Der Flow im Bodybuilding und Kraftsport

Der Flow im Bodybuilding und Kraftsport

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Von Christian Zippel  

Der nächste Gastbeitrag ist von Michael Menzel. Er steht kurz vor seinem Bioinformaktik-Studium und trainiert seit bald drei Jahren in Marburg. Sein Text liefert einen sehr guten Einstieg zu diesem Thema. Ich freue mich sehr darüber, denn so kann er als gute Grundlage dienen. Mir selbst springen nämlich auch ein paar Flow-Gedanken über die Großhirnrinde, weshalb es direkt zwei Artikel dazu geben wird. Hier nun der lesenswerte Überblick von Michael.

Der Flow im Bodybuilding und Kraftsport

Von Michael Menzel

Der Flow, ist der Feind meines Feindes mein Freund?

(Bildquelle: Flickr / Baldthus Van Tassel ; CC Lizenz)

Flow: Wenn die Tiefenperson die Kontrolle übernimmt. (Bildquelle: Flickr / Baldthus Van Tassel ; CC Lizenz)

Der Heilige Nikolaus von Flüe wurde einmal beim Mähen einer Wiese gefragt, was er tun würde, wenn er nur noch einen Tag zu leben hätte. Er antwortete, ohne aufzublicken: „Weitermähen.“
Die meisten von uns kennen diesen Zustand, in der Psychologie wird er als Flow bezeichnet.

Alle Handlungen werden von der Tiefenperson übernommen, die Ichperson steht nur als unbeteiligter Zuschauer daneben. Lediglich fähig dazu, im Nachhinein zu überprüfen, ob das, was wir getan haben, auch richtig war. Wir haben so die Möglichkeit, uns selbst, unser Schaffen zu beobachten, die Umwelt auszublenden und eine Tätigkeit ohne Mühe über lange Zeit auszuüben.

Welche Ursachen, Folgen und praktische Nutzen das für uns und unseren Sport hat, soll im Folgenden untersucht werden. Zum besseren Verständnis zuerst einige Erklärungen.

Die Ichperson

Unser Bewusstsein. Alles was bewusst abläuft, jede bewusste Handlung, jeder bewusste Gedanke ist Aufgabe der Ichperson. Wir treffen Entscheidungen, handeln in neuen Situationen oder bewerten und reagieren auf unbekannte Ereignisse. Die Ichperson und Tiefenperson klar voneinander zu trennen ist äußert schwierig, da in einer Handlung mehrere Teile auftreten können, die je von Ich- und Tiefenperson übernommen werden.

Die Tiefenperson

Alles das, was nicht die Leistung der Ichperson ist, aber doch getan und gedacht wird, ist Teil der Tiefenperson (Hier ist eine der wenigen passenden Stellen für eine negative Definition, welche sonst eher unschön ist).

Wir bemerken nur wenig vom Engagement der Tiefenperson. Jedoch bestreitet die Tiefenperson einen gewichtigen Teil unseres Handelns. Kaum jemand macht sich darüber Gedanken, warum er beim Fahrradfahren nicht umfällt, und wenn, dann beherrscht diese Person das Fahrradfahren schon lange. Und das ohne über die verschiedenen physikalischen Gesetzmäßigkeiten nachzudenken, die dort wirken.

Der Flow in Aktion

(Bildquelle: Wikimedia.org / C.Löser / PolarBot ; CC Lizenz)

Zwischen Unterforderung (Langeweile) und Überforderung (Überlastung) liegt der FLOW. – eine autotelische Tätigkeit, die um sich selbst willen ausgeführt wird. (Bildquelle: Wikimedia.org / C.Löser / PolarBot ; CC Lizenz)

Wie bereits beschrieben, gleitet im Flow die Kontrolle der Bewegung zur Tiefenperson. Die Handlungen werden nicht mehr bewusst gesteuert, sondern trainierte Handlungsabläufe werden abgespielt. Das kann auch beinhalten, auf Störungen zu reagieren, solange die Bewältigung dieser auch trainiert ist. Zum Beispiel ein Anecken mit der Hantelstange, während die richtige Körperstellung gefunden wird. Um das Gleichgewicht zu halten, kann die Tiefenperson auf die Störung reagieren und ohne Ichperson das Umfallen verhindern. Dafür ist natürlich eine gewisse Vertrautheit mit der Situation vonnöten.

Damit der Flow eintreten kann, muss zuerst die Tätigkeit einwandfrei beherrscht werden. Die Fähigkeiten einer Person und die Anforderungen der Aufgabe müssen übereinstimmen. Die Aufgabe darf die Person also weder unter- noch überfordern.

Neben den Fähigkeiten muss auch die Leistungsbereitschaft stimmen. Versucht man mit Zielen einen Flow zu erzeugen, die den eigenen Interessen nicht entsprechen, ist dies bereits zum Scheitern verurteilt. Man muss etwas wollen, es in den Mittelpunkt der eigenen Aufmerksamkeit rücken und die Absicht der Handlung muss autotelisch, bei sich selbst liegend, sein.

