Intermittent-X-Perience – Simon aka “Simu” – Teil 2

Intermittent-X-Perience – Simon aka “Simu” – Teil 2

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Intermittent-X-Perience – Simon aka “Simu” – Teil 2

Damian: Simu – seit unserem letzten Austausch sind mehrere Monate vergangen, die an dir sicherlich nicht spurlos vorüber gegangen sind: Du musstest pausieren, da deine Bizepssehne gerissen ist! Natürlich ist diese Nachricht nicht an mir vorüber gegangen. Als du deine ersten Fortschritte in Sachen Training nach dem Vorfall in der Gruppe Alphatlethik – einem Auffangbecken für die heimatlos gewordenen Der Wille Zur Kraft-Anhänger, die sich über ihre Leidenschaft zum Eisensport auslassen – gepostet hast, vernahm ich mit Freude, dass du dank des legendären Memory-Effekts wieder einiges an Substanz gut machen konntest.

Simu, erzähle uns was genau vorgefallen ist, wie du damit umgegangen bist und inwiefern diese Verletzung dich zurückgeworfen bzw. von deinen hier bereits erwähnten Zielen beeinflusst hat. Hat sich bei deiner Einstellung hinsichtlich Training und Ernährung – und hier im Speziellen dem Intermittent Fasting – etwas verändert? Bist du deiner Linie treu geblieben? Hat sich das Intermittent Fasting auch durch diese schwere Zeit deines Lebens bewährt? Erzähl doch mal!

Simu: Rückwärts betrachtet kam der Knall nicht aus dem Nichts. Ich dachte eigentlich ich hätte einen Tennisellbogen und versuchte ihn nach Gutdünken mit Dehnen zu „kurieren.“ Die Symptome traten ungefähr 2 Monate vor dem Unfall auf. Nach intensivem Dehnen fühlte sich das Ganze immer für 2-3 Tage besser an – dann begann es wieder zu schmerzen. Jetzt weiß ich was die Ursache war: der entzündete Sehnenansatz!

Eines Abends versuchte ich mich ziemlich unaufgewärmt an einem Frontlever. Ein lautes Geräusch später (etwa so, wie ein starkes Stück Stoff das reißt), donnerte ich auch schon zu Boden. Da wusste ich eigentlich sofort was los war: Der Bizeps war aufgerollt und ich konnte den Unterarm nicht mehr bewegen. Schmerzen hatte ich allerdings keine.

Im Krankenhaus wurde meine Vermutung schlussendlich auch bestätigt. Die Diagnose: Sehnenriss am Unterarmknochen. Ich bekam eine Schlinge und durfte 4 Tage auf die OP warten. Hier haben sie mir ein Loch durch den Unterarmknochen gebohrt und die Sehne wieder darin verankert. Es folgten 2 Monate Gips und anschließend mühsames Lernen, den Arm überhaupt wieder bewegen zu können. Von meinem Ärmel, ehemals 42cm, waren am Ende noch  33cm übrig – und das nach nur 2 Monaten! Ich muss wohl nicht erwähnen, dass mich das ziemlich geschockt hat.

2 Wochen nach dieser erschreckenden Bestandsaufnahme begann ich wieder mit dem Training. Curls waren schmerzfrei mit 0.5kg pro Hantel möglich. Nach einer weiteren Woche begnügte ich mich schon mit 1kg – eine 100 %ige Steigerung! ;-)

Bankdrücken begann ich zunächst mit 5 x 10 Wiederholungen und 20kg auf der Stange. Am nächsten Tag hatte ich doch tatsächlich einen Muskelkater. Tja, und seitdem steigere ich mich in den Hauptübungen bei jedem Training um zirka 1-2kg.

SONY DSCBei den Curls erhöhe ich alle 1-3 Wochen um 1kg. Aktuell, also jetzt im Februar, liege ich wieder bei 100kg beim Bankdrücken auf Wiederholungen und kann auch wieder Klimmzüge mit dem eigenen Gewicht ausführen. Was die Curls betrifft, so sind zurzeit 16kg pro Arm drin. Natürlich ist das alles noch sehr weit von meiner Bestform vor dem Unfall entfernt, aber trotz den leichten Gewichten habe ich schon einen sehr großen Teil der Masse zurück. Verblüffend, was der Memory-Effekt da zu leisten vermag.

