EMG optimiertes Krafttraining – Teil 2: Die besten Übungen für Bizeps und Trizeps

EMG optimiertes Krafttraining – Teil 2: Die besten Übungen für Bizeps und Trizeps

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Von Adel Moussa

Im ersten Teil dieser Serie habe ich Euch bereits die besten Übungen für den großen Brustmuskel vorgestellt und nebenbei enthüllt, dass nicht das reguläre Schrägbank-, sondern das Schrägbankdrücken auf der negativen Bank die obere Brustmuskulatur maximal belastet.

Hinweis: Wenn Ihr den ersten Teil noch nicht gelesen habt, wäre dies ein guter Zeitpunkt dies zu tun. Warum? Naja, Teil I enthält nicht nur die besten Brustübungen, sondern auch eine kurze Übersicht darüber (a) woher die Daten stammen und (b) als wie verlässlich die Aussagen von EMG Studien einzuschätzen sind.
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Heute werden wir uns mit zwei weiteren “Showcase Muskeln” beschäftigen: dem Bizeps und seinem Gegenspieler, dem Trizeps. Und eins kann ich versprechen: Auch hier wird gibt es einige Studienergebnisse, die den einen oder anderen von Euch sicherlich überraschen werden.

EMG optimiertes Krafttraining – Teil 2: Die besten Übungen für Bizeps und Trizeps

Die besten Übungen für den Bizeps

BizepsÜbungen mit Extra-GewichtBewertung
CurlsDB Concentration Curl + negatives, supinated grip✰✰✰
DB Concentration Curl, supinated grip✰✰✰
Scott Curl✰✰✰
Cable Curl, straight bar✰✰✰
Barbell Curl, straight bar✰✰
DB Preacher Curl on 60° incline bench✰✰

Tabelle 1: Die besten Bizeps-Übungen mit Extra-Gewicht (nach Böck-Behrens & Buskies. 2000)

Die erste dieser Überraschungen zeigt sich bereits beim Blick auf die Übersicht. Tabelle 1 liefert gleich die erste dieser Überraschungen, schließlich findet sich hier nicht eine, sondern gleich vier Top-Übungen, die sich – wenigstens was das von mir aus den EMG-Werten abgeleitete Ranking angehen – in ihrer Bewertung nicht unterscheiden.

Bild 1: Muskelaktivierung ausgedrückt relativ zur Aktivierung beim Langhantel Curl (Boeck-Behrens & Buskies. 2001).

Bild 1: Muskelaktivierung ausgedrückt relativ zur Aktivierung beim Langhantel Curl (Boeck-Behrens & Buskies. 2001).

(Bildquelle: Wikimedia.org / Arcadian ; GNU Lizenz)

(Bildquelle: Wikimedia.org / Arcadian ; GNU Lizenz)

Drückt man die tatsächlich gemessen EMG Werte in Prozent der durch den Langhantel Curl, also der Bizepsübung schlechthin induzierten Belastung auf den Muskel aus, sieht man allerdings, dass es mit dem Konzentrationscurl mit supermaximalem Gewicht, bei dem die andere Hand in der konzentrischen Phase der Übung “nachhilft“ einen klaren Sieger gibt.

Da stellt sich nun die Frage: Warum habe ich diese Übung dann nicht als einzige mit 3 Sternen ausgezeichnet? Der Grund ist einfach. Eine Reihe kürzlich erschienener Studien legt die Vermutung nahe, dass ein Training, in dem der konzentrische Bewegungsanteil nicht mit Volllast ausgeführt wird, keine maximalen Kraft- und Muskelzuwächse erlaubt.

Da meine persönliche Trainingserfahrung darüber hinaus zeigt, dass nur wenige Trainierende den Konzentrationscurl vernünftig ausführen können, würde ich insbesondere denjenigen unter Euch, die nur eine Isolations-Übung für den Bizeps machen, ans Herz legen, den Scott-Curl oder die klassische Variante mit der Langhantel zu wählen.

