Übernatürlich viel Muskelmasse bei niedrigem Körperfettanteil aufbauen

Übernatürlich viel Muskelmasse bei niedrigem Körperfettanteil aufbauen

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Von Christian Zippel   |

…ist absoluter Luxus für den Körper. Wir wollen diesen Luxus. Wir wollen einen Luxuskörper.
Willst Du ihn jedoch wirklich haben, so musst Du lernen, gegen Deinen Körper zu kämpfen. Du musst ihn im Griff haben, besiegen und beherrschen. Dein Körper hat nämlich andere Ziele.

Dein Körper will Dich schmächtig und fett sehen

(Bildquelle: Pixaby / Cocoparisienne ; CC Lizenz)

Der Natur meint es nicht gut mit uns: Unser Körper wollen den Energieverbrauch minimieren und die Energievorräte maximieren . vorausgesetzt wir lassen es zu! (Bildquelle: Pixaby / Cocoparisienne ; PublicDomain Lizenz)

Das hört sich komisch an, aber genau so sieht es nun einmal aus: Schmächtig und fett. Das ist sein Ziel. Das genaue Gegenteil von dem, was Du erreichen möchtest.

Aber wenn man einmal den Blick über unsere Mitmenschen schweifen lässt, dann sieht man, dass der Körper sehr sehr stark ist. Wenn man sich gehen lässt, dann kann er seinem Willen freien Lauf lassen und wird sich schweigsam und ganz gemächlich, aber dennoch beständig seinem Ziel näher – wie eine Schildkröte.

Das merken wir aber überhaupt nicht.

Die Fesseln der Schwäche

Wir achten aber normalerweise auch überhaupt nicht darauf. Die eigenen Fesseln merkt man immer erst, wenn man sich bewegt. Regen wir uns jedoch nicht, so spüren wir überhaupt nichts von den Fesseln der Schwäche, die unsere Glieder binden und uns vor großen Kraftanstrengungen zurückhalten.

Das Schwinden der Masse

Alle Muskelmasse, die nicht benötigt wird, wird abgebaut. Wer nicht wirklich darauf achtet, merkt dies kaum. Hinzu kommt der Aufbau von Körperfett, weshalb man bekleidet und oberflächlich betrachtet kaum eine Veränderung an sich erkennen wird. Aber der Schein trügt, denn die Verhältnismäßigkeiten von aktiver und passiver Körpermasse ändern sich dramatisch.

Das verborgene Körperfett

Unser Körper legt oft unbemerkt immer mehr Energie in den Depots unseres Körpers an. Wenn man sich den ganzen Tag nur unter Schichten von Kleidung versteckt und den Blick in den Spiegel und auf den Körper verdrängt, der wird von dieser schleichenden Verfettung nicht viel mitbekommen.

Das subkutane Fettgewebe der Unterhaut (Subkutis) ist dabei nur eine von vielen Lokalitäten. Fett wird fast überall im Körper angelegt.

Dabei handelt es sich vorwiegend um das sogenannte weiße Fettgewebe. Braunes Fettgewebe wird hingegen primär für die Thermogenese (Wärmebildung) verwendet, ist im Menschen nur spärlich vorhanden und eigentlich nur bei Tieren, die Winterschlaf halten, in signifikanten Mengen zu finden.

Der heraushängende Bauch

Neben dem subkutanen Fett lagert sich weißes Körperfett auch in der freien Bauchhöhle an und ummantelt dort die Organe (Viszera). Hierbei handelt es sich um das sog. Viszeralfett. Eine derartige Zunahme der Adipozyten (Fettzellen) führt dazu, dass das Bauchvolumen zum Teil drastisch ansteigt und dieser sich zusehends nach außen vorwölbt.

Ein schwacher querverlaufender Bauchmuskel

(Bildquelle: Wikimedia.org / Uwe Gille ; CC Lizenz)

Der Musculus Transversus Abdominis wird nur wenig beachtet, doch der Grad seiner “Austrainiertheit” hat einen immensen Einfluss auf die Bauchoptik. (Bildquelle: Wikimedia.org / Uwe Gille ; CC Lizenz)

Ein weiterer Grund für das „Heraushängen“ des Bauches ist im Übrigen oftmals auch ein zu schwacher M. transversus abdominis (querverlaufender Bauchmuskel), dessen Aufgabe es ist, den Bauch zusammenzupressen.