Was die Ernährung betrifft, da bin ich dem Intermittent Fasting bin treu geblieben. Mittlerweile hat es sich aber noch ein wenig weiter entwickelt: Meisten ernähre ich mich für 1-5 Tage am Stück relativ LowCarb. Die Zufuhr liegt an solchen Tagen bei um die 100-150g Kohlenhydrate. An den Tagen dazwischen lade ich dann meine Speicher auf. In einem solchen Fall können es auch gerne 300-900g Kohlenhydrate werden. Das hängt im Wesentlich davon ab, wie lange ich LowCarb.Phase gestaltet  und wie viel ich mich bewegt habe.

Um das Training herum ergänze ich dann noch mit Dingen wie BCAA‘s, Whey, Glutamin und Kreatin. Dann time ich die Kohlenhydrate so, dass ich 2-3h nach einem intensiven Workout esse.

Die Ambitionen beim Training haben sich natürlich auch verschoben. Klettern ist vorerst gestrichen. Ich muss mit ungefähr 300-500 Tagen rechnen, bevor die Sehne wieder zu 100% hält bzw. derart belastet werden kann. Beim Klettern hast du solche Spitzenbelastungen das man sich da keine Schwachstellen erlauben darf. Meine Grundbasis sind also nach wie vor 3-6 mal Kraft- und 0-5 HIIT-Einheiten pro Woche. Abseits des Trainings suche ich mir jetzt immer wieder kleine Herausforderungen und aktuell bereite ich mich auf einen 12 km Lauf vor. Folgendes habe ich mir dafür vorgenommen:  3 Monaten Vorbereitungszeit und die Strecke dann unter in unter einer Stunde zu laufen. Mal sehen, ob es so klappt, wie ich mir das vorstelle.

Danach werde ich dann sicher wieder mehr Lust haben, die verlorene Kraft wieder aufzubauen. Was ich genau vorhabe, kann man ja dann in meinem Trainingslog im AesirSports Forum nachlesen ;-)

Damian: Wow, das klingt alles nach einer sehr üblen Berg- und Talfahrt und hält mir vor Augen, dass es prinzipiell jedem von uns so ergehen kann, wie dir. Einmal nicht aufgewärmt oder eine falsche Bewegung – ZACK, ist man erst einmal (im Idealfall) für mehrere Monate lahmgelegt oder (im schlimmsten Fall) für den Rest des Lebens unfähig den Sport so auszuleben, wie man es vorher tat. Ich glaube, dass jeder von uns mit gewissen Wehwehchen oder problematischen Schmerzen zu kämpfen hat.

Im Kraftsport und Bodybuilding sind es ja oft Dinge wie die Schulter, die (Hand-)gelenke oder der Rücken. Ich glaube es war der Roger aus dem Zippel-Forum der irgendwo in einer Gruppe mal sagte, dass er deswegen kein Hochfrequenztraining betreibt, weil es auf Dauer den Bewegungsapparat zu arg verschleißt. Glaubst du, dass es bei dir am Pensum lag? War die Menge vielleicht doch zu viel oder die Ruhephasen zu gering? Welche Spuren hinterlässt Hochfrequenztraining am Körper? Oder würdest du die Ursache ganz woanders – vielleicht einfach nur Pech, weil nicht aufgewärmt – suchen? Du sagst ja selbst, dass du versucht hast an den Problemen herumzutrainieren (Was ja Zippels Empfehlung in „Der Wille zur Kraft“ war) bzw. zu dehnen. Wie denkst du jetzt über das Dehnen? Glaubst du, dass Dehnen beim Eisentraining eher förderlich oder schädlich ist?

Und da du es selbst schon ansprichst: Du sagst, du hast den größten Teil deiner Masse bereits wiedererlangt. Glaubst du, dass der Memory-Effekt dir hier mit reingespielt hat? Du hast das Muskelgedächtnis nun am eigenen Leib erfahren. Glaubst du, dass du deine Bestform noch einmal erreichen – gar übertreffen – wirst?

