Insulin: 4 Mythen, die dem Speicherhormon einen schlechten Ruf eingebracht haben

Insulin: 4 Mythen, die dem Speicherhormon einen schlechten Ruf eingebracht haben

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Erst vor wenigen Wochen haben wir eine ganze Reihe an Artikeln gebracht, welche die Wirkung von Insulin in ein etwas anderes Licht gerückt haben – angefangen mit der zweiteiligen Reihe zur Insulinsensitivität (und wie man sie herstellt – Teil 1 / Teil 2) über das Phänomen der Insulinresistenz (die sich im Übrigen auch bei einer LowCarb-Ernährung manifestieren kann).

Während sich ein näherer Blick auf die tägliche Kohlenhydratzufuhr bei wenig aktiven Personen durchaus als lohnendes und zielführendes Unterfangen erweisen kann, so muss man sich doch eingestehen, dass intensiv trainierende Sportler – jedenfalls sofern ihr Ziel darin liegt, den eigenen Muskelmasseanteil zu maximieren – sehr gut daran tun, die Kraft und Macht des Insulins für sich zu nutzen. Vielleicht nicht unbedingt chronisch-massiv, aber in jedem Fall gezielt-wohldosiert.

Der heutige Artikel, der im Original im Blog von James Krieger von Weightology.net erschienen ist (siehe Link unten) entzaubert derweil 4 weiterte Mythen, die sich um das Speicherhormon Insulin ranken und erklärt, warum das Peptid nicht der böse Junge ist, für den es von vielen gehalten wird.

Insulin – Und sein unverdient schlechter Ruf

Aus dem Englischen von Simon „Simme“ G. / copyright by weightology.net / James Krieger

(Bildquelle: Pixabay.com / Hebi65 ; Public Domain Lizenz)

Kohlenhydrate werden im menschlichen Körper in ihre elementaren Bestandteile zerlegt, den Einfachzucker Glukose, welches Muskeln, Organe und Nervensystem mit Energie versorgt.(Bildquelle: Pixabay.com / Hebi65 ; Public Domain Lizenz)

Ich habe Mitleid mit Insulin.  Insulin wurde geschlagen und gehänselt.  Es wurde als böses Hormon hingestellt, das gemieden werde sollte. Das alles hat es jedoch gar nicht verdient.

Insulin: Eine Einführung zur Wirkung

Insulin ist ein Hormon, welches den Blutzuckerspiegel reguliert. Wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst, werden die Kohlenhydrate in dieser Mahlzeit in Glukose (ein (Einfach-)Zucker, der von den Zellen als Energiequelle genutzt wird) zerlegt. Die Glukose gelangt in die Blutbahn. Deine Bauchspeicheldrüse bemerkt den Anstieg des Blutzuckers und schüttet Insulin aus. Das Insulin sorgt dafür, dass die Glukose in die Zellen der Leber, des Fettgewebes und der Muskeln eingeschleust werden kann. Sobald sich daraufhin der Blutzuckerspiegel wieder senkt, reduziert sich auch der Insulinspiegel wieder.

Dieser Zyklus findet mehrere Male am Tag statt. Du isst eine Mahlzeit, der Blutzuckerspiegel steigt, Insulin geht nach oben, der Blutzuckerspiegel sinkt – und auch der Insulinspiegel fällt wieder. Logischerweise ist der Insulinspiegel früh am Morgen am niedrigsten, denn normalerweise liegt die letzte Mahlzeit zu diesem Zeitpunkt mindestens 8 Stunden zurück.

Insulin reguliert aber nicht nur den Blutzucker. Es hat darüber hinaus auch noch andere Effekte. Zum Beispiel stimuliert es die Muskelzellen zur verstärkten Produktion von neuem (Körper-)Protein aus Aminosäuren (ein Prozess, den wir als „Proteinsynthese“ bezeichnen) [1]. Ein erhöhter Insulinspiegel hemmt darüber hinaus die Lipolyse (d.h. die Freisetzung von Fett aus dem Fettgewebe) und stimuliert die Lipogenese (den Aufbau von Fett in den Fettsäuren) [2].

Es ist der letztere dieser Effekte, der Insulin seinen schlechten Ruf eingebracht hat. Da Kohlenhydrate den Körper zur Produktion und Ausschüttung von Insulin anregen, denken viele Menschen, dass eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten automatisch zu einer Zunahme von Körperfett führt. Die oberflächliche Betrachtungsweise sieht dann wie folgt aus:

  • Ernährung mit vielen Kohlenhydraten  hoher Insulinspiegel Gesteigerter Aufbau von Fett/Gehemmter Abbau von Fett Zunahme an Körperfett  Übergewicht.

