Insulinsensitivität – Teil 2: 5 Dinge, die sie verbessern

Insulinsensitivität – Teil 2: 5 Dinge, die sie verbessern

11 Kommentare

Von Adel Moussa

Ich hoffe, Ihr habt gut geschlafen. Warum? Wenn Ihr Teil I dieses Artikels („Insulinsensitivität – Teil 1: 5 Dinge, die sie ruinieren“) gelesen hättet, wüsstet Ihr, dass Schlafmangel und mehr noch schlechter Schlaf eines der fünf “DONTs” aus Teil I dieses 10 Punkteplans zur Verbesserung der Insulinsensitivität ist. Genug Schlaf, die Benutzung von Augenbinden und Ohrstöpseln, um die Schlafqualität zu erhöhen, und – natürlich – die in Deutschland leider nicht erhältlichen Melatonin-Supplemente könnten also eigentlich vier der fünf “DOs” im heutigen Teil II dieses zweiteiligen Artikels zum Thema Optimierung der Insulinsensitivität sein.

Doch damit würde ich es mir wohl in Euren Augen zu einfach machen, richtig?

Insulinsensitivität – Teil 2: 5 Dinge, die sie verbessern

Fünf Dinge, die es zu tun gilt um Insulin sensitiv zu werden und zu bleiben

Ich komme aber dennoch nicht umhin, wenigstens in Punkt 1 der DOs noch einmal auf die DONTs aus dem letzten Teil zurückzukommen!

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Maßnahme #1: Gewicht reduzieren, aktiv bleiben / werden, genug schlafen, entspannen, usw.

Am Einfachsten lässt sich sicherlich an Punkt 5 aus den DONT’s aus Teil 1 arbeiten. Abends einfach mal die Glotze auslassen, in der Drogerie eine der Augenbinden kaufen, die eigentlich für Flugreisende gedacht sind und aus der Apotheke eine Packung Ohropax besorgen. Wer nicht gerade Schicht arbeitet, der braucht nicht mehr um seinen Schlaf zu optimieren.

Schwieriger wird es, wenn es darum geht Gewicht zu reduzieren. Letztlich wird das nur derjenige schaffen, der auch die DONTs 2-4 aus Teil 1 dieses Artikels berücksichtigt. Konkret bedeutet das:

  • Den Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel reduzieren
  • alle mit Fett- und Kohlehydrat überladenen, stark verarbeiteten Lebensmittel von der Einkaufsliste streichen und
  • ein kombiniertes Kraft- und Cardiotraining beginnen.
Abb. 8: : High Intensity Interval Training (HIIT) erweist sich gerade bei nicht übergewichti-gen Menschen, wie den jungen Frauen in der vorliegenden Studie verglichen mit "klassi-schem" Steady State Cardio" als die effektivere Trainingsvariante (Trapp. 2008)

Abb. 8: High Intensity Interval Training (HIIT) erweist sich gerade bei nicht übergewichti-gen Menschen, wie den jungen Frauen in der vorliegenden Studie verglichen mit “klassi-schem” Steady State Cardio” als die effektivere Trainingsvariante (Trapp. 2008)

Dabei müssen es nicht zwingend endlose Cardio-Sessions auf dem Laufband sein. Auch mit zweimal einer halben Stunde Spinning pro Woche beim Fitness-Discounter Eurer Wahl kann man einiges erreichen.

Trapp et al. zum Beispiel konnten zeigen, dass sich mittels eines “High Intensity Intervall” Trainings (HIIT) auf einem Ergometer ein stärkerer Fettverlust erreichen lässt als mit einem von der Anstrengung her vergleichbaren klassischen “Steady State” Cardio Training [28].

