Capsaicin (Chili Extrakt) Guide: Auswirkung, Ergänzung & Dosierung

Capsaicin (Chili Extrakt) Guide: Auswirkung, Ergänzung & Dosierung

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Von Damian N. Minichowski |

Capsaicin (Chili Extrakt) Guide: Auswirkung, Ergänzung & Dosierung

Gängige (andere) Bezeichnungen

  • Chili Extract / Chili Extrakt
  • Hot Pepper Extract
  • trans-8-methyl-N-Vanilyl-6-nonenamide
  • Capsaicinoid

Was ist es?

(Bildquelle: Pixabay.com / Hans ; CC Lizenz)

Capsaicin gibt der Chili ihre Schärfe – das Alkaloid ist rund 160 Mal schärfer als Peffer. (Bildquelle: Pixabay.com / Hans ; CC Lizenz)

Bei Capsaicin handelt es sich um die bioaktive Substanz, die sich vor allem in scharfen Paprikas („Chili“) finden lässt, die wiederum zu den Nachtschattengewächsen gehören. Es ist ein Alkaloid und gehört zu der Familie der Capsaicinoide, zu denen u.a. auch Homocapsaicin, Homodihydrocapsaicin, Dihydrocapsaicin, Nordihydrocapsaicin und Nonivamid gehören. Letzteres gehört zusammen mit Capsaicin zu den potentesten Capsaicinoiden, was das Wirkungsspektrum betrifft [17][18].

Die Schärfe, die du beim Kauen einer solchen Chilischote verspürst, verdankt sie dem darin enthaltenen Capsaicin, welches in reinem Zustand ungefähr 160 Mal so scharf ist, wie Piperin (das ist das, was im Pfeffer für die Schärfe zuständig ist).

Der Schärfegrad wird in der Einheit „Scoville“ gemessen. Dieser beschreibt, wie hoch eine Substanz verdünnt werden muss, damit man ihre Schärfe nicht mehr spürt [19]. Capsaicin hat einen Scoville-Wert von 16.000.000 Dieser Grad an Hotness wird nur noch durch Tinyatoxin (5.300.000.000 Scoville) und Resiniferatoxin (15.000.000.000) getoppt.

Was soll es bewirken?

Capsaicin wird eingesetzt als:

  • Fat-Burner
  • Gewürz
  • Für Muskelaufbau
  • Zur Leistungssteigerung

Capsaicin soll wie ein natürlicher Fatburner wirken, indem es die Thermogenese steigert (den Stoffwechsel anhebt) und somit zur Fettreduktion beiträgt. Es verfügt über eine gewisse Potenz zur Hemmung des Appetits, was in einer Diät- und Definitionsphase dabei behilflich sein kann, die Ernährungsdisziplin zu wahren. Darüber hinaus gilt Capsaicin als starkes Antioxidans und scheint bei der Prävention von (Lungen-)Krebs zu helfen.

Durch die Einnahme von Capsaicin werden sogenannte TRPV-Rezeptoren aktiviert, welche wiederum die Stickstoffproduktion (NO) anregen. Alles in allem führt dies zu einer Aktivierung der Proteinsynthese bzw. des anabolen Signalpfads über Umwege (mTOR aber nicht Akt) und einer potentiellen mitochondrialen Biogenese durch Aktivierung von PGC-1α.

Mehr Mitochondrien bedeuten in der Regel eine höhere Energieproduktion und damit eine bessere (Ausdauer-)Leistung – was in Ratten bereits nachgewiesen wurde.

