EMG optimiertes Krafttraining – Teil 1: Die besten Übungen für eine breite Brust

EMG optimiertes Krafttraining – Teil 1: Die besten Übungen für eine breite Brust

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Von Adel Moussa

(Bildquelle: Wikimedia / Gray's Anatomy ; Public Domain Lizenz)

(Bildquelle: Wikimedia / Gray’s Anatomy ; Public Domain Lizenz)

Eines vorweg: Gute EMG Daten, d.h. hohe Spannungsabfälle, die man mittels Elektroden – während der Übungsausführung – an den Muskeln messen kann, sind kein Garant für maximale Muskelzuwächse. Dafür spielen in Sachen Hypertrophie schlichtweg zu viele Faktoren eine Rolle.

Vor diesem Hintergrund ist es auch nicht verwunderlich, dass eine oberflächliche Google-Suche schnell das eine oder andere “Experten”-Zitat zutage fördert, in dem es heißt dass die Messung der EMG Aktivität verschiedener Krafttrainingsübungen völlig überflüssig und die Ergebnisse gegenüber der jahrelangen Traningserfahrung besagter “Experten” wertlos seien. Wer dem Glauben schenken möchte, sollte an dieser Stelle aufhören zu lesen. Wer es sich allerdings – wie ich – zum Prinzip gemacht hat, objektive Daten vor dem Hintergrund eigener Erfahrungen und erfahrungsbasierter Empfehlungen zu reflektieren, dem kann ich nur raten jetzt nicht den Browser zu schließen.

In Anbetracht der Tatsache, dass Ihr vermutlich weniger Interesse an den technischen Details der Messung habe, werde ich mich was die Herkunft der Daten betrifft kurz fassen. Sie stammen aus einer Studie von Boeckh-Behrens und Buskies aus dem Jahr 2000. [1]

EMG optimiertes Krafttraining – Teil 1: Die besten Übungen für eine breite Brust

Eine einmalige Studie mit interessanten Ergebnissen

Im Rahmen eines für derartige Projekte großangelegten Versuchs haben die Sportwissenschaftler die EMG-Aktivität nahezu aller gängigen Krafttrainingsübungen in einem standardisierten Verfahren ermittelt. Ihre Probanden, gut trainierte aber nicht übermäßig muskulöse Sportstudenten, stellen dabei eine für die Mehrzahl der ambitionierten Fitnessstudiobesucher äußerst repräsentative Vergleichsgruppe dar. Dies, sowie die Tatsache, dass anders als bei anderen Vergleichsstudien, die mit Daten aus mehreren Einzelstudien arbeiten, alle Daten mit dem gleichen Verfahren aufgenommen, sowie nach den gleichen Grundsätzen bearbeitet wurden, machen die Ergebnisse dieser m.E. von ihrem Umfang her einmaligen Studie besonders interessant.

Abb. 1: Eine bald im Journal of Strength and Conditioning Research erscheinende Studie belegt: Wer die Übungen austauscht, anstatt lediglich an der Inensitätsschraube dreht, macht schnellere Fortschritte (Fonseca. 2014)

Abb. 1: Eine bald im Journal of Strength and Conditioning Research erscheinende Studie belegt: Wer die Übungen austauscht, anstatt lediglich an der Inensitätsschraube dreht, macht schnellere Fortschritte (Fonseca. 2014)

Ein Wechsel lohnt immer! Auch in dem unwahrscheinlichen Fall, dass Ihr nach dem Studium dieses Artikels zu dem Schluss kommt, dass Ihr bereits die “effektivsten” Übungen macht, sollten Euch die Ergebnisse einer kürzlich erscheinenden Studie zu denken geben.

In besagter Studie konnten Fonseca et al. zeigen, dass das Variieren der Übungen zu einer schnelleren und effektiveren Steigerung von Kraft (+20%) und Muskeldurchmesser (+5%) führt, als das klassische Periodisieren nach Intensitäten (wenige Wiederholungen. viel Gewicht è mehr Wiederholungen, wenig Gewicht). [2]

Das einzige Problem bei der Studie: Die Probanden waren zwar sportlich und trainierten regelmäßig, hatten aber keine Krafttrainingserfahrung. Vor diesem Hintergrund würde ich dazu raten, Übungen und Intensität zu variieren und auf diese Weise Euer Training zu periodisieren.