Schon gewusst? Exzentrisches Training reduziert die Insulinsensitivität. Das konnten Kirwan et al. bereits 1992 im Rahmen einer Studie mit 6 gesunden männlichen und weiblichen Teilnehmern zeigen. Das hochgradig muskelschädigende Laufen auf einem stark abschüssig eingestellten Laufband führte in besagter Studie zu einer akuten Reduktion der Insulinsensitivität um gut 36%. [15] Ein Ergebnis, das in der Folge u.a. von Del Aguila et al. (2000) bestätigt und auf eine durch die Beschädigung der Skelettmuskulatur induzierte Behinderung der Blutzuckeraufnahme zurückgeführt wurde [6].
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Vor diesem Hintergrund ist es angesichts der Tatsache, dass im Hinblick auf die Maximierung der Insulin-Sensitivität nichts wichtiger ist, als die Reduktion des Rumpffetts und die Maximierung der fettfreien Masse, ist es also geradezu paradox, dass gerade junge Frauen, wie die Teilnehmerinnen der Studie von Trapp et al. (siehe Abb. 8) immer noch zu über 90% bei mittlerer Intensität auf dem Laufband trainieren – und das obwohl die “Fettverbrennungszone“, jedenfalls, so wie sie allgemein verstanden wird, nachgewissenermaßen nicht existiert.

Abb. 9: Gerade bei Athleten (Körperfett 7.5%) führen kohlenhydratreduzierte Diäten zu einer allerding reversiblen Reduktion der Insulinsensitvität (Goedcke.

Abb. 9: Gerade bei Athleten (Körperfett 7.5%) führen kohlenhydratreduzierte Diäten zu einer allerding reversiblen Reduktion der Insulinsensitvität (Goedcke, JH., et al. , 1999)

Paradox ist übrigens auch der Trend zu einer immer extremeren Reduktion der Kohlenhydratzufuhr. Was für übergewichtige Diabetiker oftmals die einzige nicht-operative Lösung ihrer Gewichtsprobleme darstellt, ist für Normalgewichtige zwar ein probates Mittel zur schnellen Gewichtsreduktion, trägt aber auf Dauer nicht zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität bei Normalgewichtigen bei. So konnten Goedecke et al. (1999) zeigen, dass die oft gelobte “Fettadaptation” in Ausdauersportlern zu einer signifikanten Reduktion der Insulinsensitivität führt [12].

Letzteres ist vor allem auf die in Teil I dieses Artikels diskutierten Effekte erhöhter Blutfettwerte zurückzuführen und somit letztlich ein integraler physiologischer Bestandteil der Fettadaptation, die dann zum Problem werden kann, wenn der Kohlenhydratanteil der Ernährung nicht konstant niedrig gehalten wird. Dauerhafte positive Effekte auf die Insulinsensitivität hingegen stellen sich bei Normalgewichtigen allenfalls dann ein, wenn sie nach einer kohlehydratreduzierten Diät und entsprechendem Fettverlust wieder zu einer gesunden Mischkost wechseln.

Neben der Inkorporation von hochintensivem Intervalltraining ist daher für Normalgewichtige und/oder Sportler eine moderate, vorzugsweise durch niedrig-glykämische Kohlenhydrate (also keine Tonnen von Zucker aus “Sportdrinks“) gespeiste, jedoch nicht extrem kohlehydratreduzierte Diät zu empfehlen.

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Maßnahme #2: Mehr Whey Protein konsumieren

Während eine generelle Erhöhung des Proteinanteils in der Diät vor allem deshalb zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt, weil sie den Kohlenhydrat- und Fettanteil der Nahrung absenkt, hat die Einnahme größerer Mengen von Whey Protein auch direkte Auswirkungen auf die Insulinsensitivität.

So konnten Damien P. Belobrajdic, Graeme H. McIntosh und Julie A. Owens 2004 zeigen, dass ein erhöhter Anteil von Whey Protein (32%) gegenüber der gleichen Menge Protein aus Muskelfleisch zu einer signifikanten Steigerung der Insulinsensitivität in Ratten beitragen kann – und das obwohl für beide Proteinarten gilt, dass sie die Energieaufnahme der Tiere signifikant reduzieren und eine Reduktion des Körperfettanteils bewirken können [3].