Mit derselben Logik wird dann argumentiert, dass eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten das beste Setup für den Fettabbau ist – da bei einer solchen Ernährung die Insulinausschüttung wird. Die logische Abfolge sieht in dem Fall dann so aus:

  • Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten niedriger Insulinspiegel  Gehemmter Aufbau von Fett/Gesteigerter Abbau von Fett Abnahme an Körperfett schlanker Körper.

Jedoch basiert diese Logik auf vielen Mythen und Halbwahrheiten. Schauen wir uns einige der vielen Mythen um Insulin mal genauer an.

Insulin: 4 Mythen, die dem Speicherhormon einen schlechten Ruf eingebracht haben

Mythos #1: Eine kohlenhydratreiche Ernährung führt zu chronisch erhöhten Insulinspiegeln

Die Wahrheit: Insulin ist bei gesunden Personen nur in der Zeit unmittelbar nach einer Mahlzeit erhöht.

Ein Missverständnis bezüglich einer hohen Kohlenhydrataufnahme besteht darin, dass dies zu der Annahme führt, dass dies zu einem chronisch erhöhten Insulinspiegel führt. Dadurch wirst du dann an Fett zunehmen – denn während eines solchen Zeitraums wird der Fettaufbau (Lipogenese) ständig höher sein, als der Fettabbau (Lipolyse). (Bedenke, dass eine Zunahme an Körperfett nur stattfinden kann, wenn der Aufbau an Körperfett höher ist, als der Abbau).

Der Insulinspiegel steigt bei gesunden Personen allerdings nur nach einer (kohlenhydrathaltigen) Mahlzeit signifikant nach oben. Das bedeutet, dass der Fettaufbau lediglich in den Stunden nach einer Mahlzeit höher ausfällt, als der Fettabbau (auch bekannt als die „postprandiale Phase“). In Zeiten der Nahrungskarenz (wie z.B. bei längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten oder wenn du schläfst), wird der Fettabbau den Fettaufbau übersteigen – das bedeutet, du verbrennst vermehrt Fett zur Energiebedarfsdeckung.

Über einen Zeitraum von 24 Stunden betrachtet, wird sich der Auf- und Abbau ausbalancieren (vorausgesetzt du nimmst nicht mehr Kalorien zu dir, als du auch tatsächlich verbrennst).

Oder anders ausgedrückt: Über einen längeren Zeitraum wirst du – bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz – kein Körperfett aufbauen. Anbei siehst du eine Grafik, die den Sachverhalt einmal bildlich veranschaulichen soll:

(Bildquelle: Daly, ME., et al. (1998))

Insulin- und Blutzuckerspiegel im Tagesverlauf mit unterschiedlichen Mahlzeiten (Frühstück (Breakfast), Lunch (Mittagessen) und Dinner (Abendessen))(Bildquelle: Daly, ME., et al. (1998))

Simpel formuliert: Unmittelbar nach den Mahlzeiten wird Energie (Fett) mit Hilfe von Insulin gespeichert. Zwischen den Mahlzeiten (und im Schlaf) wird Energie (Fett) wieder abgebaut. Über einen Zeitraum von 24 Stunden (oder auch 7 Tagen, 1 Monat, 1 Jahr) ein Gleichgewicht zwischen Fettaufbau und –abbau ein, solange die Energieaufnahme der verbrannten Energie entspricht.

Bedenke dass die obige Grafik lediglich eine vereinfachte Darstellung dessen ist, was im Tagesverlauf passiert bzw. was passiert, wenn du eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu dir nimmst. Die absinkende lila Linie (Insulinspiegel) steht auch stellvertretend für den sich allmählich vollziehenden Fettabbau, der zwischen den Mahlzeiten und im Schlaf stattfindet. Über einen Zeitraum von 24 Stunden wird sich das ganze ausbalanciert haben – vorausgesetzt du isst nicht mehr Kalorien als ihr verbrennt. Dies trifft selbst bei einer hohen Kohlenhydrataufnahme zu.

In der Praxis gibt es sogar Populationen, die eine sehr kohlenhydratbetonte Ernährung haben und keine hohe Übergewichtsrate aufweisen – wie man das in der traditionellen Ernährung der Bevölkerung Okinawas beobachten kann [3]. Wenn die Energieaufnahme geringer ist, als die verbrannte Energie, wird selbst eine kohlenhydratreiche Ernährung zu einer (Fett-)Abnahme führen – wie jede andere Diät im Übrigen auch [4].

Mythos #2:  Kohlenhydrate bedingen Insulin, was wiederum die Fettspeicherung begünstigt 

Die Wahrheit:  Dein Körper kann Fett auch aufbauen und speichern, wenn der Insulinspiegel niedrig ist.

