Schweres Krafttraining zerstört die Knochen und Gelenke

Schweres Krafttraining zerstört die Knochen und Gelenke

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Von Christian Zippel 

Was kann man noch glauben?

Immer mehr Athleten verzichten auf schwere Mehrgelenksübungen. Und seien wir doch mal ehrlich: Davor wurden sie auch kaum gemacht. Doch was sind die Ursachen für diesen Verzicht?

Als Hauptgrund Nummer 1 wird fast immer die unverhältnismäßig starke Abnutzung und Gefährdung des passiven Bewegungsapparates (Knochen, Gelenke, Knorpel, Bänder, Sehnen, Menisken, Bandscheiben) genannt. Doch ist dies wirklich die wahre Ursache oder nur eine Bedingung oder vielleicht sogar nur ein Vorwand?

Heute wollen wir uns genau das fragen. Zwischen den Begriffen Ursache, Bedingung und Vorwand besteht nämlich ein himmelweiter Unterschied und je nachdem, zu welchem Schluss wir hier kommen werden, wird dieser darauf Einfluss nehmen, ob wir schwer trainieren wollen/sollten oder nicht. Seine Bedeutung sollte also nicht zu gering geschätzt werden.

Ein ganz simples Beispiel soll uns direkt zu Beginn verdeutlichen, wo hier der Unterschied liegen kann: Wenn jemandem eine Zigarette in den Benzintank seines Autos fällt und das Auto geht in Flammen auf oder explodiert – wenn zufällig eine Kamera in der Nähe ist –, war dann das Benzin die Ursache für diese Entzündung oder nur eine hinreichende Bedingung? Bei diesem einfachen Beispiel wird den meisten wohl klar sein, dass die Glut der Zigarette die Ursache war und das Benzin nur eine Bedingung, die ausgereicht hat, damit die ganze Karre in Flammen aufgeht. Um weitere Unfälle zu vermeiden, muss man somit jegliches Feuer vom Benzintank fernhalten und – schwupps – hat man wieder was Neues gelernt und kann fröhlich weiter Auto fahren.

Wer nun jedoch irrtümlicherweise denkt, das Benzin wäre die Ursache für diesen heißen Vorfall, der wird daraus haarscharf schlussfolgern, dass er jedem weiteren Hitzeunfall nur dann entgehen kann, wenn er von nun an auf jegliches Benzin verzichtet. Auch er hat etwas gelernt – zumindest glaubt er das. Er hat nun jedoch ein großes Problem. Ohne Brennstoff kann er sein Auto nicht mehr betreiben. Aber da er schließlich an seinem Leben hängt und auf seine Gesundheit bedacht ist, lässt er es von nun an in der Garage stehen und verzichtet lieber ganz darauf. In Diskussionen mit anderen Autoliebhabern rät er diesen immer davon ab, mit Autos zu fahren. Schließlich seien diese brennstoffbetrieben und es sei nur eine Frage der Zeit, bis auch sie mit ihrem Auto in der Glut des Feuers verschmelzen werden – nicht wenigen ist es schließlich bereits so ergangen und noch mehr verzichten bereits jetzt auf ihr Auto.

Und all das aufgrund der Verwechslung der beiden kleinen und doch so bedeutenden Begriffe Ursache und Bedingung. In gewissem Sinne ist es somit nichts anderes als ein Vorwand, der zu Lasten schwerer Mehrgelenksübungen geht. Eigentlich könnte ich bereits hier schließen, denn offensichtlich scheint genau dies das Missverständnis zu sein, an dem die gesamte Diskussion krankt:

Schweres Kraftraining kann eine hinreichende Bedingung für Abnutzungserscheinungen und Verletzungen sein, insofern andere Risikofaktoren hinzukommen oder bereits bestehen, aber die Ursache ist es nicht. Doch stimmt dies auch überhaupt so? Was sind die Hintergründe? Wo bleiben die Fakten? Welche sind die Risikofaktoren und wie kann man sie vermeiden? Hat schweres Krafttraining so große Vorteile, dass es sich trotz all der Risiken lohnt, es ernsthaft zu betreiben? Wenn ja, für wen lohnt es sich und für wen nicht? Mit diesen Fragen wollen wir uns nun einmal näher beschäftigen. Beginnen wir dem Fundament unseres Körpers – unseren Knochen.

