Fuckarounditis: Die Phobie vor richtigem Training

Fuckarounditis: Die Phobie vor richtigem Training

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Von Philipp Böhm

Wenn es um das Training und die körperliche Entwicklung geht, dann erlebt man als Studiogänger bzw. anwesender Trainer die dollsten Dinge. Angefangen bei unterschiedlichen Wild-West-Praktiken, fadenscheinigen Trainingsroutinen, halbseidenen Übungstechniken bis hin zur fragwürdigen Volumenplanung bestimmter Muskelgruppen.

Das Sammeln von Erfahrung und Expertise mit Hilfe unterschiedlicher Trainings- und Ernährungsprogramme hat zwar seine Daseinsberechtigung, allerdings sollte klar sein, dass man sich im Zweifelsfall auf die Methoden verlassen sollte, die bereits seit einigen Jahrzehnten für augenöffnende Erfolge in Sachen Körpertransformation, Definition und Muskelaufbau sorgen. Was will ich damit sagen?

Erfolg braucht keine Entschuldigungen. Misserfolg erlaubt keine Ausreden

Wenn ihr bereits mehrere Jahre trainiert, dann solltet ihr über eine gewisse Basiskraft (und damit vermutlich auch eine adäquate Menge an Muskulatur) verfügen. Wenn dies nicht der Fall ist, dann leidet ihr vermutlich an einer handfesten Eisenallergie – der Fuckarounditis – und es wird Zeit euer Vorgehen massiv zu überdenken.

(Dieser Artikel stand schon lange auf unserer To-Do-Liste und er stammt aus der Feder des Leangains-Urhebers Martin Berkhan. Wer ihn bereits im Original kennt, der findet hier das deutschsprachige Pendant, welches von unserem Mitautor flip für euch übersetzt wurde. Ein Oldie, but Goldie, den man sich abspeichern / ausdrucken sollte. Wir erlauben es uns den Artikel mit visuellen Fuckaroundtitis-Fällen anzureichern; wem das nicht ausreicht, der wird über Google / YouTube fündig, wenn er “Fuckarounditis” eingibt)

Fuckarounditis: Die Phobie vor richtigem Training

Aus dem Englischen von P. „flip“ B. / copyright by leangains.com / Marting Berkhan

Liebe Leser, ich breche mein dreimonatiges Schweigen mit einer unangenehmen Wahrheit.

Die Statistiken kommen alle zum gleichen Ergebnis: Wir haben einen globalen Ausbruch der Fuckarounditis.

  • Fuckarounditis ist eine Verhaltensstörung, die durch einen mittelmäßigen Körperbau und mangelnden Fortschritt charakterisiert ist. Und das obwohl sehr viel Zeit im Fitnessstudio verbracht wird.
  • Fuckarounditis manifestiert sich am häufigsten als eine intensive Beschäftigung mit Crunches, Bizeps-Curls, Übungen am Kabelturm, Gewichtheber-Gürtel, Handschuhen, Balance Boards, Gymnastik-Bällen und Tyler Durden. Die Angst vor Kniebeugen und Kreuzheben ist ein weiteres Erkennungsmerkmal. Körperliche Anstrengung wird entweder komplett vermieden oder falsch angewendet (im Sinne fragwürdiger oder unproduktiver Trainingspraxis).
  • Trotz einer alarmierenden Verbreitung der Fuckarounditis in den letzten Jahren, kann die Ausbreitung je nach Standort stark variieren. Es wird jedoch geschätzt, dass in den meisten kommerziellen Fitnessstudios  90-100% der Individuen mehr oder weniger stark davon betroffen sind.
  • Umwelt und soziale Netzwerke sind entscheidende Faktoren für die Entstehung dieser Krankheit. Es wird angenommen, dass die Wurzeln der Krankheit von fehlerhafte Informationen und kontraproduktiver Trainingsratschlägen in beliebten Medien (“Fitness-Zeitschriften”) und aus dem Internet stammen.
  • Die menschliche Natur und die Gene, die auf “Faulheit”, “Wundermittel” und “Selbstzufriedenheit” anspringen, spielen eine wichtige Rolle bei der Ausbreitung dieser Krankheit. (siehe auch hier)
  • Die Krankheit breitet sich schnell aus. Übertragen wird die Krankheit  beim Austausch mit anderen Personen in Umkleideräumen, Internetforen und anderen Bereichen der Interaktion und Kommunikation im realen Leben oder anderweitig.
  • Die Symptome treten in der Regel im jungen Erwachsenenalter auf und werden ein Leben lang nicht diagnostiziert. Die Diagnose kann von einem Experten gestellt werden, auf  Grundlage der beobachteten Verhaltensweisen und der Fortschritte der Körperentwicklung.
  • Die Symptome, präventive Maßnahmen und Interventionsstrategien werden derzeit geprüft und diskutiert.

– Berkhan, M. (2011) “Targeting The Fuckarounditis Epidemic: Preventative Measures and Intervention Strategies.”

Fuckarounditis: Eine ernsthafte Bedrohung

Ich kann mich sehr glücklich schätzen, da ich mich sehr gut in die rechtmäßigen Kraftsportübungen eingefunden habe. Ja, auch ich verschwendete einige Zeit mit dem üblichen, von den Bodybuilding-Magazinen inspirierten, Bankdrück’n‘Curl-Quatsch, wie es alle meine Freunde taten. Ich verbrachte mehr Zeit damit im Gym herumzualbern, als mit richtigem Training. Ich war ungefähr 16, als ich das erste Mal einen Fuß ins Fitnessstudio gesetzt habe. (Martins‘ Transformation: Klick)

Allerdings verbrachte ich nicht mehr als ein paar Monate damit, mit meinen Freunden herum zu scherzen. Ich fing an das Krafttraining zu genießen und so begann ich damit, mich immer mehr für das Thema zu interessieren. Als ich damit anfing zu recherchieren, kam ich schließlich zu einer ausgezeichneten Informationsquelle, die meine ganze Denkweise und Einstellung bestimmte. Die Quelle war das Buch Beyond Brawn von Stuart McRobert, welches mir den Wert von harter Arbeit an den richtigen Dingen lehrte.

Allerdings hätte ich nie das Glück gehabt diesen Stein der Weisen zu finden, wenn ich mich davor im bösartigen Labyrinth verloren hätte… der Illusion der Komplexität.

Die Illusion der Komplexität

Einiges davon ist Schwachsinn in einem schicken Paper mit wissenschaftlichen Begriffen, gespickt mit aufwendigen Details, vielversprechende Strategien – basierend auf dem neuesten Stand der Forschung. Das überzeugt Intellektuelle und diejenigen, die eine schnelle Lösung suchen. Zwei unterschiedliche Gruppen, die gleichermaßen anfällig für Bullshit  und leichte Beute für Betrüger sind.

