Starke Männer leben länger

Starke Männer leben länger

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Von Damian N. Minichowski

Profi-Kraftsport-Coach und Trainings-Koryphäe Mark Rippetoe (Starting Strength) soll einst gesagt haben: „Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.” Eine prospektive Studie schwedischer Forscher hat nun gezeigt, dass an dieser lapidaren Aussage durchaus mehr dran ist, als man meinen könnte [1] – zumindest für die männlichen Kraftsportler und ambitionierten Eisenkrieger. Wer mehr auf der Bank und in der Beinpresse drückt, der lebt vermutlich auch länger, ist besser vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt.

Muskeln und Kraft: Was bringen sie uns?

(Bildquelle: NIH / Sean.lewis29 ; CC Lizenz)

Hat gut lachen, denn er wirkt der Sarkopenie – altersbedingter Muskelschwund – entgegen und lebt vermutlich länger, als seine inaktiven Altersgenossen. (Bildquelle: NIH / Sean.lewis29 ; CC Lizenz)

Zu diesem Schluss kommt nicht nur das schwedische Team, sondern auch eine ganze Reihe anderer Untersuchungen, [3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14] die eine Korrelation mit Körperkraft und Lebenserwartung aufzeigen. Dies macht initial betrachtet Sinn, denn: Ein hoher Anteil an Muskelmasse und Kraft im hohen Alter sorgen dafür, dass auch die Lebensqualität auf einem höheren Niveau verbleibt, indem sie ein autonomeres Leben ermöglichen, [20][21] Knochen, Gelenke und Herz-Kreislauf-System stärken, [16][17][19][22][23][24][25] vor Stürzen und Verletzungen bewahren [15][18] und vor dem altersbedingten Verfall (körperlich wie geistig) bewahren [26][27][28][29][30].

„Kraft-Lebenserwartungs“-Studien: Nicht ganz unproblematisch

Das Problem mit solchen „Kraft-Lebenserwartungs“-Studien? Sie verlassen sich häufig auf die Messung der Griffkraft der Probanden und beinhalten des Weiteren selten Personen im höheren Altersbereich (also gerade bei jenen, wo es interessant wird). Vermutlich kennen einige von euch noch das (doch sehr inspirierende) Video von Sonny, dem 70-jährigen Kraftsportler – wer wird hier widersprechen wollen, dass der Mann topfit und gesund ist? Ich für meinen Teil wäre vor, wenn ich in dem Alter noch so gut unterwegs bin.

Ich denke, dass es in Zukunft auch mehr Möglichkeiten geben wird Bodybuilder (die Naturalen) bis ins hohe Alter zu begleiten, denn wer einmal das Eisen packt, der lässt es oftmals nicht mehr los. Solche Studien wären hinsichtlich der Messung des Mortalitätsrisikos und der Gesundheit für unsere Zwecke wesentlich zielführender – aber sie sind eben selten.

Studie: Starke Männer leben länger

Das Studiensetup

Die schwedische Studie versucht genau dieses Loch zu stopfen, indem sie die Parameter von rund 9.000 fitten Amerikaner (ja es gibt sie tatsächlich!) untersucht, die ihre Körperkraft allesamt in der Cooper Clinic in Dallas haben testen lassen (Die Urpsrungsdaten stammen aus den 80er Jahren – es handelt sich also um eine Längsschnitts-Studie, aber ein Großteil der Kandidaten waren eifrige Eisensportler – jedenfalls haben sie regelmäßig Widerstände bewegt!). Die interessante Frage lautet aber dahingehend: Wie wurde die Körperkraft gemessen?

Die Antwort: Bankdrücken und Beinpresse.

Man unterteilte die Kandidaten nachrangig in 3 Kraftgruppen:

  • Niedrige Körperkraft („lower“)
  • Mittlere, normale Körperkraft („middle“)
  • Hohe Körperkraft („upper“)
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Sterblichkeitsrisiko Gesamt, durchHerz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.nach Gruppen. Zum Vergrößern auf das Bild klicken. (Bildquelle: Ruiz et al. (2008))

Schließlich verfolgte man die Männer dann über viele Jahre bis zum Jahr 2003 und ermittelte, wie viele von ihnen über den Jordan gegangen sind. Die eingeblendede Tabelle (POSITION) zeigt das Sterblichkeitsrisiko sortiert nach Gruppen – die Referenzgruppe war hierbei die mit der niedrigen Körperkraft (1.0).

