Die Anatomie der Übungswelt

Die Anatomie der Übungswelt

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Von Christian Zippel |

Wer die Basics nicht beherrscht, ist in der Welt des Widerstandes genauso gut aufgehoben, wie ein Powerlifter im Porzellanladen.

Wenn Du auch nur im Entferntesten daran denkst, den Kosmos Deiner Muskulatur zu trainieren, dann solltest Du auch wissen, welcher Muskel wo sitzt, wie arbeitet und wodurch trainiert wird. Ebenso wenig wie ein Blinder die Sportart Parkour betreiben sollte, so sollte auch niemand, der für die Anatomie der Übungswelt blind ist, einfach nur so vor sich hin trainieren.

Jede einzelne Bewegung Deines Körpers ist die Summe aus der Kontraktion und Entspannung bestimmter Muskeln. Erst wenn Du die dahinter wirkenden Zusammenhänge verstehst, wirst Du sie auch beherrschen und erfolgreich trainieren können.

Die Anatomie der Übungswelt

Im Dschungel den Garten sehen

In diesem Punkt geht es nicht darum, eine künstliche und banale Ordnung neu zu kreieren, indem man sich die Dinge nach eigenem Ermessen zurechtstutzt, sondern darum, die bereits bestehende Ordnung der Komplexität zu durchschauen. Selbst der tiefste und scheinbar chaotischste Dschungel ist in Wahrheit ein äußerst kompliziertes Prozessnetzwerk, indem alle beteiligten Organismen und Bedingungen perfekt aufeinander abgestimmt sind, wie die Zahnräder im Getriebe einer Taschenuhr.

Für die über 600 Muskeln Deines Körpers gilt exakt das Gleiche. Durch die Sehnen sind sie an die Struktur Deines Knochengerüstes gebunden und vermögen dieses so in Bewegung zu versetzen und aufrecht zu erhalten. Das Muskelkorsett Deines Körpers ist folglich ein äußerst diffiziles Wunderwerk der Natur. Wenn Du es erblicken könntest, wärst Du sicherlich mehr als nur erstaunt, was sich da unter Deiner Haut und – hoffentlich nicht all zu viel – Fett verbirgt und leise seiner Aufgabe nachgeht.

Das Fleisch des Lebens

Gehe doch einmal kurz in Dich und versuche Dir klarzumachen, was eine korrekt funktionierende Muskulatur mit ihrer perfekt aufeinander abgestimmten Koordination (in Verbindung mit Deinem Zentralen Nervensystem) überhaupt für eine enorme Bedeutung für Dich als Lebewesen hat. Dass Du just in diesem Moment gerade sitzen, Deine Finger bewegen und den Kopf aufrecht halten kannst, verdankst Du Deiner Muskulatur. Ohne diese würdest Du zusammensinken wie ein nasser Sack.

Es ist diese Muskulatur, die es Dir ermöglicht, starke und kraftvolle Bewegungen zu vollführen, Deine Gelenke zu stabilisieren und Deine inneren Organe zu schützen. Es ist diese Muskulatur, die es Dir ermöglicht, eine würdevolle Haltung und Ausstrahlung anzunehmen, um nicht nur schlaff und eingefallen in der Ecke herumhängen zu müssen. Es ist diese Muskulatur, die es Dir ermöglicht, aus einem durchschnittlichen – also langweiligen – Körperbau eine majestätische Erscheinung nach ästhetischen Maßstäben zu erschaffen.

Jeder einzelne Herzschlag und jeder einzelne Atemzug zeugt von Deiner Abhängigkeit. Deiner Abhängigkeit von Deiner Muskulatur. Deine Muskulatur ist die Verkörperung Deiner lebenden Existenz – je nachdem, wie Du bereit bist, diese auszubilden, so wirst Du auch Leben und je intelligenter Du hierbei vorgehst, desto stärker wird auch die Qualität Deines Lebens ansteigen.

Bitte lehne Dich nun einmal zurück und hole tief Luft. Diesen Vorgang machst Du unbewusst mehrere tausende Male am Tag. Du beachtest in gar nicht mehr. Schon lange ist er zur Selbstverständlichkeit geworden und jedes Lebewesen ist [durch seine phylogenetische (stammesgeschichtliche) Entwicklung bedingt) so konstruiert, dass es ein Meister darin ist, alles Selbstverständliche auszublenden. Wenn Du nun jedoch einmal ganz bewusst atmest, sollte Dir gewahr werden, dass solch eine Muskeltätigkeit alles andere als selbstverständlich ist.

