20er HFB – Der smarte Einstieg ins Hochfrequenztraining

20er HFB – Der smarte Einstieg ins Hochfrequenztraining

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Von Christian Zippel  | 

Viele werden sagen, es ist Selbstmord. Aber niemand, der es selbst probiert, wird zu diesem Entschluss kommen. Vielmehr wird er einen gewaltigen Leistungsschub in puncto Kraft und Masse erleben.

Wovon ich spreche?

Na von 20er HFB. Was das sein soll? Ein Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen jeden Tag: 20er Hochfrequenzbeugen! Sicherlich nicht die leichteste Variante, um ins Hochfrequenztraining einzusteigen, aber die simpelste und zudem eine sehr lehrreiche.

20er HFB – Der smarte Einstieg ins Hochfrequenztraining

Warum?

(Bildquelle: Openclipart / raimondi1337 ; CC Lizenz)

(Bildquelle: Openclipart / raimondi1337 ; CC Lizenz)

In den letzten Wochen bekam ich viele Fragen zu HFT. Die häufigsten waren: „Wie steige ich am besten ein?“ „Nach welchem Plan soll ich vorgehen?“ Und: „Wie kann ich mir das Training mit der Auto-Regulation vorstellen?“

Dazu muss man wissen, dass ich HFT in Kombination mit einer intuitiven Trainingsweise (aka Auto-Regulation) empfehle. Wer täglich optimal trainieren will, wird dies nur schaffen, wenn er die üblichen Schwankungen des alltäglichen Lebens abpuffert bzw. ausnutzt: An Tagen, an denen man sich schwach und überlastet fühlt, sollte man einen Gang zurückschalten. An Tagen hingegen, an denen man Bäume ausreißen könnte, soll man diese Power auch direkt im Training entfesseln und es etwas schwerer bzw. intensiver angehen lassen.

Weshalb sollte man sich an die Zwänge eines starren Planes halten, wenn man zu gewissen Zeitpunkten davon überfordert und zu anderen unterfordert wird? Weiß der Plan vielleicht besser als wir, was gut für uns ist, was wir leisten können? Ist er nicht einfach nur ein abstraktes Schema aus leblosen Zahlen? Ist unsere Intuition – unsere unbewusste Weisheit – nicht deutlich intelligenter?

Was hat das nun mit 20er HFB zu tun?

Mit diesem kleinen Mini-Programm lassen sich alle drei Fragen beantworten. Wie steigt man am besten ein? Generell sollte man das Vorgehen ausreichend bedenken. Wer sich nicht eigenhändig ins Abseits trainieren möchte, muss grundlegende Trainingsprinzipien beachten. Da es jedoch ein ganzes Buch benötigen würde, um sie alle zu vermitteln, wollen wir an dieser Stelle einen Anfang ermöglichen, der es jedem Athleten ohne jegliches Nachdenken ermöglicht, sofort ins HFT zu starten. Alles, was er dazu können muss, sind technisch saubere Kniebeugen.

Wie steigen wir also ein?

Mit einer einzigen Bewegung. Der Königin aller Übungen – mit Kniebeugen! Alles andere wäre Kleinkram und ließe keine nennenswerte Erfahrung zu, was mit HFT wirklich möglich ist. Die Beuge beansprucht unseren gesamten Körper – wobei der Schwerpunkt auf dem Körperzentrum und dem Unterkörper liegt.

Darüber hinaus erlaubt sie uns hohe Lasten, was notwendig ist, um signifikante Wachstumsreize zu setzen und zudem ist sie eine sehr natürliche Bewegung – was es unserem ZNS und dem passiven Bewegungsapparat ermöglicht, die hochfrequente Belastung auch langfristig zu tolerieren.

Nach welchem Plan soll ich vorgehen?

Wir wollen locker einsteigen und uns auf die hochfrequente Ausführung einer Übung konzentrieren. Weiteres Training neben der Kniebeuge soll vollkommen Dir überlassen bleiben. Je nach Arbeitskapazität und Zielvorstellungen kannst Du die Trainingsweisen beibehalten, denen Du vertraust. Während der 20er HFB solltest Du jedoch keine weiteren Experimente wagen. Das verfälscht die Ergebnisse.