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“I have no idea what I am doing here.”

Ja, wenn mich bisher in meiner Arbeit etwas so sehr überrascht hat, dann ist es die vollständige Trennung zwischen IQ und “Trainingsintelligenz” (eigentlich des gesunden Menschenverstandes und dem Wissen in Bezug auf die Trainingsgrundlagen). Ich habe viele Kunden aus akademischen Kreisen und viele Kunden, die finanziell (und auf ihrem Gebiet) sehr erfolgreich sind.  Doch bevor sie zu mir kamen waren einige von ihnen Vollidioten.

Das Kernproblem der Fuckarounditis-Epidemie ist der Überfluss an Informationen, der uns zur Verfügung steht. Wenn es so viele Theorien, Artikel und Meinungen zu einem Thema gibt, sehen wir es als etwas Komplexes und schwer zu Verstehendes an. Eine Illusion der Komplexität wurde erschaffen.

Wir müssen alles lesen. Denke lange und intensiv über deine Möglichkeiten nach. Wir argumentieren, dass wir nur dann eine gute Wahl treffen können. Und es gibt so viele Möglichkeiten. Schließlich ist das, was wir als eine gute und fundierte Entscheidung wahrnehmen oft genau das Gegenteil. In der Regel ist das Ergebnis irgendein Plan, der im Moment im Trend liegt. Manchmal tun wir ein kleines bisschen von allem – so „vielseitig“ wie möglich zu sein, kann doch nicht schlecht sein, oder? Wie dumm wir doch argumentieren.

Wenn es um Krafttraining geht, gibt es nur ein paar Entscheidungen und die sind unkompliziert. Es gibt richtige und falsche Wege die Dinge zu tun. Kein “es kommt drauf an,” Keine alternativen Theorien basierend auf neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen, die es zu untersuchen oder zu versuchen gilt. Grundsätzliche Do’s und Don‘t’s, die sich nie ändern werden. Leider werden diese grundlegenden Trainingsprinzipien zu oft vergessen und über sie zu stolpern, ist, wie die Nadel im Heuhaufen zu finden.

Ist es nicht das gleiche bei der Ernährung? Haben wir ernährungsbedingte Fuckarounditis? Natürlich gibt es die ernährungsbedingten Fuckarounditis: Zum Beispiel Menschen die in der Angst vor der Insulin-Fee leben, Kohlenhydrate tagelang wie die Pest meiden, dann in einem Gelage einige Packungen Cerealien fressen und es nie hinbekommen, schlank zu werden .

Doch im Gegensatz zu der trainingsbezogenen Fuckarounditis, sind die ernährungsbedingten Fuckarounditis-Raten ziemlich konstant geblieben. Die Leute, die Angst vor Fett hatten, wurden lediglich von Leuten, die Angst vor Kohlenhydraten haben, ersetzt. Im Großen und Ganzen wage ich sogar zu behaupten, dass die Menschen ein bisschen smarter in Bezug auf Ernährung wurden. Unglücklicherweise ist dem nicht so, wenn es um die Trainingsmethoden geht.

Ja, die Fuckarounditis breitet sich weltweit mit einer alarmierenden Geschwindigkeit aus. Die Anzahl der schlechten Entscheidungen steigt viel schneller, als die Anzahl der guten Entscheidungen. Ich fürchte, dass die schlechten Entscheidungen bald alle Guten überdecken werden.

“Ich sehe schwache Menschen”

In meinen Träumen? Nein, in den Fitness-Studios? Ja. Sie wandern umher, wie normale Menschen. Sie sehen sich nicht gegenseitig. Sie sehen nur was sie sehen wollen. Sie wissen gar nicht, dass sie schwach sind.

Die Betroffenen sind überall. Die Shape-Leser an der Rezeption, die dich im Gym begrüßen. Die 60-Kilo Personal-Trainer, die dir sagen, dass Kreuzheben tabu sei. Der Kopftuch-tragende Kollege beim Cable-Cross und der Kerl, der sich den gesamten Tag seinen Bauchmuskeln widmet. Alle von ihnen leiden in unterschiedlichem Ausmaße an der lähmenden Erkrankung, die als Fuckarounditis bekannt ist. Ja, auch Du könntest unter den Betroffenen sein. Heute sollst du herausfinden, ob es für dich einen Grund zur Beunruhigung gibt.

Beachte, dass es eine schleichende Krankheit ist, die nur langsam voran schreitet. Einige Leute haben einen milden Befall von Fuckarounditis, der im Anfängerstadium ihre Ergebnisse noch nicht vollständig beeinträchtigt. Bei anderen hat die Krankheit bereits einen ernsten Zustand erreicht, der ihre Entwicklung drastisch stört und sie meist komplett zum Erliegen bringt.

Schließlich gibt es noch diejenigen, für die alles verloren zu sein scheint – für sie gibt es nur wenig Hoffnung auf Heilung. Leider werden diese Menschen diese Zeilen wohl nie lesen. Entweder sind sie zu beschäftigt damit den Bodybuilding-Profis hinterher zu eifern oder sie machen just in diesem Augenblick den Bizeps-Blaster-Plan oder sie wälzen sich irgendwo auf einem Gymnastikball herum.

Woran kannst du erkennen, ob du unter der Fuckarounditis leidest? Letztlich hängt es von deinen Ergebnissen ab und ob dein Fortschritt der Zeit entspricht, die du bereits investiert hast.

Lass uns konkret werden und über Zahlen sprechen. Schließlich muss es doch einige übergreifende und objektive Wege geben, um zu beurteilen, ob du betroffen bist oder nicht.

Fortschritte und Ziele

Für jemanden der ästhetische Ziele hat, wozu ich die meisten meiner Leser zähle, ist die relative Stärke das beste Maß für den Fortschritt und die Qualität seines Körpers. Bevor ich ein Bild von einem Klienten sehe, kann ich eine sehr gute Vorstellung von seiner oder ihrer Körperzusammensetzung bekommen. Durch drei einfache Werte: Gewicht, Größe und Stärke.

Relative Stärke ist daher der Parameter, der verwendet wird, um deine Fortschritte vernünftig zu bestimmen. Sie können dir sagen, ob du wohlmöglich unter Fuckarounditis leidest oder nicht.

Innerhalb von zwei Jahren konsequenten Trainings mit einem anständigem Trainingsplan sollte der Durchschnittsmanin in der Lage sein auf die folgenden Kraftwerte (1 RM) zu kommen:

Kraftziele: Fortgeschrittener Anfänger

  • Bankdrücken: Körpergewicht x 1.2
  • Klimmzüge: Körpergewicht x 1.2 oder 8 Wiederholungen mit dem Körpergewicht.
  • Kniebeuge: Körpergewicht x 1.6
  • Kreuzheben: Körpergewicht x 2

Diese Zahlen sind RAW angegeben (also ohne Hilfsmittel, ohne Riemen, Gürtel oder Kniebandagen) für eine einzelne Wiederholung.