(Bildquelle: Flickr / 95 Berlin ; CC Lizenz)

Chronisch erhöhte Insulinspiegel bei zu hoher Kalorienfaufnahme (Kalorienplus) sorgen für ein Anwachsen der Körperfettspeicher. Kohlenhydrate per se sind aber nicht der Übeltäter. (Bildquelle: Flickr / 95 Berlin ; CC Lizenz)

Eines der größten Missverständnisse bezüglich Insulin ist jenes, dass es für die Speicherung von Fett benötigt wird. Das ist nicht richtig. Unser Körper hat Mechanismen, die es ihm erlauben Fett zu speichern – auch wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Zum Beispiel gibt es in unseren Fettzellen ein Enzym namens hormonsensitive Lipase (HSL). HSL hilft dabei, Fett abzubauen. Insulin hemmt die Aktivität von HSL und somit hemmt es auch den Abbau von Fett. Das führte dazu, dass viele Personen mit dem Finger auf die Kohlenhydrate zu zeigen begannen und anfingen zu behaupteten, dass sie der (einzige) Grund für Fettleibigkeit sind.

Surprise Fact: Fett kann ebenfalls die HSL-Aktivität hemmen und das sogar, wenn sich der Insulinspiegel auf einem niedrigen Level befindet [5]. Das bedeutet, dass du dadurch kein Fett abbaust – auch wenn deine tägliche Kohlenhydrataufnahme gering ist – jedenfalls solange du zu viele Kalorien zu dir nimmst. Wenn du keine Kohlenhydrate isst, aber trotzdem 5.000 Kalorien im Form von Fett am Tag verputzt, dann wirst du – oh Wunder – immer noch kein/kaum an Körperfett abnehmen, selbst wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Und das liegt ganz einfach daran, weil die hohe Fettaufnahme die HSL-Aktivität hemmen würde. (Abseits dessen kann eine chronische LC-Ernährung ebenfalls zu einer Insulinresistenz führen).

Lange Rede, kurzer Sinn: Auch bei einer Low Carb Ernährung bist du dazu gezwungen ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten, wenn du langfristig an Körperfett abnehmen willst.

Jetzt werden einige Leute aufschreien und sagen: “Ja klar, versuch du mal 5.000 Kalorien in Form von Olivenöl zu dir zu nehmen und schau dann einmal, wie weit du damit kommst.”

Nun, 5.000 Kalorien in Form von Olivenöl ist nicht gerade sehr appetitlich, also wird man damit sicher nicht sehr weit kommen. Das würde man aber auch nicht, wenn man versuchen würde 5.000 Kalorien in Form von Zuckerwürfeln zu sich zu nehmen.

Mythos #3:  Insulin macht dich hungrig

Die Wahrheit:  Insulin unterdrückt den Appetit.

Es ist mittlerweile eine gut untersuchte Tatsache, dass Insulin den Appetit zu hemmen vermag. Das wurde bereits in vielen, vielen Experimenten eindrucksvoll nachgewiesen [6]. Das wird auch wichtig sein, wenn wir über unser nächstes Missverständnis bezüglich Insulin sprechen.

Mythos #4:  Kohlenhydrate allein sind verantwortlich für die Ausschüttung von Insulin

Die Wahrheit:  Protein ist ebenfalls ein starker Stimulator, wenn es um die Insulinausschüttung geht.

Abbildung 1: Die Grafik illustriert den Vergleich bezüglich der Ausschüttung von Insulin zwischen a.) der Mahlzeit – einmal mit wenig Protein und vielen Kohlenhydraten (LP/HC) und b.) einer Mahlzeit mit viel Protein und wenigen Kohlenhydraten (HP/LC).

Abbildung 1: Die Grafik illustriert den Vergleich bezüglich der Ausschüttung von Insulin zwischen a.) der Mahlzeit – einmal mit wenig Protein und vielen Kohlenhydraten (LP/HC) und b.) einer Mahlzeit mit viel Protein und wenigen Kohlenhydraten (HP/LC).

Das ist wahrscheinlich das größte Missverständnis in der Ernährungs- und Fitnesswelt da draußen. Kohlenhydrate haben sich durch ihren stimulatorischen Effekt auf Insulin einen schlechten Ruf erarbeitet, aber Proteine sind ebenfalls in der Lage eine Insulinausschüttung herbeizuführen (durch sog. „insulinogene Aminosäuren“). Proteine können in der Realität die Insulinausschüttung sogar genauso stark auslösen, wie es Kohlenhydrate zu tun vermögen. Eine neuere Studie vergleicht beispielsweise den Effekt von zwei verschiedenen Mahlzeiten auf die Insulinausschüttung [7]. In der Untersuchung beinhaltete eine Mahlzeit 21 g Protein und 125 g Kohlenhydrate. Die andere Mahlzeit enthielt 75 g Protein und 75 g Kohlenhydrate. Beide Mahlzeiten haben einen Brennwert von 675 Kilokalorien. Das Ergebnis der Studie kannst du in Abbildung 1 (links) sehen. Die entsprechende Reaktion des Blutzuckerspiegels sind in Abbildung 2 (rechts) dargestellt.

