Kreatin: (Nicht nur) Als Reservetank für explosive Muskelkraft

Kreatin: (Nicht nur) Als Reservetank für explosive Muskelkraft

6 Kommentare

Von Wilfried Dubbels |

(Achtung: Die Quellenangaben findet ihr entsprechend am Ende des Artikels)

Kreatin: (Nicht nur) Als Reservetank für explosive Muskelkraft

Kreatin: Muskeltreibstoff zur ATP-Synthese

Kreatinhaltige Präparate haben im Bodybuilding in den letzten Jahren am meisten Aufsehen erregt. Kreatin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel von Zellen mit hohem Energiebedarf. Für den Bodybuilder ist überwiegend der Einfluss auf die Skelettmuskulatur von Bedeutung. Darüber hinaus kann die Zufuhr von Kreatin den Energiestoffwechsel der Herzmuskulatur und des Zentralnervensystems beeinflussen und damit gesundheitliche Effekte ausüben.

Durch die Zufuhr von Kreatinmonohydrat können die Kreatinspeicher nachweisbar innerhalb kürzester Zeit um 30 % erhöht werden. Die Kreatinspeicher stellen eine Energiereserve dar, die schnell abgerufen werden kann um Adenosintriphosphat (ATP) nachzubilden. Adenosintriphosphat ist die wichtigste Energiequelle für die Muskelleistung. Bei körperlicher Belastung wird die mechanische Energie der Muskelkontraktion direkt durch die chemische Spaltung von ATP in ADP und Phosphorsäure bereitgestellt. Deshalb ist Adenosintriphosphat (ATP) der primäre Ernergielieferant der Muskelzellen. Erst durch Spaltung dieser Substanz wird Energie für die Muskelkontraktion geliefert.

(Bildquelle: Wikimedia.org / ; CC Lizenz)

Ohne ATP geht nichts: Die Muskulatur speichert die energetische Währung, sowie Creatin solange, bis eine Bewegung (Arbeit) erfolgt. Das ATP wird innerhalb weniger Sekunden zur Deckung des Energiebedarfs verbraucht, wobei ATP zu ADP transformiert wird. Das Creatinphosphat hilft bei der Regeneration von ATP, indem es ein Phosphat an ein ADP-Molekül spendet und verbessert somit die Energieversorgung der Muskulatur. (Bildquelle: Wikimedia.org / OpenStax College  ; CC Lizenz)

Auswirkungen der Kreatin-Supplementation

Verschiedene Studien konnten einen Effekt auf die Muskelkraft durch Supplementierung mit Kreatinmonohydrat bestätigen. Eine direkte muskelaufbauende Wirkung konnte zwar nicht nachgewiesen werden. Die verstärkte Wassereinlagerung in der Muskelzelle regt jedoch die Proteinsynthese an und bewirkt eine Vergrößerung des Zellvolumens. So kommt es zu einer Steigerung der Muskelkraft und in Folge schneller zu einem Aufbau von Muskulatur.

Wenn Kreatinmonohydrat über einen längeren Zeitraum und in hohen Dosierungen genommen wird, schwächt sich der Effekt ab. Mehrmals verabreichte hohe Dosierungen über längere Zeit schmälern den Erfolg durch Enzyminduktion und Hemmung der Eigensynthese! Der Körper lässt sich nur kurzfristig überlisten, da er ständig bemüht ist das Gleichgewicht wieder herzustellen. Über 5-6 Wochen eingenommen, ist Kreatinmonohydrat tatsächlich ein phantastisches Hilfsmittel für den Kraftsportler. Doch bei Dauereinnahme ist mit Gewöhnungseffekten zu rechnen! Deshalb sollte man zwischendurch einige Wochen mit der Supplementierung pausieren.