Die Fortschritte bei den Kraftzielen für den fortgeschrittenen Anfänger sollten dabei recht linear verlaufen, was bedeutet, dass es keine Plateaus geben sollte, die nicht auf eine unkomplizierte Art und Weise gelöst werden können. Wenn ich von “konsequentem Training rede, dann meine ich nicht zwangsweise, dass man mal nicht eine Trainingseinheit ausfallen lassen darf. Das Pausieren für 2-3 Monate ohne ersichtlichen Grund würde ich aber nicht unter konsequent verbuchen.

Mit “anständigem Trainingsplan” meine ich keine Situation, bei der ihr „sinnlos drauflostrainiert“ und offensichtlich dummes Zeug fabriziert (Darunter fallen Dinge wie 5-6 Trainingstage pro Woche, 20 bis 25 Sätze für Brust und Arme, etc.). Also alles, was nicht unter der Sammelbezeichnung „optimal & fehlerlos“ fällt.

Kraftziele: Fortgeschrittener

Unter den exakt gleichen Bedingungen, wie im vorherigen Beispiel, sollten 3 von 4 der folgenden Ziele innerhalb von fünf Jahren erreicht werden können. Über die unter “Fortgeschrittener Anfänger” aufgeführt Kraftziele hinaus gehend:

  • Bankdrücken: Körpergewicht x 1.5
  • Klimmzüge: Körpergewicht x 1.5 oder 15 Wiederholungen mit dem Körpergewicht.
  • Kniebeuge: Körpergewicht x 2
  • Kreuzheben: Körpergewicht x 2.5

Kraftziele: Weit Fortgeschrittener

Unter den exakt gleichen Bedingungen sollten alle folgenden Ziele, innerhalb von zehn Jahren, erreicht werden können. Alternativ sollten 3 von 4 erreicht werden und in einer sollte man “Elite” sein:

  • Bankdrücken: Körpergewicht x 1.5 oder x 1.8 (Elite)
  • Klimmzüge: Körpergewicht x 1.5 oder 15 Wiederholungen oder 1.8 / 20 Wiederholungen (Elite)
  • Kniebeuge: Körpergewicht x 2 oder 2.4 (Elite)
  • Kreuzheben: Körpergewicht x 2.5, oder x 3 (Elite)

Der Begriff “Elite” bezeichnet jemanden, der anderen oft überlegen ist. Zum Beispiel können Menschen, die natürliche Zieher sind (lange Arme) sehr gut zuerst das dreifache Körpergewicht beim Kreuzheben erreichen, bevor sie anderthalb mal ihr Körpergewicht auf der Bank drücken. Umgekehrt bewegen die Drücker (kurze Arme, gedrungen und mit dicker Brust) beim Bankdrücken 1,8  mal ihr Körpergewicht, sind aber nicht in der Lage 2,5 mal ihr Körpergewicht im Kreuzheben zu ziehen.

Die weit fortgeschrittenen Kraftziele stehen im Einklang mit dem, was als absolute Spitze des Körperbaus und der Kraftentwicklung für die meisten Natural-Athleten bezeichnet werden kann. An dieser Stelle wird die Progression sehr langsam.

Von einem 83kg schwerer Mann, der bereits seit 5-10 Jahren konsequent trainiert, sollten demnach folgende Kraftwerte erwartet werden dürfen:

  • Bankdrücken: ungefähr 125 kg
  • Ein Klimmzug mit 40-43 kg um die Hüften
  • Kniebeuge 167 kg.
  • Kreuzheben: 208 – 210 kg
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Intermittent Fasting: The Calculator

Entsprechende Ziele für Frauen

Für Frauen im Bereich zwischen 52 und 70 kg sind die entsprechenden fortgeschrittenen Kraftziele 0,9 x Körpergewicht auf der Bank, 1,1 x Körpergewicht bei den Klimmzügen, 1,5 x Körpergewicht in den Kniebeugen und 1,8 x Körpergewicht beim Kreuzheben. Im Vergleich zu den Männern haben Frauen viel weniger Muskelmasse um den Brustkorb und um den Schultergürtel (Männer haben in diesem Bereich eine viel höhere Dichte an Androgenrezeptoren), aber der Unterkörper ist verhältnismäßig stark zum Oberkörper.

Von einer 61 kg schweren Frau, die seit 5-10 Jahren durchgehend trainiert, sollte dann erwartet werden:

  • Bankdrücken: 54-56 kg.
  • 4-5 Klimmzüge mit dem Körpergewicht oder mit einem Zusatzgewicht von 4-6 kg um ihre Taille
  • Kniebeuge 90-92 kg
  • Kreuzheben 102-104 kg

Also, wo liegst du in Bezug auf diese Kraftwerte? Wenn du sie erreicht hast, hast du ein angemessene Ausbeute aus der Zeit, die du in dein Training investierst hast und kannst mit Sicherheit davon ausgehen, dass du nicht von Fuckarounditis betroffen bist – auch wenn du einige der Symptome hast, denke daran, dass es darum geht, dass es für dich funktioniert.

Wenn du die Ziele nicht erreicht hast, ist etwas nicht in Ordnung. Und wenn du nach einem Jahrzehnt harter Arbeit nicht in der Lage bist 8 saubere Klimmzüge zu machen oder damit kämpfst, dein Körpergewicht auf der Bank zu drücken…dann läuft etwas furchtbar falsch.

Das ist nicht zum Lachen. Ich hatte Kunden, die 10-15 Jahre trainiert haben, um wenig oder gar nichts vorzeigen zu können. Sie machten einige sehr grundlegende Fehler, die schon zu einem früheren Zeitpunkt hätten behoben werden können. Aber als die Fuckarounditis erst einmal Wurzeln schlug, schienen sie der Versuchung zu  unterliegen und schließlich verloren sie den letzten Fetzen eines sinnvollen Trainings.

Frühzeitig präventive Maßnahmen zu ergreifen ist der Schlüssel. Wo das nicht möglich ist, kann ein schnelles Eingreifen die Situation retten. Rein in den Fuckarounditis –Test.

Themenverwandter Artikel:
Genetisches Limit: Wie viel Muskeln kannst du aufbauen?

Der Fuckarounditis Test

Der Fuckarounditits-Test. Bist du gefährdet? (Bildquelle: Flickr / ; CC Lizenz)

Der Fuckarounditits-Test. Bist du gefährdet? (Bildquelle: Flickr / Cushing Memorial Libarary; CC Lizenz)

Bitte lies diese 25 Symptome und Verhaltensweisen, die mit Fuckarounditis in Verbindung gebracht werden, durch. Wenn du dich in einem dieser Punkte wiedererkennst und nicht die Kraftwerte erreicht hast, von denen wir weiter oben gesprochen haben, musst du dein Verhalten sofort ändern und die notwendigen Änderungen vornehmen. Du hast keine Zeit zu verlieren.