Man kann hierin eindrucksvoll sehen, dass trotz des höheren Blutzuckerspiegels in der Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten (LP(HC), die Insulinausschüttung in der Mahlzeit mit viel Protein und weniger Kohlenhydraten (HP/LC) nicht geringer war. In Wirklichkeit war die Insulinausschüttung der kohlenhydratärmeren und proteinreicheren Mahlzeit sogar noch höher (allerdings erreichte der Wet kein signifikantes Niveau in der Untersuchung).

Abbildung 2: Die Grafik illustriert den Vergleich bezüglich der Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel zwischen a.) der Mahlzeit mit wenig Protein und vielen Kohlenhydraten (LP/HC) und b.) der Mahlzeit mit viel Protein und wenigen Kohlenhydraten (HP/LC).

Abbildung 2: Die Grafik illustriert den Vergleich bezüglich der Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel zwischen a.) der Mahlzeit mit wenig Protein und vielen Kohlenhydraten (LP/HC) und b.) der Mahlzeit mit viel Protein und wenigen Kohlenhydraten (HP/LC).

Manche Leute werden nun argumentieren, dass die kohlenhydratärmere Mahlzeit nicht wirklich Low Carb gewesenwar, da sie immerhin noch 75g Kohlenhydrate enthielt. Das ist allerdings nicht der springende Punkt. Die Hauptaussage ist, dass die kohlenhydratreiche Mahlzeit fast doppelt so viele Kohlenhydrate mit einer höheren Blutzuckerausschüttung enthielt, jedoch die Insulinausschüttung trotzdem leicht niedriger ausfiel. Das Protein war in diesem Fall genauso stark an der Insulinausschüttung beteiligt, wie die Kohlenhydrate.

Und da kann ich auch schon die nächsten Argumente kommen hören, wie: “Ja, aber die Insulinausschüttung mit Protein ist langsamer und besser verteilt.” Nun – Zumindest in dieser Studie traf auch das nicht zu, wie Abbildung 3 zeigt.

Man kann in dieser Grafik genau sehen, dass der Insulinspiegel in Folge der Mahlzeit mit hohem Proteingehalt – mit einem Durchschnittswert von 45 uU/ml bei 20 Minuten nach der Mahlzeit – schneller zu seinem Höhepunkt gelangt ist, als die Mahlzeit mit höherem Kohlenhydratanteil (LP/HC; schwarze Diamanten) mit ungefähr 30 uU/ml.

Insulinreaktion-HighCarb-HighProtein-Mahlzeiten-3

Abbildung 3: Die Grafik illustriert die Insulinausschüttung in Folge mehrer Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt und hohem Kohlenhydratgehalt (HP/LC; weiße Vierecke).

Dieser Trend zu einer höheren Insulinausschüttung wurde jedoch auch mit einer höheren Tendenz zu einer Unterdrückung des Appetits in Verbindung gebracht. Die Probanden erreichten ein geringeres Hungergefühl und einer größere Sättigung nach der proteinreichen Mahlzeit – siehe Abbildung 4!

Abbildung 4: Die Grafik illustriert den Vergleich zwischen a.) Mahlzeiten mit einem niedrigen Proteingehalt bei hohem Kohlenhydratgehalt (LP/HC) und b.) hohem Proteingehalt und niedrigerem Kohlenhydratgehalt (HP/LC) und deren Effekt auf Hunger und Sättigung.

Abbildung 4: Die Grafik illustriert den Vergleich zwischen a.) Mahlzeiten mit einem niedrigen Proteingehalt bei hohem Kohlenhydratgehalt (LP/HC) und b.) hohem Proteingehalt und niedrigerem Kohlenhydratgehalt (HP/LC) und deren Effekt auf Hunger und Sättigung.

Weiter im Text – Als nächstes haben wir die Ergebnisse einer weiteren Studie, welche die Auswirkungen von 4 verschiedenen Proteinen auf die Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit vergleicht [8]. Diese Studie war sehr aufschlussreich, denn die Wissenschaftler machen Milchshakes aus verschiedenen Proteinen (Thunfisch-Shakes? Igitt!). Diese Shakes enthielten lediglich 11 g Kohlenhydrate und 51 g Protein. Abbildung 5 ist die Insulinreaktion auf die 4 verschiedenen Shakes.

