Trainingswissenschaft: Die 7 Trainingsprinzipien zur smarten Übungsauswahl

Trainingswissenschaft: Die 7 Trainingsprinzipien zur smarten Übungsauswahl

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Von Menno Henselmans | 

Wenn es um die Übungsauswahl für ein sinnvolles Trainingsprogramm geht, dann sieht man auf vielen Gesichter die Fragezeichen aufleuchten. Klar, oberflächlich betrachtet wissen wir alle, welche Übungen jeder von uns machen sollte: Die großen mehrgelenkigen Verbundübungen, denn das sind die Besten, um den gesamten Körper gleichmäßig zu trainieren – aber warum eigentlich?

Wirft man einen Blick in die Studios, so scheint es ganz so, als wenn das Wissen zwischen Buch/Laptop und Gym versackt oder erst gar nicht dort ankommt. Da beginnt man schon mal das Training mit Bizeps-Curls oder trainiert sich mit etlichen Isolationsübungen in Ekstase. Jeder Muskel wird einzeln und aus verschiedenen Winkeln bearbeitet und von Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzügen haben die meisten nur vom Hören-Sagen etwas mitbekommen.

Die Frage die sich jeder ambitionierte Athlet eigentlich stellen sollte, lautet doch: Welche Übungen bringen den besten Nutzen?! Wo bekommt man für seine investierte Trainingszeit (eine Mangelware!) das beste „Preis-/Leistungsverhältnis“?

Hierfür fehlen den meisten Trainierenden die objektiven Kriterien, damit sie einschätzen können, welche Übung einer anderen Bewegung, die die gleiche Muskelpartie trainiert, überlegen ist. Damit ist jetzt Schluss, denn heute bekommt ihr 7 Kriterien an die Hand, die euch ein tieferes Verständnis zur Übungswahl liefern sollen, damit ihr in Zukunft eine smarte(re) Entscheidung bei der Gestaltung eures Trainingsplans treffen könnt.

Trainingswissenschaft: Die 7 Trainingsprinzipien zur smarten Übungsauswahl

Um die Worte eines weisen Mannes zu paraphrasieren: „Klein, schwach und verletzt sein ist keine Art zu leben.“ Doch wenn ihr den Fehler begeht und euer Training um die falschen Übungen herum aufbaut, dann werdet ihr genau so enden; furchtbar unmuskulös, peinlich schwach und anfällig für chronische Erkrankungen.

Die Wahl der richtigen Übungen kann sehr schwierig sein. Es gibt unzählig viele Bewegungen aus denen man wählen kann und die meisten von ihnen besitzen noch eine ganze Menge ähnlicher, aber doch verschiedener, Variationsmöglichkeiten. Es ist nicht überraschend, dass die meisten Menschen nicht systematisch vorgehen, wenn es darum geht die richtigen Übungen auszuwählen. Sie tun einfach das, was sich in ihren Augen am besten anfühlt, was am besten im Spiegel aussieht oder was die anderen machen. Wenn sie irgendwann auf eine neue gehypte Übung stoßen, dann bauen sie sie ohne mit der Wimper zu zucken in ihre Trainingsroutine ein – ohne überhaupt erst zu schauen, inwiefern diese Bewegung ins Gesamtkonzept reinpasst. Glücklicherweise gibt es da eine kleine Auswahl objektiver Kriterien, welche Übungen qualitativ bewerten und es so möglich machen eine effektive Wahl zwischen den Übungsgruppen, die dieselben Muskelgruppen trainieren, zu treffen – so dass man herausfinden kann, weshalb das Überkopf-Drücken optimaler für das umfassende Trizepstraining ist, als das klassische Trizepsdrücken am Zugturm.

Ich habe diese Kriterien für Bodybuilder und Freizeit-Kraftathleten entwickelt, aber Powerlifter und Trainierende mit anderen Zielen sollten sie ebenfalls als nützlich empfinden. Zugegeben – diese Kriterien sind noch unvollständig, aber sie gelten für den Großteil der Übungen und das ist was zählt.

Lasst uns zunächst einen Blick darauf werfen, was diese Prinzipien abdecken und dann – in einem zweiten Schritt – schauen, wie sie sich auf einzelne Übungen anwenden lassen.

1. Der Limit-Faktor

Eine Übung ist genau dann effektiv für die betreffende Muskelgruppe, wenn eben jene der limitierende Faktor in der Ausführung dieser Übung ist. (Dieser Faktor steht über allen anderen Kriterien!)

Wenn euch die Griffkraft beim Kreuzheben als erstes verlässt, dann bleibt die untere Rückenpartie unterstimuliert. Die Folge: Kreuzheben stellt in diesem Fall eine schlechte Wahl dar, wenn es darum geht, den unteren Rücken zu trainieren. Gleichfalls sind es die untere Brust und der lange Kopf eures Trizeps, die für die aktive Bewegung beim Klimmzug verantwortlich sind – allerdings werden sie niemals eure Leistung beim Hochziehen behindern. Deshalb werden Klimmzüge auch nicht als effektive Übung für die jeweiligen Körperpartien angesehen. Dieses Kriterium entfernt so ziemlich alle instabilen Übungen vom Trainingsmenü eines Bodybuilders. Das Stehen auf einer instabilen Oberfläche wird nämlich eure Balance oder – im Idealfall – die kleinen stabilisierenden Muskeln zum limitierenden Faktor erheben.

