Die Mountain Dog Diet nach John Meadows

Die Mountain Dog Diet nach John Meadows

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Der Name “John Meadows” ist in der Kraftsport und Bodybuildingszene bestens bekannt. Meadows, der bereits im zarten Alter von 13 Jahren an seinem ersten Bodybuilding-Wettkampf teilnahm, blickt mittlerweile auf knapp 30 Jahre an Trainingserfahrung (und über 18 weitere Contests) zurück. Seine Neugier, der damit verbundene Wissensdurst und eine kritische Haltung gegenüber Mainstream-Paradigmen sorgten dafür, dass Meadows – erst an seinem eigenen Körper und dann schließlich auch bei seinen Klienten – im Verlauf der Jahre eine eigene Mentalität und Philosophie zum Thema Ernährung entwickelt hat, dessen Hauptaugenmerk auf natürlicher Ernährung, langfristiger Gesundheit und Wohlbefinden fußt.

Dieses Ernährungsprinzip, welches sehr stark an die Kraftsporternährung aus alten Tagen erinnert, konzentriert sich nicht nur auf die Betonung der Proteinzufuhr, sondern in erster Linie auf

  • Fokus auf Mikronährstoffe, statt Makronährstoffe
  • Konsum von natürlichen Fetten (etwa aus Butter, Weidefleisch, fettigem Fisch, Eiern, Rohmilchprodukten, hochwertigen Ölen mit geringem Omega-6-Gehalt)
  • Besserung Utilisation fettlöslicher Vitamine (A, E, D, K)
  • Blutzuckerstabilisation & Leberfitness (durch eine HighFat-Ernährung und die Nutzung von GDAs wie Alpha-Liponsäure, Chrom, Liv 52, Zimt)

Seine Ernährungsphilosophie, die sich nicht nur an Kraftsportler wendet, sondern für jedermann geeignet ist, der auf der Suche nach mehr Gesundheit und Wohlbefinden ist, verdichtete Meadows in dem Konzept der „Mountain Dog Diet“ (MDD; zu deutsch: Sennenhund-Ernährung), die im Folgenden ausführlich dargestellt werden soll.

(Der Artikel geht zwar nicht auf Kohlenhydratquellen ein, aber an dieser Stelle sei erwähnt, dass Meadows in dem Bereich auf Gemüse (Spinat, Grünkohl, Spargel) sowie stärkehaltige Produkte (Süßkartoffeln, Brauner Reis) sowie Früchte (Kiwi, Blaubeeren, Äpfel) setzt.

Bereits hierin wird deutlich, dass ein solches Konzept auf der Natürlichkeit der Nahrung basiert und damit mit Recht als ein gesunder (aber ggf. auch kostspieliger) Ansatz bezeichnet werden kann – dieses Konzept ist aber nichts für Vegetarier und Hardcore-Veganer, wie ihr gleich feststellen werdet.

(Anmerkung: Der Artikel von Meadows beinhaltete nur wenig Hintergrundmaterial; ich habe mir also die Mühe erlaubt und zu den vielen Behauptungen die nötige Literatur herausgesucht)

Die Mountain Dog Diet nach John Meadows

Aus dem Englischen übersetzt und ergänzt von N.D. „Furor Germanicus“ Minichowski / copyright by elitefts.com & John Meadows

Einige Monate zuvor saß ich auf der Arbeit vor einer Krankenschwester, nachdem sie gerade eine Auswertung meiner Blutfettwerte – Cholesterin- & Triglyceridwerte – sowie die Messung des Blutdrucks erhalten hatte. Ich arbeite bei einer Bank und es ist sehr cool, dass wir hier ein kostenfreies Gesundheits-Screening und einige andere nette Dreingaben erhalten. Jedenfalls guckte mich die Dame ein wenig irritiert an, als sie meine Werte mit denen von vor 2 Jahren verglich. Dann fing sie schließlich an zu reden: „Was haben sie angestellt, dass sich das Profil so positiv verändert hat?“

Meine Antwort ließ sie beinahe vom Glauben abfallen. „Nun ja, Nancy – ich habe…“ begann ich

  • …mein Essen in nativem Kokosöl oder grassgefütterter Butter gebraten
  • …das ganze getreidegefütterte Rindfleisch aus meiner Diät entfernt und durch grasgefüttertes Weidefleisch, welches ich von einem lokalen Bauern beziehe, ersetzt. Davon esse ich 225g – jeden Tag.
  • …ich habe die „99-Cent/Dutzend“-Eier durch echte Bio-Eier aus Freilandhaltung ersetzt und esse davon mindestens 6 Stück am Tag.
  • …schließlich (und vermutlich am wichtigsten) habe ich den Anteil von raffiniertem Zucker und die exzessive Menge an Omega-6-Fettsäuren in meiner Ernährung reduziert (Adios, meine lieben Tostitos! Verdammtes Maisöl!), da ich stark daran glaube, dass diese Dinge die arterielle Entzündung und die Cholesterinspiegel negativ beeinflusst haben. Cholesterin (HDL) ist ein Antioxidans und Reparaturfaktor im menschlichen Körper. [33][34][35]

Ich wusste, dass ihre nächste Frage ungefähr so lauten würde: „Aber sind gesättigte Fette nicht schlecht für die Gesundheit?“ Darauf entgegnete ich: „Sag du es mir. Mein Cholesterinspiegel sank von 212 auf 167 runter. Mein HDL-Wert verbesserte sich um 11 Punkte – und das ist ein Punkt, der mir schon seit Jahren Kopfzerbrechen bereitete – während sich mein LDL-Wert und meine Triglyceridspiegel am unteren Ende des Spektrums befanden. Sogar mein Blutdruck lag mit 104 zu 70 auf einem soliden Niveau.“ Schließlich fragte sich mich, welche Lektüre ich zu der Thematik empfehlen könnte, damit sie sich einlesen könnte – Diese Konzepte,“ so führte sie aus, „brachte man ihr während ihres Gesundheits- und Ernährungsstudiums nicht bei.“

Warum also erzähle ich hier diese Geschichte? Ganz einfach: Die Ernährungsempfehlungen, die ich üblicherweise ausspreche, sorgen in der Regel dafür, dass die Leute zu Beginn nicht glauben können, was sie da hören. Diese Tipps haben ihre Wurzeln allerdings in solider Wissenschaft und fußen auf Fakten, die nicht von schlecht designten Studien beeinflusst wurden, die ein Unternehmen mit verborgenen Interessen finanziert hat. Die meisten Menschen werden von der „Fett-Hypothese“ gehört und sie geglaubt haben. Doch dieses Theoriegebäude, welches davon ausgeht, dass gesättigte Fette und der Konsum von Cholesterin den körpereigenen Cholesterinspiegel im Blut beeinflussen – und dass diese wiederum das Risiko für Herzinfarkte erhöhen, ist längst veraltet.

