I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

4 Kommentare

Von Damian N. Minichowski

In den letzten Monaten wurde ich vermehrt von Trainierenden zu dem Thema Ausdauertraining zur Assistenz von Muskelaufbau ausgefragt. In vielen Fällen haben diejenigen bereits Bücher gelesen, die einen negativen Impact von Cardiotraining auf den Aufbau von schierer Magermasse erwähnen (FIT von Kilgore oder CBL von Kiefer z.B.) oder Artikel gewälzt – etwa diesen (Für Frauen!), diesen oder diesen – und sind nun verunsichert, wie sie das Herz-Kreislauf-Training am besten mit dem Workout kombinieren sollten.

Die einfache Antwort lautet: Ja, Cardiotraining limitiert den Muskelaufbau, wenn es falsch oder zu oft betrieben wird.

I’d HIIT it: Ein Guide für kraftsportebegleitendes Sprinttraining

Das Problem: Steady State Cardio, Muskelaufbau & Gesundheit

Dies hängt zum einen mit der unterschiedlichen Faserrekrutierung zusammen (langsam zuckende „Ausdauerfasern“ sind weniger voluminös, als schnell zuckende „Kraftfasern“) und zum anderen mit der Auswirkung eines solchen Trainingsprogramms auf den Stoffwechsel und das Hormonprofil. Wahrhaft schädlich wird es allerdings nur, wenn es langfristig mit einer Diät, also einem Kaloriendefizit kombiniert wird und wenn derjenige kein forderndes Krafttraining absolviert.

Cardio only & Muskulatur

Die Kombi Diät + Cardio + fehlendes Krafttraining sorgt in den meisten Fällen für das Abschmelzen von stoffwechselaktiver, formgebender Muskelmasse und produziert einen Körper, der alles andere als ästhetisch zu bezeichnen ist –  nämlich einen mit hohem Fettanteil bei niedrigem Muskelmasseanteil; auch bekannt als „Skinnyfat“-Syndrom.

Die meisten Menschen halten traditionelles Cardio-Training, d.h. niedrige bis mittlere konstante Intensität auf Zeit, noch immer für eine effiziente Methode um fit und gesund zu werden.

Es stimmt zwar, dass normales Cardiotraining im Falle eines untrainierten Menschen einen gewissen Anstieg der Fitness und minimalen Muskelzuwachs bewirken kann, allerdings muss derjenige dafür schon eine ziemlich faule Socke gewesen sein. Diese Verbesserungen nutzen sich aber relativ zügig ab, da die niedrige Trainingsintensität für eine Stagnation der körperlichen Adaption sorgt – und im Falle einer Diät tendenziell eher den Muskelabbau begünstigt, als das es wertvolle Dienste leistet.

Themenverwandter Artikel:
Ein-Satz-Training erhöht Ruhe-Energieverbrauch für 72 Stunden genauso effektiv wie ein Drei-Satz-Training

Cardio only & Herz-Kreislauf-Gesundheit

Stundenlanges Cardio, wie es oftmals in Kombination mit  einer Crash-Diät erfolgt, ist dagegen schädlich für die Herz-Kreislaufgesundheit. Das liegt daran, dass das Herz zwar ausdauernder, aber auch kleiner wird – womit schließlich auch die maximale Herzschlagleistung sinkt.

Stellt euch vor, dass irgendwas eure Arterien verstopft und das Blut nicht richtig zirkulieren kann. In solchen Momenten erhöht ein Herz, welches mit wenig Schlägen ein maximales Volumen an Blut durch eure Adern pumpen kann, die Chance, dass a.) genug Blut an den lebenswichtigen Organen ankommt und b.) dass genügend Zeit übrig bleibt, damit ein Krankenwagen und Notarzt zu euch durchkommen kann. Ein „Ausdauer-Herz,“ ist jedoch eher darauf trainiert mit vielen Schlägen eine geringere Menge an Blut durch den systemischen Kreislauf zu pumpen, anstatt mit wenigen Schlägen ein maximales Blutvolumen zu bewältigen.

Aber wie bekommt man ein solch starkes Herz? Tipp: Durch ausgedehnte Jogging-Runden um den See jedenfalls nicht, denn dafür ist die Intensität zu gering. Hierfür muss man schon zu schweren Geschützen greifen, nämlich anaerobes Training mit voller Intensität, welche das Herz zu einer (gesunden) Hypertrophie bringt. Durch ein derartiges Training wird das Herz verstärkt und kann mit weniger Schlägen mehr Blut pumpen – ein idealer Schutz im Falle von Engpässen.

Dass viel Cardio nicht viel für die Herzgesundheit bringt, weißt mittlerweile auch die Scientific-Community, nur hat sich das bis zu eurem uninformierten Hausarzt und den Coach von nebenan noch nicht herumgesprochen. [1][2][3][4][5][6]

Eine Relativierung der Umstände: Kraftsport plus Cardio

Kraftsportler und Bodybuilder verlassen sich schon seit Jahrzehnten auf Steady State Cardio, wenn es darum geht die hartnäckigen Fettpolster in der Pre-Contest-Phase zum Schmelzen zu bringen, also kann es gar nicht so schlecht sein, oder?

