Omega 3 & Phosphatidylserin für besseren Muskelaufbau

Omega 3 & Phosphatidylserin für besseren Muskelaufbau

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Von Wilfried Dubbels

Nicht nur Aminosäuren und Proteine sind für den Muskelaufbau und die Regeneration von Bedeutung, sondern auch bestimmte Fettsäuren und Lipide. In der Regel reicht für den Bodybuilder eine ausgewogene Ernährung, die auch Fette nicht ausgrenzt. Viel fetter Fisch, Nüsse und Avocados sollten immer auf dem Speiseplan stehen. Doch während einer fettarmen Diät kann es leicht zu einer Verarmung essenzieller Fettsäuren kommen, wenn nicht supplementiert wird. Insbesondere ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren und Phospholipiden kann dann die Regeneration nach hartem Training vereiteln. [1][2][3][4][18][19]

Auch Fettsäuren und Lipide sind wichtig für den Muskelaufbau

(Bildquelle: Wikimedia.org ; Public Domain Lizenz)

Omega-3 Fette sind nicht nur lebensnotwendig, sondern auch gesund und begünstigen das Muskelaufbaupotenzial durch diverse Stoffwechselprozesse. (Bildquelle: Wikimedia.org ; Public Domain Lizenz)

Den meisten Bodybuildern sind die gesundheitlichen Vorteile einer Supplementierung mit Fischölkonzentraten bekannt. Die Omega-3-Fettsäuren des Fischöls verbessern nicht nur die Durchblutung und den heiß ersehnten Pump während des Trainings, sondern stellen auch schneller Energie bereit als die gesättigten Fette tierischen Ursprungs, die leichter als körpereigenes Fett gespeichert werden können. Sie unterstützen den Fettabbbau, indem sie die Produktion bestimmter Prostaglandine fördern, die die Ausschüttung von Schilddrüsen- und Wachstumshormon anregen. Die Hormonausschüttung regt in Folge die Fettverbrennung und anabole Prozesse an. Die Fettsäuren sind als lebensnotwendiger Ausgangsstoff für die Bildung wichtiger Gewebshormone unverzichtbar für den menschlichen Stoffwechsel. Sie verleihen dem Körper ein angenehmes Pumpgefühl und können leichte Entzündungen und die Verletzungsgefahr während des Trainings abschwächen. [5][6][7][8][9][10][11][12][13]

Omega-3-Fette verbessert die Proteinsynthese & Insulinsensitivität

Erst kürzlich konnte in einer wissenschaftlichen Studie nachgewiesen werden, dass die Proteinsynthese durch Omega-3-Fettsäuren in Gegenwart von hohen Konzentrationen an Aminosäuren im Blut erhöht wird. [1][16] Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sensibilisieren die Bindungsstellen für Insulin. Wenn die Bindungsstellen des Gewebes besser auf Insulin reagieren, wird der Bedarf für dieses Hormon geringer und der anabole Effekt des Insulins wird besser genutzt. Überschießende Insulinspitzen, die zur Fettspeicherung führen würden, werden auf diese Weise vermieden. Stattdessen werden vermehrt Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert und die Proteinsynthese angeregt. [21][22][23] Der Muskel erscheint dadurch praller. [13][14][15][16][17]

Ein großer Anteil an Omega-3-Fettsäuren wird nach deren Aufnahme in die Zellwände eingebaut und verhindert auf diese Weise zusätzlich Eiweißverluste. Dieser zusätzliche antikatabole Effekt der Omega-3-Fettsäuren wird vermutlich überwiegend über die Abdichtung der Zellwände hervorgerufen. [15][20]

In einer Studie werteten Wissenschaftler die anabole Wirkung eines Omega-3-Fettsäure-Supplements unter den Bedingungen einer Hyperaminoazidämie und Hyperinsulinämie aus, also Bedingungen wie sie auch mit einem typischen Post-Workout-Drink, bestehend aus Molkenproteinisolat und einfachen Kohlenhydraten, erreicht werden. Die Muskelproteinsyntheserate hatte sich nach 8 Wochen um 34 Prozent erhöht. Die bedeutendsten Signalfunktionen für den Anabolismus, mTor und p7056K, erhöhten sich um 50 Prozent und Muskelbiopsien ergaben eine Zunahme der Muskelproteinkonzentration und der Muskelzellgröße. Interessanterweise hatte die Omega-3-Supplementierung allein keinen Einfluss auf den Anabolismus. Nur in Gegenwart von hohen Aminosäurenkonzentrationen im Blut erhöhte sich die Proteinsynthese. [1]