Schweres Krafttraining zerstört die Knochen und Gelenke

Das menschliche Skelett und seine Entwicklung durch schweres Krafttraining

Bei einem normalen erwachsenen Mann entfallen nur knapp 10 % seines Gewichtes auf sein knöchernes Skelett – wohingegen fast die Hälfte desselben auf seine Muskulatur entfällt. Dahinter steht das bereits von Galilei formulierte Prinzip der Leichtbauweise, welche mit einem Minimum an Material maximale Leistungsfähigkeit mit überragender Stabilität zu paaren vermag.

„Das Skelett verrichtet zeitlebens nicht nur Stützfunktionen (zur Aufrechterhaltung der Körperform), sondern es dient dem aktiven Bewegungsapparat unter anderem auch als Hebelsystem. Beide Aufgaben vermag jeder Einzelne am Aufbau des passiven Bewegungsapparates beteiligte Knochen nur deshalb ordnungsgemäß durchzuführen, weil er sich durch auffällige mechanische Eigenschaften auszeichnet. So weist beispielsweise der Knochen mit 130 000 kp/cm² die gleiche Elastizität auf, wie sie Eichenholz besitzt; in der Zugfestigkeit (1700 kp/cm²) nimmt es der Knochen mit der Größenordnung zäher Metalle (wie Kupfer oder Duraluminium) auf. Die Druckfestigkeit (1500 kp/cm²) des Knochens liegt weit über der klassischer Baumaterialien (wie älterer Sandstein oder Muschelkalk: 1000 kp/cm²) und die statische Biegefestigkeit (1800 kp/cm²) ist vergleichbar mit der des Flussstahls.

Trotz dieser Materialeigenschaften ist der Knochen kein ‘starres kalkhaltiges Felsgestein’, er ist keine tote mineralische Struktur (wie Schneckenhäuser, Muschelschalen), sondern er gewinnt seine typischen mechanischen Eigenschaften erst durch seine funktionelle Struktur, die ihn zu einem außerordentlich lebendigen und reaktionsfähigen, in ständigem Umbau befindlichen Gebilde werden lässt!“ – [1]

Hier sind wir schon beim Denkfehler der meisten: Sie halten den passiven Bewegungsapparat für eine Maschine, die umso stärker abnützt, je mehr man sie benützt. Diese Annahme geht jedoch völlig an der Realität vorbei. Unser gesamtes Skelett besteht aus lebendem auf Belastung reagierendem Gewebe. Ein Knochen ist nämlich nicht massiv. Im Inneren hat er eine knöcherne Schwammsubstanz (Spongiosa) und diese ist nicht einfach nur schwammig, sie gleicht viel eher einer Kathedrale. Sie entspricht der Architektur eines Platten- oder Röhrenbaus, der sich eigenständig nach entsprechenden Spannungstrajektorien ausrichtet.

Der Aufbau der Knochen: Kein massives Konstrukt, sondern in höchstem Maße flexbiel (Bildquelle: Wikimedia.org / ; CC Lizenz)

Der Aufbau der Knochen: Kein massives Konstrukt, sondern in höchstem Maße flexbiel (Bildquelle: Wikimedia.org / SEER ; Public Domain Lizenz)

Je nachdem, welche Druck- oder Zugbelastungen auf den Knochen wirken, so wachsen auch diese stabilisierenden Stützpfeiler innerhalb unserer Knochen, wie wir es von der Konstruktion großer Brücken und Hallen her kennen. Dort sind auch überall Pfeiler, Platten und Röhren, wo verstärkt Druck oder Zug wirken. Unsere Knochen wachsen genau so, wie diese Gebäude und Gebilde gebaut werden. Das Wachstum eines Gebäudes wird durch Planung bestimmt und das unserer Knochen durch Belastung.

Doch Belastungen können sich verändern. Brücken reißen auseinander, wenn gewaltige Kälte, Stürme oder Lasten ihre Stabilität überfordern, und Hallen stürzen ein, wenn sich z.B. zu viel Schnee auf ihren Dächern befindet. Knochen hingegen verändern ihre innere Architektur beständig nach den auf sie wirkenden Belastungen – dabei sind sie erstaunlich wandlungsfähig.

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Über diesem schwammartigen Knocheninneren wächst in einer Art übereinander wachsender Röhrenschichten die Knochenrinde. Diese kann mit Sperrhölzern verglichen werden, deren dünne Holzplatten mit ihren Faserrichtungen kreuzweise verleimt sind und auf diese Weise eine sehr hohe Biege- und Drehfestigkeit erhalten. Anstatt jetzt weiter in die Welt der Lamellen, Epithelrohre und Tonofibrillen abzutauchen, wollen wir einfach mal festhalten, dass unsere Knochen sehr komplex organisiert und alles andere als nur totes Gewebe sind.