Zuerst sei an dieser Stelle erwähnt, dass diese Personengruppe noch immer regelmäßig am Eisen trainiert und das Cardiotraining lediglich eine Ergänzung darstellt. Bringt man Krafttraining in die Gesamtgleichung mit ein, dann ändert sich der Sachverhalt fundamental!

Krafttraining beschleunigt den Stoffwechsel, sorgt für Muskelaufbau (und in der Diät für Muskelerhalt) und stellt einen Belastungsmodus dar, der sehr wohl für ein starkes Herz dienlich ist. Bei einem derartigen Training müssen Intensitätsspitzen vom Herz toleriert werden, was nicht nur für eine Adaption der Skelettmuskulatur sorgt, sondern auch das Herz weiterentwickelt.

Auf der anderen Seite wissen wir aber, dass die ganzen Profis, die innerhalb weniger Wochen vom Michellin-Männchen zum trockenen Reiskeks mutieren, mit ganz anderen Mitteln arbeiten, als der typische Natural-Athlet. Diese Jungs und Mädels kochen nicht mit Wasser! Aus diesem Grund ist es ihnen auch möglich trotz Diät einen Großteil ihrer erarbeiteten Muskulatur zu behalten und nach der Definitionsphase munter wieder in den Aufbau einzusteigen, ohne signifikante Rebound-Effekte in Kauf nehmen zu müssen.

Wenn ihr euch dagegen naturale Bodybuilder anseht, dann werdet ihr schnell feststellen, dass sich diese Fraktion in ihrer Torschlusspanik und einem zu viel an Cardio die hart aufgebaute Muskulatur in vielen Fällen wieder weghungern. Am Ende des Jahres stehen sie, wenn sie sich glücklich schätzen können, mit einem kleinen Nettogewinn dar. Und wer dagegen in der Aufbauphase noch ein ordentliches Pensum an Cardiotraining absolviert, der limitiert seine Zuwächse ebenfalls.

Beschissene Situation, oder? Halten wir zunächst einmal fest:

  • Sofern ihr nicht bereits am Eisen trainiert, macht Cardiotraining ohnehin nur wenig Sinn für euch. Cardio only ist für eine Diät absolut ungeeignet und kann sogar im Extremfall schädlich für die Gesundheit sein
  • Krafttraining mit begleitendem Cardio ist schon weitaus verträglicher und weniger problematisch, wenn der Fokus immer noch darauf liegt schwere Gewichte zu stemmen. Es kann aber, falsch betrieben, zu Einbußen beim Aufbau, Stagnation und – im schlimmsten Fall – die Nettosubstanz reduzieren (etwa in der Wettkampfphase mit einer harten Diät)
  • Cardiotraining bei ausreichender Versorgung mit Nährstoffen (kein Kaloriendefizit, kein Vitamin- und Mineralstoffmangel) ist anders zu bewerten, als Cardio bei einer Diät, aber immer noch weit davon entfernt optimal zu sein.

Die Lösung: HITT – High Intensity Interval Training

Vermutlich habt ihr bereits geahnt wohin uns unsere Reise führt (Ehrlich – Es ist ja nicht so, als hätte es der Titel nicht schon verraten), nämlich dem HIIT-Training.

Was genau ist HIIT und warum ist es herkömmlichem Cardio überlegen?

„HIIT“ steht für „High Intensity Intervall Training“ und lässt sich zu deutsch am einfachsten mit „Hochintensives Intervall-Training“ übersetzen. (No shit?) Es ist die einzige nennenswerte Trainingsmethode im Ausdauerbereich die Kraft- und Massezuwächse nicht ausbremst, sondern diese noch zusätzlich verstärken kann.

„HIIT ist in der Lage, die Mitochondrienanzahl im Muskel zu erhöhen und kann u.a. dazu dienen, das Muskelwachstumspotenzial zu steigern & die Muskeldichte zu erhöhen (schaut euch mal Sprinter an!).“ [8]Quelle

Diese Art des Trainings ist nicht neu und wurde auch schon im letzten Jahrhundert unter dem Fachbegriff „Fartlek“-Training von vielen Sprintern genutzt, um die Leistung zu verbessern (und nebenbei einen formidablen Körper abzugreifen).