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Was bewirkt es tatsächlich? (Studienlage)

Chemische Strukturformel von Capsaicin (Bildquelle: Wikimedia.org / Arrowsmaster ; CC Lizenz)

Chemische Strukturformel von Capsaicin (Bildquelle: Wikimedia.org / Arrowsmaster ; CC Lizenz)

In Studien wurde gezeigt, dass Capsaicin durch CYP450-Enzyme in der Leber verstoffwechselt wird [3] und zahlreiche Nebenprodukte entstehen. Die Substanz hemmt des Weiteren ein Leber-Enzym namens CYP3A4 und das bedeutet, dass es in gewisser Weise einen ähnlich verstärkenden Effekt auf Supplemente und Pharmaka haben kann, wie Piperin (Steigerung der Bioverfügbarkeit) [4][5].

Capsaicin dockt an einen bestimmten Typ von Rezeptor an, den man TRPV1 („transient receptor potential cation channel subfamily V member 1“) oder auch „Vanilloid Receptor 1“ nennt und der für die Erfassung und Regulation der Körpertemperatur verantwortlich ist. Die Aktivierung dieses Rezeptors sorgt für einen Kalzium-Influx, der u.a. mit einem ergogenischen Effekt (=Leistungssteigerng) in Verbindung gebracht wird, darunter

  • Steigerung Mitochondriale Biogenese [6]
  • Erhöhung der Muskelfaserbildung (Typ I) [6]
  • Steigerung der Proteinsynthese (mTOR-Aktivierung) [7][8]
  • Erhöhte Adrenalinausschüttung [9][10]
  • Stimulation der Beta-Adrenorezeptoren [11] (und damit Erhöhung des Metabolismus [12])

Dieser Kalzium-Influx scheint die maßgebliche Ursache für die Wirkung von Capsaicin zu sein. Die langfristige Einnahme von Capsaicin resultiert innerhalb der Muskelzellen zu einer Hochregulation der entsprechenden Rezeptoren um bis zu 50 % (Zufuhr von 0.01% Capsaicin für 4 Monate) [6].

(Bildquelle: Wikimedia.org / The Author ; CC Lizenz)

Die Aktivierung des TRPV1-Rezeptors erfolgt durch Capsaicin, wodurch es zu einer Depolarisation kommt – die Folge? Ansteigende Hitze, Azidose und Ausschüttung endogener Agonisten, die für ein Brennen und Schmerzempfinden zuständig sind. Eine vermehrte Aktivierung kann zu einer Art von “Betäubung” bestimmter Stimuli führen. (Bildquelle: Wikimedia.org / The Author ; CC Lizenz)

In Fettzellen gibt es üblicherweise weniger TRPV1-Rezeptoren – und damit eine geringeren Kalzium-Influx in die Zelle. [13] Wenn es um die Stimulation des Zentralnervensystems geht, so scheint Capsaicin damit bei adipösen Menschen seine Wirkungskraft einzubüßen. Bei Nagetieren scheint die langfristige Aufnahme von Capsaicin eine Herunterregulation der TRPV1-Rezeptoren zu verhindern bzw. sogar zu erhöhen [13].

Durch die Aktivierung der TRPV1-Rezeptoren kann Capsaicin neuropathische Schmerzen verstärken (das ist dann der Moment, wenn ihr nach dem Konsum eines feurigen Chilis glaubt, dass sich der Kram durch euer Gehirn brennt [14].

In Ratten hat sich die Zugabe von Capsaicin u.a. förderlich auf die Hemmung des Appetits ausgewirkt [13] – diese Untersuchungen konnten auch beim Menschen bei einer entsprechenden Menge von 6-10g validiert werden. [12] Einer Ergänzung mit 750mg reinem Capsaicin führte beispielsweise bei gesunden Studienprobanden zu einer Reduktion der Nahrungsaufnahme von 8.1-8.5 %. [15].

In einer weiteren Untersuchung zeigten Shin/Moritani dass bereits 150mg Capsaicin 1 Stunde pre-workout in gesunden – ansonsten untrainierten – Männern die Fettverbrennung steigert. [16] Wiederum bei Nagetieren zeigte Capsaicin einen Schutz vor dem Aufbau von Körperfett (Adipogenese; Reduktion um bis zu 62 % über einen Zeitraum von 8 Tagen und eine Reduktion der Fatty Acid Synthase um bis zu 91 %) [13] .