„Das menschliche Skelett, seit Jahrhunderten ein Sinnbild des Todes, [ist] in Wirklichkeit ein höchst lebendiges Gebilde (…), das im Verlauf des Lebens Umordnungen erfährt, um seine vielfältigen Aufgaben (Schutz-, Stütz- und Hebelfunktionen usw.) wahrnehmen zu können; dabei handelt es sich in der überwiegenden Mehrzahl um progressive morphokinetische Reaktionen (also um Anpassungserscheinungen an Leistungssolländerungen), um kapazitive Modifikationen (usw.).

Der Knochen dessen mechanische Eigenschaften durch seine strukturelle Architektur und die Art des Baumaterials bestimmt wird, kann demzufolge in seiner Reaktion auf Belastungen unterschiedlicher Dauer und Intensität mit der Funktionsweise eines technischen Reglersystems verglichen werden: Die konstant zu haltende Regelgröße ist die im Knochenquerschnitt auftretende Spannung, die veränderliche Störgröße ist die Belastung durch äußere Kräfte. Hohe (aber nicht zu hohe) Spannungen bedingen eine Knochenhypertrophie, die bei gleich bleibender Belastung die Spannungen wieder absinken lässt, was bei Unterschreiten des Sollwertes schließlich zur Knochenatrophie führt. Durch wechselnden An- und Abbau reguliert sich die Spannung nach und nach auf die ‘Sollgröße’ ein, bei der sich der Knochen als Ganzes im ‘Fließgleichgewicht’ befindet, der Knochen ist nunmehr ‘funktionell angepasst’. Bei adäquater mechanischer Belastung (durch regelmäßige Körperübungen) und einer ausgewogenen Ernährung erhält sich das Skelett die Fähigkeit funktioneller und struktureller Anpassung bis ins hohe Alter und schützt sich damit vor einer vorzeitigen Altersathrophie und Involutionsosteoporose, die bereits im 3. Lebensjahrzehnt beginnen kann.“[1]

Der Körper möchte somit immer ein geregeltes Spannungsverhältnis in seinem Skelett bewahren, auf das seine Statik genetisch bedingt ausgelegt ist. Wenn nun jedoch die äußeren Widerstände zunehmen, muss der Körper auch die Stabilität seiner Knochen steigern, um das Spannungsgleichgewicht zu erhalten und das ist nun ein Wunder der Natur: Er tut es auch.

Bankdrücken

Schweres Training für stabile Knochen? Bei guter Technik schon! (Bildquelle: Flickr / M_Haftek ; CC Lizenz)

Untersuchungen haben gezeigt, dass schweres Kraft- und Maximalkraftraining bei Leistungssportlern über Jahre hinweg die gesamte Wirbelsäule deutlich in ihrer Ausdehnung anwachsen lässt, was selbst 10 Jahre später (bei fortgeführtem leichten Training) immer noch gut zu erkennen ist. Die Knochen werden somit nicht nur nach innen hin dichter. Sie wachsen auch in ihren Ausmaßen. Darüber hinaus kommt es beim Bsp. der Wirbelsäule zu einer Sicherung der mikro- und submikroskopischen Wirbel-Architektur durch verstärkte Kollagensynthese, erhöhte Hexosamin- und Stickstoffkonzentration, ein größeres Turn-Over von Kalzium und einer generellen Zunahme an Knochenmasse und -dichte. [1]

Dies gilt nicht nur für die Wirbelsäule, sondern für alle Knochen, die regelmäßiger hoher Belastung ausgesetzt sind und zwar sowohl für die Knochenrinde (Substantia compacta) als auch das inneren Knochengewebe (Substantia spongiosa).

Die Sportwelt ist voll von weiteren Belegen belastungsinduzierter Hypertrophie beteiligter Knochen; z.B. einseitig an Elle und Speiche bei Tennispielern, beidseitig bei Boxern, am Schlüsselbein von Gewichthebern und sogar Gewehrschützen, an den Handwurzelknochen von Turnern, Fechtern, Hammerwerfern sowie Hand- und Volleyballspielern, an den Ober- und Unterschenkelknochen bei Kampfsportlern und Fußballspielern usw. [1]

