Das Orchester des Muskelaufbaus – Teil 1: Grundkurs – Das 1×1 des anabolen & katabolen Umfeldes

Das Orchester des Muskelaufbaus – Teil 1: Grundkurs – Das 1×1 des anabolen & katabolen Umfeldes

4 Kommentare

Von Damian N. Minichowski |

Marschiere ins Studio, bewege ein paar schwere Gewichte solange bis du nicht mehr kannst und esse anschließend (und davor) einfach genug Kalorien und Protein – fertig!

So (oder so ähnlich) lässt sich Muskelaufbau am einfachsten beschreiben, doch ich glaube, dass ein solcher Artikel unsere treuen Leser nicht gerade zufriedenstellen würde, oder? Natürlich handelt es sich bei der obigen Aussage um eine sehr simple Ausformulierung der Erfolgsformel zum Aufbau eines starken und muskulösen Körpers und es gibt sicherlich viele Athleten, die mir zustimmen werden, wenn ich sage, dass Taten hier mehr als Worte zählen. Vom Lesen eines Buches zum Thema Bodybuilding dürfte noch keinem ein dicker Bizeps gewachsen sein, aber Wissen ist bekanntlich Macht.

Paare dies nun mit dem Willen zur Kraft und du wirst hinter das Prinzip von Ursache und Wirkung stoßen, welche dich zu deinem Traumkörper führt.

An dieser Stelle hast du jetzt die Wahl:

  1. Du kannst dich mit der obigen Aussage – der vereinfachten Darstellung – zufrieden geben und darauf hoffen, dass du instinktiv das Richtige tust, um deinen Körper zur Adaption zu zwingen.
  2. Du kannst dich mit mir auf eine –quasi- „anabole Reise“ begeben, in der du (verstehen) lernst, wie Muskelaufbau tatsächlich funktioniert und welche „Global Player“ daran beteiligt sind. Anders ausgedrückt: Du erfährst, was deinen Körper zu einer muskulösen Kraftmaschine transformiert.

Hast du dich schon entschieden?

Gut. Und nun schnall` dich an, besorg dir eine Tasse Kaffee, schärfe für die nächsten 10-20 Minuten deinen Verstand und spitz die Lauscher – denn eines sollte dir von vornherein klar sein: Wir kratzen nicht an der Oberfläche – Oh nein! Das haben schon viel zu viele getan und hinterher war niemand schlauer als zuvor.

Wir machen das anders und wühlen uns ohne Rücksicht auf Verluste durch den Schlamm von Bro-Science, Mythen und wilden Behauptungen. Der Anspruch? Nicht mehr als die Wahrheit.

Inhaltsverzeichnis: Das Orchester des Muskelaufbaus – Wie unterschiedliche Hormone ein anaboles Umfeld erschaffen

Das Orchester des Muskelaufbaus – Teil 1

Grundkurs – Das 1×1 des anabolen & katabolen Umfeldes

Alle reden vom Anabolismus und der Erschaffung eines anabolen Umfelds – aber was bedeutet das eigentlich?! Wann ist der Körper anabol und welche Rolle spielt der Abbau von (Körper-)protein, der „Katabolismus“, in der Gesamtgleichung eigentlich?

Die Zelle

(Bildquelle: Wikimedia.org / BruceBlaus / Blausen staff)

Hier spielt die Musik: In der Zelle, der kleinsten lebenden Einheit, wird permanent auf- und abgebaut. (Bildquelle: Wikimedia.org / BruceBlaus / Blausen.com staff; CC Lizenz)

Für den Start ist ein gewisses biochemisches Verständnis über den menschlichen Stoffwechsel ganz brauchbar. Stell dir vor: Unser Körper besteht aus einer Vielzahl unterschiedlicher Gewebearten, darunter Zellen. Du weißt sicherlich aus dem Bio-Unterricht, dass es viele verschiedene Zelltypen gibt.

Von Belang sind für uns für das heutige Thema die Muskelzellen („Myozyten“, auch bekannt als Muskelfasern) und (jedenfalls bis zu einem gewissen Grad) die Fettzellen („Adipozyten“). Natürlich gibt es noch eine Vielzahl anderer Zellen, die für die reibungslose Funktion deines Körpers von entscheidender Bedeutung sind, aber wenn ich jetzt so weit ausholen würde, wärst du für den Rest der Woche mit Lesen beschäftigt. (Und abseits dessen: Wer soll das denn alles schreiben?!)

