Aesir Sports Nutrition Series (ASNS #1): Die Geschichte der Sporternährung

Aesir Sports Nutrition Series (ASNS #1): Die Geschichte der Sporternährung

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Von Damian N. Minichowski

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Aesir Sports Nutrition Series (ASNS #1): Die Geschichte der Sporternährung

Die Manipulation der körperlichen Leistungsfähigkeit durch eine gezielte Nahrungsaufnahme dürfte mit Sicherheit so alt sein, wie die Menschheit selbst. Wer nicht fit, widerstandsfähig und stark genug gewesen ist, der wurde innerhalb kürzester Zeit aus dem menschlichen Genpool getilgt. Als eines der flexibelsten und adaptierfähigsten Lebewesen auf dem Planeten mussten unsere Vorfahren nicht nur hervorragende Jäger & Sammler sein, sondern sie mussten auch über ein breites und fundiertes Wissen hinsichtlich ihrer Nahrungsmittel verfügen.

Der Anbeginn der Sporternährung: Geschichten aus der Antike

Laut Überlieferungen soll es Trockenobst, wie z.B. getrocknete Feigen (Bild) der "Energiekraftstoff" der antiken Athleten gewesen sein. (Bildquelle: Wikimedia / Bot (Rich Smith) ; CC Lizenz)

Laut Überlieferungen soll Trockenobst, z.B. getrocknete Feigen (Bild), der “Energiekraftstoff” der antiken Athleten gewesen sein. (Bildquelle: Wikimedia / Bot (Rich Smith) ; Public Domain Lizenz)

Wenn wir von Sporternährung bzw. Leistungsernährung sprechen und uns die ältesten, noch vorhandenen, Überlieferung einmal näher ansehen, so findet sich der erste eines solchen dokumentierten Falles in der Bibel, nämlich als Eva dem Adam den Apfel überreichte, damit dieser ihn so stark wie Gott selbst machen sollte. Den Einfluss unserer Nahrung auf die körperliche Performance blieb auch den antiken Griechen nicht verborgen, denn schon der Begründer der Medizin, Hippokrates von Kos, soll einst gesagt haben: „Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden.“ Dabei ernährten sich die Griechen (aber auch die Römer) zu großen Teilen auf pflanzlicher – das heißt vegetarischer – Basis. Getreide, Früchte und Gemüse sowie Hülsenfrüchte standen auf der Tagesordnung genauso wie mit Wasser verdünnter Wein. Für Gerichte mit Fleisch griff man überwiegend auf Ziege (Griechenland) bzw. Schwein (römisches Reich) zurück.

Die vermutlich erste dokumentierte „Diät“ eines Leistungssportlers, ist die von Charmis von Sparta, einem griechischen Athleten, der im Jahre 668 vor unserer Zeitrechnung den Stadiumslauf in Olympia gewonnen haben soll (ein Lauf von zirka 183 Meter). Seine Diät soll überwiegend aus getrockneten Feigen (also größtenteils Kohlenhydrate) bestanden haben und es gibt auch andere Berichte, in denen von Feigen als Sportlernahrung die Rede ist. [1] Laufsport war allerdings nicht nur das täglich Brot (oder eher die täglich Feige?) von Athleten, sondern auch ein elementarer Bestandteil der Heeresausbildung. Der vermutlich meist bekannte Läufer, ein athenischer Bote namens Pheidippides, soll laut Überlieferung von Athen nach Sparta gelaufen sein, um die Spartiaten um Beistand gegen die Perser zu erbeten, welche drauf und dran waren Athen in Schutt und Asche zu legen – kein Pappenstiel, wenn man bedenkt, dass die Strecke 240 km umfasst. Dummerweise lehnten die Spartiaten den Gesuch ab, da es ihnen ihre Festlichkeiten verboten in den Krieg zu ziehen. Dumm für Pheidipphides, denn er musste ja auch irgendwie wieder zurück.

