Der Jojo-Effekt: Wie er entsteht und wie man ihn umgeht

Der Jojo-Effekt: Wie er entsteht und wie man ihn umgeht

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Von Christian Zippel

Überschüssiges Körperfett ist für uns überlebenswichtig. Insbesondere im Winter, wenn wir bei Minusgraden in unserer Höhle sitzen, nur von Tierfellen bedeckt und über Wochen hinweg fast nichts zu essen finden. Aber, Momentchen mal…

Diese Zeiten sind doch längst vorbei

In Zeiten der lokalen Fußbodenheizung und globalen Produktvermarktung sind wir über derart genetisch programmierte Fettspeicherungen zur Überlebenssicherung längst hinweg. Heutzutage sind sie eher Ballast und darüber hinaus überaus unästhetisch. Außerdem verfügen wir über so etwas wie Bewusstsein sowie Intelligenz und damit einhergehend die Fähigkeit, unser Leben und unsere Entwicklung in diesem gezielt zu steuern.

Fassen wir also zusammen

  1. Überschüssiges Körperfett ist heute nicht mehr für das Überleben notwendig – wir können darauf verzichten.
  2. Es verschandelt das körperliche Erscheinungsbild – wie fauliger Schlamm, der ein wunderschönes Mosaik verschandelt.
  3. Wir haben die Intelligenz, um die genetische Programmierung bewusst zu umgehen.

Wer heutzutage also fett ist, ist…

  • (Bildquelle: Pixaby.com / Cocoparisienne ; Public Domain Lizenz)

    Übergewicht und Fettleibigkeit: In den wenigsten Fällen krankheits- oder genetisch bedingt. Es gibt zwar “natürliche Disposition” für mehr Pfunde – doch am Ende läufts auf den Lifestyle, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten hinaus. (Bildquelle: Pixaby.com / Cocoparisienne ; Public Domain Lizenz)

    …gerade als Bodybuilder in der Off-Season – da ist es tolerierbar und in gewissen Umfängen sogar notwendig;

  • …ein Sumo-Ringer, Gewichtheber oder Powerlifter – da ist es notwendig oder ihm Rahmen der Gewichtsklasse egal, bzw. sogar leistungsfördernd;
  • …ein Mensch, dem es egal oder zumindest nicht bewusst ist, wie er aussieht, da er keinerlei ästhetischen Selbstanspruch hat – das ist seine Sache;
  • …zu träge, um etwas dagegen zu unternehmen, obwohl er es eigentlich möchte – selbst schuld;
  • … in den seltensten Fällen aufgrund gesundheitlicher, metabolischer oder hormoneller Komplikationen (und da reden wir vielleicht von 2% der “Fett-Betroffenen” – höchstens!)
  • nicht intelligent, bzw. wissend genug, um seine genetische Programmierung zu beherrschen.

Um den letzten Punkt soll es uns heute gehen

Um die Frage: Wie beherrsche ich meine körperliche Entwicklung im Hinblick auf die Reduzierung von überschüssigem Körperfett? Und hierbei insbesondere um den Schrecken aller Abnehmwilliger: den Jojo-Effekt.

Dieser lässt sich nämlich durchaus umgehen, wenn man weiß, was man macht und nicht einfach nur radikal Kalorien kürzt und irgendeinen exzessiven Sport betreibt. Der Jojo-Effekt ist kein Fluch o.ä. – Er beruht auf ganz natürlichen Prozessen und ist eine selbstverschuldete Folge fehlerhaften Vorgehens. Er ist die Strafe dafür, dass man sich über das, was man macht, vorher nicht ausreichend informiert. Planloses Handeln führt nur selten zum Erfolg!

Wie bei so vielem können ein paar Denkminuten vorab hier viele spätere Gedenkminuten ersparen.

Die Ästhetik der Athletik

Sie ist unfassbar. Kein Stift dieser Welt kann beschreiben, wie ansprechend ein schöner Körper auf das Auge des einzelnen Betrachters zu wirken vermag. Der athletische Körper ist ein Kunstwerk und um dies zu offenbaren, muss es erst einmal zum Bergwerk werden und all das freilegen, was unter dem Mantel des schmierigen Fettes verborgen liegt.