👍
Tip: Die Verwendung einer “campered bar“, die im Deutschen oft als “SZ-Stange” bezeichnet wird – oder die Verwendung der Kurzhantel im Hammergriff – verschiebt das Belastungsmaximum weg vom Bizeps und hin zum Brachialis. Auch hier gilt: Wer nur eine Übung macht, fährt besser mit der klassischen Variante mit Langhantel bzw. im Untergriff. Diese gewährleistet eine gleichmäßigere Entwicklung von Bizeps und Brachialis. Wer zwei oder gar mehr Übungen macht, dem ist es natürlich freigestellt, eine der Übungen mit einer anderen Griffvariation durchzuführen.
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Wie genau ein EMG-optimiertes Bizeps-Training auszusehen hat, hängt vor allem davon ab, wann und wo Ihr die Übungen in Euer Programm einbaut.

Wer nur Raum für eine Übung hat, der macht…Wer zwei Übungen integrieren will, dem rate ich zu…Wer drei Übungen machen möchte, für den bietet sich an…
3x 6-8 WiederholungenLanghantel Curls3x 6-8 Wiederholungen
Langhantel Curls2x 10 WiederholungenKonzentrationscurls (optional mit supramaximalem Gewicht)
3x 6-8 Wiederholungen
Langhantel Curls2x 10 WiederholungenKonzentrationscurls (optional mit supramaximalem Gewicht)2x 12 Wiederholungen

Scott Curls (schnell kontrahieren, langsam wieder runterlassen)

Tabelle 2: Vorschläge für einen EMG optimierte Trainingsplan für den Bizeps

Was das Training der Arm-Muskulatur betrifft, zeigt die Erfahrung: Weniger ist mehr. Mehr als zwei Übungen zu machen, lohnt sich allenfalls für die 5% der Trainierenden, denen ohnehin schon kein normales Hemd mehr passt.

Die Tatsache, dass beim Bizeps – und wie wir gleich noch sehen werden auch beim Trizeps – weniger mehr ist, ist nicht zuletzt der Tatsache geschuldet, dass viele der Rücken- (Bizeps) bzw. Brust- und Schulter- (Trizeps) Übungen die Armmuskulatur ebenfalls zu einem nicht unerheblichen Maße beanspruchen. So ist etwa der Pull-Up, bei dem man die Stange im Untergriff (Finger zeigen Richtung Gesicht) ein wenig enger als schulterbreit greift, bei entsprechendem Körpergewicht eine ebenso effektive Bizepsübung, wie es der klassische Curl ist.

Die besten Übungen für den Trizeps

Anders als im zuvor diskutierten Fall des Bizeps, sind die Aktivierungsschemata des dreiköpfigen Oberarmmuskels zu unterschiedlich, um mit nur einer Übung alle drei Köpfe hinreichend effektiv zu trainieren. Wer also alle sowohl den seitlichen, als auch den langen Anteil des den Trizeps maximal belasten will, wird nicht umhin kommen, mindestens zwei Übungen zu machen.

AnteilÜbung mit ZusatzgewichtBewertung
Seitlicher AnteilTrizepsdrücken am Kabelzug (mit gerader Stange)✰✰✰
Text 1Nosebreakers mit SZ-Hantel✰✰✰
Text 1Enges Bankdrücken (Hantel auf Höhe des Halses)✰✰
Langer AnteilKH Kickbacks mit Brust auf Schrägbank✰✰✰
Text 1Trizepdrücken einarmig mit KH über Kopf✰✰

Tabelle 3: Die besten Trizeps-Übungen mit Extra-Gewicht (nach Böck-Behrens & Buskies. 2000)

Wer lieber mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet, für den bieten sich für den seitlichen Anteil Dips mit den Armen hinter dem Rücken auf einer Bank und für den langen Anteil tiefe Dips am Baren an.