Abbildung 5: Die Grafik illustriert die Insulinausschüttung in Folge 4 unterschiedlicher Protein-Shakes

Abbildung 5: Die Grafik illustriert die Insulinausschüttung in Folge 4 unterschiedlicher Protein-Shakes

Man kann hier sehen, dass jedes der Proteine eine gewisse Insulinausschüttung verursacht – selbst dann, wenn der Kohlenhydratgehalt der Shakes niedrig ausfiel. Weiterhin gab es unterschiedliche Reaktionen zwischen den Proteinen. Wheyprotein hat dabei die höchste Insulinausschüttung verursacht. (Was mittlerweile bekannt sein dürfte)

Abbildung 6: Die Grafik zeigt die Insulinausschüttung verschiedener Proteinarten in Abhängigkeit der Zeit (in Minuten)

Abbildung 6: Die Grafik zeigt die Insulinausschüttung verschiedener Proteinarten in Abhängigkeit der Zeit (in Minuten)

Nun werden einige von euch sagen, dass die Reaktion durch die sogenannte „Glukoneogenese“ (Bildung von Glukose aus Aminosäuren in der Leber) hervorgerufen wird. Der Gedanke ist also, dass das Protein in Zucker umgewandelt wird – und dieser dann die Insulinausschüttung verursacht.

Wie bereits gesagt, behaupten die Leute, dass der Insulinspiegel viel flacher sein muss, da die Glukoneogenese ihre Zeit braucht und dadurch der Zucker nur langsam ins Blut abgegeben wird. Davon kann aber keine Rede sein, da die Insulinausschüttung im Experiment sehr rapide und zügig anstieg und schon nach 3 Minuten seinen Höhepunkt erreichte. Nach 60 Minuten fiel sie allerdings auch sehr schnell wieder ab.

Dieser rapide Insulinanstieg wurde nicht durch eine Veränderung im Blutzuckerspiegel verursacht. In Wirklichkeit verursachte das Wheyprotein, welches die höchste Insulinausschüttung hervorrief, sogar eine Reduktion des Blutzuckerspiegels – wie man Abbildng 7 entnehmen kann.

Abbildung 7: Blutzuckerspiegel nach Konsum verschiedener Proteinsorten in Abhängigkeit der Zeit (in Minuten)

Abbildung 7: Blutzuckerspiegel nach Konsum verschiedener Proteinsorten in Abhängigkeit der Zeit (in Minuten)

Auch hier assoziierte man die Insulinausschüttung mit einer Hemmung des Appetits. Das Wheyprotein, welches die höchste Insulinausschüttung verursachte, sorgte sogar für die stärkste Unterdrückung des Appetits. Anbei siehst du die Grafik, die die Kalorienaufnahme der Probanden beim Mittagessen zeigt (welches 4 Stunden nach dem Shake eingenommen wurde).

Die Probanden aßen beim Mittagessen fast 150 Kilokalorien weniger, wenn sie Wheyprotein bekamen, welches – wie wir uns erinnern – die höchste Insulinausschüttung verursachte (Abbildung 8). Genau genommen gab es sogar eine extrem starke und inverse Wechselwirkung zwischen der Insulinausschüttung und der Nahrungsaufnahme (eine Korrelation von -0,93). (Das bedeutet einfach ausgedrückt: Je höher die Insulinausschüttung vorher war, desto weniger konsumierten die Studienteilnehmer beim Mittagessen).

Abbildung 8: Eine Illustration der Kalorienaufnahme zum Mittagessen - 4 Stunden nach dem Verzehr von 4 verschiedenen Proteinarten (Ei, Pute, Thunfisch, Whey)

Abbildung 8: Eine Illustration der Kalorienaufnahme zum Mittagessen – 4 Stunden nach dem Verzehr von 4 verschiedenen Proteinarten (Ei, Pute, Thunfisch, Whey)

Hier sind die Daten einer weiteren Untersuchung, die die Auswirkungen einer Mahlzeit, welche 485 Kilokalorien, 102 g Protein, 18 g Kohlenhydraten und nahezu keinerlei Fett, enthielt [9] (siehe Abbildung 9)

Man kann deutlich sehen, dass die Insulinausschüttung bei den übergewichtigen Personen höher ausfiel – was womöglich durch eine geringere Insulinsensitivität oder Insulinresistenz zu begründen ist. Anbei könnt ihr die Grafik sehen, die den Blutzuckerspiegel abbildet.

Zu sehen: Es gab offensichtlich keinen Zusammenhang zwischen Blutzuckerspiegel und Insulinausschüttung (ähnlich also, wie in der Studie die wir davor betrachtet haben).

Abbildung 10: Die Grafik zeigt den Blutzuckerspiegel in Reaktion auf eine Mahlzeit mit hohem Protein- und geringem Kohlenhydratgehalt in a.) schlanken (blau) und b.) übergewichtigen (rot) Probanden.