All dies geschieht durch das Wechselspiel der knochenaufbauenden Zelltypen, den sog. Osteoblasten, und den knochenabbauenden, den sog. Osteoklasten. Je nach Belastung und Entlastung arbeiten diese beide Typen beständig parallel an der perfekten Anpassung der Belastbarkeit des eigenen Knochengerüstes an die Widerstände des eigenen Lebens. Der Abbau geschieht im Schnitt jedoch knapp drei mal schneller als der Aufbau. [2]

Dementsprechend ist vollständige Bettruhe oder anderweitige Immobilisation bei einer Verletzung weitestgehend zu vermeiden. Bereits nach 4-6 Wochen, die im Schnitt von einem 40 %igen Kraftverlust begleitet waren, konnte der dadurch resultierende Knochenverlust selbst 6 Monate danach noch nicht wieder vollständig kompensiert werden. [3]

Noch schlimmer sieht es für Raumfahrer aus, deren Atrophien noch Jahre später nachweisbar sind. [4]

Es lässt sich somit festhalten, dass die Knochendichte sehr stark mit der Kraft und Masse der Muskulatur korreliert. Je kraftbetonter eine Sportart dabei ist, desto mehr Druck- Zug- und Scherbelastungen wirken dabei auf die Knochen und desto mehr reagieren diese mit entsprechender Hypertrophie. Regelmäßiges, umfassendes und progressives Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang aller möglichen Gelenke führt dabei zu der gleichmäßigsten positiven Erhöhung der Knochendichte am gesamten Körper. [vgl. dazu die Studien von Coletti et al. (1989), ([5]) Conroy et. al. (1993), ([6]) Layne & Nelson (1998), ([7]) und Simkin et. al. (1987) [8].

Die wohl interessanteste Studie für unsere Belange dürfte wohl die Folgende sein: Granhed / Johnson / Hansson (1976): The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting. [9] Diese Studie der Uniklinik Göteborg an Weltklasse-Powerliftern belegt, dass bei diesen je nach Leistungsstufe eine 30-60 %ige Zunahme der Knochendichte im Vergleich zur nicht schwer trainierenden Kontrollgruppe stattgefunden hat. Ein eindeutiger Beleg für die Hypertrophie der Knochen durch schweres Krafttraining!

Weiterhin offenbarte sich in der Studie eine signifikante Korrelation zwischen der Knochendichte des einzelnen Athleten und der von diesem jährlich gehobenen Gesamtlast. Die höheren Werte der Knochenhypertrophie ergaben sich erst ab einem ungefähren Trainingsumfang von 1000 Tonnen gehobener Last pro Jahr.

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Krafttraining und seine Auswirkungen auf Osteoporose

(Bildquelle: Flickr / M_Haftek ; CC Lizenz)

Osteoporose-Risiko: Betroffen sind häufig Frauen nach der Menopause. Aus diesem Grund ist ein durchdachtes Kraftprogramm das A und O für ein stabiles Skelett in den Wechseljahren. (Bildquelle: Flickr / M_Haftek ; CC Lizenz)

Axel Gottlob, aus dessen Buch (Differenziertes Krafttraining. 2. Auflage 2007) ich auch viele Informationen und Hinweise auf interessante Studien entnommen habe, weist in eben diesem auf S. 13 darauf hin, dass Osteoporose ein Leiden der Neuzeit ist, was u.a. Knochendichtebiopsien an Skeletten der vergangenen Jahrhunderte belegen. (vgl. dazu auch Lees et al. (1993) [10])

Es stimmt zwar, dass ab einem Alter von 30-40 Jahren der Mensch auf der Höhe seiner natürlichen Knochendichte ist (der sog. ‘peak bone mass’ – die Phase maximaler Knochenmasse), aber normalerweise werden die nun folgenden Atrophie-Tendenzen durch die Widerstände unseres Lebens mehr als nur gebremst. In unserer schonungsvollen Gesellschaft jedoch, in der wir gekonnt allen Widerständen aus dem Weg gehen, wächst die Osteoporose-Gefahr mit jedem weiteren Tag der Schonung. Die Anzahl der Betroffenen hat sich dabei innerhalb der letzten 30 Jahre mehr als nur verdoppelt. Gottlobs Resümee von S. 13 seines Buches:

„Die körperliche Unterforderung unserer Wohlstandsgesellschaft braucht ein physiologisches Belastungspendant!“ – [11]

Krafttraining ist die einzige Möglichkeit für alle nicht umfassend körperlich arbeitenden Menschen, Osteoporose nicht nur aufzuhalten und ihr entgegenzuwirken, sondern sogar um sie von Anfang an zu verhindern. Studien wie die von Kerr oder Granhed weisen jedoch darauf hin, dass es dazu ausreichend hoher Widerstandsreize von mind. 60-70% des möglichen Maximalgewichtes und einem Trainingsumfang von mind. 2 Trainingseinheiten pro Woche á 45 Minuten bedarf. (vgl. [11]) Auch für Osteoporose-Patienten und alle, die es werden könnten, darf das Krafttraining somit ruhig etwas schwerer ausfallen.

