Die Zyklische Ketogene Diät: Ein Trainingsguide zur effizienten Fettreduktion

Die Zyklische Ketogene Diät: Ein Trainingsguide zur effizienten Fettreduktion

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Von Leon Kupper

Der Sinn und Zweck dieses Artikels besteht darin zu erörtern, wie das Training während einer Zyklischen Ketogenen Diät (im folgenden „ZKD“ genannt) gestaltet werden sollte, um eine maximal-gewünschte Rekompositionierung des Körpers zu erzielen (d.h. Muskeln erhalten und ggf. aufbauen bzw. und unerwünschte Fettmasse zu reduzieren)

Es sei angemerkt, dass der Aufbau von magerer Masse auch während einer Diät durchaus realistisch sein kann (je weniger man sich vorher um Fitness & Ernährung gesorgt hat, umso frappierender), allerdings rückt der kompromisslose Muskelaufbau bei einer Zyklischen Ketogenen Diät eher in den Hintergrund rückt. Das liegt ganz einfach daran, dass eine Zyklische Ketogene Diät effektiv ist, wenn es um das Schmelzen von Fett geht aber eben kein optimales (anaboles) Millieu für den Körper herbeiführt. Das Ziel besteht also ganz klar darin eine maximale Menge an Fett, bei Minimierung der Muskelverluste, zu verbrennen.Etwaige Zuwächse in Form von Muskeln sind daher als netter Bonus zu sehen. (Oft genügt aber die Reduktion des Körperfettanteils, um eine muskulösere und brachialere Optik zu erreichen). [45]

Die Zyklische Ketogene Diät (ZKD): Was ist das überhaupt?

(Bildquelle: Art & Science of Low Carbohydrate Performance)

Fettsäuren & Ketonkörper bilden den Eckpfeiler der Ketose.(Bildquelle:  The Art & Science of Low Carbohydrate Performance)

Wie schon die Bezeichnung vermuten lässt, handelt es sich bei der ZKD um eine ketogene Diät mit zyklischer Komponente, bei der Kohlenhydrate zum Einsatz kommen. Doch was genau ist eine ketogene Diät?

Bei der ketogenen Diät dreht sich alles darum den Stoffwechsel in den Zustand der Ketose zu versetzten und dort zu halten. Charakterisiert wird die Ketose dadurch, dass der Fettstoffwechsel nicht nur stärker trainiert wird, sondern gleichzeitig die dominante Rolle bei der Energieversorgung übernimmt (Verbrennung von Fettsäuren und Synthese sogenannte „Ketonkörper“ aus Fett, die verstärkt im Blut nachweisbar sind)

Die Ketose bietet viele Vorteile wenn es darum geht überschüssiges Fett zum Schmelzen zu bringen, da im ketogenen Stoffwechsel Fett als der primäre Energielieferant genutzt wird. Der Eintritt in die Ketose erfolgt primär durch eine Abnahme der zugeführten Kohlenhydrate (meist weniger als 70g/Tag) über die Ernährung und eine Leerung der Leberglykogenspeicher (Gespeicherte Kohlenhydrate in der Leber). Je niedriger die Kohlenhydratreserven (Glykogen) im Körper, desto tiefer der Zustand der Ketose werden.

In der Praxis ist es sehr schwer nur gar keine Kohlenhydrate zu essen, da selbst im grünen Gemüse ein kleiner Teil an Kohlenhydraten enthalten ist. Deshalb wird die Kohlenhydratzufuhr während der ketogenen Diät auf eine Menge von 30g am Tag beschränkt. [50] (Manche Experten tolerieren auch Mengen von <50g Kohlenhydrate pro Tag, aber die 30g-Grenze ist „eine sichere Sache“ – Wer mit höheren Mengen experimentieren möchte, sei dazu angehalten – es gibt sogar Personen, die bei bis zu 100g Kohlenhydraten am Tag in der Ketose verbleiben, allerdings ist das die Ausnahme!)

Falls Ihr mehr zur ketogenen Ernährung erfahren wollt, dann schaut mal hier vorbei. (Im 3. Kapitel, „Die Basics der Keto-Ernährung“ unseres Ketose-Guides wird die ZKD zusammen mit einer Variation, der TKD, von meinem Kollegen Damian näher erläutert – daher empfehle ich die Lektüre des Artikels ebenfalls, um ein umfassendes Verständnis vom Zustand der Ketose zu erlangen).

Um zu verstehen, wie das (Kraft)-Training zu optimieren ist, um Fettabbau zu maximieren und Muskelabbau zu minimieren ist es zunächst erforderlich, dass wir folgende Fragen thematisieren:

  1. Was ist eine Zyklische Ketogene Diät (ZKD)? Wodurch wird sie charakterisiert?
  2. Wie sieht die charakteristische Biochemie hinter verschiedenen Trainingsarten aus?
  3. Wie gestaltet sich die hormonelle Reaktionen auf die unterschiedlichen Trainingsmodi?
  4. Was sind die Auswirkungen einer ketogenen Diät auf das Training?

Zur besseren Übersicht haben wir uns für ein Inhaltsverzeichnis entschieden, dass ihr hier einsehen könnt.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist die Zyklische Ketogene Diät?

2. Die Biochemie hinter dem Training

  • 2.1 Aerobes Training
  • 2.2 Anaerobes Training
  • 2.3 Hormonelle Reaktion auf die Trainingsbelastung
  • 2.3.1 Hormonelle Reaktion bei aerober Trainingsbelastung
  • 2.3.1.1 Katecholamine
  • 2.3.1.2 Insulin
  • 2.3.1.3    Glukagon
  • 2.3.2 Hormonelle Reaktion bei anaerober Trainingsbelastung (Krafttraining)
  • 2.3.2.2 hGH (menschliches Wachstumshormon)
  • 2.3.2.3 IGF-1 (Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1)

3. Training & Ketose

  • 3.1 Aerobisches Training & Ketose
  • 3.2 Anaerobisches Training & Ketose

4. Glykogenspeicher & Verbrauch

  • 4.1 Glykogenspeicher & Verbrauch im aeroben Training
  • 4.1 Glykogenspeicher & Verbrauch beim Krafttraining