Dieses Ernährungskonzept basiert im Wesentlichen auf den Arbeiten folgender Instanzen:

  • Der Mentorenschaft mit Dr. Eric Serrano. Eric gilt in der Community der Athleten als Experte in Sachen Training, Ernährung, Rehabilitation und einer ganzen Reihe weiterer Gebiete. Er hatte einen sehr großen Einfluss auf mich und war stets ein hervorragender Mentor.
  • Die Lehren der Weston A. Price Stiftung. Hierbei handelt es sich um eine fantastische Ressource für richtige Information bezüglich Ernährung, die ihr hier finden könnt. Diese Stiftung ist eine sogenannten „Non-Profit Organization,“ ohne versteckte Agendas und einer der brillantesten Koryphäen auf dem Gebiet der Fett-Forschung des Landes, Mary Enig. Mary hat mittlerweile zahlreiche Artikel verfasst, von denen wir profitieren konnten. Wenn ihr euch einmal die Zeit nehmt und einige Stunden auf der Seite zubringt, dann werdet ihr mir für diesen goldenen Tipp noch danken. Im Verlauf des Artikels werde ich die Seite der Stiftung mehrmals referenzieren.
  • Persönliche Erfahrung. Ich habe bereits an über 30 Bodybuilding-Wettkämpfen teilgenommen. Bei 13 davon konnte ich den Sieg nach Hause tragen und schaffte es in immerhin 6 von 9 bis zur Endqualifikation. Erfahrung ist ein großartiger Lehrer und man muss einfach wissen, wann die richtigen Anpassungen in einer Diät erfolgen müssen und wovon man am stärksten profitiert, um die besten Resultate zu erzielen. So stabil wie die Mountain Dog Diet auch ist, kann sie euch nur bis zu einem bestimmten Punkt auf eurem Weg bringen. Alles weitere erledigt die nötige Erfahrung, um euch darüber hinaus zu bugsieren.

Das Leben eines Sennenhundes

Doch was ist so anders an diesem Konzept im Vergleich zu all den ganzen Standard „Fett-Weg- und Wettkampf-Diäten.“ Erstens wird diese Ernährungsweise eure Gesundheit verbessern. Vielleicht stellt ihr fest, dass sich eure Cholesterinwerte verbessern, eure Gelenke weniger schmerzen, eure Haut besser aussieht und dass ihr euch weniger lethargisch fühlt. Es sind vermutlich die vielen kleinen Nebeneffekte, die sich einstellen, wenn man diesem Ernährungskonzept folgt. Ihr werdet sehen und dann werdet ihr auch daran glauben.

Wir es euch diese Ernährungsstrategie erlauben 10 kg pure Muskelmasse draufzupacken, die ihr auf anderem Wege nicht bekommen könntet? Nein, doch der verbesserte Fokus (dank fettlöslicher Vitamine) wird euch dabei helfen besser aufzubauen, weil euer endokrines System besser läuft. Denkt immer daran: Das Grundprinzip konzentriert sich auf die Gesundheit und darauf, bessere Entscheidungen im Leben zu treffen – unabhängig davon, ob ihr nun Muskeln auf- oder Fett abbauen möchtet.

Der Ansatz selbst stützt sich auf die richtige Nährstoffzufuhr, daher lautet meine Nr.1 Regel:

  • Konzentriert euch auf die Mikronährstoffzufuhr anstatt auf die Makronährstoffzufuhr

Kurz und knapp betont die Mountain Dog Diet folgende Schlüsselkonzepte:

  • Die beste Nahrungsquelle stellen Tiere dar, die eine artgerechte und natürliche Ernährung bekommen haben.
  • Das Richtige Verhältnis von Fett bei einer speziellen Betonung der gesättigten Fette.
  • Fettlösliche Vitamine und ihre Funktion im endokrinologischen System.
  • Lebergesundheit und weshalb sie so wichtig ist
  • Nahrungsergänzungsmittel, die eurem Körper bei der Normalisierung des Blutzuckerspiegels helfen.

Eigentlich gibt es noch viele ANDERE Schlüsselaspekte – etwa die Kohlenhydratzufuhr/-quellen und eine damit verbundene Rotation, Konsum von Gemüse und Früchten, die Art und Weise wie man Cardiotraining einbaut, die Gewürze, die man zur Unterstützung des Stoffwechsels einsetzen kann usw. usf. Aber damit das Ganze ein wenig an Übersichtlichkeit gewinnt, bleiben wir bei diesen 5 Punkten.

Ihr werdet feststellen, dass viele der von mir getätigten Empfehlungen eigentlich keine Neuheit sind. Tatsächlich wurden sie bereits vor einigen Jahren von populären Bodybuildern genutzt, doch in der heutigen Welt des Kraftsports hat man sie mittlerweile vergessen. An dieser Stelle nutze ich noch einmal die Gelegenheit und empfehle das Buch „Muscle, Smoke and Mirrors – Volume 1“ & „Volume 2“ von Randy Roach. Der Autor taucht sehr tief in die Welt der Ernährung von Legenden wie etwa Armand Tanny, Vince Gironda, John Grimek und Tony Sansone ein. Wenn ihr das Buch lest, werdet ihr einige Gemeinsamkeiten zu dem feststellen, was diese Athleten gegessen haben. Dinge, die ich ebenfalls empfehle (z.B. Rohmilch, Leber und große Mengen an Volleiern!)

Damit der Artikel auch seinen Sinn und Zweck erfüllt, werde ich die Mountain Dog Diet hier auf hohem Niveau diskutieren und euch in alle wichtigen Konzepte einführen, anstatt nur einige wenige von ihnen herauszugreifen.

Themenverwandter Artikel:
Viele BB-Köche verfeinern den Brei - Part II

Die beste Lebensmittelquelle: Tierischen Ursprungs aus artgerechter Haltung

Erinnert ihr euch noch an das alte Sprichwort „Du bist, was du isst?“ Das stimmt definitiv NICHT, denn du bist eher das, was dein Essen gegessen hat. Noch nicht überzeugt? Hier kommen einige griffige Beispiele, die das Fundament für die Mountain Dog Diet (kurz: MDD) bilden.

Grasgefüttertes Rind

(Bildquelle: Wikimedia.org / Alpha ; CC Lizenz)

Wer glaubt, dass es keinen Unterschied macht, was die Tiere – die das Fleisch liefern – gegessen haben, der sollte seine Position noch einmal überdenken (Bildquelle: Wikimedia.org / Alpha ; CC Lizenz)

Diese Art von Fleisch stammt von Rindern, welche eine artgerechte natürliche Ernährung, bestehend aus Gras, genossen haben. Die einzige Ausnahme stellt hierbei die Wintersaison dar, bei der man sie mit Heu (getrocknetes Gras), Wurzelgemüse und Silofutter ernährt. Rinder gelten als Wiederkäuer und sie verfügen über eine sehr coole Kammer in ihrem Magen, die man Pansen (Rumen) nennt. Wie kann man sich diesen Rumen nun am besten vorstellen? Ganz einfach: Denkt, dass diese Vorrichtung so etwas wie ein Fermentationstank bildet. Es handelt sich um eine von vier Kammern im Magen der Kuh, deren Sinn und Zweck darin besteht Gras zu qualitativ-hochwertigem Protein zu transformieren. (Und das mit einem sehr attraktiven Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis). Dieser ganze Vorgang hängt vom pH-Wert des Rumens ab.