Abb. 10: Ein Blick auf die Änderung vom Körperzusammensetzung (links) und Insulinsen-sitivität (rechts; Daten in Prozent) zeigt, dass Whey Protein aufgrund seiner besonderen Aminosäuren und Peptidstruktur eine besonders positive Wirkung auf Körperfett und Zu-ckermetabolismus hat (Daten aus Belobrajdic. 2004)

Abb. 10: Ein Blick auf die Änderung vom Körperzusammensetzung (links) und Insulinsen-sitivität (rechts; Daten in Prozent) zeigt, dass Whey Protein aufgrund seiner besonderen Aminosäuren und Peptidstruktur eine besonders positive Wirkung auf Körperfett und Zu-ckermetabolismus hat (Daten aus Belobrajdic. 2004)

Abb. 10: Ein Blick auf die Änderung vom Körperzusammensetzung (links) und Insulinsensitivität (rechts; Daten in Prozent) zeigt, dass Whey Protein aufgrund seiner besonderen Aminosäuren und Peptidstruktur eine besonders positive Wirkung auf Körperfett und Zuckermetabolismus hat (Daten aus Belobrajdic. 2004)

Ein Blick auf die Daten in Abb. 10 zeigt allerdings, dass die erhöhte Insulinsensitivität nicht allein auf die Reduktion des Körperfettanteils der Tiere zurückzuführen ist; schließlich haben die Ratten in der 32% Fleischprotein relativ gesehen in etwa genauso viel Körperfett verloren, wie diejenigen in der Whey Gruppe.

Tatsächlich belegen zahlreiche Studien, dass Whey Protein aufgrund seiner besonderen Aminosäurenzusammensetzung und bedingt durch die bei seiner Verdauung freigesetzten bioaktiven Peptide (komplexere Proteine) einen besonders positiven Effekt auf die Insulinsensitivität hat, der sich auch bei gesunden, nicht-übergewichtigen Probanden bereits nach einmaligem Konsum von Whey Protein beobachten lässt. So konnten Akhavan et al. beispielsweise demonstrieren, dass der Konsum von 10 oder 20g Whey Protein vor einem oralen Glukosetoleranztest zu einer Reduktion des Anstiegs des Blutzucker- und Insulinspiegels und zu einer vermehrten Ausschüttung der Sättigungshormone GLP-1 und PYY führt [1].

Das bedeutet nun allerdings nicht, dass Ihr zwangsläufig vor jeder Mahlzeit zuerst einen Whey Protein Shake trinken solltet. Vor dem Hintergrund, dass jede Eurer Mahlzeiten ohnehin mindestens 30g hochwertiges Protein (darunter verstehe ich Protein mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren) beinhalten sollte, könnte es allerdings durchaus bedeuten, dass Ihr statt Kaffee – von morgen an – einen Whey Proteinshake zu Eurem morgendlichen Käse- oder Wurstbrot konsumieren solltet.

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Maßnahme #3: Alpha-Liponsäure (Alpha Lipoic Acid | ALA) supplementieren

Von BASF einst als Anti-Diabetes Medikation entwickelt, ist der AMPK Aktivator Liponsäure mittlerweile zum Supplement degradiert worden. Da es sich bei Liponsäure um eine natürlich im Körper vorkommende Substanz handelt, lässt sie sich nicht als Medikament patentieren. Für die Pharmariesen lohnen sich weitere Investitionen in Produktion und Forschung daher kaum. Die Tatsache, dass dennoch eine große Zahl an Studien existiert, die belegen, dass die Einnahme von Liponsäure insbesondere bei Übergewichtigen Menschen zu einer signifikanten Verbesserung der Insulinsensitivität führt, ist daher umso erstaunlicher.

Die Wirksamkeit des Supplements, das auch potente anti-oxidative Eigenschaften besitzt und im menschlichen Körper für das “Recycling” von Vitamin C & E zuständig ist, ist allerdings nicht auf übergewichtige Menschen beschränkt.

Abb. 11: Liponsäure aka alpha lipoic acid wirkt im Prinzip genauso wie das Diabetes Medikament Metformin (Glucophage), das nach wie vor als eine der besten Behandlungsoptionen für nicht-insulinabhängige Diabetiker gilt.

Abb. 11: Liponsäure aka alpha lipoic acid wirkt im Prinzip genauso wie das Diabetes Medi-kament Metformin (Glucophage), das nach wie vor als eine der besten Behandlungsoptio-nen für nicht-insulinabhängige Diabetiker gilt.