Suchen sich Kinder ihre Widerstände beim Spielen, Toben und Klettern noch selbst, so verschwinden sie im reiferen Alter fast gänzlich von der Bildfläche. Regelmäßiges, umfassendes und schweres Krafttraining vermag die damit einhergehenden Probleme und Schwächen zu kompensieren.

(Bildquelle: Wikimedia.org / ; CC Lizenz)

Männer sind in einem weitaus geringerem Umfang von Knochenschwund betroffen. Allerdings liegt beide Geschlechter das Ziel darin die Knochendichte bis zum 35 Lebensjahr zu maximieren. Das Training mit Widerständen kann dabei einen nützlichen Dienst erweisen. (Bildquelle: Wikimedia.org /Anatomy & Physiology ; CC Lizenz)

Die weiteren Komponenten des passiven Bewegungsapparates

„Mit zunehmender Muskelmasse kommt es nicht nur zu einer Erhöhung der Knochenfestigkeit, sondern zu einer Verstärkung aller im Kraftübertragungsprozess beteiligten Strukturen. Hier sind die Sehnen, Bänder, Faszien, Gelenkknorpel, Faserknorpel und die Gelenkkapseln zu nennen.“[11]

Bekannte Studien von Staff (1980), [12] Kainberger et. al (1990), [13] Woo et al. (1980), [14] und Tipton et. al. (1975), [15] wissen dies zu untermauern.

Doch trifft dies alles auch wirklich auf das Schreckensgespenst aller Sportler zu? Was ist mit der Schicht des Gelenkknorpels, von deren Abnutzung immer so viele reden? Arthrose ist doch ein gängiges Krankheitsbild, welches angeblich durch zu viel Belastung hervorgerufen wird.

(Bildquelle: Wikimedia.org /Mondain2011 ; CC Lizenz)

Gelenkschmerzen? Immer mehr junge Menschen leiden unter Arthrose. Einige Stimmen behaupten sie entstünde durch (zu) schwere Belastungen. Aber das ist nur ein Teil der Wahrheit. (Bildquelle: Wikimedia.org /Mondain2011 ; CC Lizenz)

Oft wird hier jedoch vieles durcheinander geworfen. Die Ursachen liegen nämlich woanders und werden regelmäßig mit den Bedingungen verwechselt. Die wahren Ursachen für Arthrose sind dabei eigentlich hinlänglich bekannt. Sie umfassen vor allem bestehende oder sich verschlimmernde Verletzungen des Gelenkapparates, Kraftspitzen in hektischen, ruckartigen und ungewohnten Bewegungen (z.B. bei Kontaktsportarten), einseitige Belastungen (z.B. durch Hüftdysplasien, X- oder O-Beine und schlechte Technik), zu wenig Belastung oder auch unverhältnismäßig starken Kraftzuwachs (z.B. durch Steroide), bei dem der passive Bewegungsapparat mit der Adaption nicht hinterherkommt.

Es ist somit nicht schweres Training an sich, was Gelenkprobleme hervorruft, sondern schlichtweg einfach falsches Training (mangelhafte Technik und Koordination), genetisch bedingte sowie anderweitig verursachte Dysbalancen, Ungeduld sowie (falscher?) Ehrgeiz (z.B. durch leistungsförderndes Doping) und ganz einfach Verletzungen, von denen sich der Gelenkapparat nur sehr, sehr langsam wieder erholt. Hier liegen die wahren Ursachen verborgen.

Wer jedoch diese Ursachen in seinem Körper hat und dennoch schwer trainiert, der wird natürlich auch entsprechende Probleme und Schmerzen bekommen. Diese jedoch auf schweres Training zu schieben, ist ein gehöriger Fehler, den immer wieder viele gerne machen. Dies gleicht dem Fehler, die Explosion des eigenen Wagens auf das Benzin zu schieben und nicht auf die Zigarette, die man in den Tank hat fallen lassen.

