Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

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Von Christian Zippel / Steffen Lülf |

Der nächste Gastbeitrag stammt aus der Feder des angehenden Sportwissenschaftlers Steffen Lülf aus Kölle, der nicht nur sein Fachwissen an der Deutschen Sporthochschule vor Ort stärkt, sondern ebenso ambitioniert auch die Entwicklung seines Körper voran bringt.

Als Bürger einer Gesellschaft – unserer Gesellschaft – haben wir auch die Pflicht zu gegenseitiger Aufklärung zum Wohle dieser Gesellschaft. Gemeinsam mit Steffen wollen wir heute ein paar Mythen aus dem Weg räumen, die schon viel zu lange der Entwicklung unserer Jüngsten im Wege stehen:

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

Die Wachstumsfugen schließen sich! Das Wachstum ist beeinträchtigt!

(Bildquelle: Wikimedia / Public Domain Lizenz)

Für viele Gegner des Kraftsports bei Kindern das federführende Beispiel: Olympionik Naim Süleymanoğlu, der “Pocket Hercules“, ist nur 1.47 Meter groß und stellte bereits im Alter von 15 Jahren seine ersten Weltrekorde auf (darunter hob er das 3-fache seines Körpergewichts). Natürlich erwies sich seine Größe beim olympischen Gewichtheben als Vorteil. Dies ist lediglich ein Extrembeispiel – in der Praxis bietet das (angepasste) Krafttraining im Kindesalter eine Menge Vorteile. (Bildquelle: Wikimedia / Public Domain Lizenz)

Diese und andere Aussagen sind schnell pauschal getroffen, wenn es darum geht, ob Kinder oder Jugendliche mit dem Krafttraining anfangen sollen.

Die Schädigung der Wachstumsfugen ist in fast allen großen deutschen Lehrbüchern der Sportwissenschaft ein diskutiertes Thema. Hebestreit (2002), z.B. rät vom Krafttraining vor dem 17. – 20. Lebensjahr ab, da die nicht verknöcherten Strukturen der Wirbelsäule und insbesondere die Epiphysen zu empfindlich seien um den durchs Krafttraining auftretenden Belastungen standzuhalten [3].

Die Angst vor Epiphysenverletzungen ist aber nicht nur ein deutsches Problem

Auch internationale Lehrbücher äußern ihre Bedenken. Jedoch um ein Vielfaches differenzierter als die Deutschen es tun. In ihnen ist davon die Rede, dass es zu Problemen kommen kann, wenn das Training mit mangelnder Anleitung oder sogar komplett ohne durchgeführt wird [9].

Das sollte uns nicht wundern

Wenn ich eine Übung falsch ausführe, kommt es zu unphysiologischen Belastungen, welche passive oder aktive Strukturen über die Zeit schädigen. Das ist aber nicht nur ein Problem für Kinder oder Jugendliche, sondern im gleichen Maße auch für Erwachsene.

„Fucking“ form follows function

Und wenn die Form nicht mehr weiter adaptieren kann, dann kommt es zu pathologischen Veränderungen. Die Canadian Society of Excercise Physiology bringt es auf den Punkt:

“Although this type of injury is possible if proper training guidelines are not followed, an epiphyseal plate fracture has not been reported in any prospective youth RT (resistance training) study that was compentently supervised and appropriate progressed.”

Betrachtet man die globale Studienlage zu diesem Thema, so lässt sich ein Grundtenor heraushören: Krafttraining ist gefährlich, wenn die Anleitung miserabel ist!“ Nicht sehr verwunderlich!

Es gibt jedoch Verletzungen…

…welche sehr wohl im Kraftraum auftreten, von denen auch Kinder und Jugendliche betroffen sind: Die meisten Unfälle passieren durch das Stoßen an einem Gerät, oder das Fallenlassen einer Hantel.
Logischerweise sind somit der Kopf (7%), die Zehen (7%), die Füße (10%) und die Finger (17%) am häufigsten betroffen [1]. Dazu kommt noch, dass viele dieser Unfälle ohne Betreuung zu Hause beim Training alleine aufgetreten sind. Vieles hätte sicher durch kompetente Trainer oder Sicherheitsvorkehrungen verhindert werden können. Das ist dann doch schon ein großer Unterschied zu zerstörten Wachstumsfugen!