Pheidippides war flott unterwegs: Das Bild, gemalt von Luc-Olivier Merson, zeigt den legendären "Marathon"-Läufer, wie er die Botschaft überbringt. (Bildquelle: Wikimedia / ;CC Lizenz)

Pheidippides war flott unterwegs: Das Bild, gemalt von Luc-Olivier Merson, zeigt den legendären Läufer, wie er nach seinem “Marathon” die schlechte Botschaft überbringt – auch er soll auf die kraftstrotzdene Kraft der Feigen zurückgegriffen haben. (Bildquelle: Wikimedia / Luc-Olivier Merson ; Public Domain Lizenz)

Bei der doppelten Strecke (480 km; Hin- und Rückweg) und einem Körpergewicht von 50 kg (Hey, die Jungs von damals waren halt nicht so groß, wie die alten Germanen im Norden) entspräche dies 28.000 verbrauchten Kilokalorien. Wenn diese Story der Wahrheit entspricht, dann hätte der Gute seinen Energiehunger vermutlich sehr effizient mit Trockenobst (Feigen) stillen können, Übrigens: Es handelt sich hierbei um denselben Pheidipphides, der von Marathon nach Athen gelaufen sein soll (weshalb auch heute noch die Strecke eines Marathons bei besagten 42 km liegt)

Bei den Olympischen Spielen

Den Ausführungen des griechischen Arztes Galen (und einigen anderen zeitgenössischen Medizinern) zur Folge glaubten viele Athleten, dass sie durch den Konsum von unterschiedlichen Tees und Pilzen die körperliche Leistungsfähigkeit steigern konnten. [2] Eine auf Fleisch basierende Kost findet sich bei Dromeus von Stymphalos, einem ehemaligen Langstreckenläufers, der damit ziemlich erfolgreich gewesen ist (was zur damaligen Zeit zu einem regelrechten „HighProtein-Diet“-Hype unter Athleten gesorgt haben soll). [8] Auch Eurymenes von Samos soll sich nach Angaben von Diogenes Laertius mit einer fleischbasierenden Ernährung – nach Empfehlungen seines Trainers, Pythagoras von Croton – zur Höchstleistung gepusht haben [9]

Da kann Furious Pete einpacken: Milo von Croton zählte zu den erfolgreichsten Wrestlern in der Antike und kampferprobter Recke. Es heißt, er soll täglich 9 kg Fleisch, 9 kg Brot und 7,5 Liter Wein getrunken haben (Bildquelle: Wikimedia / ; Public Domain Lizenz)

Da kann Furious Pete einpacken: Milo von Croton zählte zu den erfolgreichsten Wrestlern in der Antike undm galt als kampferprobter Recke. Es heißt, er soll täglich 9 kg Fleisch, 9 kg Brot und 8,5 Liter Wein getrunken haben (Bildquelle: Wikimedia / Charles Meynier ; Public Domain Lizenz)

Auf die Spitze getrieben hat es derweil Milo von Croton, ein antiker Wrestler, der in den Genuss eines nahezu legendären Status gekommen ist und gleich fünf Olympische Spiele in seiner Disziplin in Folge (nämlich 532 bis 516 vor unserer Zeitrechnung) gewonnen haben soll. Legendär deswegen, weil der gute Milo täglich (!) 9 kg Fleisch, 9 kg Brot und 8,5 Liter Wein gegessen bzw. getrunken haben soll. Würden diese Zahlen stimmen (was man bezweifeln kann) so entspräche dies einer täglichen Energieaufnahme von ~57.000 Kilokalorien – da komme ich mit meinen Cheatdays beim besten Willen nicht hin (und ihr vermutlich auch nicht ;))

Auf der anderen Seite des Ozeans nutzen die Einwohner Südamerikas dagegen Mate-Tee, Kaffee und Cocastrauch zur Leistungssteigerung (wobei die Inca die Blätter des Cocastrauchs gekaut haben um weite Strecken ohne Ermüdungserscheinungen zurückzulegen)

Der Beginn der wissenschaftlichen Ära der Sporternährung

Die ersten wissenschaftlichen zur Ergründung des menschlichen Muskelenergiestoffwechsels begannen ungefähr in der Mitte des 19. Jahrhunderts. 1842 behauptete der von Liebig, dass der Primärbrennstoff für die muskuläre Kontraktion im Protein begründet läge. [7] Dieses Statement wurde allerdings relativ zügig durch Pettenkofer und Voit (1866) entkräftet. Die treibende Frage hinter den nachfolgenden Experimenten lautete: Werden Fette und Kohlenhydrate bei Muskelkontraktion zur Energiedeckung genutzt oder nicht? Forscher wie Zuntz vertraten die These, wonach beide Makronährstoffe, Fette wie Kohlenhydrate von der Skelettmuskulatur genutzt werden – und zwar nicht nur im Ruhezustand, sondern auch bei körperlicher Anstrengung (Training). (siehe hierzu auch [6]).