Simu: Das Hochfrequenztraining ist sicher nicht schuld daran. Man muss anmerken: Richtiges HFT beginnt ja bei 5-6 Einheiten pro Woche. Da lag ich aber deutlich darüber, wie ich eingestehen muss. Auch glaube ich nicht, dass eine Sehne einfach so aus dem Nichts reißt. Es waren ja schon deutliche Anzeichen einer Entzündung vorhanden, rund 2 Monate vor dem Knall. Vielleicht habe ich es falsch interpretiert, vielleicht wollte ich es auch einfach nur nicht hören – wenn es gerade super läuft, dann ist es hart bei einer Entzündung die nötige Pause zu machen. Man muss sich wirklich zügeln und selbst wenn, dann machen die meisten Leute eine viel zu kurze Pausen, wenn überhaupt. Das ist auch leicht nachzuvollziehen, denn eine entzündete Sehne schmerzt schon nach 1-2 Wochen Ruhe nicht mehr. Tatsächlich bräuchte sie aber eher 4-6 Wochen Pause, damit das entzündete Gewebe vollständig regenerieren kann. Sonst vernarbt sie mit der Zeit und wird spröder. Und genau das habe ich jahrelang getan!

Ich hatte fast immer irgendwo Schmerzen. In der Regel machte ich dann solange Pause, bis ich wieder beschwerdefrei war. Danach ging es aber sofort mit Vollgas weiter. Es zeigte sich bei der OP, dass die Sehne ziemlich degeneriert gewesen war. Das bedeutet aber im Klartext, dass sie schon X-mal entzündet gewesen sein musste und einfach zu wenig Zeit hatte, um richtig auszuheilen zu können.

Simu:“Wenn es gerade super läuft, dann ist es hart bei einer Entzündung die nötige Pause zu machen. Man muss sich wirklich zügeln und selbst wenn, dann machen die meisten Leute eine viel zu kurze Pausen, wenn überhaupt.”

Was ich für mich daraus gelernt habe: Ich trainiere wieder mit etwas mehr System und etwas weniger Autoregulation. Gerade bei Sehnen greift die Autoregulation meiner Meinung nach nicht. Meistens fühlst du dich viel zu früh wieder einsatzbereit! Ich beginne jetzt einen 8-wöchigen Trainingszyklus und dann immer mit eher leichten Gewichten. Trainiert wird bei  erniedrigter Frequenz, also z.B. 3x Ganzkörper pro Woche. Gegen Ende eines Zyklus geht es Richtung 5-6x GK/Woche. Und dann kommen die obligatorischen 2 Wochen Pause. Das heißt: Ich mache die Pause auch, wenn ich gar keine Schmerzen oder Überlastungserscheinungen habe. Punkt. So bin ich überzeugt, dass ich keine Probleme mehr mit den Sehnen kriege.

Richtig schwer wird es also nur während der letzten 2-3 Wochen (von insgesamt 10!)

Von Dehnen oder anderem herumdoktern bei anhaltenden Schmerzen halte ich nix mehr. Schmerzen sind ein deutliches Zeichen für eine Überlastung und sollten ernst genommen werden. Bei Überlastungserscheinung halte ich noch eine Pause oder sehr, sehr leichtes Training für richtig. Und zwar solange, bis der Körper wieder bereit ist!

Und klar habe ich vom Memory-Effekt profitiert. Und zwar mächtig. Innerhalb von 2 Monaten stieg mein Armumfang von 33cm auf 39cm an – und das mit für mich lächerlichen Gewichten. Ich curlte zu dieser Zeit erst mit 10-11kg. Im Vergleich zu damals musste ich bis auf 20kg in dieser Übung steigern, damit ich einen 39cm Arm überhaupt erreichte.

Die Bestform werde ich nie wieder erreichen, da meine klar eingestehen sollte, dass dieser Zustand auf Stoff erreicht wurde. Aber ich bin überzeugt, dass ich schon bis Mitte Sommer wieder eine Bestform erreiche, die ich letzten Sommer natural hatte.

SONY DSCDamian: Das klingt alles sehr vernünftig und für mich nachvollziehbar. Wenn man erst einmal in so einer Situation ist, wie du sie gerade durchlebt hast, dann merkt man plötzlich, wie fragil und anfällig der Körper doch ist. Solange es gut geht und man hier und da um die Probleme herumtrainiert, glaubt man, dass es noch nicht so schlimm ist.

Du trainierst jetzt also systemischer und hast feste Pausenzeiten in der Periodisierung berücksichtigt, bist aber immer noch beim Ganzkörpertraining geblieben. Warum kein Split-Training? Immerhin würde ein solcher Aufbau einzelnen Körperpartien weiterhin gewisse Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten einräumen? Oder kommt ein Split-Training für dich nicht in Frage?