Eltern haben außerdem oft Bedenken…

…dass ihre Sprösslinge nicht mehr weiter wachsen und immer klein bleiben. Eine vollkommen unbegründete Sorge.

Die Kräfte, welche beim Krafttraining auftreten, findet man auch in anderen „Impact-Sportarten“.
Die Belastung auf Gelenke und die anliegenden Strukturen ist bei Niedersprüngen oder beim Turnen generell um ein Vielfaches höher als beim Krafttraining. Ganz zu schweigen vom Springen/Landen beim Basketball.

Jetzt werdet ihr sicher sagen: “Turner sind aber alle klein.“ Damit habt ihr sicher Recht, jedoch macht Turnen genauso wenig klein, wie Basketball groß macht. Eher umgekehrt wird ein Schuh draus: Von ihrer Veranlagung her große Menschen sind gute Basketballer und kleine Menschen sind gute Turner. Es bringt einen Wettbewerbsvorteil, welches mit dem Anforderungsprofil der Sportart zusammen hängt, jedoch nicht mit Spitzenbelastungen auf die Gelenke.

Es ist vielmehr so…

(Bildquelle: Wilmore / Costill / Kenney (2008): Physiology of Sports & Exercise. 4. Ausgabe. Human Kinetics.)

Oben: Gesunder Knochenbau. Unten: Brüchige Knochen (“Osteoporose”). Wenn es um ein starkes Skelett und den Aufbau von Knochensubstanz geht, dann sind zwei Dinge entscheidend: 1. Eine vernünftige Energie- & Nährstoffversorgung (darunter mit Kalzium, Phosphor & Vitamin D) sowie Widerstand/BElastung!(Bildquelle: Wilmore / Costill / Kenney (2008): Physiology of Sports & Exercise. 4. Ausgabe. Human Kinetics.)

…dass die Knochen bzw. Gelenke Belastungen für eine optimale Entwicklung benötigen. Vergleicht man Kinder, welche seit Jahren „low-impact-Sportarten“ wie Radfahren oder Schwimmen ausüben mit Kindern, welche Impact-Sportarten wie Leichtathletik oder Handball ausüben, so besteht ein signifikanter Unterschied in der Knochendichte. Nun gilt: form follows function.

Wenn die Knochen bzw. Gelenke nie Belastung erfahren, so wird weniger Calcium eingelagert, die Trabekelstruktur richtet sich nicht längs der Kraftwirkungslinien aus und die Kollagenfasern im Knorpel werden sich weder makroskopisch noch mikroskopisch anpassen. Alles was geschont wird, verkümmert. Was nie belastet wird, ist bereits verkümmert!

Der einzige in der Literatur angeführte Grund für eine Beeinflussung des Wachstums ist eine energetische Unterversorgung mit Nährstoffen, welche auf hormoneller Ebene zu einer Reduktion von IGF-1 führen kann [10]. IGF-1 ist zentral am Wachstum beteiligt, da es einen Einfluss auf die Osteoblasten, Fibroblasten und das Knorpelgewebe hat. Was lernen wir daraus?

Hochwertig und abwechslungsreich essen!

Die gesamte Diskussion…

…über ein intensives Training mit Kindern und speziell dem Krafttraining in der Juvenilität (Zeit bis zur Geschlechtsreife) wurde Anfang des 20. Jahrhunderts stark angetrieben von dem schweizer Pädagogen Édouard Claparède. Diesem missfiel es stark, dass Kinder z.B. in Kohlebergwerken Tag ein Tag aus unter Tage schwere Loren vor sich her schieben mussten oder in Brauereien unter Sauerstoffmangel alte Fässer ausschrubben mussten. Ein sehr rühmlicher Gedanke zu einer Zeit, in der Missstände selten hinterfragt, geschweige denn kritisiert wurden.

