Das Kreuzhebe-Manifest #2: Die 17 häufigsten Fehler beim Kreuzheben

Das Kreuzhebe-Manifest #2: Die 17 häufigsten Fehler beim Kreuzheben

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Von Christian Zippel  |

Zum ersten Teil geht es hier: Das Kreuzhebe-Manifest #1: §1 Die Würde des Hebens ist unantastbar!

Das Kreuzhebe-Manifest #2: Die 17 häufigsten Fehler beim Kreuzheben

Die gängigsten Fehler

…beim Kreuzheben, die jedoch von Anfang an zu vermeiden sind:

1. Ein unsauberer Stand

(Bildquelle: Pixabay / tpsdave ; Public Domain Lizenz)

Der richtige Stand und die richtige Grifftechnik sind beim Kreuzheben von immenser Bedeutung und sollten dementsprechend auch die nötige Aufmerksamkeit erhalten! (Bildquelle: Pixabay / tpsdave ; Public Domain Lizenz)

Die Füße sollten symmetrisch ausgerichtet sein, damit der Körper auch symmetrisch arbeiten kann. Wie breit man steht und wie sehr dabei die Fußspitzen nach außen zeigen, bleibt jedem selbst überlassen, aber beim normalen Heben hat sich ein natürlicher, schulterweiter Stand bewährt. Beim Sumo-Heben sieht das natürlich ein wenig anders aus.

Viel wichtiger ist jedoch das Schuhwerk. Normale Sportschuhe mit viel Dämpfung und abgerundeten Sohlen sind hier fehl am Platz. Eine flache, harte Sohle oder gar keine, sind hier die erste Wahl. Das heißt: Gewichtheberschuhe (obwohl man hier wg. der höheren Sohle ein paar cm mehr heben muss – aber das ist nur für Wettkämpfe interessant, ansonsten ist es sogar wachstumsfördernd, einen möglichst großen Bewegungsumfang zu trainieren), andere Schuhe mit flacher Sohle, wie z.B. viele Ringer-, Handballerschuhe sowie Chucks oder auch mit Ballerinas/Gymnastikschühchen und wer bei sich zu Hause trainiert, kann es direkt barfuß machen. Natürlich sollte er dabei dann darauf Wert legen, gegen möglichst viele Hanteln zu laufen und auch regelmäßige die Reflexe durch herabfallenden Scheiben zu trainieren.

Wer bereits beim Stand nachlässig ist, wird nie ein guter Heber!

2. Ein schlecht gesetzter Griff

Bei höheren Gewichten ist auf gute Stangen und einen trockenen sicheren und starken Handgriff zu achten. Nicht ist nerviger, als ein Gewicht nicht aufgrund mangelnder Kraft sondern wegen schwitziger Hände und glippschiger Stangen ohne Profil nicht beherrschen zu können. Magnesia gibt es ja bekanntlich auch schon zum Sprühen und sollte – falls notwendig – immer dabei sein.

Zughilfen sind inadäquat, denn sie schwächen die Griffmuskulatur, indem sie ihr die Belastung wegnehmen, an der sie eigentlich wachsen soll.

Griffmäßig lohnt sich hier nur der Kreuzgriff. Bei schweren Versuchen sollte man ihn immer so verwenden, wie man am stärksten ist und bei leichteren Wiederholungen sowie auch ruhig ab und an beim Rudern und Klimmziehen sollte man regelmäßig auch mit der schwächeren Variante trainieren, um hier eventuellen Dysbalancen Gegenwind zu bereiten.

Wer nicht lernt, einen korrekten und trockenen Griff zu setzen, wird scheitern, denn von ihm hängt wortwörtlich alles ab!

3. Das Führen der Stange zu weit vor dem Körperschwerpunkt

Das ist ganz simple Physik: Je weiter der Schwerpunkt der Hantel vom Schwerpunkt unseres Körpers entfernt verläuft, desto schwerer wird es für uns, das Gesamtsystem zu beherrschen.

Das kann beim reinen Hypertrophietraining mit Schwerpunkt auf die hüftstreckende sowie die Rückenmuskulatur durchaus zum Vorteil genutzt werden, aber wenn es darum geht, möglichst viel und möglichst sauber zu heben, dann sollten beide Schwerpunkte weitestgehend miteinander übereinstimmen – sprich, die Hantel sollte dauerhaft am Körper entlang gleiten und so geführt werden, dass sie auch durchgehend auf einer vertikalen Linie möglichst nah an der Ferse entlang geführt wird. Dies kann man gut filmen (lassen) und dann selbst überprüfen.

