Das Orchester des Muskelaufbaus – Wie unterschiedliche Hormone ein anaboles Umfeld erschaffen – Teil 2: Insulin

Das Orchester des Muskelaufbaus – Wie unterschiedliche Hormone ein anaboles Umfeld erschaffen – Teil 2: Insulin

8 Kommentare

Von Damian N. Minichowski

Nachdem du jetzt ein wenig Zeit gehabt hast, um den Grundkurs („Das 1×1 des anabolen und katabolen Umfeldes“) einigermaßen zu verdauen, ist es an der Zeit, dass wir uns den ersten (von vielen) Global-Player(n) des anabolen Signalwegs („PI3K-Akt-mTOR-Pfad“) anschauen. Wenn es darum geht eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen – das heißt: mehr Körperprotein aufzubauen als abzubauen, damit du am Ende mehr davon hast, als vorher, kannst du dir sicher sein, dass es nicht EINEN EINZIGEN Faktor gibt, der entscheidend für den Muskelaufbau ist, sondern vielmehr der Synergismus und die Zusammenarbeit der Variablen – es ist eben tatsächlich ein koordiniertes und eingespieltes Orchester, welches das Lied der Proteinsynthese spielt.

Das-Handbuch-zu-ihrem-KörperWenn du dich für die Thematik des anabolen Signalpfads interessierst und gerne mehr in Sachen Hormonoptimierung wissen willst, dann empfehle ich dir das jüngst erschienene Werk „Das Handbuch zu Ihrem Körper“ von unserem Autor Chris. (Ich durfte es vor kurzem von vorne bis hinten lesen und kann dir versprechen: Wenn du dieses knapp 400 Seiten lange Buch durchhast, brauchst du dir (für dieses Sachgebiet) kein Weiteres mehr anschaffen und bist um Welten klüger, als vorher; Mit einem Kauf über AesirSports supportet ihr nicht nur ihn, sondern auch uns – wofür wir natürlich stets dankbar sind.)

Aber genug palavert – es geht nun los mit einem alten, viel zu gut vertrauten Freund, mit dem viele unserer Leser auf dem Kriegsfuß stehen, weil sie nicht verstehen wollen, welche herausragende Rolle dieser bezüglich dem Aufbau von funktionaler Muskelmasse – natürlich in wohldosierter Menge – spielt. Nach dem Lesen des heutigen Artikels wirst du hoffentlich verstehen, wieso Insulin ein mächtiger Verbündeter ist und welche Rolle es beim Muskelaufbau spielt.

Achtung: Im ersten Teil habe ich dich noch mit Samthandschuhen angefasst, doch heute gibt es die volle Breitseite – es wird (bio-)technisch. Aber keine Sorge: Es lohnt sich und am Ende des Artikels warten auch schon die praktischen Implikationen auf dich!

Inhaltsverzeichnis: Das Orchester des Muskelaufbaus – Wie unterschiedliche Hormone ein anaboles Umfeld erschaffen

Das Orchester des Muskelaufbaus – Wie unterschiedliche Hormone ein anaboles Umfeld erschaffen – Teil 2: Insulin

Das Speicherhormon Insulin ist, wie der Beiname bereits implizieren lässt, für die Einlagerung von Nährstoffen in die Zellen (Muskel- wie auch Fettzelle) zuständig. Eine hohe (akute) Menge an zirkulierendem Insulin (auch bekannt als „Hyperinsulinämie“) steht derweil im Zusammenhang einen verstärkten Aufbau von Körperprotein herbeizuführen, der nicht etwa – wie in vielen Fällen angenommen – lediglich einer reduzierten Proteolyse (Abbau von Körperprotein) geschuldet ist, sondern auf anderen Signalpfaden erfolgt.