1. Du behältst nicht den Überblick

Wie gut bist du im Bankdrücken, bei den Kniebeugen und im Kreuzheben? Wie viele Klimmzüge schaffst du? Du musst diese Fragen aus dem stehgreif beantworten können. Ich will nicht hören, “ICH DENKE, ich kann” oder “Ich bin nicht sicher, aber…”. Du musst wissen wie viel Gewicht du im ausgeruhten Zustand maximal in einem Satz schaffen kannst.

Ob der Satz nun 1, 4, 6 oder 8 Wiederholungen hat, spielt keine Rolle. Du musst konkrete Anhaltspunkte haben, um deinen Fortschritt richtig zu bewerten. Halte ihn in einem Training-Protokoll fest. Nicht “im Kopf” – schreib es auf! Das Aufschreiben ist wichtiger als du denkst. Egal ob du die Daten in einem Notizbuch, auf deinem Computer oder – wie ich auf Post-It’s – festhältst.

Mit der Kontrolle kommen die Motivation zu trainieren, die Ergebnisse und alles andere. Ich kann mir nicht einmal vorstellen, woher Menschen ihre Motivation haben, wenn sie nicht den Überblick haben und die Gewichte nach dem Zufallsprinzip wählen, je nachdem wie gut sie sich an diesem Tag fühlen.

Du solltest zu jeder Zeit deine Bestleistungen in den wichtigsten Übungen, dein Körpergewicht und die Umstände kennen, unter denen du die Sätze durchgeführt hast.

Mehr zur Kontrolle des Fortschritts und “Checkpoints” in “Einfach Klasse aussehen – jeden Tag.”

Als ich kürzlich die Fortschritte von meinem Klienten und amerikanischen Poker-Profi Phil Galfond nach seinem ersten Monat mit meinem Trainingsprogramm bewertete, war ich sehr erfreut zu sehen, wie er beim Bankdrücken von seiner alten Bestleistung von 100kg x 4 auf 100 kg x 8 gesprungen ist – und das in der Diät. Phil sagt “der Sprung von 4 bis 8 Wiederholungen ist sogar größer als es klingt, da die 4 Wiederholungen mit schrecklicher Technik und die 8 Wiederholungen sehr kontrolliert durchgeführt wurden.” Das sind hervorragende Fortschritte

Aber um dran zu bleiben, musst du sie weiter kontrollieren.

2. Du gehst nicht methodisch vor

Das Einzige was von Woche zu Woche geändert werden sollte, ist das Gewicht auf der Hantel oder die Anzahl der Wiederholungen mit der gleichen Last vom letzten Mal. Wenn du es richtig machst, sollte das immer mehr werden. Alles andere bleibt gleich; die Bewegungsabläufe und die Reihenfolge, die Sätze und die Pausen zwischen den Sätzen. Füge keine neuen Sachen dazu.

Das ist der einzige Weg, wie du deine Fortschritte ziemlich genau bewerten kannst und siehst, ob du auf dem richtigen Weg bist. Es klingt vielleicht langweilig die gleichen Übungen Woche für Woche zu machen und die Versuchung des “Vermischens” kann stark sein.

Jedoch wird die Langweile bald durch die viel stärkere Freude ersetzt werden,  wenn deine Gewichte wöchentlich steigen. Fall‘ nicht auf den “Muscle Confusion”-Scheiß rein. Die einzigen, die verwirrt sind, sind die Menschen, die über solchen Unsinn reden.

Zu viel Scheiße zu vermischen und zu methodisch bei den Fortschritten vorzugehen, war einer der Fuckarounditis-Symptome von denen der Social-Media-Experte Julien Smith, Co-Autor von Trust Agents, geplagt war, bevor ich ihm die richtige Richtung gab. Hier ist das, was ich ihm damals sagte, als er mich bat, seinen “Trainingsplan” zu kommentieren, bevor wir zusammengearbeitet haben:

„Zusammenfassend vermute ich, dass deine lächerlichen Fortschritte durch Folgendes zu erklären sind:

  1. Dein Scheiß-Trainingsplan, der eine willkürliche Mischung aus Kraft und Ausdauer ist. Manche Menschen erzielen vernünftige Ergebnisse durch CrossFit und dergleichen. Aber es bedeutet das Aus für Hardgainer, wie du einer bist. Wenn wir zusammen arbeiten, hörst du auf wie ein Dummkopf hin und her zu laufen und beginnst schwere Gewichte mit ausreichend Pausen zwischen den Sätzen zu heben.
  2. Keine Fortschritte in den wichtigsten Übungen wie Klimmzüge, Bankdrücken etc. oder Benchmarks in den CrossFit Einheiten (welche ich normalerweise für CF-Kunden verwende), um Progression  zu kontrollieren. Zu trainieren, was sich gerade gut anfühlt, ist das Schlimmste, wenn es darum geht  Fortschritte zu machen. Vor allem wenn man ernsthafte Fortschritte machen will. Ich war von der verdammten Zeitverschwendung, die du da machst völlig entsetzt. Das wird sich ändern, wenn wir zusammen arbeiten.“

Seitdem hat er Muskeln aufgebaut, sich um mehr als 50 Kilo in den wichtigsten Übungen gesteigert und kein Gramm an Körperfett zugelegt. Ich heilte ihn mit viel Essen und einer einfachen Anordnung von Grundübungen, die er konsequent jede Woche gemacht hat.

3. Du planst keine Fortschritte

Wähle deine Gewichte beim Training nie nach dem Zufallsprinzip. Schau dir an was du in der letzten Einheit gemacht hast und treffe deine Wahl ausschließlich auf dieser Grundlage. Höre nicht auf dein Ego. Versuche nichts zum Spaß aus, weil du mal eben Lust auf mehr oder weniger Wiederholungen hast.

Es gibt viele gute Möglichkeiten sich zu steigern. Ich empfehle zwei ähnliche Modelle, die ich je nach Situation anwende.

Für Anfänger und Personen die einen Neustart brauchen (d.h. sie besitzen vielleicht einiges an Trainingserfahrung, haben aber die meiste Zeit mit Unsinn verbracht, sodass sie im Wesentlichen auf einer Stufe mit Anfängern sind), ist Starting Strength eine hervorragend Möglichkeit um richtig loszulegen. (Ich habe Julien beispielsweise einen leicht modifizierten SS-Plan gegeben).

Das ist ein sehr einfaches Programm mit drei Trainingseinheiten pro Woche und einer häufigen Ausführung der großen Drei (Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben). Der Plan beginnt mit 1-3 Sätze und 5 Wiederholungen.

Beispiel:

  • Kniebeuge: 100 x 5 x 3.

