Den Gürtel enger schnallen: Über den ordnungsgemäßen Gebrauch des Gewichthebergürtels

Den Gürtel enger schnallen: Über den ordnungsgemäßen Gebrauch des Gewichthebergürtels

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Von Frank-Holger Acker

Modische Accessoires in Fitnesstudios sind keine Erfindung eines Stuttgarter Quartetts. Schon lange bevor neonfarbende Trainingsbekleidung den Einzug in die heiligen Hantelhallen feierte, schmückten sich Trainierende der sogenannten Hardcore-Riege nur allzu gerne mit Handschlaufen, Kniebandagen und einem viel zu breiten Gürtel, der am liebsten über dem Pullover oder XXL Stringer getragen wurde. Gewichthebergürtel und Bodybuilder: Das ist eine Geschichte voller Missverständnisse, die im Rahmen dieses Artikels ein wenig Aufklärung erfahren soll.

Den Gürtel enger schnallen – Über den ordnungsgemäßen Gebrauch des Gewichthebergürtels

Der Gewichthebergürtel – Funktionsweise

(Bildquelle: Flickr / Micolo J ; CC Lizenz)

Besonders nützlich: Gerade dann, wenn du Übungen wie Kreuzheben durchführst, kann ein Gürtel in höheren Gewichtsregionen empfehlenswert sein, nur…wie nutzt man ihn richtig? (Bildquelle: Flickr / Micolo J ; CC Lizenz)

Der Gewichthebergürtel wird von vielen Trainierenden missverstanden. Nur, weil er diesen markanten Namen trägt, ist man durchaus auch ohne dieses Equipment in der Lage Gewichte zu heben, zu nutzen und im Anschluss auch wieder an ihren Ursprungsort zurück zu stellen. – Gerade der letzte Punkt bereitet vielen Trainierenden mit oder ohne Gürtel immer wieder Probleme, wäre jedoch das Thema eines anderen Artikels.

Doch wie funktioniert das Ganze überhaupt? Unser Core, als die gesamte Stützmuskulatur einmal um unseren Rumpf herum, arbeitet bei praktisch jeder Übung, bei der unsere Füße den Boden berühren, in mehr oder weniger starker Form mit. Selbst beim stehenden Seitheben mit den rosa Hanteln aus dem Frauenbereich würde man sich wie ein Halm im Wind bewegen, wenn der Rumpf nicht unter Spannung steht. Während uns dies beim Seitheben noch weniger auffällt und der ein oder andere tatsächlich leichte Schwenkbewegungen macht, weil er die Übung mit zu viel Gewicht, Schwung oder einfach unbewusst ausführt, kommt der Corestabilität beim Beugen oder Heben von schweren Sachen, wie einer mit diversen Scheiben beladenen Langhantel, eine umso größere Bedeutung zu.

Der Westside Barbell Erfinder und Elite-Powerlifter Louie Simmons führte in diesem Zusammenhang gerne den Vergleich von einem Kissen, das vor unserem Bauch ist, an. Wenn unsere Bauchmuskulatur und damit die Corestabilität so weich wie das Kissen ist, können wir die Spannung nicht halten und sacken im schlimmsten Fall zusammen. #inb4Katzenbuckelkreuzheben

Das ist übrigens auch ein Grund, warum kraft-orientierte Sportler von SitUps und Crunches so viel haben, wie Atkins-Diätende von einer großen Tüte Gummibärchen, aber auch das wäre wieder ein anderes Thema. Kommen wir also zu unserem Gürtel zurück.

Der Gewichthebergürtel soll, korrekt angewandt, den Druck auf den unteren Rücken nehmen und für Stabilität sorgen, indem er Spannung im Bauchbereich aufbaut. In gewisser Weise wie ein Fitness-Korsett, wobei unsere Muskeln, korrekt genutzt, dieses bereits darstellen. Der Gewichthebergürtel verstärkt diesen Effekt allerdings, indem er dafür sorgt, dass unser Bauch nicht schlaff herumhängt oder sogar nach außen gedrückt wird, sondern eine Spannung aufrechterhält, als ob man jederzeit dazu bereit wäre, einen Schlag in die Magengegend abzufangen. Nicht nur Bruce Lee wäre stolz auf euch, sondern euer Körper euch vor allem sehr dankbar, wenn ihr diesen Hinweis im Sport wie im täglichen Leben beherzigt.

