Clean & Jerk nach Zippel: Die beste aller Übungen und doch neu?!

Clean & Jerk nach Zippel: Die beste aller Übungen und doch neu?!

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Von Christian Zippel |

Diejenige Übung ist die beste, die am meisten Muskeln aktiv zu beanspruchen vermag. Je mehr Muskeln nämlich während einer fortlaufenden Bewegung an eben dieser beteiligt sind, desto stärker sind sie auch insgesamt. Ihre Kräfte addieren sich dabei nicht, sie potenzieren sich. Gemeinsam sind Muskeln stärker als alleine. Das ist der Effekt der Hyper-Irradiation. Wenn wir ihn zu nutzen wissen, können wir schwerere Gewichte verwenden und dadurch wiederum größere Wachstumsreize setzen, indem wir die einzelnen Muskeln im Verbund schwerer zu belasten vermögen, als es isoliert möglich wäre.

Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben liegen hier schon ganz weit vorne, aber wenn wir ehrlich sind, werden viele bedeutende Muskeln (insbesondere die des Oberkörpers) dabei nicht aktiv sondern nur statisch beansprucht. Um hier Abhilfe zu schaffen habe ich mir schon länger darüber Gedanken gemacht, welche Übung wohl noch besser für die umfassende Belastung des gesamten Körpers wäre als diese beiden.

Es müsste eine Übung sein, die all die Bewegungen des Hebens, Beugens, Ziehens und Drückens vereint. Eine Übung, in der alle bedeutenden Muskeln aktiv an der Handlung beteiligt wären. Eine solche Übung wäre das Fundament eines jeden Trainings, welches darauf ausgerichtet ist, die maximale Funktionalität des eigenen Körpers zu erreichen. Sie wäre die Übung aller Übungen; die Übung, die man ohne Umschweife wählen würde, wenn man nur eine einzige ausführen dürfte.

Eine solche Übung gibt es nicht? Ja, vielleicht… Vielleicht kann man sich ihr aber annähern.

Clean & Jerk nach Zippel: Die beste aller Übungen und doch neu?!

Umsetzen und Drücken – das Vorbild

Hier kommen wir dem Ideal schon sehr nahe. Was gibt es schließlich für einen natürlicheren Kraftbeweis, als etwas Schweres vom Boden aufzuheben, es umzusetzen und es dann über den Kopf zu drücken?

Im Training handelt es sich jedoch weniger um eine Übung als vielmehr um eine Kombination von Übungen. Zwischen dem Umsetzen der Hantel und dem anschließende Drücken liegt eine Unterbrechung in der Bewegung und somit auch in der Gesamtfunktionalität derselben. Aber mit einer geringen Modifikation der Ausführung lässt sich dieses kleine Manko umgehen: Man muss die Hantel in einer einzigen flüssigen Bewegung vom Boden über den Kopf bewegen.

Auf diese Weise erhalten wir die längstmögliche kinetische Kette, die unserem Körper möglich ist. Wir übertragen die Kraft vom Boden, auf dem wir trainieren, bis hin zur Hantelstange auf den gestreckten Armen über unserem Kopf.

Im Zuge dieser Bewegung sind fast all unsere Muskeln aktiv an der Bewegung beteiligt. Zu Anfang heben wir die Hantel vom Boden hoch und alle Muskeln, die auch beim Kreuzheben dabei sind, werden hier ebenfalls gefordert. Neben der gesamten Beinmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur arbeiten hier hauptsächlich die Trapezmuskeln aktiv mit.

Sobald die Stange unser Becken passiert hat, gleicht unsere Bewegung der des aufrechten Ruderns und der Trapezmuskel wird vom seitlichen Delta sowie Bizeps und Armbeuger aktiv unterstützt.

Kommt die Stange in die Höhe des Schultergürtels, leiten wir die Umsetzbewegung ein und drücken sie nun ohne Unterbrechung über den eigenen Kopf. Dabei werden nun auch noch der vordere Delta, die obere Brust und der Trizeps aktiv ins Geschehen miteinbezogen.

Eine solche Ausführung gleicht ein wenig der des Standreißens im Gewichtheben, nur mit dem Unterschied, dass hier bewusst eine aktive Ruder- und Drückbewegung verwendet wird.