Protein + Kohlenhydrate = Stärke Proteinsynthese

Was viele Kraftsportler und Muskelfreaks mittlerweile kennen sollten: Die Aufnahme von Protein („Hyperaminoazidämie“) im Beisein kurzkettiger Kohlenhydrate („Hyperinsulinämie“) führt zu einer verstärkten anabolen Signalwirkung (Aktivierung des mTOR-Signalpfads und damit eine Stimulation der „Proteinsynthese“), die stärker ausfällt, als beim reinem Konsum von Protein alleine [1]. Eine solche starke Stimulation der Proteinsynthese lässt sich mit einer hohen Gabe von Kohlenhydraten nicht imitieren – das bedeutet ganz einfach ausgedrückt dass mehr Kohlenhydrate das Fehlen von Eiweiß, welches zu einer maximalen Stimulation der Proteinsynthese erforderlich ist, nicht kompensieren können [1][2][3][4][5]. Das Insulin für sich ist zwar in der Lage den Abbau von Körperprotein zu drosseln, allerdings ist damit auch ein Abfall der intrazellulären Aminosäurekonzentration [6] (und damit einer eingeschränkte Nutzung zur Proteinsynthese) verbunden [7].

Der intrazellulare Aminosäurepool, der sich innerhalb der Körperzelle befindet, lässt sich simpel formuliert auf zwei Wegen auffüllen:

  1. Durch den Konsum von Nahrungsprotein.
  2. Durch den Abbau von bereits vorhandenem Körperprotein.

Wird das Körperprotein in der Zelle in seine Einzelbausteine, die Aminosäuren zerlegt, werden diese entweder nach außen, in den extrazellularen Raum, transportiert, wo sie entweder aus der lokalen Umgebung entfernt werden oder im dortigen extrazellularen Aminosäurepool verbleiben, wo sie später für die Muskulatur zur weiteren Nutzung bereitstehen. Da das Insulin den Abbau von Protein innerhalb der Zelle stoppt, kann der Aminosäurepool – wiederum innerhalb der Zelle – ohne von außen zugeführtes Protein nicht aufgefüllt werden – und daraus resultiert ein Engpass bei der Proteinsynthese.

AktionEffekt
ProteinsyntheseSteigt an
AminosäuretransportSteigt an
ProteinabbauSinkt ab
GlukoseaufnahmeSteigt an
GlykogensyntheseSteigt an
KortisolausschüttungSinkt ab
Durchblutung der MuskulaturSteigt an

Tabelle 1: Anabole Signalwirkung von Insulin – der Kombi-Effekt. Quelle: Ivy, J. (2004): Nutrient Timing. The Future of Sports Nutrition. Basic Health Pubn.

Das Aminosäureprofil: Entscheidender Faktor für die maximale Stimulation der Proteinsynthese

Anzumerken sei, dass es vor allem die BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) – also Leucin, Isoleucin und Valin – sind, welche zu einem rapiden Anstieg der Aminosäurekonzentration („Hyperaminoazidämie“) beitragen [9]. Lecavalier et al. (1991) haben jedoch bereits gezeigt, dass der Mangel einer einzigen Aminosäure (hier die Plasmakonzentration der Aminosäure Isoleucin, die durch Insulin gehemmt wurde) zu einer Reduktion der Körperproteinsynthese führt [10] (siehe hierzu auch in unserem Proteinpulver-Guide unter „pflanzliche Proteinquellen“ und dem Liebig’schen Fass).

Von einem praktischen Standpunkt aus sollte ein motivierter und ambitionierter Muskelfreund also stets darauf achten eine qualitativ-hochwertige und vollständige Proteinquelle zu konsumieren, um die Proteinsynthese (und damit die anabole Signalwirkung) maximal zu stimulieren. Fehlt auch nur eine einzige Aminosäure, kann kein Körperprotein im Körper synthetisiert werden.