Dieses Prinzip lässt sich auch auf die Nutzung instabiler Objekte als Gewichte anwenden. Einarmige Overhead-Presses mit der Langhantel sind kacke, wenn es um Schultertraining geht, weil die Unterarme und die Stabilisatoren in der Rotatorenmanschette dicht machen, noch bevor die Deltoiden die Gelegenheit bekommen ausreichend viel Arbeit zu verrichten.

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2. Der Verbund-Faktor

Wenn es um die Auswahl der richtigen Übung für eine bestimmte Muskelgruppe geht, dann ist eine Verbundübungen einer Isolationsübung stets überlegen, sofern diese Verbundübung die anderen Kriterien für die besagte Körperpartie erfüllt.

Dieses Prinzip ist nicht so revolutionär. Wenn ihr 3 Muskeln auf einmal trainieren könnt, dann gibt es auch keinen Grund sie einzeln zu trainieren. Verbundübungen sorgen für eine höhere neurologische, hormonelle und Herz-Kreislauf-Belastung, als einfache Isolationsübungen. Und diese Verbundübung sind mehr als nur die Summe ihrer Isolationsübungen. Aus diesem Grund wird der Typ mit dem üblen Gewicht auf der Bank immer mehr Eindruck machen, als jemand, der sich auf Flyes und Skull-Crushers konzentriert.

Verbundübungen erlauben es eurem Körper die externe Kraft auf mehrere Gelenke gleichzeitig zu verteilen, was für die allgemeine Gelenkgesundheit und Kraft förderlich ist. Simpel gesprochen stellen diese Übungen eine natürlichere Möglichkeit dar, um euren Körper zu bewegen – und sie neigen dazu alle anderen nötigen Kriterien besser zu erfüllen, als Isolationsübungen. Damit soll auf jetzt nicht behauptet werden, dass Isolationsübungen generell als nutzlos anzusehen sind. Auch sie haben ihre Daseinsberechtigung, allerdings können sie Verbundübungen nicht das Wasser reichen und sollten deswegen auch nicht priorisiert werden, wenn es darum geht groß und stark zu werden. Ihr könnt natürlich Curls in euer Trainingsprogramm aufnehmen – aber auch nur, wenn das Trainingsprogramm bereits mehrgelenkige Zugübungen beinhaltet.

Beachtet in diesem Zusammenhang den zweiten Teil dieses Prinzips: Für jede Auswahl von Muskelpartien stellt eine Verbundübungen die überlegenere Trainingsvariante gegenüber eine Isolationsübung dar. Das bedeutet, dass Klimmzüge eine bessere Combo als Scott-Preacher-Curls und Pulldowns mit gestreckten Armen sind, weil sie den Lat und die Bizepse so trainieren, dass zumindest sämtliche Kriterien, die die beiden zuvor genannten Übungen erfüllen, bei den Klimmzügen ebenfalls erfüllt sind. (Klimmzüge erfüllen vermutlich noch ein paar  zusätzliche Kriterien, die die Curls und Pulldowns nicht erfüllen).

Klimmzüge sind in dem Fall ein hervorragendes Beispiel, wo die Verbundübung in jedem Aspekt mindestens genauso gut ist, wie die Isolationsübungen – und sie sind noch einen Zacken besser. Ein Ökonom würde nun sagen, dass Klimmzüge die Scott-Preacher-Curls und Pulldowns mit gestreckten Armen dominieren. Wenn es um die Entwicklung des Trizeps geht, dann ist das klassische Bankdrücken dem Überkopf-Drücken nicht überlegen (weil der Trizeps beim Bankdrücken nicht mit vollem Bewegungsradius trainiert wird und damit der lange Kopf zu wenig Stimulation erfährt).

Daraus folgt, dass das Überkopf-Drücken mit dem Bankdrücken nicht direkt verglichen werden kann, wenn wir nur das Verbund-Kriterium in Betracht ziehen. Diese Übungen sind einfach unterschiedlich und es wäre so, als würde man einen Hammer mit einem Schraubenzieher vergleichen. Beide können gute Werkzeuge sein, aber sie können die jeweilige Aufgabe des anderen nicht sinnvoll (effizient) erfüllen.

3. Der Bewegungsradius („Range of Motion“ aka ROM)

Je mehr eine Übung die Gelenke durch ihren vollen Bewegungsradius führt, desto besser ist sie (alle anderen Kriterien außen vor gelassen).

Es wurde mittlerweile empirisch nachgewiesen, dass das Training mit vollem Bewegungsradius („Range of Motion“ aka „ROM“) der partiellen Bewegung überlegen ist, wenn es um das Aufbauen von Kraft geht. Wenn es um das Muskelvolumen geht, dann zeigt der Trend ebenfalls in diese Richtung. Eine Studie kam z.B. zu dem Ergebnis, dass der volle Bewegungsradius der partiellen Übungsbewegung überlegen ist – selbst dann, wenn man diese partiellen ROMs so aneinanderreiht, dass sich unterm Strich ein volles Bewegungsspektrum ergibt. [3][6][8]

Das Bankdrücken über den vollen Bewegungsradius hinweg, kann daher allgemein als effektiver gegenüber schweren Teilwiederholungen gesehen werden – unabhängig  davon, ob in der unteren, der mittigen und der oberen Position kombiniert. Zusätzlich erhöht das Training mit vollem Bewegungsradius die Mobilität für diesen Bewegungsablauf, wodurch sich die Dehnung der Muskulatur erhöht (Dehnung ist ein mechanischer Reiz, der u.a. zu Muskelwachstum führt). Das Erhöhen des Bewegungsradius erhöht gleichzeitig den Verbund-Faktor der Übung.