Die Geschwindigkeit

Was wir jedoch aus dem Gewichtheben beibehalten sollten, ist eine möglichst schnelle Übungsausführung bei gleichzeitig möglichst korrekter Technik. Je schneller man ein hohes Gewicht bewegt, desto mehr und desto größere motorische Einheiten werden dabei im Muskel aktiviert. Nur schnelle und schwere Bewegungsausführen zusammen führen somit zu einer umfassenden Stimulation der beteiligten Muskulatur.

Kraft ist nun einmal gleich Masse mal Beschleunigung. Je mehr ich demnach ein hohes Gewicht beschleunige, desto stärker wird auch meine Fähigkeit, hohe Kräfte zu entfalten, gefordert und somit auch gefördert.

Hinzu kommt, dass man durch derart schnellkräftige Bewegungen die Faserverteilung im eigenen Körper optimieren kann. Diese scheint nämlich überhaupt nicht in den Genen so festgeschrieben zu sein, wie bisher angenommen. Vielmehr scheinen sich die Muskelfasern in dem Typ zu exprimieren, wie sie auch trainiert werden. Langsam zuckende Muskelfasern sind für schlanke Marathonläufer und schnell zuckende Muskelfasern für alle die Maximalkraft und Hypertrophie lieben.

Falls wir somit die Möglichkeit haben, durch eine gezielte Beschleunigung unserer Bewegungsausführung unsere eigenen Muskelfasern einen weiteren Tritt in diese Richtung zu versetzen, sollten wir sie auch nutzen.

Ich möchte hier jedoch nicht weiter in wissenschaftliche Hintergründe eintauchen, da es dort viele Widersprüche und noch offene Fragen zu geben scheint. Probieren geht hier über studieren. Unabhängig aller wissenschaftlicher Irrungen und Wirrungen scheint mir eine beschleunigte Übungsausführung („explosiv“) zu besseren Erfolgen zu führen (oder zumindest nicht kontraproduktiv zu sein) – insbesondere wenn es darum geht, möglichst viel Muskelschmalz möglichst schnell zu aktivieren und somit auch zu trainieren. Mit Super Slow ist das einfach nicht drin.

Für unsere umfassende Übung des Hebens, Ziehens, Umsetzens und Drückens sollten wir somit ebenfalls so schnell wie möglich arbeiten, solange wir dabei eine saubere Technik beibehalten können.

Die Technik

(Bildquelle: Flickr / CrossFit Fever ;CC Lizenz)

(Bildquelle: Flickr / CrossFit Fever ;CC Lizenz)

Wir beginnen mit der ganz normalen Bewegung des Kreuzhebens nur mit einem mehr als schulterweiten Griff. Die Hantelstange sollte dabei über der Mitte des Fußes verweilen und die Schulterblätter genau über der Hantel – die Schultern müssen somit vor der Stange stehen. (Der Schwerpunkt des Schultergürtels liegt nämlich in den Schulterblättern und nicht in der Schulter.)

Nun beginnen wir mit einem sauberen Wegheben der Stange vom Boden, wobei der Rücken in einem leichten Hohlkreuz gehalten wird und einer Parallelverschiebung relativ zum Boden folgt – sprich der Neigungswinkel desselben relativ zum Boden bleibt gleich.

Erst wenn die Stange die Kniegelenke passiert hat, öffnet sich der Winkel und der Oberkörper wird aufgerichtet, währenddessen sich die Beine vollständig strecken. Gleichzeitig wird der gesamte Schultergürtel vom Trapezius aktiv – in einer Art Shrug-Bewegung – nach oben gezogen und auch die Ellenbogen folgen – wie beim aufrechten Rudern – der Bewegung nach oben. Erst wenn die Ellenbogen fast auf Schulhöhe sind, wird die Hantel auf die gleiche Höhe wie Ellenbogen und Schultern weiterbewegt, passiert diese um anschließend in einer sauberen Drückbewegung gen Decke dirigiert zu werden.

Dabei streckt man die Arme voll durch und auch die Schultern werden voll nach oben geshrugt, um eine vollständige Kontraktion der gesamten kinetischen Kette von den Fußmuskeln bis hinauf in die Hände gewährleisten zu können. Nur so ist es auch überhaupt möglich, wirklich schwere Gewicht zu beherrschen. Der gesamte Körper muss hier stark kämpfen, um die für solch einen schweren Kraftakt notwendige Stabilität gewährleisten zu können. Und genau hier liegt auch der Nutzen dieser umfassenden Grundübung: Wenn sie schnell, schwer und doch kontrolliert ausgeführt wird, besitzt sie das Potenzial, wirklich jede einzelne Faser im Körper eines Athleten zu aktivieren und folglich auch zu trainieren.