Lindhard und Krogh (1920) zeigten durch ihre Versuche einige Zeit später, dass nicht nur beide Makronährstoffe zur gleichen Zeit in der Muskulatur verbrannt werden (können), sondern auch, dass Protein eine eher untergeordnete Rolle bei der Energiedeckung der Muskelzelle einnimmt.

Zur gleichen Zeit wurden Forschungen vorangetrieben, welche sich mit der optimalen Ernährung in kalten Regionen (etwa der Arktis) beschäftigten. Man fand heraus, dass der Mensch selbst bei einer verstärkten Fettaufnahme (z.B. 60-70 % der zugeführten Energie in Form von Fett) in der Lage ist einen hohen Output an körperlicher Leistungsfähigkeit an den Tag zu legen (die Schlittenhunde sogar bis zu einem Grad von 90 %!)

Das Kohlenhydrat-Paradigma

Neuere Impulse kamen aus dem Forscherkreis von Levine und Kollegen, welche erstmalig die Blutzuckerwerte der Teilnehmer des 1923 stattfindenden Boston Marathons untersuchten. [5] (Eine Distanz, von der man früher dachte, dass sie für einen Menschen nicht nur kaum zu bewältigen, sondern auch in höchstem Maße ungesund wäre – daher die Bezeichnung „violent exercise“ [4])

Die Forscher um Levine stellten fest, dass die Blutzuckerkonzentration bei einem Großteil der Teilnehmer nach dem Rennen stark abgesunken war – dies führte die Wissenschaftler zu der Annahme, dass ein erniedrigter Blutzuckerspiegel einen wesentlichen Faktor darstellte, der für die auftretenden Ermüdungserscheinungen bei körperlicher Belastung verantwortlich zu machen war. Levine und Kollegen waren sich sogar so sicher, dass sie einige der Teilnehmer dazu ermunterten im darauffolgenden Jahr Kohlenhydrate während des Marathons zu konsumieren. Und tatsächlich: In Kombination mit einer kohlenhydratreichen Ernährung vor dem Wettkampf, schien die Intervention das Auftreten von Unterzucker (Hypoglykämie) zu verhindern, während sich die Laufperformance (Zeit bis zum Beenden des Marathons) verbesserte.

(Bildquelle: Wikimedia / Rudolphous ; CC Lizenz)

Der Boston Marathon fand im Jahre 1897 das erste Mal statt. Einige Jahrzehnte später sollte der Event der Menschheit dabei helfen, den Einfluss von Kohlenhydraten auf die Langstreckenperformance, mit Hilfe der Blutzuckermessung, zu vertiefen. (Bildquelle: Wikimedia / Rudolphous ; Public Domain Lizenz)

Das Kohlenhydrate in der Lage waren die Trainingskapazität zu verbessern wurde indes in den darauffolgenden Jahren von Dill, Edwards und Talbott gezeigt. [3] Diese Experimente, welche an Hunden durchgeführt wurden, zeigten das diese bei ausbleibender Zufuhr von Kohlenhydraten in den hypoglykämischen Bereich abglitten und bereits nach 4 bis 6 Stunden ermüdeten. Wiederholte man den Versuch bei gleichen Bedingungen (nur mit Kohlenhydratgabe), waren die Hunde in der Lage für 17 bis 23 Stunden zu laufen.

Die Kunst und Wissenschaft der Substratnutzung

(Bildquelle: Wikimedia.org / Jensflorian ; CC Lizenz)

Einen großen Wissenssprung in Sachen Substratnutzung bei körperlicher Belastung brachte die Wiedereinführung der Muskelbiopsie durch Jonas Bergström. Hierbei wird entweder vor, während oder nach der Belastung eine Gewebeprobe entnommen und analysiert. (Bildquelle: Wikimedia.org / Jensflorian ; CC Lizenz)

Natürlich hat sich das Verständnis bezüglich der Substratnutzung (und mit „Substraten“ sind die typischen Energieträger – Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ketonkörper und Alkohol gemeint) signifikant verbessert. Heute wissen wir, dass der Grad der Intensität, die Ernährung sowie die Art der Belastung (Training) einen großen Einfluss darauf hat, welchen Brennstoff die Muskulatur bei Belastung (und auch außerhalb) primär bevorzugt. Ein Großteil der bahnbrechenden Forschungsliteratur stammt aus den 1930ern und noch heute ist unser Wissen in diesem Segment stark limitiert.

