F.A.Q. #1: Wie stark ist der Einfluss von Protein auf Gewichtsverlust und Körperkomposition?

F.A.Q. #1: Wie stark ist der Einfluss von Protein auf Gewichtsverlust und Körperkomposition?

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Von Damian N. Minichowski

Einstimmung: Die F.A.Q.-Reihe – Was du schon immer wissen wolltest…

(Bildquelle: Wikimedia.org / WeHope ; Public Domain Lizenz)

Im F.A.Q. werden ab sofort die beliebtesten Fragen rund um Fitness, Ernährung und Gesundheit behandelt.(Bildquelle: Wikimedia.org / WeHope ; Public Domain Lizenz)

Dies ist der erste in einer Reihe noch folgender Artikel, die ich unter dem Sammelbegriff „F.A.Q.“ zusammenfassen möchte und die sich – wie der Name es bereits vermuten lässt – mit typischen (oft wiederholenden) Fragen aus dem Bereich Fitness, Muskelaufbau, Ernährung, Supplementation, Wohlbefinden und Gesundheit beschäftigen werden.

Der Sinn und Zweck einer solchen Serie – also das eigentlich Geniale daran – besteht darin, dass wir uns gezielt Fragen herausgreifen und diese (mal mehr, mal weniger) detailliert behandeln werden, ohne gleich einen 10-seitigen Artikel dafür schreiben zu müssen. Dies erspart mir und euch eine Menge Zeit und Nerven, da ihr zügig alle relevanten Fakten auf dem Tisch liegen habt und ich mich in „1-on-1“-Gesprächen, Foren und Co. nicht mehr den Mund fusselig reden werde.

…dich aber nie getraut hast zu fragen

Als AesirSports Leser habt ihr gleichzeitig die Möglichkeit mir über Ask.fm Fragen zu stellen (siehe die Kategorie „Frag Damian“ im Header der Seite), die ich zum einen auf die Schnelle beantworten werde und die für mich zum anderen in Zukunft als Fragenpool dienen wird. Gute und interessante Fragen werden in einem entsprechenden Artikel gewürdigt, wenn es in meinen Augen Sinn macht ein wenig mehr dazu zu schreiben, als es Ask.fm hergibt (auch dort gibt es ein bestimmtes Zeichenlimit, wie ich feststellen durfte).

In Kombination mit den bereits gestarteten Studienreviews lassen sich so mehr (qualitativ hochwertiges) Updates auf die Seite hieven, von denen ich denke, dass alles Seiten profitieren werden. Den Anfang (Teil #1) macht eine durchaus beliebte Frage, um die man(n) als ernährungs- und leistungsbewusster Mensch nicht herumkommt: Welchen Einfluss hat eigentlich das Protein in unserem Speiseplan, wenn es darum geht sein Körpergewicht zu reduzieren und die Körperkomposition zu verbessern?

F.A.Q. #1: Wie stark ist der Einfluss von Protein auf den Gewichtsverlust und Körperkomposition?

Lässt man einmal gängige Ernährungsideologien („HighFat/LowCarb“; „LowFat/HighCarb“) außen vor, so wird man unweigerlich feststellen, dass es kaum einen ernsthaften Ansatz gibt, der bei der Maßnahme „Diät“ auf eine LowProtein-Ernährung setzt, sofern es nicht gerade pathologische Hintergründe (etwa Gicht oder Probleme mit der Niere) gibt.

Die Sache mit der LowProtein-Kost

Populäre Vertreter einer solchen Form der Ernährung sind die Pritkin Diet sowie die Ornish Diet, welche sich in bestimmten Kreisen noch immer großer Beliebtheit erfreuen, obwohl sie weder (bei der Gewichtsreduktion) überlegen sind noch als gesund bezeichnet werden können (Stichwort „Insulin-Management“).