5. Trainingsgestaltung

  • 5.1 Richtlinien zur Zyklischen Ketogenen Diät
  • 5.2 Die (mathematische) Annahme zum Glykogenverbrauch

6. Der optimale Trainingsplan in der Zyklischen Ketogenen Diät

  • 6.1 Trainingsplan Montag: Beine/Bauch
  • 6.2 Trainingsplan Dienstag: Oberkörper
  • 6.3 Traininsplan Freitag: Ganzkörper
  • 6.4 Bedingungen des Zirkeltrainings
  • 6.5 Beispielhafte Trainingszirkel

7. Abschließende Worte

Die Zyklische Ketogene Diät: Optimales Training für zur effizienten Fettreduktion

1. Was ist die Zyklische Ketogene Diät?

Bei der zyklischen Variante der ketogenen Diät erfolgt zwar ebenso eine Restriktion der Kohlenhydrate bei der täglichen Ernährung, aber dafür werden die Entleerten Glykogenspeicher nach einem gewissen Zeitabstand wieder aufgefüllt. Die Zufuhr von Kohlenhydraten unterscheidet sich ebenfalls von anderen Carb-Cycling Konzepten, da sie nicht ans Training gebunden ist. Generell gibt es aber verschiedene Arten der ZKD. Eine davon stellt die Anabole Diät nach Dr. Mauro DiPasquale dar (mehr Informationen zu dieser Diät hier). Die meisten ZKD bestehen jedoch aus 2 Phasen:

  1. 5-6 Tage lange Reduktion der Kohlenhydrate auf maximal 30g pro Tag
  2. 1-2 Tage mit einer Kohlenhydrat-Zufuhr, die 60-70% des Tagesbedarfs ausmacht (Refeed)

Hier ist nur zu beachten, dass die Länge der einzelnen Phasen sehr variabel sein kann und bei Bedarf individuell angepasst werden muss.

Die Idee dahinter ist es, das während der ersten Phase Fett bevorzugt verbrannt wird. In der zweiten Phase soll eine hohe Intensität für das Training, durch das wieder Aufladen der Glykogenspeicher sichergestellt werden.

Blood_Ketones_Optimum_AesirSports

Die Ketose sollte nicht mit dem pathologischen Zustand der Keto-Azidose verwechselt werden, von dem nur Diabetiker betroffen sein können. Bei gesunden Menschen verbleibt der Keton-Wert in einem normalen Bereich (<3.0 mM). (Bildquelle: The Art & Science of Low Carbohydrate Performance)

2. Die Biochemie hinter dem Training

Um zu verstehen, wie sich die ZKD auf die Leistung im Training auswirkt, müssen wir zuerst verstehen welche Energieträger bei einer normalen, also ausgewogenen, Ernährung während des Trainings als Energielieferanten herangezogen werden. Dabei muss beachtet werden, dass es mehr als nur eine Form des Trainings gibt und sich die Art und Weise des Trainings ebenso auf den Verbrauch der Energieträger auswirkt. Um den Artikel so einfach wie möglich zu gestalten, werden wir uns auf 2 Trainingsmodi (Aerobes und Anaerobes Training) beschränken.

Es gibt 4 verschiedene Arten von Energieträgern:

  • Glykogen
  • Fette
  • Proteine
  • und Ketonkörper

Nur unter sehr ungewöhnlichen Umständen werden Proteine und Ketonkörper als Energielieferanten während des Trainings benutzt, daher werden wir uns in diesem Artikel vornehmlich auf Glykogen und Fett als Hauptenergielieferanten konzentrieren.

2.1 Aerobes Training

Cardio und aerobes Training

Typisches “Cardiotraining” mit niedriger bis mittlerer Intensität fällt unter die Sammelbezeichnung aerobes Training. (Bildquelle: Flickr / Theglobalpanorama ; CC Lizenz)

Als aerobes Training werden sämtliche Aktivitäten definiert, die für mindestens 3 Minuten durchgehend ausgeführt werden können, z. B. Walken, Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen usw.

Bei einer sehr geringen Intensität wird vornehmlich Fett aus den Fettzellen und in Form von Triglyceriden (Speicherform von Fett in der Muskulatur), als primärer Energielieferant bevorzugt. Steigt die Belastungsintensität im weiteren Verlauf an, so wird immer mehr Energie aus Glykogen (Kohlenhydratspeicherform in der Muskulatur) sowie Blutzucker (Glukose aus dem Blutkreislauf) zur Energiedeckung herangezogen. Ab einer bestimmten Trainingsintensität, auch Crossover-Point genannt, wird schließlich anteilsmäßig mehr Glykogen als Fett verbrannt [1][2][3]. Dieser Crossover-Point korrespondiert ungefähr mit der aeroben Schwelle. Dabei handelt es sich um einen Punkt mit der niedrigsten Belastungsintensität, bei der die Muskulatur über einen längeren Zeitraum nicht mehr rein aerob arbeitet und so ein Anstieg des Laktat-Wertes im Blut gegenüber dem Ruhewert gemessen werden kann [46].

Somit können wir festhalten, dass während des aeroben Trainings hauptsächlich Glykogen und Fette als Treibstoff dienen und mit dem Anstieg der Intensität anteilsmäßig mehr Glykogen verbraucht wird.

Falls ihr euch nun fragt, wieso das so ist, dann lässt sich sagen, dass es mehrere Faktoren sind, die zu dieser Verschiebung der Substrate (von Fett zu Glykogen bzw. Kohlenhydrate) zur Energiebedarfsdeckung führen, nämlich:

  • Vermehrte Ausscheidung von Adrenalin [3]4
  • Geringere Verfügbarkeit von freien Fettsäuren [5]
  • Vermehrte Rekrutierung von Typ-2-Fasern [3][6][8]

Eine Ketogene Ernährung sowie Ausdauertraining verschieben nicht nur den Crossover-Point, sondern auch die aerobe Schwelle zu Gunsten höherer Intensitäten [3]4. Dadurch wird es ermöglicht vermehrmehrt Fett auch bei höheren Intensitäten als Energielieferant zu nutzen.