Abb. 11: Liponsäure aka alpha lipoic acid wirkt im Prinzip genauso wie das Diabetes Medi-kament Metformin (Glucophage), das nach wie vor als eine der besten Behandlungsoptio-nen für nicht-insulinabhängige Diabetiker gilt.

Auch die in Teil 1 dieses Artikels bereits angesprochene stetig wachsende Minderheit schlanker Menschen, die unter Insulinintoleranz leiden, kann einer Studie von Konrad et al. (1999) zufolge von der Supplementation mit 2 x 600mg Liponsäure in besonderem Maße profitieren. [37]

Bei Sportlern und Menschen auf Diäten mit niedrigem Kohlehydratanteil ist allerdings Vorsicht angebracht. Bei Ihnen sind die Level der AMP-aktivierte Proteinkinase (AMPK), dem Zellprotein, das die Liponsäure induzierte Glukoseaufnahme in die Zellen vermittelt, in aller Regel nicht erniedrigt. Steigen sie weiter an und wird gleichzeitig nur wenig Glukose in Form von kurz- oder langkettigen Kohlenhydraten über die Nahrung zugeführt, kann es zu kurzfristigen Blutzuckerengpässen und damit akuten hypoglykämischen Zuständen kommen. Die akuten Symptome sind dabei in aller Regel verhältnismäßig mild und reichen von Nervosität, über Erschöpfung und Verstimmungen bis hin zu kurzfristig erhöhtem Puls, Schwitzen (oft kalter Schweiß), Schlafproblemen und sexueller Unlust.

Wer kürzlich meinen Artikel über den Zusammenhang derartiger hypoglykämischer Episoden mit der Entwicklung von Übergewicht auf www.suppversity.com gelesen und um die direkte Verbindung zu Heißhungerattacken weiß (Moussa. 2014), sollte sich allerdings bewusst sein, dass er die Verwendung von Liponsäure (2-3x600mg pro Tag 20 Minuten vor den Mahlzeiten) lieber denjenigen überlässt, die sie wirklich nötig haben: Menschen mit signifikant reduzierter Insulinsensitivität auf einer nicht stark kohlehydratreduzierten Diät.

Alpha Liponsäure gibt es zum Beispiel bei Bodyenfitshop zu kaufen. 

Maßnahme #4: Grünen Tee und Kaffee trinken

Während Grüner Tee allgemein als super gesund gilt, hat Kaffee nach wie vor den Ruf Bluthochdruck und Magengeschwüre zu begünstigen – beides ist offensichtlich falsch ([19][24][25]) doch daran hat sich die öffentliche Meinung ja ohnehin noch nie gestört.

Ungeachtet dessen existieren sowohl für Kaffee, als auch für Grünen Tee eine ganze Reihe von Studien, die belegen, dass Tee- und Kaffeetrinken mit einer signifikanten Reduktion des Diabetes-Risikos verbunden ist [8][16]. Dabei ist es im Fall beider Heißgetränke vermutlich nicht das Koffein, welches für diesen Effekt verantwortlich ist.

Kaffee kann noch mehr: Wie Ihr wahrscheinlich wisst, hat Kaffee aufgrund der thermogenen Effekte von Kaffein einen positiven Effekt auf Fettverbrennung und Energieverbrauch. Darüber hinaus besitzt Bohnenkaffee anti-oxidative Eigenschaften und wirkt entzündungshemmend. All das sowie die Fähigkeit die Eisenabsorption zu inhibieren wurden bereits von Wissenschaftlern als mögliche Mechanismen zur Erklärung der epidemiologisch nachgewiesenen Reduktion des Diabetesrisikos herangezogen [22]. Welcher dieser sowie der weiter unten genannten Faktoren der wichtigste ist, ist allerdings nach wie vor ungeklärt.
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Tatsächlich zeigt sich in experimentellen Studien, dass Koffein die Insulinsensitivität gesunder Probanden kurzfristig eher erniedrigt ([5][26]), denn erhöht (es scheint allerdings bereits nach 5 Tagen ein Gewöhnungseffekt einzusetzen, der diesem Problem entgegenwirkt; siehe [7]).