Die Zelle ist die kleinste lebende Einheit und der menschliche Körper ist gelinde gesagt nichts anderes als eine Ansammlung von Zellen unterschiedlicher Coleur. Merke: Auch die Zelle will mit Energie versorgt werden und deswegen finden in ihr sehr viele chemische Reaktionen statt.

Der Stoffwechsel

Und jetzt bitte aufpassen: Je nachdem, ob ein Aufbau von Molekülen (vom Kleinen zum Großen) oder ein Zerlegen von Molekülen (Vom Großen zum Kleinen) stattfindet, spricht man vom Anabolismus oder Katabolismus. Im Ersteren wird Energie verbraucht, während im Letzteren Energie freigesetzt wird.

Der menschliche Körper gleicht einem offenen System, welches sich niemals im Gleichgewicht befindet. Damit wir leben können, muss unser Körper regelmäßig mit neuer Energie versorgt werden, die er aus den Lebensmitteln, die wir konsumieren, gewinnt. ATP und NADH dienen hierbei als wichtige Energieträger, die eine Schnittstelle zwischen Nährstoffoxidation und Biosynthese einnehmen. (Bildquelle: Wikimedia.org / Muessig ; CC Lizenz)

Der menschliche Körper gleicht einem offenen System, welches sich niemals im Gleichgewicht befindet. Damit wir leben können, muss unser Körper regelmäßig mit neuer Energie versorgt werden, die er aus den Lebensmitteln, die wir konsumieren, gewinnt. ATP und NADH dienen hierbei als wichtige Energieträger, die eine Schnittstelle zwischen Nährstoffoxidation und Biosynthese einnehmen. (Bildquelle: Wikimedia.org / Muessig ; CC Lizenz)

Die Summe aller anabolen und katabolen Prozesse im gesamten Organismus kennen wir als den Stoffwechsel („Metabolismus“).

Die Hormone

Wenn du ein treuer Leser bist und dich ein wenig mit Training, Ernährung und Biologie auskennst, dann wirst du über die Hormone mehr oder minder Bescheid wissen. Du kennst einige Namen wie Insulin, Wachstumshormon, Schilddrüsenhormon, Leptin usw. usf.

Bei diesen Hormonen (aus dem Altgriechischen „hormān“, was in etwa für „antreiben“ oder „erregen“ steht) handelt es sich um biochemische Botenstoffe, die von unterschiedlichen hormonbildenden Zellen produziert werden. Sie übernehmen eine regulative Funktion in den dafür vorgesehenen Ziel-Zellen (welche über einen entsprechenden Rezeptor verfügen) und können so eine Kaskade an Folgereaktionen (z.B. den Aufbau oder Abbau von Proteinketten oder die Synthese bzw. Aktivierung spezifischer Moleküle) innerhalb der Zelle in Gang setzen (sog. „Signalübertragung“).

Oder anders ausgedrückt: Die Hormone instruieren die Zelle zu einer bestimmten Handlung – die, wie wir weiter oben erfahren haben – anaboler oder kataboler Natur sein kann. Es gibt zwar so etwas wie ein Konzept zum Gleichgewicht (Homöostase), aber wenn du dich im Kalorienplus oder –minus befindest, dann ist das für uns im Moment nicht von Belang.

Eine knappe, überblicks-artige Darstellung der unterschiedlichen Hormonen und hormonähnlichen Substanzen findest du in der unteren Tabelle (kein Anspruch auf Vollständigkeit):

HormonklasseBestandteileBeispiele
Aminosäure-Derivate (Amine Hormone)Aminosäuren mit modifizierter GruppeAdrenalin, Noradrenalin, Serotonin, Dopamin, Thyroxin, Melatonin
Protein- und PeptidhormoneKurze und lange AminosäurekettenInsulin, Glukagon, Ghrelin, IGF-1
EikosanoideAus Fetten synthethisiert (etwa Arachidonsäure)Prostaglandine, Prostacyclin, Thromboxane, Leukotriene
SteroidhormoneAus Fetten synthethisiert (etwa Cholesterin)Testosteron, Östrogen, Progesteron