Solange der Körper noch genügend andere Energieträger, etwa Glykogen, zur Verfügung hat, stellen Ketonkörper maximal 1% des Energiebedarfs während des aeroben Trainings bereit [8]. Dieser Wert steigt während der Adaptionsphase hin zur Ketose auf einen drastischeren Wert, nämlich auf bis zu 20%, an [9]. Sobald sich der Körper an die ketogene Ernährung angepasst hat, fällt dieser Wert wieder auf 7-8% zurück. Da er sehr gering ist kann man ihn auch quasi vernachlässigen [10][11][12].

Sind die Glykogenspeicher noch gefüllt, so liegt der Anteil von Protein, der zur Deckung des Energiebedarfs während des Trainings herangezogen wird, bei lediglich 5%. Sollten die Glykogenspeicher jedoch angebrochen sein, dann kann sich die Proteinoxidation auf bis zu 10% erhöhen – Das entspricht bei einer einstündigen aeroben Trainingseinheit zirka 10-13g an Proteinen, die verbrannt werden [13]. Dies ist einer der Gründe, warum exzessives Ausdauertraining – vor allem bei angeschlagenen Glykogenspeichern – zu Muskelverlust während einer Diät führen kann. (Ein kritische Grund mehr, der gegen das klassische Cardio-Only-Konzept spricht).

Es ist auch nicht sonderlich verwunderlich, dass sich bei einer ketogenen Ernährung (bei einem Zeitraum von 2-6 Wochen) die Ausdauer bei bis zu 75% der maximalen Herzfrequenz und darunter erhöht [16][17] oder zumindest beibehalten wird [14][15]. Bei einer höheren Intensität (ab 85% der maximalen Herzfrequenz/leicht über der aeroben Schwelle), verringert sich die Leistung während einer ketogenen Diät [18], vermutlich weil der Verbrauch von Glykogen bei dieser Intensität zunimmt und der Bedarf nicht adäquat gedeckt werden kann.

2.2 Anaerobes Training

Kraftsport und anaerobes Training

Kraftsport, Eisenstemmen und hochintensive Sprints fallen unter die Sammelbeichnung des anaeroben Trainings.(Bildquelle: Flickr / 95Berlin ; CC Lizenz)

Anaerobes Training schließt alle Tätigkeiten ein, die nicht länger als 3 Minuten am Stück durchgeführt werden können. Dazu gehört vor allem das Krafttraining (Das Stemmen von Gewichten) und das Intervalltraining.

Für sehr kurze Aktivitäten (kürzer als 20 Sekunden) verwendet der Muskel ATP (Adenosin-Triphosphat), welches direkt im Muskel gespeichert wird, zur Verrichtung von Arbeit. Aktivitäten welche länger als 30 Sekunden dauern, hängen in aller Regel vom Glykogenabbau ab. Während des anaeroben Trainings kann Fett allerdings nicht direkt als Energieträger verwendet werden [1].

Leider gibt es keine Langzeitstudien, die sich mit der Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf das Krafttraining beschäftigen. Wir können aber davon ausgehen, dass die Leistung im Krafttraining abnimmt, da während des anaeroben Trainings primär Glykogen als Energieträger herangezogen wird. Dies ist auch der wichtigste Grund, warum es einen Refeed in der Zyklischen Ketogenen Diät gibt.

2.3 Hormonelle Reaktion auf die Trainingsbelastung

Wenn wir die hormonelle Reaktion des Körpers in beiden Trainingsmodi verstehen lernen, können wir das Wissen auch gezielt für verschiedene Zwecke einsetzen. Aus diesem Grund werden im folgenden Text die wichtigsten hormonellen Reaktionen des Körpers auf die verschiedenen Trainingsmodi dargestellt.

2.3.1 Hormonelle Reaktion bei aerober Trainingsbelastung

Bei aerobem Training werden verschiedene Hormone als Reaktion vom Körper freigesetzt. Der genaue „Hormon-Mix“ ist allerdings stets von der Intensität und Dauer des Trainings abhängig.

2.3.1.1 Katecholamine

Die wichtigsten Vertreter dieser Hormongruppe sind: Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. Diese drei Substanzen sind einerseits Hormone, andererseits Neurotransmitter im Zentralnervensystem sowie im vegetativen Nervensystem. Die Biosynthese dieser Hormone findet im Nebennierenmark und den „katecholaminergen“ Nervenzellen statt [47].

Zu den wichtigsten Aufgaben von Adrenalin und Noradrenalin gehört die Bereitstellung von Energie. Die gesamte Gruppe der Katecholamine erhöht den Herzschlag und den Blutdruck, den Abbau von Fett (Lipolyse), den Verbrauch von Glykogen in der Leber sowie in den Muskeln und verhindern den Ausstoß von Insulin in der Bauchspeicheldrüse [19].

Die Werte von Noradrenalin und Adrenalin steigen während des aeroben Trainings in der Abhängigkeit von der Intensität des Trainings an. Bei sehr geringen Intensitäten steigt der Noradrenalin-Spiegel im Blut und stimuliert den Einsatz von freien Fettsäuren als Energielieferanten für die Muskulatur. So lässt es sich auch erklären, weshalb Leber- und Muskelglykogen bei niedrigen Intensitäten geschont werden.

2.3.1.2 Insulin

Wie ich zuvor geschrieben habe, hemmen die Katecholamine – genauer gesagt das Adrenalin – die Ausschüttung von Insulin [19][20]. Somit kann das Insulin während des aeroben Trainings die Abgabe von freien Fettsäuren aus den Fettzellen nicht mehr verhindern. Eine Besonderheit ist jedoch, dass es nach dem aeroben Training zu einer erhöhten Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen kommt, obwohl es zu einer Abnahme des Insulinspiegels kommt [48]. (Dies impliziert eine erhöhte Insulinsensitivität während des Trainings [45].)

2.3.1.3 Glukagon

Der Gegenspieler des Speicherhormons Insulin ist Glukagon. Daher ist es auch nicht sonderlich verwunderlich, dass der Glukagonspiegel im Blut beim Training ansteigt, während der Insulinspiegel sinkt [19]. Die Hauptaufgabe von Glukagon besteht darin die Energieversorgung zu verbessern (und den Blutzuckerspiegel zu steigern). Dies geschieht beispielsweise indem in der Leber Glykogen abgebaut (Glykogenolyse) und die Gluconeogenese gefördert wird [49]. Sobald wir es aber mit einer ketogenen Ernährung zu tun haben stimuliert das Glukagon auch die Freisetzung von Fettsäuren, die sich in den Fettzellen befinden – dies führt zu einer erhöhten Oxidation von Fetten in der Leber um die energetischen Bedürfnisse des Körpers zu stillen [50].