Der Grund dafür, weshalb ich kein konventionelles Fleisch aus dem Supermarkt empfehlen kann, liegt darin begründet, dass diese Tiere mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit mit Getreide gefüttert wurden. Die Getreidefütterung sorgt dafür, dass all die Dinge, die das Fett so gesund und magisch machen – also eine nahezu perfekte O3:O6-Balance, den Gehalt an CLA (konjugierte Linolsäure) [43]– zerstört. Tiere, die man (unnatürlicher Weise) mit Getreide ernährt hat verfügen über eine beeinträchtige Verteilung der Omega-Fettsäuren, welche sehr stark in Richtung Omega-6-Fette tendiert. Dieser Typ von Fettsäuren verursacht im Körper starke Endzündungsreaktionen, wenn es in der falschen Konzentration zugeführt wird (zu viel!). Dies erhöht letztlich das Risiko herzkrank zu werden – von den daraus resultierenden Entzündungsherden im Körper erst gar nicht zu reden. Der pH-Wert des Rumens wird durch die Getreidefütterung stark beeinträchtigt und sorgt für ein saures Millieu. Diese saure Umgebung sorgt schließlich für die verzerrte Ratio von Omega-3 zu Omega-6-Fetten und verhindert die Entstehung von CLA.

Wenn ihr euch schon immer einmal gefragt habt was mit einer Kuh passiert, die auf unnatürliche Art und Weise gefüttert wird, empfehle ich euch einen Abstecher zu EatWild.com. Darin heißt es u.a.:

„Wenn mit Getreide gefüttert wird, kann es zur Azidose kommen, welche eine Krankheit namens Rumenitis verursacht. [39] Bei Rumenitis handelt es sich um eine Entzündung der Rumenwände, die, im Zuge der Perforation der Wände, [40] zu einem Abszess an der Leber führt. Von da an sind Bakterien in der Lage aus dem Rumen in den Blutkreislauf des Tieres überzutreten. Diese Bakterien werden schließlich zur Leber transportiert, wo der Abszess verursacht wird. 15 bis 30 Prozent der Rinderbestände besitzen einen solchen Leberabszess und werden deshalb mit Antibiotika behandelt.“ – EatWild.com

Liest sich nicht so angenehm, oder?

Aber kehren wir für einen Moment noch einmal zu den Omega-3-Fettsäuren zurück. Diese Art von Fett findet sich verstärkt in Meeresbewohnern – jedoch nicht exklusiv. Auch die Tiere, die auf dem Weideland gehalten werden, verfügen in der Regel über 2-6x so hohen O-3-Anteil als ihre getreidegefütterten Geschwister. [36][37][38] Der Grund ist trivial: Die Omega-3-Fette werden in den Chloroplasten der grünen Gräser und Algen gebildet. Mich fasziniert vor allem die Tatsache, dass 60 % aller Fettsäuren in Gras aus Omega-3-Fetten bestehen. Einige von den Hardcore-Bauern, mit denen ich ein wenig Zeit verbringen und reden durfte, glauben sogar, dass man sich nur von grasgefüttertem Rind und natürlichem Gemüse ernähren könnte, da alle nötigen Nährstoffe bereits in den Blättern der Chloroplasten vorhanden sind. [41][42][43] Für die ultimative Langlebigkeit – Und wer weiß: Vielleicht haben sie ja Recht.

Der Omega-3-Gehalt des Fleisches von Rindern sinkt mit der Zeit, wenn sie in der Mastparzelle gehalten werden

Der Omega-3-Gehalt des Fleisches von Rindern sinkt mit der Zeit, wenn sie in der Mastparzelle gehalten werden und eine Getreidefütterung erhalten. (Bildquelle: EatWild.com)

Ich werde öfters danach gefragt, wie es mit Rindern aussieht, die mit Getreide abgefüttert wurden. Wenn die Tiere von ihrer Omega-3-reichen Ernährung runtergenommen und zur Mastparzelle transportiert werden, wo sie durch Omega-3-armes Getreide fett gezüchtet werden, dann fangen sie an ihre Omega-3-Speicher mit dem gesunden Fetten sehr schnell zu verlieren – so wie man es eigentlich auch annehmen könnte. Jeden Tag, den das Tier in diese Zelle verbringt, verringert den Omega-3-Gehalt in seinem Körper. Es gibt einige gute Präsentationen da draußen, die diesen Sachverhalt detailliert zeigen. [44][45]

Eier aus Freilandhaltung

Hühner, denen man es gestattete an der frischen Luft herumzulaufen und eine natürliche Ernährung, z.B. Käfer und Insekten aus dem Erdboden, zu vertilgen, legen die qualitativ hochwertigsten Eier. Ich bin ein großer Glaubensanhänger von natürlichen Quellen für fettlösliche Vitamine und ihr könnt davon ausgehen, dass ihr durch Eier aus Freilandhaltung 4-6 Mal so viel Vitamin D aufnehmen könnt [46] – schließlich hatten diese Hühner genug Zeit um ausreichend Sonne zu tanken. Darüber hinaus liefern solche Eier mehr Vitamin E (Antioxidans), zwei Mal so viel Omega-3-Fettsäuren (Ich habe sogar Eier gehabt, die 20-Mal so viel O3 aufwiesen!) und 7 Mal so viel Betacarotin. [1][47][48]

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Unterschiedliches Nährwertprofil von konventionellen Eiern und Eiern aus artgerechter Freilandhaltung. (Bildquelle: AuthorityNutrition.com)

Diese Eier bieten noch einer ganze Menge weitere interessanter Vorteile gegenüber konventionellen Eiern, aber das sollte euch einen kleinen Einblick liefern. Wie auch beim grasgefüttertem Weidefleisch, so können auch diese Eier das ganze Jahr über in eurem Speiseplan verbleiben -sogar in der Wettkampfvorbereitung, wenn euer Ziel darin besteht, den Körperfettanteil auf ein neues Rekordniveau zu drücken.

Lachs aus Wildfang

Lachs und andere fettige Fischsorten stellen eine hervorragende Omega-3-Quelle dar. (Bildquelle: Flickr / [puamelia] ; CC Lizenz)

Lachs und andere fettige Fischsorten stellen eine hervorragende Omega-3-Quelle dar. (Bildquelle: Flickr / [puamelia] ; CC Lizenz)

Es gibt vermutlich keine optimalere Nahrung, um sich mit ausreichend vielen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, als Lachs aus Wildfang. Diese Lachs-Art hat sich ihr komplettes Leben auf artgerechte Weise – nämlich von shrimps-ähnlichen Kreaturen namens Krill – ernährt. Diese Tierchen geben dem Lachs nicht nur seine rot-orange Farbe, sondern auch gleichzeitig eine große Dosis an Omega-3-Fetten [49][50] – so wie wir es haben wollen! Ihr solltet jedoch beim Einkauf darauf achtgeben, dass ihr nicht aus Versehen Lachs aus Farmhaltung kauft. Diese Lachse werden in geschlossenen Becken gehalten und mit einer unnatürlichen Ernährung – etwa Maismehl, Soja und Pellets aus Hühnerkot – gefüttert. Diese grauen Lachse sind so lange nicht rot-orange in ihrer Farbe, bis man sie auf künstliche Art und Weise färbt.