Euer Muskelkorsett schützt euch vor unnötigen Belastungen der Bandscheiben oder noch schlimmer: Verletzungen. Dies tut es nicht nur bei komplexen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder LH-Rudern, sondern auch im Alltag. Wenn man es lässt. So mancher Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall von Nicht-Trainierenden wäre wohl vermeidbar, wenn die Leute sich dieser bewussten Spannungsarbeit im Klaren wären.

Etwas wissenschaftlicher ausgedrückt: Durch das Zusammendrücken des Unterleibs erhöht der Gürtel den intra-abdominal Druck (im Englischen pressure), kurz IAP, und entlastet damit die musculus erector spinae, die Muskelgruppe, die für das Aufrichten der Wirbelsäule verantwortlich ist.

Der Gewichthebergürtel – Modell und Trageweise

(BIldquelle: Flickr / Jason Bain ; CC Lizenz)

LIGHT WEIGHT, baby. Mit einem guten Gewichthebergürtel sind locker ein paar Kilogramm mehr drin. (BIldquelle: Flickr / Jason Bain ; CC Lizenz)

Das führt uns wiederum zur korrekten Trageweise. Wer den Gewichthebergürtel dauerhaft im Studio trägt, hat diesen eindeutig zu locker eingestellt. Wer darüber hinaus noch den Pullover zwischen Körper und Gürtel einpackt, zeigt zwar jedem, dass er auf Level Hardcore trainiert, hat den Sinn und Zweck dieses Equipments allerdings ebenfalls entweder nicht verstanden oder will ihn nicht vollständig nutzen.

Ein zweckmäßiger Gewichthebergürtel ist hart, hat keine Polsterungen und wird direkt am Körper getragen. Mein erster Gürtel, den ich mir vor gut 10 Jahren gekauft hatte, verfügte noch über eine Polsterung im Rückenbereich. Diese Modelle waren früher recht verbreitet, sind aber so nützlich wie ein Lutscher, der nach Scheiße schmeckt: Sieht genauso aus, ist technisch gesehen wie das Original zu nutzen, erfüllt seinen Zweck aber nicht wie vorgesehen.

Ein zweiter Negativpunkt kann der Umfang des Gürtels sein. Ein guter Gewichthebergürtel wird im vorderen Bereich nicht dünner, da sich so die Fläche, die Druck im vorderen Core-Bereich ausübt, nur verringert.

Der Gewichthebergürtel sollte durchgängig relativ breit sein, wird, wenn er neu ist, in der Regel noch recht steif sein und kann sich beim ersten Tragen tatsächlich sehr unangenehm anfühlen, bis er etwas weicher wird. Aber wer sich Arginin für den Pump pur in den Hals wirft, sollte auch diese Phase seiner Trainingskarriere überstehen.

Der Gürtel wird nun eng am Körper getragen. Wenn du dich fragst, ob deine bisherige Trageweise eng genug war, lautet die Antwort: nein!

Zur Veranschaulichung: In Powerlifting-Wettkämpfen wird der Gürtel in der Regel von Helfern angelegt, da man diesen alleine nicht so eng bekommen würde. Bevor einige Leser nun bei der nächsten Einheit blau anlaufen (weil sie den Gürtel partout nicht nach dem Arbeitssatz ablegen wollten), nur soweit der Hinweis: Der Gürtel darf und sollte eng am Körper liegen. Kein Schlackern, kein Verschieben und nichts, was noch dazwischen passen sollte. Vor allem kein Pullover. Erst recht nicht in Neonfarben.

Wenn man zu einem durchgängigen Gürtel gegriffen hat, gibt es auch keinen Grund, die Schnalle auf den Rücken zu drehen. Diesen Anwenderfehler kann man immer wieder auch bei Powerliftingwettkämpfen beobachten. Der Leser kann sich also die Anmeldung im Yoga-Kurs um die Ecke sparen, da solche Verrenkungen weder zielführend noch mit dem richtigen Equipment notwendig sind. Andererseits würde das Yoga durchaus für die Core-Stabilität sinnvoll sein, aber das Thema wäre wiederum nicht alpha genug.

