Buchempfehlung: Die F-AS-T Formel von Dr. Wolfgang und Friederike Feil

Buchempfehlung: Die F-AS-T Formel von Dr. Wolfgang und Friederike Feil

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Ich lese ja bekanntlich gerne und viel – gerade wenn es um das Thema „Sport“ und „Ernährung“ (und Sporternährung) geht, verschlinge ich die Bücher gleich mit dem Buchdeckel – dummerweise erscheinen die besten Werke nicht in deutscher Sprache, weshalb ich sehr oft auf englischsprachige Literatur zurückgreife.

Als ich von Valentin Feil aus der Forschungsgruppe „Dr.Feil“ angesprochen wurde, ob ich nicht das neuste Werk von Dr. Wolfgang und Friederike Feil, die „F-AS-T“-Formel reviewen möchte, war mein Interesse bereits nach kurzer Buchrecherche geweckt. Der Term „F-AS-T“ steht in diesem Zusammenhang übrigens für die Fettstoffwechsel, Allgemeine Stabilität und Top-Leistung im Wettkampf.

Wenige Tage später klingelte also der Postbote bei mir und übergab mir besagtes Buch (erfreulicherweise mit persönlicher Widmung von Herrn und Zu Dr. Wolfgang Feil – so lob ich mir das! Danke dafür!).

„Die F-AS-T Formel – Was erfolgreiche Sportler anders machen“ ist im September 2014 erschienen, umfasst knapp 200 Seiten (194 um genau zu sein), kostet 24,99 € und kommt in einem handlichen Taschenbuchformat daher. Aber wie steht es um den Inhalt?

Buchempfehlung: Die F-AS-T Formel von Dr. Wolfgang und Friederike Feil

Worum geht es?

Die Feil-Pyramide: Pflichtprogramm sind Training und ordentlich Sonne!

Die Feil-Pyramide: Pflichtprogramm sind Training und ordentlich Sonne!

Der Titel verrät es nicht, aber es handelt sich bei der F-AS-T Formel zu großen Teilen um ein Buch zur Sporternährung – oder konkreter formuliert: Die richtige Ernährung für körperliche Höchstleistung. Dabei richtet sich das Buch weniger an „Hardcore“-Bodybuilder, sondern vielmehr an Ausdauer- und Teamsportler auf Leistungsebene. Diese bedeutet aber noch lange nicht, dass Muskelfreaks und Hobbyathleten nicht auf ihre Kosten kommen, da es gerade hinsichtlich der Ernährung viel Wissen zu verinnerlichen gibt.

Ich will nicht lügen: Sehr vieles aus dem Buch kam mir bekannt vor – es war sogar erschreckend, wie viel Schnittmenge Dr. Feils F-AS-T Formel zu den hier auf Aesir Sports diskutierten Inhalten aufweist. Das Kernelement des Konzepts ist das „TRAIN LOW-COMPETE HIGH“-Prinzip, welches mein Kollege Chris bereits ansatzweise in unserem Artikel „Die Erschaffung einer Super-Muskelfaser“ thematisiert hat. Schon daran könnt ihr sehen, dass das „Train Low“-Prinzip nicht nur etwas für Ausdauerkanonen sein muss.

Das Buch selbst gliedert sich in 3 Hauptkapitel, die das System erläutern, 2 Kapiteln die sich der (praktischen) Umsetzung widmen und ein „Sportler-Nährstofflexikon“, indem interessante und nützliche Nahrungsergänzungsmittel diskutiert werden, welche die Performance des Sportlers verbessern können (Spätestens hier sollte sich jeder Kraftsportler und Bodybuilder wieder wie zu Hause fühlen ;))

Die Feils diskutieren nicht nur den Vorteil eines geschulten Fettstoffwechsels, sondern erläutern auch interessante Aspekte der physiologischen Adaption des Körpers, den Einfluss der Makronährstoffe auf die Gesundheit (darunter Entzündungen und wie man sie minimiert) und die Rolle natürlicher Lebensmittel zur Steigerung von Leistung und Gesundheit (mit Hilfe von Ingwer, Chili, Kurkuma, Zimt und Pfeffer – Hallo, das kennen wir doch irgendwoher!)

Besonders fasziniert hat mich das Kapitel zur Stärkung des Bindegewebes und Knochenskeletts sowie der Part zur (planbaren) Regeneration (hormonell, strukturell und mitochondrial) – hier konnte ich für mich und mein Verständnis nützliche Infos extrahieren bzw. Zusammenhänge in einem neuen Licht sehen, die mir bis dahin so noch nicht bewusst gewesen waren. Das Kapitel zu Vitamin D ist hervorragend und schildert einträchtig, weshalb es heutzutage ohne eine vernünftige Supplementation (sei es durch eine verstärkte Aufnahme von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln oder in Form von Ergänzungsmitteln) nicht geht.

