Über Progressivität, Kraftsport und Muskelaufbau

Über Progressivität, Kraftsport und Muskelaufbau

1 Kommentar

Von Christian Zippel  

Progressivität ist der Ausgang des Menschen aus seinem selbst verschuldeten Weichspülerdasein. Weichspülerdasein ist das Unvermögen, die Entwicklung des eigenen Daseins zu beherrschen. Selbst verschuldet ist dieses Weichspülerdasein, wenn die Ursache desselben nicht am Mangel des Potenziales, sondern an der Schwäche des Willens liegt, das eigene Leben doch endlich mal an den Eiern zu packen und solange nicht mehr los zulassen, bis man unter der Erde liegt.

Crescere aude! Habe Mut, Dich Deines eigenen Potenziales zu bemächtigen! Ist also der Wahlspruch der Progressivität.

Was wir wollen

…ist Wachstum, Entwicklung, Masse, Kraft. Wir wollen den Saft des Lebens in unseren Adern pulsieren spüren. Wir wollen Tonnen an Gewicht durch die Luft wirbeln, als wären sie nur ein Schatten ihrer wahren Last. Wir wollen eine testosterongetränkte Kampfmaschine sein, gepaart mit der Ästhetik einer griechischen Statue nur natürlich noch viel viel massiger. Funktionales Protein auf zwei Beinen und des Nachts auf allen Vieren.

Was wir jedoch versauen


Wir sind zu gierig und wollen alles immer sofort. Ich will so schnell wie möglich 200 kg beugen. Ich will die 250 heben und die 150 drücken. Das kann doch alles nicht so schwer sein. Also wird gesteigert, wo es nur geht. Immer in großkotzigen Schritten. Oft genug sogar in 10 kg Stufen oder zumindest um 5 kg. Wat soll der Falschgeiz? Und was passiert oft genug?

Man scheitert. Das Muskelversagen tritt ein, bevor die Wiederholung ihrer vollen Bestimmungen folgen kann. Nein, dieser Weg führt nicht zur vollen ROM. Aber egal: Ich will jetzt verdammt noch mal die 5 kg mehr drücken als letztes Mal.

Und genau dann kommt was dazwischen: Ein kleiner Infekt. Eine Frau. Ein Schulterprobleme. Berufsstress. Familienstress. Irgendjemand sch*** einem doch immer in die Suppe.

Und geht es einem dann doch mal wieder besser, dann fängt es von vorne an. Man kämpft sich wieder an die alte Bestmarke und kann eventuell ein oder zwei Wiederholung mehr ableisten. Aber die 5 kg mehr sind irgendwie immer noch nicht drin. Ach was solls. Irgendwann wird es schon klappen. Man muss halt nur hart genug kämpfen.

Aber irgendwie läuft dennoch nicht viel und zack wirft uns das Schicksal schon wieder einen dicken Ast in die Speichen und es kommt erneut etwas dazwischen. Die wirklich großen Sprünge sind somit nicht gerade von Erfolg gekrönt. Die ersten Jahre über lief das zwar, aber irgendwann ists Essig damit.

Über Progressivität, Kraftsport und Muskelaufbau

Sehen wir uns doch mal um

(Bildquelle: Geograph.co.uk / Pauline E ; CC Lizenz)

Ambitioniert: Atlas ist gezwungen, die ganze Welt zu tragen. Auch für Hobby-Athleten ist eine ehrgeizige Zielsetzung wichtig. Der Weg erfolgt über eine fortwährende Progression. (Bildquelle: Geograph.co.uk / Pauline E ; CC Lizenz)

Wir sind Nieten wenn es um gelebte Progressivität geht. Wir mögen uns zwar den Arsch aufreißen – oder zumindest denken wir das von uns, aber die Athleten, die wirklich dauerhaft und beharrlich progressiv trainieren, sind unter uns ebenso spärlich gesät, wie die Haare auf dem Kopf von Homer Simpson.