Keine lokale Hemmung des Katabolismus durch Insulin

Zahlreiche Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Gesamtwirkung des Speicherhormons Insulin im Hinblick auf die Aktivierung der Proteinsynthese ein kombinierter Effekt ist, der auf die unterschiedlichen Proteinabbau- und aufbauraten zurückgeführt werden kann. Der Proteinabbau im gesamten Körper wird durch die Ausschüttung von Insulin zwar reduziert [1][2][3][4][5], aber die Abbaurate innerhalb der Muskulatur wird von einer lokalen Hyperinsulinämie nicht (oder nur gering) beeinflusst [11].

Warum? Das hängt damit zusammen, weil Insulin die proteolytische Aktivität der Lysosomen reduziert, aber der Proteinabbau innerhalb der Muskulatur über den Ubiquitin-Signalpfad (UPP) erfolgt – welches den Löwenanteil beim Proteinabbau in der Muskulatur ausmacht [12].

Insulin: Ein Aktivator der Proteinsynthese

Das Insulin beeinflusst die Proteinmenge, die innerhalb des Muskels aufgebaut wird, indem es die Proteinsynthese erhöht – allerdings ist es nicht maßgeblich für den Transport von Protein in die Zelle verantwortlich (die Transportationsrate bleibt größtenteils normal mit einigen wenigen Ausnahmen, z.B. bei Alanin und Lysin, die bereitwilliger aufgenommen werden [11]). Es liegt also nicht am erhöhten Aminosäuretransport, dass Insulin eine anabole Wirkung entfaltet [13]. Aus diesem Grund ist es aber durchaus realistisch, dass der Aminosäurepool innerhalb der Zelle „austrocknet“, wenn kein Protein von außen zugeführt wird.

(Bildquelle: Nature Reviews Microbiology)

Hier passiert die Magie: Das Insulin dockt am Insulin-Receptor an und aktiviert Insulin Receptor Substrate (IRS), welche wiederum Phosphatidylinositol-3-kinase (PI3k) – und damit den ersten Dominostein des anabolen Signalpfades – aktiviert. Über die Aktivierung von Protein Kinase B (Akt) geht es schließlich weiter zu mTOR – und damit einer Aktivierung der Proteinsynthese. (Bildquelle: Nature Reviews Microbiology)

Die BCAAs, Phenylalanin und Tyrosin werden beispielsweise im Beisein von Insulin nicht in verstärktem Ausmaß in die Zelle geschleust – eine verbesserte Durchblutung ist allerdings sehr wohl in der Lage, den Aminosäuretransport zu verbessern.

Wenn sich allerdings genügend Aminosäuren im zellulären Raum befinden und die Konzentration konstant auf einem erhöhten Niveau verbleibt, dann steigt auch die Muskelproteinsynthese an.

Das Ziel: Proteinabbau minimieren, Proteinaufbau maximieren

Noch einmal, damit das Wissen sitzt:

Insulin kann den Muskelabbau nicht stoppen, da das aktivste System, welches dort für den Proteinabbau zuständig ist, ATP-unabhängig wirkt und über ein spezielles Protein, welches wir als „Ubiquitin“ kennen, arbeitet. Dieser Signalpfad kann durch die Gegenwart von Insulin nicht beeinflusst werden; die Aktivität der Lysosomen allerdings schon (und diese Organellen sind lediglich bei niedrigen Insulinspiegeln oder einer verringerten Aminosäure-Verfügbarkeit in nennenswertem Ausmaß aktiv [12]. Daraus folgt, dass der Proteinaufbau den Proteinabbau übersteigen muss, damit in der langen Frist Muskelprotein aufgebaut wird (positive Stickstoffbilanz).

Einige Aminosäuren werden in verstärktem Ausmaß abgebaut, wenn die Proteinabbaurate in der Zelle ansteigt (z.B. Alanin, welches eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt, [11] da es aus Pyruvat und den BCAAs gebildet werden kann, um später bei der Gluconeogenese wieder in (nutzbaren) Zucker transformiert zu werden (Cori-Zyklus!)) – wenn der Abbau also so stark ist, dass es zu einem Aminosäuremangel kommt (und dazu kommt es beim Eisentraining), dann muss unbedingt eine exogene Zufuhr an Protein erfolgen, um in den vollen Genuss der insulin-anabolen Wirkung zu gelangen.