(Anmerkung: Der Fettstoffwechsel bei Nagetieren funktioniert aber signifikant anders, als beim Menschen – daher sollte man nicht zu viel darauf geben, solange es keine Humanstudien gibt, die das bestätigen)

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Ergänzung und Dosierung

Einnahmezeitpunkt

Der ideale Einnahmezeitpunkt liegt meines Erachtens entweder in den Morgenstunden oder 30-60 Minuten Pre-Workout, wahlweise auf nüchternen Magen oder mit einer kohlenhydratfreien Mahlzeit, um die fettverbrennende Eigenschaft durch zu hohe Insulinspiegel nicht zu gefährden.

Dosierung

Die typische Dosierung liegt bei unter 150mg pro Gabe (Shin/Moritani [16]) und auch wenn es keine genauen Einnahmeempfehlungen gibt (nicht mal auf Examine) würde ich diese Menge vorerst nicht überschreiten. Tatsächlich würde ich sie sogar eher halbieren auf 60-76 mg. Gemäß meines verehrten Kollegen Turbo-D, der es schon längerem nutzt, reichen alleine 20 mg aus, um einen thermogenen Effekt zu erzielen – hier ist eine Feinwaage absolut vonnöten, um den Karren nicht gegen die Wand zu fahren. (Ich nutze für solche Sachen eine Smart Weight Digital Hochpräzisionswaage mit Feinauflösung von 20/0,001 g).

Chili-Extrakt enthält in der Regel einen geringeren Capsaicin-Anteil und ist leichter zu dosieren, weshalb man auch höhere Mengen (1-2 Gramm) ohne Weiteres verträgt. Einen solchen Extrakt bieten wir z.B. über unseren Extrakte-Shop im Forum an, den ich (und andere Forenmitglieder) schon ausgiebig testen konnten. Dieser Shit ist absolut safe.

Reines Capsaicin-Pulver ist nicht Ohne, weshalb oberste Vorsicht bei der Dosierung geboten ist. Gemäß einem Paper des Bundesinstituts für Risikobewertung sind Mahlzeiten mit einem Gehalt von 5 mg (MILLIGRAMM!) Capsaicin pro Kilogramm Körpergewicht im vertretbaren Rahmen, was ungefähr 300 mg Capsaicin bei einer 60 kg Person entsprechen würde [21]. 

Es bleibt also dabei: 20-60 mg Capsaicin reichen vollkommen aus.

Nebenwirkungen

Wer auf Schärfe und scharfe Speisen sensibel reagiert, der könnte auch bei Capsaicin-Pulver ähnliche Symptome erleben (No shit?). Es kann auch zu Verdauungsbeschwerden, einem Anstieg der Körpertemperatur und vermehrtem Schwitzen und einer laufenden Nase kommen.

Nicht vergessen sollte man den „brennenden Abgang“, wenn es mit dem Rachenraum / Speiseröhre in Kontakt kommt.

In den USA wird Capsaicin generell als Sicher eingestuft, wenn es um die Verwendung in Speisen geht (GRAS). Die orale letale Dosis (LD50) liegt in Ratten bei zirka 161.2 mg/kg und bei Mäusen bei zirka 118,8 mg/kg.

Es gibt auch einen bekannten Todesfall am Menschen, wobei hier ein 8 Monate alter Säugling ein Capsaicin-Pulver als Heilmittel („Remedy“) verabreicht bekam [22].

Kleiner Warnhinweis: Nach dem Herumhantieren ordentlich Hände waschen – das Zeug brennt, wenn es in die Augen kommt oder ihr euch am Auge damit reibt.

Capsicum Extrakt (enthält Capsaicin) bekommst du in unserem Haithabu Foren-Shop



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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Badagnani ; GFDL Lizenz


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