Am besten lernt man dies in einem Gewichtheberverein, denn die machen aus diesem Thema eine Wissenschaft und daran sollten wir uns ein Beispiel nehmen!

4. Der Oberkörper ist nicht aufrecht genug

Viele starten mit der Hüfte zu weit oben und müssen die Kraft fast vollständig aus der hüftstreckenden Muskulatur schöpfen und die stabilisierende Rückenmuskulatur geht hier oftmals frühzeitig in die Knie.

Dem kann man nur entgegenwirken, wenn man tiefer in die Knie geht, mit einer tieferen Hüfte startet und den Oberkörper von Anfang an ausreichend aufrecht hält.

Also Becken runter sowie Kopf hoch und in den Nacken damit!

5. Keine Harmonie von Bein- und Hüftstreckung

Natürlich startet man die Bewegung mit der Beinmuskulatur – bis man die Kniegelenke passiert hat – und dann kommt der Einsatz der Hüftstrecker hinzu. Viele verpassen jedoch diesen Einsatz und als Folge sind die Beine schon fast gestreckt und die Hüfte wird viel zu spät aufgerichtet.

Ergo: Auch hier wird die Belastung nicht harmonisch aufgeteilt und im Endeffekt kann man so nicht seine maximal mögliche Leistung abrufen.

Also zurück an die Hantel und das richtige Timing lernen.

6. Keine Spannung im Rumpf

Oftmals sieht man, wie manche Athleten bereits mit einem kleinen Rundrücken starten oder das sie einen instabilen Rumpf haben. Dem kann man nur entgegen wirken, wenn man bewusst und von Anfang an ausreichend Luft und Spannung im Rumpf ansammelt und aufbaut – denn hier kommt die Power her.

Sowohl die gesamte Bauch- als auch Rückenmuskulatur muss bereits vor dem Anheben der Hantel voll angespannt sein! Ansonsten ist eine maximale Stabilisierung nicht möglich und somit auch kein maximaler Einsatz.

7. Die Atmung ist falsch

Eine solche Stabilisierung ist ohne die korrekte Atmung nicht möglich. Eine tiefe und kraftvolle Bauchatmung mit Blockierung um die Wirbelsäule zu stabilisieren ist hier absolute Pflicht und für gesunde Athleten (Stichwort Blutdruck) mit keinerlei Risiko verbunden.

Das sog. Vasalva-Manöver ist hier durchaus sinnvoll: Dabei atmet man tief ein, senkt das Zwerchfell maximal ab, erhöht dadurch den Druck des Bauchinnenraums und unterstützt auf diese Weise die Bauchmuskulatur bei der Stabilisierung der Wirbelsäule enorm und kann sich so auch einen Gürtel sparen.

Während der positiven Phase atmet man dann gegen die geschlossene Stimmritze, die sich gegen Ende der Bewegung immer mehr öffnet, um in Richtung Lockout in einem immer kraftvoller werdenden Strom auszuatmen.

Die richtige Atmung ist das A&O für Rumpfstabilität, LWS-Gesundheit und Power in der Bewegung! Oftmals finden Kraft- oder Rückenprobleme bereits hier ihren Ursprung.

8. Die Schulter befindet sich nicht vor der Hantel

Unerfahrene Heber starten oftmals mit der Schulter über der Hantel. Dies ist jedoch hebeltechnisch suboptimal, da der Schwerpunkt der Arme und des Schultergürtels nicht im Schultergelenk, sondern im Schulterblatt liegt. Dieses befindet sich jedoch etwas hinter dem Gelenk.

Ergo: Die Schulter in der Ausgangsposition vor die Hantel bringen und den Lat aktivieren!

9. Es wird gerissen und nicht gehoben

Reißen hat hier nichts verloren. Selbst das Reißen im Gewichtheben beginnt mit einem sauberen schwunglosen Anheben des Gewichtes. Wirklich Schwung kommt hier erst beim zweiten Zug auf – wenn das Gewicht bereits das Kniegelenk passiert hat. Aber das können wir uns beim Heben ja ersparen. Ein wenig aktive Vordehnung, indem man einen Bruchteil vor dem Anheben das Becken noch etwas weiter nach unten schiebt, geht klar, aber man sollte dennoch kontrolliert anheben und nicht reißen oder zerren – ansonsten wird irgendwann mal was anderes (an)reißen.