Das spätere Kapitel zur Wettkampfernährung hat mich zugebenermaßen weniger gefesselt, was aber darin liegen mag, dass ich keine Wettkämpfe bestreite und zum anderen, weil es sich überwiegend um ausdauerorientierte Setups und Empfehlungen handelt, die – und das muss man an dieser Stelle zugeben – sehr gut aufbereitet und tabellarisch dargestellt sind (easy to digest!).

Relativ zum Ende hin folgen noch Rezeptideen sowie Aufwärm- und Flexibilitätsübungen + Hinweise zum Ausrollen mit der Schaumstoff-Rolle. Die Rezepte hätte man sich zwar meiner Meinung nach sparen können, doch das nachfolgende Nährstofflexikon halte ich wiederum für eine nette Dreingabe. (Von Rezepten in Fitnessbüchern bin ich generell kein Freund – aber zum Glück haben sich die Autoren auf einige wenige beschränkt und nicht wie manch ein Autor das halbe Buch damit gestreckt, um ein möglichst hohes Volumen zu suggerieren).

Die F-AS-T Formel im Überblick: Schöne Grafiken finden sich überall im Buch. Das macht natürlich auch optisch was her!

Die F-AS-T Formel im Überblick: Schöne Grafiken finden sich überall im Buch. Das macht natürlich auch optisch was her! (Zum Vergrößern draufklicken)

Alles in allem handelt es sich um ein gutes Buch zum Thema Sporternährung, welches sich überwiegend an Ausdauerathleten, Olympioniken und Teamsportler richtet, die sich auch vor einer LowCarb-Ernährung nicht fürchten – aber genau das ist ja das knacke-harte am „TRAIN LOW“ und unter anderem auch der Grund, weshalb es so gut funktioniert: Erst durchbeißen, dann Siege feiern.

Mir persönlich fehlt noch das i-Tüpfelchen in Form eines Kapitels, dessen Ziel im Muskelaufbau und einer Verbesserung der Körperkomposition (Muskeln hoch, Fett runter) – so hätten die Feils sich auch noch die Gunst von muskelhungrigen Eisenkriegern sichern können, die ansonsten einige nette Infos bezüglich der Sporternährung und sinnvollen Supplementation abstauben können.

Über die Autoren: Dr. Wolfgang Feil & Frederike Feil

Dr. Wolfgang Feil hat Biologie, Sportwissenschaft sowie Innovationsmanagement studiert und im Fach Biologie promoviert. Er ist einer der führenden Nährstoffexperten Deutschlands, zudem seit über 20 Jahren Nährstoffberater von mehreren Nationalmannschaften, Bundesligavereinen und Spitzensportlern. Der neunfache Buchautor ist darüber hinaus Lehrbeauftragter der Universität Furtwangen.

Friederike Feil ist Extremsportlerin (Gewinnern der wichtigsten Crossrennen wie Tough Guy 2013 und 2014, The Race 2012 und 2013, StrongmanRun 2013, Urbanathlon Hamburg 2012, Spartan Race München, 2014). Sie hat einen Master of Exercise Science and Health Promotion (Boca Raton, Florida) und ist zertifizierte internationale Sport-Ernährungsspezialistin (CISSN). Zusammen mit ihrem Vater Dr. Wolfgang Feil hat sie das Bestsellerbuch geschrieben: „Die Dr. Feil Strategie: Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden“. Bekannt ist Frederike Feil durch zahlreiche Berichte in Magazinen rund um die Themen Ernährung, Sport und Stoffwechselaktivierung. Darüber hinaus ist sie Gast-Dozentin für „Sport und Ernährung“ an der Uni Heilbronn und koordiniert die Forschungstätigkeiten innerhalb der Forschungsgruppe Dr. Feil (www.dr-feil.com). In Sportlerkreisen wird sie „Iki“ genannt. Sie ist der lebende Beweis dafür, dass die Strategie, die sie mit ihrem Vater entwickelt hat, bestens funktionierrt.

Klappentext zum Buch

DIe F-AS-T Formel: Was erfolgreiche Sportler anders machen„Wie du deinen sportlichen Erfolg mit der F-AS-T Formel planst. Nutze auch du diese bahnbrechende Formel, um deine persönlichen Ziele im Sport zu erreichen. Wie? Das zeigt dir dieses Buch.

So steuerst du deine persönliche Leistungsentwicklung nach der F-AS-T Formel. Für den schnellen Zugriff auf dein aktuelles Thema ist das Buch nach der F-AS-T Formel gegliedert: Fettstoffwechsel, allgemeine Stabilität, Top-Leistung im Wettkampf. Wertvolle Erfahrungs- und Praxistipps runden diesen wegweisenden Ratgeber für ambitionierte Sportler, für Profis und für Hobbysportler ab.