Nach Absetzen von Kreatinmonohydrat ist zwar keine weitere Leistungssteigerung mehr möglich, dennoch verliert sich der Effekt sehr langsam, da dem Körper bei ausgewogener Ernährung täglich mindestens 1 g Kreatin zugeführt werden und ca. 1 g Kreatin synthetisiert werden können. Dagegen werden vom Körper täglich ca. 1,5 g Kreatin als Kreatinin ausgeschieden. Somit steht dem Körper auch ohne Supplementierung immer noch ein leichter Kreatinüberschuss zur Verfügung, der als Erhaltungsdosis dient. Nach ca. vier Wochen kann dann eine erneute Supplementierung erfolgen. Dieser Zyklus kann beliebig oft wiederholt werden.

Vorkommen und physiologische Funktionen von Kreatin

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Die dafür erforderlichen Enzyme befinden sich in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Der Körper bildet täglich ca. 1 g Kreatin und nimmt mit der Nahrung bei ausgewogener Ernährung 1 g Kreatin auf. Hauptquellen für Kreatin sind Nahrungsmittel tierischer Herkunft wie Fleisch und Fisch. Überschüssiges Kreatin wird als Kreatinin über die Nieren ausgeschieden. Rund 120 g Kreatin werden in der Skelettmuskulatur gespeichert, davon liegen 60 % als Phosphat vor, das an der anaeroben Energiebereitstellung beteiligt ist. Der Kreatingehalt des Muskels ist für die Intensität und Dauer einer Maximalbelastung entscheidend.

Kreatin: Eine natürliche Substanz, die sich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zusammensetzt (Bildquelle: Wikimedia.org / ; CC Lizenz)

Kreatin: Eine natürliche Substanz, die sich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zusammensetzt (Bildquelle: Wikimedia.org / Akane700 ; CC Lizenz)

Kreatin ist unerlässlich bei der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), dem „Treibstoff“ der Muskeln. Ohne ATP kein Antrieb und keine Kraftentfaltung. Durch Spaltung dieser Substanz entsteht Energie für die Muskelkontraktion. Die in der Muskulatur verfügbare ATP-Menge ist jedoch begrenzt und reicht nur für wenige Kontraktionen aus. ATP wird aber schon während seines Abbaus mit Hilfe von Kreatinphosphat nachgebildet. Unter anaeroben Bedingungen, wie wir sie im Kraftsport haben, spaltet die Muskelzelle Kreatinphosphat und überträgt die Phosphatgruppe auf Adenosindiphosphat (ADP).

Kreatinphosphat stellt damit eine Energiereserve dar, die jederzeit schnell verfügbar ist, um ATP zu regenerieren. Je höher der Kreatingehalt in der Zelle, desto mehr ATP kann nachgebildet werden und umso mehr „Treibstoff“ steht zur Verfügung. Geht der Vorrat an Kreatin und seinem Phosphat zur Neige, ist der Muskel darauf angewiesen, dass ATP aus dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel neu gebildet wird. Dies dauert jedoch wesentlich länger als die Bereitstellung von ATP aus Kreatin.

Kreatin im Sport

Studien am Menschen haben die Einschätzung bestätigen können, dass die Kreatingabe die Muskelkraft positiv beeinflusst. Dies gilt besonders für Sportarten, die explosive Muskelkraft erfordern, wie Zehnkampf, Powerlifting und Bodybuilding. Die Gabe von viermal täglich 5 g Kreatin über fünf Tage führte zu einer 20%igen Zunahme des Kreatingehalts im Muskel; das ergab eine Studie an aktiven Sportlern. Als Erhaltungsdosis reichten 2 g täglich über einen Zeitraum von 21 Tagen aus. Eine weitere Zufuhr konnte den Kreatingehalt nicht mehr erhöhen. Am meisten Kreatin wurde an den ersten beiden Tagen aufgenommen, die Speicherkapazität der Muskeln war nach fünf Tagen durch Sättigung voll ausgeschöpft.