Sauberes Heben geschieht kraftvoll, aber schwunglos!

10. Die Arme bleiben nicht gestreckt

(Bildquelle: Flickr / Travis Isaacs ; CC Lizenz)

Imposant, Imposanter, Kreuzheben! Nichts ist urgewaltiger und atemberaubender, als das Heben des mehrfachen Körpergewichts. Das Kreuzheben gilt zu Recht als Königsdisziplin.(Bildquelle: Flickr / Travis Isaacs ; CC Lizenz)

Wer sich einen Bizepsriss ersparen möchte, sollte die Arme beim Heben tunlichst niemals anwinkeln. Auch und gerade beim Anheben ist dies von enormer Bedeutung.

Kreuzheben und Bizepscurls sind zwei verschiedene Übungen!

11. Die Schultern hängen vorne

Das Brustbein gehört raus und der gesamte Schultergürtel sollte bereits so stark wie möglich angespannt und fixiert sein. Die Schultern gehören nach hinten und da bleiben sie auch und zwar während der gesamten Bewegung. Ansonsten tendiert die Brustwirbelsäule dazu einzuknicken, da der Oberkörper nicht genug Stabilität aufweist.

Die Traps arbeiten beim Heben unter vollster Anspannung!

12. Es wird auf den Boden geschaut

Die gesamte Wirbelsäule sollte aufrecht sein und auch so stabilisiert werden. Die richtige Blickhöhe ergibt sich dann von selbst. Einen festen Punkt zu fokussieren verstärkt hierbei die Konzentration und Konzentration ist die Voraussetzung hoher Leistungsfähigkeit.

Also Kopf hoch und festen sowie aufrechten Blick installieren!

13. Es wird mit Equipment gehoben

Dazu wurde schon ausreichend viel geschrieben. Es verändert die Kontraktionsmuster und nimmt Belastung von unseren Schwachstellen. Das mag gut klingen, ist es aber nicht, denn am Widerstand wächst man und nicht an der Entlastung. Durch Entlastung schrumpft man.

Also weg mit dem Zeug und vollkommen sauber trainieren!

14. Der Lockout wird übertrieben

Auf Wettkämpfen sieht man manchmal Athleten, die im Lockout in ein extremes Hohlkreuz verfallen. Dies sollte man nicht ausreizen, da sich hier der Belastungswechsel langfristig ungünstig auf die Gesundheit der Lendenwirbelsäule auswirken wird.

Am Ende der Bewegung ist es sinnvoll und gut, alle Gelenke durchzudrücken, aber man sollte sie nicht überstrecken!

15. Die negative Phase und das Ablegen wird verpatzt

Die Wiederholung ist erst beendet, wenn die Hantel wieder auf dem Boden ist. Wer weiß was er macht und für den es einen Vorteil bedeutet, der kann die Hantel ruhig abwerfen oder kontrolliert fallen lassen – so wie es auch Gewichtheber machen. Aber niemals darf er die Hantel mit krummem Rücken oder schlaffem Rumpf wieder ablegen. Genau hier holen sich viele dann die Verletzung, die sie sich vorher mühsam erspart haben.

Die Bewegung muss immer kontrolliert beendet werden – denn solange die Hantel noch nicht auf dem Boden ist, solange kann sie auch noch Schaden verursachen!

16. Schweres Heben ist kein Kindergarten

Sauberes und korrektes Heben sollte immer kontrolliert und konzentriert ausgeführt werden. Wer hier stört, hat hier auch nichts zu suchen – ganz einfach.

Wer keinen Respekt vor hohen Gewichten hat, wird es irgendwann bereuen!

17. Schweres Heben ist aber auch kein Ding der Unmöglichkeit

Viele Athleten haben jedoch andererseits auch zu viel Respekt vor dem Heben ihres mehrfachen Körpergewichtes. So etwas kann enorm bremsen. Man muss sich im Klaren sein, dass das Gewicht auch keinen Respekt vor einem selbst hat und dass es einen auslacht, solange man es nicht bezwungen hat.

Mal ganz realistisch betrachtet, sollte jeder ernsthafte Athlet mit sauberer Technik und gewisser Erfahrung das zweifache seines Körpergewichtes beherrschen. Um ganz ehrlich zu sein, ist das keine große Sache. Der Weg zum dreifachen Körpergewicht wird dann schon sehr beschwerlich, ist für viele aber machbar und alles darüber hinaus ist dann wirklich absolute Spitzenklasse, aber sicherlich ein Gefühl, das einem ein wunderbar breites Grinsen aufs Gesicht zaubern wird.