Achtung! Für alle Übungen gilt: Form ist alles! Wer die Übung nicht vernünftig ausführt, wird gerade den langen Anteil des Trizeps nicht richtig belasten können.
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Bild 2: Muskelaktivierung relativ zu den besten Übungen mit Körpergewicht, d.h. Dips mit Händen hinter dem Rücken auf der Bank für den seitlichen Anteil und tiefe Dips am Barren für den langen Anteil (Boeck-Behrens & Buskies. 2001).

Bild 2: Muskelaktivierung relativ zu den besten Übungen mit Körpergewicht, d.h. Dips mit Händen hinter dem Rücken auf der Bank für den seitlichen Anteil und tiefe Dips am Barren für den langen Anteil (Boeck-Behrens & Buskies. 2001).

Vor dem Hintergrund der eingangs gemachten Überlegungen bieten sich für den Trizeps daher folgende Trainingsprogramme an:

Wer zwei Übungen integrieren will,
dem rate ich zu…
Wer drei Übungen machen möchte,
für den bietet sich an…
3x 6-8 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug2x 10 WiederholungenKH Kickbacks mit der Brust auf der Schrägbank
wie links, aber zusätzlich 2×10 Wiederholungen Nosebreakers mit der SZ-Stange

Tabelle 4: Vorschläge für einen EMG optimierte Trainingsplan für den Trizeps.

(Bildquelle: Wikimedia.org / Nikai ; CC Lizenz)

(Bildquelle: Wikimedia.org / Nikai ; CC Lizenz)

Inwiefern es Sinn macht Bizeps und Trizeps an einem Tag zusammen zu trainieren hängt insbesondere vom übrigen Trainingsplan ab. Eine Variante, nach der u.a. Dave Draper trainiert hat, ist Brust und Rücken, Arme und Schultern und Beine, Rumpf und Waden an einem Tag zu trainieren. Studien die belegen, dass diese Form des Trainings einem klassischen synergistischen Split, wie etwas Brust + Schulter + Trizeps, Rücken + Bizeps, Beine + Rumpf + Waden überlegen wäre, gibt es allerdings nicht.

Mein Tipp daher: Probiert einfach aus, was für Euch funktioniert und haltet nicht länger als max. 8 Wochen an einem Trainingsplan fest. Beim Krafttraining geht es schließlich darum neue Reize zu setzen und ein solcher neuer Reiz kann – abgesehen von höheren Gewichten, höherem Volumen und höherer Intensität – auch ein schlichter Wechsel der Trainingsroutine sein.

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Bildquelle: Wikimedia.org / Mohan Singh1 ; CC Lizenz

Über den Autor

Adel Moussa: “In den Seminaren die ich im Fachbereich Physik an der Uni halte, geht es darum den Studenten Daten, Fakten und Techniken zu vermitteln, die – obschon sie nichts mit Religion zu tun haben – so sicher sind, wie das sprichwörtliche “Amen in der Kirche”. Gerade das aber, also “Daten und Fakten” findet man im Internet kaum, wenn man nach Informationen über Training, Ernährung und Nahrungsergängzungsmitteln sucht. Das war jedenfalls vor ca. 4 Jahren so, und Grund genug für mich meinen eigene Blog zum Thema zu starten.

Der Name “SuppVersity” – Ihr hört schon, da stecken die Worte “University” und Supplement” drin – ist Programm. Unter www.suppversity.com nehme ich dort täglich die neusten Studien aus den Gebieten Training, Ernährung und Gesundheit unter die Lupe. Immer auf der Suche nach dem, was es vermutlich gar nicht gibt: Dem optimalen Trainings-, Ernährungs und Nahrungsergänzungsplan für mich, Euch und jedermann.”

Quellenangaben (draufklicken)

Boeckh-Behrens, WU. / Buskies W. (2000): Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. 11., Auflage. Rororo. URL: http://goo.gl/Wo0ztZ.

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