„Kinder sind keine Miniaturerwachsene“ (1937) Auf diese geflügelten Worte haben sich mehrere Jahrzehnte lang die Wissenschaftler gestützt, wenn es darum ging, von intensiven Belastungen abzuraten und Trainingsempfehlungen zu formulieren.

„Trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht!“

Wer kennt es nicht? Meldet man sich im Fitnesscenter an, so kriegt man als Jugendlicher unter 18 Jahren fast immer zu hören, dass man nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen darf. Was genau heißt das denn eigentlich? Nur noch Romanian Split Squats? Einarmige Klimmzüge? Einarmige Liegestütze? Die Klassifizierung ist total an den Haaren herbeigezogen und entbehrt jeglicher objektiver Betrachtungsweise.

Warum keine Kniebeugen oder sonstigen natürlichen Bewegungen mit Zusatzgewicht? Davon wird gerne abgeraten; Seilchen springen dürfen die Kinder aber, sobald sie laufen können. Das ist ja schön, toll und so anmutig. Die Kräfte auf das Kniegelenk sind jedoch deutlich höher als beim Krafttraining.

Da im Kindes- und Jugendalter…

…das Ausprägen der koordinativen Fähigkeiten eine zentrale und wichtige Rolle einnimmt, sollte man auf keinen Fall nur im Kraftraum Eisen bewegen, sondern auch Wert auf eine allgemeine Motorikschulung legen. Das Krafttraining sollte ergänzend und begleitend durchgeführt werden.

Und auch beim Krafttraining an sich steht das Erlernen der Technik an oberster Stelle. Eine schlechte Technik schadet langfristig mehr kaputt, als das sie nützt. Also sucht Euch ein kompetentes Studio in dem die Trainer wissen, wovon sie reden. Auch wenn dieses die Seltenheit darstellt. Vielleicht sollte man im Monat doch lieber ein paar Euro mehr als 16,90€ investieren. Sich einen Gewichtheberverein zu suchen, in dem die Trainer und Betreuer wissen, wovon sie reden, ist sicher auch nicht das Schlechteste.

Warum dieses so wichtig ist, wird klar, wenn man sich anschaut, was für Heranwachsende im Fitnessstudio mitunter sehr wichtig ist.

Muskeln um jeden Preis

Jeder will stärker und muskulöser als der andere sein. Im Wetteifer mit dem besten Freund um das höchste Trainingsgewicht, leidet gerne mal die Technik. Man will ja schließlich „gewinnen“ und nicht als Loser dastehen. Umso wichtiger ist es, dass dort kompetente Trainer eingreifen und intervenieren, wenn die Jungspunde es mal wieder übertreiben. Im Grunde gilt das aber für jeden, der ins Studio geht, unabhängig vom Alter: Das Ego bleibt draußen vor der Tür und hat im Gym nichts zu suchen!

Wer nur fürs Ego oder aus sonstigen niederen Motiven trainiert, hat im Fitnessstudio, Kraftsport bzw. im Bodybuilding nichts zu suchen und wird früh genug seinen Preis zu zahlen haben.

Basis-Richtlinien für Widerstandstraining & Fortschritt bei Kindern & Heranwachsenden