Es scheint daher folgerichtig anzunehmen, dass es vor allem die im Kaffee enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sind, die dafür verantwortlich sind, dass Kaffee im Gegensatz zu dem in ihm enthaltenen Koffein zu einem akuten Anstieg der Insulinsensitivität führt [9].

Abb. 12: Kaffee und insbesondere die in Kaffee enthaltene Chlorogensäure wirkt auf Leber, Verdauungstrakt und Muskulatur und trägt so zu einer Steigerung der Insulinsensitivität bei.

Abb. 12: Kaffee und insbesondere die in Kaffee enthaltene Chlorogensäure wirkt auf Leber, Verdauungstrakt und Muskulatur und trägt so zu einer Steigerung der Insulinsensitivität bei.

Ungeachtet der Tatsache, dass nach wie vor nicht eindeutig geklärt ist, welche der Komponenten in Kaffee letztlich für diesen Effekt verantwortlich sind, haben Wissenschaftler bereits etliche potentielle Kandidaten identifiziert. Hierzu zählt insbesondere der Kaffeesäure Ester Chlorogensäure (engl. chlorogenic acid), dessen Konsum – ähnlich wie Whey Protein (siehe oben) – zu einer erhöhten Ausschüttung des auch für die Kontrolle des Zuckermetabolismus verantwortlichen Inkretinhormons GLP-1 führt [18] und gleichzeitig die Aufnahme von Glukose aus dem Verdauungstrakt hemmt [22] sowie die Blutzuckeraufnahme durch die Zellen der Skelettmuskulatur erhöht [23].

Vor diesem Hintergrund ist es nicht verwunderlich, dass Kaffeetrinker im Mittel eine höhere Insulinsensitivität und bessere Betazellenfunktion (das sind die Zellen der Pankreas, die das Insulin produzieren) aufweisen als Menschen, die nicht regelmäßig zur Kaffeetasse greifen [17].

Vergleicht man die Effekte von Chlorogensäure und Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) dem wesentlichen bioaktiven Bestandteil von Grünem Tee, zeigt sich ein nahezu identisches Bild. Auch EGCG wirkt anti-oxidativ, reduziert die Glukoseproduktion in der Leber (Glukoneogenese), hemmt die Absorption von Glukose aus dem Verdauungstrakt und stimuliert die Aufnahme von Glukose in den Muskeln.

Kaffee und der Magnesium-Vorteil: Ein häufig vernachlässigter Vorteil von Kaffee gegenüber Tee ist sein hoher Magnesiumgehalt. Eine kleine Tasse Espresso zum Beispiel liefert 30 mg Magnesium, ein Mineral, das Studien zufolge zu einer Steigerung der Insulinsensitivität bei Diabetikern und Menschen mit reduzierter Insulinsensitivität beitragen kann [13].
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Insgesamt ist die Studienlage was die Reduktion des Diabetes-Risikos durch den Konsum von Grünem Tee betrifft allerdings weniger positiv, als es für Kaffee der Fall ist. So kamen Wang et al. (2013) erst kürzlich zu dem Schluss, dass keine hinreichenden wissenschaftlichen Beweise vorliegen, dass der regelmäßige Konsum von (Grünem) Tee mechanistisch zu einer Verbesserung des Glukosemetablismus beiträgt. [23] Angesichts des Hypes, der rund um Grünen Tee veranstaltet wird, ist das sicherlich ein überraschendes Ergebnis. Das ändert allerdings nichts daran, dass Huxley et al. in einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2009 nur für Kaffee, nicht aber für Tee eine dosis-abhängige Reduktion des Diabetesrisikos um 7% pro Tasse konstatieren konnten (das gilt natürlich nur für einen Konsum von 1-4 Tassen pro Tag, nicht für 10-20 Tassen). [14]

Im Alltag könnte es aber dennoch egal sein, ob Ihr zwei bis vier Tassen Kaffee oder Grünen Tee konsumiert. Beides wird sich langfristig vermutlich positiv auf Eure Insulinsensitivität auswirken. Wer weder Kaffee, noch Tee mag, kann im Übrigen auch zu Pillen greifen. Dabei gilt für Chlorogensäure und EGCG, dass bereits 400-800mg pro Tag ausreichen, um eine messbare Verbesserung der Insulinsensitivität zu erreichen [4][27]. Inwieweit das für Athleten mit einer hohen Ausgangsinsulinsensitivität “notwendig” ist, ist allerdings fraglich.