Neuen Wind brachten methodologische Verbesserungen – etwa die Nutzung von Isotopen* und die Wiedereinführung der Biopsienadel (durch Jonas Bergström) – welche Forschern die nötigen „Werkzeuge“ zur Analyse von Substraten und Metaboliten („Stoffwechselprodukte“), welche durch die Muskeln produziert werden, lieferte.

Aus dieser Zeit stammt auch die Erkenntnis über die Schlüsselrolle von Fettsäuren sowie die Tatsache, dass Kohlenhydrate in Form von Muskelglykogen gespeichert (und genutzt) werden.

*Isotope sind Atome mit identischer Anzahl von Protonen (daher gleiche Ordnungszahl) aber unterschiedlichen Neutronen (daher unterschiedliche Massezahl). Eine Liste mit den derzeit bekannten Isotopen findet ihr z.B. hier.

Seit den 60er Jahren widmeten sich Forscher also verstärkt dem Studium der Substratnutzung, darunter

  • die relative Wichtigkeit vom Kohlenhydraten und Fetten im Energieumsatz
  • den limitierenden Faktoren der Oxidation betreffender Substrate
  • den regulatorischen Mechanismen, denen die Energieträger unterliegen

Beispielsweise gibt es einen Konsens über die entscheidende Rolle von Fettsäuren in der Post-Workout-Phase, doch über die Sinnhaftigkeit von Serum- und Muskeltriglyceriden (TGs) wird hitzig debattiert. Weitere Fragen, die es zu klären gilt, betreffen unter anderem die Limitierung der Fettverbrennung während der körperlichen Belastung (vor allem in Bereichen mit hoher (Trainings-)Intensität). Hier tun sich vor allem zwei Engpassstationen auf:

  • zum einen das Limit der Transporter, welche Fett in die Zelle transportieren können und
  • zum anderen das Limit der mitochondrialen Respirationskapazität

Unabhängig vom derzeitigen Forschungsstand bleibt anzumerken, dass Kohlenhydrate aus unserer Nahrung einen Schlüsselbaustein für Peak-Performance darstellen (und nun kann man sich auch darüber streiten in welcher Menge, Form und zu welchem Zeitpunkt diese am besten zugeführt werden sollten). Natürlich spielt vor allem bei Ausdauersportlern der Fettstoffwechsel eine große Rolle, wenn es darum geht die optimale Leistung zu erbringen – dies ergibt sich automatisch aus der Tatsache dass die Glykogenvorräte relativ begrenzt sind, die Speicher für Fett aber als nahezu unerschöpflich gelten.

Aspekte der Hydration und des Trinkverhaltens

(Bildquelle: Flickr / Clean Wal-Mart ; CC Lizenz)

Trinken und Performance – das passt zusammen wie Arsch auf Eimer: Ein Flüssigkeitsverlust( von 2% des Körpergewichts, führt bereits zu Leistungseinbußen – Sport- und Elektrolytgetränke sollen dem Abhilfe schaffen und für Flüssigkeit und Muskeltreibstoff sorgen. (Bildquelle: Flickr / Clean Wal-Mart ; CC Lizenz)

Der menschliche Körper besteht zu großen Teilen aus Wasser (50-70%!) und seit den 80er Jahren ist auch bekannt, dass bereits milde Dehydration ausreicht, um die Leistungsfähigkeit eines Athleten zu einzuschränken. Derartige Studienergebnisse haben zu einer verstärkten Forschung und Entwicklung von sogenannten Sportgetränken beigetragen, welche sich vor allem an Langstreckenläufer richteten.

Mit einem Mal widmete jeder Sportler seine Aufmerksamkeit dem eigenen Trinkverhalten und es galt: Je mehr, desto besser. In den Richtlinien der IAAF (der International Association of Athletics Federation) verankerte man 1953 sogenannte „Feed Stations“, sogenannte Checkpoints, die während Marathonläufen als „Auftankstation“ dienen sollten (z.B. bei 15km und 30km). Ein Update erhielt der Regelkatalog 2009, wo es heißt dass Wasser vom Start bis zum Ende für jeden Teilnehmer verfügbar sein sollte (bei Veranstaltungen bis 10 km etwa alle 2-3km eine Trinkstation; bei längeren Events alle 5km) Heutzutage hat man die Gelegenheit an bis zu 17 unterschiedlichen Stationen während eines Marathonlaufs seinen Flüssigkeitshaushalt aufzufrischen.

Dass die „Je mehr, desto besser“-Mentalität nicht unbedingt der richtige Weg ist und sogar zu einer Hyponatriämie(erniedrigte Natriumspiegel im Blut) führen kann, wird häufig vergessen.