Eine als risikolos angesehene, jedoch länger dauernde Alternative, den körpereigenen Bestand an Kreatin zu erhöhen, besteht in der Einnahme von 3 -5 g pro Tag über 28 Tage mit anschließender Erhaltungsdosis von 2 g an 21 Tagen. Der Nutzen ist bei besserer Verträglichkeit genauso groß!

Für diejenigen, die sich möglichst schnell mit Kreatin aufladen möchten, rät der wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU, nach einem Zyklus mit einer Aufladedosis von 20 g und einer Erhaltungsdosis von 2 bis 3 g eine mindestens vierwöchige Einnahmepause einzuhalten.

Ferner ist zu beachten, dass Kreatin immer mit reichlich Flüssigkeit genommen wird. Bei Nierenfunktionsstörungen sollte man auf Kreatin als Nahrungsergänzung ganz verzichten. Vor der kontinuierlichen Einnahme extrem hoher Dosen wird eindringlich gewarnt, da wissenschaftliche Studien über Langzeiteffekte fehlen. Als Nebenwirkungen einer Dauereinnahme wurden bislang eine reduzierte körpereigene Kreatinsynthese, vermehrte Wassereinlagerung, reduzierte intrazelluläre Verfügbarkeit von Magnesium und ein erhöhter Muskeltonus beobachtet.

In einer im Jahre 2000 publizierten Studie wurde die Konzentration von Wachstumshormon (STH, somatotropes Hormon) bei sechs Probanden nach einmaliger Einnahme von 30 g Kreatin im Vergleich zu Kontrollbedingungen untersucht. Die Wachstumshormonkonzentration stieg um 83 +/-45 % an. Es gab jedoch große Unterschiede bei den Versuchsteilnehmern. Die Hormonwerte erreichten ihr Maximum innerhalb von zwei bis sechs Stunden, während die maximale Kreatinkonzentration bereits eine Stunde nach Verabreichung erreicht war. Inwieweit die erhöhte Wachstumshormonfreisetzung die Zellregeneration beeinflusst, müssten weitere Studien zeigen.

Kreatin, Kognition & Gesundheit

Da sich die Zellen des zentralen und peripheren Nervensystems durch einen besonders hohen ATP-Umsatz auszeichnen, könnte der Einsatz von Kreatin möglicherweise auch bei Hirnerkrankungen und Erkrankungen des Nerven- und Muskelsystems wie der Muskeldystrophie vom Duchenne-Typ, der Amyotrophen Lateralsklerose, Morbus Parkinson und Multipler Sklerose hilfreich sein. Ausserdem erregte eine Tierstudie Aufmerksamkeit, wonach Kreatin auch vor Alzheimer-Demenz schützen könnte, indem es die Bildung von ß-Amyloid-Plaques und Glutamat verhindert.

Eine schützende Wirkung von Kreatin auf Nervenzellen war in verschiedenen Tiermodellen bereits mehrfach gezeigt worden. Da beschleunigte Alterungsvorgänge auf ähnlichen molekularen Mechanismen beruhen wie neurodegenerative Erkrankungen, hatte ein Forscherteam (Thomas Klopstock et al. von der Neurologischen Klinik der Universität München) die Auswirkungen von Kreatin auf die Lebensspanne von Mäusen getestet. Dazu verabreichten sie 162 Mäusen das gleiche Futter, wobei die Hälfte der Tiere zusätzlich Kreatin zum Futter verabreicht bekam. Die Lebensspanne der Tiere, die zusätzliches Kreatin unter das Futter gemischt bekamen, war im Schnitt um zehn Prozent verlängert. Weitere Effekte, die die Alterungsvorgänge verzögerten, wurden in Bezug auf die Muskelkraft und das Gedächtnis erzielt. Es lagerte sich im Gehirn eine geringere Menge des Alterspigments Lipofuszin ab und die freien Sauerstoffradikale waren reduziert. Stattdessen wurden verstärkt Gene im Gehirn angeschaltet, die Alterungsvorgänge abbremsen, das Wachstum von Neuronen fördern und diese Zellen schützen. Insgesamt verbesserte die Supplementierung mit Kreatin die Gesundheit von Mäusen und verlängerte ihre Lebenszeit. Weil die gute Verträglichkeit von Kreatin bereits bekannt und erprobt ist, könnte diese Substanz möglicherweise auch zu einem gesunden Altern beim Menschen beitragen, so berichtet Klopstock.

Kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind auch in Deutschland verkehrsfähig. Etliche Produkte mussten jedoch aus dem Verkehr gezogen werden, da sie mit Prohormonen verunreinigt waren (Dr. Geyer Sporthochschule Köln). Weitere Beanstandungen waren Verunreinigungen mit Dicyandiamid, Dihydrotriazin und Kreatinin, die aus einem ineffizienten Herstellungsprozess herrühren. Inzwischen werden im Internet Kreatinkonzentrate mit Guanidinoacetat und S-Adenosyl-L-Methionin als Methyldonator angeboten. Eine forcierte endogene Synthese von Kreatin konnte nicht wissenschaftlich belegt werden. Stattdessen hatten einige Probanden erhöhte Homocysteinwerte. Von der Einnahme solcher oder ähnlicher Kombinationen ist deshalb abzuraten. Bewährt hat sich jedoch die Kombination mit Beta- Alanin.


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Über Wilfried Dubbels

Wilfried Dubbels, Jahrgang 1950, ist approbierter Apotheker und betreibt Bodybuilding seit Jahrzehnten mit Leidenschaft. Neben seiner schriftstellerischen Tätigkeit ("Alles was stark macht" & "Die Anti-Aging-Formel") verfasste er bereits diverse Aufsätze und Fachartikel, die in wissenschaftlichen Publikationen und Kraftsportzeitschriften erschienen sind. Sein Spezialgebiet ist die leistungssteigernde Wirkung und das Risikopotenzial von Substanzen und Supplementen.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Mudd1; CC Lizenz


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  • fabio2341

    vielen Dank für den hilfreichen Artikel. Allerdings würde mich zunächst interessieren, welcher Quelle die Informationen bezüglich der Hemmung der Eigensynthese entnommen wurden.

    • Moin Fabio,

      keine Ahnung in welcher Studie das genau erörtert wurde – musst du sonst mal Wilfried bei FB fragen. Ich weiß aber, dass du das unter anderem bei Passwater nachlesen kannst:

      http://goo.gl/fc5EMP

      Das Buch ist zwar schon etwas älter, aber sehr ausführlich und informativ.

      besten Gruß
      Damian

  • Bei der Biosynthese von Creatin ist das Enzym Arginin-Glycin amidinotransferase (AGAT) maßgeblich beteiligt. Ein Überangebot von Creatin unterdrückt die Aktivität dieses Enzyms. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6384218

  • coinboing

    Hi,
    bin auch etwas verwirrt, in dem Artikel von Damian ( http://aesirsports.de/2014/01/der-ultimative-creatin-guide/ ) ist klar zu lesen das cyclen nicht nötig ist. In dem Artikel hier wiederum wird es, mehr oder weniger, empfohlen…

    Was bringt nun mehr, dauerhaft ein nehmen oder nicht?!

    Gruß
    coinboing

    • Moin,

      du willst eine eindeutige Antwort auf eine Frage, bei der es keine eindeutige Antwort gibt. Jeder Coach sieht es ein wenig anders. Manche sagen du sollst cyclen, andere sagen das ist nicht nötig. Es hat lt. meinem Kenntnisstand keine weitreichenden Folgen, wenn du “daueron” bleibst, dafür eine Menge Vorteile. Mit dieser Meinung bin ich nicht alleine – wie du das handhabst, hängt damit von deinen persönlichen Präferenzen ab.

      cheers