Wer nicht zu diesen Ausnahmeathleten gehört, weiß doch selbst, dass seine Leistungen in den letzten Jahren kaum noch wirklich große Sprünge gemacht haben. Die meisten von uns fressen sich doch irgendwann in irgendeinem bestimmten Leistungsbereich fest und nisten sich dann dort wie in einem kuschelig warmen Bettchen ein und verweilen auf ewig in dieser Komfortzone.

Die Trägheit des Körpers hat uns erwischt. Ist es etwa nicht so? Wer wirklich progressiv trainiert, müsste in den wichtigen Grundübungen des Hebens, Beugens und Drückens innerhalb von ein paar Jahren das X-fache des eigenen Körpergewichtes bewegen können. Doch wo sind se? Wo sind die Leute, die über 150 drücken, über 200 beugen oder über 250 heben? Ich war schon in einigen Studios und gesehen habe ich solche Athleten so gut wie nie.

Ja natürlich gibt es auch einige in dieser Liga und sogar weit darüber – vor allem im Internet. Aber abseits von den wenigen Athleten, die verstanden haben, wie man das Spiel der Progressivität erfolgreich bestreitet, laufen hier eine Menge Versager rum, die wochen-, monate- und zum Teil jahrelang auf dem selben Widerstandsniveau kleben bleiben wie ´n Assi auf Pep.

Mir selbst geht es oftmals ähnlich. Doch woran liegt das?

Progressivität – Natura non facit saltus

Wir halten uns nicht an die Regeln progressiver Entwicklung

Wir spielen das Spiel falsch und deswegen klappt das Ganze auch vorne und hinten nicht. Progressivität funktioniert immer nur dann, wenn man sie intelligent plant. Natürlich muss dies nicht unbedingt für genetische Überflieger gelten, die selbst auf Katabolika noch aufbauen würden, aber jeder von uns hat sicherlich irgendwann seine Komfortzone des Widerstandes gefunden, aus der er nur noch sehr schwer wieder aussteigen kann. Genau an diesem Punkt gilt es, den Verstand mit einzuschalten.

Das Wechselspiel…

…von kurzfristigen und langfristigen Zielen ist hier die schlichte Lösung, die es umzusetzen gilt.

Egal, wie unsere langfristigen Ziele aussehen, wir werden sie nur erreichen, wenn wir uns Schritt für Schritt an sie heran tasten. Mit großen Sprüngen werden wir die Komfortzone des Widerstandes niemals verlassen können. Wir müssen aus ihr heraus kriechen. So behutsam, dass es unser Körper überhaupt nicht merkt, aber dennoch innerhalb von ein paar Wochen die 5 oder 10 kg mehr zu bewegen in der Lage ist.

Natürlich hat man keinen Bock mit Kinderscheiben herumzuspielen. Für mich waren einige Zeit lang die 5 kg Scheiben die kleinsten, die ich verwendet hatte. Mit allem darunter wollte ich nichts zu tun haben. Allenfalls beim Drücken kamen auch mal die 2,5er mit ins Spiel. Aber weniger kam mir nicht auf die Stange. Ich wollte große Sprünge machen, aber so fiel ich auch oft genug auf die Schn***.

Dadurch, dass ich zu schnell zu viel wollte, bekam ich im Endeffekt auf der langen Strecke fast gar nichts. Aber ich hatte doch keine Zeit. Ich wollte jetzt in die Sphären größerer Gewichte vorstoßen und nicht erst übertrieben langsam zu ihnen hoch krabbeln müssen.

Im Endeffekt ist es jedoch genau diese Mentalität, die dazu führt, dass sie zu nichts führt. Wir müssen krabbeln. Kilo für Kilo. In der Progressivität siegt immer die Schildkröte – nicht der Hase.

Langfristige Ziele

“Champions aren’t made in gyms. Champions are made from something they have deep inside them – a desire, a dream, a vision.” – Muhammad Ali

Wir müssen wissen, was wir wollen. Hat unser Wille kein Ziel, dann kann er es auch nicht wollen und der Körper nicht folgen. Also! Mal Klartext: Was willst Du erreichen? 250 in der Beuge? 200 auf der Bank 300 heben? Oder sogar viel mehr? Den Deutschen Meistertitel? Europameister? Weltmeister?