Abbildung 10: Die Grafik zeigt den Blutzuckerspiegel in Reaktion auf eine Mahlzeit mit hohem Protein- und geringem Kohlenhydratgehalt in a.) schlanken (blau) und b.) übergewichtigen (rot) Probanden.

Fakt ist, dass Protein ein starker Stimulator der Insulinausschüttung ist und dies nicht durch Veränderungen des Blutzuckerspiegels (oder durch Glukoneogenese aus Proteinen) verursacht wird. In Wahrheit fand sogar eine Studie heraus, dass Rindfleisch den Insulinspiegel genauso stark stimuliert, wie brauner Reis [10]. In dieser Untersuchung konnte der Blutzuckerspiegel von 38 verschiedenen Nahrungsmitteln nur in 23% der Fälle die unterschiedliche Insulinausschüttung erklären. Es steckt also noch eine Menge mehr hinter der Insulinausschüttung, als nur die Frage nach dem Kohlenhydratgehalt.

Die Frage aller Fragen: Wie kann nun ein Protein so eine starke Insulinausschüttung verursachen, wie wir sie beim Wheyprotein in der Studie vorhin gesehen haben?

Aminosäuren (die Bausteine eines jeden Proteins) können die Bauchspeicheldrüse auf direktem Wege dazu veranlassen, Insulin zu produzieren und auszuschütten – und das ohne vorher in Glukose umgewandelt werden zu müssen. Zum Beispiel stimuliert die Aminosäure Leucin die Zellen der Bauspeicheldrüse auf direktem Wege und führt zu einer Produktion von Insulin. Es besteht sogar ein direkter Zusammenhang zwischen Dosis und Effekt (also je mehr Leucin, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet) [11][12].

(Bildquelle: Yang et al. (2010))

Leucin nimmt einer hervorgehobene Rolle im Proteinstoffwechsel ein. Diese Aminosäure stimuliert nicht nur eine Insulinausschüttung, sondern wird auch als “Schlüssel zur Proteinsynthese” bezeichnet.(Bildquelle: Yang et al. (2010))

Gegenspieler Glukagon


Du wirst nun sicher der Versuchung erliegen und behaupten: „Okay, Protein verursacht eine Insulinausschüttung – aber das führt nicht zur Hemmung des Fettabbaus, denn es resultiert ebenfalls in einer Ausschüttung von Glukagon, welches der Gegenspieler von Insulin ist und dessen Wirkung neutralisiert.“

Nun, ich habe vorhin veranschaulicht, wie Insulin die Lipolyse zu hemmem ver,ah. Einige Leute denken nun aber, dass Glukagon die Wirkung des Insulins aufhebt und die Lipolyse verstärkt.

Der Gedanke, dass Glukagon die Lipolyse steigert, basiert auf 3 Prinzipen:

  • Der Tatsache, dass menschliches Fettgewebe Rezeptoren für Glukagon besitzt.
  • Der Tatsache, dass Glukagon die Lipolyse in manchen Tieren steigert.
  • Der Tatsache, dass Glukagon bei menschlichen Fettzellen In Vitro (bei einer Zellkultur im Labor) zur Steigerung der Lipolyse führt [13][14].

Was jedoch In Vitro stattfindet, muss nicht unbedingt auch In Vivo (in unserm Körper) passieren.

In diesem Fall haben wir neuere Studien, die ältere Untersuchungen revidieren. Studien, die moderne Techniken nutzen, kamen zu dem Ergebnis, dass Glukagon die Lipolyse im lebenden menschlichen Organismus nicht steigert [15]. Weitere Studien, die dieselben Techniken verwendeten, kamen zu ähnlichen Ergebnissen [16].

Ich muss an dieser Stelle anmerken, dass diese Studie auch in der In Vitro Untersuchung keine lipolytischen (=fettabbauenden) Eigenschaften des Glukagons nachweisen konnte.

Man sollte sich ins Gedächtnis rufen, weshalb Glukagon überhaupt ausgeschüttet wird, wenn Protein aufgenommen werden. Da in Folge einer Proteinaufnahme auch das Speicherhormon Insulin ausgeschüttet wird, würde es zu einem rapiden Abfall des Blutzuckerspiegels kommen, wenn keine weiteren Kohlenhydrate zu dem Protein aufgenommen werden würden.

Glukagon verhindert diesen Abfall, indem es die Produktion von Glukose in der Leber stimuliert.