Tierische Omega-3-Quellen haben die Nase vorne

Der menschliche Organismus kann die kurzkettige Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die in vielen pflanzlichen Ölen präsent ist, zwar in die längerkettigen Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umwandeln. Allerdings kann die körpereigene Synthese nur 10 % des täglichen Bedarfs abdecken. [24] Nicht einmal die von der DGE empfohlene Dosis von 1-2 g dieser lebensnotwendigen längerkettigen Fettsäuren kann daher bei gesunder Ernährung mit pflanzlichen Ölen allein erreicht werden. Nur durch den regelmäßigen Verzehr von Kaltwasserfischen wie z. B. Lachs und Makrele ist die Bedarfsabdeckung dieser lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren garantiert. Wer aber nicht gern fetten Fisch essen möchte, sollte unbedingt Omega-3-Supplemente mit hohem DHA- und EPA- Gehalt nehmen. Diese Fettsäuren greifen durch Bildung von bestimmten Gewebshormonen nicht nur regulierend in den gestörten Fettstoffwechsel ein, indem sie die Blutfette senken und den HDL-Wert (das gute Cholesterin) erhöhen, sondern können auch den Anabolismus fördern, wenn sie ausreichend hoch dosiert werden. Bezugnehmend auf diese aktuellen Forschungsergebnisse nehmen Sie am besten dreimal täglich ein Fischöl-Supplement zu sich, das idealerweise insgesamt eine Tagesdosis von ca. 1,8 g Eicosapentaensäure und 1,5 g Docosahexaensäure enthält.

(Bildquelle: Examine.com)

Woraus es ankommt: Die essenziellen Fettsäuren EPA und DHA zählen zu den Hauptvertretern der Omega-3-Fettsäuren. (Bildquelle: Examine.com)

Sehr wichtig ist aber auch, dass der Körper außerdem zeitnah zum Training mit reichlich Aminosäuren versorgt wird, wenn man den anabolen Effekt der Omega-3-Fettsäuren nutzen möchte! Whey-Protein und BCAAs sind ideal.

Phosphatidylserin zur Steigerung des Fokus und der Konzentration

Während fettarmer Diäten ist auch die Supplementierung mit Phosphatidylserin sinnvoll. Phosphatidylserin (PS) gehört wie Lecithin zur Gruppe der natürlich vorkommenden Phospholipide. Beim Phosphatidylserin ist der Phosphorsäurerest mit der Aminosäure Serin verestert. Phosphatidylserin reguliert den Flüssigkeitshaushalt der Muskelzelle und den Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen. Es schützt als Bestandteil von Membranen körpereigene Zellen vor Schädigung und stellt Precursoren für hormonelle Funktionen bereit. [27][28][29][35]

Phosphatidylserin wird nur in geringen Mengen vom Körper gebildet. Der gesunde, junge Mensch kann normalerweise ausreichende Mengen an Phosphatidylserin biosynthetisieren, wenn er sich ausgewogen ernährt. Anders ist dies bei einem Mangel an Methionin, Folsäure, Vitamin B12 und vor allen Dingen an Omega-3-Fettsäuren. Eine asketisch fett- und cholesterinbewusste Ernährung führt zu einem Mangel an Phosphatidylserin im Körper. Konzentrationsmangel, Nervösität, Depressionen und Muskelverlust sind die Folge. Als Bodybuilder sollte man bei fettarmen Diäten daher nicht nur den Omega-3-Fettsäuren, sondern auch dem Phospholipid Phosphatidylserin mehr Beachtung schenken, denn bei intensiver Belastung ist der Bedarf erhöht. Hier kann die Supplementierung Abhilfe schaffen.

Phosphatidylserin ist in Apotheken als frei verkäufliches Mittel zur Behandlung von Depressionen und verschlechterter mentaler Funktion erhältlich. In verschiedenen Studien verbesserte Phosphatidylserin die depressiven Symptome und das Erinnerungsvermögen. Es optimiert den Gehirn-Glucose-Stoffwechsel und erhöht die Ausschüttung von Botenstoffen. Da das Nervennetzwerk geschützt wird, verbessert sich auch die Gehirnaktivität. Phosphatidylserin konnte in mehreren Studien die kognitiven Fähigkeiten von Menschen verbessern. [32][33][34] Dieser günstige Einfluss von Phosphatidylserin auf die kognitiven Fähigkeiten könnte auch für Bodybuilder von Bedeutung sein, denn ein konzentrierteres Krafttraining führt bei Bodybuildern zu besseren Trainingsergebnissen. [37][38][40] Das Konzentrationsvermögen trennt die Spreu vom Weizen und ist ausschlaggebend für den Erfolg.