Schweres Training unter kontrollierten Bedingungen ist niemals die Ursache solcher Beschwerden. Es ist nur der Moment, an dem die Beschwerden ausbrechen und schmerzhaft wahrgenommen werden können – ebenso wie ein bereits unfallgeschädigtes Auto oder ein Auto mit einem leistungsstarken Motor in einer schwächlichen oder falsch konstruierten Karosserie bei 200 Sachen auf der Autobahn sich in alle Einzelteile zerlegen kann. Hier jedoch die generelle Aussage zu treffen, dass hohe Geschwindigkeiten das Verhängnis eines jeden Autos seien, geht enorm an den realen Tatsachen vorbei.

Schweres Training ist dabei sogar sehr ehrlich zu uns: Es offenbart uns unsere Verletzungen, Dysbalancen und Fehler, die ansonsten in unserer Schwäche verborgen bleiben. Dies macht es sogar sehr kompromisslos, nämlich direkt und durch Schmerzen. Aber wer will schon dem Doktor die Schuld für eine schwere Krankheit geben, nur weil er sie bei uns zum Vorschein gebracht hat?

Wir sollten vielmehr darin bestrebt sein, diese Verletzungen auszukurieren, die Dysbalancen auszugleichen und unsere Fehler in Technik, Konzentration und Denken zu beheben. Aber nein, was machen die meisten? Sie vermeiden es einfach, schwer zu trainieren. Sie verdrängen ihre Probleme, ebenso wie jemand seine Krankheit verdrängen möchte, indem er einfach nicht mehr zum Arzt geht.

Die Situationen zu meiden, in denen all diese Mängel und Symptome nicht mehr auftauchen ist sicherlich ein möglicher Weg, um glauben zu können, dass das schwere Training oder der Arzt an diesen Schuld sei und nicht man selbst. So einfach ist das Leben jedoch nicht. Diese Probleme sind immer noch da, im Körper des Betroffenen. Ein starker und gesunder Körper kennt keinen Schmerz. Ein schwacher und kranker Körper hingegen vermeidet jeden Schmerz, um zumindest den Anschein von Gesundheit und Stärke zu wahren. So einfach sieht es aus. Alles andere ist eine Verkennnung der wirklichen Tatsachen.

Knorpel hat viele Gesichter. Richtiges Krafttraining sorgt für die notwendige Nährstoffversorgung mit Hilfe der Gelenkschmiere (Bildquelle: Wikimedia.org / OpenStax College ; CC Lizenz)

Knorpel hat viele Gesichter. Richtiges Krafttraining sorgt für die notwendige Verstärkung der Knorpelschichtdicke. (Bildquelle: Wikimedia.org / OpenStax College ; CC Lizenz)

Und so langsam geht es mir persönlich auch gehörig auf den Keks, dass immer wieder aufs Neue die beiden schönsten und produktivsten Dinge in der Welt des Krafttrainings, nämlich komplexe Mehrgelenksübungen und schwere Gewichte, als Sündenböcke für eigen- oder fremdverschuldete Ungleichgewichte, Technikmängel, Konzentrationsschwächen, falschen Ehrgeiz und bereits bestehende Verletzungen herhalten müssen.

Natürlich ist wirklich schweres Training immer ein Tanz auf dem schmalen Grad, aber genau das und viele weitere enorme Vorteile macht es auch zu etwas ganz Besonderem. Wer sich die Chance noch nicht versaut hat, beschwerdefrei mit schweren Gewichten trainieren zu können, der sollte sie auch genießen. Sie könnte jederzeit in Trümmer gehen. Das Ergebnis haben wir in jedem Studio vor uns. Viele, viele Menschen, die diese Chance in den Sand gesetzt haben und deswegen auf schweres Training verzichten (müssen).

Schweres und belastungsintensives Training kann natürlich eine bereits bestehende Gelenkverletzung oder -dysbalance verschlechtern, aber es kann sie unter normalen Umständen nicht hervorrufen. In Wahrheit führen die überschwelligen Druck- und Wechselbelastungen bei schwerem Training sogar zu einer Verstärkung der Knorpelschichtdicke. Eine Hypertrophie derselben durch intensive Belastung wurde z.B. in folgenden Studien nachgewiesen:

Holmdahl und Inglemark (1948): Der Bau des Gelenkknorpels unter verschiedenen funktionellen Verhältnissen ([16]) & Kiviranta et. al. (1988): Moderate running exercise augments glycosaminoglycans and thickness of articular cartilage in the knee joint of young beagle dogs. ([17])

Je regelmäßiger ausreichend hohe Belastungen auf die Gelenkknorpel (sog. hyaline Knorpel) wirken, desto stärker wächst ihre Dicke und somit auch ihre Druckfestigkeit an und stellt auf diese Weise einen adäquaten Schockabsorber dar.