Um die Ketose leichter zu erreichen ist eine Veränderung des Glukagon/Insulin-Verhältnisses, („Glucagon/Insulin-Ratio“) wie es durch das aerobe Training ausgelöst, wird wünschenswert. Aerobes Training hat zur Folge, dass vermehrt Fette als Energielieferanten eingesetzt werden, daher ist die generelle Reaktion des Körpers auf das aerobe Training als pro-ketogen zu bewerten.

2.3.2 Hormonelle Reaktion bei anaerober Trainingsbelastung (Krafttraining)

Als Folge des Krafttrainings wird im menschlichen Körper ein Hormoncocktail freigesetzt. Die genaue Zusammensetzung der hormonellen Reaktion ist abhängig von der Übungsreihenfolge, der Last, Anzahl der Sätze, Anzahl der Wiederholungen und einer ganzen Reihe weiterer Faktoren (z.B. Trainingsdauer, Intensität etc.).

Für diesen Artikel sind jedoch nur 3 Hormone von Interesse:

  • Testosteron
  • hGH (menschliches Wachstumshormon)
  • und IGF-1 (Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1)

Mit Ausnahme des Testosterons, beeinflussen die anderen Hormone (HGH, IGF-1) vor allem die Verfügbarkeit und den Verbrauch von Energie [21].

2.3.2.1 hGH (menschliches Wachstumshormon)

Dem hGH wird oft nachgesagt, dass es dabei behilflich ist Muskeln aufzubauen. Doch dies ist nicht der Fall. Die Hauptaufgabe des hGH besteht darin Fett als Energielieferant zu mobilisieren und den Verbrauch von anderen Energiequellen zu minimieren – also den Verbrauch von Proteinen und Glykogen. Der einzige Vorteil, den hGH beim Aufbau von Muskeln haben kann, besteht in der Stimulation der Sekretion von IGF-1 in der Leber [23].

Die hGH-Ausschüttung wird am besten durch ein Training angesprochen, dass sehr viel Milchsäure in den Muskeln produziert. Dies bedeutet: Lasst eure Muskeln brennen um in den Genuss hoher IGF-1-Spiegel zu gelangen!

In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass ein Training, bestehend aus 3×10 Wiederholungen und einer 1-minütigen Pause zwischen den Sätzen, die beste Methode ist, um die hGH-Ausschüttung zu stimulieren. Dies trifft sowohl für Männer [24][25] als auch für Frauen zu [26][27].

Merken solltet ihr euch prinzipiell, dass hGH beim Fettabbau behilflich ist.

2.3.2.2 Testosteron

Testosteron gehört zu den anabolsten Hormonen für Muskelaufbau schlechthin. Kein Zufall also, dass es die Männlichkeit auch wie kein anderes Hormon symbolisiert (was natürlich nicht heißt, das Frauenkeinerlei Testosteron besitzen; die Konzentration ist nur wesentlich geringer, nämlich zirka 10% der Testosteronkonzentration eines Mannes 4).

Testosteron stimuliert auf direktem Wege die Muskelproteinsynthese[22][28] und ist deshalb so wichtig für den Aufbau von Muskulatur. Schwere Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken scheinen eine Erhöhung der Testosteronwerte herbeizuführen. Studien zeigen, dass ein schweres Training mit 3 Sätzen x 5 Wiederholungen sowie 3-minütigen Pausen in der Lage ist den Testosteronspiegel bei Männern drastisch zu erhöhen [24][25][29]. (Ein ähnlicher Effekt konnte bei Frauen allerdings nicht nachgewiesen werden [26]).

Fraglich bleibt, ob die trainings-induzierte Erhöhung des Testosteronspiegels langfristige Auswirkungen auf das Muskelwachstum hat. Siehe hierzu auch ein Videos des Bodybuilding- und Fitnesscoaches Layne Norton:

Als Fazit lässt sich also sagen, dass eine trainingsinduziert Erhöhung des Testosteronspiegels in der Langen Frist wohl keine so großen Auswirkungen auf das Muskelwachstum hat. (Jedenfalls solange, bis es keine eindeutigen Studien gibt, die das nachweisen).

2.3.2.3 IGF-1 (Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1)

Die Produktion von IGF-1 wird in der Leber im Beisein hoher hGH-Werte angekurbelt. [30] Absolut gesehen scheint dies allerdings keinen allzu großen Einfluss auf das Wachstum von Muskeln zu haben. [31] Nach dem derzeitigen Forschungsstand sieht es eher so aus, als dass IGF-1 von beschädigten Muskelzellen produziert wird, um ein lokales Wachstum auszulösen [32][33]. Der IGF-1-Spiegel ist jedoch in der Lage den Fettabbau zu begünstigen. Wie genau? Indem es verhindert, dass Glukose durch die Zellmembran diffundieren kann – dadurch ist die Zelle auf andere Energielieferanten, vor allem Fett, angewiesen [51].

3. Training & Ketose

Um in alle Vorteile einer Zyklischen Ketogenen Diät zu gelangen, ist es von essenzieller Wichtigkeit, dass wir den Zustand der Ketose nach einem Refeed so schnell wie möglich wiederherstellen. Im Folgenden werden daher die Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsmodi auf die Ketose hin erörtert.

3.1 Aerobes Training & Ketose

Infolge des aeroben Trainings kann eine erhöhte Konzentration an Ketonen im Blut nachgewiesen werden. Dies ist auch schon seit langer Zeit bekannt [34]. Aerobes Training hat den Vorteil, dass es dabei helfen kann die Ketose einzuleiten indem es das Leberglykogen entleert, den Insulinspiegel senkt, den Glukagonspiegel dadurch anhebt und mehr Fettsäuren zur Energiegewinnung freisetzt.

Aerobes Training auf nüchternen Magen kann also dabei helfen schneller in die Ketose zu rutschen. Damit ist gemeint, dass es in der Lage ist die Konzentration an Ketonkörpern im Blut stark zu erhöhen.