Wer eine solche Ernährungsweise („HighCarb/LowFat/LowProtein“) mit einem Kaloriendefizit kombiniert, der darf allerhöchstens darauf hoffen, dass sich zwar der Zeiger der Waage nach unten bewegt (Gewichtsverlust), doch das eigentliche Problem besteht darin, dass sich auch der Anteil stoffwechselaktiver Masse, nämlich kostbare Muskulatur, massiv reduzieren wird – umso schneller, je weniger körperlich anspruchsvoll der Lebensstil ist. Das hat zwei grundlegende Ursachen:

  1. Ein Kaloriendefizit kann gleichnamig übersetzt werden mit Nahrungsmangel, welcher in sich schon eine „katabole“ (abbauende) Natur hat.
  2. Muskeln bestehen zu einem guten Teil aus Protein, also Eiweiß, also Aminosäuren. Mangelt es dem Körper an Energie (Punkt #1), während sich der Insulinspiegel auf einer Berg- und Talfahrt befindet („HighCarb“), so wird dies automatisch die Gluconeogenese – die Verzuckerung von Eiweiß – zur akuten Bedarfsdeckung befeuern.
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Wer ist von solchen Diäten betroffen?

(Bildquelle: Pixabay.com / EvolvingScenes ; Public Domain Lizenz)

Frauen ernähren sich überdurchschnittlich oft proteinarm, was z.T. auch der Geschmackspräferenz geschuldet ist. Doch auch vegetarisch lebende Menschen und Senioren können gefährdet sein. Dies ist inbesondere dann kritisch zu bewerten, wenn ein Kaloriendefizit (z.B. wegen einer Diät) vorliegt.(Bildquelle: Pixabay.com / EvolvingScenes ; Public Domain Lizenz)

Es sind meist diejenigen, die Angst vor Fett haben oder vegetarisch/vegan leben. Einen guten Teil dieser Personengruppe machen Frauen aus, die – wie mein Kollege Chris bereits im zweiteiligen Artikel „Die artgerechte Ernährung des Menschen“ dargelegt hat, was wohl auch der geschlechtsspezifischen Geschmackspräferenz geschuldet werden kann. Männer essen bevorzugt Fleisch und damit proteinhaltige Kost, während Frauen gerne ihren Hunger nach Süßem (z.B. Schokolade, Obst) – und damit Kohlenhydraten – stillen.

Nun bin ich kein Ideologe und werde dir nicht sagen, dass du mit einer solchen Ernährung nicht abnehmen wirst. Das wirst du, denn wie oben dargelegt diktiert die absolute Energiezufuhr in Form von Kalorien ob Substanz auf- oder abgebaut wird. Du solltest jedoch nicht den fatalen Fehler machen und einen Gewichtsverlust mit einem Fettverlust gleichsetzen.

Warum es einen Unterschied macht, was du abnimmst

Es gibt zahlreiche „Abnehm-Studien“ die genau das machen: Da wird die Gewichtsreduktion gemessen, obwohl längst klar ist, dass es eigentlich darauf ankommt WORAUS sich dieser Gewichtsverlust zusammensetzt.

5 Kilogramm weniger können bedeuten:

  • Verlust von 4 kg Muskelmasse und 1 kg Fettmasse ODER
  • Verlust von 4 kg Fettmasse und 1 kg Fettmasse.

Was würdest du bevorzugen? Gleichzeitig kann die Stagnation auf der Waage bedeuten, dass du Fett abgenommen und Muskeln aufgebaut hat. Wenn du nur die Waage als Indikator heranziehst, wirst du vermutlich enttäuscht sein, weil sich das Gewicht nicht verändert, obwohl du de facto deinen Körperfettanteil um mehrere Prozentpunkte gesenkt hast. Und genau aus diesem Grund empfehle ich immer eine zweite Messmethode, z.B. mit Hilfe einer Fettzange („Caliper“) und das Messen der Umfänge.

Warum du „HighProtein“ gehen solltest

(Bildquelle: Suppversity [1])

Weniger Hunger, Sattheit und vor allem eine geringere Bereitschaft zum Futtern: In einer Diät nicht unbedingt von Nachteil – die Werte entstammen einer Interventionsstudie, bei der 32 Kandidaten entweder eine HighProtein (30 %) oder LowProtein (5%) Ernährung verfolgten. (Bildquelle: Suppversity [1] / Martens et al. (2014) [18])

Du merkst jetzt sicher, worauf ich hinauswill: Studie um Studie hat gezeigt, dass die Reduktion von Fett bei gleichzeitigem Erhalt von Muskulatur mit einer proteinreicheren Diät besser funktioniert, als mit einer proteinarmen Diät. Dies hat multi-faktorielle Ursachen. Eine proteinreiche Diät (wir sprechen hier von 1,2-2,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht) sorgt u.a. dafür, dass…

