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Er zählt vermutlich zu den erfahrensten Personal-Trainern, die ihr im deutschsprachigen Web (und im lokalen Studio um die Ecke) finden könnt, ist selbst Wettkampfathlet und hat bereits zahlreiche Freizeit- und Berufsathleten zu ungeahnter Höchstform gebracht: Andreas Trienbacher!

Wir von AesirSports.de haben uns mit Andreas Trienbacher, der mittlerweile schon selbst auf eine mehr als 20-jährige Trainingserfahrung, ein eigenes Studio und zahlreiche Trainer- und Ernährungsberaterlizenzen und Erfahrung als Wettkampfathlet besitzt, in Verbindung gesetzt und explizit für EUCH noch einmal GANZ GENAU nachgefragt!

Herausgekommen ist nicht nur ein sehr interessantes und lesenswertes Interview, welches die Ansichten und Philosophie des Coaches beleuchtet, sondern auch noch gleichzeitig seinem persönlichen Tun in Sachen Training, Ernährung und Lifestyle auf die Finger schaut.

Andreas – Es war uns eine wahre Freude!

Seid ihr bereit für unser Interview mit Andreas Trienbacher?

Personal-Trainer & Athlet Andreas Trienbacher im Interview mit AesirSports.de

Steckbrief | Andreas Trienbacher

Wie die 300: Andreas Trienbacher hätte problemlos im Film mitspielen können (und das sogar ohne nachträglicher Bildbearbeitung)

• Name: Andreas Trienbacher
  
• Alter: 47 Jahre
• Größe: 1.78m
• Gewicht (aktuell): 84 kg
• Wohnort/Herkunft: Karlsruhe
• Webpräsenz: Homepage & Facebook & YouTube

Wie bist du zum Kraftsport & Bodybuilding gekommen?

1984 im Alter von 18 Jahren, hatte mich mein damalig bester Freund über einige Wochen hin bequatscht doch mal mit zum Krafttraining zu gehen. Zuerst wollte ich nicht, da ich mich mit dieser Art von Personen Bodybuilder/Kraftsportler überhaupt nicht identifizieren konnte. Diese Szene war mir sehr suspekt.

Zur Unterstützung auf das Drängen meines Freundes kam noch erschwerend dazu, das ich zur gleichen Zeit ein Mädchen kennenlernte. Sie war aktive Schwimmerin, 1.72 m groß und hatte 64 recht gut trainiert kg auf der Waage. Neben ihr wirkte ich mit 1.79 m und 56 kg nicht so, wie man das gerne als junger Mann hätte.

Da ich mich bis zu dieser Zeit mehr mit Ausdauersport beschäftigt hatte und da auch recht erfolgreich war, interessierte mich dieser Part, also Muskelmasse/Krafttraining, recht wenig. Meine damaligen Freunde und Bekannte schürten aber durch Bemerkungen, wie „Du kannst dich hinter deiner Freundin umziehen“ und „Man sieht nicht von dir“ usw. letztendlich dann doch das Vorhaben meines Freundes –also mit in das sogenannte Kraftstudio – zu gehen.

Mein Freund hörte nach 6-7 Monaten mit dem Krafttraining auf, doch ich entwickelte eine unglaubliche Leidenschaft für diesen Sport – wie für alle Dinge mit denen ich mich beschäftige. 4 Jahre später machte ich diesen Sport sogar letztendlich zu meinem Beruf. Fortan befand ich mich bis zu 5-6-mal pro Woche, für bis zu 2 Stunden pro Trainingseinheit, im Studio.

Ich musste mir zwar von allen möglichen Kraftsportlern anhören, dass ich eh kein Veranlagung dafür hätte und nie viele Muskelmasse aufbauen würde, aber diese Worte schlug ich in den Wind bzw. ich empfand es als noch größeren Ansporn. Ich kann mich noch gut an folgenden Gedanken erinnern: Die Natur hat für mich den extrem schlanken Typen rausgesucht. Ich kann mich damit abfinden oder mein ganzen Leben lang davon träumen, der athletische Körpertyp zu werden.