Dabei gilt es allerdings zu bedenken, dass die im Mittel “beste” Übung nicht unbedingt die beste Übung für Euch sein muss. Ein ganz wesentlichen Ergebnis der Untersuchung von Boeckh-Behrens und Buskies war nämlich, dass der der mittlere EMG-Wert und der Rang der Übung, der nach der Effektivität der Übung für jeden einzelnen Probanden bestimmt und im Nachhinein gemittelt wurde nicht in allen Fällen identisch waren.

Die beste Übung für jeden gibt es einfach nicht!

Die EMG-Daten für die beste Übung für die Brustmuskulatur (Pectoralis major) in Tabelle 1 liefern ein Beispiel dafür, was hiermit gemeint ist: Zu sehen ist, dass das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln ungeachtet einer im Mittel niedrigeren mittleren EMG Aktivität (EMG) in der Rangliste vor den Butterflys liegt.

BrustübungenMittlerer RangEMG
Bankdrücken (Bankwinkel -15°)1.8371
Cable Cross2.6350
Kurzhantel Flachbankdrücken (Bankwinkel 0°)1.7291
Butterfly3.3303
Kurzhantel Flys (Bankwinkel 0°)4.6238
Überzüge (Pullover)5.7164

Tabelle 1: Vergleich des mittleren Rangs (Vergleich der Übungen untereinander für jeden einzelnen Probanden, danach gemittelt) und mittlerer EMG Aktivität (direkt über alle Probanden gemittelt)

Auf den ersten Blick erscheint das sicherlich unlogisch, wenn man sich aber nochmals vor Augen führt, dass die Rangliste auf Basis des mittleren Rankings der Übungen für jeden einzelnen Studienteilnehmer bestimmt wurde, wird klar: Der Butterfly war für wenige der Teilnehmer überaus effektiv. Für die Mehrheit aber war das Flachbankdrücken mit Kurzhantel die deutlich bessere Brustübung.

Diese Tatsache gilt es zu bedenken, wenn Ihr Euer Training auf Basis der im Folgenden präsentierten Daten umkrempeln wollt. Es ist schließlich durchaus möglich, dass Ihr das Gegenstück zu einem der “Butterfly-Hyperresponder” (jemand bei dem die Übung die Brust besonders gut aktiviert) seid, für den die maschinengestützte Variante der Flys wesentlich effektiver ist, als das klassische Kurzhantelbankdrücken auf der Flachbank.

Letztlich – und das ist dann auch das letzte, was ich noch vornewegschicken möchte – ist die folgende Übersicht also als Denkanstoß gedacht. Ein Denkanstoß, den Ihr zum Anlass nehmen solltet die eine oder andere Übung einmal auszuprobieren, um herauszufinden, ob sie für Euch genauso effektiv ist, wie für den virtuellen Durchschnittsprobanden in der vorliegenden Studie.

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Die besten Übungen für eine starke und muskulöse Brust

Natürlich fangen wir mit dem “Montagsprogramm” der meisten Fitnessfreaks an: Dem Brusttraining! Ich weiß nicht, ob es die Motivation vom Wochenende oder schlichtweg der Irrglaube ist, die Brust würde schneller wachsen, wenn man sie so lange malträtiert, bis man nicht mal mehr vom Boden aufstehen kann; was auch immer der Grund dafür sein mag. Wer in einem der vielen kommerziellen Fitnessstudios trainiert, weiß: Die Mehrheit der Trainierenden macht in der verzweifelten Hoffnung endlich so auszusehen, wie ihre Vorbilder auf den Magazincovern, zu viele Übungen und Sätze für den großen Brustmuskel – den “Pectoralis Major“.

Mein Rat daher: Wählt 2-3x Brustübungen aus und beschränkt Euch auf das Wesentliche! Die Brust ist anders als es oftmals zu lesen ist keine große Muskelgruppe. Das sind Rücken und Beine – sofern man sie denn als ganze Muskelgruppe betrachtet. Es macht daher keinen Sinn 4-5 Übungen für die Brust zu machen. Wählt zwei bis drei Übungen aus, bei denen Ihr die Brust wirklich spürt und beschränkt Euch auf 8-12 Sätze – das reicht
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Was die Übungsauswahl angeht, kann Euch die folgende Übersicht sicherlich ein paar der zuvor angesprochenen Denkanstöße liefern:
Übungen mit Hanteln und GerätenBewertung
BankdrückvariantenLanghantel Bankdrücken (Bankwinkel -15°)★★★
Langhantel Bankdrücken (Bankwinkel 0°)★★★
Fly-VariantenCable Cross★★★
Butterfly★★✰
Kurzhantel Fly (Bankwinkel 0°)★★✰
AndereKurzhantelüberzüge (Pullover)★✰✰