Seid Sie der aktive Gestalter und Archäologe Ihres Muskelprofils. Werden Sie bewusst tätig; informieren Sie sich über die zugrunde liegenden Zusammenhänge; vermeiden Sie Fehler, wo es nur geht und beherrschen Sie Ihre körperliche Entwicklung, indem Sie genetische Programme umgehen, wo Sie momentan nicht mehr notwendig sind!

Der Jojo-Effekt: Wie er entsteht und wie man ihn umgeht

Medias in res

(Bildquelle: Flickr / ~Pawsitive~Candie_N ; CC Lizenz)

Der Jojo-Effekt: Ein allzu guter Wegbegleiter vieler Diäthaltenden. Der Fehler steckt in der Radikalität und Ungeduld, der viele Personen erliegen. (Bildquelle: Flickr / ~Pawsitive~Candie_N ; CC Lizenz)

Der wahre Reichtum des körperlich Faszinierten sind nicht nur seine Leistungsfähigkeit und Muskulösität, sondern vor allem auch sein Grundumsatz.

Diesen kann man zwar nicht sehen oder im Wettstreit beweisen, aber von ihm hängt alles ab. Wer seinen Grundumsatz im Griff hat, der hat auch seine Entwicklung im Griff! Der Grundumsatz umfasst dabei all die Energie, die unser Körper im Ruhezustand zur Erhaltung seiner funktionalen Existenz benötigt.

Je höher dieser Grundumsatz ist, desto mehr können wir essen, ohne dabei an Körperfett zuzunehmen. Umgekehrt bedeutet dies für uns: Je höher unser Grundumsatz ist, desto mehr können wir essen und dennoch an Körperfett abbauen – solange wir zeitgleich ein Energiedefizit kreieren!

Die Anatomie des Grundumsatzes

Unser „Ruheenergiebedarf“ setzt sich aus der generellen Aktivität unseres Stoffwechsels und der Quantität unserer Muskulatur zusammen:

  • Je mehr unser Stoffwechsel durch einen generell aktiven Lebensstil und vor allem kurzfristige Phasen hochintensiver Anstrengung gepusht wird, desto mehr läuft er auch in Ruhephasen auf Hochtouren.
  • Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Nahrungsenergie kann auch in Form von Glykogen und schnell verfügbarem Fett – das ist gutes Fett – in diesen Muskeln gespeichert werden.

Die Fallstricke einer Diät

Eine Diät ist deutlich einfacher durchzuhalten, wenn man sich gerade zu Beginn täglich satt essen kann und dennoch an Körperfett verliert – ein hoher Grundumsatz ermöglicht genau dies.

Sind es doch gerade das ewige Hungern und die gleichzeitig schnell verfügbare Nahrungsenergie unserer Wohlstandsgesellschaft, die die meisten Diätbestrebungen frühzeitig zunichtemachen.

Wie hängen der Grundumsatz und der Jojo-Effekt zusammen?

Je mehr der Grundumsatz in den Keller geht, desto weniger Nahrungsenergie wird im Ruhezustand verbraucht und desto mehr davon wird in Körperfettdepots angelegt.

Um dies jedoch zu umgehen, essen viele Menschen dann noch weniger und führen ihre Diät noch radikaler durch, wodurch jedoch wiederum der Grundumsatz noch weiter sinkt. Je drastischer wir nämlich hungern, desto mehr geht auch unsere Stoffwechselrate in den Keller und desto mehr Muskelmasse wird auch verbrannt.

Schlussendlich verlieren wir so zusehends die muskulären Energietanks unseres Körpers und unser Stoffwechsel läuft immer mehr auf Sparflamme, darüber hinaus verändert sich unser Hormonhaushalt dahingehend, dass wir dauernd Hunger verspüren und jedes kleine Fitzelchen überschüssiger Energie sofort in Körperfett anlegen.