Insulin:  Alles in allem nicht der große Bösewicht

In Wahrheit ist Insulin nicht dieses Böse, fettproduzierende Hormon, das um jeden Preis so niedrig wie möglich gehalten werden muss. Es ist ein wichtiges Hormon für die Regulation des Appetits und des Blutzuckers. Wenn du Insulin wirklich so niedrig wie nur irgendwie möglich halten möchtest, dann musst du im selben Atemzug konsequent sein und musst die Proteinzufuhr limitieren…. Du müsstest also eine proteinarme, kohlenhydratarme und sehr fettreiche Ernährung zu dir nehmen. Es gibt aber kaum jemanden, der eine solche praktische Ernährung für hart trainierende Sportler empfiehlt.

Ich bin sicher, du bist jetzt etwas verwirrt und fühlst dich nicht ganz wohl bei der Sache, nachdem du diesen Artikel gelesen hast. Mir ging es da ähnlich, denn auch ich wollte noch vor einigen Jahren nicht daran glauben, als ich dieses Paper entdeckte und feststellt, in welchem Ausmaß Protein zur Freisetzung großer Mengen an Insulin führen kann [10].

Zu dieser Zeit dachte ich noch genauso, wie die meisten anderen Laien, die noch heute so denken – nämlich dass Insulin unter Kontrolle – und am besten so niedrig wie möglich – gehalten werden sollte, sowie dass Insulinspikes (hinsichtlich Körperfettkontrolle) etwas Schlechtes wären. Ich hatte so meine Mühen der Studie meinen Glauben zu schenken und meine bisherige Betrachtungsweise über Bord zu werfen. Mit zunehmender Zeit, als ich mich mehr und mehr Studien in die Studien vertiefte, lernte ich jedoch recht schnell, dass meine Sicht bezüglich der Wirkungsweise des Insulins schlicht und ergreifend falsch gewesen war.

Abschließende Worte

(Bildquelle: Freestockphotos.com ; Jeanny ; Public Domain Lizenz)

Raffinierte Kohlenhydrate sättigen kaum bei geringerem Nahrungsvolumen und: Sie sind wesentlich nährstoffärmer. (Bildquelle: Freestockphotos.biz ; Jeanny ; CC Lizenz)

Man mag sich an dieser Stelle nun fragen, warum raffinierten (hoch verarbeitete) Kohlenhydrate ein größeres Problem darstellen können. Die meisten Menschen denken es sei der schnelle Anstieg des Insulins, der die (vielen) Probleme verursacht Es ist offensichtlich nicht das Insulin selbst – denn auch Protein kann eine Insulinausschüttung verursachen, wie wir heute gelernt haben.

Das Problem bei raffinierten Kohlenhydraten ist die hohe Energiedichte (bei niedrigem Nährstoffehalt). Mit raffinierten Kohlenhydraten ist es wesentlich einfacher eine hohe Menge an Kalorien in ein möglichst geringes Nahrungsvolumen zu stopfen. Und nicht nur das: Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte sind oftmals viel weniger sättigend, als solche mit einer geringen Energiedichte – wie etwa mageres Fleisch und Gemüse. Gerade bei kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln ist die Energiedichte ein sehr starker Indikator für den Sättigungsgrad, den das Nahrungsmittel erzeugt (also erzeugen Nahrungsmittel mit einer geringen Energiedichte ein höheren Grad an Sättigung, als Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte) [17]. Es gibt noch einige weitere Probleme mit den hoch verarbeiteten Kohlenhydraten, die aber den Rahmen dieses Artikels sprengen würden.

Alles in allem bleibt mir zu sagen, dass Insulin seinen schlechten Ruf – den es über die Jahre bekommen hat – nicht verdient hat. Es ist einer der Hauptgründe dafür, dass Protein den Hunger reduzieren und die Sättigung steigern kann. Du wirst einen Anstieg des Insulinspiegels verursachen, wenn du dich Low Carb, mit einem hohen Proteinanteil, ernährst.

Anstatt dir also den Kopf über Insulin zu zerbrechen, solltest du dir lieber darum Gedanken machen, welche Form der Diät für dich am besten wirkt, am leichtesten durchzuhalten ist und für dich den höchsten Grad an Sättigung bei verursacht und dir ermöglicht, eine hohe Performance abzuliefern. Wie wohl jedem bekannt sein dürfte, reagiert jeder Mensch ein wenig anders auf verschiedene Arten von Diäten und was für die eine Person wunderbar funktioniert, kann für die andere Person eher zum Nachteil führen. Daher muss jeder für sich selbst herausfinden und entscheiden, was für einen das Beste ist und wie er am besten seine Ziele erreicht.


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Quellenangaben (draufklicken)

[1] Timmerman, KL., et al. (2010): Insulin stimulates human skeletal muscle protein synthesis via an indirect mechanism involving endothelial-dependent vasodilation and mammalian target of rapamycin complex 1 signaling. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20484484.