Maßnahme #5: Zimt konsumieren

Zimt ist sicherlich nicht jedermanns Sache, aber wer schon einmal versucht hat Liponsäure in Pulverform zu schlucken, wird die geschmacklichen Vorzüge von Zimt sicherlich schnell schätzen lernen. (Siehe auch unseren ausführlichen Artikel „Zimt: Supplement & Nahrungsdroge zur Blutzuckerkontrolle“)

Bevor wir uns allerdings mit der Wirkung von Zimt auf die Absorption und zellulare Aufnahme von Zucker auseinandersetzen, möchte ich klarstellen, dass man gerade bei Verwendung des billigen Zimtpulvers aus dem Supermarktregal nicht über die weiter unten vorgeschlagene Gesamtdosis von 3g pro Tag hinausgehen sollte – und das nicht nur, weil es nicht halb so gut schmeckt wie echter Ceylon Zimt. Bei einer Überdosierung kann der billige Cassia Zimt aufgrund seines z.T. sehr hohen Coumaringehalts (vgl. Tabelle 1) sogar giftig sein.

Im Jahr 2010 haben Wissenschaftler des Instituts für Risikobewertung in Berlin zufällig ausgewählte Päckchen mit Zimtpulver aus deutschen Supermärkten gekauft und auf ihren Coumaringehalt hin überprüft. Auf 40 der insgesamt 47 Päckchen fand sich der Aufdruck “Zimt”, was hierzulande gleichbedeutend mit der Aussage “billiger Cassia Zimt” ist. Bei den übrigen 7 Produkten handelte es sich um Direktimporte aus Zylon.

 Cassia (Zimt) PulverCassia StäbchenCeylon (Zimt) PulverCeylon Stäbchen
Mittlerer Gehalt4020325264185
Min. – Max.1740-76700-99000-2970-489

Tabelle 1: Coumaringehalt in mg/kg in “Zimt”-Produktion aus Deutschen Supermärkten [30]

Wirft man einen Blick auf die Ergebnisse dieser Studie (vgl. Tabelle 1) wird klar: Legt man die von der EU festgelegte maximal zulässige Tagesmenge von 50mg Coumarin für einen Erwachsenen zugrunde, dürfte man maximal ~10g pro Tag des günstigen Zimtpulvers aus deutschen Supermärkten konsumieren. Vom teuren Ceylon Zimt hingegen könnte man mehr als 750g futtern, ohne seine Leber und Nieren zu gefährden.

750g Zimt wären aber ohnehin weitaus mehr, als man benötigt, um eine signifikante Verbesserung der Insulinsensitivität zu erreichen – und das unabhängig davon, ob man bereits Diabetiker oder noch völlig gesund ist. Tatsächlich genügen bereits 3g pro Tag. Das belegt auch eine interessante Studie wie sie auch von Solomon und Blannin aus dem Jahr 2009, in der die Wissenschaflter von der University of Birmingham und dem Lerner Research Institute in Cleveland zeigen konnten, dass diese Menge Zimt ausreicht, um eine unmittelbar Reduktion des Anstiegs des Blutzuckerspiegels während eines standardisierten Glukosetoleranztests zu erzielen. [31]

Abb. 13: Reduktion des Anstiegs des Blutzu-cker (Glukose) und Insulinspiegels nach der Einnahme von 3g Zimt am Vorabend des Tests [31].

Abb. 13: Reduktion des Anstiegs des Blutzu-cker (Glukose) und Insulinspiegels nach der Einnahme von 3g Zimt am Vorabend des Tests [31].