Ich entschloss mich der Natur zu trotzen und zu beweisen das es mit maximalem Einsatz möglich ist, trotz widriger Umstände, körperlich, wie auch beruflich (mein erster Beruf war Zimmermann – mit ca. 55-60 Stunden schwerster körperlicher Arbeit) trotzdem einen ansehnlichen Körper aufzubauen.

Was motiviert/inspiriert dich? Hast du Vorbilder?

Meine Vorbilder waren von Beginn an die alten antiken Figuren, wie Athleticus, Zeus usw.

Welches Trainingsprinzip/-system hat dir persönlich am meisten gebracht?

Ich kann da keines eindeutig definieren, da ich in der Regel immer wieder in regelmäßigen Zyklen wechsele, doch ich komme sehr gut mit HFT, PITT und Reduktionssätzen/Dropsätzen klar.

Du arbeitest als Personal-Trainer / Coach. Wie ist es dazu gekommen?

Ich habe mich 1989 als Fitnessstudiobetreiber selbständig gemacht. Zu diesem Zeitpunkt habe ich schon festgestellt, dass es mir sehr viel Spaß macht mein Erlerntes an andere weiter zu geben.

Da ich selbst, durch diesen Sport und der damit verbundene Ernährung/Lifestyle, feststellte, dass sich die Lebensqualität physisch wie auch psychisch im Wesentlichen verbessert, habe ich mich entschlossen dieses auch im 1 zu 1 Coaching weiter zu geben.

Hast du einen Mentor? Oder hast du dir alles selbst beigebracht?

Einen Mentor hatte ich nie. In vielen Dingen – bezogen auf diesen Sport – bin ich zu Beginn autodidaktisch vorgegangen. Später auch gepaart mit sehr vielen Trainerkursen & Trainerscheinen, dich ich zum späteren Zeitpunkt absolviert habe. Dazu kam, dass ich schon 1990 einige Wettkämpfe bestritten habe und in der 16-20 wöchigen Vorbereitungszeit einiges an Cardio machen musste.

Dieses nutzte ich über viele Jahre hinweg, um immer in der Vorbereitungszeit Fachbücher zu lesen.  

Gibt es deiner Meinung nach etwas, dass dich von anderen Trainern abhebt?

Ich denke die Beständigkeit und die Tatsache, dass das, was ich meinen Kunden empfehle, zu 100 % selbst lebe und durch meine Erfolge auf nationalen und sowie internationalen Fitnesswettkämpfen – wie auch durch die zahlreichen Bilder – immer wieder bestätige.

Hattest du schon einmal einen Klienten, an dem du schier verzweifelt bist, weil nichts richtig funktionierte?

Diese Klientel hat man immer wieder. In der Regel scheitert man an der mentalen Schwäche der Kunden.

Wie wichtig ist es deiner Ansicht nach mit progressiven Gewichtssteigerungen zu trainieren, wenn es um Muskelaufbau geht?

Die maximal gehobene Last, wie auch die gesamtgehobene Last, sollte sich über den gesamten Trainingsverlauf – also über die Jahre hinweg – immer wieder steigern. Wer diese erreicht, wird auch sein maximales Muskelvolumen, jedenfalls was den Part Training anbetrifft, erreichen.

Was für einen Trainingsplan würdest du einer Person empfehlen, die gerade erst mit dem Training anfängt? Wie würdest du ihn strukturieren? (Übungen, Sätze, Wiederholungen, Pausenzeiten & Trainingsfrequenz)

Als Personaltrainer sollte man keine pauschalen Aussagen treffen. Ich schaue mir immer die Person an und lasse mir einen Anamnesebogen ausfüllen (und wenn möglich ein Ernährungsprotokoll).

Anhand der dann erkennbaren Vorgeschichte und dem visuellen Eindruck, treffe ich eine Aussage was die Art der Übungen, Sätze usw. betrifft. Hinsichtlich der Trainingsfrequenz bleibt folgendes zu Sagen: Das, was für den einen in Ordnung ist, kann bereits für den anderen zu viel sein.