Das Heben des dreifachen Körpergewichtes für eine kontrollierte Max-Wiederholung ist für jeden sauberen Schwerathleten ein durchaus honoriges Ziel, das erst einmal erreicht sein will, aber auch nicht unerreichbar ist!

Ein paar abschließende Tipps & Tricks

  • Man sollte zu Beginn die Fersen möglichst nah an die Stange bringen
  • Die Power kommt aus dem Körperzentrum und einer korrekten tiefen Bauchatmung
  • Man sollte die positive Phase so stark beschleunigen, wie man kann, denn so werden am meisten motorische Einheiten rekrutiert
  • Wer versucht, die Stange mit den Händen zu zerquetschen, aktiviert ebenfalls bedeutend mehr Muskelfasern
  • Gleiches gilt für die gesamte Zehen- und Fußmuskulatur
  • Volle Anspannung ist hier das Motto – jede Muskelfaser im Körper, die nicht angespannt ist, bedeutet vergeudetes Kraftpotenzial (Das Gesetz der Hyperirradiation lässt grüßen)
  • Nicht nur Heben, sondern auch Ziehen
  • Wer versucht, die Stange am Körper zu zerbrechen und die Handrücken nach außen zu rotieren, kann die gesamte Rückenmuskulatur und insbesondere Trap und Lat noch deutlich stärker aktivieren
  • Kopf in den Nacken drücken – verhilft zu aufrechtem Rücken
  • Das Prinzip der Höchstkontraktion beim Lockout verwenden
  • Ab und an von erhöhtem Stand heben, denn das Training mit erweitertem Bewegungsumfang wirkt sich immer stärkend und stabilisierend auf den normalen Bewegungsumfang aus
  • Ein Training des verkürzten Bewegungsumfangs bringt hingegen nicht viel
  • Variationsreich heben: auch ruhig mal Sumo, mit (fast) gestreckten Beinen oder mit Reißgriff
  • Kämpfen, kämpfen & kämpfen – aber mit Verstand und Nachhaltigkeit

Die Grundlage zur Rückengesundheit

(Bildquelle: Flickr / US Naval Forces Central Command ; CC Lizenz)

Kreuzheben: Ziehen – nicht reissen! (Bildquelle: Flickr / US Naval Forces Central Command ; CC Lizenz)

Durch das viele Heben wird die Wirbelsäule nach vorne gestaucht. Damit langfristig einhergehende Probleme und Schmerzen kann man nur wieder beheben, indem man diese Bewegungsasymmetrie regelmäßig durch eine Stauchung in die andere Richtung – ins Hohlkreuz – kompensiert.

Ruhigstellung alleine führt hier zu keinerlei Heilung. Das Nervensystem gewöhnt sich nämlich an diese einseitige Stauchung und folgt dieser Programmierung irgendwann dauerhaft, was dazu führt, dass sich im Lendenwirbelbereich starke Schmerzen und Verkrampfungen ansammeln (werden).

Das Nervensystem muss hier wieder umprogrammiert werden und zwar durch eine gegenteilige Bewegung ins andere Extrem. Das funktioniert sehr sehr gut und oftmals auch überraschend schnell – selbst bei Fällen jahrelanger Schmerzen und Probleme.

Natürlich ist das nicht die Lösung auf alle Rückenprobleme und wird von jedem auch nur auf eigene Gefahr angewendet, aber bisher hat mich diese Methode noch nie im Stich gelassen, schon vielen anderen weiter geholfen und auch mich dort von jahrelangen Rückenproblemen befreit, wo allerlei Mediziner nicht viel helfen konnten.

Ein Einrenken war immer nur von kurzfristiger Hilfe, da das bereits installierte Programm im Nervensystem nun einmal nicht einfach so wieder gelöscht werden kann. Beziehungsweise durch eine falsche Haltung schnell wieder re-aktiviert wird.

Unser Nervensystem kennt keine guten oder schlechten Bewegungen oder Haltungen. Es speichert diese, die wir selbst einnehmen und oftmals aus Trägheit beibehalten und fährt dieses Programm immer und immer wieder unbewusst ab. Ebenso wie unsere Muskulatur (Memory Effekt) und unser Stoffwechsel mit seinen Körperfettdepots (Jojo-Effekt) hat auch unsere Nervensystem ein Gedächtnis und ein brachiales „Reseten“ (Einrenken oder Spritzen) von außen hilft hier nur bei den leichtesten Fällen – jeder der selbst betroffen ist, kann ein Lied davon singen.