Partielle Kniebeugen eignen sich nur bedingt für ein effektives Training, z.B. wenn es um die Oberschenkelmuskulatur oder den Rückenstrecker geht, während Squats mit dem vollen Bewegungsradius sogar die hintere Muskulatur involvieren.

Schließlich ist das Training mit voller ROM auch weniger belastend für das Zentrale Nervensystem und die Gelenke, da in der Regel leichtere Gewichte bewegt werden. Wie…watt?! Weniger Gewicht sorgt für ein besseres Training? Jupp. Wenn es nur auf das bewegte Maximalgewicht ankäme, würde jeder auf isometrische oder exzentrische Übungen umsteigen und alle würden schneller aus ihren Klamotten herauswachsen, als sie gucken könnten. Aber das ist klarerweise nicht der Fall. Wir wissen alle dass die Stange in einem Idealfall die Brust berühren sollte, wenn wir Bankdrücken trainieren. Wir wissen auch, dass halbgare Viertel-Kniebeugen nur von Studenten zwischen den Curls eingeschoben werden. Nur wenige Leute checken, dass sich das ROM-Prinzip auf alle Übungen anwenden lässt.

Die Stange sollte prinzipiell bei jeder Übung, ob beim Pull oder Push und bei jeder Griffart (Kurzhantel, Langhantel, Zugturm) den Körper an einem bestimmten Punkt der Ausführung berühren. Das gilt auch für Klimmzüge, Rudern oder Überkopf-Drücken.

Das ROM-Prinzip diktiert außerdem den optimalen Griff für nahezu sämtliche Übungen bei Schulterweite – ideal, um der Bauweise des menschlichen Körpers gerecht zu werden, nämlich um die Schulter herum, die einen großen Bewegungsradius für Drück- und Zugbewegungen zulässt (jedenfalls solange, wie die eigene Hände nicht zur Inferenz mit der ROM neigen, etwa wie beim Military Press. Dann wandern die Hände nämlich ein stückweit nach vorne).

Lange Rede, kurzer Sinn: Das Limitieren des Bewegungsradius (ROM) bedarf eines verdammt guten Grundes. Und nur fürs Protokoll: „Ein geringerer Radius ermöglicht mir das Bewegen schwerer Gewichte und zeigt, wie dick meine Eier sind,“ ist eine ziemlich dämliche Begründung.

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4. Gewebe-Stress-Verteilung (“GSV”)

Je mehr eine Übung für Stress bei der zu trainierenden Muskelpartie ausübt und je weniger Stress an der Peripherie wirksam werden, desto besser ist die Übung, sofern man alle anderen Kriterien außen vor lässt.

Triftige Beweise für das Gewebe-Stress-Verteilungs-Prinzip kommen aus vielen unterschiedlichen Quellen, inklusive Studien zum Thema EMG Aktivität, Isolations- Vs. Verbundbewegungen, offene Vs. Geschlossene Kettenbewegungen und Maschinentraining Vs. Gewichtsbewegung. Gezielte Übungen sollen die Muskulatur maximal stimulieren, während andere Körperteile und Gewebearten, z.B. die Sehnen, nur soweit belastet werden sollten, wie es die Adaption zum maximalen Muskelwachstum erforderlich macht.

Andere Faktoren, etwa die Knochendichte, Sehnenstärke und Herz-Kreislauf-Gesundheit neigen dazu sich um sich selbst zu kümmern, wenn man sich nur auf mehrgelenkige Verbundübungen einschießt, daher muss man sich in der Richtung keine Gedanken um eine aktive Stärkung – mal abgesehen von der Muskulatur – machen.

Hier einige Subkriterien für dieses Prinzip:

  • Euer Körper ist strukturell nicht daran angepasst gegen Dinge zu drücken, die sich hinter euch befinden; hierbei handelt es sich um unnatürliche Bewegungsabläufe, die für unnötigen Stress mit der Schulter sorgen. Das heißt, dass Übungen wie Dips, Hinter-dem-Nacken-Drücken und Hinter-dem-Körper-Seit- und Frontheben aus diesem Kriterium ausgeschlossen werden sollten.
  • Der „Kern“ ist so strukturiert, dass er die Wirbelsäule stabilisiert und sollte daher nicht bewegt werden. Bewegungen der Wirbelsäule, insbesondere das Krümmen, ist unnötig für Bodybuilder. Rundet niemals den Rücken ein; haltet ihn flach. Die anatomische Position ist in den meisten Fällen bereits die Optimalposition zur Kraftübertragung, maximaler Aktivierung der Core-Muskulatur und für minimalen peripheralen Stress (etwa wirbelsäulen-bedingte Scherbewegungen)
  • Je mehr euch eine Übung in ein bestimmtes Bewegungsschema drängt, desto schlimmer ist die Übung, sofern man alle anderen Kriterien außen vor lässt. Das heißt, dass Kurzhanteln den Langhanteln stets vorzuziehen sind, die wiederum Maschinen vorzuziehen sind. Freie Gewichte verfügen in der Regel über eine sehr akzeptable Gewebe-Stress-Verteilung, was Maschinen nur selten bieten.
  • Geschlossene kinetische Kettenübungen sind offenen kinetischen Kettenübungen überlegen, wenn man alle anderen Kriterien ignoriert.