Bullough, Goodfellow & Connor (1973) weisen in ihrer Studie “The relationship between degenerative changes and load bearing in the human hip” darauf hin, dass das größte Problem der hyalinen Knorpelschicht nicht zu viel, sondern zu wenig Belastung ist. [18] So weicht der Knorpel bei mangelnder Belastung immer stärker auf, nutzt ab, kann keine Stöße mehr absorbieren und all das führt verstärkt in eine Richtung: Arthrose.

Doch selbst dann kann entsprechendes Krafttraining die Beschwerden wieder verbessern. Dies gilt jedoch nicht für isometrisches Krafttraining oder solches über verkürzte Bewegungsamplituden. Nur ein progressives Widerstandstraining über den vollen Bewegungsumfang, kann das Gelenk auch vollständig stärken und wieder aufbauen. (vgl. Gottlob: Differenziertes Krafttraining. 2. Auflage 2007, 14)

Um es kurz zu machen und nicht zu ausufernd zu werden: Ähnliche Adaptionsvorgänge gibt es auch bei allen anderen Strukturen des passiven Bewegungsapparates wie z.B. den Bandscheiben oder Menisken. Erstere erreichen z.B. eine höhere Zug- und Druckfestigkeit über eine Verstärkung der kollagenen Faserringe (Anulus fibrosus).

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Faktor Zeit

Es gibt einen Punkt, der bei all diesen Vorgängen immer beachtet werden muss und den viele immer wieder vergessen: die Zeit. Verschiedene Strukturen adaptieren unterschiedlich schnell und wenn hier die Verhältnisse aus den Fugen geraten, ist die Verletzung vorprogrammiert.

„Durch Verstärkung aller im Kraftfluss liegenden Strukturen kann der Körper wesentlich höhere Belastungen aufnehmen, verarbeiten und ableiten, ohne dass es zu Schädigungen kommt. Diese Wachstumsprozesse verlaufen relativ langsam; reagiert die Muskulatur in Wochen und Monaten, so ist bei den passiven Strukturen in Monaten und Jahren zu rechnen.“ ([11])

Nur das Krafttraining, das nicht nur regelmäßig, sondern auch langfristig geplant und auch umgesetzt wird, wird beschwerdefrei bleiben – sofern man sich auch von den anderen Risikofaktoren fern hält. Wer hier zu große Sprünge wagt, muss damit rechnen, dass er dabei früher oder später auf die Schnauze fallen wird.

Verbesserte Haltung und optimierter Schutz

(Bildquelle: Wikimedia.org / BruceBlaus ; CC Lizenz(

Das Training am Eisen sorgt nicht nur für eine höhere Knochendichte, sondern wirkt bei einer gleichmäßigen Belastung obendrein positiv auf die Körperhaltung ein. (Bildquelle: Wikimedia.org / BruceBlaus ; CC Lizenz)

Wenn wir schon beim Thema sind, sollen auch direkt noch zwei weitere positive Entwicklungen schweren, regelmäßigen und kontrollierten Krafttrainings erwähnt werden. Dieses ist in Bezug auf den passiven Bewegungsapparat nämlich nicht nur aktiver Knochen-, Gelenk-, Bänder-, Sehnen-, Menisken-, Bandscheiben- und Knorpelschutz. Es stabilisiert durch die Stärkung und Hypertrophie dieser Komponenten auch unseren gesamten Körper und verbessert auf diese Weise seine Haltung. Dadurch wird man viel robuster und widerstandsfähiger, was sich sowohl in alltäglichen als auch in gefährlicheren Situationen durchaus auszuzahlen kann.

So gehen z.B. Bodybuilder und Kraftsportler aus Autounfällen bei denen andere Insassen ein Schleudertrauma der Halswirbelsäule hinnehmen mussten, oft nur mit muskelkaterähnlichen Verspannungen im HWS-Bereich heraus. Mit einem regelmäßig betriebenen, differenzierten Krafttraining lassen sich somit optimierte Schutzsysteme im Körper ‘installieren’. ([11])

Die Ernährung passiver Strukturen

Als letzten Punkt möchte ich noch kurz auf die Versorgung der Gelenkstrukturen in Bezug auf Nährstoffe und Gelenkschmiere eingehen. Einige der bereits erwähnten Strukturen, wie z.B. hyaline Knorpel, Menisken oder Bandscheiben, sind nicht an den Blutkreislauf angeschlossen und ernähren sich durch Diffusion. Durch den Wechsel von Druck und Zug/Entspannung wird dieses Gewebe erst komprimiert und saugt dann bei der Entspannung wie ein Schwamm die Nährstoffe aus dem umliegenden Medium, z.B. der sog. Synovialflüssigkeit bei Gelenken, auf.