Ein einstündiges lockeres aerobes Training (bei 65% der maximalen Herzfrequenz) verursacht bereits einen erheblichen Anstieg an Ketonkörpern. Ein 2-stündiges identisches Training führt dagegen zu einem Anstieg der Ketonkörperkonzentration auf bis zu 3mM (Millimolar) in den folgenden drei Stunden. Rund 5 Stunden post-workout kann man daher eine Konzentration an Ketonkörpern messen, die der einer sehr tiefen Ketose identisch ist [35].

Kurz zur Erklärung der Millimolar-Größe: Millimolar (mM) ist der Quotient aus der Stoffmenge (n) eines gelösten Stoffes X und dem Volumen V in einer Lösung.

3.2 Anaerobes Training & Ketose

Kraftsport und Ketogene Ernährung

Die hormonelle Reaktion von aeroben und anaeroben Training unterscheidet sich teilweise doch sehr stark und muss berücksichtigt werden. (Bildquelle: Flickr / CherryPoint ; CC Lizenz)

Während des anaeroben Trainings findet eine ähnliche hormonelle Reaktion statt, wie sie bei dem aeroben Training statt – allerdings in einem sehr viel stärkeren Ausmaße.

Es kommt zu einem deutlich höheren Anstieg an Adrenalin, welcher dazu führt, dass die Leber ihre Glykogenreserven vermehrt im Blut freisetzt, um so den Blutzucker zu stabilisieren 4[19]. Dies mag zwar kurzfristig zu einer Unterbindung der Ketose führen, wirkt sich aber auf lange Sicht gesehen positiv auf die Wiederherstellung der Ketose aus. Durch die Anhebung des Blutzuckerspiegels kommt es zu einem Anstieg der Insulinspiegels. Paradoxerweise wird dies von einem zeitgleichen Anstieg des Glukagonspiegels begleitet.

Der größte Unterschied zu aeroben Training besteht darin, dass durch die hohen Konzentration an Milchsäure (Laktat), die durch das anaerobe Training versursacht wird, weniger Fettsäuren freigesetzt werden (bzw. es werden keine vermehrten Mengen freigesetzt) [5].

4. Glykogenspeicher & Verbrauch

Bevor wir uns der Anpassung des Trainings für eine zielgerechte ZKD widmen können, gilt es noch einen letzten Aspekt zu betrachten, der von entscheidender Bedeutung ist. Hierzu muss verstanden werden, wie sich die Glykogenspeicher während des Trainings verhalten und welche Auswirkung die Glykogenkonzentration auf die Energiebereitstellung besitzt.

Führen wir uns noch einmal vor Augen: Die Konzentration an Glykogen in der Muskulatur wird in Millimol pro kg Muskelmasse (mmol/kg) gemessen.

4.1 Glykogenspeicher & Verbrauch im aerobem Training

Wird bei einer reinen ketogenen Ernährung (HighFat/Ultra Low Carb) ein Trainingsplan befolgt, der nur aerobes Training vorsieht, dann bleibt die Glykogenkonzentration stabil bei einem Wert von 70 mmol/kg in der Muskulatur. (Bei schnellzuckenden Muskelfasern des Typ 2 beträgt der Wert 50 mmol/kg.) [37][38]. Doch welche realen Auswirkungen hat die vorhandene Glykogenmenge beim aeroben Training?

Die Konzentration des Glykogens hat folgende Auswirkungen beim aeroben Training:

  • 70 mmol/kg: Die Fettoxidation während des Ruhezustandes und bei aerobem Training steigt an
  • >= 40 mmol/kg: Eine generelle Beeinträchtigung der Trainingsleistung
  • 15-25 mmol/kg: Totale Erschöpfung während des Trainings
  • Zusätzlich sollte beachtet werden, dass – sobald die Glykogenkonzentration unter ca. 40 mmol/kg absinkt – Proteine vermehrt als Energieträger genutzt werden (Gluconeogenese) [14].

Die Glykogenvorräte können durch eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten wieder aufgeladen werden. Wenn diese beispielsweise vor dem Refeed total erschöpft sind (d.h. bei ~25 mmol/kg), dann können sie sich innerhalb kurzer Zeit (~2 Tage mit einer kohlenhydratbetonten Ernährung) wieder auf einen Wert von zirka 175 mmol/kg (und darüber hinaus) regenerieren [37].

Je leerer die Speicher vor einem Refeed sind, desto besser können sie wieder regeneriert werden („Superkompensations“-Prinzip) [39][40]. Es gibt aber eine signifikante, wichtige Ausnahme: Bei einer viel zu niedrigen Konzentration von unter 25 mmol/kg wird die effektive Superkompensation unterdrückt, da wichtige (kohlenhydratspaltende) Enzyme Ihre Arbeit einstellen [41]. (Diese benötigen eine ungefähre Vorlaufzeit von ~5 Stunden, um hergestellt zu werden (siehe hierzu „The Ketogenic Diet von Lyle McDonald)

In den folgenden Tabellen wird noch einmal die Glykogenkonzentration unter bestimmten Bedingungen zusammengefasst (Tabelle 1). Tabelle 2 gibt die Auswirkungen der Konzentration hinsichtlich aeroben Training wieder:

Glykogenkonzentration_unter_bestimmten_Bedingungen_AesirSports

Auswirkung_aerobes_Training_auf_Glykogenkonzentration_AesirSports

4.2 Glykogenspeicher & Verbrauch beim Krafttraining (anaerobem Training)

Zu klären bleibt, wie sich die Glykogenspeicher während des Krafttrainings verhalten. Ohne auf die einzelnen Studien en detail einzugehen, kann man zusammenfassend sagen, dass wir von folgenden Werten bei der Entleerung der Glykogenspeichern ausgehen können (wenn die Intensität bei 70% des 1RM liegt [43][44]):

  • Entleerung pro Satz: 7 mmol/kg/Satz
  • Entleerung pro Wiederholung.: 1,3 mmol/kg/Satz
  • Entleerung pro Sekunde verrichteter Arbeit: 0,35 mmol/kg/s verrichtete Arbeit

5. Trainingsgestaltung

Damit haben wir das basale Theorieverständnis diskutiert, um eine Idee davon zu bekommen, wie wir das Training während einer Zyklischen Ketogenen Diät ausrichten müssen. Im Folgenden werden die Richtlinien behandelt, die bei dem Training und einer ZKD eingehalten werden (unter der Annahme, dass die jeweiligen Refeeds an Wochenenden stattfinden)

