3 Mahlzeiten besser für die Appetitkontrolle als 6 Mahlzeiten

3 Mahlzeiten besser für die Appetitkontrolle als 6 Mahlzeiten

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Aus dem Englischen übersetzt und modifiziert von Antonio De P. / copyright by Leangains.com & Martin Berkhan

Das Dogma der „6-Mahlzeiten täglich“ wird erneut durchbrochen. Es ist nicht lange her, da haben die Mainstream Medien Wind davon bekommen, dass es bezüglich des Fettverlustes keine so großen Unterschiede macht, ob man eine niedrige oder hohe Mahlzeitenfrequenz befolgt. Nun zeigt eine aktuelle Studie, dass drei Mahlzeiten täglich – bei übergewichtigen männlichen Probanden – sogar besser sind, als sechs Mahlzeiten – wenn es um die liebe Appetitkontrolle geht.

Interessanterweise wurden die drei Mahlzeiten in der Studie ähnlich zusammengestellt, wie ich sie in den Leangains-Protokollen empfehle, nämlich drei Mahlzeiten in einem vorgegebenen Zeitfenster (8-12 Stunden). Lasst uns also einen näheren Blick auf die Studie werfen.

Studie: 3 Mahlzeiten besser für die Appetitkontrolle als 6 Mahlzeiten

Die Teilnehmer (13 Männer; Ø BMI von 31,3) wurden in vier, je 11-stündigen, Tests untersucht, die wiederum in einem zeitlichen Abstand von 1-2 Wochen voneinander entfernt stattgefunden haben. Den Studienkandidaten wurden entweder drei (3-EO; alle 4 Stunden) oder sechs (6-EO; alle 2 Stunden) Mahlzeiten gereicht. Weiterhin wurde ihnen in regelmäßigen Intervallen ein Fragebogen gereicht, wo die Personen bezüglich ihrem Hunger und Sättigungsgefühl Angaben machen mussten.

Es wurden Blutproben entnommen, um den Gehalt des appetitanregenden Hormons Ghrelin, des Sättigungshormon Peptid YY, sowie den des Blutzucker und Insulinspiegel zu messen. In einer zufälligen Reihenfolge aß jeder der Probanden folgende Nährstoffzusammensetzungen:

  • Mäßiger Proteingehalt (NP = Normal Protein): 14% Protein (~0,8g Protein/kg pro Tag), 60% Kohlenhydrate und 26% Fett.
  • Hoher Proteingehalt (HP = High Protein): 25% Protein (~1,4g Protein/kg pro Tag), 49% Kohlenhydrate und 26% Fett. Die zusätzlichen Proteine in dieser Nährstoffverteilung kamen primär von fettarmen Schweinefleisch sowie Ei-Produkten.

Die Nährstoffverteilung während den Untersuchungen hielt sich auf einem kalorisch gleichbleibenden Niveau (2100kcal – 2200kcal).

Satt oder hungrig – Das Studienergebnis

Die Forscher fanden heraus, dass die Nährstoffverteilung mit einem höheren Proteingehalt – ungeachtet der Tatsache der Mahlzeitenfrequenz von sechs oder drei Mahlzeiten – in Sachen Hungergefühl und Sättigung, besser abgeschnitten haben (siehe die beiden Grafiken unten). Was allerdings keine große Überraschung darstellt.

Grafik 1: (Bildquelle: Leidy et al. (2010))

Grafik 1: Unterschiedliche Mahlzeitenfrequenz, unterschiedlicher Proteingehalt: Die High-Protein-Low-Frequency-Ernährung schnitt in der Studie von Leidy und Kollegen besser ab als die Ernährung mit normalem Proteingehalt und mehreren Mahlzeiten, wenn es um den Appetit ging. Zum Vergrößern draufklicken. (Bildquelle: Leidy et al. (2010))

Des Weiteren erzielte die Nährstoffverteilung mit einem hohen Proteingehalt und einer Frequenz von drei Mahlzeiten, die höchste Punktzahl in Bezug zur allgemeinen Sättigung. Die Blutzucker- und Insulinwerte waren etwas niedriger bei der erhöhten Mahlzeitenfrequenz, allerdings vermute ich, dass dies mit dem 11-stündigen Testfenster zu tun hat. Wäre die Observationsphase etwas länger gewesen, hätte sich der Unterschied zwischen den zwei Mahlzeitenfrequenzen, womöglich ausgeglichen.

Folgend einige Kernaussagen der Studie (siehe [1] für das englische Original):

„Während ein erhöhter Proteingehalt das tägliche Völlegefühl steigert, führt eine häufigere Mahlzeitenfrequenz zu einem reduzierten Völlegefühl. Diese Ergebnisse konnten unterstützt werden, durch die Funde erhöhter Peptid YY Konzentrationen in der Nährstoffverteilung mit einem höheren Proteingehalt im Gegensatz zu einem normalen Proteingehalt, sowie durch niedrigere Peptid YY Konzentrationen, welche bei den erhöhten Mahlzeitenfrequenzen gefunden werden konnten.“

„Diese Daten bestärken die aktuelle Literatur dahingehend, dass ein erhöhter Proteinkonsum zu einer erhöhten Sättigung führt, und wiederlegt die lang bekannte Annahme, dass eine erhöhte Mahlzeitenfrequenz vorteilhaft sei. Weiterhin suggeriert sie, dass übergewichtige und fettleibige Männer womöglich bessere Ergebnisse in Sachen Appetitkontrolle mit drei höher Proteinhaltigen Mahlzeiten täglich erreichen.“

„Nochmals zusammenfassend legen die Ergebnisse nahe, dass eine erhöhte Proteineinnahme und eine geringere Mahlzeitenfrequenz unabhängig voneinander die Sättigung fördern, in Verbindung mit aussagekräftigen Messergebnissen im Bezug zum Sättigungshormon Peptid YY, nahe, dass übergewichtige und fettleibige Männer womöglich bessere Ergebnisse in Sachen Appetitkontrolle erhalten, mit drei Mahlzeiten täglich, welche einen erhöhten Proteingehalt aufweisen.“

Abschließende Worte

Die Mahlzeitenfrequenz ist, wie bereits mehrfach gezeigt wurde, eher eine Sache der persönlichen Präferenz und erlaubt ist, was funktioniert. Diese Studie hat demonstriert, dass eine „High-Protein/Low-Frequency“-Ernährung in Sachen Appetit- und Hungerkontrolle überlegen ist, wenn derjenige den es betrifft, reichlich „Energiereserven“ mit sich herumschleppt. Man könnte die hier präsentierten Ergebnisse natürlich auf die schlanke Bevölkerung extrapolieren (und anekdotische Berichte bestätigen das), allerdings wäre das nicht ganz sauber geschlussfolgert.

Die Studie kann aber dennoch als „Pro“-Argument in Sachen Mahlzeitenfrequenz verbucht werden. Wünschenswert wäre für die Zukunft eine Untersuchung mit mehr (schlanken) Teilnehmern und einem längeren Zeitraum, um ein eindeutiges Fazit zu ziehen.


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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Bildquelle: Pixabay.com / Artistlike ; Public Domain Lizenz


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