Selbst die gewissenhaftesten Bodybuilder und Six Pack-Fanatiker verpassen es oft, diesen so wichtigen und straffenden Muskel zu trainieren. Die meisten kennen ihn nicht einmal. Dabei ist er es, der unseren Bauch straff und flach erscheinen lässt. Der M. rectus abdominis (gerade Bauchmuskel) hingegen, der uns das Aussehen von Six- oder Eight-Pack verleiht, trägt hierzu nur wenig bei.

Auch ist es mit dieser vernachlässigte Muskel, der für einen gesunden unteren Rücken sorgt, da er die gesamte Lendenregion stabilisiert, und weniger der gerade Bauchmuskel. Es gibt viele Athleten die einen gut ausgeprägten geraden Bauchmuskel haben, aber dennoch an Problemen im Lendenwirbelbereich leiden. Das kann auch daran liegen, dass sie ihren querverlaufenden Bauchmuskel bisher vernachlässigt haben. Ein Training desselben lohnt sich somit auf jeden Fall – schließlich stabilisiert und strafft er unsere Taille.

Dabei geht man am besten so vor, dass man beim normalen Bauchtraining auch regelmäßig den Bauch einzieht und nicht herausdrückt. Den Bauch kann man schließlich einziehen und herausdrücken. Beide Richtungen sollten auch trainiert werden. Ein Athlet, der immer nur Hanteldrücken und Dips trainiert, aber niemals Hantelrudern und Klimmzüge, würde ein katastrophales Bild abgeben und krasse Dysbalancen verkörpern.

Für jeden von uns wäre so etwas undenkbar und dennoch geschieht dies momentan im Kosmos unserer Bauchmuskulatur, wenn wir nicht endlich auch einmal anfangen, das Einziehen des Bauches zu trainieren. Auch diese Bewegung alleine – z.B. direkt jetzt im Sitzen – ist ebenfalls ein gutes Training des M. transversus abdominis. Dafür atmen wir so weit aus und ziehen den Bauch so weit ein, wie wir können. Wir wollen den Bauchnabel dabei möglichst nah zur LWS (Lendenwirbelsäule) bringen und dort für 5 Sekunden halten. Das ist das sehr lohnenswerte Prinzip der Höchstkontraktion, welches den Trainingseffekt signifikant steigert.

Diese Bewegung sollten wir so oft machen, wie wir können. Jedes Mal, wenn wir die Gelegenheit haben, sollten wir hier üben, üben und üben. Da wir hierbei nämlich nicht das Gewicht steigern können, bleibt es uns nur übrig, durch ein höheres Volumen und das Prinzip der Höchstkontraktion zu punkten. Auch können wir hier kleine TEs (Trainingseinheiten) ausführen oder es auch in unser normales Training integrieren, indem wir z.B. mit 5×5 (5 Sätzen á 5 Wiederholungen mit einer moderaten Pause dazwischen) beginnen und dann sukzessive die Wiederholungen sowie Sätze erhöhen und die Pausen verkürzen.

Aber nach diesem kleinen Exkurs zurück zum eigentlichen Thema.

Übernatürlich viel Muskelmasse bei niedrigem Körperfettanteil aufbauen

Ein schwacher Geist in einem schmächtigen und fetten Körper

Ich hatte bereits darauf hingewiesen, dass der Körper wie wir ihn anstreben ein absoluter Luxuskörper ist. Wir wollen ihn und unser Körper will ihn um jeden Preis verhindern. Siegen wird, wer den stärksten Willen hat.

Doch warum will der Körper fett und schmächtig werden?

Das ist ganz einfach und evolutionär sogar sehr sinnvoll. Körperfett ist die gewichtigste Form des Reichtums in der Tierwelt. Je reicher wir hier werden, desto erfolgreicher und länger können wir auch überleben, wenn es mal an Nahrung knapp oder kalt wird. Körperfett ist gespeicherte Energie und eine hervorragende Wärmeisolationsschicht. Ein fetter Körper ist somit ein gut beheizter Tempel des Überlebens.

Und das ist es, was alle Tiere wollen: Überleben.

Aber ist Muskelmasse dem Überleben etwa nicht förderlich?

Jein. Muskelmasse ist dem Überleben nur dann förderlich, wenn sie auch reellen Widerständen und Problemen begegnet. Ist sie jedoch unnötig stark ausgebildet, verbraucht sie enorm viel Energie und hat dennoch keinen Nutzen.

Überdurchschnittlich große Muskeln sind Schmarotzer. Sie werden nur dann geduldet, wenn sie Symbionten sind und dem Körper nutzen.