Ein gesundes Rückenprogramm installieren

Mehr ist nicht nötig und es ist sogar sehr einfach und gerade für Athleten, die regelmäßig schwer heben, ist es absolut notwendig. Die Summe der entgegenwirkenden Stauchungen ins Hohlkreuz muss dabei mindestens genauso groß sein wie die vorhergehenden in den Buckel.

Das beginnt bei einem geschulten Haltungsbewusstsein – gerade z.B. jetzt beim Lesen. Wie sitzt Du denn da? Also: Brust raus, Schultern zurück, Kopf in Nacken, Rücken und Hals nach oben strecken und gerade sitzen – und dabei ruhig ein wenig das Hohlkreuz betonen. Sauber und tief atmen. Schon besser… ;)

Weiter gehts beim Liegen und Schlafen: Das sollte man – so oft es geht – auf dem Bauch machen und auch so lesen. Besonders zu empfehlen ist hier die Kobra: Bei dieser Übung liegt man auf der Bauchseite und richten den Oberkörper so weit auf, wie es nur geht und stützt sich dabei auf die ausgestreckten Arme.

Auch bereits beim Training nach schweren Übungen ist es sinnvoll, im Stehen die Hände ins Becken zu legen und sich ins Hohlkreuz sinken zu lassen – selbst größere Bewegungsumfänge sind hier keinesfalls schädlich und sollten auch ausgenutzt werden.

ABER nach solchen Dehnübungen ohne Muskelspannung sollte man die beteiligten Körperregionen nicht mehr mit Widerständen trainieren. Ansonsten könnte es hier zu Verletzungen kommen, da die beteiligte Muskulatur nach statischem Dehnen nicht mehr ausreichend zur Stabilisation fähig ist. Deswegen sollte man so auch immer nur nach dem Training und nicht davor oder dazwischen dehnen.

Bei all diesen Bewegungen und Haltungen für den Rücken ist es wichtig, hier nicht mit Kraft zu arbeiten, sondern mit möglichst viel Entspannung. Wir wollen verkrampfte Kontraktionsmuster lösen und aufheben und nicht durch andere ersetzen. Haltung und Schwerkraft sollen hier die Arbeit übernehmen.

Was alle möglichen Ärzte nicht bei mir geschafft haben, haben diese paar Übungen und insbesondere das regelmäßige Lesen auf dem Bauch innerhalb kürzester Zeit wieder ins Lot gebracht – so dass schwerem Heben nichts mehr im Wege steht.

Rückenprobleme sind zu Unrecht derart in Verruf. Auch ich war damals kurz davor, die Hantel ins Korn zu werfen, aber wer weiß, wie mit ihnen umzugehen ist und wie man sie ganz schnell wieder los wird, nimmt von ihnen kaum noch Notiz. Sie gleichen dann in der Regel eher einem starken Muskelkater, den man innerhalb von ein paar Tagen und den Übungen hier schnell wieder im Griff hat. Wer das jedoch nicht macht, muss kurzfristig mit sehr viel Schmerz sowie Bewegungseinschränkung und langfristig sowie selbstverschuldet mit einem Bandscheibenvorfall und drastischen Trainingseinbußen rechnen.

Abschließende Worte

Ich denke, gerade mit diesem letzten Punkt wurde hier wirklich alles Notwendige mitgeteilt, um klar zu machen, dass Kreuzheben für jeden Athleten nicht nur notwendig, sondern auch möglich ist und das kein Weg daran vorbeigeht, will man groß und stark werden!

Es gilt seit jeher und in alle Zeiten der Paragraph 1 des Kraftgesetzbuches:

Die Würde des Hebens ist unantastbar – denn nichts macht härter, stärker und breiter!

…und jetzt kommst Du!


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Über Christian Zippel

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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Bildquelle Titelbild: Flickr / US Naval Forces Central Command ; CC Lizenz


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  • Tommy

    WEnn man im Lockout ist und die negative einleiten will. Mit was fange ich an?

    Erst die Knie beugen oder die hüfte nach hinten schieben?

    • Ike

      Hüfte nach hinten schieben bis das Gewicht an den Knien vorbei ist. Danach erst beugen!

  • Schmiddl

    Bei mir schießt gerne die Hüfte hoch und ich hebe dadurch vermutlich zu sehr aus dem unteren Rücken… Jemand einen Cue der das fixt?