  1. …du während des Kaloriendefizits satter bist (was die Durchhaltequote erheblich erhöht).
  2. …du weniger Kalorien während des gesamten Tages aufnimmst (was mit Punkt 1 korreliert – wer satter ist, futtert weniger).
  3. …du weniger Heißhunger bekommst (wie viele Diäten sind daran schon gescheitert?).
  4. …dein Körper leichter an seiner Muskulatur festhalten kann (Muskeln = pure Lebensqualität, da sie Energie verbrauchen und automatisch als Schutz vor Übergewicht dienen.
  5. …du mehr Körperfett abnimmst.
  6. …dein Kopf besser arbeitet (Stichwort: Neurotransmitter-Synthese (die bestehen überwiegend aus Aminosäuren; zusätzlich liefern proteinhaltige Lebensmittel das entsprechende „brain food“ in Form von Omega-3-Fettsäuren, Creatin, Carnosin und die Vitamine D und B12).
  7. …dein Knochenskelett stärker wird (Protein als „Kalziumräuber“ und „Säurebildner“? Glaubst du wirklich? Gerade Frauen und alte Leute profitieren vor dem verbesserten Osteoporose-Schutz [15][16][17] zumal gerade proteinhaltige Lebensmittel DIE Kalzium-Lieferanten schlechthin sind).

Da ich aber genau weiß, dass du die harten Fakten und eine Quantifizierung haben möchtest, können wir das auch gleich abfrühstücken. Wie gut ist eine „HighProtein“-Ernährung wirklich, wenn es „ans Eingemachte“ geht?

Höhere Reduktion der Körperfettmasse durch eine HighProtein-Ernährung

(Bildquelle: HIghProtein heißt nicht automatisch "NoCarb", allerdings dürfte diesem Mann eine Insulinpause recht gut tun (Bildquelle: wikimedia.org)

HighProtein heißt nicht automatisch “NoCarb”, allerdings dürfte diesem Mann eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr (und damit eine Entlastung der Bauchspeicheldrüse) recht gut tun. (Bildquelle: Wikimedia.org / Enrico / BusterBaxter ; CC Lizenz)

In einer Untersuchung von Evans et al. (2012) fanden die Forscher heraus, dass eine Kalorienrestriktion von bereits 500 Kilokalorien pro Tag bei übergewichtigen Personen zu einer Gewichtsreduktion von 9,9 – 11,2 % (Zeitraum: Innerhalb von 1 Jahr) [3]. Der Gewichtsverlust unterschied sich nicht sonderlich von der „HighProtein“- (1,6g EW/kg) und „LowProtein“-Gruppe.

Wie ich aber bereits sagte, steckt der Teufel im Detail: Sobald die Variablen für die Fettmasse ins Kalkül aufgenommen wurden, zeigte sich ein signifikant anderes Bild. Die Gruppe, die eine höhere Proteinzufuhr erfahren hat verlor im Schnitt 14,3 % an Fettmasse, während die LowProtein-Gruppe (bei identischer Kalorienzufuhr) „nur“ 9,3 % verlor. Gleicher Gewichtsverlust aber 5 Prozent Unterschied bei der Fettmasse – da wird wohl das eine oder andere Kilogramm an Muskulatur draufgegangen sein, hm?

Treffenderweise gab es einen geschlechtsübergreifenden Effekt – das heißt, dass von der proteinreichen Kost sowohl Männer, als auch Frauen profitiert haben.

Besserer Muskelschutz trotz Kaloriendefizit bei einer HighProtein-Ernährung

Ein ähnliches Bild zeigt sich, wenn wir postmenopausale Frauen und ältere Semester betrachten, wo eine Kalorienrestriktion in Tateinheit mit dem altersbedingten Muskelverlust („Sarkopenie“) zu erhöhtem Abbau von stoffwechselaktiver Substanz führt – etwas, dass sich eigentlich niemand wirklich wünschen sollte. Bopp et al. (2008) zeigten in ihrem Experiment an älteren, übergewichtigen Frauen (Altersdurchschnitt von 65,2 Jahre), dass eine proteinlastige Ernährung trotz identischem für einen geringeren Abbau von Muskelsubstanz sorgt [4].