Praktische Anleitung

(Bildquelle: Precision Nutrition)

Der Weg zur maximalen Proteinsynthese führt über die Insulinausschüttung. Kohlenhydrate und Proteine – alleine für sich – beeinflussen zwar den Insulinspiegel, aber nur die Kombi beider Makronährstoffe zeigt eine maximale Reaktion.(Bildquelle: Precision Nutrition)

Thats it!

Das Speicherhormon Insulin, welches im Körper produziert und durch den Konsum von Kohlenhydraten (und speziellen Aminosäuren) ausgeschüttet wird, beeinflusst nicht nur den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel in einem starken Ausmaß (Randle-Cylce anyone?), sondern stellt auch einen Schlüsselfaktor bei der Maximierung der Proteinsynthese dar. Seine positive Auswirkung auf den Muskelaufbau ist einem Kombi-Effekt geschuldet, bei dem der Abbau von Protein gedrosselt und der Muskelaufbau durch die Aktivierung des anabolen Signalpfads (PI3k/Akt/mTOR-Pfad) beim Erreichen einer positiven Stickstoffbilanz.

Seit einiger Zeit wird die Ergänzung kurzkettiger Kohlenhydrate in der Post-Workout-Phase (Shake) kontrovers diskutiert und der Nutzen in Frage gestellt. Sehr viele Kraftsportler und Bodybuilder sind daher dazu übergegangen eine Protein-Only-Strategie zu fahren um eine wohlwollende Beeinflussung der Körperkomposition herbeizuführen. Die Limitierung von Kohlenhydraten mag in einer Diätphase ihre Berechtigung haben, um eine maximale Aktivierung des Fettstoffwechsels (und damit einen großen Fettabbau) zu erreichen, doch jedem sollte hierbei klar sein, dass dies zu Lasten der Magermasse geschieht. Wie schnell und wie stark der Abbau von Muskelprotein erfolgt, ist hierbei eine Frage der Energie- und Proteinzufuhr.

Kohlenhydrate und Insulin sind für einen hart trainierenden Kraftsportler, dessen Ziel darin besteht einen möglichst hohen Anteil an Muskelmasse (und damit auch Kraft) aufzubauen, nicht der Feind, für den sie immer gehalten werden. Es gibt eben kein Schwarz und Weiß, sondern ein ganzes Spektrum an zusätzlichen Grautönen.

Mein Kollege Tino hat in seinem Artikel „Post-Workout-Shake: Die Suche nach der optimalen Mischung und dem perfekten Timing“ bereits eine zielführende Strategie für die Post-Workout-Versorgung aufgezeigt.

Der ideale Protein-Kohlenhydrat-Mix für eine maximale Proteinsynthese

Proteinmenge im Post-Workout

Moore et al. (2009) haben in ihrer Untersuchung bei jungen gesunden männlichen Probanden gezeigt, dass eine maximale proteinseitige Stimulation der Proteinsynthese bei ~20-25g Protein (vollständiges Aminosäureprofil!) liegt [15]. Hierbei scheint es unerheblich zu sein, ob du 70kg oder 110kg auf die Waage bringst – maximal ist eben maximal. Entweder du machst das Licht an, indem du den Schalter drückst, oder eben nicht. Ein mehr an Protein, welches akut zugeführt wird, trägt natürlich weiterhin dazu bei deine Proteinbilanz aufzubessern, aber es wird vermutlich nicht deine Proteinsynthese erhöhen (sog. „muscle full effect“ [16]).