Ansonsten werden sie sofort verstoffwechselt und verheizt. Sie sind dann nichts anderes mehr als ineffiziente Energiespeicher. Ein Gramm Protein liefert schließlich nur 4 Kalorien. Ein Gramm Fett hingegen 9. In welche Anlage würdest wohl Du investieren?

Muskelmasse kurbelt den Stoffwechsel an

Für alle, die Körperfett abbauen wollen, ist das super, weswegen ein Training der Muskulatur auch die beste Möglichkeit ist, um abzunehmen, aber unser Körper hält eher weniger davon.

Muskulatur will nämlich gesättigt sein, soll sie funktionieren. Dazu wandert ein gewichtiger Teil der Nahrungsenergie, die wir in Form von Kohlenhydraten aufnehmen, in die Glykogenspeicher unserer Muskulatur. Sobald wir in eine Stresssituation geraten und der Sympathikus als aktivierendes Nervensystem in Wallungen gerät, schüttet unsere Körper in Sekundenbruchteilen verstärkt Katecholamine wie Noradrenalin, Adrenalin und Dopamin aus.

Das Glykogen (ein Vielfachzucker = Polysaccharid) aus den Muskeln und der Leber wird dann durch den Prozess der sog. Glykogenolyse in die Form des Einfachzuckers (Monosaccharid) Glucose aufgespalten, um den gesamten Körper für den Notfall mit schnell verfügbarer Energie versorgen zu können.

Zuckerstoffwechsel

Der Zuckerstoffwechsel (“Glukose Metabolismus”): Pflanzen speichern Kohlenhydrate in Form von Stärke – wir Menschen legen dagegen Glykogen an, um einen stetigen Energiefluss zu gewährleisten. Die Muskulatur ist auf die Glykogenvorräte angewiesen, um optimal zu funktionieren und zu wachsen. (Bildquelle: Wikimedia / Mikkael Häggström ; PublicDomain Lizenz)

Haben wir somit viel Muskeln und benutzen wir sie auch, so verheizen wir hier gewaltige Mengen an Energie. Dann haben wir den Stoffwechsel eines Rennpferdes. All die Energie kann dann nicht gespeichert werden. Dadurch wir unser Körper aber nicht reicher – reicher an Körperfett. In Zeiten negativer Kalorienbilanz und dennoch hoher Forderung verliert er dadurch sogar noch von seinem Reichtum und wird ärmer an Körperfettdepots.

Das will er jedoch um jeden Preis verhindern

Deswegen möchte der Körper möglichst schmächtig sein, denn das ist die Voraussetzung dafür, dass er möglichst viel Fett ansparen kann. Je weniger Muskeln ein Körper hat, desto geringer ist auch der Grundumsatz seines Stoffwechsels und desto mehr Fett kann er anlagern.

Deswegen müssen schmächtige Menschen, die nur Ausdauertraining machen und nie ihre Muskeln auf Trab halten, auch so penibel auf ihren Kaloreninput achten. Alles, was sie ihrem eingeschlafenen Stoffwechsel zuführen, wird nämlich sehr schnell in Körperfett verwandelt. Schließlich gibt es hier ja kaum Muskelmasse, die gesättigt werden könnte.

Eine Körperfettreduktion allein durch Kalorienreduktion und Ausdauertraining erreichen zu wollen, ist somit das Dümmste, was ein Mensch nur machen kann.
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Ausdauertraining allein ist Muskelverheizungstraining.Auf diese Weise schneidet man sich die Münder ab, die eigentlich die überschüssige Nahrungs- und Körperfettenergie „wegfressen“ sollten.

Das Ergebnis?

Man wird zum Kaloriensensibelchen, muss höllisch vorsichtig sein und wird niemals ein normales, gesundes und ausgewogenes Leben führen können, da man bereits schmächtig ist und der eigene Körper alles daran setzt, nun auch noch Fett zu werden. Man steht bereits auf der Planke, hat ein sehr stressiges und schwächliches Leben und droht beständig in das Meer der Adipositas aka Fettleibigkeit abzustürzen.

Diese schmächtigen und dürren Klappergestelle sind verkappte Fettsäcke – nur einen Schritt weiter und sie landen im Fettnäpfchen.

Was ist die richtige Vorgehensweise?

Wollen wir diese angestrebte Entwicklung unseres Körpers umdrehen, so müssen wir lernen, ihn zu beherrschen.

Wir müssen ihn zwingen.