AlterBerücksichtigung/Vorgehen
≤7 JahreHeranführung des Kindes an Basisübungen mit wenig bis gar keinem Gewicht; Entwicklung des Konzepts der “Trainingseinheit”; Lehren der richtigen Ausführungstechnik; Fortschritt durch Körpergewichtsübungen (“Calisthenics”); Partner-Training und Übungen mit leichtem Widerstand; Volumen ist niedrig zu halten.
8-10 JahreGraduelle Erhöhung der Übungsanzahl; Übungstechnik bei allen Übungen einstudieren; Beginn der graduellen Belastung bei Übungen; Übungen möglichst einfach halten; schrittweise Erhöhung des Trainingsvolumens; Stresstoleranz und -belastung stets im Auge behalten!
11-13 JahreVermittlung aller Basisübungstechniken; Fortführung der progressiven Belastung; Betonung der richtigen Übungstechnik; Einführung fortgeschrittener Übungen mit wenig bis gar keinem Gewicht. Einführung fortgeschrittener Trainingspläne für Jugendliche beim Krafttraining; Hinzufügen von sportspezifischen Komponenten; Erhöhung des Volumens.
14-15 JahreWeitere Fortschritte durch die Nutzung von Jugendtrainingsplänen im fortgeschrittenen Stadium; Hinzufügen von sportspezifischen Komponenten; Betonung der richtigen Übungstechnik; Erhöhung des Volumens
≥16 JahreEinführung des Jugendlichen in Trainingsprogramme für Erwachsene, sofern sämtliche Hintergrundinformationen des Trainings verinnerlicht wurden und der Jugendliche eine gewisse Basiserfahrung im Training gesammelt hat.

*Bemerkung: Sofern ein Kind der jeweiligen Altersgruppe ohne Erfahrung mit einem Trainingsprogramm beginnt, so sollte es in einer Kategorie beginnen, die in der Altersgruppe davor verwendet wird. Von diesem Startpunkt aus sollte es langsam aber stetig auf ein fortgeschrittenes Level bezüglich Trainingstoleranz, Fertigkeit, Trainingszeit sowie Trainingsverständnis begleitet werden.

Tabelle adaptiert aus: Wilmore / Costill / Kenney (2008): Physiology of Sports & Exercise. 4. Ausgabe. Human Kinetics. S.395.

Positive Effekte

(Bildquelle: Flickr / Gaulsstin ; CC Lizenz)

Nicht nur Erwachsene sind davon betroffen: Übergewicht und Fettleibigkeit ist längst kein Problem im fortgeschrittenen Alter mehr, sondern betrifft alle Altersklassen – auch die Jungen! (Bildquelle: Flickr / Gaulsstin ; CC Lizenz)

Komischerweise scheint die Diskussion bzgl. des Krafttrainings im Kindesalter sehr einseitig zu sein. Wenn, dann geht es nur um die potentiellen Gefahren. Die positiven Aspekte werden so gut wie nie berücksichtigt. Dabei überwiegen diese laut Kraemer und Fleck (2005) ganz eindeutig:

„The benefits from a properly designed and supervised resistance training program for children outweigh the risk.” [4]

Neben dem bereits besprochenen Einfluss auf die Knochendichte gibt es eine Vielzahl weiterer positiver Effekte, welche zu beobachten sind. Das kardiovaskuläre System passt sich an, die Körperzusammensetzung verändert sich, sogar ein Einfluss auf die Psyche ist zu beobachten und Verletzungen generell können prophylaktisch minimiert werden. Zirka. 50% aller durch Überlastung entstehenden Verletzungen können durch ein Krafttraining verhindert werden – so Smith et al. (1993).

Aufgrund des gewandelten Lebensstils der Heranwachsenden hat sich die Zahl der Übergewichtigen Kinder um 50% im Gegensatz zu 1985-1999 erhöht. Die Ernährung ist mangelhaft, es wird sich nicht ausreichend bewegt, in der Schule sitzt man stundenlang usw.

Fast alle gut designten Studien beobachten eine Verminderung des Körperfettanteils und im Gegenzug einen Anstieg der fettfreien Masse in Folge von Krafttraining. Da die Muskulatur das größte Stoffwechselorgan ist, führt ein Anstieg der fettfreien Masse, sprich Muskelmasse, zu einem erhöhten Energieumsatz. Somit ist ein für die Gewichtsreduktion unabdingbares Kaloriendefizit um ein Vielfaches einfacher zu erreichen.

Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System sind sehr rar untersucht. Es ist jedoch so, dass Gefäßveränderungen, welche letzten Endes zu Arteriosklerose, als häufigste pathologische Veränderung der Arterien, führen können, bereits im Kindesalter ihren Ursprung haben [6]. Besonders bei Kindern mit Übergewicht ist dies häufig zu beobachten [5]. Beachtet man Obiges, so kann man durch die Senkung der Fettmasse einen positiven Effekt erzielen.