Wer unterdurchschnittlich schwach ist, stirbt eher: Das Studienergebnis

Mustert man die Tabelle nun eingehen, so lässt sich feststellen, dass Personen mit mittlerer und hoher Körperkraft ein geringeres Gesamtsterblichkeitsrisiko (All causes, oben) aufwiesen – nämlich 0,74 (normale Körperkraft) und 0.80 (hohe Körperkraft) gegenüber dem Referenzwert der schwachen Probanden. Hier schnitt sogar die Gruppe mit dem mittleren Wert einen Ticken besser ab, als die Kraftklötze.

Das Risiko „Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankung“ (Cardiovascular Disease, mitte) fiel bei den beiden stärkeren Gruppen ebenfalls niedriger aus, als bei der Referenzgruppe – nämlich 0,78 (normale Körperkraft) und 0,78 (hohe Körperkraft) gegenüber 1.00 bei denjenigen, mit einer niedrigen Körperkraft.

Schlussendlich wurde auch eine dritte Situation, Tod durch Krebs (Cancer, unten), untersucht. Und hier zeigten wiederum die Probanden mit den hohen Kraftwerten, was das Training für uns tun kann: Mit 0.67 hatte die starke Gruppe das niedrigste Sterblichkeitsrisiko gegenüber 0.71 (normale Körperkraft) und 1.0 (niedrige Körperkraft).

Natürlich handelt es sich hierbei nicht um absolute Werte, sondern Relationen unter den Gruppen, doch wer für sein Verhältnis relativ stark gewesen ist, wies ein um bis zu 33 % geringeres Sterblichkeitsrisiko gegenüber Krebs auf (verglichen mit den schwachen Individuen).

Sterblichkeitsrisiko für Krebs und Gesamt nach Kraftklassen. Zum Vergrößern auf das Bild klicken (Bildquelle: Ruiz et al. (2008))

Sterblichkeitsrisiko für Krebs und Gesamt nach Kraftklassen. Zum Vergrößern auf das Bild klicken (Bildquelle: Ruiz et al. (2008))

Bevor jetzt allerdings jemand behauptet, dass der Lebensstil neben dem Training ebenfalls ein entscheidender Faktor ist, den kann ich beruhigen, denn die Studie hat entsprechende Kontrollvariablen genutzt, um verzerrte Ergebnisse vorzubeugen, darunter Dinge wie „Herz-Kreislauf-Fitness,“ Familiäre Geschichte bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Gen-Faktor), Body Mass Index, Alkoholkonsum, Zigarettenkonsum und den grundlegenden Gesundheitszustand.

Wie ich bereits gesagt habe sind Studien in diesem Themenfeld, welche die Variable „Körperkraft“ adäquat messen und die Auswirkungen auf Probanden im hohen Alter berücksichtigen, rar gesät.

Ruiz et al. (2008) gruppierten die Daten und zeigten damit, dass das Kraftlevel für die +60 Gruppe einen signifikanten protektiven Schutz ausübt – für die jüngeren Teilnehmer galt das jedoch nicht. Hier gab es nur geringe Unterschiede bei der Sterblichkeit (Siehe Grafik). Gruppierte man die Kandidaten nach BMI, so zeigte sich ein ebenfalls protektiver Sterblichkeitsschutz (was uns nicht verwundern sollte, denn muskulöse Menschen haben in der Regel eh einen höheren BMI dank der fettfreien Masse).

Die Forscher resümieren:

„Muskuläre Kraft wies eine unabhängige Korrelation mit einem allgemeinen und krebs-bedingten Sterblichkeitsrisiko auf. Die Ergebnisse gelten für normalgewichtige Männer, übergewichtige [BMI], jüngere und ältere und bestehen darüber hinaus auch, nachdem potenzielle ergebnis-verzerrende Faktoren, darunter die kardiovaskuläre Fitness, einbezogen wurden. Muskuläre Kraft scheint der Herz-Kreislauf-Fitness einen weiteren schützenden Effekt gegenüber dem Sterblichkeitsrisiko von Männern hinzuzufügen.“Ruiz et al.. (2008)

Abschließende Worte

Ich weiß zwar nicht wie es mit euch steht, aber ich plane eine Fortsetzung meines Trainings bis ins hohe Alter – soweit es eben möglich ist. Wie ich bereits zu Beginn erörtert habe, bietet das Widerstandstraining eine ganze Reihe von körperlichen wie geistigen Boni, für die es in meinen Augen wert ist zu trainieren.