Einen funktional hochwertigen Energievorrat anlegen

(Bildquelle: Flickr / DreamShoot by Marcel Steger ; CC Lizenz)

Eine ahnsehnliche Muskelmasse sieht nicht nur gut aus, sondern stellt euch gleichzeitig einen großen Energiespeicher aus Zucker (in Form von Glykogen) dar – und schützt damit vor einer schnellen Fettzunahme. (Bildquelle: Flickr / DreamShoot by Marcel Steger ; CC Lizenz)

Im Anfang unserer Bestrebung liegt die Notwendigkeit zur Muskulatur. Diese ist in unserem Leben nicht gegeben. Wir müssen sie künstlich erschaffen: durch hartes, beharrlichen, intelligentes, nachhaltiges und progressives Körpertraining.

Am Widerstand wächst man und Widerstand in ausreichend hohen Belastungsbereichen und ausreichend hohem Volumen und ausreichend hoher Frequenz ist notwendig, wollen wir unseren Körper dazu zwingen, übernatürlich viel Muskelmasse aufzubauen.

Es wird hart

Wer dies nicht schafft, stößt nicht an die Grenzen seines Potenziales, er trainiert einfach nur falsch. Er versteht es nicht, seinem Körper vorzugaukeln, dass ein Zuwachs an Muskelmasse absolut notwendig ist, um überleben zu können.

Das mag krass klingen, aber wenn wir hier nicht wirklich drastisch intensiv oder drastisch oft schwer trainieren, dann bleiben wir zu sehr in der Komfort-Zone unseres Daseins und unser Körper lächelt nur müde über unsere körperlichen Ziele. Wir müssen ihn wirklich hart fordern und regelmäßig an seine Grenzen bringen – vorher wird nichts passieren.

Den Körperfettanteil niedrig halten

Wie wir bereits gelernt haben, wird ein Großteil unserer Nahrungsenergie dafür verwendet, um unsere Muskulatur (unser größtes Stoffwechselorgan) und unsere Leber mit Glykogen zu versorgen. Alles was darüber hinausgeht, wird entweder anderweitig verstoffwechselt oder direkt in Körperfettdepots angelegt – die Verhältnismäßigkeiten hängen hier vom individuellen Stoffwechseltyp ab.

Kohlenhydrate und Insulin

Neben dem gesamten Kalorieninput sind es hier vor allem die Kohlenhydrate und das Insulin, die die größte Rolle spielen. Kohlenhydrate nämlich, die nicht verstoffwechselt werden, werden als Körperfett gespeichert.

Zudem ist der Insulinausstoß dann am größten, wenn Kohlenhydrate aufgenommen werden. Insulin
ist nämlich ein anaboles (aufbauendes) Hormon und sorgt dafür, dass überschüssige Nahrungsenergie in den Körper eingebaut wird – bei ausreichend Training und dem Vorliegen von Aminosäuren in Muskelmasse und bei ausbleibendem oder zu geringem Training in Körperfett.

Insulin ist jedoch der Gegenspieler des Glucagons. Glucagon ist ein kataboles (abbauendes) Hormon, welches die Energiespeicher unseres Körpers plündert, um dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen. Jedes Mal, wenn jedoch Insulin ausgestoßen wird – vorwiegend durch den Verzehr von Kohlenhydraten –, dann wird die Ausschüttung von Glucagon gehemmt und der Körper kann kein Körperfett abbauen.

Darüber hinaus hemmt Insulin auch die bereits erwähnte Glykogenolyse – die das Glykogen aus Muskulatur und Leber in schnell verfügbare Glucose verwandelt – und hemmt somit darüber hinaus auch noch unseren Stoffwechsel.

Der Ausstoß von Insulin sollte somit so weit wie möglich beherrscht werden, will man nicht zu Fett werden oder evtl. sogar Körperfett abnehmen. Und das hängt vor allem an einem Nährstoff:

Kohlenhydrate

Wollen wir Körperfett verlieren, müssen wir das Glucagon möglichst lange an der Macht halten und dazu auch die Glykogenolyse möglichst lange am Laufen halten. Das bedeutet:

Kohlenhydrate sollten so selten wie möglich konsumiert werden und wenn, dann nur zu bestimmten Zeitpunkten und auch nicht zu (übertrieben) viel.

Die besten Kohlenhydrat-Zeitpunkte

…sind dann, wenn die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber einigermaßen erschöpft sind. Das ist nach langen Fastenperioden und großen Anstrengungen der Fall. Also morgens nach dem Aufstehen und nach dem Training.

Wer möglichst „sauber“ aufbauen möchte, sollte sich auf diese beiden Zeitpunkte beschränken und das weitere Kalorienplus durch Protein und hochwertige Fette erzielen.