Kinetische Kette? Watt? Nutzt einfach diesen simplen Test, um zu sehen ob eine Übung eine geschlossene oder offene Kette beinhaltet: Wendet Kraft auf ein beliebiges Objekt an. Entweder werdet IHR euch bewegen oder das OBJEKT wird sich bewegen.

Wenn ihr euch bewegt, dann ist die kinetische Kette geschlossen. Wenn sich das Objekt bewegt, dann ist die kinetische Kette geöffnet.

Das klassische Beispiel: Denkt euch einen Klimmzug und vergleicht diese Übung mit Kurzhantel-Flachbankdrücken. In der ersten Übung bewegt ihr euch (geschlossene Kette) und in der nachfolgenden Übung wird das Objekt bewegt (offene Kette).

Übungen mit geschlossener kinetischer Kette erlauben es eurer Körperstruktur zu entscheiden, welche Gelenke sich bewegen und wie sie sich bewegen – was wiederum Stress von ihnen nimmt und dafür die Muskeln arbeiten lässt. Diese Erkenntnis wurde mittlerweile viele Male repliziert und wird sehr oft unterschätzt. Übungen mit geschlossener kinetischer Kette sind besser für die Gelenke und die Muskeln. [2][4][5][9] Aus diesem Grund sind Kniebeugen auch besser als die Beinpresse und Klimmzüge besser als der Latzug. Deswegen sind das Rudern, das Bankdrücken und der Military Press auch nicht perfekt.

Zur abschließenden Betrachtung des Prinzips der Gewebe-Stress-Verteilung, ziehen wir einmal das klassische Bankdrücken mit einer Langhantel in Betracht und vergleichen es mit der Multipresse. Viele Kraftsportler denken intuitiv, dass das freie Bankdrücken mehr stabilisierende Muskeln aktiviert, aber die Multipresse aktiviert die primären Bewegungsmuskeln mehr. Das ist aber falsch.

Der Gebrauch der Langhantel erhöht die Aktivität der stabilisierenden Muskulatur, aber der Stress des Zusatzgewichts der Multipresse geht eher auf die Gelenke, während die Aktivität der beteiligten Hauptmuskelgruppen identisch ist. [1]

5. Dynamische Kontraktion

Übungen, die sich aus exzentrischen und konzentrischen Bewegungsabläufen zusammensetzen, sind Übungen, die rein isometrisch, konzentrisch oder exzentrisch sind, überlegen, sofern man alle anderen Kriterien außen vor lässt.

Langzeitstudien, die eine Erhöhung des Muskelquerschnitts untersuchen (Muskelmassezuwachs) stützen dieses Konzept auf konsistente Art und Weise. Konträr zu populären Behauptungen, sieht die Hierarchie für Muskelaufbau nach einem systematischen Review und der Berücksichtigung von Meta-Analysen ungefähr so aus:

  1. Exzentrisch-konzentrische Kontraktionen
  2. Isometrische Kontraktionen
  3. Konzentrische Kontraktionen
  4. Exzentrische Kontraktionen

Dynamische Kontraktionen, ein Begriff den ich hier nutze, um Bewegungen zu beschreiben, die sowohl konzentrische als auch exzentrische Abläufe haben, sind angenehmer für die Gelenke und erlauben eine höhere Kraftentwicklung während der konzentrischen Phase. Dieses Prinzip geht in die gleiche Richtung, die uns bereits bei anderen Prinzipien begegnet ist. „Natürliche“ Bewegungen – also jene, die durch die Struktur des Körpers diktiert werden – sind die Besten.

Ihr seid in der konzentrischen Bewegungsphase, die unmittelbar an die exzentrische Phase anschließt, am stärksten. Dies ist die Weise, auf die ihr natürlich springt, Türen auftretet und schwere Objekte auf Leute werft, die gerade Curls im Squat-Rack durchführen. Oh und es ist gleichzeitig der effektivste Weg, wie man die meisten Übungen macht.

6.Kraft-Kurve = Widerstands-Kurve

Je näher die Widerstands-Kurve einer Übung die Kraft-Kurve eines gesunden Athleten kommt, desto besser ist die Übung, sofern man alle anderen Kriterien außen vor lässt.

Wenn die Kraft- und Widerstands-Kurve einer Übung nicht zueinander passen, dann bleiben einige Muskeln, die an der Übung beteiligt sind, unterstimuliert. Ihr kennt es doch sicherlich selbst: Der ewig-gleiche Moment bei einer bestimmten Übung, wo eure Muskulatur stets versagt. Idealerweise sollte es einen solchen Punkt nicht geben und Muskelversagen sollte nur dort auftreten, wo die unterentwickelten Muskelpartien die Kraft verlässt. Auf diese Weise würde es euch die Übung gestatten alle Muskeln, die daran beteiligt sind, perfekt zu entwickeln (in einer strukturell-ausgeglichenen Art).