5.1 Richtlinien zur Zyklischen Ketogenen Diät

  1. Bis Dienstag sollte eine Entleerung der Glykogenspeicher bis auf eine Konzentration von ~70 mmol/kg stattfinden. Dadurch wird die Oxidation von Fetten erhöht, um die Verzuckerung von Eiweiß (Gluconeogenese) zu minimieren.
  2. Montag/Dienstag besteht das Ziel in der Maximierung der hGH-Sekretion (zur Mobilisierung von Fett als Energieträger). Das Training ist charakterisiert durch eine Kombination vieler langer Sätze und kurzen Pausen dazwischen.
  3. Das Training am Montag und Dienstag besitzt darüber hinaus eine Funktion, die zur Aufrechterhaltung des Muskelmasseanteils führt.
  4. Am Freitag wird die Konzentration der Glykogenspeicher mit Hilfe eines Ganzkörpertrainings auf 25-40 mmol/kg gebracht. Im Anschluss soll eine optimale Superkompensation erreicht werden.
  5. Gegen Sonntag/Montag kommt ein überschaubares Steady-State Cardiotraining zum Einsatz, um den Zustand der Ketose wieder schneller zu erreichen (30-60 Minuten/Einheit). Hier kann aber auch eine knackige und intensive HIIT Einheit durchgeführt werden, nicht länger als 15min.

Die Frage, die sich der geneigte Athlet nun stellen dürfte, lautet: Wie erreicht man die gewünschte Glykogenkonzentration am besten? Wie viel Training ist dafür notwendig?

5.2 Die (mathematische) Annahmen zum Glykogenverbrauch

  • Der Trainierende hat am Wochenende den geplanten Refeed in einem Zeitfenster von 24-36 Stunden durchgeführt und die Konzentration seiner Glykogenvorräte auf ~150 mmol/kg in allen größeren Muskelgruppen erreicht.
  • Um nun eine Konzentration von 70 mmol/kg in den ersten beiden Workouts zu erreichen, muss diese Person in den Workouts am Montag und Dienstag (150 – 70 =) 80 mmol/kg Glykogen verbrauchen.

Um zu erfahren, wie viel Training diese Person betreiben muss, können wir die obigen Werte des Verbrauchs von Glykogen beim anaeroben Training verwenden. Das führt zu folgenden 2 Rechnungen:

Glykogenverbrauch_anaerobes_Training_AesirSports

Wenn wir davon ausgehen, dass ein Satz 45 Sekunden (also 10-12 Wiederholungen bei 4 Sekunden/Wiederholung) dauert, dann würde man zum Erreichen des Ziels ein Workout, bestehend aus 5-6 Sätzen pro Körperpartie, benötigen.

Beim Freitagsworkout soll die Glykogenkonzentration weiter auf 25-40 mmol/kg abgesenkt werden – also bevor ein Refeed angesetzt wird. Dazu ist eine weitere Entleerung der Speicher von ~45–30mmol/kg notwendig, womit wir bei den folgenden Formel landen:

Glykogenverbrauch_Ganzkoerper_Training_AesirSports

6. Der optimale Trainingsplan in der Zyklischen Ketogenen Diät

Natürlich handelt es sich hierbei um theoretische Annahmen, die aber zur Approximation ihren Zweck erfüllen sollten. Mit den oberen Schätzungen können wir nun einen beispielhaften Trainingsplan und Wochenzyklus erstellen:

Der_optimale_Wochenzyklus_der_ZKD_AesirSports

6.1 Trainingsplan Montag: Beine/Bauch

ZKD_Trainingsplan_Montag_Beine_Bauch_AesirSports

6.2 Trainingsplan Dienstag: Oberkörper

ZKD_Trainingsplan_Dienstag_Oberkoerper_AesirSports

6.3 Trainingsplan Freitag: Ganzkörper

Für das Training am Freitag gibt es 2 verschiedene Varianten. Zum einen kann ein klassischer Ganzkörperplan befolgt werden, um das Muskelwachstum während des Refeeds zu stimulieren. Oder es erfolgt ein Zirkeltraining, um die Glykogenspeicher vollkommen zu leeren.

ZKD_Trainingsplan_Freitag_Ganzkoerper_AesirSports

6.4 Bedingungen des Zirkeltrainings

  • 10-20 explosive Wiederholungen pro Satz
  • 1 Satz pro Übung
  • 4-5 Zirkeldurchgänge
  • Eine Trainingsintensität bei 50-60% des 1RM
  • Pausenzeiten: 1-minütige Satzpausen, 5-minütige Pausen der Zirkeldurchgänge
  • WICHTIG: Kein Training bis zum Muskelversagen; die Pausenzeiten sollten unbedingt eingehalten werden – Das Ziel dieses Trainings besteht darin die Glykogenspeicher zu leeren!

6.5 Beispielhafte Trainingszirkel

(Bildquelle: Flickr / sufw ; CC Lizenz)

Zirkel können ebenfalls mit Eigengewichtsübungen (“Bodyweight Exercises”) durchgeführt werden.  (Bildquelle: Flickr / sufw ; CC Lizenz)

Wenn ihr alle Übungen nacheinander durchgeführt habt, dann ist ein Zirkeldurchgang erledigt.

Zirkel Nummer 1

  • Leg-Press
  • Kurzhantel-Bankdrücken
  • Rudern am Kabelturm
  • Leg-Curl
  • Schulterpresse
  • Latziehen (weit)
  • Wadenheben (stehend)
  • Trizepsdrücken
  • Langhantel-Curl
  • Reverse-Crunch

Zirkel Nummer 2

  • Leg-Extension
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken
  • Rudern mit engem Griff
  • Leg-Curl (sitzend)
  • Seitenheben
  • Latziehen (eng)
  • Wadenheben (sitzend)
  • Bankdrücken (eng)
  • Kurzhantel-Curl (alternierend)
  • Twisting Crunch

Zirkel Nummer 3

  • Kniebeugen
  • Kurzhantel-Flyes
  • Rudern am Kabelturm
  • Leg-Curl (stehend)
  • Aufrechtes Rudern
  • Latziehen (eng oder weit)
  • Wadenheben (stehend oder sitzend)
  • Trizepsdrücken über Kopf
  • Hammer-Curl
  • Crunch.