Tabelle 2: Die besten Übungen für den großen Brustmuskel (Pectoralis Major) geordnet und bewertet anhand der mittleren EMG Aktivität (EMG) aus der zuvor zitierten Studie von Boeckh-Behrens & Buskies (2000)

Eine wesentliche, allerdings für viele von Euch sicherlich nicht neue Erkenntnis ist, dass die Belastung des großen Brustmuskels in erster Linie vom verwendeten Gewicht abhängt. So ist die Übung Cablecross (Kabelkreuzen) nur dann eine Top-Brustübung, wenn sie auch bis zum “Crossing“, also dem Übereinanderführen der Handgriffe direkt vor der Hüfte (also nach unten, nicht nach vorne) ausgeführt wird. Dann und nur dann kann die Übung trotz des geringen Arbeitsgewichtes an das Flachbank und das Bankdrücken auf einer Negativbank (-15°) heranreichen.

Auch beim Vergleich von Kurzhantel und Langhantelübungen gilt: Eine Top-Technik vorausgesetzt, kann das Kurzhantelbankdrücken genauso effektiv oder sogar effektiver sein, als die Variante mit der Langhantel, die sich aber im Mittel als die Topübung für die Brust bewährt hat.

Wo sind die Dips und die Liegestütze?

Nicht in der Liste sind Dips und Liegestütze, weil sich diese nicht ohne weiteres skalieren lassen – mit anderen Worten: Da sich das Gewicht hier im Rahmen der von Boeckh-Behrens und Buskies durchgeführten Studie nicht auf 12RM, also das Gewicht, das die Probanden maximal 12 mal mit perfekter Form stemmen konnten, standardisieren ließ, sind die gemessenen EMG-Werte nicht direkt vergleichbar.

Generell gilt für die Übungen, die mit dem eigene Körpergewicht durchgeführt wird, dass sie allesamt solange effektiv sind, wie Ihr maximal 12 Wiederholungen am Stück bewältigen könnt. Wer mehr schafft, nimmt entweder Extra-Gewicht oder schiebt die Übung in seinem Trainingsplan weiter nach hinten.
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Was die Brustübungen angeht haben Dips gegenüber Liegestütz einen klaren Intensitätsvorteil, der sich auch dann noch nutzen lässt, wenn man zu Beginn des Workouts noch locker 20 Dips bewältigen kann – wie? Einfach die Dips als dritte Übung bis zum Muskelversagen ausführen

Achtung – Tiefe Dips sind was für Menschen, die wenig Wert auf die Gesundheit ihrer Schultern legen: Wer bei Dips weiter runter geht, als es nötig wäre um die Oberarme parallel zu den Dip-Standen zu bringen, erhöht nicht die Belastung auf den Brustmuskel, sondern die Belastung der Gelenke und erhöht so nur die Verletzungsgefahr.
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Ein auf diesem Prinzip aufbauendes EMG-optimiertes Brustworkout könnte also in etwa so aussehen:
  • Negatives Flachbankdrücken mit der Langhantel – Pyramide 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
  • Cable Cross – 4×10 Wiederholungen
  • Dips – 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Wer sich nun fragt, wo denn die Übungen für die aus anatomischer Sicht nicht wirklich existente “obere Brust” sind, dem sei gesagt, dass das Bankdrücken auf der negativen Bank (-15°) alle drei Teilbereiche des Pectoralis Major, also pars abdominlis (unten), pars sternocostalis (mitte) und pars clavicularis (oben) signifikant stärker belastet, als die “Schulterübung” positives Bankdrücken (Bank bei +25° oder mehr).

Die Visualisierung der EMG-Daten in Abb. 2 verdeutlicht es noch einmal: Das von nur wenigen Trainierenden durchgeführte “Negative” Bankdrücken ist die Topübung für alle drei Anteile des großen Brustmuskels (Pectoralis Major).

Abb. 2: Die mittleren EMG Werte für die verschiedenen Bankdrückvarianten zeigen, dass es nicht nur unnötig, sondern schlichtweg irrsinnig ist für jeden "Teil" des Brustmuskels eine eigene Übung in den Trainingsplan aufzunehmen.