Das charakteristische Merkmal dieses Ausdauertrainings besteht darin, dass es im Gegensatz zu Cardiotraining kurz, knackig und intensiv ist. Eine Trainingseinheit umfasst vielleicht 20 Minuten und ist in mehrere Zyklen gegliedert:

  • Sprint-Zyklus (20-90 Sekunden)
  • Ruhe-Zyklus (z.B. Gehen oder langsames laufen für X-180 Sekunden)
  • Sprint- & Ruhezyklen wechseln sich so lange ab, bis man 6-9 Zyklen beisammen hat

HIIT ist dem Tabata-Protokoll nicht unähnlich, allerdings stehen hier Ausdauersportaktivitäten im Vordergrund, anstatt ein Komplex aus Übungen, darunter etwa Laufen, Rad fahren oder Schwimmen. (Auch wenn das nicht automatisch bedeutet, dass man das nicht mit Kniebeugen o.ä. machen könnte) Dieses Prinzip arbeitet mit einer variablen Intensität: zum einen die hochintensiven Sprintblöcke und zum anderen die regenerativen Ruhe-Zyklen. (Vergleich Cardio: konstantes Training auf Zeit mit niedriger Intensität).

Kilgore_FIT_HITT_Muskelaufbau

Kraftentwicklung mit unterschiedlichen Interventionsmöglichkeiten. HIIT zählt zu den Methoden, die am geringsten mit Kraftzuwächsen (und damit Massezuwächsen) konkurrieren. LSD = Low Steady Distance aka Cardio.  (Bildquelle: Kilgore (2011): FIT. S. 69)

Eine solche Belastung sorgt für einen stärkeren Adaptionsmechanismus, als das monotone Joggen oder Radfahren, dessen eigentlicher Zweck im Training des aerobischen Energiesystems und der Ausweitung der Energiereserven (Glykogen) begründet liegt.

Cardiotraining eignet sich hervorragend für Menschen, die vorher keinerlei Training betrieben haben und denen die entsprechende Grundfitness fehlt. Sind diese Menschen aber erst in der Lage mehrere Kilometer am Stück zu Joggen oder Fahrrad zu fahren, machen zusätzliche (längere) Einheiten nur wenig Sinn. Die entsprechenden Anpassungen, die nötig waren, hat der Körper dann schon durchlaufen.

Wer seine körperliche Leistungsfähigkeit dann noch optimieren möchte, der kommt um Sprinttraining nicht herum, weshalb es – nach Erlangung der Grundfitness – Sinn macht normales Cardiotraining Step-by-Step gegen HIIT zu ersetzen.

Sprinttraining kommt leistungs- und muskelhungrigen Athleten gut zu Pass, denn wie sich herausstellt, trainieren Sprinter gar nicht so viel anders, als Bodybuilder und nicht wenige von ihnen verfügen über einen Alabasterkörper, nach dem sich Mann wie Frau liebend gerne umschaut.

Aus diesem Grund gibt es jetzt auch für all jene, die einen Ausweg aus der Cardio-Falle suchen (also alle, die neben dem Kraftsport auf Ausdauereinheiten nicht verzichten möchten) einen informativen Guide zum Sprinttraining.

Themenverwandter Artikel:
Functional Strength: Von Göttern und Kriegerkörpern

I’d HIIT it: Ein Guide zum High Intensity Interval Training

Aus dem Englischen von D.N. “Furor Germanicus” M. / copyright by simplyshredded.com & Erick Minor

Die Beziehung zwischen dem Sprinten und einer steinharten und ansehnlichen körperlichen Erscheinung ist der Grund, weshalb der Kraft-Coach Erick Minor explizit für diesen Artikel ein Trainingsprogramm zusammengestellt hat. Seiner Ansicht nach ist es eine Schande, dass so wenige Bodybuilder heutzutage Sprinttraining in ihre Trainingsroutine einbauen. Dabei ist dieses Prinzip eine der wenigen Fett verbrennenden Aktivitäten, die in der Lage sind noch zusätzlich für Muskelaufbau zu sorgen, anstatt sie – wie bei traditionellem Cardiotraining – zu verheizen. Simpel zu befolgen ist es obendrein auch noch: Man muss nur eine geeignete Rennbahn finden und dann ab dafür!

…oder man liest sich vielleicht doch besser vorher den heutigen Artikel durch.

Schaut euch doch mal bei einem Leichtathletik-Event genauer um und dann werdet ihr relativ zügig feststellen, dass sich Sprinter und Bodybuilder in dieselbe Richtung bewegen.

Oder mit anderen Worten: Viele der Sprinter verfügen über eine sehr gut entwickelte körperliche Statur! Da ist es auch nicht besonders überraschend, dass sich ihr Training abseits der Tartanbahn nicht sonderlich viel vom Programm eines waschechten Bodybuilders unterscheidet.

Dwain Chambers, zweiter von links, kann sich über seinen Grad an Muskulösität nicht beschweren. Und das Beste: Sie ist höchst funktional! (Bildquelle: Wikimedia.org / ; CC Lizenz)

Dwain Chambers, zweiter von links, kann sich über seinen Grad an Muskulösität nicht beschweren. Und das Beste: Sie ist höchst funktional! (Bildquelle: Wikimedia.org / Paul Foot; CC Lizenz)

Ein kleines Frage-und-Antwort-Spiel

Was ist der narrensicherste Weg, um die Leistung eines Athleten zu erhöhen?