7. Abschließende Worte zur Zyklischen Ketogenen Diät

Ketogene Diät und Steak: Das passt zusammen!

Ketogene Diät & Steak: Passt wie Arsch auf Eimer! (Bildquelle: Flickr / Robert S. Donovan ; CC Lizenz)

Die ZKD eignet sich für alle Athleten die effektiv und schnell Fett abbauen wollen und mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gut zurechtkommen! Natürlich muss man sich eingestehen, dass sich dieser Diätmodus viel besser für alle diejenigen eignet, die sich als Fleischliebhaber bezeichnen würden.

Die ZKD besticht vor allem durch die simple Wahl der Nahrungsmittel. Fettige Fleischsorten, Eier und Käse werden in den meisten Fällen gut vertragen und an (grünem) Gemüse kann sich sattgegessen werden. Wer sich unter einer ZKD-gerechten Ernährung nicht viel vorstellen kann, dem kann man auch hier nur das Studium des Ketose Guides ans Herz legen bzw. die „Ultimative Einkaufsliste“ zu Carb Back-Loading (welches mit einer ketogenen Periode in der Pre-Workout-Phase arbeitet)

Ich selbst stehe gerade am Ende meiner ZKD und habe in 12 Wochen mein Gewicht von 78,6 kg auf 70,3 reduzieren können. Das Interessante an dieser Diät ist jedoch, dass ich keine Krafteinbußen hinnehmen musste, wie es bei meiner letzten Diät teilweise der Fall war. (Dies kann natürlich von Person zu Person verschieden sein, aber wenn man es nicht probiert, wird man es nie herausfinden). Subjektiv betrachtet habe ich mich grundsätzlich viel besser gefühlt, als während der letzten Diät. (Auch dies kann individuell schwanken; nicht jeder kommt mit einer derartigen Ernährungsform zurecht, aber diejenigen, die es tun, erzielen meist phänomenale Ergebnisse)

Da ich mich aber leider erst zu spät mit diesem Thema auseinander gesetzt habe, muss ich allerdings eingestehen, dass ich ein anderes Trainingssystem während meiner Diätphase genutzt und nach dem Refeed zu kurzen und intensiven HIIT Einheiten gegriffen habe, um mein Leberglykogen zu leeren und die Ketose schneller herbeizuführen.

Ich freue mich aber darauf im nächsten Jahr das hier vorgestellte Konzept ausprobieren zu dürfen.


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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr / Phil Gradwell ; CC Lizenz


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  • Alessandra

    kann man die ZKD auch ohne (nennenswertes) Sportprogramm durchführen? ich hab es nicht so mit Sport und wenn, dann kann ich daheim mal Kettlebells oder ein Sportvideo machen.
    Danke und Gruss, der Blog ist der Hammer!

    • Leon Kupper

      Die ZKD stellt ja eigentlich eine Abwandlung der ketogenen Diät dar, weil eben gesagt wird, dass sich die ketogene Diät aufgrund des kompletten Mangels an Kohlenhydraten nicht für Sportler eignet. Daher würde ich dir eher zu der ketogenen Diät raten wenn du ungern Sport machst. Jedoch würde ich dringend empfehlen Kraftsport in dein Abnehmprogramm zu integrieren, da dadurch das Risiko Muskeln zu verlieren (Skinny Fat Syndrom) minimiert wird.

      Viele Grüße

      Leon

  • Markus

    wie sieht es eig. mit der Postworkout-Nutrition an Low-Carb Tagen aus??
    empfiehlst du nur Whey zu nehmen?
    oder besser mit nem Zusatzen von Leucin (Leucin is ja obwohl insulinogen trotzdem eine ketogene Aminosäure)?
    oder führst du auch Fettsäuren zu (Fischöl?, MCT?)
    verzichtest du Postworkout komplett auf Carbs??

    • Leon Kupper

      Ich tendiere nur zu Whey only . Leucin würde ich nicht mehr extra zuführen, da mMn genug (3g) Leucin in den üblichen Wheys – auf 30g – drin sein sollten.
      Jap Leucin scheint trotz insulinausstoß der Ketose keinen Abbruch zu bereiten. Somit können auch BCAA’s die Ketose sogar vertiefen. Schau dazu mal im Ketose Guide

  • Jens

    Sollte man in der ersten Woche der ZKD auf einen Refeed verzichten um den Übergang in die Ketose nicht zu stören oder wird der Refeed normal durchgeführt.
    Und was sagt Ihr dazu in der Diät Montags Brust, Dienstag Rücken, Mittwoch Brust und Freitags vor dem Refeed ganzkörper zu trainieren ?
    Danke schon mal für eine Antwort

    • Leon Kupper

      Es schadet nicht wenn du in der ersten Woche den Refeed ausbleiben lässt. Du kannst das aber auch von deinem Gefühl abhängig machen:
      – Gehts dir schlecht, dann lass den Refeed weg, denn dein Körper sollte sich erst noch anpassen
      – Hast du keine Probleme, dann kannst du Ruhig einen Refeed machen
      Schau mal hier:

      Da habe ich meine Gedanken, dazu zusammengeschrieben :)

      • Jens

        Danke für die Antwort. Leider fehlt nach dem “schau mal hier:” der Link

    • Leon Kupper

      Ohh Tut mir leid, hab den Link verwechselt. Aber wozu willst du 2 mal die Woche Brust trainieren? Wenn es primär darum geht die Glykogenspeicher zu leeren, dann solltest du eine gleichmäßige Verteilung der Belastung bevorzugen. Jedoch kannst du trotzdem deinen Plan so durchziehen. Die tatsächlichen Erfolge deiner Diät, werden sowieso größtenteils vom Geschehen außerhalb des Gyms definiert.