Phosphatidylserin dämpft die Cortisolausschüttung

Von besonderer Bedeutung für den Bodybuilder ist Phosphatidylserin aber wegen seines Einflusses auf den Cortisolspiegel. [39] Während eines intensiven Trainings wird das „Stresshormon“ Cortisol vermehrt in der Nebenniere produziert und leitet damit katabole Prozesse ein. Nach Überlastung beim Widerstandstraining führt die Cortisolausschüttung des Körpers zu einem Abbau von Muskulatur und zu einem Rückgang des Testosteronspiegels. Hohe Cortisolspiegel beeinträchtigen die Resorption von Nährstoffen und verhindern Aufbauvorgänge. In einer Doppelblindstudie an Sportlern untersuchte man den Einfluss von Phosphatidylserin auf den Hormonspiegel. Eine Gruppe erhielt zwei Wochen lang täglich 800 mg Phosphatidylserin, die andere ein Placebo. Unmittelbar nach dem Training wurden der Cortisol- und der Testosteronspiegel gemessen sowie die mentale Situation erfasst. Die Gruppe, die Phosphatidylserin erhielt, wies einen deutlich geringeren Cortisolwert auf. Das Absinken des Testosteronspiegels nach dem Training war stark verringert, und die Trainingsmentalität wurde als verbessert empfunden. [30]

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(Bildquelle: Wikimedia.org / Rhodney Carter ; Public Domain Lizenz)

Die Autoren vermuten, dass Phosphatidylserin die Freisetzung von ACTH und Cortisol bei Überlastung des Körpers moduliert. Die negativen Auswirkungen des „Übertrainings“ werden durch die erhöhte Verfügbarkeit von Phosphatidylserin abgeschwächt. Im Bodybuilding hat das zur Folge, dass sich der Körper schneller von dem Training erholt, und dass mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann. Die Supplementierung mit Phosphatidylserin senkt die durch das harte Krafttraining erhöhten Cortisolwerte und bremst damit muskelabbauende Effekte ab. Hieraus wird gefolgert, dass die Supplementierung mit Phosphatidylserin die Regeneration nach dem Training fördern und somit auch vor Übertraining schützen kann. [31]

Bei Trainingsunlust und Überlastungssymptomen wie Müdigkeit und hohem Ruhepuls wird Phosphatidylserin etwa 30 Minuten vor dem Training und früh morgens unmittelbar nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen genommen. Die Einzeldosierung beträgt 400 mg, die Tagesdosierung 800 mg. [36] Es wird empfohlen das Supplement nach acht Wochen wieder abzusetzen. Nach mindestens dreiwöchiger Unterbrechung kann der Zyklus gegebenenfalls wiederholt werden.


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© Wilfried Dubbels

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Smith et al. (2011): Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. In: Clin Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117 & http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/.

[2] Ahmed et al. (2014): Novel regulatory roles of omega-3 fatty acids in metabolic pathways: a proteomics approach. In: Nutr & Metab. URL:http://www.nutritionandmetabolism.com/content/11/1/6.

[3] Touboul et al. (2004): Changes of phospholipid composition within the dystrophic muscle by matrix-assisted laser desorption/ionization mass spectrometry and mass spectrometry imaging. In: Eur J Mass Spectrom. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531799.

[4] Hu et al. (2010): PTEN Inhibition Improves Muscle Regeneration in Mice Fed a High-Fat Diet. In: Diabetes. URL: http://diabetes.diabetesjournals.org/content/59/6/1312.full.

[5] Volek, JS.: Fish oil boosts overall health, affects inflammation, improves blood flow during exercise and maximizes fat loss. In: NutritionExpress.com. URL: http://www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?articleid=1132.

[6] Harris WS. (2004): Fish oil supplementation: evidence for health benefits. In: Cleve Clin J Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15055244.

[7] Walser, B. / Giordano, RM. / Stebbins, CL. (2006): Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids augments brachial artery dilation and blood flow during forearm contraction. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16770472.

[8] Hill et al. (2007): Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1267.short.

[9] Kelley (2009): DHA supplementation decreases Serum C-reactive protein and other markers of inflammation in hypertriglyceridemic men. In: J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158225.

[10] Walser, B. / Stebbins, CL. (2008): Omega-3 fatty acid supplementation enhances stroke volume and cardiac output during dynamic exercise. In: Europ J Appl Physiol. URL: http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-008-0791-x.

[11] Quinkler et al. (2006): Depot-specific prostaglandin synthesis in human adipose tissue: a novel possible mechanism of adipogenesis. In: Gene. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16842938.

[12] Bozza et al. (2011): Lipid body function in eicosanoid synthesis: an update. In: Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21565480.

[13] Sohal, PS. / Baracos, VE. / Clandinin, MT. (1992): Dietary omega 3 fatty acid alters prostaglandin synthesis, glucose transport and protein turnover in skeletal muscle of healthy and diabetic rats. In: Biochem J. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1132913/.

[14] ScienceDaily (2007): Marine Omega-3 Fatty Acids Have Positive Effect On Muscle Mass, Study Shows. URL: http://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070509161106.htm.