Anabolismus & Katabolismus: Was dahinter steht

Muskelfaser

Der Ort an dem Muskelträume wahr werden: Die Muskelzelle (“Myozyt” oder auch “Muskelfaser”) dient als Proteinspeicher und übernimmt nicht nur eine höchst  funktionale (Kraft) sondern auch heiß begehrte und ansehnliche  Rolle (Ästhetik). (Bildquelle: Wikimedia.org / BruceBlaus / Blausen.com staff ; CC Lizenz)

Ist genügend Energie im Körper vorhanden (z.B. weil es genug zu Essen gibt), dann werden entsprechende Hormone im Körper freigesetzt, welche die Zellen dazu anweisen, Gewebe aufzubauen – du befindest dich in einem anabolen Zustand.

Ändert sich der Sachverhalt, z.B. weil eine Hungerperiode aufkommt und es zu wenig zum Essen gibt, übernimmt im Körper ein anderes Hormon-Set die Zügel, dessen Aufgabe vornehmlich darin besteht, die Energieversorgung wichtiger Organe und Systeme im Körper, die lebensnotwendig sind, sicherzustellen. Du befindest dich nun in einem katabolen Zustand, in dem Muskeln (Protein), Glykogen (Kohlenhydrate) und Körperfett (Fettsäuren) schrittweise abgebaut werden, um den akuten Energiebedarf deines Körpers zu decken. Sie alle sind in gewisser Hinsicht ein Energiespeicher für schlechte Zeiten.

Was vielfach vergessen wird: Anabolismus sagt nicht aus, was für Gewebe aufgebaut wird. Ein Mensch der inaktiv ist, nicht trainiert und reichlich isst (über seinem Bedarf), befindet sich ebenfalls in einem anabolen Zustand. Je nach Konstitution und Metabolismus wird hier allerdings eher Körperfett für schlechte Zeiten eingelagert, denn Fett ist mit 9 Kilokalorien ein effizientes Speichermedium, dessen Einlagerung – theoretisch – keinem Limit unterliegt (Bei den Proteinspeichern („Muskeln“) sieht das schon anders aus; Stichwort „Myostatin“)

Das gleiche lässt sich über den Katabolismus sagen: Nur weil du dich in einem katabolen Zustand befindest, bedeutet das noch lange nicht, dass dies gut oder schlecht sein muss. Die entscheidende Schlüsselfrage lautet: Was wird eigentlich abgebaut?

  • Ist es Körperfett? Dann ist dies vermutlich in unserer überversorgten Gesellschaft, welche von einem schlanken und muskulösen Ideal geprägt ist, gar nicht so verkehrt (und in einer Diät sogar „der Sinn der Sache“.
  • Ist es Glykogen? Dann ist es weniger problematisch, denn das kann in den meisten Fällen innerhalb von 24 Stunden durch den Konsum kohlenhydratreicher Nahrung – unter normalen Umständen – wieder regeneriert werden.
  • Ist es Muskeleiweiß? Das ist in den meisten Fällen kein gutes Zeichen. Den Abbau von Protein kannst du zwar nie komplett unterbinden, aber das Ziel eines Menschen sollte nie darin liegen den Muskelmasseanteil auf ein Minimum zu reduzieren. Es gibt 8 essenzielle Aminosäuren, die wir mit der Nahrung regelmäßig aufnehmen müssen, da unser Körper nicht über das nötige Equipment verfügt, um sie selbst aufzubauen.

Zusammenfassung & Endes des Grundkurses

Du siehst, dass Anabolismus und Katabolismus nur wenig Aussagekraft haben, wenn du nicht weißt, was da eigentlich auf- oder abgebaut wird.

Wenn du Körperfett reduzieren willst, dann kommst du um einen katabolen Zustand nicht herum, immerhin muss Fett zur Deckung des Energiebedarfs verbrannt werden, damit es verschwindet.