Man bemerke die Betonung, wonach dieses Prinzip auf einen gesunden Athleten anzuwenden ist. Sofern es bei euch vorkommt, dass ihr beim Kreuzheben regelmäßig den Lockout vermasselt, dann stellt dies kein Problem des Kreuzhebens an sich dar. Es handelt sich um ein Problem mit der strukturellen Balance. In einem solchen Fall werdet ihr – aller Voraussicht nach – eine disproportional schwache Gesäß-Muskulatur haben, die maßgeblich am Lockout beteiligt ist.

Übungen, die dieses Kriterium erfüllen, würden automatisch – mehr oder weniger – ausbalanciert sein, da sie, wie hier im Fall des Kreuzhebens, die Gesäßmuskulatur stärker machen würden und eine größere Stimulation darauf ausüben, als auf andere beteiligte Muskeln. (Und so für einen Ausgleich sorgt)

Die Widerstands-Kurve ist für die meisten Übungen sehr flach, was bedeutet, dass es einen konstanten Widerstand gibt. Die Gewichte verändern nicht die Masse und die Beschleunigung ist gleichbleibend (sofern ihr nicht gerade irgendwo auf einer Weltraumstation im Orbit trainiert). Übungen, die eine vertikale Bewegung erfordern (und direkt im Gegensatz zur Gravitationslinie des Zuges stehen), besitzen daher eine konstante Widerstands-Kurve.

Übungen, deren Gewicht in einer zirkelnden Bewegung liegt (z.B. Leg Extensions oder Langhantel-Curls) besitzen normalerweise Widerstands-Kurven, die ihr Maximum genau dort haben, wo sich die bewegenden Körperteile in der Horizontalen sind und ihre Minimum dort, wo sich die bewegenden Körperteile in der Vertikalen befinden. Der Bizeps trifft beispielsweise am Ende des Kurzhantel-Curls auf den minimalsten Widerstand, während sich der größte Widerstand bei der 90°C Dehnung (in der Mitte) wiederfindet.

Das klingt zunächst einfach, aber zur Ermittlung der exakten Widerstandskurve für andere Bewegungen, benötigt man in der Regel solide Kenntnisse der Physik.

Wie ermittelt man seine eigene Kraft-Kurve?

Nun, abseits der wachen Aufmerksamkeit und dem einfachen Gefühl, um herauszufinden an welchem Punkt ihr am stärksten und an welchem eure Muskeln während der Übung versagen, hilft es über eine Muskellänge-Spannungs-Beziehung nachzudenken. Eine gute Daumenregel besagt, dass die Muskeln in ihrer natürlichen anatomischen Position am stärksten sind (oder wenn sie sich in einer moderat gestreckten Position befinden).

Bei Druckübungen ist eure Kraft in der Regel zu Beginn und auf halber Strecke der konzentrischen Bewegung am schwächsten. Aus diesem Grund ist es sehr wahrscheinlich, dass ihr bei Übungen wie dem Überkopf-Drücken, dem Bankdrücken und Kniebeugen tendenziell am unteren Ende der Wiederholung mit Muskelversagen zu kämpfen habt – und das noch bevor ich die Hälfte des Weges hinter euch gebracht habt.

Bei Zugübungen befindet sich der schwächste Punkt eher am Ende der konzentrischen Phase. Deswegen ist es für die meisten Leute auch unmöglich, z.B. bei einem Klimmzug, mit der Brust noch die Stange zu berühren.

(Anmerkung: Das soll jetzt keine Entschuldigung für Versagen sein. Wenn ihr nicht in der Lage seid die Stange mit eurer Brust zu berühren dann seid ihr entweder schwach oder zu dick.)

Wie lässt sich die Kraft-Kurve nun mit der Widerstands-Kurve in Einklang bringen?

Viele Leute nehmen den einfachsten Ausweg und lassen die schweren Abschnitte einer Übung einfach aus. Das Problem mit einer solchen „Lösung“ liegt darin begründet, dass es das ROM-Prinzip verletzt.

  • Realitäts-Check: Ihr seht aus wie ein Spastiker, wenn ihr nur Viertel-Klimmzüge macht.

Die Macht der Ketten

Ketten sind ein beliebtes Utensil bei Strongman und Powerliftern. Sie erlauben eine (Bildquelle: Wikimedia.org / Tony Lozano ; CC Lizenz)

Ketten sind ein beliebtes Utensil bei Strongman und Powerliftern. Sie erlauben eine dynamische Anpassung des Widerstands im Training. Manko: Sie kosten teuer Geld. (Bildquelle: Wikimedia.org / Tony Lozano ; CC Lizenz)

Eine ernsthaft-nützliche Lösung würde darin bestehen den Widerstand bei der Bewegung anzupassen, z.B. in dem man auf Bänder und Ketten zurückgreift. Mehrere Längsschnitt-Studien haben herausgefunden, dass das Hinzufügen von Bändern und Ketten beim Bankdrücken den Kraftzuwachs erhöhen. In einer Meta-Analyse und einem systematischen Review der Literatur fanden die Forscher heraus, dass ein variabler Widerstand, der das Ziel verfolgt die Kraft-Kurve mit der Widerstands-Kurve gleichzuschalten, zu einem signifikant-größeren Muskelquerschnitt führt, als es Studien zeigen, wo mit einem konstanten Widerstand gearbeitet wird. [13][14]