  • Markus

    Hallo,

    Ich mach die ganze Sache jetzt die dritte Woche und mir kommt vor ich kann mich nicht mehr richtig erholen nach dem Training !!! Ich trainiere Montag, Dienstag und Freitag nur mit Eigengewicht(freeletics). Ich komme mit der Ernährung sehr gut klar und hab keine Probleme damit aber ich fühle mich körperlich um einiges schwächer und das Training kommt mir um einiges anstrengender vor. Aber da ich ziemlich Spaß an hartem Training habe will ich da nix zurückschrauben. Vor der ZKD habe ich immer max 100g Carbs gegessen und das hat rein vom Training gut funktioniert. Aber die Frage ist ob ich meinen KFA auch so gut senken kann ???
    Bin da gerade in einer Zwickmühle !!!
    Ist das nur eine Phase der ZKD oder sollte ich lieber wieder wie früher essen ???
    Vielen Dank im Voraus !!!

    • Leon Kupper

      mMn eignet sich eine Trainingsform wie Freeletics nicht unbedingt als Kombination mit der ZKD, da es einfach viel zu viele Wiederholungen sind. Mich wundert aber generell, dass du mit den 100g Carbs zurechtgekommen bist.
      Aber generell braucht man einfach einige Zeit, bis man ich an die ZKG gewöhnt hat (Stichwort Keto Guide), dass kann also auch daher rühren. Lies dich nochmal in den, vorher verlinkten Guide ein und beachte da die Grundregeln. Solltest du einfach nicht damit zurecht kommen, dann machs lieber wie zuvor. Man kann sein KFA auch damit senken. Wichtig ist nur das Kaloriendefizit!

      • Markus

        Vielen Dank für die Antwort !!! Hab mich jetzt mal ein bisschen bei den leangains und carb cycling eingelesen und finde das Konzept sehr gut. Werde das jetzt mal ausprobieren und ich kan auch an Trainingstagen wieder richtig Schub geben.
        Nochmals Dank und an Rande möchte ich nochmals sagen das eure Seite echt der Hit ist. Es wird alles super und detailliert erklärt und auch so das man sich was darunter vorstellen kann. Außerdem find ich es klasse das fragen immer so gut beantwortet werden.

  • Fadais

    Wirklich sehr informativer Artikel zur Ketogenen Diät
    Jedoch verstehe ich eine Sache nicht.
    Der Refeed-Day ist dazu da, dass man seinem Körper wieder Kohlenhydrate zuführt und die Glykogenspeicher auffüllt.
    Würde es nicht mehr Sinn machen, am Refeed-Day zu trainieren? Denn mit aufgefüllten Glykogenspeichern ist ein viel härteres Training möglich.

    LG

    • Servus,

      du kannst gerne an dem selben Tag trainieren, wie du refeedest – aber am besten VOR dem Training, da so der Zucker effizienter in die Zellen geschleust wird. Je länger du ketogen unterwegs bist, desto insulinresistenter wirst du ab einem bestimmten Punkt.

      besten Gruß

  • Alex

    Ähm, kann mir jetzt jemand sagen was der Unterschied zwischen ZKD und CNS ist? Irgendwie ist mir das beim Lesen dieses Artikels nicht klar geworden…

  • felix

    Hey!
    Auch von mir ein Riesenkompliment an den Autor dieses Artikels und vor allem auch an Damian. Die Menge und Qualität der Infos von euch, ohne dafür Geld zu verlangen – das ist eine Selbstlosigkeit, die man nicht oft antrifft!!!
    Einige wenige Dinge verstehe ich persönlich bloß nicht ganz:
    – reisst uns der Refeed nicht für mehrere Tage (also fast wieder bis zum nächsten Refeed-Termin) aus der Ketose?
    – dagegen könnte man argumentieren, dass man die Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder entleeren soll, aber damit wäre doch auch der eigentliche Grund für den Refeed (nämlich nämlich die Kraft der Carbs für das Training zu haben) wieder außer Kraft, oder nicht?
    – und eine Wiederentleerung ist mit 30-60 Minuten mäßigem Cardio doch nicht wirklich erfüllt, oder nicht?
    – eine letzte Frage: wenn wir mit leeren Glykogenspeichern Krafttraining machen und dabei kein Fett als Energielieferant herangezogen werden kann, dann müsste das doch zur Verstoffwechselung unserer Proteine führen?!?
    …sorry,, für die vielen Fragen! Ich bin sehr begeistert von der ganzen Sache, aber GERADE deswegen will ich diese (scheinbar) unlogischen Zusammenhänge für mich klären!
    VIELEN LIEBEN DANK schon im Voraus!!!

  • Jens

    Sehr guter Artikel.
    Ich möchte am Sonntag den refeed durchführen. Mache Samstag abend das GK-Zirkeltraining. Nun meine Frage: Soll ich danach gleich den refeed starten (sprich KH-lastige Mahlzeit mit Protein) oder erst am nächsten morgen?

    • Grüß dich,

      kannst eigentlich schon gleich loslegen. Wir haben speziell für diesen Fall aber auch einen eigenständigen, ausführlichen Artikel, der dir da sicher weiterhilft: http://aesirsports.de/2014/09/die-zyklische-ketogene-diaet-ein-guide-fuer-den-optimalen-refeed/

      • Jens

        Super, danke für die schnelle Antwort.Den verlinkten Artikel habe ich schon gelesen.

        Werd’s dann mal so austesten:
        – Samstag abend GK-Zirkel
        – unmittelbar danach Malto-Whey
        – 2 Std. danach KH-lastige Mahlzeit mit etwas Protein
        – schlafen
        – Sonntag refeeed bis einschließlich Abendessen
        – Montag früh: Bulletproof-Kaffee
        – danach intensives GK-Training
        – weiter mit ketogener Ernährung und hoffen, dass ich schnell wieder in die Ketose komm :-)

  • Markus Kain

    Wie immer ein großartiger und umfangreicher Artikel. Ich bin schon lange ein Fan Eurer wissenschaftlichen Erörterungen.
    So schlüssig der hier dargestellte “optimale Trainingsplan bei ZKD” auch sein mag, er stellt mich vor ein persönliches Problem: Trainingsvolumen bei weitem zu gering. Aber vermutlich führt ein höheres Trainingsvolumen (5x 45-60 Minütige Supersatz Workouts/Woche mit kurzen Satzpausen zzgl. 4x30min und 1x60min HIIT-Einheiten im direkten Anschluss) bei dieser Ernährungsform auch zu einem gewaltigen Raubbau an der Muskulatur?
    Inwieweit könnte man das mit einer höheren Kalorienzufuhr kompensieren?