Bei mir gelten grundsätzlich für Anfänger folgende Parameter:

1. Technik vor Last.
2. Lass dein Ego Zuhause.
3. Trainiere nicht nur deinen Körper – achte darauf, dass der Geist mit ins Studio geht.
4. Übe dich in Geduld.
5. Plane langfristig.

Stichwort Nischenernährung: Was hältst du von Ernährungskonzepten wie dem Intermittent Fasting, Carb-Backloading, der Paleo Diet und Co.?

Ich empfehle nur langfristige Maßnahmen, d.h. eine gesunde Ernährungsumstellung auf Dauer. Kurzfristige Extrem-Maßnahmen führen meiner Meinung nach nur zu kurzfristen Ergebnissen.

Dazu gebe ich immer folgende Info: Ernähre dich so weit wie möglich art- & bedarfsgerecht. Auch hier bin ich nicht bereit eine pauschale Aussage zu treffen, was gut ist und was nicht. Es kommt immer darauf an was der Einzelne bereit ist umzusetzen und an Zeit zu investieren).

Vervollständige den Satz: Eine vernünftige Post-Workout Supplementation ist…?

Andreas Trienbacher blickt auf reichlich Bühnenerfahrung zurück

…ein großer Whey Shake mit 30-40g gutem Whey in Wasser und einem – je nach Bedarf und Trainingsziel angepassten Anteil an Obst.

Welchen Tipp würdest du jemandem geben, der vorhat auf Wettkämpfen teilzunehmen?

Derjenige sollte sich das nochmals gut überlegen. Damit leben zu können / müssen, dass andere über seine Leistungen urteilen. Und das dabei auch sehr ungerechte Urteile heraus kommen können.

Thema Fettreduktion: Welche 5 Tipps würdest du jemanden geben, dessen Ziel bei der Minimierung des Körperfettanteils liegt?

1. Regelmäßiges essen.
2. Gesundes Essen mit einem hohen Anteil gesunder Fettsäuren sowie einem hohen Anteil an hochwertigen Proteinträgern.
3. Die Zuckerlast in Form von Energieträgern zu reduzieren und darauf zu achten, dass sie so weit wie möglich eine glykämisch-niedrige Last aufweisen.
4. Seine Trainingsplan entsprechend anpassen, Wiederholungen erhöhen, Pausen zwischen den Sätzen minimieren und ggf. Cardio-Training mit in den Trainingsplan aufzunehmen.
5. Langfristig planen und keine Hau-Ruck-Aktionen mit exotischen Ernährungs- & Supplementierungs-Experimenten durchführen.

Thema Muskelaufbau: Welche 5 Tipps würdest du jemanden geben, dessen Ziel bei der Maximierung des Muskelmasseanteils liegt?

1. Ein maximal 45-60 Min. andauerndes, knackiges Workout mit Grundübungen.
2. Eine Trainingsfrequenz in Abhängigkeit der Trainingsart bzw. Körpertyp von 3-5 Mal pro Woche.
3. Regelmäßiges, gesundes art- & bedarfsgerechtes Essen.
4. Ausreichend Schlaf & Regeneration.
5. Auf sein Biofeedback hören bzw. autoregulativ trainieren.
6. Trotz hoher Lasten auf eine perfekte Technik achten.

Thema Ernährung: Welche 5 Tipps würdest du jemanden geben, der sich sport- und bedarfsgerecht ernähren möchte bzw. mit einer Umstellung seiner Ernährung liebäugelt.

1. Essen muss Priorität haben (Nicht einfach mal „so schnell nebenher essen“), feste Essenszeiten sollten eingehalten werden.
2. Sich mit der Küche anfreunden und wissen, dass man darin etwas Zeit investieren muss.
3. Man sollte sich als erstes mit dem Thema „Zeitmanagement“ beschäftigen (Wann mache ich was? Wann muss ich einkaufen? Wann muss ich etwas vorbereiten? Usw.)
4. Nicht zu streng zu sich zu sein. Die meisten brechen am eigenen Erfolgsdruck – nicht am fremden Druck.
5. Die Dinge Step-by-Step umstellen und sich auch mal nicht an die Regeln halten (dabei kein schlechtes Gewissen bekommen).
6. Langfristig planen.