Es stimmt zwar, dass einige Studien keine Unterschiede gefunden haben, aber das liegt vermutlich daran, dass es sehr schwierig ist die optimale Menge an Ketten und Bändern zu ermitteln, die notwendig sind, um vorteilhafte Effekte zu vermelden. Erhöht man den Widerstand zu stark, negiert man alle Vorteile dadurch, dass man einen neuen unpässlichen Punkt erschafft. Erhöht man den Widerstand zu wenig, kann man zwar einen kleinen Vorteil herausschlagen, aber dieser ist bestenfalls sub-optimaler Natur. Es ist fast so, wie bei Goldlöckchen: Die richtige Menge zur Gleichschaltung der Kraft- und Widerstands-Kurve liegt irgendwo dazwischen.

So ziemlich jede Übung kann durch die Nutzung von Ketten und Bändern, welche den Widerstand anpassen, optimiert werden, so dass die Kurven sich annähern. Okay, ab und zu muss man schon ein wenig kreativ-verrückt sein, um dieses Wissen anzuwenden. Es würde sich auch um einen ständigen Optimierungsprozess, bestehend aus Schätzen und Angleichen, handeln, um die richtige Menge zu ermitteln. Wenn Ketten und Bänder für eure Studios keine Option darstellen, dann könnt ihr euch auch auf den Stretch-Reflex verlassen, um nach diesem Prinzip zu trainieren.

Wie ich bereits für das Prinzip der Dynamischen Kontraktion erläutert habe, sorgt die Dehnung der Muskulatur dafür, dass die nachfolgende Kontraktion verstärkt wird. Die gängige Theorie besagt, dass diese Erhöhung der Kraft auf die Elastizitätsenergie der gestreckten Muskulatur zurückzuführen ist – je weiter man sie dehnt, desto stärker zieht sie sich zusammen. Diese Theorie stimmt zwar nur teilweise, wenn man das Stretchen der Muskulatur mit elastischen Bändern vergleicht. Letzteres ist ein sehr simpler Ansatz, während der Dehnungs-Reflex in Wahrheit eher ein neuraler Vorgang ist.

Die Dehnung der Muskulatur erhöht die Signalwirkung der Motor-Neuronen-Aktivität – was bedeutet, dass es immer noch eure Muskulatur ist, die die Arbeit verrichtet.

Wenn es sich tatsächlich um einen Prozess der Elastizität handeln würde, dann würde er auch ohne eine aktive nachfolgende Kontraktion ablaufen. Dies könnt ihr sehr leicht selbst überprüfen, indem ihr explosiv einen Squat ausführt und dabei genau beobachtet, wie mühelos ihr danach wieder in die Ausgangsposition zurückfedern könnt. Die Aktivierung dieses Stretch Reflexes ist eine gute Technik, die genutzt werden kann, um eine Anpassung an die Widerstands-Kurve einer Übung herbeizuführen – dies gilt insbesondere für alle Drückübungen. (z.B. Bankdrücken, Military Press usw.) Sie kann allerdings auch für Zugübungen verwendet werden, wo euch ein strategisches Momentum dabei helfen kann, eure Schwachpunkte in der Bewegung zu überwinden.

Face Pulls, zum Beispiel, besitzen eine Kraft-Kurve, die sich reduziert, wenn ihr euch an der konzentrischen Phase der Bewegung entlangarbeitet, was die Übung zu Beginn nahezu mühelos zu bewältigen macht. Je näher ihr euch aber an eurem Gesicht befindet, desto schwieriger wird es. Aus diesem Grund bringt es euch sehr viel, wenn ihr ein gewisses Momentum nutzt. Zieht die Griffe nicht einfach nur leidenschaftslos heran, bis es schwierig wird, sondern sorgt dafür, dass ihr praktischerweise eure Augenbrauen am Ende der Bewegung berührt (d.h. die volle ROM nutzt).

Wie dem auch sei: Es ist zwingend erforderlich, dass ihr strukturell ausbalanciert und verletzungsfrei bleibt, bevor ihr dazu übergeht mit einem strategischen Momentum zu arbeiten. Wenn ihr das nämlich nicht seid, dann verschlimmert ihr eure Dysbalancen dadurch, dass ihr es eurer unterentwickelten Muskulatur gestattet (den nötigen) Stress zu vermeiden.

7. Mikroladungsmöglichkeit

Je genauer der Widerstand einer spezifischen Übung definiert werden kann, desto besser ist diese Übung, wenn wir alle anderen Kriterien außen vor lassen.

Die besten Übungen zum Masseaufbau verfügen in den meisten Fällen über beides: Sie werden mit großen absoluten Gewichten ausgeführt und erlauben kleine, inkrementelle Gewichtssteigerungen.