„Erhöhe die maximale Sauerstoffaufnahme!“ (VO2max) – Nö! „Verbessere den einarmigen Kettlebell-Snatch auf dem Bosu-Ball!“ – Nein, verdammt

Nun, die zuverlässigste Art und Weise um die Performance eines Athleten zu verbessern, liegt darin, sein Stärke-Zu-Gewichts-Verhältnis zu verbessern – was prinzipiell nichts anderes bedeutet, als dass man den Körperfettanteil, den derjenige mit sich herumschleppt, reduziert, während man stoffwechselaktive Muskelmasse hält oder hinzufügt. Typischerweise verfügt der Athlet, der über eine begünstigende Ratio von Muskeln zu Fett verfügt auch höhere relative Kraft, als ein Athlet, dessen Körper eine schlechtere Zusammensetzung besitzt.

Ein hohes Level an relativer Stärke ist in vielen Sportarten notwendig, wenn man es bis in die Weltspitze schaffen möchte. Und für Freizeitathleten (und all jene, die nackt einfach nur gut aussehen wollen) gelten dieselben Prämissen. Die einzige Ausnahme bilden hier lediglich einige wenige Sportarten, deren Fokus auf purer Kraft liegt – ansonsten gilt, dass ein definierter Körper nicht nur besser sondern auch schneller performen wird. (Davon, dass er nackt besser aussehen wird, erst gar nicht zu reden)

Wie kann man es also schaffen, dass, wenn also ein Athlet oder Wochenendkrieger das Studio beehrt, man die anaerobe Leistung verbessert, das Kraftlevel aufrecht erhält (oder gar steigert) und dabei noch zusätzlich das Körperfett zum Schmelzen bringt?

Am besten solltet ihr nachvollziehen und verstehen können, was ich nicht empfehlen würde. Einige von euch werden vielleicht bereits wissen, dass ich kein typisches „Steady-State Cardiotraining“ im aerobischen Bereich empfehle, wenn es um die Konditionierung eines Athleten geht.

Lasst es mich unverblümt heraussagen

Die einzigen Athleten, die jemals Cardiotraining bei niedriger Intensität betreiben sollten – etwa so was wie  Joggen, sind Distanzläufer, Triathleten und all jene, die dringend ein paar Kilogramm an schierer Muskelmasse verlieren wollen. Ja, ihr habt richtig gelesen: Sofern euer Endziel nicht darin besteht am Ende eines Zyklus WENIGER magere Masse mit euch herumzuschleppen, wird der Hamsterrad-Ansatz für das Energiesystem für euch nicht funktionieren. Um das Maximum bei der Transformation eures Körpers herauszuholen, die Zusammensetzung positiv zu beeinflussen und um die anaerobe Leistung zu verbessern, fällt die Wahl der Waffen nur auf einen Modus: Sprinttraining.

Ein gut ausgearbeitetes Sprintprogramm wird nicht nur die überschüssigen Fettpolster zum Schmelzen bringen, sondern gleichzeitig eure anaerobe Arbeitskapazität (und die Entwicklung eures Rückenstreckers) verbessern. Weniger Fett, bessere Lungen und ein verdammt sexier Hintern sorgen dafür, dass die Nymphen und Panther schon angekrochen kommen. Was könnte man sich mehr wünschen?

Der Körper eines Sprinters: Anlage Vs. Umwelt

Asafa Powell, seines Zeichens: Sprinter. (Bildquelle: Wikimedia.org / Chell Hill ; CC Lizenz)

Asafa Powell, seines Zeichens: Sprinter. (Bildquelle: Wikimedia.org / Chell Hill ; CC Lizenz)

Kilogramm für Kilogramm zählen die Sprinter zu den definiertesten und stärksten Athleten auf unserem Planeten. Sie verfügen über einen perfekte Sturmdominanz schnell zuckender Muskelfasern, eine abnormale Reaktionsfähigkeit, eine großartige Leistungskapazität und ein begünstigendes endokrinologischen (hormonelles) Profil. Und von einem physischen Standpunkt aus, sehen sie obendrein auch noch verdammt gut aus. Natürlich könnte man an dieser Stelle der Versuchung erliegen und das hervorragende Abschneiden des Sprinters auf eine gesegnete Genetik schieben, aber dies würde nur einen Aspekt von vielen erklären, wenn es um das physische Endergebnis geht. Ja, es gibt einen bestimmten Körpertyp, der für das Dasein eines Sprinters eine gewisse Präferenz besitzt, doch das Training, der Lifestyle und die Ernährung haben alle einen sehr großen Einfluss auf die Expression der physikalischen Qualitäten. Um den Punkt, auf den ich hinaus will, zu verstehen, genügt es in aller Regel, wenn ihr euch einmal die Mühe macht und beim Leichtathletiktreffen auf der Tartanbahn auftaucht. Hier sollte euch auffallen, dass spezifische Leichtathletik-Events auch zu spezifischen körperlichen Charakteristika der Teilnehmer führen.