Thema Supplementation: Gibt es Produkte, die deiner Meinung nach sinnvoll sind? Wenn ja, welche wären das und wieso? Welche Nachteile kommen dir in den Sinn, wenn du an Supplemente denkst?

1. Gängige Proteinkonzentrate, wie Whey-Protein oder hochwertige Proteinkombinationen, etwa Whey/Ei/Casein & Aminosäuren, wie BCAAS , L-Arginin, L- Glutamin können helfen, wenn sie nicht als Nahrungsersatz, sondern – wie empfohlen – als Nahrungsergänzungen genutzt werden.
2. Creatin, wenn auch hier bedachtig damit umgegangen wird.
3. Fat-Burner mit Grüntee/Guarana usw. sind alle legitim, sofern die dafür geltende Regeln auch eingehalten werden.

Grundsätzlich gilt bei allem (auch bei Genussstoffen wie Kaffee, Alkohol, Süßigkeiten/Fast Food usw.) folgende Regel: Die Dosis macht das Gift!

Thema Sixpack: Welche Tipps würdest du jemandem geben, dessen Ziel in einem steinharten Waschbrettbauch liegt?

• Sich ganz klar auf ein Ziel zu fokussieren (Nicht versuchen 2 Ziele auf einmal zu verfolgen, d.h. gleichzeitig Muskelmasseaufbau und Six-Pack anstreben).
• In diesem Fall genießt also das Ziel „Reduktion des Körperfettes,“ oberste Priorität.
• Dazu noch den Hinweis, dass – wenn man erst seit ein paar Monaten trainiert – es in der Regel noch keinen Sinn macht sich auf ein Six Pack zu fokussieren. Hier fehlt meist die nötige Muskelmasse bzw. erforderliche Muskelvolumen. (z.B. auf einer Größe von 1.80 m und 62 kg Körpergewicht mit flachem Six Pack ohne Tiefe – DAS sollte nicht das Ziel sein).
• Dem eindringlichen Verweis darauf, dass das Six Pack hauptsächlich in der Küche entsteht und das noch so viel Bauchtraining sowie die Nutzung von Fat-Burnern die Küche und Disziplin nicht ersetzen.

Wie sieht der Trainingsplan eines Andreas Trienbacher so aus?

• Montag: Krafttraining (60 Min.) – Brust/Bizeps/Trizep/Bauch oder Waden (im Moment einen 2er-Split)
• Dienstag: frei
• Mittwoch: Krafttraining (60 Min.) – Beine, Schulter, Bauch oder Waden
• Donnerstag: frei
• Freitag: Krafttraining (60 Min.) – Brust/Bizeps/Trizep/Bauch oder Waden (im Moment einen 2er-Split)
• Samstag: frei
• Sonntag: Krafttraining (60 Min.) – Beine, Schulter, Bauch oder Waden

Andreas Trienbacher ist für seine ästhetischen Fotoserien bekannt.

Ich wechsle in der Regel – je nach dem was gerade ansteht, Off Season, Wettkampf oder Fotoshooting – ab. Das, was ich beschrieben habe, ist typisch Off-Season. Bei dieser Planung wird Montag + Mittwoch mit niedriger Wiederholungszahl (6-8Wh.) und Freitag + Samstag mit höherer Wiederholungszahl (10-12 Wh.) trainiert. Bei den Beinen habe ich grundsätzlich immer eine höhere Wiederholungszahl, wie auch bei den Waden.

Bevorzugst du bei einer Diät eher traditionelles Cardiotraining oder HIIT?

Das kommt ganz auf den Staus an: Ist der Körperfettanteil zu Beginn einer Wettkampfvorbereitung noch sehr hoch und die Nährstoffzufuhr recht üppig, dann bevorzuge ich HIIT /Intervalltraining mit 2-3 Min. bei 125-135 Umdrehungen, dann 1-2 Min. einen Puls von maximal 150. Gegen Ende, also wenn die Nährstoffzufuhr sinkt und der Körperfettanteil schon niedriger ist (so um die 8 %) dann folgt nur noch traditionelles Cardio, eine hohe Tretfrequenz bei 90-100 Umdrehungen und einem Puls von maximal 130.