Wann sollte ich einen Gewichthebergürtel nutzen?

Bleibt noch die entscheidende Frage, wann ich so einen Gürtel nutzen sollte. Hier gehen die Ansichten tatsächlich auseinander. Mike Robertson (T-Nation) rät jedem, der nicht Powerlifting- oder Gewichtheben-Wettkämpfe absolviert, von der Nutzung ab. Tim Henriques (ebenfalls T-Nation) empfiehlt dagegen lediglich von der inflationären Nutzung abzusehen. Curls gelingen einem sicherlich auch ohne.

Manche Autoren warnen, dass man – durch die Gewöhnung an eine veränderte Spannung bei dauerhafter Nutzung eines Gürtels – Gefahr läuft, sich während des Hebens von vermeintlich leichten Gewichten ernsthaft zu verletzen. Dies führen sie darauf zurück, dass die Muskeln das normale Arbeiten ohne unterstützenden Druck nicht mehr gewohnt wären.

Mark Rippetoe verordnet solche Hinweise dagegen ins Reich der Mythen und Märchen. Untersuchungen der Wissenschaftler Cirielle und Snook sowie Reany und Kollegen scheinen diese Position zu unterstützen: Die Forscher konnten keine Unterschiede in der Art und Weise der muskulären Arbeit feststellen [1].

Redell und Kollegen kamen hingegen bei der Untersuchung von Gepäckpackern am Flughafen zu dem Ergebnis, dass das Verletzungsrisiko durchaus zu steigen scheint, wenn man den Gürtel eine längere Zeit nutzte und später damit aufgehört hat [2].

Unter dem Strich sollte diese aber wohl eher als Anwenderfehler verstanden werden: Ein Gürtel ist, was viele Trainierende ebenfalls zu vergessen scheinen, weder Ausrede noch Ausgleich einer beschissenen Technik. Wer sich des oben beschriebenen Grundprinzips nicht bewusst ist, und die Spannung im Rumpf nicht hält, wird durch den Gürtel zwar darauf „hingewiesen“, indem dieser Druck ausübt, muss dies jedoch auch ohne Gürtel beachten. Das erhöhte Verletzungsrisiko wird also eher auf den Mangel bewusster Core-Spannung als auf Muskelschwund durch Gürtelnutzung zurückzuführen sein.

Das heißt? Wann sollte ich den denn nun nutzen?

Ganz einfach: Es gibt kein sollen und müssen. Wer möchte, KANN den Gürtel sinnvoll einsetzen und im Rahmen von schweren Grundübungen nutzen, solange er oder sie die oben genannten Hinweise allesamt beachtet. Wer allerdings der angesprochene Halm im Wind ist, sollte zunächst einmal an seiner Körperspannung und Technik arbeiten. Unabhängig davon, ob er den Körperbau eines Lauchs oder einer deutschen Eiche hat.

Ich würde Trainierenden den Einsatz bei schweren 3er Sätzen und allem darüber empfehlen. Aber das ist lediglich meine persönliche Empfehlung – und was versteh ich schon vom Powerlifting


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Über Frank-Holger Acker

Frank-Holger Acker – Der Autor dieses Artikels ist ein 75-Kilo-Experte, der diverse Wettkämpfe im Powerlifting und Bodybuilding gewann. Seine Bestleistung im Kreuzheben betrug im Wettkampf 3-faches Körpergewicht nur mit Gürtel. Neben einer individuellen Trainings- und Ernährungsbetreuung auf www.become-fit.de baut Frank aktuell seinen Youtube-Channel rund um Training und Ernährung aus.
Zusammen mit Heiko steht Frank hinter dem deutsprachigen Fitness-Podcast “Dünn & Dünner“.

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Quellen & Referenzen

Bildquelle Titelbild: Flickr / J Griffin ; CC Lizenz


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