Es ist auch diese Flüssigkeit, die je nach Intensität der Belastungen mehr oder weniger stark produziert wird und auf diese Weise die Gelenke zu schmieren vermag. Dauerhaft einseitige Belastungen oder zu viel Entlastungen jedoch lassen die Produktion und Wirkung der Synovialflüssigkeit immer geringer werden, so dass bei mangelhaften Widerständen die betroffenen Strukturen quasi immer anfälliger für Abnutzungserscheinungen und Verletzungen werden, da sie nicht mehr ausreichend geschmiert werden und dabei quasi auch noch ‘verhungern’.

Physiologische Druck-/Wechselbelastungen hingegen, wie sie z.B. bei einem Krafttraining auf das Gelenk wirken, bieten ein Versorgungsoptimum. Wie schon gezeigt, kommt es bei ausreichend hohen und wiederholten Druck-/Wechselbelastungen zu einer Verdickung der Knorpelschicht, der Stoffaustausch ist beschleunigt. ([11])

Fazit

So, was können wir nun daraus für Konsequenzen ziehen?

Fest steht – und das ist durch mehrere Studien erwiesen –, dass der Mensch am Widerstand wächst. Dies gilt nicht nur für seine Muskulatur – seinen aktiven Bewegungsapparat –, sondern für seinen gesamten Bewegungsapparat und somit auch für alle passiven Strukturen desselben.

In dem Maße, wie ein Mensch im Rahmen seines natürlichen Potentials dazu fähig ist, muskuläre Kräfte zu entfalten, in dem Maße werden seine passiven Strukturen auch adaptieren. Weder seine Gelenke noch seine Knorpel oder die Bandscheiben werden dadurch abgenutzt oder gehen dabei kaputt. Das Gegenteil ist der Fall. Belastung ist gut, denn an ihr wächst man. Damit dies jedoch alles produktiv und nicht destruktiv abläuft, müssen folgende Bedingungen immer eingehalten werden:

  1. Eine saubere auf die eigenen Hebelverhältnisse abgestimmte Technik und Haltung
  2. Kontrollierte Bewegungen / Konzentriertes Training
  3. Langfristige Planung und Gewichtssteigerung
  4. Keine Steroide
Keine Diskussion! Schweres Krafttraining für einen starken und widerstandsfähigen Körper! (Bildquelle: Flickr / M_Haftek ; CC Lizenz)

Keine Diskussion! Schweres Krafttraining für einen starken und widerstandsfähigen Körper! (Bildquelle: Flickr / M_Haftek ; CC Lizenz)

Wer Steroide verwendet, sollte immer bedenken, dass die dadurch optimierten Kraft- und Muskelzuwächse nicht gleichzeitig auch in ein genau gleich beschleunigtes Wachstum der passiven Strukturen münden und dass dadurch auch die natürlichen Schranken der Entwicklung durchbrochen werden können. Hier muss somit immer mit Bedacht trainiert werden, um nicht über kurz oder lang durch Sehnenrisse, Bandscheibenvorfälle sowie Schulter- oder Knieprobleme den eigenen Körper nachhaltig zu zerstören – die Gefährdung für alle weiteren Komponenten des Körpers ist hier schließlich sowieso schon hoch genug.

Ansonsten gibt es jedoch keinen einzigen wissenschaftlich belegten Grund für das Meiden schwerer Mehrgelenksübungen. Leider verletzen sich dennoch sehr viele Athleten bei diesen oder meiden sie entweder bereits von Anfang an oder nach einer gewissen Zeit.

Die Ursachen liegen hierbei entweder in anatomischen Problemen, nicht ausgeheilten Verletzungen oder selbstverschuldet in der Verletzung der soeben genannten vier Punkte, aber nicht in den Übungen selbst begründet.

Wer dies dennoch behauptet, verwechselt die Bedeutung der beiden Begriffe Ursache und Bedingung. Aber von nun an kann das kein Vorwand mehr gegen schweres Krafttraining sein, solange dies intelligent und nachhaltig durchgeführt wird.

Also ran an die schweren Gewichte!


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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr / M_Haftek ; CC Lizenz


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