Ein griffiges Beispiel stellt der Typ bzw. das Mädel dar, die beim 200 Meter- bzw. 400 Meter-Sprint auf dem letzten Platz landet. Selbst, wenn sie als Letzte abschließen, verfügen die meisten über einen sehr gut entwickelte Po- und Oberschenkelmuskulatur und einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Selbst wenn sie nicht das Zeug dazu haben, dass Feld ganz vorne aufzumischen, ähnelt ihr Körper dem eines Spitzenathleten der Weltklasse. Genau das spreche ich ihrem Training zu.

Ich will genauso aussehen!

Als Coach von Weltklasse-Sprintern im Bereich von Kraft und Stärke werde ich sehr oft gefragt, ob ein auf Sprinter ausgerichtetes Training für Vollzeit-Athleten und Otto-Normalbürger ähnlich gute Ergebnisse erzielen würde. Das ist selbstverständlich eine gute Frage und es ist etwas, dass sich an die „Anlage Vs. Umwelt“-Debatte, die ich weiter oben bereits angesprochen habe, anschließt.

Für all jene, die nun denken, dass das alles eine Frage der Genetik ist und das Profi-Sprinter dafür geboren wurden so auszusehen und so zu performen, kann ich nur die Empfehlung aussprechen sich einmal das Trainingsprogramm eines Top-Sprinters – so wie ich ihn auch trainiere – genauer anzusehen.

Themenverwandter Artikel:
Athletiktraining – Teil 1: Wie Du als Sportler zielgerichtet trainierst

Der Körper eines Sprinters

Das nachfolgende Programm beschreibt einen typischen Pre-Season Trainingsplan von Darvis „Doc“ Patton (Platz 5. auf der 100-Meter-Strecke in 2009; das Leichtathletik Programm wurde von Monte Stratton, Coach unzähliger Sprint-Olympioniken, entworfen)

  • Montag – 10 Uhr morgens: Leichtathletik: Schnelligkeit & Ausdauer (300m, 200m, 100m)
  • Montag – 2 Uhr nachmittags: Oberkörpertraining (Krafttraining)
  • Dienstag – 10 Uhr morgens: Leichtathletik: Blockstarts (2x 10m, 2x 20m, 2x 30m, 1x 50m) oder Speed Work
  • Dienstag – 2 Uhr nachmittags: Beintraining (mit Schwerpunkt auf Oberschenkel; Kniebeugen, Kniebeuger, Hüftbeuger)
  • Mittwoch: Soft Tissue Therapy (SST) (Manuelle Therapie zur Behandlung von Funktionsstörungen des Bewegungsapparates)
  • Donnerstag – 10 Uhr morgens: Leichtathletik: Speed Day (5 x 60m) oder (4x 90m) oder (3x 120m) mit 10-Minuten-Pausen-Intervallen
  • Donnerstag – 2 Uhr nachmittags: Oberkörpertraining (Krafttraining)
  • Freitag – 10 Uhr morgens:  Leichtathletik: Schnelligkeit & Ausdauer (3x 150m) oder (4x 120m) oder (180m, 150m, 120m)
  • Freitag – 2 Uhr nachmittags: Training des unteren Körpers (Krafttraining; Kreuzheben, Split Squats, Hüftbeuger)

2 Trainingseinheiten pro Tag, regenerative Maßnahmen an Pausentagen und nicht einer der Momente, die auf so etwas Unnötiges wie einen JOB verschwendet werden? Das lässt doch in den meisten von uns den Wunsch nach dem Leben eines Profi-Athleten aufsteigen, oder? (Vielleicht solltet ihr diesen Plan im Hinterkopf behalten, wenn einer eurer Kumpels in einem abfälligen Tonfall über einen Olympioniken spricht und alles, zwischen den endlosen Sätzen an Heineken-Curls, mal wieder auf die „Genetik“ schiebt)

Aber vielleicht wird es euch ja freuen zu hören, dass die Olympia-Teilnehmer zwar ein Leben führen, dass sie vollends dem Sport verschrieben haben, aber dass das nicht automatisch heißt, dass Normalsterbliche, die bereit sind ein wenig Zeit in einen moderaten Trainingsansatz zu investieren, nicht ebenfalls ansehnliche Ergebnisse feiern können.

Ein Programm für Freizeitathleten

Nachdem ihr nun einen kleinen Einblick in das Training eines Weltklasse-Sprinters erhalten habt, möchte ich euch eine abgeänderte Version vorlegen, die für Freizeitathleten mit einem normalen Beruf und sozialen (und familiären) Verpflichtungen absolut machbar ist. Vielleicht wird dieses Programm nicht unbedingt dafür sorgen, dass ihr euch nach 6 Wochen an die Fersen von Doc Patton heften könnt, aber was ihr auf jeden Fall erwarten solltet, ist eine massive Reduktion des Körperfettanteils, eine erhöhte anaerobe Leistungskapazität und den Beginn einer Po-Entwicklung, der selbst eure Frau (oder euer Mann) nicht länger widerstehen können wird. (Mit Po-Klapser-Garantie!)