[2] Kersten, S. (2001): Mechanisms of nutritional and hormonal regulation of lipogenesis. In: EMBO Rep. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1083868/?tool=pubmed.

[3] Willcox, BJ., et al. (2007): Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. In: Ann N Y Acad Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986602.

[4] Shintani, TT., et al. (2001): The Hawaii Diet: ad libitum high carbohydrate, low fat multi-cultural diet for the reduction of chronic disease risk factors: obesity, hypertension, hypercholesterolemia, and hyperglycemia. In: Hawaii Med J. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11320614.

[5] Evans, K. / Clark, ML. / Frayn, KN. (1999): Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. In: Am J Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9950782?ordinalpos=368&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum.

[6] Pilquett, RU., et al. (2006): The effects of insulin on the central nervous system–focus on appetite regulation. In: Horm Metab Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=66.

[7] Boelsma, E., et al. (2010): Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. In: Appetite. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863.

[8] Pal, S. / Ellis, V. (2010): The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. In: Br J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov.offcampus.lib.washington.edu/pubmed/20456814.

[9] Tentolouris, N., et al. (2008): Diet-induced thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two different isocaloric meals, one rich in protein and one rich in fat. In: Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18249201.

[10] Holt, SH. / Miller, JC. / Petocz, P. (1997): An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. In: Am J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547.

[11] Yang, J., et al. (2010): Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells. In: Nutr Rev. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500788.

[12] Sener, A. / Malaisse, WJ. (1981): The stimulus-secretion coupling of amino acid-induced insulin release: insulinotropic action of branched-chain amino acids at physiological concentrations of glucose and glutamine. In: Eur J Clin Invest. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6800820.

[13] Mérida, E., et al. (1993): Presence of glucagon and glucagon-like peptide-1-(7-36)amide receptors in solubilized membranes of human adipose tissue. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8263154.

[14] Richter, WO. / Robi, H. / Schwandt, P. (1989): Human glucagon and vasoactive intestinal polypeptide (VIP) stimulate free fatty acid release from human adipose tissue in vitro. In: Peptides. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2755873.

[15] Gravholt, CH., et al. (2001): Physiological levels of glucagon do not influence lipolysis in abdominal adipose tissue as assessed by microdialysis. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11344211.

[16] Bertin, E., et al. (2001): Action of glucagon and glucagon-like peptide-1-(7-36) amide on lipolysis in human subcutaneous adipose tissue and skeletal muscle in vivo. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238513.

[17] Holt, SH. / Brand-Miller, JC. / Stitt, PA. (2001): The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake. In: J Am Diet Assoc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11478473.


Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / bykst ; Public Domain Lizenz


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  • Oh ja, ich bin ein wenig verwirrt. Wenn ich aber diesen Artikel richtig verstanden habe, sind die “böse” die stark verarbeiteten und raffinierten Lebensmittel wie. z.B. Brot, Kuchen ect.?!

    Sollte ich mit meiner Annahme richtig liegen, heißt das letztendlich “Iss so natürlich wie möglich”.

    Wieder einmal ein sehr informativer Text der für mehr Wissen in meinem Hirn sorgt.

    • Hey,

      so würde ich es nicht ganz sagen. Klar, leere Kalorien sind es schon – solange du allerdings die Energie wieder verbennst, ist es nicht so tragisch. Kohlenhydrate sind der sauberste Treibstoff für den Körper. Logisch ist, wenn du dich wenig bewegst, dass du weniger davon essen und dann eher nährstoffreich und natürlich essen solltest. Je mehr man trainiert und je intensiver, desto schwieriger wirds mit zunehmendem Verbrauch die Kalorien auch wieder sauber reinzuholen – da muss man echt schon ein guter Esser sein und gutes Timing haben, damit einem beim vielen Essen nicht alles hochkommt. Insofern sind da ein paar simple Kohlenhydrate schon eine Erleichterung.

      Alles natürlich in Relation. Wenn du Muskulatur aufbauen willst, dann kannst du auch nicht so ohne weiteres auf ein paar Insulinschübe verzichten. Und auch beim Abnehmen ist ein Insulin-Spike hier und da ganz sinnvoll, damit der Stoffwechsel am Laufen bleibt. (Stichwort: Leptin).

      Lieben Gruß

  • Andi

    Hi sehr interessanter Artikel. Habe dazu ekne Frage, wie sieht es dann aus mit Carb Backloading? Demnach ist es eigentlich fast unmöglich es lt. Kiefer umzusetzen, bzw. es kann so ja garnicht funktionieren, weil man ja z.B. morgens whey nimmtund mittags Fleisch usw.?
    Somit ist es sinnlos es so umzusetzen?
    Gruß

  • Toller Artikel der einiges in ein anderes Licht rückt.
    Danke dafür.

    Gruß Marco