[15] Borkman et al. (1993): The Relation Between Insulin Sensitivity and the Fatty-Acid Composition of Skeletal-Muscle Phospholipids. In: The New England Journal of Medicine. URL: http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM199301283280404.

[15] Tsitouras et al. (2008): High omega-3 fat intake improves insulin sensitivity and reduces CRP and IL6, but does not affect other endocrine axes in healthy older adults. In: Hormon Metab Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18348080.

[16] Kuda et al. (2009): n-3 fatty acids and rosiglitazone improve insulin sensitivity through additive stimulatory effects on muscle glycogen synthesis in mice fed a high-fat diet. In: Diabetologia. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19277604.

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[19] Bloomer et al. (2009): Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. In: Lipids Health Dis. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2735747/.

[20] Stark, KD. / Lim, S-Y. / Salem, N. Jr. (2007): Docosahexaenoic acid and n-6 docosapentaenoic acid supplementation alter rat skeletal muscle fatty acid composition. In: Lipids Health Dis. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1865542/.

[21] Smith et al. (2011): Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. In: Clinical Science. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117.

[22] Aas et al. (2005): Eicosapentaenoic acid (20:5 n-3) increases fatty acid and glucose uptake in cultured human skeletal muscle cells. In: Journal of Lipid Research. URL: http://www.jlr.org/content/47/2/366.full.

[23] de Santa Olalla, LM. / Sáchez Muniz, FJ. / Vaquero, MP. (2009): Revisión. N-3 fatty acids in glucose metabolism and insulin sensitivity. In: Nutrición Hospitalaria. URL: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v24n2/revision1.pdf.

[24] Arterburn, LM. / Hall, EB. / Oken, H. (2006): Distribution, interconversion, and dose response of n−3 fatty acids in humans. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/S1467.full.

[25] Koletzko et al. (2008): The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. In: Journal of Perinatal Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184094.

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[27] Vance, JE. / Steenbergen R. (2005): Metabolism and functions of phosphatidylserine. In: Prog Lipid Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15979148.

[28] Vance, JE. (2003): Molecular and cell biology of phosphatidylserine and phosphatidylethanolamine metabolism. In: Prog Nucleic Acid Res Mol Biol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14604010.

[29] Kim, HY. / Akbar, M. / Kim YS. (2010): Phosphatidylserine-dependent neuroprotective signaling promoted by docosahexaenoic acid. In: Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20207120.

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[32] Crook et al. (1991): Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. In: Neurology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2027477.

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[38] Kingsley et al. (2005): Effects of phosphatidylserine on oxidative stress following intermittent running. In: Med Sci Sports Exerc. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118575.

[39] Hellhammer et al. (2004): Effects of soy lecithin phosphatidic acid and phosphatidylserine complex (PAS) on the endocrine and psychological responses to mental stress. In: Stress. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15512856.

[40] Parker et al. (2010) URL: The effects of phosphatidylserine supplementation on cognitive functioning prior and following an acute bout of resistance training in young males. In: J Internat Soci Sports Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951042/.

Bildquelle Titelbild: Pixaby.com ;  PublicDomain Lizenz

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    Starker Artikel! Gibt es ein optimales Verhältnis von EPA zu DHA bei einer Fischölsupplementierung?

  • Wow ich bin ein absoluter Fan von aesirsports.de. Immer gut recherchierte Informationen am Start und super gut geschrieben. Kein Wunder, dass ich täglich auf eure Seite vorbei schaue!!

    Ich wußte gar nicht wie wichtig Omega-3 für den Fettstoffwechsel ist. Danke für diesen Artikel, da werde ich mich wohl mal auf die Suche machen nach geeigneten Omega-3-Präparaten.

  • Mir sind keine wissenschaftlichen Studien bekannt, die ein optimales Verhältnis von EPA zu DHA belegen. Von Naturwissenschaftlern wird ein ausgewogenes Verhältnis, also zu etwa gleichen Teilen empfohlen. Wichtig ist aber das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, da beide sich im Körper als Gegenspieler verhalten. Nach heutigen Erkenntnissen sollte es unterhalb von 5:1 liegen. Die meisten Menschen nehmen aber mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich, sodass sich das Verhältnis zuungunsten der Omega-3-Fettsäuren verschiebt. Dann können sich deren positive Wirkungen nicht mehr entfalten. Beim Sonnenblumenöl ist dieses Verhältnis zum Beispiel ungünstig. Daher ist das vielgepriesene pflanzliche Sonnenblumenöl gar nicht so gesund wie man früher annahm!

  • Sehr guter Artikel, das Omega 3 so viele Positive Eigenschaften hat und sogar die Fettverbrennung ankurbelt wusste ich bisher nicht.
    Danke für diesen tollen Artikel , Daumen hoch :)