Lebst du dagegen permanent in einem anabolen Umfeld („Perma-Bulk“), entscheiden die Zufuhr und Menge an Energie (Kalorien sowie Makronährstoffe) und die Art und Weise wie du lebst (körperlich schwere Arbeit? Kraftsport?) darüber, wie viel von dem, was du aufbaust, schiere Muskulatur und wie viel davon Körperfett ist. Bei einem stringenten Kalorienplus wirst du allerdings auf kurz oder lang zu einem Sumo-Wrestler werden, da du (natural) irgendwann nicht mehr die entsprechende Trainingsintensität (und ausreichende Regeneration) an den Tag legen können wirst, um das gegensteuernde Signal des Körpers („genetisches Limit“) zu überschreiben.

Du kannst dir aber sicher sein: Je höher das Kalorienplus ausfällt, desto mehr Körperfett wirst du neben der Muskulatur aufbauen.

Ausblick

Nachdem wir nun ausführlich erörtert haben, was Anabolismus und Katabolismus eigentlich sind und wie wir das Ganze zu bewerten haben, wissen wir nun auch auf welches Endziel wir eigentlich hinarbeiten müssen – nämlich die Erschaffung eines anabolen Umfeldes in der Muskulatur. (No shit?)

Ich habe lange überlegt, in welcher Form ich diese Artikel-Reihe am besten aufziehen sollte. Zur Auswahl stand zum einen die Erschaffung eines weiteren Mammutwerks (1 Artikel), welches sich schnörkellos in die Riege der bereits bestehenden Guides einreihen hätte können oder aber eine Stückelung der der entsprechenden Variablen und häppchenweise Darbietung der schwer-verdaulichen Kost (mehrere Artikel).

Ich habe mich aufgrund der Textmenge und der Komplexizität des Themas für Letzteres entschieden – wobei ich mir vorbehalte aus dem Endwerk ggf. ein einziges, großes Dokument (eBook?) zu formulieren – je nachdem wie groß das Interesse ist.

Im 2. Teil, der in Kürze folgt, werden wir die Rolle des Insulins bei der Maximierung der Muskelmasse, thematisieren.

Einen Vorgeschmack dessen, was euch erwartet, habe ich heute auf meinem Autorenprofil auf Facebook zum Besten gegeben – den Post findet ihr hier.

Feedback, Anregungen, Lobpreisungen & Co. könnt ihr – wie gehabt – in Form eines Kommentares da lassen. Dies ist nicht nur eine Randbemerkung, sondern sogar eine ausdrückliche Bitte! (Hey, ich freu mich immer über Leser-Feedback!)


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Hammerin Man ; CC Lizenz


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  • Danke für diese Einblicke. Ich habe jetzt einiges gelesen was ich noch gar nicht wusste. Ich freue mich jetzt schon richtig auf den 2. Teil und bin gespannt was ich da noch alles neues Erfahre.

  • Servus!
    Mich würde es freuen, wenn Aussagen auch mit Quellen belegt werden.
    In erster Linie geht es nicht darum, dass ich es glaube, sondern wenn ich jemand anders darüber berichte und er zweifel hat.

    Außerdem sind Quellenangaben nie falsch bei solchen Artikeln.

    Grüße

    • Sorry aber unsere Artikel sind eigentlich IMMER belegt. Die hier dargestellten Sachen kannst du in jedem beliebigen Biologie- und Biochemie Buch nachlesen. Der wahre Spaß beginnt erst mit dem kommenden Artikel, wo es eben nicht mehr so einfach ist durchzusteigen.

      Ich werde sicher nicht anfangen jedes Detail und jeden Satz zu belegen. Das wäre in etwa so, als ob ich auch für jede Nährwertangabe eines Lebensmittels mit einer Quelle versehen würde. Gerade wenn es wirklich in JEDEM beliebigen Buch steht, weil es “Common Knowledge” ist, verzichte ich auf sowas. Wer nachschlagen möchte, kann es ja tun. Ich empfehle:

      Biochemie und Molekularbiologie des Menschen von Schartl / Gessler oder jedes andere Basis-Biochemie Buch :)

  • xrockx

    Super gut, das ist genau die Art von Artikel, die mich interessiert. :D
    Und die Idee mit dem Ebook fände ich super.

    Weiter so ;)