Was auch immer. Du wirst es nur schaffen, wenn Du dieses Dein Ziel stets fest vor Augen hältst, immer daran glaubst und niemals daran zweifelst. Es kann dabei ruhig übertrieben hoch sein. Es sollte jedoch nie die Ausmaße einer Utopie annehmen, sondern immer eine Vision bleiben.

Betrachte Deinen Körpertyp, Deine Veranlagung, Deinen Stoffwechsel, Deinen Charakter, Deine Willensstärke und vergleiche dies mit Dir ähnlichen Athleten, die bereits dort sind, wo Du hin möchtest. Wenn diese es so weit geschafft haben, dann kannst Du das auch. Das Potenzial dazu hast Du. Du musst es nur verwirklichen. Der Unterschied zwischen dem bereits erfolgreichen Athleten und Dir ist nur ein zeitlicher. Wenn Du mindestens ebenso hart und kompromisslos an Deinem langfristigen Ziel festhalten wirst wie auch er, dann wirst Du Dich auch entwickeln wie er.

Derartige Zielvorstellungen eventuell noch mit einem Klacks Sahne drauf, das sind wahre und Erfolg versprechende Visionen. Utopien hingegen spuken dann durch Deinen Kopf, wenn Du Dir Ziele setzt, die absolut nicht im Rahmen Deiner Möglichkeiten liegen. Hast Du z.B. den Knochenbau eines Ballettänzers, dann wird es wohl nie etwas mit der 400 kg Beuge. Dann wäre das eine Utopie. Für manch anderen robusteren und kraftstrotzenderen Athleten ist dies jedoch durchaus im Bereich des Machbaren – wie ja bereits einige wenige Weltklasse-Athleten belegen, die schon mehr als 400 kg gebeugt haben.

Also hier bei den langfristigen Zielen darfst Du ruhig klotzen, was das Zeug hält. Mach hier keine halben Sachen, lass es lieber mal richtig krachen. Sind diese Ziele nämlich zu niedrig, dann werden sie Dich nie wirklich beflügeln können. Liegen sie bereits jetzt im Bereich des nahe Liegenden, dann haben sie nicht das Zeug dazu, Dein Leben zu erfassen und mitzureißen.

Das Problem der meisten Menschen ist es nämlich, dass sie sich nicht ausreichend hohe Ziele setzen. Sie leben in einer ‘Ach ja’– und ‘Vielleicht könnte ich ja mal’-Welt, in der es schon irgendwie so passt, wie es ist, es aber eventuell auch mal bergauf gehen könnte, aber was solls‘, sind wir doch lieber über das froh, was wir schon erreicht haben.

Zum Teufel mit dem Frohsein. Sei unzufrieden. Du willst mehr, viel mehr. Du willst der König der Progressivität sein. Deine Trainingsgewichte sollen die Stangen an die Grenzen ihrer Belastbarkeit führen und jedem anderen Schwerkraftathleten klar machen, wer Du bist und was Du kannst.

Kurzfristige Ziele

(Bidquelle: Flickr / Gregor Winter ; CC Lizenz)

Bis zu solchen Gewichten ist es ein langer Weg. Die Kunst des Progression liegt darin, beharrlich zu sein aber nicht gierig zu werden. (Bidquelle: Flickr / Gregor Winter ; CC Lizenz)

Das andere Problem bei all denjenigen, die es wenigstens schon einmal geschafft haben, sich ausreichend hohe Ziele zu setzen, ist die Unfähigkeit, mit kurzfristigen Zielen zu arbeiten.