Bei dem in der Studie verwendeten Zimt handelte es sich übrigens um den günstigen Cassia Zimt, der zudem nicht, wie es die von Hlebowicz et al. 2007 gemessene Verlangsamung der Glukoseaufnahme aus dem Verdauungstrakt nahelegen würde, ca. 20-60 Minuten vor dem Glukosetest, sondern einfach jeden Abend um 20:30 Uhr konsumiert wurde. [35]

Vor diesem Hintergrund sind die Ergebnisse der Studie von Salamon und Blannin umso beeindruckender. Es wäre daher naheliegend zu glauben, es könne sich hier um einen Zufallsbefund handeln. Reviews und Meta-Analysen von Qin et al. (2010), Davis et al. (2011) und Akilen et al. (2012) unterstreichen allerdings, dass sich mit einer Menge von 1-6g Zimt pro Tag tatsächlich signifikante Verbesserungen des Blutzuckermanagements erreichen lassen [32][33][34] – und das insbesondere bei Menschen mit reduzierter Insulinsensivität.

Einziger Wermutstropfen: Langzeitstudien über mehr als 4-6 Monate liegen noch nicht vor. Es ist daher nicht klar, ob sich der Effekt der insbesondere bei gesunden Menschen vermutlich vor allem auf die verlangsamte Aufnahme von Glukose aus dem Verdauungstrakt (Hlebowicz. 2007), und weniger auf die ebenfalls experimentell verifizierte Steigerung der Blutzuckeraufnahme in die Zellen [36] zurückzuführen ist, mit der Zeit “abnutzen” könnte. In der Studie von Salomon und Blannin beispielsweise war die Reduktion des Glukosespiegels (evtl. auch wegen des suboptimalen Zeitpunkts der Einnahme) bereits nach 14 Tagen nur noch knapp halb so groß – angesichts des suboptimalen Supplementationszeitpunkts würde ich dieses Ergebnis allerdings nicht überbewerten.

Es steht außer Frage, dass sich insbesondere die Liste der Supplemente nahezu unendlich fortsetzen lässt (nur für den Fall dass jemand fragt: Fischöl ist nicht auf der Liste, weil es weder weder bei Gesunden [11] noch bei Menschen mit Diabetes [10][20] für eine Verbesserung der Insulinsensitivität sorgt). Wer allerdings alle 10 Punkte aus diesem und dem ersten Teil dieses Artikels umsetzt, wird vermutlich nicht einmal auf Zimt und Liponsäure zurückgreifen müssen, um seine Insulinsensitivität zu halten und sogar noch zu verbessern. Es ist daher an der Zeit für ein Fazit.

Sofern auf eine bedenkenlose Zimt-Ergänzung infrage kommt, sollte auf einen Ceylon-Zimt Extrakt zurückgegriffen werden. (Bei normalem Zimt ist aber eine höhere Einnahmemenge (~3g) empfehlenswert um eine entsprechende Wirkung zu erzielen.

Abschließende Worte: Was gilt es sich nun zu merken?

(Bildquelle: Flickr / US Army ; CC Lizenz)

Ausreichende Bewegung, genug Schlaf und ein gesundes Ernährungsverhalten sind immer noch die besten Maßnahmen für die Aufrechterhaltung einer hohen Insulinsensitivität. (Bildquelle: Flickr / US Army ; CC Lizenz)

Normalgewicht halten, Organfett minimieren, Sport treiben und regelmäßig die Treppe statt den Aufzug nehmen, Finger weg von der klassischen Fast-Food Fett + Zucker Kombi und zuckerhaltigen Getränken, für ausreichenden, ungestörten und regelmäßigen Schlaf sorgen, Stress vermeiden und gezielte Ruhephasen einbauen, mehr Protein – insbesondere Whey – konsumieren und regelmäßig Kaffee oder Grünen Tee trinken. Das kann und sollte jeder von Euch machen.

Ob es dann auch noch Liponsäure Supplemente und Zimt sein müssen, bleibt jedem selbst überlassen. Wie bereits weiter oben angedeutet sollten die 8 zuvor genannten Maßnahmen allerdings für jeden normalgewichtigen Freizeitsportler ausreichen.