Ein gesteigertes Selbstwertgefühl

(Bildquelle: Schneeblog.com)

Krafttraining und Sport fördern nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern steigern zudem auch Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen – dies schlägt sich auch auf andere Lebensbereich des Kindes nieder. (Bildquelle: Schneeblog.com ; CC Lizenz)

Da beim Krafttraining die Belastung sehr genau dosiert werden kann, können Misserfolge bedingt durch ein Scheitern, sehr leicht vermieden werden. Sind Trainingspläne gut durchdacht und der Trainierende ist ausreichend motiviert, so stellen sich Erfolge sehr schnell ein. Fast alle Studien berichten von einer Steigerung des Selbstvertrauens, der Selbsteinschätzung und des Selbstwertgefühls. Bei Studien, welche keinen Effekt beobachten ließen, war das Einstieglevel der Probanden bereits recht hoch, so dass eine Veränderung so gut wie unmöglich war („Ceiling Effect“) (z.B. Sadres et al, 2001).

Abschließende Worte

All die beschriebenen Veränderungen lassen sich jedoch nur erreichen, wenn der Trainingsreiz intensiv genug ist und somit einen Anpassungsprozess nach sich zieht. Ohne Plan ein wenig die Hanteln schwingen, bringt lediglich dem Studiobetreiber ein paar Euro mehr in der Geldbörse; dem Trainierenden jedoch nichts als unnötig investierte Zeit.

Trainiert mit Herzblut, durchdacht und strukturiert. Die positiven Effekte gemessen am Input von vielleicht maximal 3×2 Stunden in der Woche sind es allemal wert!

Literaturempfehlung

Die wissenschaftliche Expertise des Bundesinstituts für Sportwissenschaft, herausgegeben von Dr. Michael Behringer et al., fasst das Thema des Krafttrainings im Nachwuchsleistungssport sehr umfassend zusammen. Es wird differenziert auf vielseitige Themen eingegangen. Ein zeitlicher Abriss über die wissenschaftliche Entwicklung bezogen auf einzelne Teilaspekte ist gleichermaßen enthalten, wie ein fundiertes Resümee der Beurteilung der aktuellen Studienlage.

Insgesamt wurden zwei Bände herausgegeben. Band I befasst sich mit dem Thema des Krafttrainings unter besonderer Berücksichtigung von Ontogenese, biologischen Mechanismen und Terminologie, wohingegen sich der Band II besonders der Diagnostik, Trainierbarkeit und Trainingsmethodik widmet.

Nachwort von Christian Zippel

Was Steffen schreibt, kann ich selbst nur unterstreichen. Je früher ein zivilisierter Mensch lernt, sich auch in gewissen Umfängen wieder zu ent-zivilisieren, indem er das Potenzial seines Körpers nicht vollständig dem seines Geistes aufopfert, sondern eben jenes genauso stark entfaltet, desto besser!

Das Erlernen der grundlegenden Bewegungen des Beugens, Hebens, Ziehens und Drückens über den vollen Bewegungsumfang ist das Minimum an Forderung, welches jeder gesunde Mensch seinem Körper zu Gute kommen lassen sollte – dies gilt auch und gerade für unsere Jugend!

Insofern dies sitzt, spricht absolut nichts dagegen, mit progressiven Widerständen zu arbeiten, solange nachhaltig und korrekt trainiert wird.


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Über Christian Zippel

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Wikimedia / Shustov ; GNU Free Lizenz


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  • m.k.

    Wundere mich auch immer warum man ab 5 Jahren zum turnen boxen kickboxen tennis usw. darf aber in ein Fitnesscenter erst ab 14 oder 16 Jahren. Wir gehen mit unseren Teenager Kindern trainieren und bis her haben wir nur positive Veränderungen an ihnen bemerkt.