Damit will ich aber eines sagen: Es ist nie zu spät, um mit dem Training anzufangen. Gerade die älteren Semester werden von einem herausfordernden Trainingsprogramm an Lebensqualität und Lebenslust hinzugewinnen. Das Leben macht einfach mehr Spaß, wenn man auch im hohen Alter alleine Leben kann, gut zu Fuß ist, mental fit bleibt und seine Einkaufstüten selbst schleppen kann, als wenn man im Altersheim vor sich hinvegetiert. Der gute Rippetoe hat eben doch recht mit seiner Aussage!

…sollte ich einmal in einem solchen landen, dann wird es hoffentlich auch ein vernünftiges Gym haben – damit das klar ist.

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Nathan Cremisino / Gran2 ; CC Lizenz

Über den Autor

Über-den-Autor-DamianDamian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Quellenangaben (draufklicken)

[1] Ruiz, JR., et al. (2008): Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. In: BMJ. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453303/.

[2] Ergo-Log (2008): Strong men live longer. URL: http://www.ergo-log.com/strongmenlivelonger.html.

[3] Phillips, P. (1986): Grip strength, mental performance and nutritional status as indicators of mortality risk among female geriatric patients. Age Ageing. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3953331/.

[4] Fujita, Y., et al. (1995): Physical-strength tests and mortality among visitors to health-promotion centers in Japan. In: J Clin Epidemiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7490598/.

[5] Laukkanen, P. / Heikkinen, E. / Kauppinen, M. (1995): Muscle strength and mobility as predictors of survival in 75-84-year-old people. In: Age Ageing. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8588534.

[6] Katzmarzyk, PT. / Craig, CL. (2002): Musculoskeletal fitness and risk of mortality. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984288/.

[7] Metter, EJ., et al. (2002): Skeletal muscle strength as a predictor of all-cause mortality in healthy men. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12242311/.

[8] Gale, CR., et al. (2007): Grip strength, body composition, and mortality. In: Int J Epidemiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17056604/.

[9] Sasaki, H., et al. (2007): Grip strength predicts cause-specific mortality in middle-aged and elderly persons. In: Am J Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17398228/.

[10] Al Snih, S., et al. (2002): Handgrip strength and mortality in older Mexican Americans. In: J Am Geriatr Soc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12133020/.

[11] Rantanen, T., et al. (2003): Handgrip strength and cause-specific and total mortality in older disabled women: exploring the mechanism. In: J Am Geriatr Soc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12752838/.

[12] Rantanen, T., et a. (2000): Muscle strength and body mass index as long-term predictors of mortality in initially healthy men. In: J Gerontol A Biol Sci Med Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10795731/.

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[14] Swallow, EB., et al. (2007): Quadriceps strength predicts mortality in patients with moderate to severe chronic obstructive pulmonary disease. In: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090575/.

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[16] Sinaki et al. (2010): The role of exercise in the treatment of osteoporosis. Current Osteoporosis Reports. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20574788 .

[17] Maryn-St James, M. / Carroll, S. (2010): Effects of different impact exercise modalities on bone mineral density in premenopausal women: a meta-analysis. In: Journal of Bone and Mineral Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20013013.

[18] ACSM Current Comment: Resistance Training and Injury Prevention. URL: http://www.acsm.org/docs/current-comments/rtandip.pdf.

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[21] Landers et al. (2001): The interrelationship among muscle mass, strength, and the ability to perform physical tasks of daily living in younger and older women. In: The Journals of Gerontology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584029.

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[23] Kell, RT. / Bell, G. / Quinney, A. (2001): Musculoskeletal fitness, health outcomes and quality of life. In: Sports Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11665913.

[24] Daşkapan et al. (2012): Effects of two different quadriceps strengthening exercise approaches on cardiovascular fitness in healthy female subjects: A single blind randomized study. In: Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22684198.

[25] Hagerman et al. (2000): Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. I. Strength, cardiovascular, and metabolic responses. In: The journals of gerontology series A: Biological Sciences and medical sciences. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10898247.

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[27] Erickson et al. (2010): Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. URL: http://www.pnas.org/content/108/7/3017.short.

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[29] Davis et al. (2010): Sustained Cognitive and Economic Benefits of Resistance Training Among Community– Dwelling Senior Women: A 1-Year Follow-up Study of the Brain Power Study. In: Archives of Internal Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21149764.

[30] Naga­matsu et al. (2012): Resistance training promotes cognitive and functional brain plasticity in seniors with probable mild cognitive impairment. In: Archives of Internal Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529236.

[31] Williams et al. (2010). Preventing Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline. NIH Evidence Report: AHRQ Publication. URL: http://www.ahrq.gov/research/findings/evidence-based-reports/alzcog-evidence-report.pdf

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