Der Trainingsplan

Ihr werdet 2x pro Woche sprinten und 3x pro Woche den Kraftraum beehren.  Für die Beine werdet ihr schweres Erhaltungstraining 1x pro Woche absolvieren. Das Ganze umfasst einen 6-wöchigen Zeitraum.

  • Montag: Oberkörpertraining (Horizontal Push/Pull)
  • Dienstag: Sprints
  • Mittwoch: Pausentag
  • Donnerstag: Beintraining (Schwerpunkt Oberschenkel oder Hüfte alternierend)
  • Freitag: Oberkörpertraining (Vertikal Push/Pull)
  • Samstag: Sprints
  • Sonntag: Pausentag

Tag 1: Oberkörpertraining (Horizontal Push/Pull)

Tag_1_Oberkörper_Horizontal

Tag 2: Woche 1/3/5: Beintraining (Schwerpunkt Hüfte)

Tag_2_Woche1_3_5_Beintraining

Tag 2: Woche 2/4/6: Beintraining (Schwerpunkt Oberschenkel)

Tag_2_Woche2_4_6_Beintraining

Tag 1: Oberkörpertraining (Vertikal Push/Pull)

Tag_3_Oberkörper_Vertikal

Drills & Aufwärmen: Vor jeder Sprint-Einheit

Drills_und_Aufwärmtraining

Woche 1-2; Tag 1: Sprinttraining – 80 % Tag

Tag_1_Sprinttraining_80_Woche1_2

Tag 2: Sprinttraining – Maximalgeschwindigkeit

Tag_2_Sprinttraining_MAX_Woche1_2

Woche 3-4; Tag 1: Sprinttraining – 90 % Tag

Tag_1_Sprinttraining_90_Woche3_4

Tag 2: Sprinttraining – Maximalgeschwindigkeit

Tag_2_Sprinttraining_MAX_Woche3_4

Woche 5-6; Tag 1: Sprinttraining – 90 % Tag

Tag_1_Sprinttraining_90_Woche5_6

Tag 2: Sprinttraining – Maximalgeschwindigkeit

Tag_2_Sprinttraining_MAX_Woche5_6

Anweisungen zum Aufwärmen & Stretching

High Knee March

  • Marschiert zügig bis ihr etwa 20 Schritte zurückgelegt habt und hebt dabei die Knie so hoch es geht bei jedem Schritt an
  • Legt die Arme eng an den Körper an
  • Bleibt die ganze Zeit auf den Zehenspitzen

Butt Kicks

  • Sorgt dafür, dass die Fersen euren Hintern berühren
  • Bleibt die ganze Zeit auf den Zehenspitzen und legt die Arme eng an den Körper an
  • Spannt die Gesäßmuskulatur an und dehnt die Oberschenkel komplett durch

Lateral Shuffle

  • Geht so tief in die Knie, bis eure Oberschenkel in etwa parallel zum Boden stehen. Die Brust bleibt oben!
  • Während ihr euch in dieser Position befindet, shuffled ihr seitlich für 10 Schritte in eine Richtung („Krabbengang“) und kehrt dann mit der gleichen Schrittzahl wieder zurück

Cariocas

  • Bewegt euch zügig seitwärts, während sich die Beine vorne Überkreuz bewegen
  • Hinten rum zieht ihr das jeweilige Bein nach
  • Wenn ihr den Dreh raus habt, versucht die Geschwindigkeit zu erhöhen

A-Skips

  • Diese Übung ist ähnlich wie der High Knee March, allerdings explosiver in der Ausführung
  • Hebt die Knie weit an und haltet die Arme eng am Körper, hebt den Fuß bis auf die Zehenspitzen an!
  • Nur der Fußballen berührt den Boden!

Hamstring Stretch, aktiv assistiert

  • Legt euch auf den Rücken und legt ein zusammengerolltes Handtuch unter die untere Rückenpartie
  • Beugt die Hüfte, sobald ihr die Grenze eures Bewegungsradius (ROM) erreicht, nutzt ihr einen Riemen bzw. ein Band um die Dehnung zu vertiefen
  • Haltet diese Position für 2 Sekunden und wiederholt das 6 Mal
  • Es kann sein, dass ihr ein leichtes Ziehen in der Gesäßmuskulatur dabei verspürt
  • Das Bein, welches nicht gedehnt wird, liegt am Boden, komplett gerade und zur Decke zeigend
  • Satzzahl: 3x je Bein
  • Wiederholungszahl: 6 Wiederholungen

Bemerkungen zu den Sprint-Einheiten

Vielleicht wird es euch ja bereits aufgefallen sein, aber ich empfehle keine Distanzen jenseits der 200 Meter-Marke. Das liegt ganz einfach daran, dass ich möchte, dass ihr euch auf die Arbeit und das Training eures Kurzzeit- und dem Mittelfristigen Energiebereitsstellungssystems, also das anaerobe-alaktate und anaerobe-laktate System, konzentriert.