Idealerweise sollte unser Ziel darin liegen Übungen auszuwählen die es uns erlauben unsere Maximalgewichte zu erhöhen, aber wir brauchen dazu ebenfalls die Möglichkeit den Widerstand (das Gewicht) in kleinen Schritten bis zum Maximalgewicht draufzupacken. Die absolute – oder auch maximale – Beladung stellt generell einen limitierenden Faktor bei Körpergewichtsübungen (BWE’s) dar. Handstandliegestütz, zum Beispiel, sind dem Überkopf-Drücken überlegen, wenn es um die kinetische Kette (geschlossen Vs. offen) geht, aber sie sind im selben Moment um vieles schlechter, wenn wir die absolute Beladung bedenken. Sobald ihr erst einmal den Beast-Mode erreicht habt und Handstandliegestütze auf Wiederholungen schafft, könnt ihr vielleicht noch eine Gewichtsweste ins Training mit einbeziehen, aber wie wollt ihr den Widerstand dann weiterhin progressiv steigern?

Genau.

Die inkrementelle Beladung stellt in der Realität einen limitierenden Faktor bei zahlreichen Übungen dar. Maschinen haben festgelegte inkrementelle Gewichtssteigerungen („Stacks“) und die meisten Studios nutzen Kurzhanteln, die in 2,5kg Schritten hochgehen. Selbst Langhantelübungen können nur mit dem doppelten minimalsten Gewicht beladen werden (meistens 1,25 kg Scheiben). Warum? Weil einseitig stärker beladene Hanteln immer eine schlechte Idee darstellen und das unabhängig davon, wie gering das zusätzliche Gewicht sein mag.

Während Beginner und Fortgeschrittene durchaus mit einem solchen rigiden Tempo ihre Lifts erhöhen können, sollte die ideale inkrementelle Steigerung eher in Prozent des Arbeitsgewichts, als in absolutem Gewichten, etwa 2,5 oder 5 kg, gemessen werden.

2,5 kg stellen für Kniebeugen eine gute Minimalsteigerung dar, aber dies kann sich bei Schulterübungen bereits als zu viel herausstellen. Aus diesem Grund sind kleine magnetische Add-Ons, etwa PlateMates (siehe auch hier oder hier), so unglaublich wertvoll.

Wenn ihr über derartiges Equipment verfügt, dann solltet ihr es auch sinnvoll nutzen. Wenn ihr diese Sachen noch nicht habt, dann solltet ihr sie unbedingt ganz oben auf eure „Nette Spielzeuge fürs Training“-Liste setzen.

Praktische Umsetzung der 7 Prinzipien ahand von 2 Beispielen

Nachdem wir uns nun durch die Liste geackert haben, wird es Zeit diese Prinzipien in die Realität umzusetzen.

1. Trizeps

Wenn wir den Trizeps trainieren wollen, sollten wir dann 2-armige Kickbacks, Trizepsdrücken am Turm oder stehendes Überkopf-Drücken mit einem Seil durchführen?

All diese Übungen haben den Trizeps als limitierenden Faktor, sie beinhalten alle eine dynamische Kontraktion und besitzen keine signifikant verschiedene Gewebe-Stress-Verteilung. (Auch wenn die Seilübungen schonender für die Gelenke sind).

Die Mikroladungsmöglichkeit hängt offensichtlich vom Studio-Equipment ab (Kurzhanteln und Gewicht-Stacks am Turm), allerdings bedarf es bei Kickbacks oftmals ein derart kleines Gewicht, dass die inkrementelle Steigerung der Gewichte in den meisten Fällen ein Problem darstellt. (Sofern man nicht gerade seine PlateMates oder andere Magnetgewichte einsetzt).

Das Überkopf-Drücken hat einen großen Verbundfaktor, da die Position eine vollständige Dehnung der Schulter bedarf und teilweise selbst den langen Trizepskopf in die Bewegung einspannt (was bei den anderen beiden Übungen nicht der Fall ist).

Alle drei Übungen lassen sich mit einem vollständigen Bewegungsradius durchführen, allerdings eignet sich das Überkopf-Drücken am besten dafür, da sich die Widerstands-Kurve besser an die menschliche Kraft-Kurve angleicht. Kickbacks und Trizepsdrücken besitzen einen sehr geringen Widerstand in der gedehnten Position. Das Überkopf-Drücken beinhaltet auch eine ansteigende Widerstands-Kurve während der exzentrischen Bewegungsphase, was die Utilisation des Stretch Reflexes ermöglicht.

Aus diesem Grund stellt das Überkopf-Drücken die beste Wahl dar, wenn es um diese 3 Übungen geht.

2. Kreuzheben

Jeder behauptet, dass das Kreuzheben eine magische Must-Have-Übung ist, wenn es um Masseaufbau geht. Doch wie gut schneidet es gegen die anderen Kriterien ab?

Ich weiß, dass ich damit vermutlich eine ganze Menge Leute wütend mache, aber in meinen Augen ist das Kreuzheben keine so gut Übung, wenn es um den Aufbau schierer Masse geht.

Erstens handelt es sich um eine rein-konzentrische Übung, die keinerlei dynamische Kontraktion beinhaltet – was bereits ein großer Nachteil ist.