Mojathedi et al. (2011) setzen 31 übergewichtige ältere postmenopausale Frauen auf eine Diät mit einer standardisierten Energiezufuhr von 1.400 kcal/Tag. Die Frauen erhielten entweder 2x täglich einen Whey-Proteinshake (insgesamt 50g) oder eine äquivalente Menge in Form von Kohlenhydraten. Der Gewichtsverlust betrug:

  • HighProtein-Gruppe: – 8,0 % +/- 6,2 %
  • LowProtein-Gruppe: – 4,2 & +/- 3,6 %

Relativ gesehen baute die HighProtein-Gruppe sogar noch Muskulatur auf. Die Frauen in der kohlenhydratreichen Gruppe verloren lediglich an Muskulatur.

Mein Kollege Adel hat in einem seiner Artikel die Auswirkungen von High- und LowProtein anhand einer Untersuchung von Martens et al. (2014) diskutiert.

Mein Kollege Adel hat in einem seiner Artikel die Auswirkungen von HighProtein und LowProtein (5 %) anhand einer Untersuchung von Martens et al. (2014) diskutiert (32 Studienteilnehmer). Die Vorteile sind “erdrückend”: Mehr Bewegungslust, eine höhere Stoffwechselrate während des Schlafs und eine gestiegene Thermogenese – damit darf man mit einem 30 % Proteinanteil in der täglichen Ernährung rechnen. Dies schützt vor allem NACH der Diät vor dem Jojo-Effekt. (Bildquelle: Suppversity [1] / Martens et al. (2014) [18])

In einer anderen Untersuchung verglichen Gordon MM, et al. (2008) bei einem ähnlichen Szenario (Dauer: 20 Wochen; 24 postmenopausale Frauen) die Auswirkungen einer LowProtein-Kost (15 %) gegenüber einer HighProtein-Ernährung (30 %) [5].

In diesem Setup verlor die Gruppe mit der geringeren Zufuhr zwar mehr Gewicht (11,4 kg (Low) Vs. 8,4 kg (High)), doch sie bezahlte dies auch gleichzeitig mit einem erheblichen Verlust von Magermasse – von diesem „Gewichtsverlust“ waren tatsächlich 37,5 % schiere Muskulatur, während die HighProtein-Gruppe bei 17,3 % lag – also doppelt so niedrig.

Das Spielchen können wir jetzt ewig so weitermachen, denn derartige Studien, die zu ähnlichen Ergebnissen kommen, gibt es zu genüge [6][7][8]. Schon ein geringer Trend HIN zu einem höheren Konsum von Milchprodukten (die ja auch eine ansehnliche Menge an Protein enthalten) scheint für eine Verbesserung der Körperkomposition zu sorgen [9] (siehe auch mein Studien-Review „Vitamin D hilft Frauen beim Abnehmen“).

Gerade dann, wenn man noch „mehr Gewicht“ mit sich herumschleppt, scheint eine proteinlastige Kost einen höheren Gewichtsverlust (Fettverlust) zu begünstigen [11][12]

Ist eine proteinreiche Ernährung gesund?

Darüber mag man sich vortrefflich streiten, aber ich hoffe wir sind da auf einem Nenner: Zu viel von irgendwas ist niemals gut – und gerade Kraftsportler und Bodybuilder gehören zu der Personengruppe, die es mit der Proteinzufuhr gerne übertreiben. Es ist für viele eben ein „sicherer Hafen“ da die Umwandlung von Protein zu Fett sehr schlecht funktioniert und den meisten die proteinhaltigen Lebensmittel ja auch schmecken.

Selbige Untersuchungen belegen, dass eine protein-reiche Kost bei einem geringen Zeithorizont (schon ab Wochen) in der Lage ist die Bluttfettwerte zu verbessern (↓LDL & ↓ Gesamt-Cholesterin) [7][8][9]

Welche Proteinquellen sind zu bevorzugen?

Die meisten Studien dieser Coleur unterscheiden nicht so sehr die Proteinquellen, sondern messen eher die totale Proteinaufnahme. Tierische Proteinquellen (etwa Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse) verfügen in aller Regel über ein vollständigeres Aminosäureprofil, gegenüber pflanzlichen Proteinen (siehe für die Diskussion auch unseren „Proteinpulver Guide“ unter pflanzliche Proteinquellen.