Es ist vielmehr ein Wunder. Unerklärbar bis zum heutigen Tag. Selbst die Wissenschaft hat keine Ahnung wie das funktioniert: Dein Geist fasst den bewussten Entschluss zu atmen und Dein Körper folgt ihm aufs Wort. Der Wille wird zu Fleisch in jeder bewussten Handlung Deinerseits. Doch ist Dein Wille schwach, so wird auch Dein Fleisch schwach sein. Und aus diesem Grund musst Du ihn erziehen. Einen starken und kompetenten Willen hat man nicht einfach so – man muss ihn sich erarbeiten.

Die Schulung des eigenen Willens

Erst wenn Du wirklich verinnerlicht hast, mit welcher Bewegung du welche Muskeln aktivierst und welche entspannst, welche die Agonisten und welche die Antagonisten sind, erst dann wirst Du sie auch bewusst trainieren können.

Diese Bewusstheit ist von enormer Bedeutung für das Setzen gezielter Wachstumsreize.

Zu diesem Zweck musst Du en détail wissen, wie Deine Muskulatur anatomisch aufgebaut ist und welche Übungen hier wie wirken. Das beste derzeit auf dem Markt erhältliche Werk, welches sich eingehend mit diesem Thema befasst, ist – meiner bescheidenen Meinung nach – das von Frédéric Delavier:

Der neue Muskel-Guide: Gezieltes Krafttraining – Anatomie

Der_neue_Muskel_Guide_AesirSports_In diesem werden alle notwendigen Übungen – und noch mehr – in detailgetreuen Zeichnungen dargestellt. Hier erblickt man direkt das arbeitende Fleisch, welches sonst unter der Fassade von Haut und Fett verborgen liegt. Die jeweils arbeitende Muskulatur ist dabei farblich dargestellt. Auf diese Weise erlernt jeder Interessierte sehr ansprechend, welche Übung in welchen Muskeln Wachstumsreize zu setzen vermag – so wie es hier auf dem Beispielbild für Kurzhantel-Überzeuge zu sehen ist.

Zusätzlich gibt es zu jeder Übung weitere interessante Infos über die korrekte Ausführung sowie entsprechende Variationsmöglichkeiten und Wissenswertes über zugrundeliegende anatomische Zusammenhänge zu lesen.

Des Weiteren erfährt hier der aufmerksame Leser auf den gelb gehaltenen Seiten medizinische Informationen über die häufigsten Beschwerden, wie z.B. Schulterprobleme, Sehnenrisse oder auch den Hexenschuss, und Empfehlungen, wie man damit umgehen sollte. Auch Fragen wie: „Ist ein Hohlkreuz sinnvoll?“ oder das Thema der „blockierten“ Atmung bei schweren Mehrgelenksübungen wird behandelt.

Prinzipiell geht es mir nicht um das Buch an sich, sondern einzig und allein um das, was es vermittelt: Das sind die absoluten Basics. Wer nicht einmal die drauf hat, der ist einfach noch zu unwissend für ernsthaftes und schweres Training.

Der pragmatische Nutzen des Wissens

Solch ein Buch ist unverzichtbar. Ich habe es früher alle paar Wochen zur Hand genommen, um mir aus allen nur erdenklichen Übungen einen genau aufeinander abgestimmten Trainingsplan zusammenzuschustern, in dem alle Muskelgruppen ausreichend und synergistisch trainiert werden. Ich fand es immer sehr anregend, dabei direkt in den Zeichnungen sehen zu können, welche meiner Muskeln ich dabei gezielt beanspruchen werde.

Obwohl ich das gesamte Buch nun nach mehreren Jahren bereits mehr als nur auswendig kenne, schaue ich immer wieder gerne hinein und habe mir auch die neue, überarbeitete Ausgabe mit vielen neuen Informationen zugelegt und dies nicht bereut.

Der Muskel-Guide speziell für Frauen

Muskel_Guide_fuer_Frauen_AesirSports_Ist er nur Geldmacherei oder wirklich berechtigt? Ich war mir nicht sicher, aber nachdem ich ihn nun vor mir liegen habe, kann ich ruhigen Gewissens sagen, dass es sich hier um ein völlig eigenes – dennoch sehr hochwertiges – Werk handelt, welches seinen Zweck voll und ganz erfüllen kann.

Muskel-Guide speziell für Frauen: Gezieltes Training. Anatomie

Delavier geht hier gezielt auf die Problemzonen und bevorzugten Trainingsbereiche unserer weiblichen Studiomitglieder ein. Neben spezifischen Informationen zu verschiedenen Körpertypen und den damit verbundenen Eigenschaften behandelt er sehr ausführlich die klassischen Bereiche: BauchBeinePo und den Rücken. Dabei geht er auf viele Übungen ein, die wohl kein gestandener Schwerathlet freiwillig machen würde, aber für die sportliche Frau von heute absolut grundlegend sind.

Auch hier gibt es somit eine klare Empfehlung für alle interessierten Frauen mit athletischem Anspruch und alle Trainer, die solche zu ihren Schützlingen zählen dürfen.