Es gibt viele unterschiedliche, wildgefangene Alaska-Lachsarten aus denen ihr wählen könnt.

  • Rotlachs
  • Chinook/Königslachs
  • usw.

Solange die (fettigen) Fische aus Wildfang stammen, sind sie bestens geeignet – und sie liefern euch obendrein wertvolle Omega-3-Fettsäuren (1,0-1,9g per 100 Gramm Fisch [2])

Rohe Milchprodukte von grasgefütterten Tieren

Das, was für grasgefüttertes Fleisch von Weidetieren gilt, lässt sich natürlich auch auf Milchprodukte (MiPros) erweitern. Wurden die Tiere artgerecht gehalten und gefüttert, könnt ihr davon ausgehen, dass sie reicher an CLA und Omega-3-Fettsäuren sind, als Produkte aus konventioneller Tierhaltung. [3][4] Untersuchungen der letzten Jahre zeigen, dass MiPros grasgefütterter Tiere rund 300-500 % mehr CLA aufweisen, als Tiere aus Getreidefütterung. 5

Zwar wird im Zuge der letzten Wochen in einer insgesamt 16-wöchigen Wettkampfvorbereitung vieles aus dem Speiseplan gestrichen, doch habe ich herausgefunden, dass ein Teelöffel mit grasgefütterter Butter von Weidetieren einen wertvollen Beitrag zum Aufbau von magerer Masse während der Off-Season leistet. Ich mag die Butter vor einem Wettbewerb zwar nicht aus dem Ernährungsplan nehmen, allerdings zeigt die (subjektive) Erfahrung, dass MiPros dazu neigen Wasser unter die Haut zu ziehen – was natürlich auf der Bühne keinen Platz hat. (Ironischerweise sorgen die Fette der Butter aber für ein saubereres und gesünderes Hautbild) Man bemerke auch, dass ich an dieser Stelle von ROHEN und GRASGEFÜTTERTEN MiPros spreche. Der Nährwertgehalt von Milch fällt im Zuge der Pasteurisierung. Der Vitamin-A-Gehalt wird beispielsweise komplett vernichtet und die darin enthaltenen Proteine werden alles in allem schwieriger verdaut – was zu starken Immunabwehrreaktionen und Allergiesymptomen führen kann)

(Bildquelle: Flickr / Kristen Taylor ; CC Lizenz)

Kein Muss, aber wenn, dann setzt die MDD auf Rohmilch und artverwandte Produkte. (Bildquelle: Flickr / Kristen Taylor ; CC Lizenz)

Die Weston A. Price Stiftung betreibt eine Partnerwebseite zu dem Thema, wo ihr euch über die Vorteile von roher Milch informieren könnt. [6]

Betonen möchte ich vor allem, dass ich den Konsum pasteurisierter MiPros, die ihr heute in nahezu allen Supermärkten finden könnt, nicht befürworte. Ich sehe derartige Produkte auch nicht als lebensnotwendig or erforderlich an. Euren Anteil an Omega-3-Fettsäuren könnt ihr wunderbar über fettigen Fisch decken. Fisch liefert euch obendrein wichtiges Vitamin D (welches sich auch in Eiern findet). Rindfleisch sorgt für eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A – an dieser Stelle sei insbesondere die Leber zu nennen, die reich an Kalzium und anderen Mineralien ist. [52]

Zugegeben: Am Anfang war ich noch ziemlich skeptisch, aber nachdem ich nach einer Weile gesehen habe, was rohe Milch für andere hinsichtlich des Wohlgefühls so alles tun kann (auch hinsichtlich Muskelaufbau), wäre es ein Fehler, wenn ich diesen Punkt auslassen würde. Rohe Milch ist in meinen Augen ein hervorragendes Nahrungsergänzungsmittel.

Die richtige Fettbalance & Betonung gesättigter Fette in der Ernährung

Ein Großteil der Ernährungskonzepte in der Welt des Muskelaufbaus – und darunter fallen auch diejenigen, die sich selbst als „HighFat“ bezeichnen – raten größtenteils von der Zufuhr gesättigter Fette ab. (Jedenfalls über das gewöhnliche Maß aus Erdnussbutter, Nüssen und Avocados hinaus) Ich denke, dass das ein großer Fehler ist, denn gesättigte Fette spielen eine immense Rolle in unserer Gesundheit und unserem Wohlergehen.

Hier einige der Vorzüge, die eindeutig gegen einen Verzicht gesättigter Fette sprechen:

  • Unsere Zellmembranen bestehen zu 50 % aus gesättigten Fetten. Sie sorgen damit für das richtige Maß an Rigidität, damit Signale und Nachrichten in und aus der Zelle gelangen.
  • Gesättigte Fette sorgen dafür, dass die Nutzung von Omega-3-Fettsäuren effizienter wird (Dies resultiert aus der Tatsache, dass er O-3-Fette bei geringer Fettzufuhr nicht länger entfremden muss – siehe auch „The Art & Science of Low Carbohydrate Living“ von Volek/Phinney)
  • Gesättigte Fette sorgen für ein stärkeres Immunsystem (siehe unsere Artikel über Butter und Kokosöl oder in der Sektion weiter unten)
  • Einige spezielle gesättigte Fette sind ausgesprochen gesund für unser Herz. (Den wichtigsten Muskel unseres Körpers umgibt nämlich ein beträchtlicher Anteil gesättigter Fette)

Welche Quellen eignen sich für eine Mountain-Dog-getreue Ernährung zur Deckung des Fettbedarfs am besten?

1. Tierische Fette

Hackfleisch aus grasgefüttertem Rind sorgt nicht nur für eine Korrektur der Omega-3 zu Omega-6 Balance (nämlich ein Verhältnis von 1:1), sondern liefert euch obendrein konjugierte Linolsäure (CLA) und die gesättigten Fette, die ihr benötigt. Das Fleisch aus Grasfütterung weist nur halb so viel gesättigtes Fett auf, wie das Fleisch von Rindern, welches Getreide zu essen bekamen. [36] Magere Stücke – etwa aus der Lende – sind absolut okay, aber denkt stets daran: die eigentliche Magie liegt im Fett verborgen. Das heißt nun nicht automatisch, dass ihr euch über sämtliche Rippchen hermachen sollt. Es geht nur darum die Furcht vor dem Fett zu verlieren. (Und in grasgefüttertem Fleisch befindet sich nun einmal weniger davon) – außerdem hilft es bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, was wir gleich noch ausführlicher behandeln werden.