Wenn du 3 Sätze mit 5 Wiederholungen und 100 kg mit 5 Minuten Pausen zwischen den Sätzen schaffst, erhöhe das Gewicht in der nächsten Einheit. Das Training beginnt zunächst mit einem Gewicht, das du 7-8 mal packst. Das bedeutet, dass du vorerst nicht bis zum Versagen gehst.

Für erfahrene Sportler empfehle ich das zweifache Progressions-Modell der umgekehrten Pyramide. Damit habe ich den Großteil meiner Muskeln aufgebaut und es ist auch mit Abstand das häufigste, was ich mit Klienten verwende. Beispiel:

  • Kniebeuge: 100 x 6-8 x 2.
  • Erster Satz: 100 x 8
  • Pausiere 3-5 Minuten. Reduziere das Gewicht um 10 % für den zweiten Satz.
  • Zweiter Satz: 90 x 8 (so viele Wiederholungen wie möglich)

Wenn die höchste Zahl im Intervall (6-8) (“8” in diesem Fall) erreicht ist, erhöhe das Gewicht in der nächsten Einheit um 2,5 % oder 5 kg. Anhand des obigen Beispiels, solltest du also das nächste Mal für deine Sätze 105 und 95kg verwenden. Alle Sätze werden mit maximaler Anstrengung ausgeführt und die Übung wird nur einmal pro Woche gemacht (bei dreimaligen Training pro Woche). “Zweifache Progression” bedeutet, dass du dich sowohl in den Wiederholungen als auch im Load steigerst; zuerst erreichst du deine angepeilten Wiederholungen – und dann erhöhst du das Gewicht.

Die umgekehrte Pyramide ist sehr zeitsparend. Es ist auch das Beste, was ich für Kraftsteigerung/Muskelerhalt/Muskelaufbau während einer Diät ausprobiert habe.

4. Du machst zu viel Scheiß

Berkhan_FuckarounditisSei ein Minimalist, wie ich. Hier ein Schnappschuss von gestern. Diese Form habe ich das ganze Jahr.

Meinen Körper habe ich vor allem mit diesen Übungen aufgebaut: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Trizeps-Drücken und Wadenheben. Die Übungsauswahl ist im Laufe der Jahre auch so geblieben. Ich habe zwar mit anderen Übungen geliebäugelt, aber immer nur für kurze Zeit.

Im Großen und Ganzen ist das eine Übung pro Muskelgruppe, mit Ausnahme der Bauchmuskeln und dem Bizeps, die ich nie wirklich isoliert trainiert habe. Außer in meiner Anfängerzeit (aber das war nur sehr sporadisch und für eine Weile).

Der Punkt ist, dass die meisten Leute zu viel Scheiß‘ machen. Das lenkt vom Fokus und dem Einsatz für die wirklich wichtigen Dinge ab.

5. Du machst dir mehr Gedanken um Supplemente als um Kniebeugen

Nichts erhält im Kraftsport so viel Aufmerksamkeit und bringt im Gegensatz dazu so wenig. Sei kein Narr, der Wunder-Pillen hinterherjagt und denkt er könne damit seinen fehlenden Einsatz, eine grundlegend falsche Trainingsplanung oder eine schlechte Ernährung kompensieren.

Es gibt Nahrungsergänzungen, die für dich nützlich sein könnten. Dinge, die bei dir jetzt nicht funktionieren, werden damit aber auch nicht besser.

6. Du trainierst um Kalorien zu verbrennen

Kraft ist Kraft. Cardio ist Cardio. Vermische das nicht, mach es getrennt voneinander und setzte Ausdauertraining sparsam ein. Ob in der Diät oder wenn dein Hauptziel Kraft und Muskelaufbau ist.

„Wenn du zu deinen drei Einheiten mit Gewichten 2 bis 3 HIIT-Einheiten hinzufügst, ist das fast vergleichbar mit dem Ergänzen von 2 bis 3 Tagen mit Gewichten. Das Schlüsselwort ist “fast”, denn direkt vergleichen kann man das nicht. Das ist alles schön und gut, wenn du denkst, 5 bis 6 Tage mal pro Woche in einer Diät zu trainieren sei eine gute Idee. Aber ich glaube nicht, dass jemand – egal wie viel Erfahrung er hat – beim Abnehmen mehr als 3 Tage die Woche im Studio verbringen muss. (Ja, das gilt für Profis und Anfänger).

Abschließend lässt sich sagen, dass ich dir dringend empfehle deine Cardioeinheiten mit mittlerer bis hoher Intensität während einer Diät zu reduzieren oder es ganz wegzulassen, wenn du Shredded werden willst und dabei deine Muskeln behalten willst. Außer deine Kondition ist wirklich sehr wichtig für dich. Heb dir es für die Zeit auf, wenn deine Regeneration besser ist und du nicht durch die Diät eingeschränkt bist.

Ein Kalorien-Defizit ist ein Regenerations-Defizit. Vermeide deine Defizit Ausgaben.“

Meine ganze Antwort findest du hier (Achtung Englisch)

Rickard Nikoley ist einer von denen, die ich vor der Fuckarounditis gerettet habe. Bevor ich eingegriffen habe, lief Richard wie ein Affe im Fitnessstudio umher. Dadurch entstand nichts Gutes. Primal oder Paleo  sagt nichts übers schwach sein aus. Ich heilte ihn mit Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und angemessene Pausenzeiten. Auf diese Weise konnte er Trainingserfolge erreichen, die sich lohnen.

7. Du siehst ein bisschen zu glücklich aus

Wenn du weder Grimassen schneidest, noch grunzt oder irgendeine Art von Beschwerden hast, trainierst du nicht hart genug. Ein guter Satz, indem du um jede Wiederholung kämpfen musst, ist besser als eine ganze Woche mit halbgaren Sätzen.

8. Du verbringst mehr als 5 Minuten mit deinen Bauchmuskeln

Wenn du deine Bauchmuskeln nicht sehen kannst, musst du fett verlieren. So einfach ist das. Du kannst nicht  nur an manchen Stellen Abnehmen und deine Bauchmuskeln haben genug bei Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Überkopf-Drücken zu tun. Zeig mir jemanden, der mit 5 bis 6 % Körperfett das 2,5 bis dreifache seines Körpergewichts im Satz hebt und schlecht entwickelte Bauchmuskeln hat. Das ist noch nicht passiert.

Ich werde dir einen Satz für die Bauchmuskeln erlauben. Verschwende darüber hinaus aber nicht deine Zeit mit Crunches, Bauch-Maschinen, hängende Beinheben oder was auch immer du um Himmels Willen tust. Es bringt dir nichts und es wird dir nur Zeit und Energie für Dinge rauben, die du wirklich tun solltest.