Beachten solltest Du auch, dass das Ergänzungstraining stets nur so intensiv ausgeführt werden sollte, dass es das Haupttraining nicht negativ beeinflusst. Wenn Du mich fragst, würde ich Dir empfehlen, die Oberkörper-Routine Deines Vertrauens ganz normal weiter zu trainieren.

Diese muss auch nicht an das 20er HBF gekoppelt sein. Ich habe mir für das Hochfrequenztraining ein Home Gym eingerichtet und starte mit meinen Beugen direkt in den Tag – noch vor dem Frühstück. Danach lasse ich einen Satz Überzüge mit leichtem Gewicht und knapp 15 Wiederholungen folgen. Das hat mehrere Vorteile: Die Wirbelsäule wird nach der Belastung des Beugens wieder in die Lordose gezogen. Die Dehnung in Verbindung mit einer tiefen Atmung weitet den Brustkorb und zuletzt ermöglichen die Überzüge ein lockeres Ausklingen der intensiven Mini-Einheit.

Falls an diesem Tag weitere Trainingseinheiten folgen, werden die Beine geschont. Im Laufe der Zeit wird man jedoch zusätzlich andere Beugevariationen oder Hebeübungen ausführen können, sogar mit sehr schweren Gewichten. Dabei sollte man jedoch die Intensität gering belassen. Um das 20er HFB nicht negativ zu beeinflussen. Dies ist der Kern des Programmes.

Wie kann ich mir das Training mit der Auto-Regulation vorstellen?

(Bildquelle: Flickr / U.S. Naval Forces Command ; CC Lizenz)

Beachten solltest Du auch, dass das Ergänzungstraining stets nur so intensiv ausgeführt werden sollte, dass es das Haupttraining nicht negativ beeinflusst. (Bildquelle: Flickr / U.S. Naval Forces Command ; CC Lizenz)

Keine leichte Frage. Vorab: 20er Beugen sind kein Novum. Vielmehr sind sie schon fast eine Legende der Kraftsportwelt. Überragende Ergebnisse haben sie nicht gerade wenigen beschert. Nichtsdestotrotz ist das klassische Superkniebeugen-Programm wie es von IronMind-Gründer Randall Strossen, Ph.D. ein absoluter Intensitätsknüppel.

Das Motto lautet in etwa: Nehmen Sie ein Gewicht, das Sie 10 Mal bewegen können. Machen Sie damit 20 Kniebeugen! Eine wahre Höllenqual. Davor ist man übermütig und tönt herum. Falls man es überlebt hat, pfeift man aus dem letzten Loch und ist stolz wie Oskar. Aber mittendrin denkt man sich Wie konnte ich nur so bescheuert sein und mich darauf einlassen?, wenn man überhaupt ausreichend Energie zum Denken hat.

Nach der 10. Wiederholung beginnt es nämlich schwer zu werden. Sehr schwer. Normalerweise würde man die Hantel hier ablegen. Aber man macht weiter. Also runter und wieder hoch. Ein paar tiefe Atemzüge und nochmal. Es geht noch. Aber dann fangen die Hände an zu kribbeln. Spätestens ab der 15. Wiederholung beginnen die Arme immer mehr einzuschlafen. Dennoch klammert man sich an die Hantel und die Hoffnung, dass es bald vorbei sein wird. Also weiter. Es beginnt, wackelig zu werden. Die Kraft schwindet. Es geht nicht mehr weiter. „Hier ist Schluss“, will uns der Körper weiß machen. Aber es sind bereits 17 Wiederholungen. Die letzten drei müssen nun auch noch drin sein. Also geht es weiter. 18 – tiefes Schnaufen, zähe Bewegung – 19 vollkommen am Ende, aber das ist jetzt auch schon egal: Eine einzige versch*#+’ Wiederholung noch und so zerbröselt der Keks nun mal. Dann hat sich die Sache gegessen. Mit letzter Kraft lässt man die schwer beladene Hantel in die Ablage scheppern und sich im Extremfall die letzte Mahlzeit noch einmal durch den Kopf gehen.

Das ist ein ziemlicher Intensitätsoverkill und der Grund dafür, dass die meisten Leute lieber über 20er Beugen reden, anstatt sie zu machen.