Die F-AS-T Formel: Ideal für jede Leistungsklasse.

  • Praxiserprobt: Zahlreiche Olympiasieger, Welt-, Europa- und Deutsche Meister vertrauen darauf
  • Wissenschaftlich bestätigt: Alle Tipps beruhen auf unabhängigen wissenschaftlichen Studien
  • Sofort anwendbar: Ausführlicher Praxisteil mit Übungen und zahlreichen Rezepten.

Dr. Wolfgang Feil und Friederike Feil, zwei der erfolgreichsten Sport- und Gesundheitsexperten, lüften hier ihr Geheimnis, wie sie Sportler durchweg zum Erfolg führen.“ – Amazon.de

InhaltsverzeichnisDie F-AS-T-Formel-2

1. F-AS-T Fettstoffwechsel

Training: Verbrenne mehr Fett

  • Die TRAIN LOW-Strategie
  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Ernährung: Aktiviere deinen Fettstoffwechsel

  • Kalorienaufteilung Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett
  • Kohlenhydratreduzierte Ernährung
  • Zucker
  • Obst
  • Salat und Gemüse
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Getreide
  • Kohlenhydratreduzierte Ernährung umsetzen
  • Was tun, um den Einstieg in die TRAIN-LOW Strategie zu erleichtern?
  • Problemstoffe im Getreide
  • Fettschlaue Ernährung
  • Fünf Sportler-Mythen rund um das Thema Kohlenhydrate
  • Gesättigte Fettsäuren
  • Hochwertige Eiweißversorgung
  • Mahlzeitenhäufigkeit
  • Die Dr.Feil Pyramide

Nährstoffe: Nütze die Sonne für deinen Fettstoffwechsel

Trainingsversorgung: Fettstoffwechsel will keine Kohlenhydrate

  • Versorgung vor dem Training
  • Versorgung während dem Training
  • Trainingsversorgung in der Praxis

Regeneration: Verlängere den Trainingsreiz

2. F-AS-T – Allgemeine Stabilität

Training: Muskelgruppen aktivieren, Verklebung lösen

  • Aufwärmen
  • Flexibilitäts-Training
  • Abwärmen
  • Funktionelles Training

Ernährung: Iss dich stabil

  • Entzündungssenkende Ernährung
  • Die wichtigsten Sportler-Gewürze
  • Ingwer
  • Chili
  • Kurkuma
  • Zimt
  • Pfeffer
  • Immunsystem
  • Darmgesundheit
  • Eisenmangel verhindern und überwinden

Nährstoffe: So sorgst du für stabiles Bindegewebe und starke Knochen

  • Pflanzliche Kieselsäure
  • Vitamin D
  • Verletzungen schneller überwinden mit den richtigen Nährstoffen

Trainingsversorgung: So schützt du deinen Körper bei Belastung

  • Was muss ein hochwertiges Sportgetränk enthalten?
  • Was müssen hochwertige Energie-Gels enthalten?

Regeneration: Mach deine Leistungsentwicklung planbar

  • Hormonelle Regeneration
  • Strukturelle Regeneration
  • Mitochondriale Regeneration
  • Regeneration bei verschiedenen sportlichen Belastungen: Wann brauche ich was?

3. F-AS-T – Top-Leistung im Wettkampf

Training: Tapering vor dem Wettkampf

Ernährung: Speicher füllen mit COMPETE-HIGH

  • Noch 7 Tage
  • Noch 3 Tage
  • Noch 1 Tag
  • Der Wettkampftag

Nährstoffe: Mit Chili, Ingwer und Rhodiola zur Bestzeit

Wettkampfversorgung: Mit der richtigen Strategie zum Ziel

  • Noch 10 Minuten
  • Im Wettkampf selbst
  • Trinken im Wettkampf
  • Versorgungsstrategien im Überblick

Regeneration: So erholst du dich am schnellsten

  • Strategie für Etappenrennen oder mehrere Wettkämpfe hintereinander

4. Umsetzung der F-AS-T Formel

  • Die F-AS-T Formel im Überblick
  • Erfolgreich mit der F-AS-T Formel

5. Die F-AS-T Formel in der Praxis

  • Die besten Ernährungsrezepte
  • Die besten Aufwärm- und Flexibilitätsübungen
  • Die top-funktionellen Übungen für Ausdauersportler
  • Abwärmen: Ausrollen mit der Schaumstoff-Rolle
  • Übungen für die Fußstabilisation