Der Flow lässt die Umwelt verschwimmen, welche sonst dauernd von der Ichperson überprüft und überwacht wird. Im Flow kann um einen herum alles Mögliche passieren. Die Tiefenperson jedoch nimmt davon keine Notiz. Dafür ist sie nicht gemacht, nur für trainierte Umstände und Handlungsabläufe. Erst stärkere Einwirkungen von außen veranlassen die Ichperson aus ihrer Beobachterrolle zu fallen und wieder die Kontrolle zu übernehmen. Wie stark diese Einwirkung sein muss oder ob sie durch kurzzeitiges Eingreifen beseitigt werden kann, liegt unter anderem am Trainingszustand. Ein weiterer Grund warum Musik im Ohr nützlich ist: Sie hilft Störgeräusche von außen auszublenden. Die Musik ist meistens gut bekannt und stellt so eine gewohnte Atmosphäre her.

Eine gewohnte Atmosphäre ist auch ein Faktor, der hilft, einen Flow zu erzeugen. In einer neuen Umgebung wird es schwerer, da hier von der gewohnten Umgebung abweichende Störungen auftreten. Bekannt ist der Flow bei Tätigkeiten wie Lesen, Schach oder Tanzen. Doch auch in unserer Lieblingsfreizeitbeschäftigung kann und sollte dieser Zustand eine Rolle spielen.

Der Flow im Kraftsport und Bodybuilding

(Bildquelle: Flickr / Gregor ; CC Lizenz)

Flow im Kraftsport und Bodybuilding: Ein Zustand des kompromisslosens Strebens. (Bildquelle: Flickr / Gregor ; CC Lizenz)

Im Flow rückt das Schaffen unseres Körpers in den Mittelpunkt unserer Aufmerksamkeit, welche durch den Flow sowie schon eingeengt ist. Wir können, wie eine unbeteiligte Person beobachten, wie sich das Gewicht nach oben bewegt, wir zweifeln nicht daran, ob wir es schaffen, denn wir wissen bereits, dass es geht. Wissen wir es nicht, haben wir uns überfordert und sind auch nicht im Flow. Dieses Beobachten geschieht nicht mit dem visuellen Sinn, sondern viel mehr durch die Rückmeldungen, die einem der Körper gibt: Um ein Gewicht zu kontrollieren muss man es nicht sehen, man muss es fühlen.

Neben der Fähigkeit sich selber beobachten zu können, ergibt sich aus dem Flow noch ein weiterer positiver Effekt. Der Flow wird auch als „Kritiklose Euphorie“ beschrieben. Diese Euphorie verstärkt natürlich die Motivation. Vor dem Training ist man motivierter, da man den Flow-Zustand erreichen will; er beinhaltet eine große Zufriedenheit. Während dem Training und der Bewegung kommt man erst gar nicht auf die Idee zu unterbrechen oder abzubrechen. Wie bereits das Zitat am Anfang des Textes zeigt, will man gar nichts anderes, als den Zustand so lange wie möglich fortzuführen. Auch wenn die Tätigkeit an sich kein Glück hervorruft, der Flow sorgt dafür.

Auf diesem Weg kann der Flow uns helfen, harte Einheiten zu überstehen, lange Sätze zu absolvieren oder auch nur eine Wiederholung mehr zu machen.

Hat die Tiefenperson die Kontrolle übernommen, brauchen wir uns auch nicht auf Kleinigkeiten zu konzentrieren. Und auch brauchen wir unseren Körper nicht dazu überwinden, noch einmal mit voller Kraft zu drücken oder zu ziehen. Er benutzt bereits seine volle Kraftreserve. Die Bewegung gleitet von der bewussten Ausführung zum unbewussten Schaffen. Man könnte es auch einen Zustand des kompromisslosen Strebens nennen, der Muskel schmerzt, zittert und brennt, aber die Bewegung wird – ungeachtet der Schmerzen – vollendet.

Genau dieser Umstand ist es, der den Flow für einen Kraftsportler so sinnvoll macht:

Den Flow kontrollieren

Man sollte den Flow nicht mit einem Zustand der Ablenkung vergleichen. Der Flow schafft keinen Platz dafür, während des Trainings über die eigenen Probleme nachzudenken. Diese sollten vor dem Eingang bleiben. Sie haben im Training keinen Platz. Nicht während der Sätze und auch nicht in den Satzpausen.

Wir müssen es schaffen, unsere Handlung der Tiefenperson zu übergeben. Wir müssen unserem Körper ein offenkundiges Ziel geben, unseren Körper auf dieses Ziel eichen, uns ganz darauf konzentrieren. Die richtige Planung muss dafür sorgen, dass Anforderung und Fähigkeit in Balance sind.

Um das zu erreichen, benötigen wir langes Training. Wir müssen die Abläufe problemlos beherrschen. Man beobachte zum Beispiel einen Musiker: Schnell fragt man sich, wie er es schafft so viele kleine Bewegungen hintereinander auszuführen, ohne auch nur einen Fehler zu machen. Bewusst kann er es gar nicht tun, die Ichperson wäre nicht in der Lage so schnell so viele Informationen abzurufen. Im Flow aber ist es ihm möglich. Dieser Zustand kann nur durch Training erreicht werden.