Dr. Weston A. Price veröffentlichte ein fantastisches Buch zu dem Thema, welches unter dem Titel Ernährung und körperliche Degeneration veröffentlicht wurde. Darin diskutiert Price die Ernährungsgewohnheiten vieler nicht-industrialisierter Stämme/Populationen. Wenn ihr das Buch lesen solltet, dann wird euch klar, welche Implikation sich aus Prices` Forschung hinsichtlich körperlicher Gesundheit und Wohlbefinden ableiten lässt (und damit auch die eminente Wichtigkeit von Fetten tierischen Ursprungs)

Ein weiterer Gentleman namens Dr. George Mann studierte die Gewohnheiten es afrikanischen Masai-Stammes. Das erstaunliche daran war, dass die Bevölkerung keinerlei Anzeichen für jedwede Herzkrankheit aufwies, [53] obwohl ihre Ernährung aus Fleisch, Blut und Vollfettmilch sowie über einem halben Kilo Butter pro Tag, bestand. Martin ist für ein berühmtes Zitat bekannt, welches ich euch an dieser Stelle nicht vorenthalten möchte: „Die Lipid-Hypothese ist die größte Lüge in der Geschichte der Medizin.“

2. Natives Kokosöl

Kokosöl besteht zu großen Teilen aus speziellen Fetten, den mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) die wohltuend für die Gesundheit sind (Bildquelle: Flickr / Boring Soap ; CC Lizenz)

Kokosöl (hier als Block) besteht zu großen Teilen aus speziellen Fetten, den mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) die wohltuend für die Gesundheit sind. (Bildquelle: Flickr / Boring Soap ; CC Lizenz)

Für jemanden, der darauf aus ist möglichst schlank zu werden (und zu bleiben), leistet Kokosöl eine beträchtliche Anzahl positiven Effekten. Ein Großteil der darin befindlichen Fette, nämlich knapp 95 %, setzt sich aus gesättigten Fettsäuren zusammen. (Ungefähr die Hälfte davon besteht aus Laurinsäure) Das Fett im Kokosöl gehört aber zu einem besonderen Typus von Fett – nämlich den sogenannten mittelkettigen Triglyceriden (kurz: MCTs) [54] – welche in der Leber (und Muskulatur) relativ zügig zur Deckung des Energiebedarfs metabolisiert werden. Kokosöl wird, gemixt mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten, sehr erfolgreich im Ausdauersport verwendet, wo es für eine akute und längerfristige Energieversorgung sorgen soll. Mittlerweile habe ich diesbezüglich auch Behauptungen vernommen, die dem Körper eine verbesserte Effizienz bei der Verbrennung langkettiger Fette mittels MCTs konstatieren. Ein Großteil dieser Studien findet zurzeit an der McGill Universität in Kanada statt

Wenn sich diese Behauptung als wahr herausstellen sollte, dann wäre dies ein weiterer Grund, um diesen Fett-Typ in den alltäglichen Speiseplan aufzunehmen, sofern euer Ziel darin besteht Körperfett zu reduzieren. (siehe unseren Artikel „Kokosöl für weniger Körperfett und mehr Gesundheit“)

Kokosöl verfügt auch über eine andere Seite, die nicht vergessen werden sollte und die unmittelbar mit der Gesundheit verbunden ist: Kokosöl ist reich an Laurinsäure (mehr als irgend ein anderes Lebensmittel, dass uns bekannt ist). Bei dieser Fettart handelt es sich um eine Substanz, welche in extremen Ausmaß anti-viral und anti-mikrobiell wirkt. [55][56][57] Laurinsäure wird im Körper zu ihrer aktiven Form, dem Monolaurin, umgewandelt. (ähnlich der Konversion von Schilddrüsenhormon – T4 zu aktivem T3 – im menschlichen Körper, falls euch das was sagen sollte) Monolaurin wird derzeit HIV Patienten verabreicht und es zeigt bis dato eine vielversprechende Wirkung. (Wer sich für die Forschung interessiert, wird hier fündig)

Forscher haben des Weiteren herausgefunden, dass die Muttermilch ebenfalls größere Mengen dieser Fettart besitzt – es sieht so aus, als ob dies ein Grund von vielen ist, weshalb gestillte Kinder über ein stärkeres Immunsystem verfügen) [58][59][60] Und das Beste an der Laurinsäure? Sie findet sich in größeren Mengen in meinem Lieblings-Snack-Food: Jennies Macaroons. (Ich liebe dieses Leckerli!)

3. Butter von grasgefütterten Tieren

Das Frustrierendste ist, wenn ich mich in Diskussionen bezüglich Butter und Fett verzettle, in denen behauptet wird, dass Butter das Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Die Realität zeigt indes, dass Butter konträr zur populären Annahme sogar für eine höhere Herzgesundheit sorgt. Butter verfügt über eine perfekte Omega-3 zu Omega-6 Ratio. [61][62][63]Die darin enthaltenen Fette bestehen überwiegend aus kurz- und mittelkettigen Fettsäuren, die für eine schnelle und nicht-belastende Verdauung sorgen und vor Infektionen schützen. Lecithin, eine weitere natürliche Substanz, die in Butter vorkommt, verbessert die Aufnahme und den Stoffwechsel von Cholesterin sowie anderen Fetten. Die Butter verfügt auch über einen sogenannten „Wulzen-Faktor,“ der nach ihrem Entdecker – Rosalind Wulzen – benannt wurde. Dieser Wulzen-Faktor schützt Menschen wie Tiere vor einer Kalzifikation der Gelenke. (Arthritis)

Was Butter betrifft, könnte ich noch viele weitere interessante Fakten nennen, doch die Quintessenz liegt darin, dass dieses Produkt in kleineren Mengen pro Tag für eine höhere Gesundheit sorgen kann.

4. Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren

Doch was ist mit den mehrfach-ungesättigten Fetten (z.B. Omega 3, Omega 6 und Alpha-Linolensäure (ALA))? Wenn ihr bisher geglaubt habt, dass diese Fettsäuren lebensnotwendig sind und man sie unbedingt über die tägliche Ernährung aufnehmen muss, dann liegt ihr natürlich richtig – die benötigte Menge wird aber mehr als oft gnadenlos überschätzt. Sofern ihr eure Ernährung fischreich gestaltet und auf fettigen Fisch setzt, solltet ihr euch über die Zufuhr von essenziellen Fettsäuren weniger Gedanken machen.

Rindfleisch und Milchprodukte, sofern auf grasgefütterter Basis, stellen eine weitere ideale Ergänzung dar, die euch bei eurem anvisierten Ziel unterstützt. Mary Enig, eine weltweit bekannte Ernährungswissenschaftlerin und Kritikerin der traditionellen Fett-Theorie, empfiehlt eine Ernährung, die zu 1,5 % aus mehrfach-ungesättigten Fettsäuren besteht. [7] Diese Empfehlung liegt auf einer Linie mit jenen empfohlenen Zufuhrmengen, die führende Experten auf dem Gebiet der Lipidology aussprechen – der gleiche Ratschlag, den ich gebe.