Abb. 2: Die mittleren EMG Werte für die verschiedenen Bankdrückvarianten zeigen, dass es nicht nur unnötig, sondern schlichtweg irrsinnig ist für jeden “Teil” des Brustmuskels eine eigene Übung in den Trainingsplan aufzunehmen.

Eine Effektivierung des Trainings lässt sich allerdings nicht nur durch die “korrekte” Wahl der Übung erreichen – auch bei der Übungsausführung lässt sich noch einiges herausholen. Wer also die Übungen noch etwas intensivieren will, erreicht das bei …

  • Butterflys (an der Maschine), indem er die Arme nach innen rotiert, sie also nicht auf die Polster legt und den Unterarm 90° anwinkelt, sondern die Arme der Maschine mittels der Ellbogen nach innen drückt, wobei die Hände zum Boden zeigen.

– Vorteil: +18% gegenüber der klassischen Ausführung

  • Kurzhantel Flys, indem er nur den unteren Teil der Bewegung ausführt und die Arme nicht weiter als bis ca. 35° ober parallel zusammenführt.

– Vorteil: +27% gegenüber der klassischen Ausführung über die gesamte Amplitude

  • Liegestützen, indem er die Hände, wie es sich gehört, mit den Fingern nach vorne ausrichtet und die Hände “nur” Schulterbreit positioniert.

– Vorteil: +13% gegenüber schulter-breiten Liegestütze mit nach innen zeigenden Fingern, +26% gegenüber der “breiten” Ausführung, bei der die Unterarme am Ende der Bewegung – senkrecht stehen (bei schulterbreiter Ausführung zeigen sie nach innen)

Wie bereits für die Dips erwähnt, gilt auch für die klassischen Bankdrückvarianten: “Tiefer gehen”, d.h. die Hantel weiter absenken, als es nötig wäre, um die Oberarme parallel zum Boden zu haben, erhöht die Belastung der Gelenke – nicht aber die Last, die der Brustmuskel zu bewegen hat – und sollte daher in jedem Fall vermieden werden.

Wer mehr über Intensitätstechniken, Verletzungsgefahr und natürlich die EMG-Ranglisten der Top-Übungen für Bizeps & Trizeps (kommender Teil II), Schultern und Rücken (kommender Teil III) und Beine & Rumpf (kommender Teil IV) wissen will, dem sei gesagt, dass Teil II-IV dieser Artikelserie bereits in Arbeit sind – Dranbleiben lohnt sich also!


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Über Adel Moussa

Adel Moussa: “In den Seminaren die ich im Fachbereich Physik an der Uni halte, geht es darum den Studenten Daten, Fakten und Techniken zu vermitteln, die – obschon sie nichts mit Religion zu tun haben – so sicher sind, wie das sprichwörtliche “Amen in der Kirche”. Gerade das aber, also “Daten und Fakten” findet man im Internet kaum, wenn man nach Informationen über Training, Ernährung und Nahrungsergängzungsmitteln sucht. Das war jedenfalls vor ca. 4 Jahren so, und Grund genug für mich meinen eigene Blog zum Thema zu starten.

Der Name “SuppVersity” – Ihr hört schon, da stecken die Worte “University” und Supplement” drin – ist Programm. Unter www.suppversity.com nehme ich dort täglich die neusten Studien aus den Gebieten Training, Ernährung und Gesundheit unter die Lupe. Immer auf der Suche nach dem, was es vermutlich gar nicht gibt: Dem optimalen Trainings-, Ernährungs und Nahrungsergänzungsplan für mich, Euch und jedermann.”

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Adel Moussa: “In den Seminaren die ich im Fachbereich Physik an der Uni halte, geht es darum den Studenten Daten, Fakten und Techniken zu vermitteln, die – obschon sie nichts mit Religion zu tun haben – so sicher sind, wie das sprichwörtliche “Amen in der Kirche”. Gerade das aber, also “Daten und Fakten” findet man im Internet kaum, wenn man nach Informationen über Training, Ernährung und Nahrungsergängzungsmitteln sucht. Das war jedenfalls vor ca. 4 Jahren so, und Grund genug für mich meinen eigene Blog zum Thema zu starten.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle: Flickr / Jason Lenstorf ; CC Lizenz


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  • Ich habe früher nur Krafttraining gemacht, bis ich Probleme mit der Schulter bekommen habe. Dann bin ich auf Wassersport umgestiegen und ich sehe, dank den richtigen Techniken so aus wie vorher! Zudem habe ich heute noch mehr Spaß am Sport als vorher, da ich nach dem Training im Nettebad noch schön entspannen kann.