Zweitens beansprucht das Kreuzheben die Beine nur durch einen beschränkten Bewegungsradius, der maßgeblich von der Radius der größten Gewichtsscheiben auf der Stange vorgegeben wird. Dieses Problem kann teilweise dadurch umgangen werden, indem die Stange zwischen den Wiederholungen nicht abgelegt wird (den Boden nicht berührt) und indem man einen weiten Griff wählt (oder einfach einen erweiterten Bewegungsradius nutzt, z.B. durch den Start aus einer Erhöhung heraus aka mit Defizit und/oder kleineren Scheiben).

Doch selbst dann erfüllt das Kreuzheben das Prinzip des limitierenden Faktors nicht. Selbst mit Modifikationen ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass die Griffkraft oder der Rückenstrecker nachgeben, bevor der Rücken vollständig ausgereizt wurde. Auch dann ist diese Übung nicht die beste Wahl, um diese Muskelgruppen zu trainieren, da es sich hierbei um Partien handelt, die von langsam-zuckenden Muskelfasern dominiert werden (d.h. sie benötigen ein relativ hohes Volumen für optimales Wachstum). Wenn ihr allerdings dazu übergeht und nun das Kreuzheben mit hohem Volumen betreibt, dann sorgt dass dafür, dass euer Zentrales Nervensystem schneller frittiert wird, als die Pommes bei der Frittenbude um die Ecke – extra kross!

Das Kreuzheben ist eine sehr ausbalancierte Übung, aber das sorgt gleichzeitig dafür, dass sie keine Muskelgruppen betont.  Aus diesem Grund sind reine Bodybuilder besser beraten, wenn sie auf spezifischere Übungen ausweichen, die alle 7 Prinzipien erfüllen.

Damit will ich gewiss nicht sagen, dass das Kreuzheben in all seinen Variationen eine schlechte Wahl für Bodybuilder darstellt. Rumänisches und unilaterales Kreuzheben, um zwei Beispiele zu nennen, bleiben immer noch zwei gute Übungen.

Abschließende Worte

Nach diesem Artikel verfügt ihr hoffentlich über ein ausreichendes und fundiertes Verständnis, welches euch bei der Übungswahl hilft die intelligentere Entscheidung zu treffen. Genauso wie die Optimierung sämtlicher Trainingsparameter, so sollte auch die Wahl der Übungen aus einem systematischen Hintergrund, basierend auf objektiven Kriterien, heraus erfolgen.

Natürlich ist es sehr verlockend die heiß-geliebten und/oder bequemen Übungen zu wählen (oder jene, die euch ein krasses Gefühl vermitteln), aber diese Dinge sind nur kurzlebig. Wir wissen doch alle, dass die Dinge, die Spaß machen, nicht immer die Dinge sind, die am nützlichsten sind – und vice versa. Der Körper, den ihr durch smartes Training aufbaut, sollte ein laufendes Werbeplakat sein, welches euer Engagement fürs Eisen wiederspiegeln soll. Ich sage stets zu meinen Klienten: „Wollt ihr für die eine Stunde gut aussehen, die ihr im Studio seid oder für die 23 anderen Stunden, die ihr außerhalb verbringt?“

Ihr solltet also die Zeit in eine kluge Übungswahl investieren, hart arbeiten und eure Ergebnisse verdienen.


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Über Menno Henselmans

Online Physique Coach, Fitnessmodell und wissenschaftlicher Autor – Menno Henselmans hilft Trainierenden, die es Ernst meinen, dabei ihre ideale Physique zu erreichen, indem er auf Bayes’sche Methoden zurückgreift. Folge Ihm auf Facebook, Twitter und check seine persönliche Website für weitere frei verfügbare Artikel ab.

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  • josefe

    Sehr geehrter Damian Minichowski,ich mache Fitness hauptsächlich mit Körpergewichtsübungen. Ich halte den Artikel “Die 7 Trainingsprinzipien zur smarten Übungsauswahl” für sehr gelungen. Ich hätte dazu aber eine Frage: Gemäß dem Prinzip 4 “GSV” raten sie davon ab Dips jeglicher Art zu machen richtig, weil kurz oder langfristig bei stetigem Training wahrscheinlich Probleme in der Schulter entstehen werden.Kann man das so pauschal sagen auch wenn die Übung sauber ausgeführt wird? Welche Körpergewichtsübungen würden sie stattdessen empfehlen um den Trizeps bzw. die Schulter zu trainieren Liegestützen z.B. Diamondliegestützen?

    Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen.

    • Ahoy Josefe,

      Dips sind immer so eine Sache – das kann von Individuum zu Individuum schwanken. Wenn du auch mit Zusatzgewichten keine Probleme hast, dann kannst du es machen. Oder du arbeitest dich eben so weit vor, bis du merkst, dass mehr definitiv nicht möglich ist. Man kann ja auch immer die Wiederholungszahl steigern, anstelle des Gewichts.

      Was Trizeps-Training betrifft, kommst du um ein Studio wohl nicht so gut herum, wenn man mal von Bank-Dips absieht. Du kannst es z.B. mit Kickbacks probieren (z.B. mit Wasserflaschen oder einem Rucksack, wobei es auch bei Kicksbacks immer was zu Meckern gibt. French-Press (mit SZ Stange) und enges Bankdrücken sind meine Favoriten auf dem Gebiet, aber dafür brauchst du eine handvoll Gewichte, Stange und zumindest eine Bank.

      besten Gruß