Wenn ihr Leinsamen, Chiasamen oder eine andere ALA-Quelle auf Getreidebasis nehmt, dann denkt daran, dass euer Körper nur einen sehr geringen Teil in das für ihn nützliche und wertvollere DHA umwandeln kann. [12][13][14][15] Das Institut für Omega-3 hat Schätzungen angestellt, welche die Konversionsrate von ALA zu DHA auf nur 12 % festlegen. [8] Aus diesem Grund empfehle ich mehrfach-ungesättigte Fettsäuren dieses Ursprungs nicht – es macht weitaus mehr Sinn seine Zufuhr über die weiter oben besprochenen Nahrungsmittel zu decken. Auf keinen Fall sollte man dagegen Produkte verwenden, die über einen hohen Omega-6-Fettsäurenanteil verfügen (etwa Maisöl, Baumwollöl, Distelöl etc.), da diese für mehr Entzündungsherde im Körper sorgen können. [64][65][66][67]

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Fettsäurenprofil unterschiedlicher Ölsorten. Je größer der blaue Balken (Omega-6-Fettsäuren), desto eher sollte man einen Bogen um das Öl machen. (Bildquelle: Aneggadayisok.ca)

5. Einfach-ungesättigte Fettsäuren

Und wie steht es mit einfach-ungesättigten Fetten? Sind diese gesund? Ja, das sind sie:

Bei Nativem Olivenöl Extra oder Macadamia Öl handelt es sich um zwei großartige Ölsorten, die man wunderbar zum Kochen verwenden kann. Die darin enthaltenen Polyphenole sorgen für einen starken anti-oxidativen Effekt, [10] der den Körper zusätzlich schützt. [11] Ich nutze Olivenöl auf vielfältige Art und Weise. Es hilft dabei die HDL-Werte zu erhöhen [9] und sorgt für eine qualitative Gewichtszunahme für all jene, die darauf aus sind Masse draufzupacken. Als Salat-Dressing stellt Olivenöl, zusammen mit etwas Balsamico-Essig, eine hervorragende Wahl dar.

Macadamia-Öl stellt eine weitere gute Quelle dar. Wenn es ums Kochen geht, ist es sehr stabil (bis zu 218 °C) und man bekommt obendrein eine massive Ladung gesunder Fette – 85 % davon einfach-ungesättigter Natur.

Es ist doch so: Irgendwann stoßt ihr als Athleten an einen Punkt, an dem ihr die Proteinzufuhr nicht weiter erhöhen wollt (z.B. um Verdauungsstörungen zu vermeiden). Man möchte allerdings auch die Kohlenhydratzufuhr nicht auf ein astronomisch hohes Level schrauben, da dies eine unnötige Stressbelastung für die Bauchspeicheldrüse (Insulinproduktion) bedeutet. Worin besteht also die Lösung?

Ganz einfach: Etwas Oliven- oder Macadamia-Öl in die Ernährung aufnehmen. Zu Beginn habe ich es mit Kokosöl probiert, doch wie zu erwarten war, brennt es ziemlich schnell ab und es hilft auch nicht unbedingt, wenn es darum geht gesund an Gewicht zuzulegen. (Auch wenn ich es hin und wieder trotzdem aufgrund seiner anti-mikrobiellen und anti-viralen Eigenschaften nutze, tendiere ich in der Off-Season eher zu einfach-ungesättigten Fetten) Es ist wichtig, dass man kapiert, dass es auf die Mischung ankommt und es gibt keinen Grund das ganze Jahr über stur bei einer Fettquelle zu bleiben.

Einige weitere Fette, die ihr tunlichst in eure Ernährung einpflegen solltet, sind Avocado-Öl und Rotes Palm-Öl. Das Avocado-Öl ist extrem resistent gegenüber Oxidation (bis zu 260 °C) und besteht überwiegend aus einfach-ungesättigten Fettsäuren. [68] Ein weiterer meiner Favoriten ist das rote Palm-Öl, welches einen sehr hellen Gelbton aufweist. (Das resultiert aus dem hohen Anteil an Carotin). Dieses Öl liefert eine ganze Menge Vitamin E und da es gleichzeitig eine gute Portion Fett liefert, sorgt es dafür, dass fettlösliche Vitamine aus der Nahrung noch besser aufgenommen werden. [69][70]

Butter verfügt über eine große Portion an Palimtoleinsäure, die ebenfalls anti-mikrobiell wirkt und zu den gesunden einfach-ungesättigten Fettsäuren zählt. Doch: Das Butterfett verfügt über einen höheren Anteil ungesättigter Fette, als viele vielleicht glauben mögen, nämlich bis zu 30 %. Aus diesem Grund (und einigen anderen) ist Butter von grasgefütterten Tieren ein fester Bestandteil meines Ernährungsplans.

Es gibt natürlich auch zahlreiche Nussarten, die mit einem gesunden Anteil einfach-ungesättigter Fettsäuren gesegnet sind, z.B. Cashew-Kerne, Macadamianüsse usw. In den vergangenen Jahren bin ich von den Nüssen weggekommen. Dies hat nichts mit gesundheitlichen Aspekten zu tun, sondern weil die meisten Leute kein Händchen für die Kontrolle der Portionsgrößen haben. Wer kann denn schon von sich aus behaupten, dass er sich mit einer Packung Nüssen hinsetzen kann und dann nur ¼ des Inhalts vertilgt? In meinem Fall könnte es auch relativ schnell eine ganze Packung im Tagesverlauf werden.

Zusammenfassung

Der Körper benötigt eine gewisse Menge an Fetten, um optimal zu funktionieren – unabhängig davon, ob er die Fette selbst synthetisieren kann (nicht-essenzielle Fettsäuren) oder nicht (essenzielle Fettsäuren).

Ich empfehle an dieser Stelle eine Fettzufuhr von 30-35 % der Tageskalorien, wobei diese sich aus 25 % gesättigten Fetten, 1,5-3 % mehrfach-ungesättigten Fetten (Omega-3 & Omega-6) und der Rest (7-8,5 %) einfach-ungesättigten Fetten zusammensetzen sollte. (Wettkampfsaison)

Während der „Off-Season“ (Aufbau) geht die Tendenz ein wenig hin zu einfach-ungesättigten Fettsäuren, doch das bedeutet nicht, dass man die gesättigten und/oder mehrfach-ungesättigten Fette rigoros aus der Ernährung entfernen sollte – das wäre nicht sehr klug.

Fettlösliche Vitamine und ihre Rolle im endokrinologischen System

Ich habe ein großes Problem mit LowFat-Diäten, da diese Konzepte die vernünftige Aufnahme fettlöslicher Vitamine nicht ins Kalkül nehmen. Und wenn ihr glaubt, dass dies kein wichtiger Punkt ist, dann denkt noch einmal nach. Die fettlöslichen Vitamine umfassen A, D, E und K. Und ich höre es die Leute ständig wiederholen: „Tja, ich hab mit einer LowFat-Ernährung trotzdem meinen Fettanteil massiv reduziert.“ Richtig, aber das habe ich auch nie in Frage gestellt, schließlich habe ich mit dieser Methodik meinen eigenen KFA bereits so tief gebracht, dass ich nicht einmal mehr einen Fett-Kaliper nutzen konnte, um eine Messung durchzuführen. Ich weiß, dass es machbar ist. Das Problem resultiert viel eher aus dem Aspekt der langfristigen Gesundheit.

Die fettlöslichen Vitamine sind wichtig für die Funktionalität des endokrinologischen Systems. Zwar können diese Defizite durch leistungssteigernde Substanz in gewissem Ausmaß kurzfristig verschleiert werden – doch wenn die Athleten nicht die muskelaufbauenden, Protein einsparenden Effekte durch diese Drogen genießen würden (und ihr endokrines System nicht durch die Ernährung versorgt wird) … Vorsicht, das wird g, das wird gefährlich!