Ferner räumst du dem Thema Regeneration einen höheren Stellenwert bei. Gibt es noch andere Maßnahmen, zu denen du greifst? Saunagänge? Foam-Roller? Kineso-Tapes oder dergleichen? Oder nimmst du dir einfach nu rein paar Tage frei vom Training?

Und da du es bereits ansprichst: Thema Stoff. Du hast beide Seiten der Medaille kennen gelernt. Zuerst einmal blickst du auf langjährige Erfahrung als naturaler Athlet zurück, bis du schließlich das Experiment gewagt hast: Intermittent Fasting und Testosteron.

Was hat dich zu diesem Schritt bewogen? Was hast du dir davon erhofft? Denkst du, dass die Kombination mit IF sinnvoll war? Hätten die Ergebnisse vielleicht mit einem traditionellen Ansatz besser ausgesehen? Und … würdest du es noch einmal machen?

Simu: Herkömmliches Split-Training kommt für mich absolut nicht mehr in Frage. Maximal für kurze Zeiträume, etwa als 2er-Split, wären denkbar. Alles darüber hinaus ist in meinen Augen Zeitverschwendung – so ist jedenfalls meine Meinung zum Thema. Für einen optimalen Reiz für Muskelwachstum muss man nicht stundenlang eine Muskelgruppe beackern – das Erreichen geht relativ fix oder anders formuliert: Die Haut wird doch auch nicht brauner, nur weil man stundelang im Solarium liegt. „Effektive Dosis,“ nenne ich das – darauf kommt es an.

Viele vergessen, dass die Regenerationszeit nach einer solchen Tortur sehr lang ist. Aus diesem Grund denke ich, dass mehr als 1-2 Übungen pro Muskelgruppe unnötig sind. Wenn man das noch mit einem schlauen Satzschema – etwa Clustern, RP, PITT oder ähnlichem kombiniert, dann braucht man pro Muskel nicht mehr als 5-10 Minuten Trainingszeit: Druck, Zug, Beine, seitliche Schultern, ab und zu noch etwas Arme dazu. So ein Training dauert nicht länger als 40-60 Minuten und die Zeit ist optimal genutzt.

Ich finde es dagegen viel effektiver, wenn man die Muskeln 3-6x pro Woche belastet und dann ab und zu eine 2-wöchige Pause einlegt. Weniger Workouts pro Woche in Kauf zu nehmen und dabei zu hoffen, dass ich dadurch die Pause weglassen kann, steht für mich nicht zur Debatte. Alles unter 2-3 Einheiten pro Woche bringt mich auf meinem Level kein Stück mehr voran.

Das einzige was ich für meine Regeneration noch nutze ist die Meditation. 1-3x für 5 Minuten  zur Ruhe kommen – das hält die Stresshormone gut in Schach. Für mehr Sachen habe ich schlicht und ergreifend keine Zeit. Ich arbeite zu 100%, danach kommen für 2-3 Stunden meine Kinder an die Reihe. Außerdem bin ich gerade dabei eine Diät- und Trainingsberatung hier in der Schweiz zu eröffnen. Das bedeutet für mich, dass ich noch an 1-3 Abenden jeweils von 19-21 Uhr Kunden bei mir habe – Da bleibt schlicht nicht keine Zeit für lange Saunagänge, ausgiebige Massagen oder ähnliches übrig.

Simu: “Für einen optimalen Reiz für Muskelwachstum muss man nicht stundenlang eine Muskelgruppe beackern – das Erreichen geht relativ fix oder anders formuliert: Die Haut wird doch auch nicht brauner, nur weil man stundelang im Solarium liegt. „Effektive Dosis,“ nenne ich das – darauf kommt es an.”

Auf die Frage, ob ich ein solches Experiment wieder machen würde, möchte ich nicht öffentlich antworten. Ich bin überzeugt davon, dass ich aus den paar Stoffexperimenten deutliche Vorteile gezogen habe. Heute kann ich mit einer Form herum laufen, die ich sehr wahrscheinlich natural nicht erreicht hätte. Da allerdings 99% der Leute, die mit Testosteron nachhelfen auch gleichzeitig in einer Suchtfalle landen, möchte ich damit keine Werbung fürs Stoffen öffentlich abgeben – ich hoffe, dass ist nachvollziehbar.