Alle Sprints sollten weniger als 30 Sekunden benötigen. Sofern euer Körperfettanteil unter 10 % liegt und ihr die 200 Meter nicht in unter 30 Sekunden bewältigen könnt, dann tut es mir leid zu sagen, aber: Ihr seid außer Form!

Definition der Intensität

  • Wenn ihr bei 80 %iger Intensität lauft, solltet ihr euch hinterher nicht platt und leer fühlen
  • Bei 90%iger Intensität lauft ihr volles Karacho unter vollständiger Kontrolle. Das heißt, ihr rennt so schnell wie möglich bei guter Form (kein großes hin und her der Arme; Gesicht und Rücken sind entspannt)
  • Das Rennen bei 100 % erfordert viel Konzentration und die Fähigkeit, so viel Kraft auf den Boden auszuüben, wie nur irgend möglich
  • Armposition: Die Arme sind zu 90° gebogen und die Hände sollten bei jedem Schritt etwas weiter als bis zu den Hosentaschen zurückfedern

Das F.A.Q. (Häufig gestellte Fragen)

Weshalb sollte ich ein sprint-basierendem Trainingsprogramm befolgen?

Hier sind einige gute Gründe:

  • Es erhöht die Arbeitskapazität eures Körpers
  • Es verbessert die Entwicklung eurer Gesäßmuskulatur
  • Es erhöht eure Maximalkraft bei allen Übungen der unteren Extremitäten
  • Es reduziert den Körperfettanteil
  • In vielen Situationen, in denen es um Leben & Tod geht, könnte sich die Fähigkeit schnell zu sprinten als lebensrettend erweisen. So einen Moment wünscht man zwar niemandem, aber schlussendlich besitzt ein solches Training eine hohe funktionale Komponente, wenn es darauf ankommt

Dort wo ich lebe haben wir 8 Monate lang Winter im Jahr. Kann ich dieses Programm auch auf einem Laufband absolvieren?

Das ist zu bezweifeln. Die meisten Laufbänder – und dazu gehören auch die HighEnd Geräte, die in vielen Studios eingesetzt werden, sind für so ein Training nicht geeignet – es sei denn ihr seid wirklich absolut außer Form. Die einzige Ausnahme stellen hier vielleicht die Woodway Laufbänder dar, aber ich glaube nicht, dass euer Studio solche Geräte besitzt.

Entweder sucht ihr euch also eine Halle, wo ihr laufen könnt oder ihr müsst leider umziehen.

Ich habe seit Ewigkeiten kein Sprinttraining mehr absolviert. Was muss ich jetzt tun? Einfach…äh…rennen?

Das Perfektionieren des Sprintens durch das Sprinten erfordert viel mehr Arbeit, als die meisten Leute vielleicht glauben würden und es bedarf viele Jahre an Training und gutem Coaching um es zu meistern. Dies ist für die meisten Personen, die sich wieder in Form sprinten möchten aber größtenteils irrelevant. Hier sind einige Punkte, auf die man sich in einem solchen Fall konzentrieren sollte:

  1. Lasst die Schultern abgesenkt und entspannt, die Augen auf der Bahn und das Kinn leicht gesenkt. Der Oberkörper bleibt aufrecht; lehnt euch nicht nach vorne, so als wolltet ihr den Rekord von Usain Bolt im nächsten Moment brechen.
  2. Die Hände bleiben entspannt und offen, so als ob ihr ein Ei halten würdet.
  3. Die Arme sollten nicht vor dem Oberkörper verschränkt werden; die Armbewegung beschränkt sich lediglich von vorne nach hinten; die Hände passieren bei jedem vollen Schritt die Hosentaschen.

Das letzte Mal habe ich mir eine Zerrung zugezogen, als ich ohne Stretching versucht habe zu sprinten. Wieso soll man die Gesäßmuskulatur nur NACH dem Training dehnen?

Das passive Dehnen verhindert keine Zerrungen. Die Erhöhung des Bewegungsradius und die Steigerung der exzentrischen Kraft der Gesäßmuskulatur verhindert Zerrungen.

Sollte ich mich darauf konzentrieren, dass ich bei jeder Einheit schneller laufe? Soll ich meine persönliche Bestzeit / Strecke versuchen zu schlagen?