Die Ausnahme: Mit zunehmendem Alter reagiert der menschliche Körper träger, wenn es um die Aktivierung der Proteinsynthese geht – und dann reichen 20-25g hochwertiges Protein ggf. nicht mehr aus, um in den Genuss eines maximalen Effekts zu kommen (Was ich bereits in meinem Artikel „Mythos: Maximale Proteinaufnahme in einer Mahlzeit“ erörtert habe).

Wie kannst du das Problem umgehen? Ganz einfach indem du zu deinem Protein-Shake eine zusätzliche Gabe an Leucin schüttest (2-3g) oder einfach mehr Whey nimmst (40g und mehr; hier ist auch Leucin drin).

Proteinmenge in Mahlzeiten

Unabhängig vom Shake, solltest du darüber hinaus darauf achten zu jeder Mahlzeit 2-3 Leucin und/oder mindestens 10g Essenzielle Aminosäuren (EAAs) – idealerweise mit Kohlenhydraten zur Stimulation der Insulinausschüttung – konsumieren [17]. An der Behauptung “man solle zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle dazu essen” ist eben doch mehr dran, als viele glauben mögen und durchaus sinnvoll, wenn du gut aussehen willst.

BCAA-GehaltLeucin-Gehalt
Whey Protein Isolat26 %14 %
Milchprotein21 %10 %
Eiprotein20 %8,5 %
Muskelprotein18 %8 %
Sojaprotein Isolat18 %8 %
Weizenprotein15 %7 %

Tabelle 2: BCAA- und Leucin-Gehalt unterschiedlicher Protein-Arten pro 100g der jeweiligen Proteinquelle. Adaptiert aus Bagchi/Nair/Sen (2013): Nutrition and Enhanced Sports Performance. Academic Press. S. 373.

Die richtige Kohlenhydratmenge

Du fragst dich nun sicher, wo das ideale Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten in einem solchen PWO-Shake liegt und es wird dich vielleicht erstaunen, dass die Ratio verhältnismäßig hoch ausfällt, nämlich 1:3 oder 1:4 in Form von Protein zu Kohlenhydraten [14].

Wenn du also 20g Whey in der Post-Workout-Phase zuführst, solltest du 60-80g kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin oder Dextrose) ergänzen. Wenn du 30g nimmst, landest du bei 90-120 Gramm – usw. usf.

Damit das klar ist: Dass sind verdammt hohe Mengen an Zucker und viele Athleten werden, wenn sie nicht gerade Carb Backloading praktizieren, nicht so viele „freie Kalorien“ zur Verfügung haben, um sie in einer solchen Menge im PWO-Shake zuzuführen (geschweige denn es auch wollen) – dies stellt allerdings den Weg dar, wenn du kompromisslos aufbauen möchtest. Was für den Muskelaufbau gut ist, muss für die (langfristige) Gesundheit allerdings nicht ebenfalls gelten, daher lasse ich die obigen Empfehlungen einfach mal im Raum stehen – was du daraus machst, bleibt dann dir überlassen.

Vergiss nur nicht, dass Protein + Kohlenhydrate für eine maximale Proteinsynthese erforderlich sind – streichst du eine Zutat, musst du mit sub-optimaleren (Aufbau)-Ergebnissen rechnen. Du kannst den lokalen Proteinabbau nicht komplett aushebeln – auch nicht mit Insulin. Was du aber tun kannst, ist dafür zu sorgen, dass die Aufbaurate den (trainingsbedingten) Abbau übersteigt.

Abschließende Worte & Ausblick

Du hast jetzt einen der Klangkörper im Orchester des Muskelaufbaus eingehend kennengelernt und weißt nun, was du von ihm erwarten kannst (und was nicht). Im 3. Teil werden wir uns mit einem weiteren gut vertrauten Freund beschäftigen, den die meisten „Intermittent Fasting“-Praktiker nur zu gut kennen sollten: dem (menschlichen) Wachstumshormon.