Zusätzlich zeigen Studien, dass eine langfristige LowFat-Ernährung (und Diäten mit geringer Cholesterinzufuhr) das Risiko für Depressionen und Selbstmordgedanken verstärken. Das alles (und noch viel mehr) ist lang und breit im Lancet behandelt worden. [16][17][18][19][20][51]

Was die Vitamine so alles tun? Hier kommt ein kleiner Überblick.

Vitamin A

Das Vitamin A ist für den menschlichen Körper derart wichtig, dass wir über einen Vitamin-A-Speicher in der Leber verfügen. Dieses Vitamin unterstützt den Protein- und Mineralstoffwechsel, ermöglicht eine reibungslose Funktionalität der Schilddrüse und leistet einen wertvollen Beitrag bei der Produktion von Sexualhormonen [22][23][24][25][26][27][28] – all das sind Punkte, die für einen Athleten von eminenter Wichtigkeit sind (oder sein sollten).

Die Crux: Intensives Training beschleunigt den Umschlag des Vitamins. [71] Butter von grasgefütterten Tieren und Eigelb sind eine absoluten Favoriten, wenn es um das auftanken von Vitamin A geht. Garniert das noch mit 250g Rinderleber und ihr seid bestens damit versorgt. In diesem Zusammenhang sollte man nicht auf die Behauptung mancher Vegetarier hereinfallen, die einem weißmachen wollen, dass man seinen Bedarf genauso gut über Karotten und anderes Gemüse decken kann. [29] Das echte Vitamin A – auch unter dem Fachbegriff Retinol bekannt – findet sich nur in Produkten wie Lebertran, Butterfett (von Weidetieren), Leber und Fisch (und dort speziell in Meeresfrüchten & Krustentieren). Euer Körper muss das Karotin erst in Retinol umwandeln – und das tut es nur, wenn ausreichend Fett zugegen ist, denn der Konsum von Fetten stimuliert die Ausschüttung von Gallensäure, welche bei der Umwandlung behilflich sind. 21

Aus diesem Grund ist es empfehlenswert ein wenig Butter zum Gemüse zu geben, sofern ihr darauf zu hoffen wagt eure Vitamin A Aufnahme auf ein nennenswertes Maß zu heben. Das Vitamin A, welches sich in der Butter von Weidetieren finde, wird am einfachsten vom Körper aufgenommen – aus diesem Grund packe ich es auch in eine strukturierte Ernährung rein (und, wie ihr mittlerweile wissen solltet, auch aus anderen Gründen)

Vitamin D

Dieses Vitamin (was eigentlich mehr einem Pro-Hormon ähnelt) kann, anders als Vitamin A, in der Leber nicht für lange Zeit gespeichert werden. Das bedeutet, dass wir auf eine kontinuierliche Zufuhr angewiesen sind. Für Bodybuilder und Muskeljünger gewinnt Vitamin D an Stellenwert, da es einen großen Einfluss auf eine gesunde Insulinfunktion hat. Vitamin D hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems, was insbesondere dann wichtig ist, wenn man hart und intensiv trainiert.

Gute Quellen zur Deckung der Vitamin D Versorgung sind Volleier, Sardinen, Makrelen, Herring, Schrimps, Butter und Austern. Vielleicht geht es euch ja wie mir: Man kann nicht jeden Tag Lachs essen, deswegen weiche ich auch schon mal aus und brate mir ein paar Schrimps in der Pfanne fürs Mittagessen an und garniere es mit ein wenig Fisch-Öl, um meine DHA-Zufuhr zu verbessern. Die beste Quelle zur Deckung des Bedarfs ist fermentierter Dorsch-Lebertran.

Ich empfehle euch eine Analyse eures Vitamin-D-Spiegels. Ein Freund von mir leidet z.B. an der Crohn-Krankheit und muss aus diesem Grund sein Vitamin-D-Level auf einem konstanten Level halten. Der Test, den man hierfür benötigt, nennt sich 25(OH)D-Test.

Vitamin E

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans und ein Garant für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Gute Quellen, um seinen Bedarf zu decken, sind rotes Palm-Öl, grünes Gemüse, Leber, Eigelb und – mein Favorit – Weizenkeime.  Ich liebe es Weizenkeime in meinen Shake, einen Joghurt oder Haferflocken zu geben. Weidefleisch vom Rind stellt ebenso eine gute Bezugsquelle dar, um Vitamin E zu tanken.

Vitamin K

Dieser Faktor ist äußert wichtig, wenn es darum geht die Gerinnung des Bluts zu gewährleisten und es sorgt obendrein zur Aufrechterhaltung einer gesunden Knochendichte (siehe hier). Gute Nahrungsquellen sind grünes Gemüse, Leber und sämtliche Kohlarten. Persönlich bevorzuge ich Spinat. (Eines meiner Leibgerichte in der Pre-Contest-Phase ist ein Omlette aus 6 Eiern mit Spinat)

Die Leber gesund und fit halten

Die Leber ist das Entgiftungszentrum unseres Körpers und verfügt über eine erstaunliche Regenerationsfähigkeit. Achtet daher auf eure Lebergesundheit, so gut ihr könnt (Bildquelle: Flickr / ; CC Lizenz)

Die Leber ist das Entgiftungszentrum unseres Körpers und verfügt über eine erstaunliche Regenerationsfähigkeit. Achtet daher auf eure Lebergesundheit, so gut ihr könnt, wenn ihr ein langes Leben haben wollt. (Bildquelle: Flickr / Carmen Rodriguez; CC Lizenz)

Als ich das erste Mal meinen Doc besuchte, betastete dieser stets meine Leber. Er war ebenso auf die Blutwerte fokussiert – die Menge an Leber-Enzymen gehörte zu den wichtigsten Parametern. Mein Arzt betonte immer die Wichtigkeit einer gesunden Leberfunktion und das nicht nur hinsichtlich der allgemeinen Gesundheit, sondern auch bei der Bedeutung der Fettverbrennung.

Eure Leber ist ein Schlüsselorgan, welches durch seine Funktion zur Beseitigung von Giften und der Verstoffwechselung von Protein sehr stark beansprucht wird. Ist sie erst überarbeitet, wird Fett weniger effizient metabolisiert. Dies kann sogar so weit gehen, bis die Leber nicht mehr in der Lage ist das Hormon Aldosteron zu zerlegen (was dann zu einer übertriebenen Wassereinlagerung im Körper führt). [72]

Die Leber stellt jeden Tag knapp 1 Liter an Gallensaft her, welches für die Emulgierung und Absorption von Fett zuständig ist. Eure Gallenblase (wenn ihr sie denn noch habt), speichert den Saft solange, bis er benötigt wird. Doch die Leber tut noch viele andere wichtige Dinge, z.B. konvertiert sie Glukose, Fruktose und Galaktose zu Glykogen, welches anschließend für einen späteren Zeitpunkt eingelagert wird. Wenn ihr euch an einer LowCarb-Ernährung versucht, dann fängt eure Leber damit an das gespeicherte Glykogen wieder in Glukose zurück zu verwandeln und es in den Blutkreislauf abzugeben, um den Blutzucker konstant zu halten. Ist das ganze Glykogen verbraucht, beginnt sie damit Fette und Protein für Energiebedarfszwecke zu verstoffwechseln. Und lasst euch das gesagt sein: Ich mag es nicht, wenn mein kostbares Muskelprotein zu Zucker verarbeitet wird! Man kann auch nicht so leicht feststellen, wann es soweit ist. In aller Regel ist der Muskelkater stärker zu spüren, die Muskulatur schwächer und flacher (kein praller Look).