Es gibt klare Nachteile

Neben der Gefahr anschließender Negativ-Wiederholungen des Mittagessens, ist es die hohe Intensität, die das ZNS zu überlasten droht. Auch der passive Bewegungsapparat leidet enorm unter der schwindenden Technik. Alles in allem ein Tanz auf dem Drahtseil – ein Tanz über einem Abgrund.

Können wir so jeden Tag beugen?

Können wir schon. Sollten wir aber nicht! Es gilt, das ZNS und den Bewegungsapparat so lange bei Laune zu halten wie möglich – bis sie sich an die hohe Frequenz gewöhnt haben.

Wie gehen wir also vor?

Wir drosseln die Intensität und konzentrieren uns verstärkt auf die Technik. Ersteres geht durch Erschöpfungs-Management (aka Cluster-Training): Wir teilen die 20 Wiederholungen in kleine Wiederholungsbündel (engl. Cluster) auf. Und führen diese so oft und mit möglichst kleinen Pausen aus, bis wir die 20 Wiederholungen voll haben.

Die Cluster gilt es von Tag zu Tag zu vergrößern und die Pausen zu verringern. Schaffen wir alle 20 Wiederholungen mit sauberer Technik am Stück, steigern wir um fünf Kilogramm und das Spiel beginnt von Neuem.

Das ist jedoch keine Pflicht. Fühlen wir uns schlecht oder überlastet, dann können wir jederzeit auch wieder die Cluster verkleinern und die Pausen vergrößern. Alles kein Problem. Was zählt, ist, dass wir täglich diese 20 Wiederholungen beugen. Es geht darum, eine chronische Belastung zu etablieren! Bereits diese wird zu bedeutenden Fortschritten in der Entwicklung führen.

Die Einbehaltung einer sauberen Technik…

…ist das andere Standbein der 20er HFB. Schwere Belastungen lassen sich hochfrequent nur tolerieren, wenn sie mit einwandfreier Technik bewältigt werden! Dieser Punkt spielt eine nicht zu verachtende Rolle bei der Tatsache, dass viele Bodybuilder mit hochfrequentem Training nicht zurecht kommen: Sie haben eine grauenvolle Technik, achten nur auf die Gewichte und trainieren mit einer mörderischen Intensität. All das regt nicht nur zu Wachstum an, es zerstört auch den Bewegungsapparat und überlastet das ZNS. Bis diese Kollateralschäden erst einmal wieder behoben sind, gehen ein paar Tage ins Land.

Indem wir nun jedoch durch Cluster-Training auf die Intensitäts-Keule verzichten und eine lupenreine Technik als Maßstab für unsere Clustergrößen und Pausenlängen erwählen, wird es uns möglich, täglich zu beugen. Zu 100 %.

Warum 20 Wiederholungen?

(Bildquelle: Flickr / Alastair Montgomery ; CC Lizenz)

Möglichst viel Gewicht für möglichst viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit! (Bildquelle: Flickr / Alastair Montgomery ; CC Lizenz)

20 Wiederholungen mit einem fordernden Gewicht sind ein sehr guter Kompromiss für starke ausgewogene Kraft- und Massezuwächse. Für einen Powerbuilder genau das Richtige! Die Formel dazu lautet: Möglichst viel Gewicht für möglichst viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit!

Um Muskelfasern zum Wachstum anzuregen, müssen möglichst viele von ihnen rekrutiert und erschöpft werden (aber nicht zerstört). Es geht um ein optimales Verhältnis von mechanischem und metabolischem Stress!

Senken wir das Gewicht zu sehr und erhöhen dafür das Volumen – indem wir mehr Wiederholungen machen –, dann wird der mechanische Stress zu gering. Wir schaffen es nicht mehr, ausreichend viele Muskelfasern zu rekrutieren, wodurch der Trainingseffekt deutlich sinken wird. Bei zu leichten Gewichten werden nur wenige Muskelfasern aktiviert und die müssen dann bis zum Versagen arbeiten – wohingegen der Großteil der anderen Fasern überhaupt nicht trainiert wird. Wäre dies der Fall, dann könnte man ja auch mit ultra-leichten Gewichten und hunderten von Wiederholungen genauso gut Muskeln aufbauen wie mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen. Zudem würde man jedes Mal, wenn frische Muskelfasern hinzugeschaltet würden, mitten im Satz wieder stärker werden und noch mehr Wiederholungen schaffen. All dies ist jedoch nicht der Fall (oder nur in geringem Maße).