Wer abnehmen möchte, sollte ein Kaloriendefizit anstreben und eventuell sogar ganz auf Kohlenhydrate verzichten – mal von ein paar Refeedtagen abgesehen.

Die Rolle des Leptins

Leptin (von gr. leptos = dünn) ist ein Hormon unseres Körpers, welches uns dünn macht. Es kurbelt unseren Stoffwechsel an, fördert unseren Bewegungsdrang, die Thermogenese und senkt unseren Appetit.

Injiziert man trägen und fettleibigen Mäusen dieses Hormon, dann entwickeln sie genau diese Eigenschaften. Leptin ist das Dünnmach-Hormon schlechthin.

Leptin: Zu viel ist schlecht, da der Körper keptinresistent wird. Zu wenig ist ebenso schlecht, da der Stoffwechsel bei niedrigem Leptinspiegel runterfährt. Die ob/ob-Maus (links) ist das klassische Beispiel für einen gestörten Leptinstoffwechsel, der zu übertriebener Körperfettmasse führt. (Bildquelle: Wikimedia / SchuminWeb ; CC Lizenz)

Leptin: Zu viel ist schlecht, da der Körper leptinresistent wird. Zu wenig ist ebenso schlecht, da der Stoffwechsel bei niedrigem Leptinspiegel runterfährt. Die ob/ob-Maus (links) ist das klassische Beispiel für einen gestörten Leptinstoffwechsel, der zu übertriebener Körperfettmasse führt. (Bildquelle: Wikimedia / SchuminWeb ; PublicDomain Lizenz)

Sein Spiegel sinkt jedoch drastisch bei starken Hunger- und Diätphasen. Dadurch schläft der Stoffwechsel wieder ein, man bekommt dauernd Heißhunger und die Thermogenese geht in den Keller. Weiterhin abzunehmen wird hier zur Qual und fast unmöglich.

Um dies zu verhindern, sollten wir regelmäßig ein wenig essen, um nicht in zu lange Fastenphasen abzurutschen – solange wir dabei in einem Kaloriendefizit bleiben, ist das alles kein Problem. Auch viel Bewegung hilft uns dabei, den Stoffwechsel am Einschlafen zu hindern.

Das beste Mittel gegen einen sinkenden Leptinspiegel, das Einschlafen des Stoffwechsels und die psychischen Höllenqualen des Heißhungers sind jedoch die bereits erwähnten…

Refeed-Tage

An diesen futtert man zwar fettreduziert, aber dafür sehr kohlenhydratlastig all das, an das man ansonsten nicht einmal denken darf. All die Nudeln, Kartoffeln, Reiskörner, Teigwaren und von mir aus auch Süßigkeiten, die ansonsten unseren Insulinausstoß zu drastisch in die Höhe treiben würden, sind hier erlaubt und zur Feier des Tages auch noch mit einem deutlichen Kalorienplus.

Das pusht den Stoffwechsel und Leptin-Spiegel enorm und für die Psyche ist eine sehr befreiender Ausbruch aus der harten Zeit der Entbehrlichkeiten.

Dabei sollte man es jedoch anfänglich bei nur einem Tag pro Woche belassen. Dann wird man auch nicht in Gefahr geraten, hier ins Adipöse abzurutschen.

Je nach Stoffwechseltyp kann es sich auch lohnen, solche Refeed-Tage bereits alle vier Tage durchzuführen. Das muss jeder selbst ausprobieren, sollte aber vorsichtig gemacht werden. Zu schnell wird man schwach, „refeeded“ zu oft und mit zu viel Fett und schwupps wars das mit der funktionierenden Diät.

Abschließende Worte

Übernatürlich viel Muskelmasse bei niedrigem Körperfettanteil ist wirklich ein wahrer Luxus, den wir der Natur unseres Körpers aufzudrängen versuchen. Aber unser Wille geschehe…

…wenn wir es schaffen, unserem Körper die Notwendigkeit von Muskelmasse klar zu machen, wenn wir ihn dazu zwingen können, einen funktional hochwertigen Energievorrat anzulegen und wenn wir es schaffen, den Konsum unserer Kohlenhydrate zu beherrschen und darüber hinaus auch das Spiel mit der Kalorienbilanz – den Leptinspiegel nicht zu vergessen.

Die grundlegenden Zusammenhänge sollten nun ausreichend bekannt sein.

Also auf gehts in den Kampf gegen die Fett- und Schmächtigkeitssucht unseres Körpers. Nur die wenigsten behalten hier die Oberhand. Wirst Du einer davon sein?


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Über Christian Zippel

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Lamilli ; CC Lizenz)


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