Ich hoffe, das die bisherigen Artikel auf Wohlgefallen stoßen – wie immer freue mich über eure Meinung, Eindrücke, Theorien und Anmerkungen in der unteren Kommentarsektion.

Für heute soll es das gewesen sein. Und nicht vergessen: Immer schön anabol bleiben!

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Ian Carrol ; CC Lizenz

Über den Autor

BW_Juli2Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Castellino P., et al. (1987): Effect of insulin and plasma amino acid concentrations of leucine metabolism in man: role of substrate availability on estimates of whole body protein synthesis. In: J Clin Invest. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442454/.

[2] Fukagawa NK., et al. (1985): Insulin-mediated reduction of whole body protein breakdown: dose-response effects on leucine metabolism in postabsorptive men. In: J Clin Invest URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC424354/.

[3] Tessari P., et al. (1986): Dose-response curves of effects of insulin on leucine kinetics in humans. In: Am J Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3529984.

[4] Tessari P. Nosadini R. Trevisan R. De Kreutzenberg SV. Inchiostro S. Duner E. et al. (1986): Defective suppression by insulin of leucine-carbon appearance and oxidation in type 1, insulin dependent diabets mellitus: evidence for insulin resistance involving glucose amino acid metabolism. In: J Clin Invest. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3519679.

[5] Luzi L., et al. (1990): Leucine metabolism in IDDM: role of insulin and substrate availability. In: Diabetes. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2210059.

[6] De Feo P., et al. (1993): Physiological increments in plasma insulin concentrations have selective and different effects on synthesis of hepatic proteins in normal humans. In: Diabetes. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8513980.

[7] Alvestrand A., et al. (1988): Influence of hyperinsulinaemia on intracellular amino acid levels and amino acid exchange across splanchnic and leg tissues in uraemia. In: Clin Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3276441?dopt=Abstract&holding=npg

[8] De Feo, P. / Haymond MW. (1991): Effect of insulin on protein metabolism in humans: methodological and interpretative questions. In: Diab Nutr Metab. URL: http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=5622608.

[9] Fukagawa NK., et al. (1986): Insulin dosedependent reductions in plasma amino acids in man. In: Am J Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3510558.

[10] Lecavalier, L. / De Feo, P. / Haymond, MW. (1991): Isolated hypoisoleucinemia impairs whole body but not hepatic protein synthesis in humans. In: Am J Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1951682.

[11] Biolo G. / Declan Fleming, RY. / Wolfe, RR. (1995): Physiologic hyperinsulinemia stimulates protein synthesis and enhances transport of selected amino acids in human skeletal muscle. In: J Clin Invest. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC295560/.

[12] Kettlehut, IC. / Wing, SS. / Goldberg, AL. (1988): Endocrine regulation of protein breakdown in skeletal muscle. In: Diab Metab Rev. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/dmr.5610040805/abstract.

[13] Bennett, WM., et al. (1990): Euglycemic hyperinsulinemia augments amino acid uptake by human leg tissues during hyperaminoacidemia. In: Am. J. Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2166435.

[14] Ivy, J. (2004): Nutrient Timing. The Future of Sports Nutrition. Basic Health Pubn. URL: http://goo.gl/NoXsR8.

[15] Moore, DR. / Robinson, MJ. / Fry, JL. et al. (2009): Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. In: American Journal of Clinical Nutrition: 2009; 89; S.161-168. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590.

[16] Atherton, PJ., et al. (2010): Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. In: Am J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073.

[17] Koopman, R., et al. (2006): Co-ingestion of protein and leucine stimulates muscle protein synthesis rates to the same extent in young and elderly lean men. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/84/3/623.full.

[18] Bukovich, NJ., et al. (2008): The TORrid affairs of viruses: effects of mammalian DNA viruses on the PI3K–Akt–mTOR signalling pathway. In: Nature Reviews Microbiology. URL: http://www.nature.com/nrmicro/journal/v6/n4/fig_tab/nrmicro1855_F1.html.

