aber da stehen große Firmen dahinter. Ich kann dir versichern, dass die Erlöse aus den Bannern verdammt gering sind – es klickt ja ohnehin kaum jemand drauf.

      Dafür gibt es dann auch qualitative Infos – das muss jeder für sich abwägen, ob es sich für ihn lohnt oder nicht.

  • nico

    Hey :)

    Sehr sehr cooler artikel! Danke dafür erstmal. Ich habe mir auch das Buch gekauft, nur stellen sich mir noch paar fragen. Ich mache seit vier jahren krafttraining..stets masse. Bin 188 gross und wie ca.115 kg. Ich möchte jetzt fett verlieren, und natürlich weiter aufbauen. Ich weiss nur nicht welche phase ich machen soll. Also aufbauphase ist ja nicht das ding fürmich oder! Möchte wie gegeschrieben fett verlieren.. möchte so auf 105-110 kg komm was muss ich da tun? Was trinke ich vor und nach dem Training? Brauche ich supplemente.. will mir jetzt casein holen wegen dem geringen kh anteil.. ich habe gelesen das salz nicht gut ist, nur ist in den Märkten überall salz fast dabei.. ist salz ok? Andere supplemente? Wie gleich ich die vitamine z.b. aus? Hattenoch eins zwei fragen..hab die nur leider vergessen :) hoffe du kannst mir weiterhelfen!!

    Lieben Gruss

    Nico

  • nico

    Hallo nochmal, ich meinte was esse ich vor und nach dem Training? Oder shakes? Lg

    • Naja, eigentlich wie gehabt ketogen, d.h. fettreich und proteinbetont. Der Fettanteil muss ausreichend hoch sein und du kannst natürlich vor dem Training kalorienfreie Booster oder BCAAs nehmen. Nach dem Training Proteinshake only (ohne Zucker) und auch nicht mehr als 25g. Es sei denn du bist +40, dann kannst du 30-40g Protein nehmen. Und 40-60 Minuten später dann weiter eine LC Mahlzeit. Vorausgesetzt natürlich, dass du Werktage meinst und nicht die Lade-Tage, die kohlenhydratreich aber fettarm sein sollen.

      Salz ist okay und kannst du weiterhin essen. Ein hoher Salzgehalt in der Nahrung impliziert aber auch oft minderwertiges Essen. Wenn du sowas wie Würstchen und Wurst en masse isst, dann wird das sicher nicht gesund sein. Multivitamine in einer Diät sind in Ordnung.

  • Patrik

    Wie kann man so unverschämt sein und sich über ein paar Werbebanner aufregen? Ich persönlich betreibe seit über 20 Jahren Bodybuilding und verfüge auch über entsprechendes Fachwissen. Ich lese regelmäßig und gerne auf dieser Seite und man findet hier zu nahezu jedem Thema, das mit Bodybuilding und/oder Fitness/Leistungsernährung zu tun hat, QUALIFIZIERTE Artikel. Welch enormer Rechercheaufwand zur Sicherstellung der Qualität der Artikel bzw. zum up to date halten erforderlich ist, kann sich jeder selbst vorstellen. Daher meine Empfehlung: Dankbar sein für die Quelle an gebündeltem Wissen und ansonsten die Füße still halten!
    P.s. Ich stehe in keinem Verhältnis zum Seitenbetreiber.

    Patrik Jung

  • Titan

    Hallo Freunde der gepflegten AD. Vll gehts hier schneller.

    Habe ich folgende zwei Fakten richtig verstanden?:

    1. Es ist in Ordnung, den ersten Refeed auszulassen und dir Ketose bzw. ULC Status 2 Wochen durchzuziehen und erst DANN mit dem Refeed zu beginnen? Vorteile: Bessere Gewöhnung an den neuen Stoffwechsel, etc?

    2. In dieser Zeit das Training erstmal komplett auszulassen und erst dann ab dem Refeed wieder Eisen zu stemmen?

    Vielen Dank für eure Hilfe.

    • Moin Titan,

      es ist nicht nur in Ordnung, sogar auch erwünscht – das gibt Di Pasquale im Buch auch an. Gerade zu Beginn der AD sind zwei Wochen ohne Refeed sinnvoll, um eine Keto-Adaption zu gewährleisten.
      Das mit dem Refeed kannst du so machen, aber ich würde dennoch locker trainieren und ggf. in der zweiten Wochen das Volumen und die Frequenz drosseln.

      besten Gruß und viel Erfolg!

  • Tonic

    Hallo Team ,danke für den Artikel. Ernähre mich seit sechs Wochen KH reduziert und habe einen höheren Körperfettanteil wie vorher. Schlampig oder gar nicht nachgela. Habe die hohen fettwerte im Verdacht und zu viel Nüsse (dadurch zu viel KH) werde es optimieren. Wenn ich deinen Musterplan nehme und pro Mahlzeit die KH wie aus den Tomaten weglasse und dafür in der Mitte der Woche Abends eine KH Mahlzeit wie z.B vollkornreis zu mir nehme. was kann ich mir dadurch erhoffen?

    • Simme

      Hi Tonic

      Das wäre ehrlich gesagt ziemlicher Blödsinn.
      Wenn du vor hast eine anabole Diät durchzuführen, dann solltest du nicht mehr als 30g Kohlenhyrate am Tag essen. Bei dieser geringen Menge solltest du gerade schauen, dass du dir diese 30g für Gemüse aufhebst.

      Mit deinem Vorschlag der einen Kohlenhydratmahlzeit in der Woche bringst du dich nur unnötig aus der Ketose oder kommst erst gar nicht hinein.
      Ausnahme ist natürlich der Refeed, aber den solltest du am Anfang nicht wöchentlich machen, wenn überhaupt.
      Ich bin kein großer Freund mehr von Refeeds in ketogenen Diäten, aber zu einer klassichen AD gehört er dazu.

      PS: Mit welcher Methode hast du deinen Körperfettanteil gemessen?

      • Tonic

        Hallo Simme, danke für deine Antwort. Mit einer studiowaage Bioimpedanzmessung. Ich weiß nicht die beste Wahl! Bei mir kam hinzu dass ich in den 6 Wochen nach einer Knie op die Beine nicht trainieren konnte. Denke das hat auch eine Rolle gespielt. Und ich suche eine Methode die ich nicht als Diät sehe sondern als eine ganzjährige gesunde Form der Ernährung.

        • Simme

          Hi Tonic

          Da würde ich dir eher was in Richtung IF oder Warrior Diet empfehlen