Das ist mein persönlicher Entschluss: Wenn ich wieder von vorne beginnen müsste, würde ich es genauso wieder machen. Mit Stoff das Limit etwas nach oben verschieben und dass dann natural genießen. Dies soll jedoch keinesfalls als eine allgemeingültige Empfehlung für Steroide sein, schon gar nicht für Trainingsanfänger und Personen, die noch weit von ihrem genetischen Limit entfernt sind.

Damian: Du arbeitest gerade an deiner Selbstständigkeit? Oder ist die Diät- und Trainingsberatung ein privates Hobby? Erzähl uns doch ein wenig mehr von dem Vorhaben: Ziehst du das Ganze alleine auf? Wird es eine Internetpräsenz dazu geben oder bleibt die Beratung lokal beschränkt? Was hat dich zu diesem Schritt veranlasst?

Simu_4Simu: Ich habe die letzten 15 Jahre immer wieder einzelne Leute bei ihren Diäten bzw. dem Aufbau von Muskelmasse unterstützt. Dies war eigentlich immer nur ein Hobby. Vor genau 1 Jahr hatte mich dann ein schwer übergewichtiger guter Kollege angesprochen, ob ich ihm nicht dabei helfen könnte ein wenig in Form zu kommen – klar wollte ich da helfen.

Er startete mit 120kg, total unsportlich und mit 42cm Oberarmen. Jetzt, genau 1 Jahr später, ist das Sixpack schon gut erkennbar, wenn auch nicht scharf, und der Mann hat immer noch 42cm Oberarme. Jetzt wiegt er allerdings 90kg! Soviel zum Thema Muskelaufbau und Diät zusammen gehen nicht. ;-) 30 kg weniger Körpergewicht bei gleichem Armumfang ist schon ein sehr erstaunliches Resultat, wie ich finde.

Dieses Ergebnis hat dann ganz viele Leute aus seinem Umfeld angsteckt. Zuerst seine Schwester, danach zwei Bekannte von ihm. Alle hatten schnelle sichtbare Erfolge und alle waren davor schwer übergewichtig. (Und sogar schon diverse Male beim Ernährungsberater). Die Leute drängten mich nach all den guten Resultaten förmlich dazu, etwas in dieser Richtung zu machen. Zeitgleich sprach ich bei einem Forentreffen von alten DWZK-Board mit Roger (aka „Flesh“). Er wollte seit einiger Zeit schon selbst in dieser Richtung ein Projekt starten. Hierzu sollte man erwähnen, dass sich unsere Trainings- und Ernährungsphilosophie zu über 90% deckt – von da an war alles klar.

Wir erstellten im Verlauf von 2-3 Monaten eine Homepage und entwarfen ein passendes Konzept. Gestartet sind wir dann offiziell Ende September. Wir beschlossen kein Geld in Werbung zu stecken und uns einfach via Homepage und Facebook bekannt zu machen. Leider verlief die Entwicklung sehr harzig und Teile von unserem Konzept fanden keinen Anklang. Nur die 1:1 Diätbetreuung lief nach wie vor. Wir passten schließlich in einem weiteren Schritt das Konzept an die Nachfrage an und werden als nächstes, neben Diät- und Trainingsberatung, vor allem Sportkurse draußen im Wald anbieten.

Selbständig möchte ich damit nicht unbedingt werden. Mit zwei kleinen Kindern und einem Haus kann ich nicht allzu große Risiken eingehen. Aber schon jetzt verdiene ich dadurch zirka 10-20% zu meiner normalen Arbeit hinzu, die ich ab Sommer um ~20% reduzieren werde. Ein Traum wäre natürlich etwas in Richtung 50:50, also zu 50% festangestellt und daneben Kurse und Beratungen durchführen.

An dieser Stelle möchte ich noch einmal etwas Werbung für uns machen, falls das in Ordnung ist. Unsere Homepage findet man unter www.Unbeschwert-Schlank.ch – es lohnt sich vor allem in den Blog reinzuschauen, denn dort veröffentlichen wir immer wieder spannende Sachen rund um Gesundheit, Ernährung und Sport. Unsere Seite ist aber deutlich weniger wissenschaftlich ausgelegt und geht weniger in die Tiefe als es z.B. Aesir Sports tut – aber unsere Zielgruppe sind auch eher übergewichtige unsportliche Leute ohne großes Hintergrundwissen.