Steigern wir hingegen das Gewicht zu hoch, dann wird der metabolische Stress zu gering. Die Muskulatur muss nicht nur stark sein, um zu wachsen. Sie muss auch stark arbeiten. Wenn wir hier keinen Verschleiß der beteiligten Systeme durch ausreichend viele Wiederholungen schaffen, dann würde der Körper auch keinen Grund darin sehen, diese Systeme weiter auszubauen.

Stark sein, schwach aussehen?

Viele fragen sich, weshalb viele Gewichtheber und Kraftdreikämpfer es schaffen, überdurchschnittlich stark zu sein und doch schwach auszusehen. Hier ist die Erklärung: Sie arbeiten nicht voluminös genug mit ihren schweren Gewichten. Das wäre sogar kontraproduktiv. Ein Training über viele Wiederholung würde den Körper darauf trainieren, das vorhandene Kraftpotenzial auf eine längere Entfaltung (über mehrere Wiederholungen) auszudehnen.

Im Wettkampf geht es jedoch darum, möglichst viel Kraft in einer einzigen Wiederholung zu entfesseln. Das muss dann aber auch ebenso spezifisch mit immer nur wenigen Wiederholungen trainiert werden! Leistungsheber trainieren somit nicht im Rahmen unserer Powerbuilding-Formel, die gleichsam Masse und Kraft verspricht: Viel Gewicht für viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit! Sie machen zu wenige Wiederholungen, um signifikante Massezuwächse zu erwirken.

20er HFB

All diese o.a. Aspekte erlauben uns das 20er HFB. Tägliches Beugen! Das ist ein wunderbar simpler und doch optimaler Einstieg für alle HFT-Interessenten. Man gewöhnt sich an die hohe Trainingsfrequenz und erlernt das Prinzip der Auto-Regulation!

Langfristig unmöglich?

Keineswegs. Kannst Du Dir vorstellen jeden Morgen (oder Abend) zwanzig Kniebeugen ohne Zusatzgewicht auszuführen? Ja?

Ok, kannst Du Dir das Ganze mit der leeren Stange vorstellen? Kein Problem? Gut. Wie wär es mit 40 kg? Locker… 60 kg? Immer noch drin. 80 kg? Hier wird es schon fordernder? Gut, dann ist das Dein perfektes Einstiegsgewicht. Arbeite damit jeden Tag, bis Du 20 saubere Kniebeugen am Stück schaffst. Dann steigerst Du um fünf Kilogramm und es geht weiter.

Du wirst erstaunt sein, wie leicht Dir das tägliche Beugen bald erscheinen und wie einfach es sich in den Alltag einfügen wird – selbst mit höheren Gewichten. Ich mache dies nun seit geraumer Zeit (neben meinem normalen Ganzkörpertraining): Die Beugen sind zur Routine geworden – wie die morgendliche Dusche danach. Die Gewichte steigen und die Wiederholungen laufen immer flüssiger. Im Kreuzheben bin ich stärker geworden, obwohl ich meinen Fokus voll auf den Beugen habe und obwohl es sich komisch anhört: Der Rücken ist vollkommen beschwerdefrei – ebenso wie die Knie. Der tägliche Wechsel von Belastung und Entlastung bei gleichzeitiger Konzentration auf die Technik und das Vermeiden grenzwertiger Intensität bewirken wahre Wunder.

Ein Home Gym oder ein Studio in der Nähe ist dafür natürlich sehr hilfreich.

Also…wer ist bereit, die Herausforderung anzunehmen? Ich versichere, dass es klappen und deutliche Erfolge bringen wird, wenn man die Aspekte beachtet, die in diesem Artikel ausführlich vorgestellt wurden!


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Über Christian Zippel

Dr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder geistigen Austausch den direkten Kontakt zu Christian sucht, der wird hier fündig: http://www.christian-zippel.de

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Marco Crupi ; CC Lizenz


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