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  • Tobias

    Wie immer ein sehr guter Artikel..!

    Ich lasse den Zucker auch schon seit mehreren Monaten weg. Bei mir hat das aber einen guten Grund. Vielleicht kannst du mir ja weiterhelfen?

    Immer, wenn ich mir nach einem schweren Training einen PWO mit 50g Maltodextrin gegönnt habe, habe ich nach 15 Min angefangen zu schwitzen, zu zittern, mir wurde extrem kalt und ich bekam riesen Durst. Erst als ich wieder etwas gegessen und getrunken hatte, verschwanden diese Symptome. Bei geringen Mengen an Zucker (< 30g) gab es diese merkwürdigen Reaktionen nicht.
    Aber was soll das? Was möchte mir mein Körper damit sagen?

    Ich bin damit noch nicht zum Arzt gegangen, weil ich den Konflikt einfach meiden kann, indem ich mir nicht 50g Zucker knalle.

    • Hey Tobi,

      das was du beschreibst, ist eine Unterzucker-Reaktion des Körpers – also wenn der Bluzucker stark ansteigt und dann rasch wieder abfällt. Dies kann natürlich mit der Zuckermenge UND (einer nicht lupenreinen) Insulinsensitivität zusammen hängen – klassische Hypoglykämie. Hast du mal deinen Blutzuckerspiegel untersuchen lassen? (Nüchtern Blut-Glukose-Wert) Wann war die letzte Mahlzeit davor und was hast du da gegessen?

      • Tobias

        Das hatte ich mir gedacht.. Danke für die schnelle Antwort!! Beim letzten großen Blutbild war der Glucose-Wert noch im Normbereich aber unterste Grenze.
        (Nüchtern: Essen am Abend davor; Blutabnahme morgens)
        Was ich gegessen habe weiß ich leider nicht mehr.

        Werde das dann mal demnächst näher untersuchen lassen.. Will ja in meiner nächsten Hypertrophie-Phase wieder gut zunehmen und werde dann mal deinen Rat bezüglich der 60-80g KH im Shake ausprobieren. ;)

        Danke nochmal!

        Ps.: Meinst du nicht Verhältnis von Eiweiß zu KH?
        @”ideale Verhältnis von Protein zu Fett” im Absatz:
        Die richtige Kohlenhydratmenge

        • Hast Recht – da hat sich ein Fehler eingeschlichen. Protein zu Kohlenhydrate und nicht zu Fett. Habs gefixt.

          Ich hatte eine zeitlang ähnliche Probleme wie du, weshalb ich Kohlenhydrate im Shake ausgelassen habe. Du solltest darauf achten, dass du zeitnah die feste Mahlzeit zu dir nimmst (40 Minuten Post-Workout), dann sollte es da keine Probleme geben. Gehe auch nicht nach dem Shake noch erstmal einkaufen, weil ich genau weiß, dass da der Hammerschlag kommt, wenn du zu lange trödelst. ;)

          • Markus

            und wenn man im PWO nicht nur kurzkettige sondern auf kleine Mengen langekettige Carbs aufnimmt?? oder ein Paar Rosinen oder getr. Feigen ist?
            könnte man dann die PWO-Mahlzeit nicht rauszögern?

  • btsx

    Hallo,
    ich warte sehnsüchtigst auf den 3.Teil der Artikelreihe.
    Gibt es dafür schon einen geplanten Release ?
    gruß

    • Ich schau mal ob ich ihn heute schreiben kann :-)

    • Moin – ich habe gute Nachrichten für dich. Genau DIESER Kommentar hat dazu geführt, dass ich heute einen Großteil des 3. Teils fertig geschrieben habe. Gäbe es keine lästigen Störungen und Anrufe wäre der Artikel schon heute im Sack. Bin positiver Dinge, dass er morgen oder übermorgen dann online geht. :-)

      Danke für den Arschtritt!