Und da ich das ganze vor allem auch aus Spaß mache, bleibt die Reichweite relativ lokal. Das heißt: ich mache keine Online-Betreuungen. Es macht mir Spaß mit Leuten zu quatschen oder mit ihnen Sport zu machen. Aber ich habe keinen Spaß daran stundenlang E-Mails zu beantworten. Es gibt allerdings ein paar wenige Ausnahmefälle, die mir so sympathisch sind, dass ich auch mal eine Ausnahme mache und mich zu einer Onlinebetreuung hinreißen lasse. Das wird aber sicher nicht die Regel werden.

Damian: Das klingt sehr spannend. Natürlich wünsche ich Roger und dir bei dem Unterfangen alles Beste. Den schwersten Schritt habt ihr ja bereits geschafft, nämlich die Sache ins Rollen zu bringen! Damit dürften wir uns auch schon so ziemlich dem Ende des Interviews näheren – da ist einiges zusammen gekommen.

Wenn du die letzten Jahre einmal für dich Revue passieren lässt: Was waren für dich persönlich die 1-2 wichtigsten Entscheidungen im Bereich Training und Ernährung. Was hat dich richtig weit nach vorne gebracht? Was hättest du gerne schon viel früher in Erfahrung gebracht? Und: Hast du noch 1-2 väterliche Ratschläge, die du unseren Lesern mit auf den Weg geben möchtest?

Simu_5Simu:  Die wichtigste Entdeckung war eindeutig die Frequenz. Nichts hat mich im Training schneller und weiter gebracht, als hochfrequent zu trainieren. Jahrelang dachte ich, dass eine Einheit pro Woche und Muskelgruppe ausreicht, bis ich nach über 15 Jahren Training damit begann mit 2 x die Woche zu experimentieren. Die besten Zeiten hatte ich allerdings, als ich dann 6-12 Trainingseinheiten in der Woche abgespult habe. Heute würde ich zu Training in verschiedenen Phasen raten. 6-8 Wochen 3 x die Woche, dann 2 Wochen Pause, dann 6-8 Wochen 6-12 x die Woche usw usf. Das Ganze in verschiedenen Belastungsbereichen und man ist dem Optimum schon sehr nahe.

In Sachen Ernährung sind zwei Entdeckungen für mich persönlich ganz wichtig gewesen: das Intermittent Fasting sowie das Wissen, das für Muskelaufbau kein Kalorienplus unbedingt notwendig ist, auch wenn es viele Leute nicht glauben mögen – der Körper optimiert immer, wenn Druck vorhanden ist. Gerade dank IF kann ich relativ lean aufbauen.

Mein väterlicher Rat wäre eindeutig, dass der Reiz, der notwendig ist um maximalen Aufbau zu erreichen, meist massiv überschätzt wird. Ebenso wird das Prinzip von der perfekten Wiederholung fast von niemandem richtig beachtet wird. Wer achtet schon bei jeder Wiederholung auf eine perfekte Körperspannung, schnelles kontrolliertes Absenken, kurzer Stopp und auf volle Beschleunigung danach? Wenn ich den Leuten beim trainieren zuschaue, dann denke ich: die Wenigsten! Ist ja auch klar, bei so einer Ausführung müssten die meisten zuerst 10kg von der Stange nehmen und so etwas quarkt jeden an.

Das führt dazu, dass die meisten quantitativ übertrainiert sind, dafür qualitativ untertrainiert. Man hämmert irgendwie auf den Muskel ein, in der Hoffnung genug dafür getan zu haben – und macht meist viel zu viel. Das zieht eine zu lange Regeneration nach sich und man kann nicht so häufig trainieren, wie optimalerweise möglich wäre.

Damian: Vielen Dank für dieses informative und ausführliche Gespräch!

Simu: Immer wieder gerne!

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Bildquellen: Copyright by Simon “Simu” M.

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  • JM

    Tolles und informatives Interview !

    Der Ansatz der Periodisierung in: Hochfrequent – Pause – reduziertes Volumen …
    taucht ja immer wieder auf Girondas 8×8 oder als “Schocker-Programm” einer X beliebigen Fitnesszeitschrift als Kompromiss zu Trainingsfreiem Urlaub.

    Ich glaube das sich viele da überschätzen was das Volumen und “Intensität” (nicht am 1RM definiert). Wie würde den ein Trainingsplan nach diesem Schema aussehen ?