So können wir dann kaum noch etwas essen, ohne dass es schwerpunktmäßig in unsere Körperfettdepots eingelagert wird. Wo soll es auch sonst hin? Die Zeiten der generösen Stoffwechselverschwendung sind vorbei und Muskulatur, die gesättigt werden will, ist nur noch spärlich vorhanden.

An diesem Punkt geht es dann auch mit unserer Gesundheit und Schönheit steil bergab, da wir nicht mehr die notwendigen Nährstoffe zuführen können, die notwendig sind, um das Immunsystem aufrecht und Haut, Haare, Nägel und Co. schön zu erhalten. Dann sind wir – im Extremfall – nur noch eine wandelnde Leiche ohne vorzeigbare Muskulatur, mit einer starken Tendenz zu Fettpolstern.

Die Psychologie des Scheiterns

(Bildquelle: Pixabay.com / Stevepb ; Public Domain Lizenz)

Salat und Obst ist schön und gut, aber eine solche Ernährung ist nicht zwangsweise gesund, sondern oftmals defizitär. Ein Mangel an Protein und eine zu geringe Kalorienaufnahme über mehrere Tage begünstigen den Jojo-Effekt und Heißhungerattacken. (Bildquelle: Pixabay.com / stevepb ; Public Domain Lizenz)

Bei all diesen Umständen ist es nur eine Frage der Zeit, bis man all dies emotional nicht mehr auf die Reihe bekommt und die Energiezufuhr wieder hochschraubt. Doch was passiert dabei?

Der Stoffwechsel läuft noch auf Sparflamme und die Entwicklung der Muskulatur befindet sich auf dem Tiefststand. Was ist die Folge? Die nun plötzlich verfügbare Energie wird radikal und fast vollständig in die Körperfettdepots eingelagert.

Sehr schnell wird man hier wieder an Gewicht zulegen und schlussendlich hat sich alles nur noch weiter verschlimmert, da sich das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettgewebe deutlich verschlechtert hat.

Genau das ist der Jojo-Effekt!

Er entsteht dadurch, dass man sich den eigenen Grundumsatz zerschießt, in dessen Folge immer weniger essen muss, um die Diät nicht frühzeitig in den Sand zu setzen, irgendwann die Lage jedoch nicht mehr beherrscht, die Nahrungszufuhr plötzlich wieder erhöht und somit alles falsch gemacht hat, was man nur falsch machen kann und darüber hinaus endet man in einem katastrophaleren Zustand als zu Beginn. Ein wahres Horrorszenario, was sowohl psychisch als auch körperlich kein Vergnügen ist.

Dabei kann es doch so einfach sein

Pushen und erhalten Sie Ihren Grundumsatz wo es nur geht und das Abnehmen von Körperfett wird für Sie zum Kinderspiel!

Wie man dies genau macht, muss individuell entschieden und auch von der jeweiligen Zielstellung abhängig gemacht werden. Es gibt jedoch ein paar Grundregeln, die hier für jeden Menschen gelten.

Der Stoffwechsel muss lodern

Studien haben gezeigt, dass der Körper bei einem nahrungsbedingten Kaloriendefizit den Stoffwechsel deutlich schneller auf Sparflamme schaltet, als wenn man dieses Energiedefizit durch sportliche Aktivitäten hervorruft. Hier reagiert er deutlich entspannter und beginnt nicht vorschnell zu sparen – ist ja auch verständlich:

Wenn weiterhin die gewohnte Energiemenge zugeführt wird, gibt es keinen Grund, die Stoffwechselrate zu drosseln, nur weil man ein paar aktivere Tage hat. Nutzen Sie diesen Vorteil bewusst aus und versuchen Sie so viel Energie wie möglich aktiv zu verheizen und zwar so oft wie möglich – und behalten Sie dabei Ihre Nahrungszufuhr auf gleichem Niveau.

Zunehmendem Appetit dürfen Sie hier nicht nachgehen. Bleiben Sie in der Energiezufuhr konstant und in der Energieverbrennung progressiv. So erhalten Sie sich einen hohen Grundumsatz und kreieren dennoch ein Kaloriendefizit.