Der Mikronährstoffbedarf

(Bildquelle: Flickr / Colin Dunn ; CC Lizenz)

Es ist noch gar nicht so lange her, als Forscher die Vitamine entdeckten – essenzielle Nährstoffe, die für die Gesundheit unabdingbar sind, weil sie unser Körper nicht selbst synthetisieren kann. Heute erfreuen sich Multivitaminpräparate und Mineralstoffe aus der Dose großer Beliebtheit. Damit ist auch Tür und Tor für die Supplementindustrie geöffnet worden! (Bildquelle: Flickr / Colin Dunn ; CC Lizenz)

Das Thema Mikronährstoffe ist entgegen populärer Behauptungen nicht erst sein Vemma auf der Tagesordnung, sondern genoss bereits im 20. Jahrhundert eine große Aufmerksamkeit, denn: Man entdeckte die Vitamine (welche als Synonym für eine gute Gesundheit gehandelt wurden – immerhin führt ein Mangel an Vitaminen zu einer Reihe von Mangelerkrankungen).

Bedingt durch die Tatsache, dass eine zu geringe Aufnahme der essenziellen Nährstoffe zu Mangelerscheinungen führt, brachen auch die ersten Supplemente auf den Markt, welche den Nährstoffhunger von Athleten stillen wollten – dabei zeigt die Forschung klipp und klar, dass die Zufuhr von Vitaminen keinerlei Mehrwert bezüglich Leistungsfähigkeit bietet, solange kein Mangel daran vorliegt. Multivitaminpräparate, Antioxidantien und Mikroelemente sind heutzutage aus dem Sportbereich kaum noch wegzudenken. (Doch auch hier zeigt sich bereits, dass ein zu viel an Antioxidantien ins Negative umschwenken kann)

Abschließende Worte & Ausblick

Der heutige Artikel bildet mit Sicherheit keinen vollständigen historischen Abriss über die Entwicklung der Sporternährung – aber er zeigt dennoch sehr anschaulich die einzelnen Stationen auf, die wir bis zum heutigen Stand der Forschung („state of the art“) – angefangen von Überlieferungen, über erste Dokumentationen und bis hin zur wissenschaftlichen Erarbeitung – durchlaufen haben.

Der 1. Teil der Aesir Sports Nutrition Series bildet somit die Initialzündung einer Artikelreihe, die sich vollends der „Peak-Performance“ verschrieben hat.

Was den zweiten Teil betrifft, so ist derzeit noch offen, welches Thema als nächstes folgen wird, aber eins ist klar: Ihr entscheidet! Einige Vorschläge kamen bereits im Kommentarbereich des Auftakt-Artikels (#0). Hier habt ihr noch einmal die Gelegenheit aktiv Einfluss zu nehmen – bearbeitet wird als nächstes das Thema, welches die meisten Stimmen erhält. Die Themen, die zur Auswahl stehen, findet ihr am Ende von Teil #0.

Wie immer freue ich mich auf eure Eindrücke und euer Feedback – zögert also nicht, wenn es darum geht rege von der Kommentarfunktion Gebrauch zu machen.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Pixaby / PublicDomainPictures ; Public Domain Lizenz


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  • Sehr ausführlich Damian und auch wichtiges Thema finde ich. Bevor man über High-End Lösungen nachdenkt (hier 2g Leucin mehr nach dem Training, da noch 1g Beta-Alanin), sollte man sich die Erkenntnisse von früher noch mal anschauen.
    Vor allem die Hunde-Studie finde ich witzig. Habe ich erst kürzlich gelesen und auch in einem Blogbeitrag über Carbs erwähnt.
    http://www.energyfoot.de/2014/05/was-du-als-fussballer-ueber-kohlenhydrate-wissen-solltest/
    Also ich mag so alte Studien. Bin gespannt wie es weiter geht, der start ist vielversprechend :-)

  • Roman

    Hallo,

    erstmal vielen Dank für die vielen und vor allem guten Artikel, die hier veröffentlicht werden.

    Wäre für eine lineares Abarbeiten der Kapitel bis einschließlich Nummer 21. Bis dahin scheinen alle eine gewisse Relevanz für den Kraftsport zu haben, wenns auch nur ein geringer Übertrag sein mag.
    Die darauf folgenden Kapitel, ab 22, könnten ja auf Anfrage hin bearbeitet werden.

  • Michael

    Ich würde mich als nächstes Thema über “Ernärung und Immunfunktion” freuen :)