In der Regel versuche ich diesen Zustand bei meinen Athleten zu vermeiden. In einem solchen Augenblick ist es wesentlich besser, wenn man zusätzliche Energie (z.B. durch Kokos-Öl) zuführt, um die Energiebedarfsdeckung zu gewährleisten (was nicht einmal Gallensaft notwendig macht). Auf der anderen Seite lässt sich auch ein Refeedtag mit hohem Kohlenhydratanteil (bei fettarmer Proteinzufuhr) einbauen. Das Fett verzögert nämlich den Eintritt der Nährstoffe in den Blutkreislauf, was zwar normalerweise eine gute Sache ist, aber in einer solchen Situation nicht zweckdienlich sein kann.

Wie man es auch dreht und wendet: Eure Leber ist in aller Regel ein ziemlich zäher Hund, der hart im Nehmen ist – sie kann sogar beschädigte Zellen bis zu einem gewissen Grad regenerieren. Abseits dessen nutze ich gerne einige Nahrungsergänzungsmittel, um der Leberfitness auf die Sprünge zu helfen (darunter Liv 52, Alpha-Liponsäure und Mariendistel). Für optimale Resultate rotiere ich die Zufuhr. Einige Lebensmittel, die ich in meiner Ernährung habe, helfen meiner Leber und der Gallenblase dabei gesund zu bleiben. Hierfür eignen sich z.B. echter Zitronensaft (kein Konzentrat!), Cranberry-Saft (wieder kein Konzentrat) und Apfel-Essig, wenn es um die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten geht.

Natürlich helfen auch die gesättigten Fette, die ich weiter oben bereits empfohlen habe. Gesättigtes Fett schützt die Leber vor Giften. [30][31][32]

Supplemente zur Blutzuckerkontrolle

Okay – dieses Konzept ist sicherlich nicht neu und innovativ und ihr habt sicherlich bereits eine gefühlte Bazillon an Studien zum Thema Glucose Disposal Agents (GDAs) gelesen, die euch bei der Aufnahme von Nährstoffen in die Zellen durch einer Steigerung der Insulineffizienz helfen sollen. Oder um es in andere Worte zu kleiden: Nahrungsergänzungsmittel, die unserem Körper beim Management des Blutzuckerspiegels behilflich sind.

Wenn euer Blutzuckerspiegel relativ stabil ist, dann sorgt dies in einer effizienteren Nutzung von Körperfett als Treibstoff. Hohe Insulinspiegel resultieren, wie wir bereits wissen, in einer vermehrten Fetteinlagerung. Produkte wie GDAs helfen eurem Körper den Zucker aus dem Blut zu räumen, was sich in niedrigeren Insulinspiegeln niederschlägt (und so bei der Fettverbrennung dienlich ist)

Das populärste Supplement in diesem Bereich ist vermutlich die Alpha-Liponsäure (ALA – nicht zu verwechseln mit der Alpha-Linolensäure!). Bei ALA handelt es sich um ein sehr effizientes Produkt, welches man das ganze Jahr über nutzen kann.  Es hilft außerdem bei der Regeneration von Lebergewebe und recycelt Antioxidantien im Kröper.

Ein weiteres Produkt ist Chrom, ein Mineral, welches oftmals in der Ernährung zu kurz kommt (vor allem wenn wir viele Softdrinks mit Aspartam trinken, welches das Chrom förmlich aus unserem Körper saugt). Chrom gehört ebenfalls zu den effektiven GDAs.

Ein anderer Punkt, der sich durch die Nutzung von GDAs verbessern lässt, ist das Cholesterinprofil. Viele von uns glauben, dass der erhöhte Konsum von raffiniertem Zucker der Übeltäter für die Cholesterinkatastrophe ist (und es gibt viele Studien, die das supporten). Cholesterin ist eigentlich eine sehr gesunde Substanz, die bei der Reparatur des Körpers behilflich ist: Sobald ein Entzündungsherd, der durch Kohlenhydrate (Zucker) verursacht wird, erhöht sich der Cholesterinspiegel, so dass die Entzündung direkt bekämpft werden kann. Mein Arzt, Dr. Serrano, empfahl mir die Supplementation von Chrom in Kombination mit meinen kohlenhydratreichen Mahlzeiten, damit sich mein Profil verbessert – und das tat es auch mehr als jedes andere Ergänzungsmittel, welches sich zurzeit auf dem Markt befindet und behauptet, es würde den Cholesterinspiegel senken.

Ihr seht also, dass man damit gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt: Ihr werdet schlanker, weil der Blutzuckerspeigel effektiver gemanaged wird und ihr verbessert gleichzeitig euer Cholesterinprofil, da die GDAs den Entzündungsprozess, der durch Zucker verursacht wird, verlangsamen.

Ein weiteres, durchaus bekanntes und im Gebrauch übliches Ergänzungsmittel zur Blutzuckerkontrolle ist Zimt bzw. Zimt-Extrakt. Dieser ist allerdings aufgrund seines Kumaringehalts problematisch, weshalb man zu Ceylon-Zimt (anstatt Cassia-Zimt) rät. Genaueres erfahrt ihr in diesem Artikel.

Abschließende Worte

Seid ihr bereit zum Mountain Dog zu werden?! (Bildquelle: Flickr / ; CC Lizenz)

Seid ihr bereit zum Mountain Dog zu werden?! (Bildquelle: Flickr / Dineshraj Goomany ; CC Lizenz)

Damit näheren wir uns auch schon dem Ende des tiefergehenden Einstiegs in die Mountain Dog Diet.

Zugegeben: Die MDD ist kein revolutionäres Konzept, aber sie ist sehr effektiv. Ich hoffe jedenfalls, dass ihr nach dem Lesen dieses Artikels die Wahl eurer Lebensmittel ein wenig intensiver bedenkt. Dieses Konzept verbessert eure Gesundheit und euer Wohlbefinden – was in meinen Augen zwei wichtige Punkte sind. Die MDD ist allerdings auch ein hervorragender Weg, um ripped zu werden oder Muskeln aufzubauen – in Abhängigkeit davon, wie ihr eure Kalorienzufuhr und die Makronährstoffe gestaltet.

Habt ihr noch Fragen zum Konzept? Dann schießt los!


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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Gilles PRETET; CC Lizenz


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  • Markus

    Unfassbar guter Artikel. In meinen Traininsanfängen habe ich schon mal nach Mountain Dog Methode trainiert und finde es ziemlich cool, ihn hier wieder zu finden.