Wie ernährst du dich?

Meine Tendenz geht ganz klar in Richtung Paleo-Ernährung (Kernfrage: Mit welchen Nährstoffen war die menschliche Rasse bereits am längsten konfrontiert?).

Auch hier ist die Menge der Nährstoffe abhängig von meinem persönlichen Vorhaben: Off Season, Shooting, Wettkampf. Grob gesprochen halte ich eine Verteilung von 40 % Protein, 40 % Fett (vorwiegend pflanzliche Fette) und 20 % Kohlenhydrate ein – davon alles soweit komplex mit einem weitestgehend niedrigen GI.

Meine Lebensmittel halte ich soweit wie möglich naturbelassen bzw. achte darauf, dass so wenig industrialisierte Produkte wie möglich darin vorkommen.

Muster-Ernährungsplan

• Mahlzeit 1: Omelette (ca. 700-1000g, ca. 70 % davon Gemüse mit ca. 30 % Ei.).
• Mahlzeit 2: 150-200g Thunfisch oder gekochtes Hähnchenbrustfielt mit ca. 150-200 g Gemüse.
• Mahlzeit 3: ca. 200-300g Fisch, Hähnchenbrustfilet oder Rinderhüfte mit ca. 300g Gemüse und 100-150g Wildreis/Vollkornreis.
• Mahlzeit 4: siehe Mahlzeit 2 oder als Alternative: 200g Hüttenkäse mit ca. 200g Gurke oder Paprika.
• Mahlzeit 5: 250-300 g Lachs oder eine andere Fischsorte mit 300-400 g Gemüse.

Wie sieht deine Supplementation zurzeit aus?

• AAKG: 4 Kapseln vor dem Training.
• BCAA: 5 Kapseln vor dem Training.
• Beta Alanin: 5 Kapseln vor dem Training.
• Unmittelbar nach dem Training: 30-40g Whey + 1 Teil Obst.

Andreas Trienbacher mit seiner Frau Corinna im Paar Posing

Nenne uns 3 Supplemente, auf die du nur ungern verzichten würdest?

• AAKG
• BCAAS
• Whey

Hast du ein Lieblingszitat / Motto / Maxime?

„Mens sana in corpore sano” – Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper.

Wenn du 3 Übungen wählen müsstest, nach denen du für den Rest deines Lebens trainieren dürftest: Welche Übung würdest du wählen und wieso?

• Kniebeuge
• Kreuzheben
• Dips

Mit diesen Übungen erreiche ich die meisten Muskelfaserbündel. Optimal ausgeführt, weisen sie meiner Meinung nach den besten Kosten/Nutzenfaktor auf.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Synergistisches Muskeltraining (Buch) | Amazon.de

Von Klaus Arndt | 137 Seiten | Bodybuilding-Übungen & synergistische Trainingsprogramme

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Fundamente (eBook + TP) | Strength First

Strength First Modul | Trainingsplan + 102-seitiges eBook + Video Tutorials

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Welche persönlichen Projekte würdest du gerne in den kommenden Jahren realisieren? Gibt es etwas, woran du zurzeit arbeitest?

Ja, es sind einige Projekte, aber ich möchte dazu noch nichts sagen, da diese im gerade in Arbeit sind und bald an den Start gehen sollen. Nur so viel sei verraten: Es hat etwas mit Training/Ernährung/Wahrheit zu tun – und weniger etwas mit Profitmaximierung.

Was hat dich im Leben besonders weit nach vorne gebracht? Welchen Rat kannst du unseren Lesern geben?

Glaube an dich selbst, gehe deinen Weg und lerne aus Fehlern. Wenn du einen guten Bauchinstinkt hast, höre auf ihn und lass dich nicht von deinem Geist, oder von anderen Geistern, auf die falsche Fährte führen.

Du fandest das Interview mit Andreas Trienbach unterhaltsam & lesenswert? Dann wäre es schön, wenn du ihn mit Freunden und Bekannten teilst (sharing is caring), oder uns in Form eines Kommentars deine Meinung sagst.

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Bildquellen Titelbild: Copyright by Andreas Trienbacher

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