Selbst wenn dies etwas übertrieben ist, gibt es ganz sicher keine andere Übung im Hantelsport, die mehr Muskeln während einer einzigen Bewegung zu aktivieren und im Verbund zu trainieren vermag.

Physikalisches zum Schwerpunkt

Es wurde ja bereits darauf hingewiesen, dass zu Beginn der Ausführung der Schwerpunkt beachtet werden muss. Dies gilt auch für den Rest der Ausführung. Der Schwerpunkt unseres Körpers liegt in der Mitte unserer Füße und genau über dieser Mitte sollte die Hantel die ganze Zeit ihren Lauf nehmen.

Beim Heben führen wir die Hantel somit nahe an den Schienbeinen; wenn sie die Kniegelenke passiert hat, bleiben wir mit ihr so nah wie möglich an den Oberschenkel; beim Ziehen nehmen wir die Ellenbogen so weit nach hinten, bis die Hantel ganz nah an unserem Oberkörper entlang verlaufen kann; damit sie dann – weiterhin schwerpunktgetreu – unseren Kopf passieren kann, nehmen wir diesen zurück sowie ein ausreichend hohles Kreuz ein und wenn die Hantel den Kopf passiert hat, tauchen wir mit Kopf und Körper wieder unter die Hantel und gehen in die volle Streckung über.

Die Übung aller Übungen

Das alles muss man erst ein wenig mit leichtem Gewicht üben, aber sofern man den korrekten Bewegungsablauf verinnerlicht hat, kann man hier ordentlich Gewicht auflegen.

Alleine diese Übung – beharrlich und progressiv trainiert – vermag aus einem menschlichen Körper eine wahre Kraftmaschine zu machen. Auf die Ausformung seiner Muskulatur hat sie einen wahren Herkules-Effekt. Schließlich beteiligt sie fast all diejenigen Muskeln, die notwendig sind, um eine stattliche Statur zu entwickeln. Allenfalls das Ziehen nach oben (Klimmzüge), das Drücken nach unten (Dips) und eine schwerere Belastung der Beine (Kniebeugen) wären hier noch zum Ausgleich notwendig.

Des Weiteren ist diese Übung die Möglichkeit einen absolut ästhetischen, da symmetrischen, bzw. wohlproportionierten Körper zu entwickeln, da die Muskeln nicht einzeln mit verschiedenen Gewichten, sondern im Verbund gegen den gleichen Widerstand trainiert werden. Aus diesem Grund wird auch ihr Wachstum gleichmäßig – quasi auch im Verbund – ausfallen und zwar genau so, wie es für den Körper von seiner Natur her vorhergesehen ist: Gleichmäßige Belastung durch natürliche Bewegungen führen nämlich auch zu natürlich gleichmäßigem Wachstum.

Bekannt, unbekannt!?

Trotz all dieser Vorteile ist diese Ausführung sehr unbekannt, sogar dort wo man nicht dem Wahn der Isolations- und Maschinenübungen verfallen ist. Um ganz ehrlich zu sein, habe ich so auch noch nie von ihr gehört oder gelesen. Mir ist diese wunderbare Trainingsmöglichkeit erst klar geworden, als ich mich eingehender mit den Übungen des Gewichthebens befasst und versucht habe, sie produktiv in mein Bodybuilding-/Kraft-Training zu integrieren.

Doch seitdem liebe ich diese Übung. Sie kommt bei mir in jeden Trainingsplan, selbst wenn sie an manchen Tagen nur fürs Aufwärmen herhalten muss. Ich mache sie an jedem einzelnen Trainingstag und profitiere mit jeder einzelnen Wiederholung davon.

Du solltest sie zumindest einmal ausprobieren. Ich bin mir sicher, dass Du ihren Nutzen erkennen wirst.

Leider kenne ich jedoch ihren Namen nicht, bzw. habe ich mir noch keinen für sie ausgedacht. Was würdest Du vorschlagen?


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Über Christian Zippel

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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Bildquelle Titebild: Copyright by Christian Zippel


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  • Student300deluxe

    Kommt danach die negativ Ausführung oder wird das Gewicht fallen gelassen?

    • Kannst du natürlich selbst entscheiden bzw. schauen, obs bei dir möglich ist. In manchen Studios kannst du nicht mal eben so abschmeißen.