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Über Adel Moussa

Adel Moussa: “In den Seminaren die ich im Fachbereich Physik an der Uni halte, geht es darum den Studenten Daten, Fakten und Techniken zu vermitteln, die – obschon sie nichts mit Religion zu tun haben – so sicher sind, wie das sprichwörtliche “Amen in der Kirche”. Gerade das aber, also “Daten und Fakten” findet man im Internet kaum, wenn man nach Informationen über Training, Ernährung und Nahrungsergängzungsmitteln sucht. Das war jedenfalls vor ca. 4 Jahren so, und Grund genug für mich meinen eigene Blog zum Thema zu starten.

Der Name “SuppVersity” – Ihr hört schon, da stecken die Worte “University” und Supplement” drin – ist Programm. Unter www.suppversity.com nehme ich dort täglich die neusten Studien aus den Gebieten Training, Ernährung und Gesundheit unter die Lupe. Immer auf der Suche nach dem, was es vermutlich gar nicht gibt: Dem optimalen Trainings-, Ernährungs und Nahrungsergänzungsplan für mich, Euch und jedermann.”

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr / Tomos ; CC Lizenz


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  • Mike

    Klasse Artikel & vielen Dank!

    • Danke für das Lob! Freut mich, dass Dir die Aritikel gefallen haben.

  • Ruppi

    Super Artikel!

    Irgendwie habe ich das meisten intuitiv schon gemacht. Aktuell weigere ich mich aber noch gegen Whey Shakespeare. Gibt dies eine unverarbeitete Alternative (z.B. Milchprodukte?)? Und bzgl. Zimt: Wie sieht es mit Saigon Zimt aus? Laut dieser Seite hier ( http://cinnamonvogue.com/Types_of_Cinnamon_1.html) ist das ja der schlimmste von allen…

    LG Ruppi

    • Buttermilch wäre wohl die nächste Alternative zu whey, hat aber natürlich ordentlich carbs on top. Was Zimt betrifft ist nur Zeylon in großen Mengen ok

      • Markus

        wäre nicht auch Joghurt eine Alternative mit sogar noch weniger Carbs?
        Das Molkeprotein:Casein-Verhältnis ist doch bei Buttermilch und Joghurt identisch,oder sehe ich das falsch?
        Macht Zimt im PWO-Shake Sinn(vor einer großen Carb-Mahlzeit) wenn man sich CBL oder IF-Gemäß trainiert/ernährt?

  • elaine marley

    Super artikel

  • heribert

    normale ala is weder sonderlich effetiv, noch gesund, da potentiell pro-oxidativ. nichtmal r-ala, die aktive form hat eine urchschlagende wikung. nur na-r-ala un das leider anscheinend nicht mehr erältliche k-r-ala sind wirklich effektiv, wobei Stoffe wie Berberin, banaba, gymema usw. noch effektiversind. es gibt sogar einen Stoff der Insulins Wirkung an de Fettzellen komplett blockiert, den nenne ich aber hier nicht, da er demnächst in das anabolste natüliche Supplement kommt,was je auf dem mart war. man kann damit jegliche fttzunahme unterbinden und alle Nährstoffe in die Muskeln pressen, dazu kommen zwei anabole Stoffe, das Produkt wird ungefähr so wirken wie eine moderate Dosis oxandrolon oder winstrol.

    • Moin heribert,

      Hast du ein paar Quellen zum Nachlesen? Würde mich stark interessieren, da ich ALA selbst nutze (und das von MP ist R-ALA soweit ich weiß).

  • Ael

    Nur in sehr hohen Dosen wird die potentiell pro-antioxidative Wirkung relavant; mit dem bissel dass oral über Supplemente zugeführt wird, ist das nicht relevant. Außerdem zeigen klinische Studien durchweg positive Effekte – vom “billigen” angeblich pro-antioxidativen ALA

  • Martin

    Ihr schreibt das der Cassia Zimt toxisch wirken kann und das man unbedingt den aus Ceylon nehmen soll, verlinkt aber dann doch bei Amazon ein Cassia Produkt. Da komm ich nicht hinterher…

    • Cassia Zimt kann aufgrund des hohen Kumaringehalts bedenklich sein, ist aber effektiver. Ich selbst nutze Cassia Zimt, aber ich würde es anderen nicht empfehlen. Da muss jeder selbst für sich entscheiden.