Aber auch für alle Trainingsbegeisterten, die ein wenig über den Tellerrand des reinen Hantel- und Maschinentrainings schauen mögen und alle Trainer, die ihren Fundus an Wissen über weiterführender Anatomie und zugehörige Übungen erweitern wollen, bietet dieser spezielle Muskel-Guide eine gute Ergänzung zum klassischen Muskel-Guide.

Tieferschürfendes

Nicht mehr ganz so pragmatisch aber sehr interessant und für alle Trainer zur Pflichtlektüre zählend sind weiterführende Bücher zum Thema der funktionellen Anatomie.

Unser Körper kann zu einer wahren Hochleistungsmaschine trainiert werden und je mehr man über die grundlegenden Zusammenhänge weiß, desto besser kann man sie auch beeinflussen und je mehr man sie nachvollziehen kann, desto ansprechender wird es für einen selbst, wenn man am eigenen Leib erfährt, wie der Wille zu Fleisch wird.

Ein Klassiker schlechthin, den man bei entsprechendem Interesse weiterempfehlen kann, ist hier das umfassende und dennoch sehr anschauliche Werk von Kurt Tittel: Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen

Also, wie steht es um Dein Wissen?

(Bildquelle: Wikimedia.org / ; Public Domain Lizenz)

EIn Rücken wie in Stein gehauen: Herkules Farnese (Bildquelle: Wikimedia.org ; Public Domain Lizenz)

Hast Du die Basics drauf oder stocherst Du noch im Trüben?

Weißt Du, dass der Bizeps der größte Supinator ist? Kennst Du den Unterschied zwischen spindelförmigen und gefiederten Muskeln? Was ist eigentlich die Funktion der Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels und was ist dann der kleine Brustmuskel? Welche Muskeln beugen den Arm noch außer dem Bizeps und wie kannst Du sie am besten trainieren? Wusstest Du, dass der große runde Armmuskel zwar teilweise vom Latissimus bedeckt wird, aber dennoch zur Rückenbreite beiträgt? Wie trainierst Du Deinen Serratus, den vorderen Sägezahnmuskel, am besten und warum wird er auch Boxermuskel genannt? Wo verlaufen die schrägen Bauchmuskeln? Trainierst Du bei schweren Mehrgelenksübungen mit Hohlkreuz? Nein? Weißt Du etwa nicht, dass Du auf diese Weise sogar Verletzungen vorbeugen kannst? Weißt Du, unter welchen Umständen der Kreuzgriff beim Kreuzheben einen Riss der Bizepssehne provozieren kann?

All diese Zusammenhänge und Informationen musst Du drauf haben, wenn Du nicht einfach nur so blind vor Dich hintrainieren, sondern Deinen Körper ernsthaft entwickeln möchtest. Ebenso wenig, wie die Welt nur aus schwarz und weiß besteht, so besteht Dein Körper ebenfalls nicht nur aus Armen, Brust, Bauch, Rücken und Beinen.

Selbst die kleinen und verdeckten – meist unbekannten – Muskeln und ihre Funktionen sollte man kennen, denn nur was man kennt, kann man auch gezielt und bewusst trainieren. Im Übrigen bin ich der Meinung, dass dies einer der Hauptgründe dafür ist, dass diejenigen, die ein sehr differenziertes Muskelbild aufweisen, es nur deswegen soweit geschafft haben, weil sie von diesen Muskeln wissen und sie auch dementsprechend konzentriert ansprechen können.

Wer somit die Teilung zwischen Trapezmuskel und Latissimus, zwischen Armbeuger und Bizeps, zwischen Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskelm zwischen Brust und vorderem Deltamuskel usw. aus der Statue seines Körpers herausmeißeln möchte, wird dies auch nur bewusst schaffen, indem er sich auf jeden Muskel einzeln zu konzentrieren weiß. Ein Künstler kann schließlich auch immer nur die Details herausarbeiten, von denen er Ahnung hat.

Jeder einigermaßen Trainierte kann seinen Bizeps oder seinen Brustmuskel tanzen lassen, aber kann er das auch mit den gerade angesprochenen Muskeln? Kannst Du es? Der Artikel Muskel-Beherrschung durch Willenskraft befasst sich mit exakt diesem Thema.

Diese Muskeln sind wie Deine Kinder. Schere sie nicht alle über einen Kamm. Behandle sie individuell! Kenne ihre Namen und trainiere sie auch alle. Vergiss dabei jedoch nie die Gemeinschaft und den synergistischen Effekt. Schwere Mehrgelenksübungen sind trotz alledem die beste Möglichkeit, um alle Muskeln optimal zu trainieren.


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Über Christian Zippel

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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Bildquelle Titelbild: Bildquelle: Wikimedia.org


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