Keines von beidem. Ihr werdet bereits dadurch schneller werden, da ihr in der Vergangenheit kein Sprinttraining absolviert habt. Diejenigen unter euch, die das Sprinten für kosmetisches Feintuning nutzen (Fettreduktion, Hypertrophie der Gesäßmuskulatur) sollten sich eher darauf konzentrieren  mehr Einsatz zu bringen, als Zeiten zu schlagen. Ein Programm, welches darauf designt ist die Sprintzeiten und –leistungen zu verbessern, würde sich von dem hier insofern unterscheiden, dass die Pausenzeiten beispielsweise länger ausgestaltet wären.

Abseits der Strecke

Für viele Bodybuilder ist die Abkehr vom Fahrrad-Ergometer und der Gang zur Tartanbahn eine furchteinflößende Sache. Habt keine Angst. Einige der am besten gebauten Körper vergangener Tage und heute sehen das Sprinttraining als essenziellen Bestandteil ihres Trainings.

Denkt daran: Das einzige, was ihr zu verlieren habt, ist hartnäckiges Fett. Zu gewinnen gibt es dagegen steinharte Oberschenkel und einen hammerharten Knack-Po.


Opt In Image
Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!
Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

Unser Versprechen: Kein Spam - nur 100% Aesir Sports!


Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Besuche meine Website
Alle Beiträge ansehen

Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Paul Foot ; CC Lizenz


Opt In Image
Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!
Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

Unser Versprechen: Kein Spam - nur 100% Aesir Sports!

Teile diesen Artikel:
  • Hans

    Mal eine ganz naive Frage: spielt es in Sachen „Cardio kills Muscle“ eigentlich (k)eine Rolle, dass beim Joggen hauptsächlich die Beinmuskulatur im Einsatz ist? Zumindest mehr als etwa der Bizeps. Wenn der Körper Energie durch Muskelabbau bereitstellen will/muss, zieht er dann alle Muskeln gleichermaßen als Reservoir heran? Oder die Muskeln mehr, die gerade NICHT beansprucht werden?

  • Flow32315

    Mich würde mal interessieren, wo du her hast, dass aerobes Ausdauertraining das Herz kleiner werden lässt??? Natürlich wird sich bei immer gleichbleibendem Training keine Anpassung mehr zeigen, aber es bleibt eben so. Kleiner wird es nicht. Da steht auch in deinen verlinkten Artikel nicht das geringste drüber.
    Weiterhin verhält es sich mit einem ausdertrainiertes Herz genau andersherum, wie von dir beschrieben: Das Herz wird leistungsstärker und muss daher WENIGER schlagen, da es pro Schlag MEHR Blutvolumen auswerfen kann!
    Dann noch eine Sache, die du in dem Artikel total verdreht hast: Was genau meinst du mit “starkes” Herz? Wenn du von Hypertrophie des Herzens sprichst und sagen willst, dass ein Sprinter aufgrund seines HIIT mehr Schlagvolumen hat, dann vergleich doch bitte mal Werte eines Sprinter mit dem eines Marathonläufers. Natürlich schneidet der Marathonläufer besser ab, denn das ist genau das, was er braucht.
    Und noch einmal hat keiner der Artikel bzgl Herzinfarkten bei Marathonläufern etwas damit zu tun, was du hier schreibst. Dort geht es um Messungen nach Marathonläufen, Herzproblemen bei schlecht trainierten Menschen und Herzproblemen bei älter werdenden Menschen. Das hat nichts damit zu tun, dass aerobes Training nicht einen positiven Effekt für das Herz-Kreislaufsystem hätte, wenn es richtig betrieben wird!!

  • Hmm, ich hatte als Jugendlicher eien 48er Puls. Hauptsächlich steady-state-cardio, viel Kraftausdauertraining,etwas Maximalkraft über den Winter und Intervalle und Fahrtspiele nur unmittelbar vor Saisonbeginn und in der Wettkampfphase. Aber so grob übern Daumen gepeilt mindestens 70% der Gesamttrainingszeit war steady-state… Was haben wir da nur falsch gemacht? :-D

    Die beeindruckendst hypertrophierten Herzen haben Rennradfahrer mit Ruhepulsen um die 30 herum. Und das sind nicht die Sprinter.

    Nein, ich habe das auch komplett anders gelernt als hier im Artikel beschrieben wird: umfangreiches Training nach der Dauermethode verbessert das Schlagvolumen und die aerobe Energiebereitstellung; HIIT verbessert die Toleranz für hohe Herzfrequenzen und die anaerobe Leistungsfähigkeit. Man braucht als “runder” Athlet also beides.

    Daß eine umfangreiche Ausdauereinheit direkt nach dem Krafttraining nicht der Weisheit letzter Schluß sein kann sollte allerdings auch jedem einleuchten, und daß HIIT zum Fettabbau effizienter ist als steady-state ist ja auch nichts neues. Aber die in diesem Artikel getroffenen Aussagen zu den Auswirkungen von Training nach der Dauer- und nach der Intervallmethode widersprechen nicht nur dem Großteil der Literatur, sondern auch der jahrzehntelang geübten Praxis.