9. Bist du das? (Link)

10. Du hast Angst vor “Muskelbergen” und benutzt Begriffe wie „Muskelstraffung“

Ihr Frauen müsst die rosa Hanteln weglegen, das Shape-Magazin in den Papierkorb werfen und mit dem ganzen Unsinn aufhören. Ihr scheint zu glauben, dass schon die kleinsten Belastungen dazu führen, dass ihr am nächsten Morgen aufwacht und wie ein Bodybuilder ausseht. Schwachsinn!

Du wirst niemals genügend Medikamente nehmen, um diesen Muskelbergen jemals nahe zu kommen. Mit der Trainingsintensität, wie sie die meisten Frauen im Fitnessstudio an den Tag legen, könnten sie das Krafttraining auch ganz weglassen und auf dem Laufband bleiben.

Jenn ist, seitdem sie das Video aufgenommen hat, noch stärker geworden; mittlerweile ist sie bei 12,5kg Zusatzgewicht angelangt. Das ist mehr als 99% der Jungs in meinem Studio … und ich wette, es ist sogar mehr als viele männliche Leser dieser Website. Ihr Trainingsplan?

Tag 1 (Montag)

  • 5 min gehen als Aufwärmen.
  • Kreuzheben 2-3 Sätze mit 4-5 Wiederholungen als umgekehrte Pyramide.
  • Pause für 5-10 min.
  • Beinstrecker – Das gleiche wie beim Kreuzheben, aber mit ein paar Wiederholungen mehr (6-8).
  • Pause für 5-10 min.
  • Klimmzüge im Untergriff – Das gleiche wie beim Kreuzheben.

Tag 3 (Mittwoch)

  • 5 min gehen als Aufwärmen
  • Bankdrücken 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen als umgekehrte Pyramide
  • Pause für 5-10 min
  • Klimmzüge im Obergriff 2-3 Sätze mit dem Körpergewicht.
  • Pause für 5-10 min

Tag 5 (Freitag)

  • Kniebeugen 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen als umgekehrte Pyramide
  • Pause für 5-10 min
  • Gehende Ausfallschritte 2-3 Sätze, das gleiche wie bei den Kniebeugen
  • Pause für 5-10 min
  • Überkopf-Drücken 2-3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen als umgekehrte Pyramide
  • Pause für 5-10 min

Das war Jenns Trainingsplan, als sie mir das Video geschickt und mit dem sie ihre gesamte Kraft aufgebaut hat. Das ist ein solider Plan und weit besser als das, was du zurzeit tust, falls du noch im Fuckarounditis-Lager bist – unabhängig vom Geschlecht.

Warum probierst du es nicht aus schaust dann selbst? Ergänze ein oder zwei Sätze Bizepscurls, Trizeps und Waden, wenn du willst, aber verliere nicht den Überblick.

11. Du “trainierst den Core”… und dazu benutzt du einen Gymnastikball, einen Bosu oder irgendwas ähnliches, das dich wie ein Idiot aussehen lässt.

Den “Core zu trainieren” ist eine Phrase, die nur allzu gerne von Leuten benutzt wird, die Angst vor dem Beugen haben. Du brauchst keine Extra-Übungen für den Rumpf, weil du diesen Bereich bereits einbeziehst, wenn du beugst, hebst, drückst und Klimmzüge machst. Niemand der das Zweifache seines Körpergewichts beugt, hat einen schwachen Core.

12. Du willst diesen Tyler Durden Look.

Tyler_Durden_Look_FuckarounditisImmer wenn ein Klient das zu mir sagt, schrillen bei mir die Alarmglocken. Es ist nichts falsch daran, Ideale zu haben. Das Problem sind die Schmerzen, die ich habe, nachdem ich die ganze dumme Scheiße gesehen habe, die im Fragebogen unter der Frage nach dem aktuellen Trainingsplan steht. Ich sehe oft einen erschreckenden Cardio-Pumper-Mischmasch, ein Auswahl von Promi-Trainingsplänen oder die Sorte, die man bei dieser Art von Trainingsplänen erwarten würde. Nichts ist trendiger als erfundenes “Promi-Training zu machen. Verdammt nochmal, wie ich das hasse.

Willst du wie Tyler Durden aussehen? Dann musst du eine bescheidene Menge Muskeln aufbauen und gleichzeitig eine Zeitlang Fett verlieren. Der Muskel wächst am meisten beim Training mit schweren Gewichten. Nicht mit Butterfly-Sätzen zwischen 15 und 25 Wiederholungen, gefolgt von einer Stunde in der Schulterdrück-Maschine. Deine Plauze verlierst du am besten mit einer guten Ernährung. Nicht mit “Fettverbrennungs-Workouts,”,jeder Menge Cardio und Rumgepumpe. Jeder der das tut, ist unmuskulös, schwach und leidet an einem schwereren Fall von Fuckarounditis.

Der Tyler Durden Look: Aufgebaut durch Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und einer gute Ernährung. Als dieser Klient mir sagte, er sei “nah an seinem Ziel”,  einen ähnlichen Körper wie Brad Pitt alias Tyler Durden in “Fight Club” zu erreichen, sagte ich ihm, er solle noch etwas Fett zulegen, mit dem Rauchen anfangen, in den Ring steigen und aufhören seine Arme und Schultern zu trainieren. (Damit meinte ich, dass er sein Ziel bereits übertroffen hatte.)

13. Du benutzt ohne guten Grund Gewichtheber-Gürtel, Handschuhe und Zughilfen

Was ist denn eigentlich deine Begründung? Benutze Equipment nicht als Stütze.

14. Du meidest Kniebeugen und Kreuzheben, weil du denkst, dadurch bekämest du eine breite Taille

Ich bitte dich. Ja, durch Kniebeugen und Kreuzheben wirst du Magermasse auf deine seitlichen Bauchmuskeln packen und dein unterer Rücken wird kräftiger. Aber durch enge Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder weite Klimmzüge wirst du einen breiteren Lat (Rücken) bekommen. Wenn du alle diese Übungen trainierst, wird sich dein Taille-zu-Schultern-Verhältnis bestens entwickeln. Machst du alle diese Übungen, werden dir auch Eier wachsen, damit du endlich aufhören kannst nach Ausreden zu suchen, warum du nicht hart trainieren sollst (damit meine ich Kniebeugen und Kreuzheben).

Petter, der Tyler Durden-Doppelgänger, beugte und hob regelmäßig nach meinem Trainingsplan. Als ich das letzte Mal nachfragte, machte er Kniebeugen mit dem zweifachen Körpergewicht (150 kg) für 9 Wiederholungen. Er war auch beinahe in der Lage einen einarmigen Klimmzug zu machen. Sieht er so aus, als hätte er eine breite Taille? Zeichnen sich meine Klienten durch ihre breiten Hüften aus? Nimm dir deine “breite Taille“–Argument/Ausrede und schiebe es dir in den Arsch.