Das heißt auf Deutsch: Wenn du deine tägliche Proteinzufuhr über pflanzliche Proteine deckst, solltest du über ein gutes Ernährungswissen verfügen, damit du weißt, wie du die Proteine am besten kombinieren musst. Durch die Kombination unterschiedlicher Proteinquellen (z.B: Erbsenprotein und Reisprotein) erhältst du ein vollständiges Aminosäureprofil – und genau DARAUF scheint es dabei anzukommen [13][14] (konkret: Die bedarfsgerechte Deckung der essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann – siehe dazu unseren Artikel „Essenzielle Aminosäuren (EAAs), Katabolismus & Körperkomposition“).

Kein Fleischfreund?

(Bildquelle: Flickr / Lisa ; CC Lizenz)

Protein-Shakes können eine ansonsten protein- (fleisch-)arme Ernährung aufwerten. Worauf es aber ankommt ist vor allem das vollständige Aminosäureprofil (Bildquelle: Flickr / Lisa ; CC Lizenz)

Wer auf Fleisch verzichten möchte und auch nicht so der Freund Eiern ist, der sollte sich ggf. über ein hochwertiges Proteinpulver (Milchprotein, Whey, Casein) Gedanken machen, um seinen Bedarf auf bequeme Art und Weise aufzustocken. Protein-Shakes von heute sind geschmacklich nicht mit der Plörre von damals zu vergleichen, schmecken sehr gut und sättigen obendrein.

Lass das Proteinpulver im (Supermarkt- & Apotheken)-Regal

Lass die Finger von überteuerten „Supplementen“ mit minderwertigem Protein – hierzu gehören Produkte wie Almased, SlimFast und wie sie alle heißen mögen (hier wird gerne Weizen- und Sojaprotein verarbeitet). Den Kauf von Proteinpulvern in der Apotheke oder Drogerie (oder Diät-Abteilung des Supermarktes) kann ich ebenso wenig empfehlen, da die Produkte maßlos überteuert sind. Der einzige Vorteil, denn dieser Weg bietet, besteht darin dass man sich notfalls schnell mit einem Ersatz eindecken wird – aber eben sehr viel teurer, als bei einschlägigen Supplement-Shops (mit größerer Auswahl) im Internet.

Abschließende Worte

…was bleibt also noch zu sagen?

Eigentlich ist alles Relevante bereits gesagt worden. Niemand wird dich dazu zwingen auf mehr Protein umzusatteln, aber wenn du den HighCarb/LowProtein-Ansatz bereits ausprobiert hast und mit den Ergebnissen nicht so ganz zufrieden bist, solltest du einer höheren Proteinzufuhr einmal eine Chance geben – denn wie sagte Einstein doch gleich?

„Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu lassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert.“

Denk stets daran, dass du dein Diätprogramm mit einem deftigen Widerstandstraining kombinieren solltest, um die Ergebnisse zu maximieren – mehr Fettabbau, weniger Muskelaufbau = ein neuer Mensch. Bist du dabei?


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / HealthyFoodImages ; Public Domain Lizenz


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  • Vielen Dank für diese ausführliche Aufklärung. Mit einer Protein-reichen, dafür aber Kohlenhydrat-armen Diät konnte ich auch schon einige Kilo verlieren.
    Gruß

  • Shred

    Guter Artikel, ab mir persönlich fehlt noch eine ausführliche Beschreibung der Ketose, oder kommt das noch?

    Wie Du jetzt sicherlich merkst, bin ich ein begeisterter UltraLowCarb-Fan, also AD bzw. CarbNite. Dazu extrem schweres Freihanteltraining kein Cardio außer 1x pro Woche Skilanglauf, Bergwandern oder Mountainbiken.

    Diese Diätform mache beginne ich jedes Jahr Ende Januar für 10 – 12 Wochen und kann immer so 10 – 15 KG losschlagen. Kraftwerte kann ich meistens halten.

    Keine andere Diätform schlägt bei mir so gut an und ist gleichzeitig (für mich) so leicht ohne hungern durchzuhalten.

    • Damit würde der Artikel zu komplex werden – die FAQ-Reihe dient prinzipiell dazu eine Kernfrage zu erklären. Für ketogene Ernährung gibt es ja den Ketose Guide

  • Schlumpfinchen

    Gelingt das auch mit einer High Carb / Low Fat Diät? Low Carb musste ich aus gesundheitlichen Gründen leider aufgeben und suche nun nen neuen Weg.