Im Training kann das zum Beispiel so aussehen, dass man die Zahl der Aufwärmsätze steigert. Man kann sich mit 3 Sätzen und insgesamt 15 Wiederholungen aufwärmen. Wenn man es aber mit 5 Sätzen und insgesamt 40 Wiederholungen ausführt, ist die Leitungsfähigkeit kaum mehr beeinträchtig. Natürlich muss die Steigerung der Gewichte dann in kleineren Schritten erfolgen. Dennoch sind es 25 Wiederholungen mehr, die wir jeden Tag haben, um die Übung zu lernen und zu automatisieren.

Tritt der Flow beim Training nicht ein, ist das nicht automatisch ein schlechtes Zeichen. Es zeigt lediglich, dass die Tätigkeit noch besser erlernt werden muss oder auch, dass man sich über eine vorherige Grenze hinweggesetzt hat. Und gleichzeitig zeigt das Einsetzen des Flows nicht gleich, dass alles gut ist. Der Flow kann auch auftreten wenn man nicht an der Grenze, sondern darunter, trainiert.

Der Flow kann nicht bei langfristigen Zielen helfen, nur bei kurzfristig gesetzten Zielen entfaltet er seine Wirkung. Das nächste Training muss zählen, der nächste Satz, die nächste Wiederholung. Ein langfristiges Ziel liegt automatisch über der momentanen Leistungsfähigkeit, mal abgesehen davon wirkt ein Flow nicht ewig. Je nach Tätigkeit gibt es zeitliche Begrenzungen. Diese liegen doch oberhalb eines gesamten Trainings, sind also irrelevant für uns.

Abschließende Worte

(Bildquelle: Flickr / Official U.S. Navy Page ; CC Lizenz)

Bist du bereit über deine Grenzen hinauszuwachsen? (Bildquelle: Flickr / Official U.S. Navy Page ; CC Lizenz)

Wir brauchen nicht mehr darauf zu achten, einen bestimmten Stützmuskel auch zu aktivieren… dass wir die Hantel auch richtig fassen… Alles passiert „von selbst. Eine geläufige Umschreibung von Handlungen der Tiefenperson.

Jeder von uns sollte danach streben den Flow zu erreichen und sich selber in diesem Zustand zu sehen. Niemals aber sollte man kritiklos sein. Die Ichperson muss immer wieder überprüfen, ob das, was wir getan haben, auch das Richtige war. Das gilt nicht nur für den Sport, sondern für jeden Bereich unseres Lebens in dem der Flow auftritt.

Die 7. Phase der Höchstleistung (vgl. Mentale Trainingsbooster III – Die 8 Phasen der Höchstleistung) lässt bereits erkennen, dass dieser Zustand einer der höchsten erreichbaren ist. Der Flow hilft nicht nur in den alltäglichen Aufgaben, sondern auch im Training an der Grenze unserer Leistungsfähigkeit. Er hilft unsere Grenzen da hin zu schieben, wo wir sie haben wollen: nach oben. Und zu den Gewichten die wir heben wollen: mehr.


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Über den Autor

k-Sylvester-Stallones-muscular-bodyDr. Christian Zippel ist Urheber des 2013 geschlossenen und offline genommenen Kraftsport- und Bodybuilding-Blogs „Der Wille zur Kraft“. Er ist mehrfacher Autor, darunter von Werken wie „Der Wille zur Kraft – Die zehn Gebote kompromissloser Leistungssteigerung“, „HFT: Hochfrequenztraining & Autoregulation“ „Rosenrot – Oder die Illusion der Wirklichkeit“, „Leider geil, fett & faul“ oder „80/20 Fitness – Wenig investieren, viel erreichen“ und promovierte im Bereich der Philosophie.

Auch wenn er sich vielleicht selbst nicht so bezeichnen würde, so ist Christian doch das, was man als „Neuzeit-Philosoph“ bezeichnen könnte. Seine Werke und Artikel – selbst jene, die sich der Leibesertüchtigung verschrieben haben – sind durchtränkt mit philosophischem und erziehendem Charakter. Seine Lehrer? Seneca, Nietzsche, Bruce Lee. Sein Motto? Die Einheit von Körper und Geist. Mens fortis in corpore forti – ein starker Geist in einem starken. Körper.

Er selbst hat sich weitestgehend aus dem Internet zurückgezogen und ist nicht mehr in Blogs oder Foren aktiv. Die hier veröffentlichten Artikel sind aus seinem früheren Blog „Der Wille zur Kraft“ übernommen, da er sie kurz vor Torschluss zur Verfügung gestellt hat.

2014 gründete Christian den Fitness-Buchverlag „Faszination Fitness“, der vor kurzem mit seinem Erstlingswerk von sich reden machte, einem Crowdfunding-finanziertem Buchband namens „Stark & Schön“ in Zusammenarbeit mit Corinna Walther und Andreas Trienbacher.

Wer für ein Coaching oder den geistigen Austausch in den direkten Kontakt mit Christian suchen möchte, der kann auf http://www.christian-zippel.de/ fündig werden.


Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / U.S. Navy Photo ; Public Domain Lizenz


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