Lustig ist, dass dieses Argument normalerweise von den Jungs gebracht wird, die einen “Hollywood”- oder Unterwäsche-Model-Körper wollen. Sie sind oft a) am diäten, b) trainieren keine  Beine und c) machen wahrscheinlich jede Menge Cardio.

Durch diese besondere Kombination werden sie die letzten Reste an Beinmuskulatur verlieren – und das schneller, als Gary Busey ein Gramm Koks vom Rücken seines Hundes schnupfen kann. Es lässt sie erbärmlich und schwach aussehen.

Wenn das für dich gut klingt, dann mach nur weiter.

15. Machst du sowas?

16. Machst du dich immer noch warm? Ich kann es nicht nicht genau sagen.

Aufwärmen ist auf-wärmen. Behandle es als solches. Es sollte gerade leicht genug sein, um den Kreislauf anzuregen und das Nervensystem auf die richtigen Sachen vorzubereiten. Es sollte nie ermüden oder die Leistung deiner Arbeitssätze behindern.

Ich sehe Leute, die Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen, bevor sie zu etwas kommen. Aus der Ferne sieht das nach ihrem eigentlichen Satz aus, der völlig eingeschränkt ist, weil sie müde sind und die Glykogenspeicher aufgebraucht wurden. Deine Leistung in den Arbeitssätzen ist aus metabolischen Gründen limitiert und das nicht wegen deiner Kraft.

Die einzige Empfehlung, die ich im Bezug auf das Aufwärmen gebe, setzt sich aus folgenden Sätzen zusammen:

  • 1-3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen und 40 % -80 % vom Gewichts des ersten Arbeitssatzes.
  • Wenn du meinst es wäre notwendig, kannst du das Warm-up vor den Ergänzungsübungen nach Gefühl machen.

Ich persönlich wärme mich nur vor Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzügen auf. Wenn du das zu Beginn des Trainings machst, was du solltest, wirst du feststellen, dass dein Körper in der Regel das ganze Training über aufgewärmt bleibt. Damit ist es redundant oder völlig unnötig sich während des Trainings weiter aufzuwärmen.

17. Machst du dich immer noch warm? Ich kann es nicht genau sagen. Was ist das? Du bist schon fertig und ich kann die Bank benutzen?

Lass uns doch beim nächsten Mal einen bisschen von der verfluchten Anstrengung sehen. Nimm hier keinen wertvollen Raum ein, wenn ein Spaziergang durch den Park mit deinem Hund ein besseres Training sein könnte.

Du kannst alles perfekt machen – wenn du aber nicht bereit bist regelmäßig deine Komfortzone zu verlassen, wirst du nichts erreichen.

Wenn du 5-6 Tage pro Woche im Fitnessstudio bist, könnte mangelnde Anstrengung tatsächlich die Erklärung für deinen Mangel an Fortschritt sein. Wenn du dort tatsächlich hart trainieren würdest, würden die meisten Leute nicht mehr für 5-6 Tage in der Woche wiederkommen.

18. Warst du das? (Link)

Lerne früh eine gute Technik, damit du später nicht mit Verletzungen und beschissen Ergebnisse zahlst. Lass dich nicht von deinem Ego betrügen und schlag nicht wahllos auf Gewichte ein. Sei methodisch und geduldig.

Du musst auch kein Technik-Nazi sein. Menschen, die immer nur “Techniktraining” machen, haben manchmal nur Angst hart zu trainieren. Wenn es auf die Spitze getrieben wird, ist das Streben nach einer Bilderbuch Ausführung bei den entscheidenden Wiederholungen kontraproduktiv.

19. Dein Trainingspartner bekommt einen Satz Langhantel-Rudern aufs Haus, wenn er dich beim Bankdrücken „absichert”

Sag‘ ihm, er soll seine Finger von der verdammten Stange lassen und dich so wenig wie möglich unterstützen und auch nur dann wenn es wirklich nötig ist; damit meine ich: Erst wenn du bei der letzten Wiederholung des Satzes kurz vor dem Versagen bist. Sei nicht einer dieser Clowns, die das doppelte Gewicht von dem, was sie bewegen können. auflegen, um ihr Ego zu befriedigen. Es sieht erbärmlich aus und wird es dir unmöglich machen deine Fortschritte richtig einschätzen zu können.

Auch für mich kann es ein unerwünschter Spotter schwer machen die Fortschritte meines Kunden einzuordnen, wie ich diesem Schauspieler / Klienten erklärt habe:

„Ich bin dein Trainer. Der Typ, der um dich rumsteht ist nur dafür da, um sicherzustellen, dass deine Ausführung nicht total mies wird. Er sollte eigentlich beschäftigungslos sein. Ich nehme an, dass du weißt, wie die meisten Übungen sauber ausgeführt werden. Wenn er dich in deinen Sätzen stört, ist er kontraproduktiv für das Ergebnis.

Du bist momentan mein einziger Klient, der Hilfe von mir erhält und einen Personal Trainer hat. Ich glaube, er bastelt eifrig an deiner “richtigen” Ausführung und verändert dein Training in jeglicher Weise, um sich nicht nutzlos zu fühlen. Mach ihm klar, dass er hinter dir bleiben und dich in den Sätzen unterstützen soll, wenn es wirklich nötig ist (d.h.  wenn du versagst oder kurz davor bist). Einige Personal Trainer können das nicht einmal richtig und übertreiben es beim Helfen.

Das ist eine weitere Gefahr ihn um dich zu haben. Es macht mir unmöglich deine Fortschritte (den Kraftzuwachs) genau zu bewerten (hast du sei der letzten Einheit Kraft hinzugewonnen oder hat er dir einfach nur mehr geholfen?). Mach ihm deutlich, wann und wie er dir helfen soll (die letzte Wiederholung solltest du nicht komplett alleine machen).“

Dieser Schauspieler hatte im letzten Jahr eine wichtige Rolle in einem preisgekrönten und Oscar-nominierten Film. Ich bereite ihn auf einen neuen Film, mit einigen sehr großen Namen, vor. Die Dreharbeiten beginnen Anfang nächsten Jahres. Ich kann dir nicht mehr darüber erzählen, aber sei dir sicher, dass sein “Promi-Training  keine Mickymaus-Curls mit Fliegenden am Kabelturm im Supersatz beinhaltet oder irgendetwas von dem üblichen Zeug, dass du in den Zeitschriften lesen kannst.

20. Du bist besessen vom “Tempo”

Vergiss das Tempo. Wenn du mit schweren Gewichten arbeitest (80% vom 1 RM mit 8 Wiederholungen oder weniger), ergibt sich die Geschwindigkeit von selbst, weil deine Kontrolle über das Gewicht eingeschränkt ist. Heb‘ das verdammte Gewicht, mach‘s nochmal, so einfach ist das. Denk nicht zu viel darüber nach.