Jeden Monat 2,5 oder in optimalen Fällen 5 kg mehr. Das ist nicht viel und durchaus machbar, wenn man beharrlich und nachhaltig trainiert und sich langsam krabbelnd vorwärts bewegt. Langfristig bringt es hier nichts, große Sprünge zu machen. Ein Plus von 2,5 kg alle vier Wochen ist natürlich nicht gerade viel. Aber in vier Monaten sind das schon 10 kg. In acht Monaten sind es bereits 20 kg und in einem vollen Trainingsjahr 30.

Dergestalt aufaddiert kommt somit einiges zusammen. Doch wo sind die Athleten, die jedes Jahr bei den großen Übungen kontinuierlich 30 kg zulegen? Sie sind nicht wirklich vorhanden. Sie krebsen noch immer in ihrer Komfortzone herum und versuchen immer mal wieder alle paar Wochen mit einem 5 oder gar 10 kg Sprung aus ihr heraus zu hechten. Aber das klappt nicht.

Aus diesem Grund meine Empfehlung für alle, die schon seit längerem in der Komfortzone des Widerstandes festhängen: Macht kleine Schritte, aber dafür beharrlich. Alle vier Wochen 2,5 kg mehr auf der Stange bewegen zu können ist eigentlich immer drin und in Summe kann man damit innerhalb von ein paar Jahren gewaltige Gewichte erreichen. Wer z.B. nun seit knapp ein oder zwei Jahren immer nur um die 100 kg drückt, der wird auf diese Weise innerhalb von einem Jahr bei 130 kg sein.

Aber wird er bereits ein Jahr später bei 160 kg sein?

Unwägbarkeiten

Inwiefern sich dies alles so auch langfristig durchführen lässt, steht in den Sternen, aber es liegt auch zu einem gewichtigen Teil in Deiner Hand. Stehen die Chromosomen günstig, folgt man einer Vision und hält sich an die 10 Gebote, [beschrieben in „Der Wille zur Kraft"] dann sind durchaus auch die 160 kg auf der Bank gegen Ende eines weiteren progressiven Trainingsjahres drin – solange man sich weiterhin ganz bedacht, Schritt für Schritt, Kilo für Kilo an sie heran tastet.

Die Adaptionsvorgänge des Körpers an progressive Lasten verlaufen gemächlich – überaus gemächlich. Wer jedoch zu ungeduldig ist, wer sie zu einem Schnellzug machen will, wird sie immer wieder aufs Neue aus den Gleisen werfen und so zum Stillstand oder sogar Rückschritt zwingen. So funktioniert das nun einmal nicht.

Ablenkungen

Natürlich gibt es auch eine Menge scheinbar triftiger Gründe, um nicht dauerhaft der Progressivität der Gewichtslast zu frönen. Wachstumsreize kann man schließlich auch anders hervorrufen: z.B. durch mehr Intensität, mehr Volumen, mehr Geschwindigkeit, eine höhere Trainingsfrequenz usw. usf.

Aber sind wir doch einmal ehrlich: Sehen wir uns das Gros der Vertreter all dieser Ablenkungen an, dann sehen wir, dass sie zwar ernsthaft zu trainieren scheinen, sich aber dennoch nicht viel in ihrer Entwicklung tut – solange sie nicht endlich ausreichend Gewicht auf die Stange packen.

Wir trainieren alle noch viel zu leicht. Wir brauchen ausreichend Widerstand, wenn wir dadurch wachsen wollen und die meisten von uns trainieren mit zu wenig davon. Was vor allem erst einmal zählt, ist ein solides Fundament an Kraft. Solange man sich hier nicht in gewisse Sphären vorgearbeitet hat, sollte man sich überhaupt nicht durch all die vielen Systeme und Techniken vom Kernpunkt der Progressivität und des körperlichen Wachstums ablenken lassen – dem ausreichenden Widerstand in Form eines möglichst hohen Trainingsgewichtes.

Verdammt noch mal: Am Widerstand wächst man und nicht an der Bewegung selbst. Bewegen kann man sich so viel, wie man möchte. Wachsen wird da dennoch nicht viel. Es ist der Widerstand, der das Wachstum anregt und je höher dieser Widerstand ist, desto stärker werden wir auch und je mehr wir mit diesem arbeiten und gegen ihn ankämpfen, desto massiger werden wir auch.