5.Minuten-Fußmassage – so geht’s

6. Sportler-Nährstofflexikon

  • Ackerschachtelhalm
  • Arginin
  • BCAA (Leuzin, Isoleuzin, Valin)
  • Beta-Alanin
  • Bor
  • Carnitin
  • Cholin
  • Chrom
  • Glucosamin und Chondroitin
  • Glutamin
  • Kollagen-Hydrolysat
  • Kreatin
  • Lysin
  • Magnesium
  • Molkeneiweiß
  • Probiotische Bakterien
  • Rhodiola
  • Selen
  • Vitamin D3
  • Vitamin B6
  • Vitamin K2 (Menaquinon)
  • Zink
  • Die F-AS-T-Formel Literatur: Der aktuellste Wissensstand der Sporternährung
  • Sachverzeichnis

Fazit

Das Buch von Dr. Feil und Feil-ine Junior ist, was die präsentierten Infos zum Thema Ernährung und Physiologie betrifft, wärmstens zu empfehlen. Falls ihr dann noch Ausdauer- oder Leistungssportler seid und an Wettkämpfen teilnehmt, dann kommt ihr gar nicht um dieses Buch herum. In einem Special auf Seite 116-119 erfahrt ihr unter anderem, welche Sportler und Vereine unter dem wachsamen Auge von Dr. Feil trainieren und es mit seinen Tipps und Kniffen bis auf das Podium der Weltspitze gebracht haben.

Wäre ich Radrennfahrer, Läufer oder Schwimmer, dann würde ich mich sofort in die Hände dieses Mannes begeben und mir einen maßgeschneiderten Plan machen lassen. Das Buch stellt vermutlich die kostengünstigere Methode dar, um sich die Praktiken des Doktors anzueignen und in das eigene Training einfließen zu lassen.

Drei Punkte, die ich an dieser Stelle bemängeln muss:

  1. Zuerst einmal der Preis, der – wie in deutschen Landen üblich – recht stattlich ausfällt. Wenn ich mir ein Buch für über 20 € kaufen wollen würde, dann sollte es schon ein dicker Wälze mit +500 Seiten sein. (EDIT 12.11.2014: Das Buch kostet nun bei Amazon 19,95 € und liegt damit unter 20 €, was für ein solches Werk voll und gaz in Ordnung ist!)
  2. Die Gliederung des Textes in 2 Spalten ist einfach fürchterlich. Das hat mir schon bei „Der Wille zur Kraft“ nicht gefallen und das tut es bei der F-AS-T Formel auch nicht. Was ist verkehrt daran einfach nur eine Seite mit fortlaufendem Text zu haben? Manchmal wusste ich nicht, ob ich die linke Spalte erst ganz durchlesen muss oder schon in die zweite Spalte rechts wandern musste – das trübt den Lesespaß.
  3. Wie ich weiter oben bereits geschildert habe, fehlt mir ein Kapitel, welches sich ausschließlich dem Muskelaufbau – aber mindestens der Veränderung der Körperkomposition – widmet. Darüber wird leider kein einziges Wort verloren (auch nicht, wie man effizient Fett zum Schmelzen bringt).

Drei kleine Wermutstropfen, die der Gesamtwertung aber keinen Abbruch tun. Hier kann man bedenkenlos zugreifen und es ist eines der wenigen deutschsprachigen Bücher, das die nachteiligen Effekte einer (zu) kohlenhydratlastigen Ernährung auf Leistung und Gesundheit thematisiert.

Da fällt mir eine spannende Idee ein: Ich kann den Dr. Feil ja mal fragen, ob er nicht Lust hätte für Aesir Sports einen entsprechenden F-AS-T Artikel zu schreiben, der das fehlende Muskelaufbaukapitel behandelt – einen Versuch wäre es zumindest wert, oder was meint ihr…? ;)

HIER könnt ihr das Buch bei Amazon kaufen


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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  • Nicole

    Besten Dank für die Rezension, Damian! Ich habe auch schon eine Anschaffung erwogen, aber da ich die Feil-Strategie schon sehr gut kenne aus Vorträgen von Wolfgang Feil und seinem Arthrose-Buch dachte ich mir, dass es sich nicht unbedingt lohnt, wenn nicht auch etwas zum Thema Muskelaufbau enthalten sein sollte.
    Somit spare ich’s mir wohl auch, aber die Idee, ihn um einen entsprechenden Artikel zu bitten, finde ich gut!
    Soweit ich weiß, wollte Wolfgang darüber sowieso mal ein Buch schreiben, daraus scheint nur bisher noch nichts geworden zu sein.

    • Kay

      Ich habe bei Frederike Feil nachgefragt. Ist schon in Arbeit. Dauert allerdings noch ein wenig ;)

      Cheers …

      • Sehr cool,

        da freu mich mich richtig drauf und bin gespannt, was es wird. ;) Nochmals danke für das Entgegenkommen!

        besten Gruß