Das Tempo war vor ein paar Jahren ein heißes Thema und wird regelmäßig in Artikeln und Foren diskutiert. Mittlerweile scheint es wieder vom Radar verschwunden zu sein. Warum? Weil es eine weitere Ablenkung von den wichtigen Sachen ist.

21. Du machst “funktionelles” Training

Aber du kannst nicht einmal dein Körpergewicht beugen und deine “funktionale” Muskulatur ist gar nicht vorhanden. Sofern du kein Athlet mit einem sehr guten Grund bist, bleib weg von allem, was mit Gymnastik-Bällen, Balance-Boards oder Pogo-Sticks zu tun hat.

22. Du bist der Typ, der mir das geschrieben hat, 5 Minuten nachdem ich das getweeted habe:

„glaubst du 8×20 bauchmuskeln sind genug?? ich hänge supergenau. ich fühle richtig wie die unteren bauchmuskeln arbeiten!! brauch ich also BCAA’s, wenn ich während des fastens situps mache??

also wie viel BCAA’s empfiehlst du“

23. Du arbeitest an deinem “hinkenden Bizeps”, kannst aber keine 8 saubere Klimmzüge

Erstens bist du schwach und fett. Zweitens hat das Spezialisieren auf Körperteile seine Berechtigung, sollte aber immer das Letzte sein, um das sich gekümmert wird.

Sich Sorgen um einzelne Körperteile zu machen, bevor du die Meilensteine bei den Muskelgruppen erreicht hast, hinkt einfach. Bis dahin ist das Spezialisieren auf Körperteile nur eine Ablenkung, die deine ganze Entwicklung stört.

Lass‘ und schauen, ob deine Brust und deine Schultern immer noch hinterherhinken, wenn du erst einmal das 1,5 fache deines Körpergewicht auf der Bank oder dein Körpergewicht Überkopf drücken kannst. Und ob deine Beine und dein Rücken Aufholbedarf haben beim zweifachen Körpergewicht in den Kniebeugen und den zweieinhalbfachen beim Kreuzheben. Arbeite aber weiter an Muskelgruppe wie Trizeps, Beinbizeps und Waden.

Ja, du darfst weiterhin ein paar Sätze Bizeps-Curls machen. 2-3 Sätze sind dann aber auch genug. Glaubst du wirklich, dass deine Arme hinken werden, wenn du mal Klimmzüge mit 50kg um deine Hüften machst?

Meine Kunden haben mir gesagt, dass sie durch den verstärkten Fokus auf Klimmzüge mit Zusatzgewicht eine bessere Bizeps-Entwicklung beobachten konnten, als mit der Menge an Curls in der Vergangenheit. Ich habe nie Zeit mit Curls verbracht und meine Arme wuchsen ganz gut mit Klimmzügen. Ich kann mit einer verdammten Überzeugung sagen, dass du ordentlich Muskeln auf deine Armen packen wirst, wenn du mal 25kg mehr bei Klimmzügen schaffst, als momentan.

Frag mal Paul und seine stabilen Klimmzüge mit 55kg für 8 Wiederholungen (Achtung, die GEMA mag das Video nicht; Unblocker nötig):

Paul posiert in exklusiver LG-Kleindung, ausschließlich erhältlich als Auszeichnung für Exzellenz und Stärke

24. Du denkst, dass du mit Baumuskeln bessere Chancen bei den Frauen hast?

Ich hasse es deine Traumblase platzen zu lassen, kleiner Freund, aber den Frauen ist es egal, ob ein Mann halbwegs fit aussieht. Weniger als 10-12 % Körperfett macht keinen Unterschied. Wenn Frauen deine Hauptmotivation für eine Diät sind, mach dir nicht die Mühe abzunehmen. Frauen haben bei Männern eine ähnliche Wahnvorstellung wie bei sich selbst: Extrem dünn.

Zu trainieren, um von anderen gemocht zu werden, ist grundsätzlich eine schlechte Motivation. Du brauchst innere Motivation, keine äußere. Niemand der letzten Endes etwas aus seinem Körper gemacht hat, etwas das beeindruckend ist und Köpfe verdreht, erreichte das durch Training, um von anderen gemocht zu werden. Vielleicht hat es als solches begonnen aber das änderte sich. Ich glaube dieses Zitat fasst zusammen, warum und wie wir es machen:

„Man muss dich selbst disziplinieren –  und durch diese Disziplin wird ein gewisses Maß an Erfolg kommen. Und von diesem Erfolg wird dein Stolz kommen.“ – David Lee Roth.

Und dann ist da noch die Tatsache, dass nichts über diese Gefühl geht, wenn du einen neuen persönlichen Rekord brichst. Einige der glücklichsten Momente an die ich mich erinnern kann, handeln davon, wie ich nach einem neuen 20-Wiederholung Rekord beim Kniebeugen zu Fuß nach Hause ging. Treppensteigen fühlte sich an, wie mehrfach von einem stumpfen und rostigen Buttermesser erstochen zu werden. Aber es war immer noch reine Glückseligkeit.

25. Du hast die raffinertesten Ausreden, warum du es nicht nötig hast, Kniebeugen und Kreuzheben zu machen

Du hast dein Beintraining bereits beim Fußballspielen. Du hast Angst dich am Rücken zu verletzen. Du hast irgendwo gelesen, es sei besser Beine einzeln zu trainieren. Du redest davon, dass erhöhte einbeinige Kniebeugen mit einer 45° Drehung in der Aufwärtsbewegung die Zukunft des Beintrainings sein werden –  und so weiter… das ist doch alles Schwachsinn.

Hör‘ mir genau zu: Kniebeugen und Kreuzheben sind unbestritten die zwei besten Ganzkörperübungen im gottverdammten Universum und das ist Grund genug sie zu tun.

Aber das ist noch nicht die ganze Geschichte. Ihre wahre Größe liegt darin, dass sie die mentale Stärke fördern, wenn man sie hart und konsequent trainieren. Das wird dein ganzes Training bereichern und auch außerhalb des Fitnessstudios Signale senden.

Habe ich etwas vergessen? Nun, mittlerweile bluten meine Augen und nach meinem Empfinden ist der Artikel eigentlich zu lang geworden. Deshalb habe ich ein paar Zeichen und Symptome außen vor gelassen. Ich denke, ich überlasse es euch das Ganze abzuschließen.


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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / ennuidesign ; CC Lizenz


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  • The Big Lebowsky

    Vielen Dank für diesen tollen und sehr unterhaltsam zu lesenden Artikel. Der Mann spricht mir aus der Seele. Manchmal komme ich mir vor wie die Gallier in dem kleinen Dorf ( die ordentliches No-Nonsens-Training machen… ), die sich unermüdlich gegen die übermächtigen ( discopumpenden… ) Römer zur Wehr setzen…

  • Martin

    Ein echt genialer Artikel :)