Mal Tacheles gesprochen

Wappentier der Progressivität: Die Schildkröte

Das Wappentier der Progressivität: Die Schildkröte. Aus der Komfortzone müsst ihr kriechen, nicht sprinten, denn sonst geht euch die Puste aus! (Bildquelle: Flickr / sea turtle ; CC Lizenz)

Ich selbst begehe immer wieder den gleichen Fehler des Übermuts. Ich habe beständig zu große Schritte vor den Augen. Ich bin ungeduldig. Ich versuche wie wild im Land der Progressivität herum zu hüpfen und will noch diesen Monat überall 10 kg auflegen – jeden Monat.

Aber wie auch immer. Aus den oben genannten Gründen klappt dies nun einmal nicht. Ansonsten würde ich innerhalb kürzester Zeit die 200 sauber beugen – aber das ist nun einmal (noch) nicht der Fall. So schnell geht das einfach nicht. Der Hase, der ich gern sein würde, läuft hier auf Abwegen.

Es wird Zeit, dieses Fell abzustreifen und mich mit dem Dasein einer Schildkröte anzufreunden. Jedes Mal, wenn ich die großen Sprünge nicht schaffe, dann komme ich gar nicht voran und auf lange Sicht bin ich so langsamer, als wenn ich von Anfang an nur ganz bescheiden Schritt für Schritt voran gekrochen wäre. Von nun werde ich kriechen, denn das sind die Bewegungen, die uns in Summe am schnellsten voran bringen.

Die kleinen Scheiben sind meine neuen Freunde. Sie sollen die Pflastersteine auf meinem Weg zu den wirklich großen Scheiben sein. Das mag auf den ersten Blick unlogisch klingen, aber so sieht es nun einmal aus im Land der Progressivität:

Wer hier hoch hinaus will, muss sich Zeit lassen. Er muss den Gipfel zwar stets vor Augen haben, im Blick jedoch befindet sich immer nur der nächste kleine Schritt. Wer hingegen seinen Blick beständig auf dem Gipfel verweilen lässt, der verliert das Gespür für den Aufstieg zu diesem Gipfel und den Boden unter seinen Füßen. Er wird sich regelmäßig auf die Fre*** packen und im Endeffekt so gut wie überhaupt nicht vorankommen. Er wird scheitern, weil er nur sein Ziel kannte, aber nicht den Weg dorthin.

Höre auch Du auf den Wahlspruch der Progressivität: Natura non facit saltus. – Die Natur macht keine Sprünge! Und nimm Dir ein Beispiel an ihrem Wappentier:


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Über den Autor

k-Sylvester-Stallones-muscular-bodyDr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder den geistigen Austausch in den direkten Kontakt mit Christian suchen möchte, der kann auf http://www.christian-zippel.de/ fündig werden.

Bildquelle Titelbild: Flickr / CrossFit Fever ; CC Lizenz

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  • Shred

    Klasse Text. Ich habe vor einigen Monaten auf dn PITT Force Basic-Plan umgestellt. Anfangs, als ich noch nicht das richtige Gewicht gefunden hatte, steigerte ich mich entweder in den Wiederholungen oder Gewichten (1KG je Seite).

    Jetzt steigere ich mich von Training zu Training mit 2 Stück 0,5 KG-Scheiben bei praktisch gleichbleibender Wiederholungszahl. Das geringe Gewicht mag lächerlich klingen, aber über mehrere Monate kann mag schön im Log die Steigerungen betrachten. Man muss über seinen überheblichen Schatten springen und sich den Kleinstscheiben widmen, das musste ich auch lernen.

    Das Wichtigste ist meiner Meinung nach, dass man die Gewichte (gerade mit so kleinen Scheiben) loggt, sonst bleibt man aus Vergesslichkeit/Bequemlichkeit auf dem Plateau kleben.