Überschüssiges Körperfett hungert man nicht weg, man fackelt es ab

Nützlich ist hier vor allem ein hoher Nachbrenneffekt (EPOC) durch besonders intensive Anstrengungen wie Intervalltraining oder Krafttraining bei dem besonderer Wert auf den metabolischen Stress gelegt wird – also kurze Pausen, moderateres Gewicht und höheres Volumen.

Krafttraining mit Schwerpunkt auf die mechanische Komponente…

(Bildquelle: Flickr / 95Berlin ; CC Lizenz)

Krafttraining ist in unserer überwiegend sitzenden Dienstleistungsgesellschaft mehr als notwendig geworden. Dies kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern zaubert auch die formgebende Muskulatur herbei, nach der alle eigentlich streben (aber viele gar nicht wissen). Ohne Muckis gibt es auch keinen “straffen Look”. (Bildquelle: Flickr / 95Berlin ; CC Lizenz)

…ist eine weitere Notwendigkeit, um ein Absinken des Grundumsatzes zu umgehen. Irgendwann werden Sie nämlich um eine Reduzierung Ihrer Nahrungsenergie nicht herum kommen. Studien haben nämlich eindeutig belegt, dass die Reduzierung unseres Körperfettes nur dann optimal am Laufen erhalten wird, wenn wir in den Anforderungen dazu progressiv vorgehen.

Für die meisten Menschen ist es jedoch nicht möglich gewisse Umfänge an progressivem Intervalltraining und „metabolischem“ Krafttraining zu überschreiten, da sie auch noch ein normales Leben mit Beruf, Familie & Co. haben.

Also wenn es weiter gehen soll, muss die Nahrungsenergie gedrosselt werden. Um nun jedoch ein Einschmelzen der Muskulatur zu verhindern, muss diese regelmäßig stark gefordert und somit auch gefördert werden. Merkt der Körper nämlich durch routiniertes schweres Training, dass seine Muskulatur quasi überlebensnotwendig ist, dann wird er sie schonen und bevorzugt Körperfett abbauen.

Schweres Widerstandstraining ist somit gerade bei einem nahrungstechnischen Energiedefizit unabdingbar, um den Grundumsatz langfristig zu erhalten oder gar noch zu steigern!

Muskelschutz durch Proteine

Weitere Studien konnten aufzeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr umso wichtiger wird, je weniger Nahrungskalorien man zuführt, wenn es darum geht, Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen – natürlich funktioniert dies optimal nur bei gleichzeitig regelmäßigem schweren Krafttraining.

Proteine sind darüber hinaus die Nährstoffe, die die Thermogenese – den Temperaturhaushalt – am stärksten anheizen – bis zu einem Drittel der von ihnen gelieferten Energie geht direkt wieder bei ihrer Verdauung flöten. Die Proteinverdauung ist somit sehr ineffizient und das ist sehr gut für uns: Somit können wir hier deutlich mehr davon essen und erhalten dennoch deutlich weniger Energie dadurch.

Darüber hinaus führen Proteine (bei korrektem Training) zur Erhaltung oder gar zu weiterem Aufbau von Muskelmasse, was unseren Grundumsatz noch weiter erhöht und somit können wir wiederum mehr essen, ohne dabei in gleichem Maße an Körperfett zuzulegen.

Und außerdem sind Proteine die Nährstoffe mit der höchsten Sättigungsrate – was in Zeiten des Hungerns nicht zu unterschätzen ist.

Generelle Ernährungsrichtlinien

(Bildquelle: Pixabay.com / PublicDomainPictures ; Public Domain Lizenz)

Eine abwechslungsreiche Ernährung zur Körperfettabnahme muss nicht monoton sein, sondern kann auch bunt ausfallen. Und: Wer regelmäßig trainiert, der muss auch nicht auf Kohlenhydrate und kleine Sünden verzichten. (Bildquelle: Pixabay.com / PublicDomainPictures ; Public Domain Lizenz)

Je weniger wir essen, umso wichtiger wird, was wir essen! Halten Sie sich dabei an vier Prinzipien:

  1. Präferieren Sie Nahrungsmittel mit einer möglichst hohen Nährstoffdichte (natürliche Lebensmittel, z.B. Gemüse, Obst aber auch Fleisch, Fisch und Eier)
  2. Konzentrieren Sie sich darüber hinaus auf Lebensmittel mit einer möglichst geringen Energiedichte. (auch hier die Präferenz zu (grünem) Gemüse, Pilzen und Beerenobst!)
  3. Setzen Sie auf gesunde, naturbelassene Speisen mit einem hohen Sättigungswert durch viel Protein, Wasser und/oder Ballaststoffe.
  4. Essen Sie in diesem Rahmen so abwechslungsreich wie möglich und trinken Sie ausreichend.

Diese vier Punkte gemeinsam sorgen dafür, dass die Gesundheit, Schönheit und Funktionalität Ihres Körpers vollständig erhalten bleibt, indem alle lebenswichtigen Nährstoffe geliefert werden, darüber hinaus, dass Sie keine überschüssige Energie aufnehmen, die in Körperfett angelegt werden würde und schlussendlich, dass Sie einigermaßen satt und zufrieden dabei bleiben.

Überschüssige Energie vermeiden

Der ganze billige Nahrungsmüll unserer Gesellschaft in Form von Industriezucker und Weißmehlprodukten muss gestrichen werden. Er liefert nur leere Kalorien und die zerstören jede intelligente Diät.

Über die einzelne Gewichtung von Fett und Kohlenhydraten möchte ich mich an dieser Stelle nicht auslassen, da der Artikel dann so schnell kein Ende finden würde. Seien Sie sich aber darüber bewusst, dass diese beiden Makronährstoffe ganz bestimmte Folgen haben und gezielt reguliert werden müssen.

Abschließende Worte

Sie sehen, der Jojo-Effekt ist durchaus nachvollziehbar und kann doch sehr gut umgangen werden, wenn Sie Ihren Grundumsatz beherrschen, sehr aktiv leben, intensiv trainieren, ausreichend schweres Krafttraining betreiben, Ihre Ernährung intelligent steuern – anstatt einfach nur die Kalorien zu reduzieren – und bei all diesen Aspekten stets progressiv bleiben!

Wenn wir mal ehrlich sind, sind all dies ziemlich simple Prinzipien und wenn Sie sie befolgen, werden Sie sehen, dass eine optimale Körperfettreduktion ein sehr lockeres Unterfangen ist – wenn man bereit ist, dafür aktiv zu werden und nicht einfach nur durch passives Hungern etwas erreichen will, ohne dabei die Folgen zu bedenken.

Einen schönen Körper bekommt man nicht geschenkt und reines Hungern führt genau zum Gegenteil – zu einem hässlichen, knochigen Körper, der sehr schnell wieder schwabbelig zu werden droht.

Wer hingegen seinen Grundumsatz im Griff hat und ständig durch Muskelaufbau und intensives Ergänzungstraining noch weiter erhöht, der wird es unheimlich leicht haben, überschüssiges Körperfett zu verheizen und darüber hinaus wird er unheimlich viel futtern dürfen, ohne dabei neues Körperfett anzulegen – solange er seine Ernährung an den o.a. vier Prinzipien orientiert.


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Über den Autor

k-Sylvester-Stallones-muscular-bodyDr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder den geistigen Austausch in den direkten Kontakt mit Christian suchen möchte, der kann auf http://www.christian-zippel.de/ fündig werden.


Bildquelle: Pixaby.com / mojzagrebinfo ; Public Domain Lizenz


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  • Bettina

    Danke für den Artikel, aber leider kann ich vieles nur noch glauben, wenn es auch mit Quellen belegt ist. Im Internet wird so viele unterschiedliches behauptet, was Abnehmen angeht, was soll man da glauben?! Mehrfach wurde im Artikel von “Studien haben belegt” geschrieben, aber es wurden keine Quellen zu diesen Studien angegeben. Ein Überarbeiten/Nachreichen der Quellen wäre toll, damit man diesen Artikel auch verlinken kann. So haut man mir ihn um die Ohren, wenn ich ihn anderen zur Verfügung stelle.